|
Om en gammal märr bryter lårbenet måste man avliva den.
Hej.
Nytt år, nytt gymkort, nya möjligheter osv... Ålder: 29 Vikt: ~77kg Längd: 179cm Personbästa: Bänk: 90kg (2011-11-21) Böj: 135kg (2011-11-19) Mark: 170kg (2011-12-21) Militärpress: 6x55kg (2011-11-18) Lite övningsfördelning det senaste halvåret: (statistik från dumbbell.se) http://i.imgur.com/NEQ9n.jpg Kör i vind! |
Söndag - Rygg, Biceps, Axlar
Latsdrag med v-handtag: 15x30kg 15x50kg 12x65kg 10x75kg 10x75kg 10x75kg Hantelrodd: 8x30kg 8x30kg 8x30kg Latsdrag bakom nacke: 8x50kg 10x45kg 12x40kg Hypersträck: (viktplatta mot bröstet) 15x25kg 10x40kg (PB) 10x40kg Preachercurl: (rak stång) 8x25kg 8x25kg 8x25kg Hammercurl: 10x15kg 10x15kg 10x15kg Militärpress: 12x35kg 10x40kg 8x45kg 6x50kg Hantellyft åt sidan: 8x11kg 10x10kg 12x9kg Baksida axlar i pec-fly: 10x34kg 10x34kg 10x34kg |
Måndag - Bröst, Triceps, Mage
Hantelpress: 15x15kg 12x18kg 10x22kg 8x26kg 8x26kg 8x26kg Lutande hantelpress: 6x22kg 6x22kg 6x22kg Dips: 10xKv 8xKv 8xKv Smalbänk: (och nu snackar vi SMALT) 10x45kg 10x45kg Pushdowns: 12x55kg 12x55kg 12x55kg Enarms Cable tricep extensions: 12x16kg 12x16kg Crunches i maskin: 15x20kg 12x30kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg Hängande benlyft: 15xKv 15xKv 15xKv Var väl bara andra gången jag körde plan hantelpress :em: Men det får bli hantelpress ett bra tag framöver nu. Kände ingen smärta i axeln och fick mycket bra kontakt i brösten :thumbup: |
Tisdag - Klättring
~3 timmar klättring inomhus |
Torsdag - Ben & Biceps (1RM knäböj)
Knäböj: 5x65kg 5x65kg 5x85kg 3x105kg 1x115kg 1x135kg 1x140kg (PB!) 1x145kg (PB!) 6x105kg 8x95kg 9x85kg Benspark: 10x89kg (PB!) 10x89kg 12x82kg Stående lårcurl: 10x18kg (PB!) 10x18kg 10x18kg Vadpress i benpress: (maskin) 20x100kg 20x150kg 20x184kg 20x184kg 18x184kg Skivstångscurl: 7x45kg (PB!) 8x40kg 10x35kg Hantelcurl: 6x16kg 8x14kg Jävligt bra pass! |
Fredag - Bröst, Axlar, Triceps
Hantelpress: 15x15kg 12x20kg 10x24kg 8x26kg 6x28kg 6x28kg Bröstpress i maskin: 8x77kg 8x77kg Lutande hantelpress: 8x22kg 8x22kg 8x22kg Pec-fly i maskin: 12x48kg 12x48kg 12x48kg Militärpress: 6x45kg 8x35kg 10x30kg Hantellyft åt sidan: 12x8kg 12x8kg 12x8kg Drag till hakan med skivstång: 12x25kg 12x25kg 12x25kg Shrugs med hantlar: 20x38kg 20x38kg 20x38kg Overhead cable tricep extensions: (med rep) 8x32kg 8x32kg 8x32kg |
Söndag - Rygg & Biceps
Chins: (handflatorna från mig) 10xKv 9xKv 8xKv Marklyft: 12x60kg 8x100kg 5x120kg 5x140kg 3x140kg 2x140kg 5x120kg Stångrodd: 8x60kg (PB!) 8x60kg 8x60kg 6x65kg (PB!) Latsdrag bakom nacke: 10x60kg 12x50kg 12x50kg Preachercurl: (rak stång) 12x20kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg Hammercurl: 6x18kg 6x16kg Första gången med stångrodd. |
Måndag - Ben & Mage
Knäböj: 15x40kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg 8x100kg 8x90kg 10x80kg Liggande lårcurl: 8x41kg 8x41g 10x34kg Benspark: 10x95k 8x102kg (PB) 8x109kg (PB) Enbens vadpress i benpress: (maskin) 20x55kg 15x82kg 12x102kg 12x102kg Crunches i maskin: 15x20kg 12x30kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg Sneda cable crunches: 12x24kg 12x24kg 12x24kg |
Tisdag - Axlar, Bröst, Triceps
Militärpress: 15x20kg 12x30kg 12x30kg 12x30kg Hantellyft åt sidan: 12x8kg 12x8kg 12x8kg 12x8kg Hantelpress: 15x16kg 12x18kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg Lutande bröstpress i maskin: 12x40kg 12x40kg 12x40kg Smalbänk: 12x30kg 12x30kg 12x30kg Pushdowns: 12x41kg 12x45kg 12x50kg Rotatorcuff inåt & utåt rotation: 3 set á 20rep inåt 1 set á 12rep utåt |
Onsdag - Klättring
~2 timmar klättring |
Torsdag - Ben & Biceps
Knäböj: 15x40kg 12x60kg 12x80kg 12x90kg 9x100kg Liggande lårcurl: 12x34kg 12x34kg 10x34kg Sittande vadpress: 15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg (PB) Preachercurl: (rak stång) 12x25kg 12x25kg 12x25kg Hantelcurl: 6x18kg 8x16kg 10x14kg 12x12kg |
Vad syftar journaltiteln på???
|
Citat:
Ingen speciell anknytning, jag har alltid gillat det citatet bara. |
Citat:
|
Citat:
|
Aha, tack :-).
|
Sedärja, inte så pjåkig styrkestats där, helt ok böj och mark och bänken skrämmer du upp lätt! Är det godiset på avataren som är hemligheten? ;)
|
Citat:
Godiset på avataren är nog ett skräckexempel på hur en standard bakfylle-söndag kväll kunde se ut förr. Och sen kcalunderskott på vardagarna tack vare det, för att inte bli fet :smash: |
Fredag - Bröst & Triceps
Hantelpress: 12x18kg 10x24kg 8x28kg PB 6x30kg PB 8x24kg Lutande hantelpress: 8x22kg 8x20kg 8x20kg Dips: 10xKv 9xKv 8xKv Smalbänk: 12x30kg 10x30kg 8x30kg Overhead cable tricep extensions: 12x41kg 12x41kg 12x45kg Pushdowns med rep: 15x34kg |
Söndag - Klättring
3,5 timmar klättring |
Måndag - Ben & Biceps
Knäböj: 10x40kg 8x60kg 5x100kg 3x120kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg Liggande lårcurl: 6x48kg PB 6x48kg 8x41kg 8x41kg Benspark: 8x116kg PB 8x116kg 8x116kg Stående vadpress: 15x105kg 15x105kg 15x105kg Hantelcurl: 8x18kg PB 8x16kg 8x16kg Preachercurl: (rak stång) 10x25kg 10x25kg 10x25kg Skivstångscurl: 12x20kg |
Tisdag - Axlar & Mage
Militärpress: 12x20kg 8x30kg 6x40kg 6x45kg 5x50kg Hantelpress: (axlar) 5x20kg 6x18kg 8x16kg Hantellyft åt sidan: 6x12kg PB 8x11kg 10x10kg 12x8kg Baksida axlar i pec-fly: 10x48kg PB 10x48kg 12x41kg Rotatorcuff inåt & utåt rotation: 3 set á 12rep inåt 3 set á 10rep utåt Crunches i maskin: 15x15kg 12x20kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg |
Onsdag - Rygg & Traps
Marklyft: 10x60kg 8x100kg 5x140kg 5x140kg 6x120kg 6x120kg 8x100kg Latsdrag: (brett grepp) 8x80kg PB 10x70kg 12x60kg Hantelrodd: 8x36kg PB 8x36kg 6x36kg 6x36kg Shrugs med hantlar: 10x40kg 12x36kg 12x36kg |
Lördag - Ben, Biceps, Underarmar
Knäböj: 15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg Stående lårcurl: 12x18kg PB 10x18kg 8x23kg PB Enbens vadpress i benpress: (maskin) 15x102kg PB 12x95kg 12x95kg Vadpress i benpress: (maskin) 20x184kg Preachercurl: (rak stång) 8x30kg PB 7x30kg 6x30kg Skivstångscurl: 10x25kg 10x25kg 10x25kg Wristcurl: (super-set) 10x25kg 10x25kg 12x20kg Omvända stångscurl: (super-set) 6x25kg 6x25kg 8x20kg |
Måndag - Klättring
3 timmar klättring |
Tisdag - Bröst, Biceps, Mage
http://www.bodybuilding.com/fun/imag...od-guts-1a.jpg Började med "Dorian Yates - Blood And Guts" idag. Tänkte testa detta några veckor. http://www.bodybuilding.com/fun/dori...m?mcid=youtube (60sec vila mellan alla sets). Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation 12 rep, 3 set inåtrotation 12 rep, 3 set utåtrotation Bänkpress: 12x40kg 10x60kg 8x70kg (till fail) Lutande hantelpress: 10x18kg 8x22kg Hantelflyes: 12x10kg 10x12kg 9x14kg (till fail) PB Koncentrationscurl: 10x12kg 8x15kg (till fail) PB Skivstångscurl: 7x40kg (till fail) Crunches i maskin: 12x20kg 10x30kg 8x40kg (till fail) Sneda cablecrunches: 12x20kg 9x28kg (till fail) |
Onsdag - Rygg
http://www.bodybuilding.com/fun/imag...ood-guts-2.jpg "Dorian Yates - Blood And Guts" http://www.bodybuilding.com/fun/dori...m?mcid=youtube (Sista setet till fail på allt, och 60sec vila mellan varje set och övning). Latsdrag, brett grepp: (istället för pullovers denna gången) 12x50kg 10x65kg 9x80kg PB Latsdrag med V-handtag: 10x75kg 8x85kg PB Hantelrodd: 10x30kg 8x34kg Hög kabelrodd med brett grepp: 10x40kg 8x60kg Marklyft: 10x100kg 7x120kg |
Torsdag - Axlar & Triceps
http://www.bodybuilding.com/fun/imag...ood-guts-4.jpg "Dorian Yates - Blood And Guts" http://www.bodybuilding.com/fun/dori...m?mcid=youtube (Sista setet till fail på allt, och 60sec vila mellan varje set och övning). Hantelpress, axlar: 12x14kg 10x18kg 8x20kg Militärpress: 6x50kg Hantellyft åt sidan: 10x10kg 8x13kg PB Low-pulley delt raise: 11x14kg PB Baksida axlar i pec-fly: 12x48kg PB 8x61kg PB Pushdowns: (vinklad stång) 12x50kg 10x64kg PB Overhead cable tricep extensions: 12x45kg 9x55kg PB Sittande tricepspress med hantel: 10x14kg 8x18kg |
Fredag - Ben
http://www.bodybuilding.com/fun/imag...ood-guts-5.jpg "Dorian Yates - Blood And Guts" http://www.bodybuilding.com/fun/dori...m?mcid=youtube (Sista setet till fail på allt, och 60sec vila mellan varje set och övning). Benspark: 15x61kg 12x82kg 11x130kg PB Benpress: (sittande i maskin) 12x120kg 12x130kg 10x150kg Hacksquat: (maskin med släde) 12x20kg 12x50kg 10x70kg Sittande lårcurl: 12x82kg 12x102kg 9x116kg PB Liggande lårcurl: 12x23kg 10x27kg Vadpress: (maskin 45º lutning) 12x55kg 10x82kg (10sec vila) 9x82kg (10sec vila) 9x82kg Sittande vadpress: 12x80kg 10x100kg |
Söndag - Klättring
3,5 timmar klättring |
Måndag - Bröst, Biceps, Mage
60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 3 set uppåtrotation 12 rep, 3 set inåtrotation 12 rep, 3 set utåtrotation Hantelpress: 12x16kg 10x22kg 8x26kg 6x28kg Bänkpress: 6x70kg (till fail) Lutande hantelpress: 6x22kg 8x18kg Hantelflyes: 12x11kg 10x13kg 7x15kg (till fail) PB Koncentrationscurl: 10x12kg 8x14kg Skivstångscurl: 10x30kg 9x35kg (till fail) Crunches i maskin: 12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x40kg (till fail) Sneda cablecrunches: 16x20kg 12x28kg (till fail) |
Tisdag - Rygg & Traps
60-120sec vila mellan alla set. Marklyft: 12x60kg 8x100kg 5x140kg 5x140kg 8x120kg Chins: 6xKv 6xKv 7xKv (till fail) Sittande kabelrodd: 10x60kg 8x70kg 6x80kg Latsdrag bakom nacken: 8x60kg 8x60kg Hantelshrugs: 20x36kg 20x36kg Jävla skit... Hade klarat minst en 7:a första setet på 140kg i mark, men greppet svek mig. (Första markpasset utan handskar) :( |
Onsdag - Axlar & Triceps
60sec vila mellan alla set. Militärpress: 12x20kg 10x30kg 8x40kg 5x50kg Hantellyft åt sidan: 10x11kg 9x13kg (till fail) PB Low-pulley delt raise: 10x14kg Baksida axlar i pec-fly: 12x55kg 10x61kg (till fail) PB Dips: 15xKv PB 10xKv Pushdowns: (vinklad stång) 10x50kg 7x64kg (till fail) Overhead cable tricep extensions: 12x45kg 9x50kg (till fail) Rotatorcuffs: 12 rep, 3 set utåtrotation 12 rep, 3 set inåtrotation 12 rep, 2 set uppåtrotation |
Torsdag - Ben
60sec vila mellan alla set. Benspark: 15x68kg 12x89kg 12x130kg (till fail) PB Benpress: (45° plate-loaded) 15x50kg 12x100kg 10x150kg Hacksquat: (45° plate-loaded) 12x50kg 11x70kg (till fail) PB Sittande lårcurl: 12x82kg 10x109kg 10x123kg (till fail) PB Stående lårcurl: 12x11kg 10x14kg Vadpress: (maskin 45º lutning) 15x55kg 12x89kg (10sec vila) 10x89kg (till fail) (10sec vila) 10x89kg (till fail) Sittande vadpress: 15x60kg 12x90kg 9x100kg (till fail) |
Kollade själv på Dorian Yates pass innan jag hittade hit :)
Hur är det tycker du? Har du fått några resultat? |
Citat:
Jag är bara inne på andra veckan ännu så jag har inte hunnit märka av nått än förutom att passen känns mycket bra. Har kunnat öka i vikt och/eller reps på i stort sett allt jämfört med första veckan så det får man väl säga är ett bra resultat :) |
Fredag - Bröst & Biceps
60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation 12 rep, 2 set inåtrotation 12 rep, 2 set utåtrotation Hantelpress: 12x20kg 10x25kg 8x28kg 6x30kg PB Lutande hantelpress: 10x20kg 8x23kg (till fail) Hantelflyes: 10x12kg 8x15kg (till fail) PB Preachercurl: 12x20kg 10x25kg 6x30kg (till fail) Hammercurl: 8x18kg PB Skivstångscurl: 7x35kg (till fail) |
Söndag - Rygg
60sec vila mellan alla set. Chins: 7xKv 7xKv 7xKv (till fail) Stångrodd: 12x40kg 10x60kg 8x70kg PB Latsdrag med v-handtag: 10x70kg 8x80kg Hög kabelrodd med brett grepp: 10x50kg 8x70kg (till fail) PB Hypersträck: (viktplatta mot bröstet) 15x20kg 12x40kg PB 11x40kg (till fail) |
Måndag - Axlar & Triceps
60sec vila mellan alla set. Militärpress: 12x20kg 10x30kg 8x40kg 6x50kg Hantellyft åt sidan: 12x11kg 10x13kg (till fail) PB Low-pulley delt raise: 10x14kg 8x18kg (till fail) PB Baksida axlar i pec-fly: 12x48kg 10x55kg 8x61kg (till fail) Overhead cable tricep extensions: 15x36kg 12x50kg 12x59kg (till fail) PB Pushdowns med rep: 12x45kg 10x55kg (till fail) PB Drag till hakan: (skivstång, axelbrett grepp) 12x20kg 10x25kg 11x30kg (till fail) PB Rotatorcuffs: 12 rep, 3 set utåtrotation 12 rep, 3 set inåtrotation 12 rep, 3 set uppåtrotation |
Tisdag - Ben
60sec vila mellan alla set. Benpress: (45° plate-loaded) 15x50kg 12x100kg 10x150kg 8x200kg 7x250kg PB Hacksquat: (45° plate-loaded) 10x50kg 8x80kg PB Benspark: 10x105kg 9x116kg (till fail) Ligaande lårcurl: 12x27kg 10x34kg 8x41kg 7x41kg (till fail) Stående lårcurl: 10x16kg 9x16kg (till fail) Vadpress: (maskin 45º lutning) 15x61kg 12x89kg (10sec vila) 10x89kg (till fail) (10sec vila) 10x89kg (till fail) |
Onsdag - Bröst & Biceps
60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set inåtrotation 12 rep, 2 set utåtrotation 12 rep, 2 set uppåtrotation Hantelpress: 12x20kg 10x25kg 8x28kg 5x30kg Lutande hantelpress: 10x18kg 8x20kg 7x23kg (till fail) Hantelflyes: 12x12kg 10x15kg (till fail) PB Skivstångscurl: 10x35kg 5x40kg Preachercurl: 10x25kg 10x25kg (till fail) Hammercurl: 6x18kg (till fail) |
Lördag - Rygg & Biceps
60-120sec vila mellan alla set. Chins: 8xKv 7xKv 7xKv (till fail) Stångrodd: 12x40kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg (till fail) PB Marklyft: 12x60kg 8x100kg 5x140kg 6x120kg 8x100kg Sittande kabelrodd: 10x60kg 8x80kg 6x90kg (till fail) PB Latsdrag med v-handtag: 8x70kg 6x80kg (till fail) Skivstångscurl: 7x35kg (till fail) Preachercurl: 7x25kg (till fail) 8x20kg (till fail) |
Söndag - Axlar & Triceps
60sec vila mellan alla set. Militärpress: 12x20kg 10x30kg 8x40kg 7x50kg (till fail) Hantellyft åt sidan: 12x11kg 10x13kg (till fail) Low-pulley delt raise: 12x14kg 10x18kg 8x23kg (till fail) PB Baksida axlar i pec-fly: 12x48kg 10x55kg 8x61kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 12x12kg 12x15kg 10x17kg PB Liggande tricepsextensions: (ez-stång) 12x20kg 8x30kg PB Pushdowns: (vinklad stång) 12x50kg 10x59kg (till fail) Rotatorcuffs: 12 rep, 3 set utåtrotation 12 rep, 3 set inåtrotation 12 rep, 3 set uppåtrotation |
Fredag - Bröst, Biceps & Mage
Första passet efter 4 dagars magsjuka och -1,5kg *spy* 60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 3 set uppåtrotation Hantelpress: 12x20kg 10x25kg 8x28kg Lutande hantelpress: 10x16kg 8x18kg 7x20kg (till fail) Hantelflyes: 12x12kg 9x14kg (till fail) Preachercurl: (rak stång) 12x25kg 8x30kg (till fail) PB Skivstångscurl: 10x30kg 9x35kg (till fail) Crunches i maskin: (45° lutning) 15x41kg 12x55kg 10x64kg 9x68kg (till fail) PB Hängande benlyft: 15xKv 12xKv 12xKv |
Lördag - Rygg
60-120sec vila mellan alla set. Marklyft: 10x60kg 7x100kg 5x140kg 4x140kg 1x160kg 3x140kg Chins: (handflatorna bort från mig) 6xKv 6xKv 6xKv (till fail) Stångrodd: 12x50kg 10x60kg 7x70kg 6x80kg (mixat grepp, till fail) Latsdrag med v-handtag: 10x70kg 8x80kg (till fail) Hög kabelrodd med brett grepp: 10x50kg 7x60kg (till fail) |
Söndag - Klättring
2,5 timmar klättring |
Måndag - Axlar & Triceps
60sec vila mellan alla set. Militärpress: 15x20kg 10x40kg 6x50kg 3x55kg 5x50kg 8x40kg (till fail) Hantellyft åt sidan: 12x10kg 10x12kg 6x14kg (till fail) PB Low-pulley delt raise: 10x18kg 8x23kg (till fail) Baksida axlar i pec-fly: 10x48kg 10x61kg (till fail) PB Sittande tricepspress med hantel: 15x12kg 12x15kg 10x17kg (till fail) Pushdowns: (vinklad stång) 12x50kg 8x59kg (till fail) Enhands reverse grip tricep extensions: 11x14kg (till fail) Rotatorcuffs: 12 rep, 3 set inåtrotation 12 rep, 2 set utåtrotation |
Tisdag - Ben
60-120sec vila mellan alla set. Benpress: (45° plate-loaded) 15x50kg 15x100kg 12x150kg 10x200kg 9x250kg PB Benspark: 12x82kg 10x95kg 9x102kg (till fail) Ligaande lårcurl: 15x23kg 12x27kg 10x34kg 6x41kg (till fail) Stående vadpress: 20x55kg 15x75kg 12x95kg 10x109kg (till fail) Sittande vadpress: 15x60kg 12x80kg (till fail) |
Torsdag - Bröst, Biceps & Mage
60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation Hantelpress: 12x20kg 10x25kg 8x28kg 7x30kg (till fail) PB Lutande hantelpress: (drop-set) 7x22kg (till fail) 6x18kg (till fail) Hantelflyes: 12x10kg 10x12kg 7x14kg (till fail) Pec-deck: 10x50kg 8x64kg (till fail) Preachercurl: (rak stång) 12x25kg 9x30kg (till fail) PB Sittande hantelcurl på lutande bänk: (drop-sets) 10x12kg (till fail) 7x10kg (till fail) 5x8kg (till fail) 8x10kg (till fail) 6x8kg (till fail) 9x6kg (till fail) Crunches i maskin: 15x20kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg (till fail) Sneda cable-crunches: 16x20kg 12x24kg 8x28kg (till fail) |
Lördag - Klättring
2,5 timmar klättring |
Måndag - Rygg & Biceps
60-120sec vila mellan alla set. Marklyft: 12x60kg 8x100kg 8x120kg 5x140kg 4x140kg 6x120kg Stångrodd: 10x60kg 10x60kg 8x70kg (till fail) Latsdrag bakom nacken: 10x60kg 8x70kg (till fail) Rear delt fly: (drop-set, maskin) 12x41kg (till fail) 8x34kg (till fail) 10x24kg (till fail) Sittande kabelrodd: 12x50kg 10x60kg Sittande hantelcurl på lutande bänk: (drop-set, båda armarna samtidigt) 9x12kg (till fail) 5x10kg (till fail) 8x7kg (till fail) Hammercurl: 7x15kg (till fail) |
Tisdag - Bröst, Triceps & Axlar
60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation 12 rep, 1 set utåtrotation Hantelpress: (bröst) 12x20kg 10x25kg 8x29kg 6x29kg (till fail) Lutande hantelpress: (drop-set) 6x23kg (till fail) 5x20kg (till fail) 5x15kg (till fail) Pec fly: (maskin) 12x55kg 11x68kg (till fail) PB Enhands kabel-pushdowns: 15x14kg 12x18kg Pushdowns med rep: 9x36kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 12x16kg 10x18kg (till fail) PB Hantellyft åt sidan: 12x10kg 9x12kg (till fail) Low-pulley delt raise: 10x14kg 8x18kg (till fail) |
Onsdag - Ben & Mage
60-120sec vila mellan alla set. Benspark: 15x68kg 15x95kg 12x123kg (till fail) Benpress: (45° plate-loaded) 15x50kg 12x100kg 10x150kg 9x200kg (till fail) Liggande lårcurl: 15x18kg 15x23kg 16x27kg (till fail) Stående lårcurl: 11x16kg (till fail) Benpress: (rak sittande, ett ben) 12x55kg (till fail) Vadpress: (maskin 45º lutning) 20x61kg 15x82kg 13x82kg (till fail) Sittande vadpress: (drop-set) 15x90kg (till fail) 16x70kg (till fail) 19x55kg (till fail) Crunches i maskin: (45° lutning) 15x41kg 12x55kg 10x68kg (till fail) PB 8x68kg (till fail) Crunches i maskin: (drop-set) 10x30kg (till fail) 10x25kg (till fail) 7x20kg (till fail) |
Fredag - Bröst, Axlar, Triceps & Biceps
Andra passet med Craze idag *drool* Det roligaste och mest intensiva någonsin tror jag. 5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation 10 rep, 1 set inåtrotation 10 rep, 1 set utåtrotation Bänkpress: (drop-set) 15x20kg 10x40kg 5x60kg 7x70kg (drop-set, till fail) 9x60kg (drop-set, till fail) 12x50kg (drop-set, till fail) Lutande hantelpress: (drop-set) 8x20kg (till fail) 6x16kg (till fail) 6x12kg (till fail) Hantelflyes: (drop-set) 8x12kg (till fail) 8x10kg (till fail) 9x8kg (till fail) Militärpress: (drop-set) 5x40kg (till fail) 7x30kg (till fail) 7x20kg (till fail) Hantellyft åt sidan: (drop-set) 11x10kg (till fail) 10x8kg (till fail) 8x6kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: (drop-set) 8x18kg (till fail) 10x15kg (till fail) 12x12kg (till fail) Overhead cable tricep extensions: (drop-set) 12x45kg (till fail) 11x36kg (till fail) 12x27kg (till fail) Pushdowns: (drop-set) 12x50kg (till fail) 13x36kg (till fail) 15x27kg (till fail) Preachercurl: (drop-set, ez-stång) 11x30kg (till fail) PB 15x20kg (till fail) Sittande hantelcurl: (drop-set) 8x12kg (till fail) 5x10kg (till fail) 8x8kg (till fail) Skivstångscurl: (drop-set) 4x40kg (till fail) 6x30kg (till fail) 6x20kg (till fail) Känns som jag kommer vara helt död imorrn. (Klättring imorrn också) :naughty: |
Lördag - Klättring
3 timmar klättring |
Måndag - Axlar, Armar & Mage
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set utåtrotation 12 rep, 2 set inåtrotation 12 rep, 1 set uppåtrotation Hantelpress: (axlar) 15x12kg 12x16kg 8x20kg 6x20kg (till fail) 7x16kg (till fail) Hantellyft åt sidan: 12x10kg 10x12kg (till fail) 8x14kg (till fail) PB Low-pulley delt raise: 10x18kg (till fail) Baksida axlar i pec-fly: 15x34kg 10x48kg (drop-set, till fail) 10x34kg (drop-set, till fail) 15x23kg (drop-set, till fail) Pushdowns: (rak stång) 15x45kg 12x55kg 8x64kg (till fail) Overhead cable tricep extensions med rep: (drop-set) 8x36kg (till fail) 6x27kg (till fail) 7x18kg (till fail) Preachercurl: (ez-stång) 12x30kg (till fail) PB 6x35kg (till fail) PB Skivstångscurl: (drop-set) 7x35kg (till fail) 5x30kg (till fail) 9x20kg (till fail) Wristcurl: (super-set) 12x20kg 12x20kg 13x20kg (till fail) Omvända stångcurl: (super-set) 8x20kg 8x20kg 8x20kg (till fail) Crunches i maskin: 15x20kg 10x25kg 8x35kg (drop-set, till fail) 8x25kg (drop-set, till fail) 10x20kg (drop-set, till fail) Hängande benlyft: 15xKv (till fail) 12xKv (till fail) |
Tisdag - Ben
60-120sec vila mellan alla set. Knäböj: 15x40kg 12x60kg 10x80kg 7x100kg Hacksquat: (45° plate-loaded) 12x50kg 12x50kg 10x70kg Benspark: (drop-set) 11x102kg (till fail) 7x75kg (till fail) 8x55kg (till fail) Liggande lårcurl: 15x18kg 12x23kg 12x27kg 9x34kg (till fail) Sittande vadpress: 20x45kg 15x65kg 12x85kg 12x85kg (till fail) |
Torsdag - Klättring
2,5 timmar klättring |
Fredag - Bröst, Axlar & Armar
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set utåtrotation 12 rep, 2 set inåtrotation 12 rep, 1 set uppåtrotation Bänkpress: 15x20kg 10x40kg 5x60kg 4x80kg 8x70kg 11x60kg (till fail) Lutande hantelpress: 12x18kg (till fail) 9x20kg (till fail) Hantelflyes: 12x10kg 10x12kg Hantelpress axlar: (drop-set) 10x16kg (till fail) 8x13kg (till fail) 7x10kg (till fail) Hantellyft åt sidan: (drop-set) 10x10kg (till fail) 10x8kg (till fail) 9x6kg (till fail) Incline rear delt flyes: (drop-set) 10x8kg (till fail) 12x6kg (till fail) 12x4kg (till fail) Baksida axlar i pec-fly: 12x34kg 10x41kg 11x48kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 15x12kg 12x15kg (till fail) 8x17kg (till fail) Pushdowns: (drop-set, vinklad stång) 15x50kg (till fail) 8x41kg (till fail) 11x32kg (till fail) Sittande hantelcurl på lutande bänk: 12x8kg 12x10kg 10x12kg (till fail) Preachercurl: (drop-set, ez-stång) 12x25kg (till fail) 8x20kg (till fail) |
Lördag - Rygg & Mage
60sec vila mellan alla set. Stångrodd: 15x20kg 12x40kg 12x60kg 10x80kg (till fail) PB Latsdrag med v-handtag: 12x70kg 11x80kg (till fail) PB Latsdrag bakom nacken: (drop-set) 10x60kg (till fail) 8x50kg (till fail) 13x40kg (till fail) Marklyft: 10x100kg 8x120kg 8x120kg Crunches i maskin: (45° lutning, drop-set) 10x68kg 9x55kg (till fail) 9x45kg (till fail) Sneda cablecrunches: (drop-set) 13x24kg (till fail) 12x20kg (till fail) 16x16kg (till fail) |
Tisdag - Bröst, Axlar & Armar
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set utåtrotation 12 rep, 2 set inåtrotation 12 rep, 1 set uppåtrotation Hantelpress: (bröst) 15x15kg 12x20kg 10x25kg 7x28kg Lutande hantelpress: (drop-set) 7x22kg (till fail) 6x18kg (till fail) 7x14kg (till fail) Militärpress: 7x40kg (till fail) Hantellyft åt sidan: 15x8kg 12x10kg (till fail) Low-pulley delt raise:: 12x14kg 9x18kg (till fail) Overhead cable tricep extensions: (drop-set) 15x45kg (till fail) 12x36kg (till fail) 14x27kg (till fail) Pushdowns: (drop-set, vinklad stång) 10x50kg (till fail) 11x41kg (till fail) 11x32kg (till fail) Preachercurl: (drop-set, rak stång) 8x30kg (till fail) 9x25kg (till fail) 12x20kg (till fail) Hammercurl: (drop-set) 6x18kg (till fail) 5x15kg (till fail) 9x10kg (till fail) |
Onsdag - Ben
60-120sec vila mellan alla set. Benpress: (45° plate-loaded) 15x50kg 15x100kg 12x150kg 12x150kg Benspark: 15x75kg 12x102kg (till fail) Stående lårcurl: 15x9kg 12x14kg 13x18kg (till fail) Sittande vadpress: 15x60kg 15x80kg 12x100kg (till fail) PB 13x80kg (drop-set, till fail) 12x60kg (drop-set, till fail) 16x40kg (drop-set, till fail) Marklyft: 8x100kg 6x120kg 5x140kg |
Måndag - Bröst & Armar
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Rotatorcuffs: 12 rep, 1 set utåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation 12 rep, 2 set uppåtrotation Bänkpress: 15x20kg 12x40kg 10x60kg 7x70kg Lutande hantelpress: 12x18kg 8x22kg (till fail) Pecdeck: (maskin) 15x50kg 11x64kg (till fail) PB Skivstångscurl: 12x20kg 10x30kg 7x35kg (till fail) Sittande bicepscurl på lutande bänk: (drop-set) 9x12kg (till fail) 10x9kg (till fail) 13x8kg (till fail) 15x6kg (till fail) Overhead cable tricep extensions: (drop-set) 15x45kg 10x55kg (till fail) 8x45kg (till fail) 9x36kg (till fail) Pushdowns: (drop-set, vinklad stång) 10x50kg (till fail) 8x41kg (till fail) 10x32kg (till fail) |
Tisdag - Rygg
60-120sec vila mellan alla set. Rear delt fly: (maskin) 15x34kg 12x48kg 9x61kg (till fail) Sittande kabelrodd: 12x60kg 10x70kg 8x80kg Marklyft: 10x100kg 7x120kg 5x140kg Shrugs med hantlar: 20x36kg 18x40kg PB 16x40kg Latsdrag bakom nacken: 12x40kg 10x55kg 9x65kg (till fail) |
Torsdag - Bröst, Axlar & Triceps
RPT. 60sec vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 15 rep, 2 set uppåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation Bänkpress: 15x20kg 10x40kg 5x60kg 3x70kg 3x80kg 4x75kg 5x70kg 7x65kg 8x60kg Militärpress: 7x40kg (till fail) 8x35kg (till fail) 8x30kg (till fail) Hantellyft åt sidan: 10x12kg (till fail) 10x10kg (till fail) 13x8kg (till fail) Low-pulley delt raise: 10x18kg (till fail) 12x14kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 10x19kg (till fail) PB 10x17kg (till fail) 8x15kg (till fail) |
Fredag - Ben & Mage
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Knäböj: 15x60kg 12x80kg 12x80kg 9x90kg Benpress: (45° plate-loaded) 13x100kg (till fail) Benspark: (drop-set) 10x102kg (till fail) 8x82kg (till fail) 8x61kg (till fail) Liggande lårcurl: 12x41kg (till fail) 12x34kg (till fail) 9x34kg (till fail) Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded) 20xSläden 20x50kg 15x100kg 15x100kg Sittande vadpress: (drop-set) 15x80kg (till fail) 16x60kg (till fail) 18x40kg (till fail) Crunches i maskin: (45° lutning, drop-set) 14x68kg (till fail) PB 11x55kg (till fail) 10x41kg (till fail) |
Lördag - Klättring
3 timmar klättring |
Måndag - Bröst, Axlar & Triceps
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten. Rotatorcuffs: 15 rep, 2 set uppåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation 12 rep, 1 set utåtrotation Bänkpress: 15x20kg 10x40kg 3x60kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg (till fail) Lutande hantelpress: 11x20kg (till fail) 8x20kg (till fail) Peckdeck: (maskin) 12x55kg 10x64kg (till fail) Hantelpress axlar: 8x16kg 6x18kg (till fail) Hantellyft åt sidan: (drop-set) 12x10kg (till fail) 10x8kg (till fail) Low-pulley delt raise: (drop-set) 11x14kg (till fail) 10x9kg (till fail) Rear delt fly: (maskin) 15x34kg 11x41kg (till fail) 10x48kg (till fail) Pushdowns med rep: 15x32kg 14x36kg (till fail) 11x41kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 10x18kg (till fail) |
Tisdag - Rygg & Biceps
60-120sec vila mellan alla set. Chins: (hantflatorna från mig) 10xKv 8xKv (till fail) 6xKv (till fail) Hög kabelrodd med brett grepp: 12x40kg 12x50kg 10x60kg Marklyft: 6x120kg 4x140kg 2x150kg Latsdrag med v-handtag: 10x70kg 8x80kg 8x70kg (drop-set, till fail) 8x60kg (drop-set, till fail) 10x50kg (drop-set, till fail) Preachercurl: (rak stång) 8x25kg (till fail) 7x25kg (till fail) Sittande hantelcurl på lutande bänk: 10x10kg 10x10kg (till fail) Omvända stångcurl: (drop-set) 8x20kg (till fail) 9x17,5kg (till fail) |
Torsdag - Axlar, Bröst & Mage
1 minut vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 15 rep, 1 set utåtrotation 15 rep, 1 set uppåtrotation Militärpress: 12x20kg 10x30kg 8x40kg 6x50kg (till fail) Bänkpress: 5x60kg 3x70kg 3x80kg (till fail) 5x70kg Lutande hantelpress: 8x23kg (till fail) 8x20kg (till fail) Hantellyft åt sidan: 12x12kg (till fail) 12x10kg (till fail) Rear delf fly: (maskin) 15x48kg (till fail) 9x55kg (till fail) Low-pulley delt raise:: 10x14kg 7x18kg (till fail) Smalbänk i smith: (jävligt smalt grepp) 12x30kg 9x40kg (till fail) Hängande benlyft: 18xKv 15xKv Crunches i maskin: 5x40kg (till fail) 8x35kg (till fail) 9x30kg (till fail) |
Fredag - Ben & Biceps
1-2 minuter vila mellan alla set. Knäböj: 9x40kg Fick för ont i ljumskarna för att kunna fortsätta. Benpress: (45° plate-loaded) 20xSläden 15x50kg 15x100kg 12x150kg 10x200kg Benspark: 12x75kg 11x89kg (till fail) Sittande lårcurl: 15x82kg 12x109kg (till fail) 9x116kg (till fail) Stående lårcurl: 9x18kg (till fail) Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded) 20x20kg 20x50kg 15x100kg 15x100kg 12x150kg PB Sittande vadpress: (drop-set) 15x80kg (till fail) 14x70kg (till fail) 15x60kg (till fail) Skivstångscurl: 8x40kg 9x35kg (till fail) 10x30kg (till fail) Sittande hantelcurl på lutande bänk: 12x12kg (till fail) 14x10kg (till fail) |
Söndag - Rygg & Underarmar
1 minut vila mellan alla set. Chins: (handflatorna från mig) 11xKv PB 9xKv (till fail) 7xKv (till fail) Rear delt flyes: 12x7kg 10x8kg Rear delt flyes: (maskin) 10x48kg 10x55kg (till fail) Stångrodd: 12x40kg 12x60kg 10x70kg 9x80kg (mixat grepp, till fail) Latsdrag med v-handtag: 12x70kg 10x80kg (till fail) Latsdrag bakom nacken: 10x50kg 10x60kg (till fail) Shrugs med hantlar: 20x40kg 15x42kg PB 12x44kg PB Omvända wristcurl: (super-set) 10x10kg 9x10kg (till fail) 8x10kg (till fail) Wristcurl: (super-set) 12x20kg 9x20kg (till fail) 8x20kg (till fail) Hypersträck: (viktplatta mot bröstet) 15xKv 12x20kg 9x35kg (till fail) |
Onsdag - Bröst & Armar
1-2min vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 1 set utåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation 12 rep, 2 set uppåtrotation Bänkpress: 15x20kg 8x40kg 3x60kg 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg 4x72,5kg Lutande hantelpress: 12x18kg 9x20kg 7x22kg (till fail) Pecdeck: (maskin) 12x55kg 12x64kg (till fail) PB Sittande tricepspress med hantel: 12x18kg 10x20kg 9x22kg PB Overhead cable tricep extensions: 15x36kg 9x45kg (till fail) Pushdowns med rep: (drop-set) 10x32kg (till fail) 9x27kg (till fail) 11x24kg (till fail) Sittande bicepscurl på lutande bänk: 12x10kg 10x12kg 8x14kg Skivstångscurl: 10x30kg 7x35kg (till fail) 21:an: 1set @ 15kg |
Fredag - Rygg, Axlar & Traps
1 minut vila mellan alla set. Chins: (handflatorna från mig) 8xKv 8xKv 8xKv (till fail) Stångrodd: 12x40kg 12x60kg 8x80kg 8x80kg Rear delt fly: (maskin) 12x41kg 8x48kg 8x48kg (till fail) Sittande kabelrodd: (rak stång, smalt grepp) 12x60kg 8x70kg Chins: (handflatorna mot mig) 6xKv 6xKv (till fail) Hypersträck: (viktplatta mot bröstet) 15xKv 12x20kg 12x20kg Hantelpress axlar: 12x12kg 10x15kg 8x18kg 6x20kg Hantellyft åt sidan: 10x10kg 9x12kg (till fail) Low-pulley delt raise: 10x14kg 8x18kg (till fail) Shrugs med hantlar: 18x40kg 15x44kg PB 15x36kg (drop-set, till fail) 13x30kg (drop-set, till fail) 16x25kg (drop-set, till fail) |
Söndag - Bröst & Armar
1 minut vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation Hantelpress: 15x15kg 12x20kg 10x25kg 8x28kg Lutande bänkpress i smith: (drop-set) 8x50kg (till fail) 10x40kg (till fail) Pecfly: (maskin) 12x41kg 12x55kg 10x61kg Pushdowns: (vinklad stång) 15x45kg 12x55kg Enarms pushdowns: 12x14kg 10x18kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 12x18kg (till fail) Hantelcurl: 10x15kg 8x17kg Skivstångscurl: 10x30kg 7x35kg (till fail) Hammercurl: 6x16kg (till fail) |
Måndag - Ben
1-2 minuter vila mellan sets. Knäböj: 12x40kg Gör fortfarande för ont... Hacksquat: (45° plate-loaded) 15xSläden 15x20kg 12x50kg 12x100kg Benpress: (45° plate-loaded) 15x50kg 12x100kg 10x150kg Benspark: 12x75kg 10x89kg 9x102kg (till fail) Liggande lårcurl: 15x23kg 15x27kg 11x34kg 7x41kg (till fail) Sittande lårcurl: 15x82kg 12x109kg 9x116kg (till fail) Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded) 20x50kg 15x100kg 15x150kg 11x190kg PB Sittande vadpress: (drop-set) 20x80kg (till fail) 21x70kg (till fail) 23x60kg (till fail) |
Tisdag - Axlar, Traps & Mage
1 minut vila mellan alla set. Rotatorcuffs: 15 rep, 1 set utåtrotation 15 rep, 1 set inåtrotation 15 rep, 1 set uppåtrotation Hantellyft åt sidan: 15x8kg 12x10kg 12x12kg 10x14kg PB Militärpress: 15x20kg 12x30kg 10x40kg (till fail) Hantellyft framifrån: 12x8kg 12x10kg 10x12kg Rear delt flyes: (hantlar) 15x4kg 12x6kg 10x8kg Rear delt flyes: (drop-set, maskin) 15x34kg 14x27kg 15x23kg (till fail) Shrugs med hantlar: 25x36kg 20x40kg 18x44kg PB 19x48kg PB Crunches i maskin: 15x20kg 15x30kg 11x40kg Sneda cablecrunches: (maskin) 15x16kg 12x20kg 9x24kg (till fail) Hängande benlyft: 15xKv 15xKv 13xKv (till fail) |
Onsdag - Rygg, Biceps & Underarmar
1-3 minuter vila mellan alla set. Chins: (handflatorna från mig) 9xKv 8xKv 8xKv Marklyft: 10x60kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 2x150kg Liggande t-bar row: 12x20kg 12x30kg 9x40kg (till fail) Chins: (handflatorna mot mig) 6xKv 5xKv 5xKv Latsdrag med v-handtag: 10x60kg 8x70kg (till fail) Preachercurl med hantel: 15x8kg 12x10kg 9x12kg (till fail) Hammercurl: 10x12kg 8x13kg 7x15kg (till fail) 21:an: 21x10kg 17x17,5kg (till fail) Omvända stångcurl: 12x15kg 10x17,5kg 10x20kg (till fail) Wristcurl: 15x17,5kg 12x20kg 10x25kg (till fail) Omvända wristcurl: 12x10kg 11x10kg (till fail) |
Torsdag - Bröst, Triceps & Vader
1-2 minuter vila mellan sets. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation 10 rep, 1 set utåtrotation 10 rep, 1 set inåtrotation Lutande hantelpress: 20x14kg 15x18kg 12x22kg 9x24kg Bänkpress: 12x40kg 10x50kg 9x60kg Hantelflyes: 15x8kg 12x10kg 12x12kg Smalbänk i smith: 12x20kg 10x30kg 8x40kg Dips: (maskin) 15x35kg 12x48kg 10x55kg Pushdowns: (vinklad stång) 15x36kg 12x45kg 10x55kg Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded) 30x50kg 25x100kg 20x150kg Vadpress i benpress: (45° plate-loaded) 25x150kg 20x200kg 18x250kg PB Sittande vadpress: 30x40kg 30x60kg 23x80kg |
Fredag - Ben
1-2 minuter vila mellan sets. Benspark: 25x41kg 20x55kg 15x75kg Benpress: (45° plate-loaded) 25xSläden 20x50kg 15x100kg Hacksquat: (45° plate-loaded) 15xSläden 12x30kg 10x50kg (till fail) Stående lårcurl: 20x7kg 15x11kg 12x16kg Sittande lårcurl: 20x61kg 15x82kg 13x102kg (till fail) Sittande vadpress: (studs i toppläget) 40x40kg 30x60kg 20x80kg 17x100kg (till fail) PB Vadpress i sittande benpress: (drop-set) 20x184kg 20x164kg 18x143kg (till fail) |
Lördag - Rygg, Biceps & Underarmar
1-2 minuter vila mellan sets. Latsdrag: (super-set) 20x40kg 15x50kg 12x60kg Latsdrag bakom nacken: (super-set) 20x30kg 15x40kg 12x50kg Stångrodd: 15x20kg 15x40kg 12x60kg 12x80kg 10x90kg (till fail) PB Sittande kabelrodd: (drop-set) 12x70kg 10x60kg 12x50kg Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet) 15xKv 15x20kg 11x40kg Sittande hammercurl: 12x10kg 12x12kg 10x14kg Preachercurl: (ez-stång) 12x18kg 10x23kg 7x28kg (till fail) 21:an: 21x8kg 21x13kg 21x18kg (till fail) Diverse underarmsövningar: 12-15rep, 6 set |
Söndag - Axlar, Traps & Mage
1-2 minuter vila mellan sets. Rotatorcuffs: 15 rep, 1 set utåtrotation 15 rep, 1 set inåtrotation 15 rep, 1 set uppåtrotation Militärpress: 15x20kg 12x30kg 10x40kg 7x55kg (till fail) PB Hantelpress axlar: (drop-set) 10x16kg 8x14kg 8x12kg Hantellyft åt sidan: 15x8kg 12x10kg 12x12kg (till fail) Hantellyft framifrån: 12x8kg 12x10kg 12x12kg (till fail) Rear delt flyes: (hantlar) 15x4kg 12x6kg 12x7kg Rear delt flyes: (maskin) 15x27kg 15x34kg 13x48kg (till fail) Shrugs med hantlar: 25x40kg 18x44kg 15x46kg 17x50kg PB Crunches i maskin: (45° lutning) 20x41kg 15x50kg 12x59kg 13x68kg (till fail) Hängande benlyft: 20xKv 18xKv 15xKv (till fail) |
Bra militärpressar, det börjar ta sig där!
|
Citat:
När är det dags för dig att dra igång en journal då Bobster? |
Måndag - Bröst & Triceps
1-2 minuter vila mellan sets. Rotatorcuffs: 12 rep, 1 set utåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation 12 rep, 2 set uppåtrotation Bänkpress: 15x20kg 8x40kg 3x60kg 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg Lutande bänkpress: 12x20kg 12x40kg 10x60kg Decline bröstpress: (maskin) 15x40kg 12x60kg 10x70kg Flyes i cablecross: (sittande) 12x20kg 15x16kg 20x12kg Dips: 10xKv Dips: (maskin) 12x55kg 12x41kg 15x35kg Sittande tricepspress med hantel: 12x16kg 12x18kg 10x20kg Enarms pushdowns med rep: 15x8kg 12x14kg Pushdowns med rep: 12x36kg |
Torsdag - Rygg, Biceps & Underarmar
1-3 minuter vila mellan sets. Pull-ups: (handflatorna mot mig) 12xKv 9xKv 8xKv Stångrodd: 15x20kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 8x100kg (mixat grepp) PB Marklyft: 8x120kg 6x130kg 4x140kg 2x150kg 1x160kg Sittande kabelrodd: 10x60kg 10x70kg 8x80kg (till fail) Latsdrag: (super-set) 10x50kg 8x60kg 6x70kg Latsdrag bakom nacken: (super-set) 10x40kg 8x50kg 5x60kg (till fail) Sittande bicepscurl på lutande bänk: 12x8kg 10x10kg 8x13kg 21:an: 21x8kg 21x13kg 21x18kg Omvända stångcurl: 12x10kg 10x15kg 10x17,5kg Underarmar: 12 rep, 3 set |
Fredag - Bröst, Axlar & Triceps
1-2 minuter vila mellan sets. Rotatorcuffs: 12 rep, 1 set utåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation 12 rep, 2 set uppåtrotation Lutande hantelpress: 15x15kg 12x18kg 10x22kg 8x24kg Hantelpress bröst: 10x26kg 8x28kg 5x30kg (till fail) Decline bröstpress: (maskin) 15x30kg 15x50kg 13x70kg Militärpress: 12x20kg 10x30kg 8x40kg (till fail) Hantellyft åt sidan: (drop-set) 10x12kg 9x10kg 10x8kg Low-pulley delt raise: 15x7kg 12x14kg 10x18kg (till fail) Rear delt flyes: (hantlar) 15x4kg 12x5kg 12x6kg Rear delt flyes: (drop-set, maskin) 10x48kg 10x41kg 9x34kg (till fail) Dips: (maskin) 15x41kg 11x55kg (till fail) Sittande tricepspress med hantel: 12x18kg 10x22kg (till fail) Overhead cable tricep extensions: (drop-set) 12x45kg 9x41kg (till fail) 9x36kg (till fail) |
Jag är för gammal för skryta över prestationerna i en journal! :cool: (för klen också... ).
Du har inte funderat på splitta ytterligare en dag? Passen ser riktigt långa ut. Hur lång tid brukar dom ta? //mvh |
Citat:
Dom långa passen tar 60-70min ungefär. |
Måndag - Ben & Biceps
1-2 minuter vila mellan sets. Benpress: (45° plate-loaded) 20xSläden 15x50kg 12x100kg 12x150kg 12x150kg 10x200kg Benspark: 15x55kg 12x75kg 12x89kg (till fail) Liggande lårcurl: 12x27kg 10x34kg 10x41kg (till fail) Stående lårcurl: 12x11kg 12x14kg 11x16kg (till fail) Sittande vadpress: 30x40kg 25x60kg 20x80kg 19x100kg (till fail) PB Vadpress i sittande benpress: (drop-set) 20x184kg 18x164kg 21x143kg (till fail) Preachercurl: (ez-stång) 20x13kg 15x23kg 12x28kg 10x33kg PB Hantelcurl: (drop-set) 10x15kg 10x13kg 11x10kg (till fail) 16x8kg (till fail) |
Tisdag - Bröst & Triceps
1-2 minuter vila mellan sets. Rotatorcuffs: 12 rep, 2 set uppåtrotation 12 rep, 1 set utåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation Hantelpress: 15x18kg 12x24kg 9x28kg 7x30kg Lutande bänkpress i smith: 6x60kg 8x50kg 12x40kg Decline bröstpress: (maskin) 10x70kg 12x60kg 16x50kg Sittande cable pec-flyes: (maskin) 20x8kg 15x12kg 12x16kg 10x20kg Sittande tricepspress med hantel: 15x16kg 12x19kg 10x22kg PB Pushdowns: (drop-set) 12x50kg 12x41kg 12x32kg Dips: (drop-set, maskin) 12x55kg 10x41kg 10x35kg |
Torsdag - Axlar, Traps & Mage
1 minut vila mellan sets. Hantelpress axlar: 15x10kg 12x15kg 10x18kg 8x20kg Militärpress: 8x40kg 7x45kg Hantellyft åt sidan: 8x12kg 8x12kg 10x12kg Hantellyft framifrån: 8x12kg 8x12kg 9x12kg Low-pulley delt raise: (drop-set) 10x18kg 10x14kg 10x9kg Rear delt flyes: (maskin) 15x23kg 12x34kg 10x48kg 8x61kg Rear delt flyes: (hantlar) 12x5kg 12x5kg 12x5kg Shrugs med hantlar: 20x40kg 20x46kg 15x50kg Crunches i maskin: 20x15kg 15x20kg 12x30kg 10x35kg Hängande benlyft: 15xKv 15xKv 15xKv |
Lördag - Rygg & Biceps
1-2 minuter vila mellan sets. Chins: (handflatorna från mig) 11xKv (till fail) 8xKv (till fail) 7xKv (till fail) Stångrodd: 12x60kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg Latsdrag med v-handtag: 10x70kg 10x70kg 10x70kg Sittande kabelrodd: 8x70kg 8x70kg 8x70kg Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet) 15xKv 15xKv 12x20kg 10x40kg Preachercurl: (ez-stång) 12x18kg 10x23kg 7x28kg Sittande bicepscurl på lutande bänk: 8x12kg 10x11kg 12x10kg |
Söndag - Bröst & Triceps
1-2 minuter vila mellan sets. Rotatorcuffs: 12 rep, 1 set uppåtrotation 12 rep, 1 set utåtrotation 12 rep, 1 set inåtrotation Hantelpress: 15x14kg 12x18kg 10x23kg 10x26kg 8x28kg 6x30kg Lutande bänkpress i smith: 10x40kg 10x40kg 10x40kg Decline bröstpress i maskin: 10x60kg 10x60kg 11x60kg Pec-flyes i maskin: 12x48kg 12x48kg 12x48kg Overhead cable tricep extensions med rep: 10x32kg 10x32kg 10x32kg Pushdowns: (drop-set) 12x50kg 12x41kg 12x32kg Dips i maskin: (drop-set) 12x55kg 10x41kg 10x35kg |
Tisdag - Ben & Biceps
1-2 minuter vila mellan sets. Benpress: (45° plate-loaded) 20xSläden 15x50kg 12x100kg 12x150kg 10x200kg Benspark: 12x102kg 12x89kg 12x89kg 12x75kg Liggande lårcurl: 15x23kg 12x27kg 10x34kg 8x41kg Sittande lårcurl: (drop-set) 10x109kg 10x89kg 12x75kg Sittande vadpress: 25x55kg 25x70kg 20x85kg 15x100kg Stående vadpress: (drop-set) 12x123kg 12x102kg 15x89kg Hantelcurl: 12x15kg 10x17kg 7x19kg Sittande hammercurl på lutande bänk: 8x14kg 10x12kg Preachercurl: (ez-stång) 10x28kg 10x28kg 12x23kg 21:an: 21x13kg 21x18kg |
Onsdag - Axlar & Traps
1-2 minut vila mellan sets. Militärpress: 15x20kg 10x30kg 5x40kg 6x50kg 8x45kg 10x40kg 11x35kg Rear delt flyes i maskin: 15x34kg 12x41kg 12x48kg Rear delt flyes med hantlar: 12x6kg 12x6kg 12x6kg Hantellyft åt sidan: 10x12kg 10x11kg 12x10kg 12x9kg Hantellyft framifrån: 8x12kg 10x11kg 12x10kg Drag till hakan med skivstång: 10x30kg 12x25kg 15x20kg Shrugs i smith: 25x50kg 20x70kg 20x80kg Shrugs med hantlar: (drop-set) 15x44kg 15x36kg 15x30kg |
Torsdag - Bröst & Rygg
1-3 minuter vila mellan sets. Bänkpress: 15x20kg 12x40kg 8x60kg Kändes åt helvete, så jag gick över till maskin... Bröstpress i maskin: 8x82kg 8x82kg 8x82kg Decline bröstpress i maskin: 15x40kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg Peckdeck: 12x50kg 12x50kg 12x50kg Marklyft: 10x60kg 8x100kg 5x140kg 4x140kg 3x140kg 2x160kg 1x160kg 1x175kg PB Stångrodd: 15x60kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg |
Lördag - Armar & Mage
10-60 sekunders vila mellan sets. Uppvärmning: (super-set) Hantelcurl 15x8kg Tricepsextensions 15x4kg Hantelcurl 12x12kg Tricepsextensions 15x6g Hantelcurl: (super-set) 10x16kg 10x16kg 10x16kg Dips: (super-set) 12xKv 12xKv 12xKv Preachercurl: (super-set) 10x23kg 10x26kg 10x28kg Sittande tricepspress med hantel: (super-set) 12x18kg 12x20kg 12x22kg Hammercurl: (super-set) 8x16kg 7x17kg 6x18kg Pushdowns: (super-set) 12x41kg 12x45kg 11x55kg Omvända stångcurl: (drop-set) 8x20kg 7x17,5kg 8x15kg Crunches i maskin: (45° lutning) 15x41kg 12x55kg 10x64kg 8x68kg Crunches i maskin: (drop-set) 8x25kg 7x20kg 7x15kg Hängande benlyft: 15xKv 15xKv 13xKv |
Måndag - Bröst & Triceps
1-2 minuter vila mellan sets. Hantelpress: 15x15kg 12x20kg 10x25kg 8x30kg PB 7x30kg Lutande hantelpress: 8x22kg 10x20kg 12x18kg Decline bröstpress i maskin: 15x40kg 15x40kg 15x40kg Hantelflyes: 15x10kg 12x12kg 10x14kg Dips: 10xKv 10xKv 10xKv Overhead cable tricep extensions: 15x45kg 12x50kg 11x55kg Pushdowns med rep: 15x27kg 12x32kg 12x36kg |
Tisdag - Rygg & Biceps
1-2 minuter vila mellan sets. Latsdrag: 20x30kg 15x50kg Stångrodd: 12x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg Chins: (handflatorna från mig) 9xKv 8xKv 7xKv Sittande kabelrodd: 10x70kg 10x70kg 10x70kg Latsdrag med v-handtag: (drop-set) 10x70kg 9x60kg 10x50kg Rear delt flyes med hantlar: 10x7kg 10x7kg 10x7kg Hantelcurl: 6x18kg 8x16kg Preachercurl: 10x23kg 10x23kg 9x23kg |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:37. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2026, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)