En students sista sommar i vassen!
 

Hej,

Efter en lång tids läsande hör på kolozzeum och efter att ha spenderat mina sista sommrar i vassen tar jag nu tag i träningen på allvar och satsar järnet. Tidigare har jag prövat på alla möjliga idrotter och tränat på gym av och till. Jag har sen jag köpte kortet i januari tränat konsekvent med undantag för sommaren. Målsättningen är inte att tävla utan att skapa en atletiskt kropp med bra volym.
Jag räknar inte kalorier i dagsläget och har inga planer på det.

Ålder: 20
Längd: 184
Vikt: 80

Stats:
Bänkpress 60x5 (började på 40 i våras)
Knäböj 70x8
Marklyft: Ej kört hittils.

Träningsschema:
Jag tränar idag 5-6 dagar i veckan enligt mitt 3-1-3-schema som följer:

Dag 1: Bröst/Axlar/Triceps
Bänkpress 5x5
Sned bänkpress 5x5
Cablecross 3x8
Axelpress 3x8
Smalbänk 3x8
Pushdowns 3x8
Dips 3xMax

Dag 2: Ben / Mage
Knäböj 4x6
Benspark 3*8
Bencurl 3*8
Stående vadpress 4x10
Crunches i maskin 3x15
Plankan samt annat smått och gott.

Dag 3: Rygg/Biceps
Marklyft 3x6
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag 3x8
Stångcurl 3x8
Hammercurl 3x8
Omvända ryggresningar 3xMax

Dag 4: Vila

Tillskott:
Dalblads Whey
Jack3d
Omega 3

Målsättningar 2011:
Bänkpress: 80x5
Knäböj: 90x8
Marklyft: Återkommer
Dips: 12 (idag 5)

Nu kör vi :hbang:

Kollade ditt schema och det såg bra ut tycker jag , enda grejen du borde ändra är att bara köra mark varannat ryggpass så att det bara blir mark 1 gång/vecka. Lycka till ! :)

Pass 1. Bröst / Axlar / Triceps

Tid: 20.40-21.40

Bänkpress::
40x10
50x5
55x5
55x5
60x5

Sned bänkpress:
40x5
40x5
40x5
45x5
45x5

Smal bänkpress:
40x8
40x8
40x8

Axelpress med hantlar:
18x8
18x8
20x6

Cablecross:
10x10
12,5x8
12,5x8
15x8 PB!

Pushdowns med rep:
15x10
15x8
15x8
17,5x8

Kommentar:
Jag får ont i vänster bicep vid cablecrossen, vanligt?

Tackar :) Bör jag lägga in något istället?

Nä det behövs inte , ryggen får pisk av Knäböjen också :)

Pass 2 - Torsdag 8/9. Ben / Mage

Tid: 21.45-23.00. 1h 15min.

Uppvärmning: 8 min lätt jogg

Knäböj:
Uppvärmning x10
50x5
60x5
65x5
65x5
65x5

Benspark: (ett ben i taget)
20x8
25x8
30x8
Extra: 35x8
Extra: 40x8

Bencurl: (ett ben i taget)
25x8
30x8
30x8

Stående vadpress:
50x8
55x8
55x8

Sittande vadpress:
50x8
50x10

Chrunches i maskin
30x15
40x15
45x15
Extra: 45x15

Sneda magmusklerna med vikt (?):
10kgx15
10kgx20
10kgx20

Kommentar: 4/5
Kändes som jag hade betydligt mer att ge, men då jag körde ensam idag gick jag inte all in i knäböjen. Nästa gång sätter jag ett PB.

Lycka till och kämpa på! :D

Pass 3 - Fredag 9/9. Rygg/Biceps

Marklyft:*
40x8
50x8
60x8
*Finns mer att hämta

Stångrodd:
40x10
50x8
40x8

T-bar:
30x8
35x8
35x8
40x8 PB!

Latsdrag mot bröst:
35x8
40x8
45x8
50x8
50x8 PB!

Ryggresningar:
3x15
10kg 3x15
10kg 3x15

Hammercurl:
13x8
13x8
13x8
Extra: 14x8
Extra: 15x8 PB!

Kommentar: 5/5.
Riktigt bra pass med ett par nya personbästan. Lite missvisande i början, då man inte tagit ut sig till 100 tidigare antar jag. Så därför kör jag lite extra set på vissa övningar, för att kunna se om det är läge att höja vikter. *flex*

Pass 4 - Söndag 11/9. Bröst/Axlar/Triceps

Uppvärmning: 4 min löpband

Bänkpress:
Stång x15
50x8
60x5
65x5 - PB! (Med hjälp visserligen, men tre rena.)
60x5
60x5
60x5

Cablecross:
12,5x8
15x8
15x8

Arnoldpress:
20x8
20x8
20x8

Drag till hakan i smith:
18x10
28x8
28x8

Smalbänk:
40x8
45x8
45x8

Pushdowns med rep:
15x8
17,5x8
17,5x8
17,5x8

Pushdown:
25x8
30x8 PB!

Kommentar: 4/5.
Kändes dåligt till en början i bänken, men gick bättre och bättre ju längre passet gick.

Pass 5 - Söndag 11/9. Ben/Mage

Var orolig huruvida jag skulle hinna köra benen och magen på måndagen så jag körde dem på söndagen.

Uppvärmning: 5 min löpband

Knäböj:
Stång x10
50x5
60x5
70x5
80x5 PB!
85x5 PB!

Benpress:
100x10
120x8
140x8
160x8

Benspark: (ett ben i taget)
25x8
30x8
35x8
40x8

Bencurl: (ett ben i taget)
25x8
35x8
30x8

Stående vadpress:
55x8
55x8
60x8

Sittande vadpress:
35x15
45x15
45x15

Benlyft:
12
12
12

Chrunches i maskin:
35x15
40x15
35x15

Kommentar: 3/5
Inte optimalt pass, kände mig trött. Kul med PB i knäböjen. Känns som det finns en del att hämta där och målsättningen bör skruvas ut en bra bit över 100 innan 31/12. Återkommer efter nästa pass.

Pass 6 - Måndag 12/9. Rygg/Biceps

Uppvärmning 5 min löpband.

Smalrodd i maskin:
30x10
35x8
40x8
40x8

Lowrow:
55x8
65x8
75x8
75x8

Latsdrag:
40x8
45x8

T-bar:
35x8
35x8
40x8

Hammercurl:
14x8
14x8
14x8

Kommentar: 3/5
Lite för mycket träning på kort tid samt mindre mat gjorde att orken inte riktigt fanns där.

Pass 7 - Onsdag 13/9. Bröst/Axlar/Triceps

Uppvärmning 5 min löpning

Bänkpress:
Stång x12
50x5
60x5
60x5
60x5

Sned hantelpress:
14x8
16x8
17x8
18x8 PB!

Hantelflyes:
11x8
13x8
14x8

Cablecross:
10x8
12,5x8
15x8
15x8

Arnoldpress:
10x8
10x8
10x8
10x8

Pushdowns med rep:
15x8
17,5x8
20x8 PB!

Pushdown:
20x8
25x8
30x8 PB!

OT: Har varit osäker huruvida jag ska lägga ihop vikten på två hantlar, men har beslutat mig att redovisa vikten per hantel istället. Så ovanstående arnoldpress är alltså 10kg i varje hand.

Pass 8 - Torsdag 14/9. Ben/Mage

Knäböj:
Stång x12
60x5
70x5
80x5
90x5 PB! *flex*

Benpress:
120x10
140x10
160x10

Benspark:
60x10
65x10
70x10

Bencurl:
40x10
55x10
55x10

Sittande vadpress:
35x12
45x12
45x12


Chrunch i maskin:
35x15
45x15
50x15 PB!

Samt andra magövningar.

Pass 9 - Fredag 15/9. Rygg/Biceps

Marklyft:
50x5
70x5 PB!
80x5 PB!
90x5 PB!
100x5 PB!

T-bar:
30x8
35x8
40x8

Latsdrag:
35x8
40x8
50x8
50x8

Sittande rodd:
35x8
35x8
40x8
40x8

Hammercurl:
14x8
14x8
15x8
15x8

Stångcurl:
20x8
30x8
30x8

Underarmscurl med hantel:
8x10
8x10
8x10

Ryggresningar:
5x15
5x15
5x15

Kommentar: 3,5/5
Spelade ut i marklyftet, där det också känns som det finns en 10-20 kg att hämta till. Vågade däremot inte köra det detta pass så jag inte vill att det ska hända något med ryggen.
I övrigt ett helt okej pass där jag också har valt att lägga in lite underarmar.

Lördag 16/9. Bröst/Axlar/Triceps - Pass 10

Egentligen vilodag, men efter att ha varit ute i fredags och mådde skapligt så kände jag att jag behövde ta igen lite (?!).

Bänkpress:
Stångx10
40x10
50x5
60x5
50x5

Cablecross:
12,5x8
12,5x8
15x8
15x8

Arnoldpress:
10x8
10x8
10x8
11x8

Pushdowns:
15x8
17,5x8
17,5x8

Hantelpress:
15x8
16x8
17x8

Flyes:
12x8
13x8
13x8

Kommentar:
Dålig mat, lite sisådär med sömnen och lite sämre fokus visade sig ganska bra i bänkpressen.

Efter en kortare motivationsdipp, sjukdom och ett par veckors utebliven journalskrivning är jag nu tillbaka! :hbang:

Nu blir det Bröst/Axlar/Triceps-pass, återkommer om ett par timmar!

2011/11/20 - Söndag: Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress:
20x10
55x8
65x2
60x3
60x4
60x3
60x4

Handelpress:
22x5
22x5

Smalbänk:
50x6
50x6
50x5

Snebänk:
50x4
50x5
50x4
50x3

Cablecross:
12,5x8
15x8
15x8

Arnoldpress: (Körde på 11kg innan uppehållet)
13x8
13x7
13x4

Axelpress:
12x7
12x5
12x4

Rep-pushdown: (Ökning från 17,5 sen sist)
22,5x8
22,5x8
22,5x8

Dips:
10, 7, 3, 5, 5

Kommentar:
Ett längre pass med några få ljusglimtar. Känner mig fortfarande påverkade av förra veckans sjukdom, med förkylning och mindre mat som följd. Har under tiden journalen varit "nere" varit uppe på 70x5 två gånger och således lite besviken över bänkpressen, men det kommer.

Ska försöka slänga upp lite bilder och mått inom en snar framtid! :)

2011/11/201 - Måndag: Ben/Mage

Knäböj:
20x8
60x8
90x8
90x8
90x8
90x8

Stående vadpress:
65x8
65x8
65x8

Benspark: (Ett ben i taget)
30x8
35x8
35x8

Avslutade med ett kort magpass, vilket blev kortare än vanligt då träningsverken satt kvar sen sist.

2011/11/22 - Tisdag: Rygg/Biceps

Latsdrag:
40x8
45x8
50x8

T-bar:
45x8 PB!
45x8
45x8

Lutande hantelcurl i bänk: Nyligen tillagd som övning.
12x8
12x8
13x8
13x8

Stångcurl:
30x8
30x8