|
Lindeborg mot DC2012 i AF!
Tja alla tränande personer där ute! Nu är det även dags för mig att börja föra journal, få lite koll på passen och få respons från andra! Steg in i gymmet första gången för lite mer än 2½ år sedan, just nu är jag en kille på 19 vårar, fyller 20 i sommar (91:a). Intresset för styrketräning har ökat successivt och nu är jag helt fast och det är tävla som gäller, ingen tvekan! :)
Mål: Till en början tävla i Athletic Fitness på Decembercupen 2012! Stats: Bänk: 1x120kg Knäböj: 2x110kg Mark: 1x170kg Chins: 28st Dips: x (har lyckats bränna av 41st, dock i för högt tempo, bra djup men dåliga utlåsningar så låter det stå ett x på dips) Rodd - 1min: 345m Just nu ser träningen ut som följer: Dag1: Bröst + triceps (Bänkpress) Dag2: Rygg + biceps (Chins) Dag3: Axlar + triceps (Dips) Dag4: Ben (Böj) Dag5: Vila (Ligger lågt i nuläget med rodden, kommer lägga in det senare!) Fullt ös med träningen nu, var nyligen i Turkiet en vecka och slappa och hade det bra, så nu är det full fart med nyladdad energi och motivationen är på topp! Kommer bli en grym sommar med mycket träning! Nu kör vi! :D |
Dagens pass: Bröst + triceps
Bänkpress 8*90kg 6*90kg 6*85kg 7*85kg 6*85kg (Inte helt nöjd, hade inte det där extra trycket i bänken idag) Lut. Hantelpress 8*30kg 6*32kg 5*32kg 8*30kg 8*30kg Lut. Flyes i cable 8*20kg 8*20kg 8*15kg 8*15kg Skullcrusher 6*35kg 6*35kg 7*30kg 7*30kg + några negativa reps på de två siste seten Pushdown 8*55kg 8*60kg 8*60kg 8*60kg Bra pass men inte helt nöjd i bänken och skullcrusher var tung idag. Svetten nu för tiden är inte dålig, väldigt högt tempo på dagens pass, kunde nästan pressa ut svett från linnet efteråt... Efteråt väntade en matlåda fylld med tonfisk, ris + broccoli och med detta dracks det EAA, behövdes! :) |
Passar på att ladda upp en formbild från februari tidigare i år.
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...b2011-form.jpg Om en stund är det dags att dra sig mot gymmet för ett Rygg och biceps-pass! :hbang:Åt frukost för en stund sedan som bestod av 3 ägg, havregrynsgröt, macka + mjölk och lunchlådan är fixad! |
Dagens pass: Rygg + Bicep
Chins 10*15kg 10*15kg 10*12,5kg 8*12,5kg 9*12,5kg Skriver endast de repsen hakan är över/parallell med räcket, gjorde 10 reps på alla m. hjälp Bred Lågrodd 8*85kg 8*90kg 8*90kg 8*90kg + supersetades med dragonflags Hantelrodd 8*40kg 8*40kg 8*40kg 8*40kg + supersetades med Bålrot. Högrodd (max brett) 8*45kg 8*45kg 8*45kg Försökte finna bra kontakt, gick helt ok + supersetades med Shrugs Omvända flyes i cc 8*20kg 8*20kg 8*20kg 8*20kg Hantelcurl 10*17kg 10*17kg 10*17kg 10*17kg Var inställd på 8reppare, men 10orna gick ju! + två andra bicepsövningar Helt slut efter passet, ryggen fick jobba ordentligt idag, det var högt tempo igenom hela passet! |
Dagens pass: Axlar + triceps
Dips 15*10kg 12*10kg 12*10kg 10*10kg 9*10kg Bra djup och ordentliga utlåsningar, långsamt tempo som gjorde att reps-antalet blev lidande. Kände av brösten sen förrigår... Militärpress 8*40kg 8*40kg 7*45kg 5*45kg Milisarna är inte min grej.... Men det är bara att kriga på med dem Ligg. tricepsextention superset Hantellyft åt sidan 8*35kg 8*35kg 8*35kg 8*35kg 8*12kg 8*12kg 8*12kg 8*12kg Bra kontakt på båda övningarna! Pushdown superset Cablelyft åt sidan 8*60kg 8*60kg 8*60kg 8*60kg 8*20kg 8*20kg 8*20kg 8*20kg Slitigt! Grymt pass, kommer troligtvis ändra ordning på pass 3 och 4, känner av brösten i dipsen så en extra dag vila för att prestera bättre i dipsen blir det nog! Dags att ladda inför morgondagens benpass *flex* men först en skön söndagskväll! :) |
Dagens pass: Ben
Knäböj 8*80kg 8*80kg 8*80kg 8*80kg 8*80kg Grymt roligt att böja nu! Kör ATG-böjar och tekniken börjar sitta så nu är det bara att fortsätta nöta och sikta mot nya vikter! :hbang: Marklyft 5*120kg 5*140kg 5*150kg 5*140kg Benen blev allt stummare och stummare, men det gick bra Benspark 10*90kg 8*90kg 8*90kg + ett set enbens-benspark Framsida kändes ganska fräscha för att vara efter böjen och marken... strikta set blev det iaf Ligg. Lårcurl 8*40kg 8*45kg 8*45kg Bra kontakt i baksida Riktigt roligt pass! Inte så många set men med bra kontakt och slit så tog det väldigt bra! |
Kul med journal! Kommer garanterat följas! kör hårt!
|
Citat:
Inge styrketräning idag, så laddar inför morgondagens bröst och triceps-pass! Sjukt taggad redan! |
Dagens-pass: Bröst + triceps
Hade precis innan varit och köpt ett par wrist wraps, det blev better bodies denna gång efter att jag nyligen tappade/glömde/missa (vet inte hur jag blev av med dem...) mina förra. De nya satt riktigt skönt! Bänkpress 6*90kg 6*90kg 6*90kg 6*90kg 6*90kg Så jävla gött att klara alla 6orna själv! Smalbänk 6*60kg 6*60kg 6*60kg 6*60kg Likaså här skönt att klara alla själv, dock var sista repset på de två sista setet riktigt mariga Lut. Hantelpress 6*27kg 6*27kg 6*30kg 6*30kg Gick väldigt lätt, borde kört minst med 30kg direkt Lut. Cableflyes 12*15kg 12*15kg 12*15kg 12*15kg Bra kontakt Pushdown 12*60kg 8*70kg 8*70kg 12*60kg + avsluta med 3 set enarms-pushdown Galet tryck i triceps efter det sista setet*flex* Grymt nöjd med passet, kunde kört lite tyngre i hantelpressarna men resten var riktigt bra! :D |
Lycka till med satsningen! Jag följer. :)
|
Citat:
|
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 6*20kg 4*30kg 3*30kg 4*25kg 4*25kg Första setet kändes huuuuur lätt som helst, sen blev det desto tyngre Stångrodd 6*80kg 6*80kg 6*80kg 6*80kg 6*80kg Fick slita på alla seten, skönt! Bred Högrodd 6*60kg 6*60kg 6*60kg 6*60kg + superset Shrugs Stångcurl 6*40kg 6*40kg 5*40kg 5*40kg 5*40kg Bra kontakt i biccarna! Hantelcurl 8*16kg 8*16kg 8*16kg Körde även en specialcirkel i passet, där underarmar och baksida axlar inkluderas, 3övningar i rad - 3 set! Grymt pass, nästa rygg-pass äre dags att högreppa chins utan vikt, får vi se vad denna period har gett på högrepsfronten! |
Nu är man tillbaks i Sthlm igen efter en helg på landstället, men hann tidigt i fredags beta av ett ben-pass som gick riktigt bra! Så det blev vila lördag och söndag.
Matade i fredags igenom 5 set knäböj och 3 set marklyft följt av benspark och lårcurl innan det var dags att dra iväg! Dagens pass: Bröst + triceps Nu är det 12reppare som gäller ett tag framöver, det tar riktigt ordentligt och det märktes idag! Bänkpress 12*60kg 12*70kg 12*70kg 9*80kg + 3 m hjälp 11*70kg + 1 m hjälp Lut. Bänkpress 12*40kg + gummiband 12*40kg + gummiband 12*40kg + gummiband 12*40kg + gummiband Peck-deck 12*54kg 12*61kg 12*61kg 12*54kg Smalbänk 12*40kg 12*50kg 9*50kg + 3 m hjälp 10*50kg + 2 m hjälp + avsluta passet med 4 set pushdown m stång och 3 set pushdown m rep MAAAAAAAT Precis innan man åkte hem var man inne och handla lite mat för veckan, blev x antal liter mjölk, massa ägg och kött, hemma väntade redan kyckling och tonfisk på en, känns stabilt! *flex* |
12/7 - Rygg + biceps
Chins 25*kv 20*kv 12*kv 11*kv 11*kv Pull-ups 12*10kg 9*10kg + 3 m hjälp 8*10kg + 4 m hjälp Stångrodd 12*60kg 12*60kg 12*60kg 12*60kg 12*60kg Omvända flyes i cable 12*15kg 12*15kg 12*15kg 12*15kg Stångcurl 12*30kg 12*30kg 12*30kg 12*30kg 12*30kg Hantelcurl 12*12kg 12*12kg 12*12kg + 2 set hammercurl + 2 set maskin bicepscurl Fifan vad det kändes i ryggen, biceps och underarmarna redan efter chinsen och då hade man en lååång väg kvar på passet med 12reppare dessutom haha *spy* Lite besviken på första setet chins... *gah!* men kontakten i kroppen var grym så det kompensera det, men nu blir det oftare chins utan någon extra vikt! Allt för att få bättre uthållighet. Hel nöjd med passet annars! :D |
13/7 - Ben
Knäböj 12*80kg 12*80kg 12*80kg 12*80kg 12*80kg 12*80kg vad skönt det var när man hade klarat av den serien, körde senast 8or på 80 och 5 set...! Benpress 12*130kg 12*130kg 12*130kg 12*130kg + superetades med Boxjumps - 12reppare Benen var total-stumma när jag skulle köra boxjumpsen... sluta med en fin "liten" skada också, skrapa upp stort sår på framsida smalben, var vitt där under så vet inte om det var något ben eller benhinna...*screwy* Raka marklyft 12*60kg 12*60kg 12*60kg Var så slut så det blev bara 3 set, kroppen var helt skakis! + 3 set benspark och 2 set lårcurl Grymt pass, men så sjukt jobbigt, böjen var nice! Men kroppen var ju inte rolig att handskas med sen! |
Stark och bra form!
Kommer nog gå riktigt bra för dig i AF! Ska verkligen följa detta, lycka till!! |
Citat:
|
Dagens pass: Axlar + biceps
Blev lite ändringar i planeringen då vilodagen blev igår och inte idag så igår var det egentligen axlar + triceps och först imorgon Bröst + triceps, så ändrade om och körde lättare axlar idag + biceps Dips 3 set körde lättare, teknikträning, men kände mig sliten i bröst och triceps direkt :confused: Sitt. Hantelpress 12*20kg 12*22kg 12*22kg Hantellyft åt sidan 12*8kg 12*10kg 12*10kg 12*10kg 12*10kg + 4 set hantellyft framåt Stångcurl 12*30kg 12*35kg 12*30kg 12*30kg De två sista seten kördes mot vägg Hantelcurl 12*14kg 12*14kg + 3 set hammercurl Blev ingen bra start när jag kände mig sliten i bröst och triceps, av någon konstig anledning. Men bra kontakt i biceps resten av passet och än mer taggad för bröst och triceps imorgon, ge tillbaks och ge dem ordentligt med stryk! :D |
Citat:
|
Citat:
|
Fifan vad det inte börja bra, en lördag vid 15 tiden kommer man först till ett gym i city - är tydligen stängt lördagar och söndagar, sen beger man sig till nästa gym 5 min bort med tunnelbana, då är det också stängt :furious: då åkte polarns iphone fram och det var bara att söka efter ett gym som hade öppet... Slutade med att man fick åka till söder... Om två dagar öppnar ens "hemma-gym" på Kungsholmen, så jeffla skönt!!!!
Men till passet... Dagens pass: Bröst + triceps Bänkpress 12*75kg 12*75kg 11*75kg +1 m hjälp 11*75kg +1 m hjälp 10*75kg +2 m hjälp Lut. Hantelpress 12*28kg 12*28kg 10*28kg +2 m hjälp 9*28kg +3 m hjälp + 4 set flyes i maskin Skullcrushers 12*35kg 12*35kg 10*35kg +2 negativa 8*35kg +4 negativa + 4 set Psuhdown + 3 set rep-pushdown superset enarms-pushdown Känns som om det bränns i bröstet när man precis avslutat 12 repparna i bänkpressen, hjärta dessa 12reppare vad de känns hahah Mycket stabilare bänkar idag om man jämför med förra passet, soooft :D |
Fina bänkar! :thumbup:
|
Citat:
Dagens pass: Rygg + biceps kort om tid innan stängning innebar ett jäkligt intensivt pass med massa supersets och kort vila! Chins 10*10kg 8*15kg 7*15kg 8*10kg 8*10kg 7*10kg 8*10kg 8*5kg 7*5kg 8*5kg + alla seten supersetades med TRX Crunches (5set) och TRX Matrix (5set) Stångrodd 12*50kg 12*50kg 12*50kg 12*50kg 12*50kg + alla seten supersetades med TRX Rodd, brett grepp, bra kontakt i baksida axlar Inte mycket till vikt på stångrodden men kombinationen av att köra TRX rodden direkt efter gav en otrolig kontakt i hela övre ryggen, smal fattning i stångrodden och överhandsgrepp, brett, i TRX rodden! Stångcurl 12*30kg 12*30kg 12*30kg + supersetades med hammercurls Svettigt pass, inge fokus alls på vikterna utan galet tempo och grym kontakt! Otroligt tryck i ryggen och underarmarna och avslutningsvis i biccarna :hbang: |
Back in da home-gym :D
Dagens pass: Ben Knäböj 12*80kg 12*80kg 12*85kg 12*80kg 12*80kg +3 set frontböj +2 set benpress superset "utåtrotation från cable" +5 set lårcurl superset stående vadpress +3 set benspark superset sitt. vadpress Puuuuh vad benen kändes, frontböjen gick inte alls... Var bara att glida ner i benpressen och mata två set där! Men klarade lite mer i böjen idag, ett steg i rätt riktning åtminstone! |
Nu har man fått med sig brorsan också, i 1 månad kommer han köra stenhårt alla pass med mig och en polare! *flex* Hoppas han fastnar för det, får se efter en månad helt enkelt!
Dagens pass: Axlar + triceps Dips 23*kv 12*10kg 11*10kg 9*10kg 8*10kg Endast strikta, med fullt djup och ordentligt sträck i toppen! Militärpress 12*40kg 11*40kg +1 push-press 10*40kg +2 push-press 8*40kg +4 m hjälp Millisarna går segt, men framgång att få upp en 12a, nästan två... Sitt. Hantelpress 12*22kg 10*22kg +2 m hjälp 9*22kg +3 m hjälp Hantellyft åt sidan 7x12*10kg + 5 set Cablecrunches Avlsutade passet med triceps: +4 set Skullcrusher +4 set Pushdown |
Sjuka böj du drar till med!
Jag antar att det är en hel del mjölksyra när du ligger och nöter en massa 12or? |
Citat:
Men nu är 12reps-perioden över och 10repparna drar igång imorgon! Laddad! |
Kul med ny journal! Kommer du köra 12-reppare länge? har du planer på att köra en något mer styrkefokuserad period (lågrep), eller håller du dig runt 10-12 enbart?
|
Citat:
Vilodag Vila från gymmet idag, kroppen mår "nog" bra av det men sinnet är inte lika glad ;) vaderna och baksida lår känns så in i norden, kunde knappt ligga ner utan att det sved, antingen när jag låg på vaderna eller böjde på benen, smärta... Men imorgon ska vaderna piskas igen! Just nu avslutar och/eller supersetar jag in vader vartannat pass och mage vartannat, har varit dålig på att träna mage men speciellt vaderna så nu blir det ändring på det! |
Dagens pass: Bröst + triceps
10reps-perioden drog igång idag! Bänkpress 10*80kg 10*80kg 10*80kg 10*80kg 10*80kg Lut. Hantelpress 10*30kg 9*32kg +1 m hjälp 10*30kg 10*30kg + 3set Cablecross Smalbänk 10*50kg 10*50kg 10*50kg 10*50kg + 4set pushdown Stående vadpress superset Hantellyft åt sidan 7x20*65kg - 7x10*12kg Bänken kändes lätt idag, grymt tryck och alla 10or gick upp utan problem... :D Resten av passet rullade på bra och avslutningsvis kördes lite prio-träning på yttersida axlar + vader, 7 superset blev summan av kardemumman! Dags att göra klart middagen, på menyn idag står det kyckling med ris och vita bönor och till det blir det mjölk! |
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 10*15kg 10*15kg 9*15kg 8*15kg 8*15kg 22*kv Chinsen kändes tunga idag, men lite krig så fick man upp några åtminstone Pull-ups 8*10kg 6*10kg Kräma ut det sista...! T-bar (endast viktskivorna) 10*35kg 10*55kg 10*55kg 10*55kg + superset Dragonflags Bra kontakt i övre ryggen Rodd m. rep 3 set, supersetades med Toe to bar Face-pulls 3 set, supersetades med statiska hängande benlyft Shrughs - Baksida axlar, hantlar 4x10*34kg - 4x10*6kg Stångcurl 12*30kg 10*35kg 10*35kg 10*35kg 10*35kg + supersetades med hammercurls Inget märkvärdigt pass, men bra kontakt over-all! |
Gårdagens pass (23/7): Ben
Knäböj 10*85kg 10*85kg 10*85kg 10*85kg 10*85kg V-Hacksquat 10*40 10*40 10*45 10*45 (Maskin, vet inte vad det är för typ av vikter, så anger endast markeringen på plattorna) + superset vadpress i benpress Ligg. Lårcurl 10*45kg 10*45kg 10*45kg + superset sitt. vadpress Sitt. Lårcurl 10*50kg 10*50kg 10*50kg + superset sitt. vadpress Böjen går stabilt uppåt, fortsätter att öka stabilt pass efter pass just nu! Idag är det axlar och triceps som gäller, det är bara att ladda ordentligt! |
Det tar sig här! Hur länge har du tränat? Lycka till, verkar bli fler och fler som satsar på AF här, kul! :D
|
Citat:
|
Dagens pass: Axlar + triceps
Dips 21*kv 10*10kg 10*15kg 10*20kg 9*20kg 8*20kg +2 negativa De två första seten gick inte alls bra... men +15kg kändes hur lätt som helst så då vare bara att öka till +20kg :hbang: har varit noggrann med ordentliga utlåsningar på sistone, tidigare har ibland tempot gjort att jag vänder lite för tidigt, but no more! Militärpress 9*45kg +1 push-press 8*45kg +2 m hjälp 7*45kg +3 m hjälp 10*40kg Är helt klart på rätt väg när det gäller milisarna nu Sitt. Hantelpress 10*22kg 10*22kg 8*22kg +2 m hjälp 10*20kg + superset Hantellyft åt sidan 4x10*12kg Lut. Skullcrusher 10*30kg 10*30kg 10*30kg 10*30kg + superset Hantellyft åt sidan 4x10*12kg Testa lite olika lutningar, men kommer köra liggande hädanefter, bättre tryck, stabilitet och kontakt + Avsluta med 4set pushdown Passet börja inte alls bra men efter det 3de setet i dipsen så kändes det bra, så under resten av passet var det bara att mata på! Milisarna BÖRJAR arta sig som sagt så det är nice, men det är en bit kvar...! |
Står vilodag idag på schemat, MEN... kunde inte hålla mig borta från gymmet då man ändå hade vägarna förbi, så det blev ett blandat pass för imorgon körs det på som vanligt med bröst + triceps!
Marklyft 5*100kg 5*130kg 5*150kg 3*160kg 2*170kg 4*150kg Kör ju inte mark i ordinarie schema så det var perfekt att lägga in det nu! Det roliga är ju att man ökar i mark trots att man nästintill aldrig tränar det :D Benspark 12*100kg 10*100kg 9*100kg Baksida axlar, cc 12*17,5kg 10*22,5kg 10*22,5kg 10*17,5kg Stångcurl 10*40kg 10*40kg 15+*30kg 13*30kg Körde de två sista seten mot en vägg, höll inte räkningen på 3de setet men brorsan sa att det var fler än 15st iaf Hantelcurl 8*22kg 5*22kg 10*17kg 8*17kg + superset Hammercurl Innan man begav sig hemåt var jag inne i affären och bunkra upp för veckan, blev 7,5 liter mjölk, 20ägg, 5 tonfisk-burkar, flintastek och lite bröd, fanns redan kyckling, fläskkarre, några burkar tonfisk och ris + pasta hemma och lite annat gott som jordnötssmör! :) |
Dagens pass: Bröst + triceps
Bänkpress 10*80kg 10*85kg 8*85kg +2 m hjälp 9*80kg +1 m hjälp 8*80kg +2 m hjälp Första två seten gick stabilt men sen gick det utför och jag kunde inte riktigt återhämta mig och fixa 10orna på 80 sen heller... Men bet grymt bra i bröstet iaf så det var nice! Lut. Hantelpress 10*30kg 10*27kg 10*28kg 10*30kg Väldigt varierande, då första setet kändes tungt, set 2,3 var väldigt lätta sen gick 4de bra också... Lut. Cableflyes 10*15kg 10*17,5kg 10*17,5kg 10*20kg 10*20kg Gryyym kontakt Skullcrusher 10*30kg 10*30kg 10*30kg 9*35kg +1 negativ 8*35kg +2 negativa + superset hantellyft åt sidan Körde några set för yttersida av axlarna idag också Pushdown 10*60kg 10*60kg 10*60kg 10*60kg + superset pushdown m rep Långt rep, lätta vikter, full rörelse, det direkt efter pushdown med stång = skön triceps-kontakt! Vikt-mässigt inget höjdar pass, men kontakten och känslan i kroppen var riktigt bra idag, så det gör det hela till ett bra pass! |
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 15*kv 15*kv 10*kv 8*kv 9*kv 8*kv Oj vad jag inte fick till en serie jag hade hoppats på, ryggen dog fort idag, hade tänkt köra max 15reps men som minst 10reps, men gick ju åt skogen... Stångrodd 10*70kg 10*70kg 10*70kg 10*70kg Stabilt, men inget märkvärdigt Latsdrag superset Shrugs 10*75kg - 12*100kg 10*75kg - 12*100kg 10*75kg - 12*100kg 10*75kg - 12*100kg Highrow (maskin) 10*40kg 10*40kg 10*40kg 10*40kg + superset mage + 4set Scottcurl superset Toe to bar + 3 set Stångcurl Inget speciellt bra pass, men kroppen kändes smått seg, det kändes av redan under chinsen...! Men massa mat och sömn idag sen så äre dags att slakta benen imorgon! |
Dagens pass: Ben
Knäböj 10*80kg 10*80kg 10*80kg 10*80kg 10*80kg 10*80kg (Parallella böj) Utfall 10*40kg 10*40kg 10*40kg 10*40kg Inte kört utfall speciellt ofta tidigare, dags att försöka lägga in det lite då och då i benträningen Benpress 10*150kg 10*180kg 10*180kg 10*180kg Riktigt stumma ben de sista repsen i set 3+4... Lårcurl 10*50kg 10*50kg 10*45kg 9*40kg 9*35kg 10*30kg + superset sitt. vadpress Matade bara på, ingen vila förutom gångavståndet mellan övningarna Benspark 6-10*100-30kg (20-30sek vila) Körde dropset m vila, 10kg's droppar Inget märkvärdigt pass gällande vikter men något rätt gjorde jag för benen är väldigt möra just nu, vilket är skönt... :hbang: |
Bra fart här! Kommer du köra någon tävling innan DC 12? Fitness Five t ex.
|
Citat:
|
Gårdagens pass (29/7): Axlar + triceps
Dips 10*20kg 9*20kg +1 negativ 8*20kg +2 negativa 9*20kg +1 negativ Helt ok serie! Militärpress 10*40kg 10*45kg 9*45kg +1 m hjälp 8*45kg +2 m hjälp 10*40kg Ökar successivt men fortfarande segt :/ Sitt. Hantelpress 10*22kg 10*22kg 10*24kg 10*22kg + 7set triset: Pushdown + Hantellyft åt sidan + Crunches + 3 set Skullcrusher + Enarms-pushdown Inte så mycket att säga om passet, kändes helt ok men inte så mycket mer, varken vikt eller kontakt men det genomfördes och det var inte fy skam |
Vad ligger KV på nu?
|
Citat:
Gårdagen var det vilodag från gymmet, kvällen bjöd på trevlig middag med gamla klasskamrater från gymnasiet och senare begav vi oss in mot stan för massa dans. Resultatet från kvällen blev; 3h dans + ingen dricka = grym cardio! :D svetten rann och benen + fötterna värkte men det var roligt!! Om en stund är det dags att bege sig mot gymmet, bröst + triceps står på schemat som vanligt efter vilodagarna, matlådan ska fixas och väskan ska packas, then off to the gym! |
Dagens pass: Bröst + triceps
Kan ju bara börja med att säga att passet gick inte alls som man tänkt sig, se nedan... Bänkpress 8*87,5kg 7*87,5kg +1 m hjälp 7*85kg +1 m hjälp 6*85kg +2 m hjälp 7*82,5kg +1 m hjälp wtf... Vad hände i bänken :confused: fanns inget idag, bröst och triceps kändes inte som om de samarbetade alls och stumma var de dessutom Lut. Hantelpress 8*30kg 8*32kg 7*32kg +1 m hjälp 8*30kg Ingen speciell serie direkt, men kändes stabilare än bänken åtminstone Lut. Cableflyes 8*20kg 8*20kg 8*20kg 8*20kg +2 set cablecross-over Smalbänk 8*60kg 8*60kg 7*60kg +1 m hjälp 6*60kg +2 m hjälp + superset hantellyft åt sidan Pushdown 8*70kg 8*70kg 8*70kg 8*70kg + superset enarms-pushdown Kände mig allmänt seg i kroppen idag, märktes direkt i bänken, men för lite sömn inatt och lite för lite mat igår är nog boven i det hela, men det är bara att ta nya tag imorgon!!! |
Dagens pass: rygg + biceps
Chins 8*15kg 8*15kg 8*15kg 8*15kg 8*15kg Teknikmässigt kändes det inte alls bra, men de gick T-bar 8*55kg 8*70kg 8*70kg 8*70kg Skön övning med bra tryck i hela kroppen, räknar endast viktkakorna Latsdrag 8*80kg 8*90kg 8*80kg 8*80kg + superset crunches 90 gick men bättre kontakt på 80 och striktare så körde på det + 4set baksida axlar, cable superset hantelshrugs + avslutningsvisa olika bicepsövningar bl.a. scottcurl, lut. hantelcurls + 2set brutalbänk Skönt pass, nu blir det häng i stan, lutar åt att dra ut till djurgården! :) |
Dagens pass: Ben
Knäböj 8*80kg 8*85kg 8*90kg 8*95kg 4*100kg +2 m hjälp Kändes stabilt men sista setet var kroppen trött och trycket fanns inte riktigt! Kändes bra att känna på 100 Utfall -superset- Benpress 8*40kg - 8*190kg 8*40kg - 8*230kg 8*40kg - 8*230kg 8*40kg - 8*230kg Ahh vad det brändes på framsida av benpressen Ligg. Lårcurl -superset- Utfallsgång m hantlar 8*45kg - 12*26kg 8*45kg - 8*26kg 8*45kg - 8*26kg 8*45kg - 8*26kg 8*45kg - 8*26kg Och här dog underkroppen totalt, gå på utfall igen var riiiiiiiktigt tungt, överallt tog det, var tvungen att korta ned sträckan att gå...!!! Men slutförde alla seten Benspark 8*100kg 8*100kg 8*90kg 8*90kg + superset sitt. vadpress Sitt. Lårcurl 8*60kg 8*60kg 8*60kg 8*60kg + superset stående vadpress Grymt skönt pass, börja bra med böjen och kontakten i HELA underkroppen var total under resten av passet...! Kvällen bjöd på buffé med kompisar följt av biljard! |
Går ju riktigt bra för dig!
Några nya formbilder? |
Citat:
Varit riktigt dålig med det, ska bättra mig nu!!! |
Dagens pass: axlar + triceps
Dips 9*20kg 3*40kg +3 negativa 5*30kg 4*30kg +4 negativa Helt ok! Har film på 1a och 2a setet, får se om jag lägger upp det senare idag Sitt. Militärpress 8*40kg 6*50kg +2 negativ 8*45kg 8*45kg fri stång med ryggstöd Sitt. Hantelpress 8*24kg 8*24kg 8*24kg 8*24kg +4set skullcrusher Pushdown 8*70kg 8*70kg 8*70kg 8*70kg + superset hantellyft åt sidan 4x8*14kg + avsluta med 4 set crunches Tog en formbild innan gymmet idag, db back bjuds det på, lägger upp den senare! Skriver just nu från mobilen, ligger ute vid ett bad, sköön after-gym! :) |
Nu så, här får ni en dagsformbild som togs precis innan dagens pass! :)
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...3%3A8_rygg.jpg |
Film på dipsen från igår, +20kg.
|
Dagens pass (läs torsdagens): Blandat
Har blivit lite ändringar som det ser ut just nu, vilodagen verkar bli en prio/bland-dag, av flera anledningar, men vi får se om det fortsätter så eller blir en vilodag hädanefter... Marklyft 18*120kg 14*120kg 9*120kg Fifan vad det bet i benen och rumpan, körde så många rep där jag kände att benen jobba och inte ryggen i allt för stor utsträckning Chins 15*kv 10*kv 10*kv Bra flås efter marken! Sved ordentligt i ryggen Enbens Benspark 12*35kg 12*35kg 12*35kg Ligg. Lårcurl 12*40kg 12*40kg 12*35kg Halta bort efter detta till scottcurlen där brorsan körde, det var inte roligt vad det kändes, konstant smärta + 3set Scottcurl Hantelcurl 8*17kg 8*17kg 8*17kg + 2set Hammercurl Riktigt skönt pass, var inställd på att köra tunga mark men vid uppvärmningen blev jag så jäkla sugen på högreppa i marken och bara slita fullt ut! Dessutom körde jag tunga mark senast så passa bra :D Resten av passet rulla på bra, bra tryck hela vägen från armarna ner längs ryggen och HELA underkroppen! :hbang: |
Fina marklyft! Det var inte lite många reps du gjorde :D Man får ju upp pulsen ordentligt då man kör så många :D
|
Bra rygg och kul att se film! Mera sånt! Men du, är det Foppatofflor...? Säg att jag bara ser fel, tack. :D
|
Citat:
Citat:
|
Köttig rygg! Lite mer trapz så blir det ännu bättre! :)
|
Citat:
|
Citat:
Citat:
|
Starka dips, bra djup också! Har du något pb på KV? :)
|
Citat:
Dagens pass: Bröst + triceps Bänkpress 8*85kg 8*85kg 6*85kg +2 m hjälp 7*80kg +1 m hjälp 7*80kg +1 m hjälp Bänken känns lite knäckig just nu :/ men det är bara att bita ihop! Kriga! Cablecross 13set sammanlagt, 5 + 4 set från övre, 4 set från nedre Letade efter kontakt hela tiden Pushdown 8*60kg 8*70kg 8*70kg 8*65kg + 2set pushdown m rep Blev ett kortare pass idag, behövde dra iväg men hann iaf ta en spegel-bild efter duschen innan det var dags att bege sig iväg ;) http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...5%3A8_fram.jpg Har aldirg vägt så mycket som jag väger just nu, helt okej form för den vikten, eller? |
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 14*10kg 11*10kg 11*10kg 9*10kg 10*10kg Har första setet på film, slänger nog upp det senare idag Latsdrag 8*70kg +6 m hjälp 8*80kg +6 m hjälp 6*80kg +4 m hjälp 6*80kg +4 m hjälp Byggar-stil där varje set avslutades med forced-reps Lut. Rodd 10*60kg 10*60kg 10*60kg 10*60kg + superset med sitt. vadpress Lite specialare med rodd i ställning samtidigt som man låg på en lutad bänk Stångcurl 8*40kg 6*40kg Myo-reps 30kg*12, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 Avslutade passet med lite mer biceps i form av scottcurl och hantelcurls, gav ett bra tryck! Polarn behövde komma iväg så det var bra tempo genom hela passet! |
Film på ett set av dagens chins!
Nu är det dags för middag, det bjuds på en halv kyckling och baguette! Mums! |
Dagens pass: Ben
Sååå jäkla jobbig start, värmde upp med kv-böjar och bensparkar för att sedan känna på i böjen... Sved till i knät, fortsatte värma i kv-böjar, testa igen i böjen, uppvärmningsvikt, kände fortfarande av det :( var riktigt sugen på böj idag men det var bara att fokusera om och planera om passet... Benpress 12*130kg 12*170kg 12*200kg 12*220kg 12*220kg 8*250kg 8*300kg 15*130kg Körde smalstans mellan bena, kändes bra i knät så det var skönt, brändes förövrigt riktigt bra. De tre sista repsen på 300 var inte lika djupa som de innan men de tog bra! Benspark 10*70kg 8*90kg 8*90kg 8*90kg 8*90kg Raka marklyft 8*60kg 8*60kg 8*60kg 8*60kg Var endast ute efter kontakt, lyckades bra idag Ligg. Lårcurl 8*50kg 8*50kg + Träna sedan på human-flags, svinga upp för att hålla emot + 2set dragonflags, klarade 3 reps följt av 2 reps, snygga på rad + 4set, allt i samma veva, toe to bar + crunches + plankan Avsluta passet med att testa på muscle-ups i chins-ställningen, inte de finaste men klarade av två på raken :P Helt ok pass trots att starten var mindre rolig |
Dagens pass: Axlar + triceps
Dips Teknik-träna idag på kv, körde 4set, gick helt ok men ska fokusera några pass framöver på att få till kv-dipsen så som jag vill Militärpress 7*50kg +1 m hjälp 5*50kg +3 m hjälp 8*45kg 8*45kg Vad gött, kom på först efter 1a setet att jag har varit långt ifrån att högreppa på 50kg men nu klara jag 7 själv, tror jag gjort runt 2-3 st tidigare, och det var inte långt ifrån att 8an åkte upp också, nice! :D Sitt. Militärpress i smith 8*55kg körde sedan bakom huvudet: 8*45kg 8*45kg 8*45kg Sitt. Hantelpress utan ryggstöd 8*14kg 8*17kg 8*20kg 8*22kg Jahapp vad lätt dessa kändes då Ligg. tricepsext. i cable 8*50kg 8*50kg 8*55kg 8*55kg 8*50kg + superset med Cablelyft åt sidan Gryyyym kontakt, de sköna med att köra de ligg. tricepsext. i cable var kraften från vikten genom hela rörelsen Pushdown 8*60kg 8*60kg + superset med enarms-pushdown Riktigt grymt pass, allt flöt på och kontakten var tokbra i både axlar och triceps! I och med detta är 8-reps perioden över... Nu vankas det snart middag och sen får vi se vad morgondagen bjuder på i träningsväg... ;) |
Dagens pass: Backträning
Inge gym idag, men gav mig på backträning! Körde i en backe som var ca 80 meter lång, varierande lutning, börja med runt 40 grader, sen ett parti med lite mer lutning för att sedan plana ut mot 40 grader igen de sista 10 meter. Jag körde på MAX varje intervall. Intervall 1 - 80m Kändes lätt, flög upp ~25sek vila Intervall 2 - 80m Fortfarande stabilt ~25sek vila Intervall 3 - 80m Börja ta emot men kändes bra ~25sek vila Intervall 4 - 80m Nu börja det bita i låren ordentligt ~25sek vila Intervall 5 - 80m Efter ca 60m, inte nådigt ~25sek vila Intervall 6 - 80m Härda, tog emot bra mycket! ~25sek vila Intervall 7 - 80m Vaa slitet, vilja vilja vilja...! ~25sek vila Intervall 8 - 80m Kom knappt ner, kunde inte röra mig, låren och rumpan... Fifaaan vad det bet i låren och rumpan, var sånt tryck så att efter sista intervallen upp kom jag knappt ner, kunde inte stå eller röra mig... ouuuf! Riktigt skönt att ha slutfört det nu och underkroppen fick sig en rejäl omgång, minst sagt! :hbang: |
Nu är 12-reps perioden tillbaks igen!
Dagens pass: Bröst + triceps Bänkpress 12*75kg 12*75kg 12*75kg 12*75kg 12*75kg Nice! Klara hela serien själv denna gång, jämfört med förra 12-reps passet, se sida 2, dessutom gick alla upp lätt idag! :D den första perioden måste ha gett lite styrka iaf Lut. Bänkpress i smith 12*65kg 12*65kg 12*65kg 12*65kg Körde kortare ROM, utan utlåsningar, fick en del hjälp upp, speciellt de två sista seten! Lut. Cableflyes 12*17,5kg 12*17,5kg 12*17,5kg 12*17,5kg Kort vila mellan seten, bet bra! Smala hantelpressar, parallellt grepp 4 set Första gången jag testa denna, ist för smalbänk. Ligg. tricepsext. i cable 10*55kg 12*50kg 12*50kg 12*50kg + superset hantellyft åt sidan Pushdown 12*60kg 12*60kg 12*60kg 12*60kg Avsluta passet med 3set negativa enarms-pushdown Som sagt, åter tillbaks på 12-reppare, idag kändes det riktigt bra speciellt om man jämför med då man började med 12-repparna förra omgången! Får man se om det gett någon utdelning på något annat än bänken. Men efter den här starten så känns det bra! |
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 21*kv 16*kv 13*kv 16*kv 4*20kg + 6*kv Fokus på kv, testa olika tempo på seten, men fullt utsträck och sen målet att hakan var över, vissa av de sista repsen i seten kan ha varit parallellt/lite under. Ett sista dropset, men att köra viktade chins efter att nött kv gick inge vidare, likaså när man droppa till kv efter så gick det inge vidare för den delen heller haha... Stångrodd 12*70kg 12*70kg 12*70kg 12*70kg Här märker man hur jobbigt det är med 12 reppare... Slitigt! Latsdrag 12*70kg 12*70kg 12*60kg 12*55kg Var helt slut, hade inget att ge men slutförde det iaf! Baksida axlar, cable + Shrugs + Hammercurl i cable 4 set Skön triset, rulla på utan vila alls mellan själva trisets seten Stångcurl Myo-reps: 35kg*9, 3, 3, 3, 2 Intervall-curls: 25kg*5, 5, 5, 5, 5, 5 Först ett set med myo-reps, sen körde jag och brorsan intervaller, han körde 3-5 reps sen körde jag direkt efter sen mata vi bara på Lut. Ligg. stångcurl 12*20kg 12*20kg 12*20kg 12*17,5kg + superset Hammercurl i cable Första gången jag körde den typen av stångcurl, man ligger helt enkelt på en lutad bänk med armarna rakt ner Hantelcurl 12*14kg 12*14kg 12*14kg Grymt skön avslutning, lite lättare vikter men jäkligt bra kontakt! Ryggen slet ordentligt idag, riktigt bra kontakt-pass som syntes också :D Inga värsting vikter men helt klart nöjd med passet! |
Grymma pass rakt igenom och fin formbild! Speciellt imponerande chins tycker jag :)
|
Citat:
Jobbar hårt med chinsen, gäller att bli än bättre inför AF i framtiden ;) Passar på att bjuda på en bild på kvällens middag, smaka riktigt bra! Kycklingfile med ris och sallad med bl.a. feta-ost och matvete och till blev det fanta zero! http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...dag_11aug1.jpg Snart är det dags för ett kvällsmål och innan man lägger sig lite senare en kvällsshake, mjölk med kasein! |
Dagens pass: Ben
Knäböj 12*80kg 12*80kg 12*80kg 12*80kg 14*80kg Knät kändes av, men inte lika illa som förra gången, ökade därför inte vikten sen senast, utan fokusera på tekniken istället. 12or är mentalt jobbigt...! Benpress 12*160kg 12*190kg 12*190kg 12*190kg Smal stans mellan fötterna, bet bra på framsida! Körde riktigt fina med kontakt Ligg. Lårcurl 12*40kg 12*40kg 12*40kg 12*40kg + superset utåt abduktion i cable Lårcurlens kändes lätta, bet bra på baksidan Raka Marklyft 12*60kg 12*60kg 12*60kg 12*60kg + superset stående vadpress Utan utlåsningar i toppen i rak-marken Benspark 12*65kg 12*65kg 12*65kg + superset sitt. vadpress Bara att kriga i böjen, tänka på tekniken och förhoppningsvis kommer det bli riktigt bra snart! Benen kändes förvånansvärt bra när passet väl var över, men nu när jag kommit hem fi faaaaan vad det känns, helt sjukt hur det ilar i dem när jag sitter ner!! Kvällen bjuder troligtvis på en utekväll, det blir ingen alkohol utan allt dansande får ta bort trycket i benen :D |
Gårdagens pass: Axlar + triceps
Dips 2 set kv-teknik 1 set Myo-reps Fortsättning med teknik, lite stressigt med tid idag så blev 2 set med teknik sen tredje fokus med teknik fast körde ändå myo-reps för att mörda axlarna lite Militärpress 12*40kg 10*40kg +2 m hjälp 12*40kg Kort vila, märktes i set 2, blev längre vila inför 3de och de gav ju resultat Sitt. Hantelpress 12*22kg 12*22kg 12*22kg Ligg. Tricepsext. i cable 12*50kg 12*50kg 12*50kg 12*50kg 12*45kg + superset Hantellyft åt sidan 4x12*12kg Mata bara på, ytterst kort vila mellan superseten ~20sek Pushdown 12*60kg 12*60kg 12*60kg 12*50kg + superset Cablelyft åt sidan 4x12*12,5kg Galet intensivt, smacka bara på med seten, från övning till övning! Men trots detta bra pass! Lite synd i militärpressen men dipsen tog så pass bra att det var värt det :D efter passet begav jag mig mot kräftskiva, därav det stressiga passet, det bjöds på mycket mat och kräftor, 5-kamp och trevligt sällskap! Idag är det vila som gäller men imorgon är det på't igen!!! |
Dagens pass: Bröst + triceps
Bänkpress 12*77,5kg 12*77,5kg 12*77,5kg 11*77,5kg +1 m hjälp, hade ~10cm kvar, men det ville sig inte... GAH! 11*77,5kg +1 m hjälp Var så nära i 4de setet, men det ville sig inte...! Men i det femte fanns det inte mycket i sista repen Lut. Hantelpress 12*27kg 12*27kg 12*27kg 12*27kg Avsluta sista setet med en dropset Cable-cross over från övre: 3x12*22,5kg från undre: 3x12*17,5kg + superset med Hantelflyes 6x12*12kg Smal Hantelpress 12*22kg 12*22kg 12*22kg Andra gången som jag kör denna, man får till riktigt bra ROM på denna då man kommer djupt med hantlarna Ligg. tricepsext. i cable 12*50kg 12*50kg 12*50kg 12*45kg Körde lite lätta hantellyft åt sidan mellan seten Pushdown 12*60kg 12*60kg 12*60kg + 3set enarms-pushdown + avsluta med lite mage |
Ser bra ut som vanligt!
Hur pass morgonpigg är du? Ska ev. köra ett pass på Friskis Sveavägen strax efter kl 7 nu i veckan. :) |
Riktigt bra bänkar! Jävligt stark! :)
|
Citat:
Citat:
|
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 15*kv 15*kv 15*kv 15*kv 15*kv Gick bra idag, hakan var inte riktigt över på de sista repsen (1-2) i seten, förutom i 5 setet där de tre sista var halvdana. Nedan följer ett annat pass där jag ville klara 15 på alla set men det gick inte, nu idag gick det mycket bättre :) Citat:
10*10kg 8*10kg 8*10kg Den långa ROM:en gör dem så grymt jobbiga... V-latsdrag 12*65kg 12*65kg 12*65kg Full ROM med stopp i toppen Kabelrodd med rep 12*50kg 12*50kg 12*50kg Körde den för att verkligen få ihop skulderbladen ordentligt Stångcurl 12*30kg 12*30kg 30kg*12, 3, 3, 3, 3, 3, 2 - Myo-reps Så många reps i stångcurl biter bra på biceps 4 set underarmscurl i cable superset baksida axlar, cable 3 set Ligg cablecurl superset hammercurl 3 set Ligg stångcurl superset hammercurl 3 set Hantelcurl Skönt med ökningen och de tydliga resultaten i chinsen när man lägger om och fokuserar på kroppsvikt, stor skillnad att köra viktade gentemot på kroppsvikt, både teknik och styrka/uthållighet! |
Dagens pass: Ben
Knäböj 12*80kg 12*80kg 12*80kg 12*80kg 12*80kg Teknikträna idag, lite smalare stans, parallellt med golvet i djup, vikten kändes bra, kan öka bra mer om jag får till tekniken känns det som :) Benpress - Finnen 4x12*160kg - 4x6 Smala och djupa pressar, långsamt ner i finnen och skjuta upp med händerna Benspark - Sitt. vadpress - raka marklyft 4x12*70kg - 4x20*40kg - 4x12*60kg FUllt ös mellan övningarna, men vikt och utförande för att hitta kontakt Ligg. Lårcurl - utåtrotation i cable 2x12*45kg, 2x12*40kg - 2x12*7,5kg,2x12*5kg Vi var tre pers. så den tredje satt i jägarvila så länge som den ena körde lårcurl Stående vadpress 4x+20*85kg Jäkligt bra pass, fokuserade på tekniken i böjen, kändes bättre men en bit kvar tills det känns helt hundra... Benen känns av nu ordentligt på kvällen, passet kördes runt 14-15 tiden idag så nu har de börjat kännas av haha |
Hur mår dina ben dagen efter dina böjpass?
12reps i böj är inte nådigt och 5set är ju fan självmord |
Citat:
Dagens pass: Axlar + triceps Dips 5set teknik Militärpress 12*40kg 12*42,5kg 11*42,5kg +1 m hjälp 12*40kg Citat:
Sitt. Hantelpress 12*24kg 11*24kg +1 m hjälp 11*22kg +1 m hjälp 12*22kg Ligg. tricepsext. i cable 12*50kg 12*50kg 12*45KG 12*45KG + superset Hantellyft åt sidan Som vanligt, levererar grymt tryck i triceps Pushdown 21an*40kg 21an*45kg 21an*50kg + 4set frenchpress m hantel + 4set crunches Riktigt bra pass, nu så framöver blir det fullt ös i dipsen! :) Likaså går pressarna för axlarna framåt riktigt bra, både milisarna men även sitt. hantelpressen när jag kika tillbaks i journalen, nice! |
Är du vaken tidigt imorgon kör jag och sanoj här i forumet på Friskis Sveavägen imorgon kl 07.15. :)
|
Citat:
|
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins kv*23 kv*19 kv*18 kv*17 kv*16 Kändes stabilt, körde max varje set, sista repen i varje set var i princip precis under parallellt med stången men de allra flesta var över, men inte riktigt alla Hantelrodd 10*40kg 10*40kg 10*40kg 10*40kg Finns inga tyngre hantlar, därför jag inte kör så ofta hantelrodd heller... Men greppet fick slita, speciellt vänster Sittande rodd 10*80kg 10*80kg 10*80kg Latsdrag 10*70kg 10*70kg 10*70kg 10*70kg Stångcurl 10*35kg 10*35kg 10*35kg 9*35kg +1 negativa 9*35kg +2 negativa Ligg. stångcurl 10*20kg 10*20kg 10*20kg 10*20kg Vad denna övning levererar, ouf! + 4set triset, underarmar, baksida axlar + shrughs + 2set hantelcurl superset hammercurl Grymt pass, nöjd med chinsen! Körde idag helt utan remmar på passet, har börjat allt mer och mer skippa dem helt, underarmarna får ordentligt med stryk, hantelrodden och latsdragen bet det till men det var bara att härda... Som sagt nu blir det att prioritera bort remmarna allt mer och mer! |
Dagens pass: Bröst + triceps
Bänkpress 10*82,5kg 10*82,5kg 8*82,5kg +2 m hjälp 8*82,5kg +2 m hjälp 7*82,5kg +3 m hjälp Fyyy vad illa, riktigt dåligt, gled mede händerna och vikterna kändes allmänt tunga, varför... Förra gången, 10-reps perioden, klara jag 5x10*80kg lätt, så nästa pass blire påt 82,5kg igen!!! Lut. Bänkpress (smith) 10*65kg 10*65kg 10*55kg 10*55kg Eftersom styrkan inte fanns idag blev det totalt BB-inriktat, körde långsamma ner och avslutade utöver dessa 10or med några negativa Smalbänk 4set Kort ROM, bra TUT, inga utlåsningar förrän i slutet i varje set då jag körde några negativa Lut. Cableflyes 10*20kg 10*17,5kg 10*17,5kg 10*17,5kg Helt slut här, bet bra! + 4set pushdown superset med enarms-pushdown/rep-pushdown Bänken börja inte alls bra, riktigt tråkigt, men resten av passet träffa riktigt bra! |
Tillbaks i gymmet efter en dag vila, blev massa titt på filmer och serie-avsnitt med massa god mat och godis = bra vilodag!
Dagens pass: Axlar + triceps Dips 3set kv 2set Myo-reps kv Uthålligheten finns inte där, men bara att kriga upp den nu! 1set dips pressmaskin - 40reps Militärpress 10*42,5kg 10*42,5kg 10*42,5kg 10*42,5kg Gick bra, men mjölksyran i axlarna kändes av efter dipsen och dipsmaskinen Sitt. Hantelpress 10*24kg 9*24kg +1 m hjälp 9*22kg +1 m hjälp 2set dips press-maskinen 40/20 reps Hantellyft åt sidan 10*12kg 10*12kg 10*12kg 10*12kg + superset Cablelyft åt sidan Brände bra, gött! Pushdown 10*60kg 10*60kg 10*70kg 10*70kg + superset rep-pushdown Avslutade med lite biceps, prio och när dagarna har blivit ändrade så passade det bra idag Ligg. Stångcurl 10*20kg 10*20kg 10*20kg 10*20kg Jäklar vad det bet, riktigt brutalt idag, släppte aldrig ut helt i botten Hantelcurl 10*14kg 10*12kg 10*12kg 10*12kg 1set dips press-maskinen 40 reps Skönt pass, uthålligheten som fixas nu i axlarna inför dipsen, men jobbar på det! Riktigt skönt i biccarna idag, var inte ens meningen att de skulle köras egentligen, men det blev grymt! |
Dagens pass: Ben
Marklyft 3 arbetsset Kunde inte gå sämre i princip, sket i det efter 3 set... Knäböj 3 teknikset Benpress 4x10*170kg 170kg*8, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (10sek vila) Sjukt tryck i framsida lår, klarade knappt att få upp den sista femman men viljan fixade det! Ligg. Lårcurl 4x10*45kg 40kg*10, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 3 (10 sek vila) + superset de första 4 seten med sitt. vadpress Enbens Benspark 10*35kg 10*35kg 6*55kg 6*55kg Raka Marklyft 10*60kg 10*60kg 10*60kg 10*60kg + superset stående vadpress Marken satte inte igång benpasset bra, gick inte alls som jag ville och det kändes grymt tungt, fööör tungt... Dålig känsla i kroppen efter det och därmed blev det att piska benen ordentligt resten av passet efter böjen, sagt och gjort, pisk blev det MINST sagt! Helt plötsligt när man kom ut från gymmet så är det bra väder! Blev att glida i stan och bara njuta! |
Lite gott & blandat från förra veckan
Hitta film från senaste rygg-passet, lite kv-chins :)
Sen blev det lite påfyllning förra veckan i förråden: http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...8ce95_whey.JPG Nu finns det för några månader! :D |
Dagens pass(24/8): Bröst + triceps
Bänkpress 9*82,5kg +1 m hjälp 8*82,5kg +2 m hjälp 7*82,5kg +3 m hjälp 10*70kg -dropset-> 10*50kg 10*70kg -dropset-> 10*50kg Kändes inte bra i bröstet, kändes slitet, valde därför att sluta efter 3de setet med de tunga, har kört bänk väldigt hårt nu på sistone, kommer troligtvis skippa just bänk nästa bröst-pass Lut. Hantelpress 10*28kg 10*30kg 9*30kg +1m hjälp 10*28kg Lut. Cableflyes 6set, 20-30sek vila mellan + 4set cablecross-over Ligg. tricepsext. 10*50kg 10*50kg 10*45kg 10*45kg Pushdown 10*60kg 10*70kg 10*65kg 10*60kg + superset toe to bar + 4set enarms-pushdown superset crunches + 4set cablecrunches superset sneda crunches i maskin |
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 25*kv 19*kv 19*kv 17*kv 17*kv Hantelrodd 10*40kg 10*40kg 10*40kg 10*40kg Sittande Rodd 10*80kg 10*85kg 10*85kg 10*85kg Latsdrag 4set, dropset Shrugs superset Baksida axlar, hantlar 4set Stångcurl 10*35kg 10*35kg 10*35kg 10*35kg superset baksida axlar, rep i cable +5set ligg. stångcurl superset hammercurl +4set hantelcurl Chinsen kändes stabila idag, bra första set! Kontakt-pass och lyckades bra, grymt bit i avslutande biceps, inte mycket mer att tillägga |
Dålig uppdatering här, har tränat på som vanligt dock, igår vilodag och idag drog skolan igång och sen bar det av mot gymmet. Förändring i träningen på ingång! Kommer inte alls ha samma fokus på vikterna utan mer BB-style, mycket kontakt och mycket variation av dropset, halv ROM, failure, superset och massa annat gott och blandat.
Dagens pass: Bröst, axlar + triceps Bänkpress 16*70kg 12*75kg 11*75kg 14*70kg Högreppa här, inte van att köra mer än 12or, EJ fail på första setet, sparade mig lite Lut. Hantelpress 12*27kg - 10*16kg 12*27kg - 10*16kg 12*27kg - 10*16kg Dropset, körde halv-ROM på 16kgs Lut. Bänkpress, smith 3set, 60kg 10+ reps Sitt. Hantelpress utan ryggstöd 10*20kg 10*20kg 10*20kg Biter bra i axlarna och bålen utan ryggstöd, full ROM Hantellyft åt sidan 4set, 8-10kg, 10+ reps Ligg. Tricepsext. 10*30kg + 10 smalbänk 10*30kg + 10 smalbänk 10*30kg + 10 smalbänk Pumpa korta smalbänkar direkt efter, skön kontakt Pushdown 21an*60kg 21an*55kg 21an*55kg 21an*55kg superset enarms-pushdown Dips-press maskin 11*80kg = ~kv |
Dagens pass: Ben, rygg + biceps
Chins-utmaning, max antal chins på 15min 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 5, 1 = 128st Låter bilden säga sitt... Andra handen mådde inte heller så bra http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...8_IMG_0092.jpg Knäböj 15*80kg 12*80kg Benpress 10*190kg 190kg*10, 5, 5, 5, 5 (10sek vila) Trycket i benen under Myo-repsen var inte nådiga... + baksida axlar, cable superset rodd m rep, 4set Skön kombination!!! Ligg. Stångcurl 12*20kg 12*20kg 12*20kg Grym kontakt som vanligt superset Hammercurl + 3set Hantelcurl m dropset Ligg. Lårcurl 10*45kg 10*45kg 40kg*10, 4, 4, 4, 4 (8sek vila) Riktigt bra pass, grym kontakt i de muskler som önskades, nöjd helt enkelt :D men det var lite jobbigt med händerna, men det var bara att bita ihop! |
Riktigt grymma chins! Det där med handen är ju enbart brutalt i vilket set började du blöda?
Stabilt pass! |
Citat:
|
Riktigt starkt av dig att fortsätta, med den viljan kommer du komma långt!
|
Viljan och motivationen finns där helt klart, målet är att komma långt också :D tack!
|
Dagens pass: Bröst + triceps
Bänkpress 18*70kg 15*70kg 12*70kg Hade ingen passare idag, de två första seten var nog så många reps jag skulle kunnat pressa ur, sista setet kanske någon rep till men utan passare så fick det räcka Lut. Hantelpress - Lut. Hantelflyes 12*22kg - 12*12kg 12*27kg - 12*14kg 12*27kg - 12*14kg 12*27kg - 12*14kg Superset! Halv-ROM i flyesen, inga "utlåsningar" i toppen, bet till riktigt bra! Lut. Hantelpress 10*32kg - 7*20kg 8*32kg - 7*20kg Dropset! Fanns lite tryck kvar här iaf... + 4set Cableflyes Gryyym pump i brösten Avsluta passet med triceps, blev massa olika typer av pushdown, supersets bl.a., blev ganska många set! Riktigt bra pass, gav riktigt bra pump i brösten också, skönt att skita i vikten och bara mata och söka kontakt och dylikt alltså mer fokus på utförande än vikterna nu, gött! |
Dagens pass: Rygg + biceps
Chins 9*15kg 7*15kg 7*15kg 10*10kg 8*10kg Händerna mådde inte bra sen senast (se bild högre upp på sidan) så blev lite trix med dem, så chinsen gick ju sådär idag, men det genomfördes iaf! Dessutom, kort vila! Pull-ups 15kg*6, 4, 3 (15sek vila mellan) Som vanligt med Pull-ups, så jäkla lång lyftväg haha V-Latsdrag 80kg*8, 3, 3, 3 (15sek vila) 65kg*8, 3, 3, 3, 3, 3 (15sek vila) Här mördades det sista ur vingarna, totalt... + Triset: Baksida axlar, cable + rodd, cable m rep + rep-hammercurl 4set + Superset: Omvända armhävningar + baksida axlar, hantlar 3set Stångcurl 30kg*12, 12, 8, 8, 5, 5 (20-25sek vila) + Cablecurl superset konc. enarms-cablecurl 2set + Ligg. stångcurl 3set + Hantelcurl - hammercurl - hantelcurl, droppad vikt 3set Gick helt ok att träna ryggen trots att händerna kändes av ordentligt, latsdragen totalmördade latsen, kändes riktigt ordentligt! Kan ju konstatera att jag inte gillar kablar när det kommer till biceps-träningen, inte alls samma kontakt och fokus i muskeln då...! |
2/9 - Ben
Knäböj 15*80kg 15*80kg 15*80kg 15*80kg Matigt med 15reppare men skönt när man var klar! Benpress 10*170kg 200kg*10, 5, 5, 5 (12sek vila) 200kg*10, 5, 5, 5, 5 (12sek vila) 200kg*10, 5, 5, 5, 5 (12sek vila) vad framsida inte mådde bra efter detta, helt stumma...! Ligg. Lårcurl 15*40kg 15*40kg 15*40kg 15*40kg 15*40kg superset sitt. vadpress Benspark 15*70kg 15*70kg 15*70kg 15*70kg superset sitt. vadpress + 4set stående vadpress Riktigt bra pass, framsida var riktigt mördade efter benpressen! |
Pass 1: Mage
Toe to bar, 4set Cable-crunches, 4set Sidolyft, 3set Humanflag + sido-plankan, 3set Maskincrunches, 5set Inget pass som prioriterades, genomfördes endast, dock utan större fokus. Dagens pass: Axlar + triceps Dips 20*kv kv*15, 3, 3, 3, 3, 3 (12sek vila) Militärpress 6*50kg 8*40kg 8*40kg Axlarna var så slitna och förstörda att det gick inte, vet inte vad som hände eller hade hänt... ingen bra dag helt enkelt Sitt. Hantelpress 10*24kg - 8*17kg 8*24kg - 10*17kg 8*24kg - 10*17kg 8*24kg - 10*17kg Halv-ROM på de droppade seten Hantellyft åt sidan 12*9kg 12*9kg 12*9kg 12*9kg 12*9kg superset Pushdown m rep Cablelyft åt sidan 15*10kg 15*10kg 15*10kg 15*10kg superset Pushdown Ligg. Tricepsext. 10*30kg 10*30kg 10*30kg 10*30kg Varierade från panna och bakom huvudet, avsluta med 12reppare smalbänk i varje set + enarms-pushdown 3set Riktigt slitet idag, axlarna och hela kroppen kände slitet och segt! Nu blir det vila i 2 dagar vilket kan vara bra då jag märkte tydligt idag att axlarna blev slitna väldigt snabbt. Sen startar nästa upplägg, höst-upplägget, ska bli riktigt roligt! Får se hur upplägget kommer se ut mer exakt! |
Vila idag enligt kommande upplägg, under hösten kommer mina dagar se ut följande:
Mån:Vila Tis:Ben, Rygg, Biceps Ons:Bröst, Axlar, Triceps Tor:Vila Fre:Ben Lör:Rygg, Biceps Sön:Bröst, Axlar, Triceps Jag känner att två vilodagar passar mig, vill inte vila mer. Vill samtidigt nu under hösten gå igenom kroppen två ggr/vecka. Veckan börjar med en två-split, följt av en tre-split, dock blir onsdagens pass densamma som söndagens. Men känns bättre att splitta på benen från rygg + biceps så de får lite mer fokus, press-övningar involverar mycket samma muskler så kommer förändra inom press-passen på något sätt, inte kommit fram helt hundra hur jag ska göra det mer exakt. |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:14. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)