|
Grapeman, mot ännu ett år av träning.
Häjj! Tänkte att såhär på årsdagen av mitt gymkort kunde det vara passande att starta en journal. Gör det framför allt för min egen skull eftersom jag är alltför dålig på att dokumentera passen. (måste fixa något behändigt litet block, också) *cupid* Började "träna" förra sommaren med lite lättare löpning och det var då träningsintresset verkligen startade. Vägde då ungefär 92 pannor och var i allt annat än god form. Har tidigare spelat fotboll och framför allt skidåkning (utför), men slutade för många år sedan. Gick väl stadigt ner cirka tio kilo i vikt lagom till förra vintern. Under mitten av viktminskingsperioden så började jag även gymma. Första halvåret bestod nog mest av att lalla omkring och köra lite olika maskiner. :Virro Det var först någon gång nu på vårkanten som det började bli seriöst och målmedvetet. (ordentligare kost, etc. etc.) Började köra marklyft, knäböj och bänkpress i april/maj, marklyft något senare. Har stadigt gått upp till ungefär 86 kilo kroppsvikt, med samma (om inte mindre) kroppsfett. Satsar på att fortsätta på samma vis, har ingen lust att bli lite småfet, även om jag skulle få snabbare resultat rent styrkemässigt. Sätter större värde på att vara i form :) Lite fakta: Ålder: 19 (född 1991) Längd: 197 cm kort. Vikt: ~86, +- något kilo. Tränar på Friskis & Svettis i Norrtälje. Pebén:
Har under en rätt så lång tid kört på någon slags 4-split. Trivs bra med upplägget. Dagar:
Jaopp... |
Tänkte försöka krafsa ner passet som kördes idag, det jag minns iaf.
Armar och axlar Militärpress (stående) 40x8x2 45x5 45x6 45x5 Hantelpress (sittande, axlar) 22x6x4 Drag till hakan, skivstång, tja, ni förstår 20x12 40x8-10 x3 Hantellyft åt sidan 11.2x10x3 Underarmscurl med stång 30x14x3 Omvända curl med stång 30x12x3 Stångcurl 40x6x2 35x12 Hammercurlz 18.7x14x3 Sen körde jag även liggande liggande tricepsextention med hantlar och pushdowns. Var la 14 kilos hantlar och någonting runt 70 kilo på pushdowns.(35 dvs) |
Imörrn blir det till och böja friskt efter jobbet :)
|
Matintaget under en vanlig dag brukar vara:
Frukost: 3-4 ägg och en tallrik fil med musli. Fil och musli är väl inte direkt opti, men skit samma. Gott är det iaf :) Lunch: Om jag jobbar blir det en stor jäkla matlåda plus 250-500g kvar/keso. (träning) Middag: En supersize portion av vad som helst. Ifall jag lagar mat för dagen blir det gärna något med kyckling plus bulgur. Kväll: Brukar slänga i mig 500g kvarg någon timme efter maten eller direkt efter, beror på hur mätt jag är. Senare blir det även 250g kvar till. Blir även sammanlagt 20-30g EAA i samband med träningen. |
Dagens benpass.
Böj 60xMånga 100x6 120x6 -kändes tungt för dagen och tappade tekniken, gick ner till 100. 100x10 -hur lätt och fint som helst, gick upp till 120 igen. 120x12 - Måste vara något slags PB ;) (sorry Pirre) 80x16 - Riktigt djupa. Benspark 100x10x3 80x14 Sittande lårcurl 60x14 75x10 80(fullt mag.)x10x2 Benpress 80x10 130x10x3 Vader i benpress 130x16-20x3 Stående vadpress i maskin 40x14x2 60x12x2 Körde även lite mage, ehm... Crunches hängande i knävecket. 10kgx14x4 Kul när det går bra i böjen. :thumbup: Imörrn blir det bröst, hoppas det flyter på lika bra i bänken som i böjen :) |
Bröst plus Triceps, 12/10
Bänk 20xmånga 60x8 70x3 70x3 40x18 60x5 Lutande Hantelpress 23.4x8 26x10 28.8x5 26x5 Päckdäck 35x10 45x8x2 Dips kvx12 +20x6x2 +20x4 kvx10 Liggande hantelextensions, hammar-grepp 14x10x3 Pushdowns 65x10 70x8 70x8 50x22 (strikt, strikt, strikt) Sen var'e klart, gick bättre än vanligt i hantelpressen :thumbup: |
Rögg, 13/10 Efter 11h-arbetspass, märktes inte så mycket i kroppen dock. Mest motivationen som var lite låg.
Marklyft 65x14 100x10 130x8 150x4 RPB 150x4 130x5 170 sitter nog utan problem nästa pass :) Shrugs 100x12 100x12 100x10 60x22 (direkt efter) Chins kvx5 kvx3 kvx3 kvx2.5 Skitövning........ :D Fullt djup och stannar i bottenläge någon halv sekund eller två dock. Latsdrag 70x6 70x7 65x8 60x7 Stångrodd 50x13 60x10 60x11 50x15 Känner att jag börjar få in tekniken på stångrodden lite halvt iaf. Började med det för ett par pass sedan. Kabelrodd, pyramid-grepp 65x12 75x13 85x10 Kändes hur lätt som helst, pumpf. 65x14 Hammercurlz 19x12 19x14 19x12 Bekepkörl i cable 50x10 50x12 50x11 Klart. Häj Häj |
Armar och axlar
Funderar på att köra underarmsövningarna på bröst-dagen istället, annars blir det här rackarns passet så långt. Militärpress 20x14 40x10 50x2 Gaaah 40x10 Hantelpress, axlar 22x6 22x4 22x5 18x10 Drag till hakan, skivstång 20x10 30x10 40x8 40x8 40x10 Hantellyft åt sidan 12x10 12x10 10x14 Bicepcurl 40x5 40x4 35x5 35x6 Hammercurls 19x16 19x14 19x14 Liggande tricepextensions 30x10x2 30x11x2 Triceps med rep i cable 45x10x3 Underarmscurl 30x15x4 Omvänd bekepkörl 20x10x2 25x10x2 Lite väl långt pass, flyttar nog som sagt underarmsövningarna. |
Ben och mage 15/10
Böj 70x10 90x10 100x8 130x4 130x4 110x10 70x18 Benspark 90x12 100x10 100x8 80x14 Sittande lårcurl 65x12 80x7 Drog till som bara den i baksidan på högra låret, sänkte till 65 istället. 65x14 Benpress 130x6 130x8 130x10 Så djupt det bara går. Vader i benpress (maskin) 100x20 100x12 80x20 Stående vadpress i maskin 60x14 80x14 100x10 40x22 Mage, hängande i knävecket, typ. +10kgx16 +10kgx15 +10kgx18 Sidolyft med hantel, stående. vikt x h/v 40x12/12 40x16/16 40x16/16 |
Vilodag idag, yurpz.
|
Brööööst 17/10
Bänk 50x10 60x9 65x5 70x3x2 65x4 50x17 Jävla bänkjävel, ökar aldrig känns det som. Fast, har "växt" lite så det kanske kommer nu. Tekniken känns bättre och bättre iaf. Lutande Hantelpress 24x8 29x4 29x3 24x12 Peckdeck 45x6 50x5 45x8 Dips Kvx16 +20x9 Fedt najs :) +20x7x3 Liggande tricepsextensions, hantlar, hammerblabla 14x10x3 Pushdowns 60x13 75x7 65x8 50x17 Riktigt ordentligt utförande på pushdownsen, vänder där det är som tyngst. Helbra pass ändå, kul att dipsen gick ovanligt lätt :) Kändes grymt bra :) |
Jobbade långpass idag, blev således ingen träning. Ryggpass tidigt imorgon bitti dock. Ska bli spännande ;)
|
Rygg 19/10
70xmånga 110x7 140x3 170x1 PEBÄ! 160x1 Tungt, hah 140x6 140x4 110x7 Shrugs 110x10 Gick tungt efter mycket markande 90x12 90x16 Chins kvx4x4 Kändes grymt bra, chinsen är på gång :) Latsdrag 70x8 70x10 65x11 Stångrodd 40x16 Tekniken känns helt ok nu. 60x12 60x11 60x10 Kabelrodd, pyramid/triangel/whatevva-grepp 65x12 80x7 80x8 65x10 Klart Ska ändra mitt upplägg lite hade jag tänkt. 1. Ben och mage 2. Bröst och triceps 3. Rygg (endast) 4. Axlar och biceps. På så vis blir alla pass ungefär lika långa. |
Axlar och biceps 20/10
Kändes grymt tungt idag. Var även jäkligt tungt på jobbet, skulle inte bli ett dugg förvånad ifall jag vaknar med en redig förkylning imörrn. Jaja.. Militärpress 20xmånga 40x7 45x4 45x3 Bleh, tungt. 40x8 Hantelpress, Axlar 22x4 22x6 22x4 Drag till hakan, skivstång 20xmånga 40x11 45x7 40x9 40x9 Sidolyft, hantel 10x14 12x10 12x12 12x10 Stångkrull 20x- 40x5 40x5 30x9 30x11 Hammercurlz 18.7x14 18.7x14 18.7x12 Underarmscurl 30x14 30x12 30x11 30x14 Omvända bicepcurl 30x9 20x16 20x18 20x16 |
Ben och mage 21/10
Böj 70x10 90x10 110x10 130x5 110x8 90x10 90x6 Blev lite mer tekniknötande idag, kändes bra, provade lite bredare fotplacering. Benspark 90x13 100x8 100x12 80x14 Sittande lårcurl 70x12 80x7 70x10 Benpress 130x8x2 130x10 Stående vader i maskin 60x14 80x12 100x12 100x10 Vader i benpress, ej maskin 80x26 80x22 80x20 hah, pumpf Mage, knäveck +10x18 +10x14 +10x13 kvx14 Mage, sidolyft 41.7x14x2 (14 på varje sida) 41.7x17 |
Bröst och triceps 23/10
Vart vilodag igår, jobbade till 18:30 och gymmet stängde 19. Bänk 50x12 60x7 70x2 >.> 70x2 :'( 65x6 ;) 65x4 60x6 Lutande hantelpress 24x9 28.8x4 28.8x3 24x9 Peckdeck 45x9 50x6 50x8 45x9 Dips kvx13 +25x4x3 kvx14 Bröstpress, maskin 45x5 45x7 45x7 Liggande tricepsextensions, skivstång 35x4 35x4 35x3 30x6 Triceps i CC Bara tog ut det lilla sista i armrackarna. 3 set högreps typ. |
Rygg 24/10
Blev sent igår kväll. Seg idag, drack inte, men ändå. Marklyft 70x10-14 110x6 140x4 160x2 160x1 140x5 110x12 Shrugs, bakom ryggen 110x10x3 70x22 Chins Hade sådan träningsvärk sen bröstpasset igår, kändes stelt och äckligt. kvx4x2 kvx3x2 Latsdrag 70x8 60x11 65x9 60x9 Stångrodd 50x14 60x12 70x7 60x12 Kabelrodd 65x12 80x8x2 70x11 60x14 Köttade på lite extra mycket på roddövningarna, vart förbannad över att marklyften gick så tungt. |
Ofrivillig vilodag idag, men, kan köra hårt resten av veckan så det var lika bra kanske.
Imörrn blir det pass innan jobbet, upp tidigt och hela köret. *flex* |
Var för rackarns trött, så blev ingen update på passet från igår. Tar och skrivet upp två pass idag.
Axlar och biceps 26/10 Militärpress 20xmånga 40x8 45x3 45x4 40x10 Ogillar att träna på morgonen, känner mig så grymt seg... >.< Hantelpress, axlar 22x4 22x5 22x4 Drag till hakan 20xmånga 40x10 45x6 40x10 40x9 Sidolyft, hantlar 10x12 12x11 12x9 12x10 Stångcurl 20x16 40x4 40x6 30x12 30x11 Hammerkörl 20x10x3 Underarmscurl 30x15x4 Omvända stångcurl 30x8 30x9 20x16 Pumpf ^^ Fick stressa mig igenom passet, vart lite tajt iom att jag började klockan 11. |
Jobbade 07:30 - 18:00 idag. Var ändå jäkligt taggad på ett benpass när jag väl kom till gymmet. Efter första setet knäböj började jag dock blöda näsblod, tog det som ett tecken på att jag kanske borde ta det lungt. Körde bara ett par övningar till sen fick det räcka.
Ben? 27/10 Böj 70x10 110x11x4 Benspark 90x11 100x11x2 80x12 Sittande lårcurl 60x14 80x7 80x5 60x12 Vader i benpress, maskin 100x15x3 80x18 Stående vadresningar i maskin 60x14 80x14 100x11 80x14 60x14 Jadu, udda pass. Först när jag kom hem nu för en stund sen kände jag hur ruskigt trött jag egentligen var. Ifall jag inte känner mig tip-top imorrn kanske det blir vilodag. Inte för att jag vill, men men. Får se vad kroppen säger. |
Bröst 28/10
Bänk 60x8 65x6 70x2 Väldigt nära tre, pess. 70x2 60x6 60x7 Lutande Hantelpress 23.4x6 28x4 28x4 23.4x6 Flyes, hantel 12x10x3 Dips kvx18 +25x5 +25x4 +25x4 +15x8 kvxnågra stycken, direkt efter +15. Liggande tricepsextensions 35x4x3 Så jäkla slut. 30x10 Blev inge triceps i cc, var typ kö till cablecrossen. Bröstpress i maskin 40x10 40x10 40x10 |
Rygg 29/10
Marklyft 60x14 100x10 130x4 160x2 160x nästan två, inte fullt utsträckt på andra. 130x9 130x4 Shrugs 100x13x3 Chins kvx4 kvx3x3 Latsdrag 65x11x3 Stångrodd 50x14 60x12 70x10 70x9 Kabelrodd 70x12 80x10 85x8 85x8 60x12 Chins och latsdrag kändes pess, allt annat gick bra. Speciellt roddövningarna. |
Blir nog ingen träning idag (Lördag). Ska för en gångs skulle konsumera lite alkoholhaltiga drycker. Var ett tag sen, så. ;)
|
Citat:
|
Äntligen!
Bikeps och axlar 2/11 Militärpress 20x16 40x9 45x4 45x4 40x8 Hantelpress, axlar 22x4x3 16x10 Drag till hakan 20xmånga 40x9 45x5 40x11 40x10 Sidolyft 10x16 12x12x3 Stångkurl 20x18 40x5 40x5 30x14 30x11 Hammercurl 20x10x3 16x22 Underarmscurl 32.5x17 32.5x14 32.5x13 32.5x ett par/fyra stycken. Helslut :D Omvända stångcurl 30x6 30x6 20x15x2 |
Ben 03/11 innan jobbet.
Böj 60x10 90x11 120x6 120x6 120x8 100x9 Var under det här passat, och ska vara på kommande, noggrannare med tekniken. Lika djupt och kontrollerat på 90 som på 120 och tyngre. Benspark 90x10 100x10 100x10 70x10 Sittande lårcurl 70x8 80x4 70x8 60x12 Benpress 140x7x3 Vader i benpress 130x15 130x20x2 Stående vader i maskin 70x14 100x10 80x16 70x ett antal ^^ Mage, knävecket, etc. kvx20 +10x13 +10x11 kvx14 Sidoresningar, hantel 40x16 på varje sida x3 |
Bröst 4/11 (på gränsen till förkyld och allmänt klen i kroppen)
Bänk 60x6 60x9 65x7 70x3 Yey 70x2+1 60x6 Har slipat ytterliggare på tekniken, känns grymt bra nu. Är mer konsekvent med utförandet och så. En 4 på 70 kunde nog lätt ha gått upp i första setet. Blir nästa gång. Lutande Hantelpress 24x5 26x4 26x6 26x5 Peckdeck 45x8 50x7 45x10 Dips kvx10 25x4 25x5 25x4 kvx16 kvx13 Gick tungt idag. Liggande tricepsextensions, stången till pannan 30x7 30x9x3 Sen hann jag inget mer, var tvungen att rusa iväg till jobbet. Ogillar fortfarande att träna på morgonen, kommer helt enkelt inte igång. :smash: Imorrn blir det ofrivillig vilodag, kanske är bra dock eftersom det känns som om jag har en förkylning inc. Ska på We Will Rock You efter jobbet. :D |
Rygg 7/11
Mark 70x14 110x9 140x4 160x3 PEBÄ YEAAH, blir en fyra nästa gång då :thumbup: 160x2 140x5 140x3 110x10 Shrugs 110x12 110x10 110x6 -> 70x20 Chins kvx4x4 ;) kvx3 Stångrodd 50x14 60x11 70x6 60x12 Kabelrodd 70x12 80x8 85x5 85x4 Tung tungt tungt.. >.> 60x12 Klart. Imörrn blir det armar/axlar. |
Armar och axlar 8/11
Militärpress 20x20 40x10 45x6 Wieeeh 45x4 40x8 Hantelpress, axlar 22x6 22x5 22x3+3 (liten paus, slut) Drag till hakan 40x10 40x9 40x10 40x11 Sidolyft 14x6 14x7 14x9 Stångcurl 20x16 40x5 40x4 30x12x2 Hammercurl 20x10 20x8x2 16x18 Underarmscurl 20xmånga 30x16 30x14 30x12 Omvända stångcurl 30x8 30x6 20x16 20x18 |
Ben och mage 9/11
Böj 60x10 90x10 110x8 130x4 130x5 Fulldjups-pebe, antar jag. 110x5 :( 110x7 Benspark 90x10 100x10 100x8 70x12 Sittande lårcurl 60x10 80x8 80x8 60x12 Benpress 150x5 150x5 150x6 Vader i benpress 130x18 130x20 130x20 Stående vader i maskin 70x18 100x12 80x14 70x15 Mage, benlyft. Hängande. 20 16 16 18 Sidoresningar 40x18/18 (18 på varje sida) 40x16/16 x2 |
Bröst och triceps 10/11
Bänk 60x6 60x9 70x2 Bleeeh, tungt 70x3 60x8 60x7 Lutande hantelpress 24x8 28.8x3 28.8x3 24x7 Flyes 11.3x12x2 11.3x13 Dips kvx12 25x5 25x4 25x4 25x5 kvx14 Liggande tricepsextensions, stången mot pannan 30x11 30x10 30x10 30x10 Bröstpress i maskin 40x10 45x7 45x6 |
Blev vilodag igår, jobbade till 21:20. Har även varit på gränsen till förkyld/förkyld tidigare i veckan, men igår så slog det verkligen till. Kände mig helt död.
Idag, fredag, så blir det inte heller någon träning, känner mig bättre men ändå seg och hostig. Kanske blir ett pass innan jobbet imorgon, ifall det fortsätter gå åt rätt håll. |
Rygg 13/11
Mark 60x10 100x5 140x3 160x5 Yeaaaah :) 170x2 PB Nytt mål blir 170x5, kan gå upp nästa pass med lite vilja och våld ^^ 140x4 100x12 Shrugs 110x12 110x10x2 60x18 Chins kvx4 kvx3x3 Blääääh, pess.. Latsdrag 65x10 65x11 65x10 Stånkrodd 50x13 60x8 60x10 50x14 Kabelrodd 65x14 80x8 80x10 70x12 Mjapp, grymt kul med marklyft *popcorn* Tror ett minst sagt rimligt mål är 200 innan 13:e Februari. Min 20-års dag. |
Bekeps och axlar 14/11
Militärpress 20x16 40x9 45x4x2 40x7 Hantelpress, axlar 22x4 22x5 22x4 22x4 Drag till hakan 20x16 40x10 40x10 40x9 Sidolyft 14x8 14x7 14x8 Stångcurl 20x18 40x5 Strikt, brukar annars nästan fuska till mig femman. 40x4 30x13 30x12 Hammercurl 20x8 16.5x18 16.5x18 Underarmscurl 20x en 18-20st 30x18 30x10 Drar som bara faen i underarms, haha. 30x10 Omvända stång/bekepscurl 30x8 30x6 30x5 20x16 "okej" pass. Nu blir det kvarg och avsnitt 12-13 av Spartacus. Sedan sömn, ljuva sömn. |
Ben 16/11
Böj 60x12 90x10 130x6 130x5 130x6 90x14 Benspark 100x8 100x9 100x8 70x10 Sittande lårcurl 60x10 80x8 80x7 60x12 Benpress 150x5 150x5 150x6 Vader i benpress 130x20 150x16 150x16 Stående vader i maskin 80x14 100x12 100x10 80x14 Mage, hängande benlyft 22 20 17 19 Sen var nästan alla hantlar som vägde runt 40-45 kilo upptagna, så sket i sidolyften (mage). Blev lite nötande på chinsen istället, helt logiskt. Chins kvx8 PB, haha, lätt lätt lätt! *popcorn* kvx6 Även där bättre än gamla pb. kvx7 kvx6 kvx6 Funderar på att alltid köra iaf 3 set chins i slutet på benpasset. |
Bröst 18/11.
Skrev inte upp någonting idag, hade ingen lämpligt att plottra på. Satte 70x4x2 i bänken iaf, kändes finfint. Tangerat PB i dipsen med. |
Ingen träning idag, jobbade tills gymmet stängde. Blir en 4-dagars vecka den här veckan med.
Imörrn så ska fanimig 180x1 eller 170x3-4 upp i marken. Tror jag satsar på en 3 eller 4 på 170. Går den upp så kör jag en 1:a på hundraåttio direkt efter. *popcorn* Skulle vara så jäkla skönt. Sen bär det av mot julbord och personalfest med jobbet. Om nom nom nom nom... |
Rygg 20/11
Marklyft 60x10 100x5 140x3 170x2 Tangerat PB. 180x1 PÄBÄ 140x7 100x12 Shrugs 110x12 110x11 110x10 60x20 Chins kvx6 Wieeh kvx4 kvx6 kvx5 kvx5 kvx5 Latsdragen uteblev, var typ kö till den. Därav extra chinsnötande och flyes. Stångrodd 60x11 60x13 60x12 60x11 60x12 Hantelrodd 38x5/5x2 34x7/7 34x8/8 Omvända flyes, maskin. 35x13 35x14 35x13 |
Axlar, underarmar och bekeps 21/11
(Stående) militärpress 20x18 40x8 45x4 45x3 40x7 Hantelpress, axlar 22x4 22x5 22x5 Drag till hakan 20xmånga 40x9 45x6 45x6 40x8 Sidolyft 14x7 14x8 14x8 Stångcurl 20x16 40x5 40x4 35x7 35x6 Hammercurl 20x10 20x8 20x10 16x22 Underarmscurl 35x12 35x12 35x12 35x10 Omvända stångcurl 30x10 30x9 30x9 20x16 Mjapp.. |
Ben 22/11
Klämde in ett pass efter jobbet, slutade 20 så fick skynda mig ner till gymmet för att hinna. Böj 60x10 90x10 120x8 120x10 De två sista var lite småfula 120x7 120x6 90x12 Lite vila mellan setten och nötande med teniken, kommer nog kännas imorgon ^^ Benspark 3 set 8-10 reps, fullmag. (100) Benpress 150x6x3 Vader i benpress 150x16-18x3 Stående vader i maskin 80x18 80x15 100x14 100x20 lite vila mellan de sista repsen... ^^ Sen blev det lite chins, 4 snabba set innan gymmet stängde. kvx6 kvx7 kvx6 kvx6 |
Bröst 23/11
Bänk 60x8 65x4 70x3 70x3 Baah, pessbänk. 60x9 60x10 Lutande hantelpress 26x6 26x7 26x7 26x6 Peckdeck 45x11 55x8 55x7 45x11 Dips kvx13 +25x4 +25x3 +15x7 +15x7 Liggande tricepsextensions 35x4 35x4 35x3 30x10 30x9 Stående hantelextensions(?) 11x9/9 11x9/9 Lite pass med andra handen på sista repsen. 11x7/7 Klen idag, pess.... Antar att det bara är att ta sig igenom sådana pass med. Fick kriga som fasen för att ens få upp 3 reps på +25 i dipsen. |
Skulle blivit ett ryggpass innan jobbet, men....
Började lite smått på uppvärmningsvikterna på marklyft, 140 kändes tyngre än vanligt. Kom upp på 170, satsade på en tre men ettan gick knappt upp. Rubbade precis vikten.... Efter det misslyckade lyftet blev jag hyfsat yr och det flimrade framför ögonen. Var rätt så mör även idag i benen sedan benpasset i förrgår. Tror att det kan ha påverkat dagsformen. Plus dålig sömn. Skippade passet iaf, satsar på att gå och lägga mig tidigt idag, trots att jag är ledig imorgon och verkligen sova ut. Hoppas det går bättre imörrn. Klart slut. |
Provade att ett sätta igång med ett ryggpass även den 25:e, var fortfarande hur seg som helst. Kände mig pigg i skallen och inga tecken på förkylning eller något. Körde lite marklyft och chins. Sen åkte jag hem igen. Har vilat fredag och idag (lördag). Kör på ett pass biceps och axlar imorgon tror jag.
Var förresten en förkylning eller något liknande som spökade, vaknade fredags morse med snuva. Men, känns bättre idag och förhoppningsvis ännu bättre imorgon. :) |
ÄNTLIGEN FRISK OCH KRY! YEAAAH!11!ELEVEN!!1ONE
Axlar och bikeps 29/11 Militärpress 20x18 40x10 Yeah! 45x4 45x4 40x5 Tlött. Hantelpress axlar 22x6 22x6 Stark idag, alltid kul när man är ordentligt utvilad :) 22x5 Drag till hakan 20x16 40x10 45x6 45x7 40x9 Sidolyft 14x9 14x7 14x8 Stångcurl 20x18 40x5 40x4 35x8 35x7 Så jävla gött att dra igång igen, imörrn blir det ben. Ska nog fira och sätta nytt pebe. ;) |
Ben och mage 30/11
Böj 70x12 100x10 140x2, fan vad fula, tydligen precis värda att skriva upp. 120x5, mer propert djup 120x8 100x11 100x12 Ska nog i fortsättningen satsa på schysst djup på 100, istället för att lalla omkring på 120 eller mer. Benspark 100x11 100x9 100x9 80x10 Sittande lårcurl 80x9 80x9 80c7 Blev ingen benpress, var upptagen. Var redan i koma halvt som halvt så hoppade på't. Vader i benpress, maskin. 110x20 130x13 130x16 110x18 Stående vader i maskin 80x16 100x14 100x13 100x14 Chins, lol kvx8 kvx7 kvx6 |
Bröst och triceps
60x7 70x4 70x4 70x2 Tungt, hah. Kändes bra dock. 60x10 60x8 Lutande hantelpress 28x6 28x5 28x5 28x5 26x6 Peckdeck 55x9 55x7 55x6 45x11 Dips kvx8 haha, vafan. :laugh: +25x5 +25x4 +15x9 +15x7 Liggande trecepsextensjöns 35x3 35x4 30x13 30x11 Stående tricepsextensions, hantel 11x10/10 11x10/10 11x8/8 |
Rygg 2/12
Var riktigt seg i benen sedan benpasset så marken gick sådär lagom bra, sen kanske inte förkylningen var 100% ur kroppen heller. Utöver marken körde jag på som vanligt, lite lättare än vanligt dock. Japp, Japp. |
Armar och axlar 4/12
Militärpress, stående ofc. 20x16 40x11 45x5 45x6 45x4 Hantelpress, axlar 22x6 22x5 22x5 22x5 Drag till hakan 40x10 40x10 45x7 45x7 Sidolyft 14x7 14x10 14x11 14x13 Stångcurl 20xmånga 40x7 40x5 35x11 35x10 Hammercurlz 20x10 20x10 20x8 Underarmscurl 35x15 35x16 35x15 35x10 Jäklar vad det drar i armarna... haha. Omvända stångcurl 30x9 30x10 30x10 Japp, känns som det börjar gå åt rätt håll med framsida axlar iaf. |
Är sugen på att köra ett nytt upplägg på träningen, eller, tja, nytt schema.
Funderar nästan på en 3-split. Ska försöka leta reda på något vettigt. |
Ben och mage 5/12
Böj 60x12 100x10 100x11 100x11 100x10 Blev till att öva på tekniken idag, kändes bra faktiskt, måste bara överföra det på tyngre vikter så. Benspark 100x11 100x10 100x6 80x9 Benpress 170x5 170x5 170x6 Vader i benpress 170x20 170x22 170x28 170x18 Stående vader i maskin 100x18 120x12 120x12 80x18 Mage, knäveck +10x22 Lätt :D +10x18 +10x14 + 3xkv Chins kvx10 YEAH! Haha, roligt att chinsen är benpassets höjdpunkt :P kvx7 kvx10 kvx7 Efter att ha kört tekniknötande på 100kg känns det som om jag med gott samvete kan träna vidare på 120/130 utan att känna att teknik nödvändigtvis ska bli lidande. Härligt härligt. |
Örmar och öxlar 6/12
Bänk 60x9 60x9 Klarar mer men satsade på 70 70x4 Nästan nästan nästan 5 70x3 Bah 70x2 Dubbel-Baaaah 60x9 Lutande hantelpress 28x5x3 Peckdeck 60x8 60x6 50x10 Dips kvx10 +25x4 +25x3 +15x7 +15x6 Liggande tricepsextensions 35x6 35x6 35x6 Kändes lätt som en plätt 35x5 Glömde plottra ner resten, tror jag körde ett till set på 35. jaja. 30x9 Stående hantelextensions 11x7/7x3 |
Rygg 7/12
Mark 60x14 100x8 140x3 170x0 Get-Feta. 140x9 150x2 Tungt 150x3 100x16 Shrugs 120x11 120x4 haha, trött 100x16 100x14 Chins kvx5 Tungt som fan efter marken kvx4 kvx5 kvx4 Latsdrag 65x10 75x4 65x12 Stångrodd 60x15 80x6 70x8 70x11 Schweet Kabelrodd, smalt grepp, triangel, whattevva 70x10 85x6 85x6 70x10 Jaja. |
Armar och axlar 8/12
Militärpress 20x16 40x11 Yeah 45x8 f-yeah 45x6 45x5 Ska börja köra 45 -> 50 istället för 40 -> 45 i fortsättningen. Schweet. Hantelpress axlar 22x8 22x6 22x5 Drag till hakan 20x14 40x10 40x10 40x10 40x9 Sidolyft 14x9x3 Stångcurl 20x16 40x5 40x5 35x9 35x10 Hammercurl 20x10x3 Underarmscurl 35x14 35x12 35x12 35x10 Omvända stångcurl 30x10 30x10 30x8 Kul att militärpressen OCH hantelpressen gick bra idag. |
Ben 11/12
Fin-böj 60x10 100x12 120x8 120x6 120x5 Benspark 120x6 110x8 100x7 100x8 Sittande lårcurl 80x9 80x8 80x6 Benpress 170x6x3 Vader i benpress 170x22 170x22 170x22 170x20 Stående vader i maskin 100x16 120x14 120x14 Mage, knäveck +15x14 +15x11 +15x11 Kvx15 Chins kvx11 PEBE! kvx6 kvx7 kvx7 |
Bröst 12/12
Bänk 50x14 60x8 70x6 Yeah! :D 70x4 Bleh Grymt ont i handleden/tummen, kändes redan på första setet. 80x1 Heh. typ pb. 70x4 ;) Lutande hantelpress 28.8x3 FUUUU. 28.8x4x2 22x10 hah. Peckdeck 60x8 60x5 50x8 45x11 Dips kvx11 +20x6 +20x6 +20x5 kvx11 Liggande träsepsextensions, mot pannan, strikt 35x5 35x6 30x12 30x11 Stående hantelextensions. En arm i taget. 11x9/9 11x7/7 x2 |
Rygg 13/12
Mark 60x14 100x8 140x6 160x5 nästan 6! Tangerat PB anyways! Så jäkla sköööönt! 160x1x2 Haha, trött. -.- 140x4 Shrugs 120x6 110x12 110x10 110x8 Chins kvx6 kvx4 kvx4 kvx4 Latsdrag Körde med dragremmar som jag lånade härifrån och resten av passet. 65x14 75x9 80x6 Schweet 70x10 Stångrodd 60x14 80x9 70x11 Kabelrodd 70x13 90x7 90x9 Yeah! Köttade på som satan ;) 90x10 Gött mos! Dragremmar var nästan lite av en religiös upplevelse, tänker köpa ett par nu. :) |
Gårdagens pass, vilodag idag.
Armar och axlar 14/12 Militärpress 20x16 45x8 50x3 50x3 45x6 Hantelpress, axlar 23.4x6 23.4x4 23x4x3 Drag till hakan 20x16 40x12 45x5 45x6 40x10 Sidolyft 14x12 14x8 14x10 Stångcurl 20x16 40x6 40x6 35x10 35x8 Hammercurl 20x10 20x12 20x10 Underarmscurl 35x14 35x12 35x11 35x9 Omvända stångcurl 30x10 30x9 30x10 Körde igenom passet snabbare än vanligt, kändes bra. Presterade inte sämre, snarare tvärtom. |
Ben och mage 16/12
Böj 60x10 100x10 120x6 120x6 120x6 Kändes helgött, djupa och fina. Benspark 120x7 120x7 100x8 100x9 Sittande lårcurl 80x8 80x8 80x9 Hoppade över benpressen, drog som satan i framsidan, vänstra benet. Vader i benpress 170x22 170x22 170x22 170x22 Stående vader i maskin 100x16 120x14 120x18 120x12 Mage, knäveck +15x16 +15x10 +15x10 kv x många Chins kvx10 kvx8 kvx7 kvx6 Sista setet med mycket bredare fattning än de andra. Ska nog köra på det i fortsättningen, lika bra att göra't ordentligt. Passet gick på 15-20 minuter mindre än annars nästan, hoppade förvisso över benpressen, men ändå. |
Bröst 17/12
Bänk 50x10 60x10 70x5 70x3 70x5 Lutande hantelpress 28x6 28x4 28x6 22x9 Peckdeck 55x9 65x4 + 55x5 55x8 Dips kvx10 +20x7 +20x6 +20x6 kvx14 Liggande tricepsextensions 35x6 35x6 30x11 30x11 Stående triceps, hantel 11x8/8 11x8/8 11x7/7 |
Rygg 19/12
Mark 60x10 100x6 140x6 170x1 150x4 150x7 120x6 Shrugs 120x9 120x9 100x10 100x12 Chins kvx8 kvx5 kvx5 kvx4 Latsdrag 80x8 80x7 80x6 Stångrodd 50x13 70x8 70x10 70x10 Kabelrodd 80x10 100x2 + 90x4 90x6 80x11 Klart. |
Armar och axlar 20/12
Militärpress 20x20 45x7 50x3 50x3 45x6 Hantelpress, axlar 22x7 22x6 22x6 Drag till hakan 20xmånga 40x10 45x5 45x5 45x6 Sidolyft 14x10 14x11 14x10 Stångcurl 20x16 40x6 40x5 35x11 35x10 Hammercurl 20x12 20x10 20x10 Underarmscurl 35x14 35x12 35x12 35x10 Omvända stångcurl 30x10 30x10 30x10 |
Ben och mage 21/12
Böj 60x10 100x10 120x7 120x6 120x6 Djupa och fina. :) Benspark 120x7 120x8 100x10 100x10 Sittande lårcurl 80x8 80x8 80x8 Vader i benpress 180x19 180x18 180x18 180x16 Stående vader i maskin 100x14 120x14 120x13 100x14 Mage, knäveck kvx24 +15x14 +15x14 +15x14 Chins kvx10 kvx9 kvx6 (med bredare grepp) |
Inget pass idag, blev till att skynda hem och hjälpa till i julstressen efter jobbet. Blev dock lovad att jag skulle "få" träna imorgon, fint dé. *cupid*
|
Blev inget pass dagen innan julafton, ej heller julafton. Juldagen vart det ett bröstpass.
Bröst 25/12 Bänk 50x10 60x10 70x4 Bleh 70x2 70x3 Bleh 70x2 Lutande hantelpress 28x6 28x4 28x5 24x9 Peckdeck 55x9 55x8 55x8 Dips kvx en del +20x7 +20x6 +20x6 kvx13 Liggande tricepsextensions. 35x6 35x6 30x11 30x10 Stående tricepsext. hantel. 11 x 6-8 x 3 |
Rygg 27/12
Marklyft 60x12 100x8 140x5 170x2 170x1 140x10 Skulle kunna ful-at upp en 3:a på 170. Kände dock att jag var på gränsen att tappa ryggen på 2:an, så vågade inte. Ska i fortsättningen sluta med att lyfta ut vikterna och köra på uppvärmingsseten, blir för lite övning på starterna ifall jag bara kör det på de tyngre seten. Shrugs, bakom ryggen 120x10 120x10 120x9 100x13 Chins kvx8 kvx5 kvx5 kvx4 Latsdrag 80x9 80x6 80x7 Stångrodd 50x13 70x10 70x10 70x10 Kabelrodd 80x10 90x6 90x6 80x11 Mjapp, mjapp Vilodag imorgon, träning resten av veckan dock. |
Armar och axlar 29/12
Seg idag, försov mig och hela köret. Passet blev väl därefter. Militärpress 20x18 45x7 45x7 45x5 45x5 Hantelpress, axlar 22x7 22x5 22x5 Drag till hakan 20x16 40x10 50x3 hah 40x10 40x8 "Alla" 2.5:or var upptagna, så blev inget reppande på 45. Sidolyft 14x9 14x8 14x8 Stångcurl 20x18 40x7 40x6 35x10 35x9 Hammercurl 20x10x3 Omvända stångcurl 30x9 30x10 30x10 Framsida axlar, viktplatta, eh 20x8 20x6 20x6 |
Ben och mage 30/12
Böj 60x10 100x10 120x8 130x6 100x13 Benspark 120x7 120x7 100x8 100x10 Sittande lårcurl 80x10 80x8 80x8 Benpress 170x6x3 Vader i benpress 170x22 170x23 170x22 Stående vader i maskin 100x14 120x14 120x14 100x14 Mage, knäveck +15x18 +15x12 +15x13 (benlyft x 14 som ett litet bonusset) Tänkte köra 3 set chins som vanligt, men, kände mig mör i latsen. Satsar på att vara på topp till ryggpasset istället. Mjapp. |
2 bifogad(e) fil(er)
Dagsformen *kissass*
|
Grym dagsform där!
|
Citat:
|
Har inte orkat startat datorn och uppdaterat, men nu gjorde jag det.
Lade om bröstpasset helt, har vart på en platå i utvecklingen hur länge som helst. Bröst 31/12 Lutande bänk i smith 30x16+ 50x13 60x10 70x3 60x10 60x9 Aldrig kört lutande bänk förut, skoj. Plan hantelpress 26x10 28x8 28x7 28x7 Lutande flyes 14x9 14x11 14x11 Dips kvx14 +20x8 +20x7 +20x7 Liggande tricepextensions 35x6 35x6 30x13 30x10 Stående tricepsext. Hantel 11 x 7-9 x 3 |
Rygg 1/1
Firade första passet och dagen på det nya året med PB i mark. Marklyft 60x10 100x10 140x6 170x3 PÄBÄ! 190x0 bah. haha. 170x1 120x12 Shrugs 120x13 120x13 120x14 100x14 Chins kvx6 kvx6 kvx5 kvx5 Latsdrag 80x6 85x3 80x9 Stångrodd 50x13 70x11 80x7 70x12 Kabelrodd 80x7 80x9 80x6 + 65x10 Direkt efter. Ska jag ta 200 i mark till 13:e Februari så gäller det att fortsätta leverera, kommer bli tajt. |
Axlar och bekeps 3/1
Sittande militärpress 20x16 50x7 50x7 50x6 50x5 Hantel, framsida axlar, inte press, eeeh. 14x22 14x20 14x20 14x20 Drag till hakan 20x18 40x12 45x7 45x7 45x6 Sidolyft 14x10 16x7 16x9 Bicep i CC med rep. 50x15 60x10 60x12 Konc. curls, rätt så mycket pass med andra handen, 14x15 14x16 14x15 Körde lite greppträning med 50 kilos-hantlarna. Tyngre än man tror att hålla i hantlar. Omvända stångcurl 30x10 30x10 30x10 |
Ben och maaaaage 4/1
Böj 60x13 100x10 120x10 jej 130x8 Småfult på 2 sista repsen. 130x5 Djupare och finare Benspark 120x9 120x9 120x8 Sittande lårcurl 80x10 80x10 80x7 Benpress 130x(rätt så många, aka glömde bort att skriva) 170x7 170x7 Kändes bra och lätt för en gångs skull. Vader i benpress 130x20 170x18 170x18 Körde hälften så fort repsmässigt. Stående vadresningar i maskin 100x13 100x10 60x14 (direkt efter) Samma här, striktare plus mer explosivt eller vad man nu ska säga. Mage, knäveck +15x18 +15x14 +15x11 |
Rygg 6/1
Blev rygg istället för bröst, alla (6) bänkarna var typ upptagna och det var ett par som köade tom. Blev som sagt rygg istället, börst imorgon. Marklyft 60x12 100x10 140x8 170x4 PEBÄ! 190x0x3 Haha. ;) Var nära första försöket dock, kan nog det ifall jag inte köttar runt på 170 innan. 170x1 Trött. 140x5 120x8 Shrugs 120x13 120x14 120x15 Chins kvx10 kvx7 kvx7 kvx8 Latsdrag 80x8 80x9 80x8 Stångrodd 50x13 70x10 80x6 70x11 Kabelrodd 80x10 90x9 90x9 70x18 *rolleyes* |
Bröst 8/1
Lutande bänk (ej i smith) 40x14 60x8 60x7 60x7 60x7 Hah, nästan lika stark i lutande bänk, rätt så nästan, men. Plan hantelpress 23.4x10 28x8 28x6 32x4 28x7 Lutande flyes 14x11 14x10 14x11 Dips kvx20 +20x11 Pebä +20x10 +20x6 trött, hah Liggande tricepsext. 35x6 35x5 30x11 30x10 Triceps i CC, rep. 50x(medelhöga reps)x3 |
Axlar och bekeps 9/1
Militärpress 40x10 45x8 50x5 50x5 Hantelpress, axlar 24x5 24x6 24x4 20x10 Drag till hakan 20x många 40x10 45x8 45x7 45x6 Sidolyft 16x8 16x6 16x9 Stångcurl 20x16 40x6 40x7 40x6 Curls i CC, med rep. 50x10 60x7 60x6 60x6 Omvända stångcurl 30x6 30x11 30x11 30x10 Har struntat i underarms curlsen senaste passen, får ont i handlederna av dem. Tror dock att jag börjar lite smått igen nästa pass. |
Ben och mage 10/1
Körde övningarna i helt annan ordning, var så många äldre individer som skulle köra benspark och lårcurl så fick kasta om allt lite. Skriver dock ner dem i vanlig ordning. Böj 60x16 100x10 120x9 130x6 130x7 Benspark 120x7 120x7 120x6 Sittande lårcurl 80x10 80x7 80x7 Benpress 130x10 170x7 170x7 Vader i benpress 170x23 170x22 170x21 Stående vader i maskin 100x16 120x12 120x12 120x12 Mage, knäveck +15x18 +15x12 +15x12 Körde även ett set benlyft á 15 reps. |
Bröst 11/1
Lutande bänk 50x13 60x7 65x4 60x6 60x5 Plan hantelpress 24x10 31.4x3 31.4x2 28.8x5 28.8x6 Lutande flyes 14x12 16x8 16x9 Dips kvx13 +20x9 +20x7 +20x6 Mycket sämre än förra passet, jaja. Liggande tricepsextensions, mot pannan som vanligt 35x8 Yeah! 35x8 35x8 35x8 Gött mos, haha. Stående hantelextensions 11x (6 utan pass + 9 med pass) x 3 Är nästan alltid så att ifall någon övning går aningen sämre så går en annan skitbra istället. |
Århundradets sämsta ryggpass efter en heldag i stockholm 12/1
Mark 60x12 110x6 150x3 190x0/0 170x1 lol 170x1 150x4 150x5 Shrugs 120x10 120x11 120x11 110x11 Chins kvx7 kvx8 kvx6 kvx7 Latsdrag 90x4 skulle varit 80, tyckte att det kändes tungt ^^ 80x9 80x7 Stångrodd 50x13 70x9 80x5 70x8 Kabelrodd 80x10 90x8 90x7 70x14 |
Axlar och bekeps 13/1
Militärpress 40x10 45x8 50x5 50x5 Hantelpress, axlar 24x6 24x5 24x4 24x4 Drag till hakan 40x10 40x10 45x7 45x6 Sidolyft 16x11 16x9 16x9 Lite halvfula, men Stångcurl 40x7 40x7 40x6 40x6 Hammercurl 20x12 20x14 20x10 |
Ben och mage 16/1
Böj 60x12 100x10 120x6 120x6 120x7 100x6 Blev nötande med djup idag igen. Kul kul :P Benspark 120x7 120x7 120x8 Sittande lårcurl 80x12 Yay. 80x8 80x7 Benpress 130x10 170x6 170x8 Vader i benpress 170x23 170x21 170x22 170x22 Strikt utförande för en gångs skull, satan i gatan vad det drar och enorfinet sprutar.. ^^ Stående vader i maskin 100x13 120x8 120x8 Samma sak här. Mage, knäveck +15x16 +15x17 +15x12 The End. |
Bröst 17/1
Aningen köttigare upplägg, gillar't. Lutande bänk 20x20 50x13 60x7 65x4 60x7 Lutande flyes 14x9 16x9 16x9 Plan Hantelpress 26x10 32x2 Hihi. 30x3 28x5 Flyes 16x7 16x6 16x8 Dips kvx13 +20x8 +20x7 +20x6 Härligt pass, inga superresultat, men känns bra. |
Rygg 18/1
Med hyfsad träningsverk och mörhet i benen. Mark 70x18 110x8 150x5 med ordentliga pauser emellan 180x1 tangerat pb anyways. 170x3 160x1 140x6 140x5 Blev ett par set :D Shrugs 120x10 120x9 120x9 Trött Chins kvx8 kvx5 kvx6 kvx5 Latsdrag 80x6 85x5 80x7 70x9 Stångrodd 50x16 70x10 80x6 70x9 Kabelrodd /\-grepp 80x9 80x10 80x11 60x20 |
Här matas de ut pass! ser bra ut! =)
|
Armar och axlar 19/1
Militärpress 20x16 40x10 45x7 50x4 50x3 Sisådär. Hantelpress, axlar 22x8 24x5 24x4 22x6 (plus ett par "MYO"-set, typ) Drag till hakan 20x20 40x12 45x6 40x10 + 40x4x2 med kort, kort vila. Sidolyft 16x8 16x9 14x11 + 3 MYO-set. Stångcurl 20x20 40x9 40x7 40x7 40x7 Hammercurl 30 sek. vila på mellan seten 20x12 20x10 20x10 |
Citat:
|
Ben och mage 20/1
Böj 60x16 100x10 120x8 Jäklar vad fint och djupt det var :D 120x5 Same same. 120x5 100x11 Böjarna känns super, lite dålig fart i botten bara. Benspark 120x8 120x7 120x7 Sittande lårcurl 80x9 80x7 80x10 Benpress 130x11 130x8 + 4 MYO-set, typ. Vader i benpress 170x22 170x20 170x21 170x20 Drar så mycket i vaderna att det är löjligt. Stående vader i maskin 100x14 120x12 120x12 Mage, sidolyft/resningar/whatevva. 40x18/18 40X19/19 40X20/20 Japp. Blev ingen träning fredag pga jobbet. Lördag och idag, söndag, blev utan träning även dem. Men, har varit en toppenhelg hur som helst. :) |
Imorgon är man på banan igen med vardag och ett bröstpass för att riva av ännu en opti-vecka. ;)
|
Bröst 25/1
Helt slut efter en hyfsat sömnlös och intensiv helg, ingen alkohol inblandad, men ändå. Passet gick dock bra anyways, mest slut i huvudet. Lutande bänk 50x14 60x8 65x4 60x7 60x6 Lutande flyes 18x9 Tog fel hantlar, haha. Fint att det gick bra ändå dock, smygökning ;) 18x9 18x9 Plan hantelpress 26x8 31x3 31x3 28x5 28x6 Flyes 18x4 18x6 18x5 Dips kvx14 +20x7 +20x6 +20x6 Trött.... Liggande tricepsext. 40x2 haha. 35x8 35x8 35x8 Stående hantelext. 11xhögrep med passx3 |
Rygg 18/1
Marklyft 70x12 110x9 150x5 170x2 190x0 Balle. 170x2 150x6 150x3 Gick inte skit, men kändes skit, jaja. Shrugs 120x14 120x12 120x12 Chins kvx8 kvx7 kvx5 kvx5 Latsdrag 80x7 85x4 80x6 70x10 Stångrodd 50x16 70x11 80x6 70x10 Kabelrodd /\-grepp 80x12 Schweet 90x9 *popcorn* 90x8 + ett par sett i maskinrodd efter det. Marken kändes svintunga idag, kom dock igång halvvägs in i passet och andra halvan gick därför bra, bra, bra :) |
Biceps och axlar 26/1
Militärpress 20x16 40x11 45x8 50x5 :) 50x4 Hantelpress, axlar 22x7 24x3 24x4 21.2x8 Drag till hakan 20x20 40x12 45x7 45x6 45x6 Sidolyft 16x13 16x10 16x11 + 3 st MYO set; 3-5 reps på 16kg Stångcurl 20x20 40x10 40x7 40x8 40x7 Hammercurlz 20x14 20x12 20x12 |
Ben och mage 27/1
Böj 60x18 100x12 120x8 130x4 120x4 120x3 Trött ;) Benspark 120x8 120x7 120x7 Sittande lårcurl 80x10 80x9 80x8 Benpress 130x9 plus 5 st MYO-set; 6,5,5,4,5 Vader i benpress 170x23 170x21 170x21 170x20 Stående vader i maskin 100x14 120x12 120x12 Mage, knäveck +15x18x3 + två set benlyft. |
Bröst 28/1
Lutande bänk 50x13 60x9 65x4 60x7 60x6 Lutande flyes 18x10 18x9 18x9 Plan hantelpress 26x9 28x6 30x4 28x6 Flyes 16x9 18x5 18x4 Dips kvx11 +20x8 +20x7 +20x6 Liggande tricepsext. 37.5x6 37.5x5 37.5x5 37.5x4 Stående hantelextensions (6 reps på 11kg utan pass, plus minst 8 st reps med pass ) x3 |
Rygg imorgon, hoppas det går bra :)
|
Rygg 31/1
Marklyft (med ordentliga paus) 60x14 100x13 150x6 170x1 150x6 160x4 Shrugs 120x10 120x13 120x11 Chins kvx9 kvx7 kvx7 kvx7 Latsdrag Trodde att jag körde på 80, men märkte efter 2 tunga set att det var 90. 90x6 90x6 90x6 75x11 Stångrodd 60x10 70x8 80x7 70x8 Hantelrodd (lika många reps på båda sidor) 30x12 36x8 36x8 30x7 |
Armar och axlar 1/2
Militärpress 20x16 40x12 45x8 50x5 50x4 45x7 Hantelpress, axlar 22x6 26x4 26x3 23.4x7 Drag till hakan 20x20 40x11 45x6 45x6 45x6 Sidolyft 16x8 plus 5 st MYO-set, á: 5, 6, 6, 7, 6. Stångcurl 20x24 40x8 40x8 40x8 40x8 Hammercurlz'a 20x14 20x12 20x12 Mjapp. |
Ben och mage 2/2
Böj 60x16 100x10 120x10 130x4 130x3 100x8 Benspark 120x8 120x8 120x8 Sittande lårcurl 80x9 80x8 80x7 Benpress 130x8 plus 5 MYO-set; 8, 6 ,6 ,6 och 6. Vader i benpress 170x22x4 Stående vader i maskin 100x14 120x10 120x10 Mage, knäveck. +15x20 :) +15x12 +15x11 + Benlyft 2 ben x20 2 ben x20 |
Bröst 3/2
Lutande bänk 50x15 60x8 65x4 60x5 60x6 Lutande flyes 16x10 18x9 18x11 18x10 Plan hantelpress 30x5 30x5 30x5 30x5 Schweet. Flyes 16x10 18x7 16x8 16x8 Dips kvx14 +20x8 +20x6 +20x8 Liggande tricepsext. 37.5x7 37.5x5 37.5x5 37.5x4 Stående tricepext. hantel. 11xblablabla se tidigare passx3 |
Rygg 5/2
Marklyft 60x14 100x14 *resterande set pausmark* 150x6 170x4 160x2 160x2 160x2 Shrugs 120x14 120x12 120x12 Chins kvx8 kvx6 kvx6 kvx6 Latsdrag 80x10 90x6 80x9 70x12 Stångrodd 60x14 80x7 70x10 70x10 Kabelrodd 80x12 90x9 90x10 90x10 |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:03. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2026, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)