En Bluesparvs bekännelse
 

Nu är det dags att försöka få igång lite skrivande från min sida!

Snabb presentation av mig:
Är 23 år (86:a), ca 1,80m och väger strax under 90kg. En lagom tjock pojke med ett stort träningsintresse helt enkelt!

Mål:
Först och främst att utveckla min styrka, öka min muskelvolym och få en snyggare kropp, egocentrismen skall flöda!

Har även ambitioner att ställa upp i F5 2011, där jag knappast lär ha några förväntningar på mig att gå vidare, dock kommer mål sättas upp inför den eventuella tävlingen.

PB vid start:
Blir lite olika siffror här, men ändå :)

Marklyft 160kg*1

Knäböj 120kg*1
Bänkpress (ej maxat, 85kg*5 klarat)

Chins 9rep
Dips 17rep
Stångcurls (ej maxat, 45kg*5 klarat, inte speciellt strikta dock)

Övrig intressant information:
Tävlar i minigolf med, vilket påverkar gymmandet emellanåt... man får ju inte bli för stor liksom...*gah!*

Kommer att skriva om mina pass med olika mycket detaljer, beroende på hur mycket tid och ork jag har, samt en del om mina kostvanor (som har förbättrats och ska förbättras mer).

Har även funderingar på att göra lite empiriska undersökningar med mig själv för att ta reda på hur jag själv fungerar samt underhålla eventuella läsare ;)



Så håll koll på det här, för jag är en kille som har en träningsvilja som få!

Just nu är jag inne i en hypertrofifas av träningen där jag har splittat min träning så här:

Måndagar: bröst/biceps/axlar
Tisdagar: ben/mage
Onsdagar: vila
Torsdagar: rygg/triceps
Fredagar: ben/mage
Lördagar: vila
Söndagar: vila

Fokuserar ganska hårt på benen just nu, de ligger lite efter pga en långdragen inflammation i ett muskelfäste i knät, vilken höll mig borta från i princip all lårdominant benträning i ca 3 månader. Nu är jag dock extremt taggad inför varje benpass, trots att jag vet hur jag kommer må när jag är inne på sista böjsetet ;)

Om två veckor lägger jag om träningen till lågrep med mer vikt, kommer troligen även gå över till halvkroppspass då. Kommer troligen köra 4v hypertrofi/4v styrka/2v uthållighet i två cykler för att sedan göra en utvärdering av hur det sett ut. Givetvis med progression.

Rapport från dagens träning 17/5

Muskelgrupper: bröst, biceps, axlar

Bänkpress 70kg, 4 set; 10+10+9+7

Stångcurls 30kg, 4 set; 10+10+10+10

Militärpress 40kg, 4 set; 10+10+10+10

Lutande hantelpress 20kg, 3 set; 10+10+10

Hantellyft åt sidan 7kg, 3 set; 12+12+12
supersettat med
Rotatorcuffs 2 plattor, 3 set; 12+12+12

Hammercurls 15kg, 2 set; 10+10



Sen bar det av till affären för att handla lite, följt av lite käk, ca 250g kycklingfilé med en grönsallad (dressad med mycket olivolja och krydda).

Var ett riktigt bra pass, grym kontakt! Litet minus på hantelpressarna som borde ha lagts tidigare i passet, bra att komma ihåg till nästa vecka. Dessutom överraskande bra bänk idag, kan inte minnas att jag gjort så många reps på 70kg innan. Bådar helt klart gott inför fortsättningen!

Rapport från dagens träning 18/5

Muskelgrupper: ben, mage

Djupa knäböj 70kg, 4 set; 10+10+10+10

Raka marklyft 70kg, 3 set; 10+10+10

Utfall upp på stepbräda KV, 3 set; 10+10+10

Benspark 49,5kg, 2 set; 10+10

Crunches KV+10kg, 3 set; 12+12+12



Ett härligt pass, där jag dock inte orkade vänta på att smithen skulle bli ledig för vadpress. Tar igen det på fredag med lite korta explosiva jumpsquats *flex*

Dagens måltider har sett ut såhär:

Nattmål innan jobbet 01:20 - 75g tonfisk + c-vitaminbrustablett

Frukost på jobbet 08:00 - ca 250g kvarg + valnötter och hallon samt en baguette och o'boy *drool*

Middag atm - 3 kokta potatisar och ca 300g nötfärsbiff + 2st omega3-kapslar



Sen blev det en kopp riktigt starkt kaffe innan träningen runt 16, samt vatten mättat av kreatin (måste skaffa större glas -.-).

Sammanfattningsvis kan man väl säga att jag har ätit för dåligt idag. Blir nog en chokladmuffins som min sambo bakat + en DP om nån timme eller så :)

skoj med lite nya ansikten här! :D


har du tränat tidigare? :)


jäkligt stark iaf *flex*
stabila högreps!

Hm, borde nog egentligen dra en träningsbakgrund.... men det får bli en utförlig imorron istället, måste sova strax (drygt med nattjobb) :)

Har alltid varit en aktiv pôjk, så mycket kan jag teasa med idag iaf!

Och tackar tackar får man säga, men mer ska det bli! :)

gör så! :hbang:


låter riktigt bra^^
jobbigt med nattskift :o kör hårt!

Dagens ledord:

Vila
Äta
Chokladpudding

:)

Okej, här kommer lite om min träningsbakgrund:

Jag har alltid hållit på med lagsporter, allt från fotboll och innebandy till ishockey och handboll. Fram tills jag var 15 år spelade jag fotboll, och var väl inte helt värdelös. Dock så var jag fysiskt sett ganska långt efter många, så då var det inte speciellt kul längre, utan jag sadlade om till volleybollspelare :naughty:

Där var jag (enligt många) väldigt lovande, fram tills jag skadade axeln två gånger på väldigt kort tid (slog den ur led). Det var ca 4 år sen när jag var 19. Efter det blev jag lite försiktigare, vilket gjorde att jag tappade intresset för spelet, får jag inte ge allt tycker jag ofta att det är väldigt tråkigt.

Men men, inget dåligt som inte bär något gott med sig. När jag hade skadat axeln så började jag med lite rehabträning på ett Friskisgym, vilket öppnade en ny värld för mig: gymvärlden :)

Jag tränade då ganska seriöst i ett halvår ungefär, tills mitt kort gick ut. I samma veva träffade jag min nuvarande sambo och började spela minigolf (hon var ganska duktig när hon var junior, bl a VM-guld i lagspel:)) som en kul grej, vilket sedan blev seriöst.

Samtidigt öppnade även Sportlife ett nytt gym, där jag då tecknade ett nytt avtal. Tränade lite halvseriöst till och från under ett par år och hade även ett längre uppehåll, delvis pga flytt. När jag började gå upp i vikt (började iofs lägga på mig fett/muskler redan i 16-17årsåldern, men eskalerade under tiden) och gick över 90-sträcket kände jag att det var dags att göra något åt det. Kändes även onödigt att betala 200kr/månad utan att utnyttja det ;)

Började med lite spinning ett par månader, men övergick sedan till gymmet mer och mer. Detta var för ca 1,5 år sedan, januari 2009. När jag väl kom i kontakt med de "riktiga" övningarna (framförallt knäböjen) visste jag vad jag ville göra!

Nu har jag tränat seriöst sen förra hösten (8 månader kanske?) och det har verkligen utvecklats till en livsstil. Var även hos en dietist i vintras, vilket visserligen inte var optimalt, men ändå gav mig lite insikt i varför man ser ut som man gör. Sen dess har jag försökt styra upp min kosthållning, vilket har gett en del resultat.

Framförallt så har självförtroendet fått sig en boost, både av träningen (endorfinerna?) och av resultatet man fått.

Träna hårt, fokusera på er själva!

Dagens middag:

Massa skinkschnitzel, ris och mängder med curry. Serverades med Ramlösa jordgubb/lime (hur överlever man utan den?) och en del cashewnötter.

Efterrätt dagen till ära blev det med, chokladpudding och glass :D

(Hittade ett paket mjölk som går ut idag, så var tvungen att göra nåt med den, hehe)

Ett glas juice med kreatin samt en kopp riktigt starkt kaffe blir dagens laddning inför rygg/tricepspasset.

Och mitt i allt börjar det åska :D

Rapport från träning 20/5

Muskelgrupper: rygg, triceps

Stångrodd 80kg, 4 set; 10+10+10+10
Nytt pers, oh yeah baby! :D Pronerat grepp i första setet, supinerat i de tre sista.

Marklyft 120kg. 4 set; 5+5+5+5
Samma visa här, me like!

Smala latsdrag 10 plattor (55kg), 2 set; 10+10
Har otroligt svårt att få kontakt när jag kör vertikala ryggövningar... försökte med smala idag för att se vad som hände, men var inte så stor skillnad :(

Sittande rodd 12 plattor (66kg), 2 set; 10+10
Här var det bättre med kontakten!

Liggande tricepsextensions med EZ-stång + 20kg, 3 set; 10+9(fail)+8
Hehe, fail på andra setet. Tror jag minskar till nästa vecka, fick släppa för mycket på striktheten...

Pushdowns 10 plattor (55kg), 2 set; 10+10
Strikt i 18/20 reps, sen fick jag fuska lite. Dock riktigt härligt tryck genom hela övningen!



Sammanfattning: Sjukt bra pass, dessutom ovanligt bra grepp med mina alldeles för svaga nypor. Dragremmarna åkte fram när jag gick över 100kg på marken, men det var bättre än vad jag känt tidigare. Fick bättre kontakt med ryggen i stångrodden när jag bytte till ett supinerat grepp. Ska dock försöka få upp en film för att få lite feedback på tekniken.

Och en sista sak... VARFÖR MÅSTE FOLK HA STRUMPOR SOM LUDDAR AV SIG I DUSCHEN FÖR!? Köp ett par riktiga strumpor istället så vi andra slipper ert äckliga strumpludd!



2,5 kycklingfiléer, en halv dl quinoa och en grönsallad står på schemat nu. Mycket olivolja och en halvliter Ramlösa jordgubb/lime och lite cashewnötter till det :)

Ser bra ut, kötta på. Du verkar vara lite ojämn i vissa övningar eller är det bara jag? 70x10 i bänken 20x10 i sned. Du lär ju kunna köra cirkus 28-30kg i sneda? =D

Tack.

Ang. bänk kontra lutande: efter bänken så är jag inte helt återhämtad, och vill inte riskera mina stackars små axlar. Kör lutande med maximal ROM och extremt strikta, så tappar lite vikt där med skulle jag tro, men värt det. Kör jag hantelpressarna först är jag uppe på 30kg, men det blir inget sånt under volymträningen :)

När jag går över till styrka så blir det nog ett pass med hantelpressar och ett med bänkpressar i veckan (halvkropp blir det då).

Okej I see. Dock så brukar jag kliva på lutande direkt efter bänken och det brukar inte vara några större problem. Det kanske inte gäller alla dock?

Well well. Kötta på bara =)

Antar att det handlar om hur man är tränad. Jag har väl för seg ATP-återhämtning eller nåt, hehe :)

En lite försenad rapport från fredag 21/5 följer här, som uppladdning inför dagens pass:

Muskelgrupper: ben, mage

Frontböj 50kg, 3 set; 10+10+10
Får bättre kontakt med quadsen i frontböj kontra vanliga, men tyvärr hanterar man ju inte samma vikter. Dessutom la jag stången galet i tredje setet, så mina stackars axlar led av det i lördags *slap*

Jump squats 40kg, 3 set; 10+10+10
Halva böj, med full explosivitet uppåt. Kul? Ja!

Utfall upp på stepbänk 20kg, 3 set; 10+10+10
Balansen känns bättre för varje pass, blir helt klart ökningar här till nästa pass :)

Stående vadpress i smith 40kg, 3 set; 15+15+15
Jag borde göra det här oftare... sjuk träningsvärk!

Crunches på matta KV+15kg, 3 set; 12+12+12
Ökning, bra skit!

Rotatorcuffs 2 plattor (11kg), 3 set; 12+12+12
Behövs stärkas upp så slängde in några set när energin var såpass bra som den var.



Sammanfattning: Mycket teknikbetonade övningar med lägre vikter blev det, riktigt skoj faktiskt!




Nåja, åter till verkligheten. Idag väntar ett bröst/axlar/biceps-pass där jag verkligen tänker köra stenhårt! Sista passet av det här slaget innan det är dags att gå över till tunga lågreppare :D

Suger lite på en no xplode dagen till ära, det är inte så ofta det händer (gör inte tillräckligt mycket för mig för att vara värt att betala för pwos generellt sett, men nån gång kan det vara kul).

Ikväll blir det tacos, mitt matförslag på lax och quinoa blev nedröstat av regeringen här hemma, hehe ;)

Bra och roligt för dig att du mixar övningarna. Gillar också att du tänker kliva på lågrepparna här näst så vi får så lite POWER! =)

Kötta vidare

Japp, sista veckan med högvolym nu på ett tag. Lär bli lågreppare hela sommaren lång.

Dagens middag:

Enchiladas

400g nötfärs
100g creme fraiche 10%
3 tortillas, stora
ca 100g ost (28%?)
ca 1dl tacokrydda

Stek köttfärsen, blanda i tacokrydda + lite vatten. Koka ur vattnet och i med creme fraichen. Fyll tortillabröden med köttfärsen och rulla ihop, sedan ner i en ugnssäker form. Häll ut osten ovanpå och in i ca 15min på 200 grader i ugnen. Servera med en god sallad!

Mumma :)

Träningsrapport kommer efter käket!

Träningsrapport 24/5

Muskelgrupper: bröst, axlar, biceps

Bänkpress 75kg, 4 set; 8+8+8+7
Sjukt skönt, nytt PB och skön energi! Riktigt nöjd med det här!

Lutande hantelpress 25kg, 3 set; 8+8+8
Gick iofs tungt, men ändå helt okej. Tappade lite sista setet, men det får man väl bjuda på...

Bröstpress 50kg, 3 set; 8+8+8
Explosivt koncentrisk, långsamt excentriskt. Egentligen inte med, men ville trycka ut lite extra ur bröstet *flex*

Militär/stötpress 45kg, 3 set; 8+8+5
Tungt tungt tungt! Fick släppa ordentligt på striktheten här, borde nog gått ner på 40kg, men... naaah!

Stångcurls 35kg, 3 set; 10+10+10
Nytt PB här med, skönt! Strikta och fina fram tills 8:e i sista setet, då jag fick hjälpa till lite med kroppen.

Rotatorcuffs 2½ plattor (13,7kg), 3 set; 12+12+12
Höjde en halv platta (2,7kg)

supersetat med

Hantellyft åt sidan 7kg, 3 set; 12+12+12
Samma vikt som tidigare, fick kämpa ordentligt.


Sammanfattning: Grymt bra bänk och curlpass, i övrigt helt okej men inte mer. Riktigt nöjd med det iaf :)


Och sist men inte minst, en bild på mina enchiladas:

http://img189.imageshack.us/img189/4163/dsc00652mk.jpg

Gryyymt med PB. Bra vikter nu också :D

Skönt med bild på maten, vart är dagsformsbilden? =D

Dagsformsbilderna kommer förhoppningsvis till helgen ;)

Vikten igår eftermiddags (efter min efter-jobbet-sömn) var ca 86kg. Jag har ätit lite dåligt på sistone, men gör iofs inte så mycket. Ska ligga på ett litet underskott typ hela sommaren sen är det tänkt så man är nere i 80 efter den, känns inte orimligt.

Blodgrapejuice med kreatin, bra uppladdning inför dagens benpass! Lite småseg är jag iofs, men ska nog vara uppe och nosa på lite respektabla vikter ändå :)

Träningsrapport 25/5

Muskelgrupper: ben, mage

Djupa knäböj 80kg, 4 set; 8+8+8+8
Höjde 10kg, körde riktigt strikt. Härlig känsla när man tryckte dit fulla set, även om jag gick ner från 10 till 8 reps :)

Raka marklyft 90kg, 3 set; 8+8+8
20kg höjning här, djupt ner och fin kurvatur genom hela rörelsen. Greppet började släppa mitt i sista setet, men det var bara att bita i och fullfölja!

Utfall upp på stepbräda 40kg, 3 set; 8+8+8
20kg höjning här med, tekniken börjar sitta ordentligt. Sög ordentligt i slutet...

Benspark 58,5kg, 3 set; 10+10+10
Ut med det sista ur låren bara, oh yeah! *flex*

Crunches KV+15kg, 3 set; 12+12+12




Sammanfattning: Ett brutalt skönt pass, ganska slö nu måste jag säga...



Käk idag blev ca 150g knaperstekt lax, ca 1 dl quinoa (kokt) och sallad med mycket olivolja! Kommer nog en smarrig bild senare :)

Vilodag idag.

Till middag blir det skinkschnitzel, ris och sallad.

Okej, imorron är det dags. Lågreppare för hela slanten, har dock inte spikat schemat riktigt än. Dock klart att det blir knäböj/bänk på ett pass och marklyft/chins på det (halvkropp, ni får själva dra slutsatser om vilka muskler som tränas när ;)).

Fredagens pass kändes riktigt lovande, strikta stångroddar och (för mig) tunga kronlyft. Kommer en rapport om det när jag orkar hämta min träningsbok :)

Träningsrapport 28/5

Muskelgrupper: rygg, triceps

Stångrodd 80kg, 4 set; 8+8+8+8
Riktigt strikta, pronerat grepp. Mycket bättre kontakt nu än förra veckan då jag fick byta grepp. Nöjd!

Kronlyft 150kg, 3 set; 5+5+5
Tungt var det, skönt var det, brutalt var det. Riktigt nöjd här med! Kroppen var inte riktigt inställd för marklyft (har spelat DM i helgen, så ville inte vara helt död) så blev kronlyft istället.

Sittande rodd 12 plattor (66kg), 3 set; 8+8+8
Tungt men givande. Ganska ostrikt i slutet, men med en långsam excentrisk fas.

Hantelrodd 25kg, 2 set; 8+8
Har faktiskt aldrig kört hantelroddar, blev sugen att prova det. Hade svårt med tekniken (måste ha nån som kan kolla det om jag ska fortsätta) men var väl ingen totalkatastrof hoppas jag *screwy*

Liggande extensions med EZ-stång 15kg, 3 set; 10+10+10
Strikt och fint, lite lättare vikt än förra veckan. Full ROM hela vägen blev det, vilket märktes i slutet, blev ganska tungt då, härligt!

Pushdowns 10 plattor (55kg), 2 set; 10+10
Lite lagom tungt, hade väl kunnat pressa ner den 2-3 gånger till men stannade vid 10. Tjatade lite med en polare mellan seten med, så vilan blev väl lite för lång egentligen, hehe.



Sammanfattning: En mycket bra avslutning av den hypertrofiska fasen, har känt mig lite seg i rygg och triceps hela helgen, me like!



Skulle egentligen tagit några bilder på mig idag, men min sambo tyckte jag var dum i huvudet (inte så illa kanske, men nästan :D) när jag sa det. Hon har iofs en tenta på tisdag och behöver plugga alldeles för mycket, hehe. Tjejer är minsann inte som vanliga killar ;)

Nu gör jag så här: *popcorn*
Från och med imorron blir det lite mer restriktiv kost för min del ett par veckor framöver, uppskattningsvis fram till SM är i mitten av juli. Ska försöka väga mig imorron och skriva lite mål och tankar kring minidieten jag går in i.

Skönt med ledigt ibland, hehe... då får man tillfälle att käka frukost här hemma bland annat. Upp i ottan (eller kanske inte, men halv åtta iaf ;)) för att tvätta. Ner till affären för att få lite färskt bröd, är iofs bagare men äter knappt nåt bröd på jobbet, och lite smör. Tyvärr hade de knappt nåt färskt bröd som var gott, så fick bli tunnbröd. Sen lite yoghurt till sambon och ett paket rökt kalkon till mig.

Frukosten bestod till slut av 2 brödrullar med smör och ost samt ett halvt paket kalkon, ca 80g. Blir lite omega3 till efterrätt hade jag tänkt...

Färdigtvättad om ca 20min, sen blir det en liten promenad med sambon (hon ska till sin praktikplats) så jag kan komma iväg och pumpa däcket på cykeln, dock misstänkt punka :/

Efter detta blir det gymmet, wohoo! Taggad som bara den är jag! :hbang:

Träningsrapport 31/5

Muskelgrupper; ben, bröst, axlar, triceps (i fortsättningen kallas detta för A1)

Knäböj 90kg, 5 set; 5+5+5+5+5
Lite småseg start på passet, men hade ändå lite till att ge. Ökning till nästa pass!

Bänkpress 82,5kg, 5 set; 5+5+5+4+5*
Här började man känna av att det är kul med lågreppare! Hade passning sista setet, klarade väl 4 själv och sen lite hjälp på sista. Tog fint på bröstet :)

Benpress 170kg, 3 set; 5+5+5
Längesen man lade sig i benpressen, hehe. Körde med 1sek stopp i bottenläge, men gick ändå väldigt lätt. Höjning till nästa här med!

Militärpress 40kg, 5 set; 5+5+5+5+5
Löjligt lätt faktiskt, det trodde jag inte. Var första repetitionen som var lite dryg, men sen var det bara att pumpa på. Höjning till nästa!

Lutande hantelpress 30kg, 3 set; 5+5+5
Jag har blivit starkare de senaste månaderna. Då var det precis så jag klarade av att köra femmor på 35kg som första övning, nu var det ju hur lätt som helst :D Höjning till nästa!

Liggande tricepsextension med EZ-stång 20kg, 5 set; 5+5+5+5+5
Trodde det här skulle vara tyngre, men icke. Var nästan lite sur för att det inte var tyngre, hehe. Höjning till nästa!

Hantellyft åt sidan 9kg, 3 set; 10+10+10
Sög en del i musklerna i slutet. Äckligast var dock när jag höll på att vänta hantelstället jag höll i när jag gjorde de :cool:

Lite rotatorcuffar på känsla blev det med...


Sammanfattning: Kände mig superstark idag! Tog ca 70min att köra igenom passet, uppvärmning inkluderat, vilket var aningen för lång tid imo. Avslutade det hela med att köra intervaller på löpbandet med passiv vila. 20sek maxhastighet, 20sek vila. Tror det blev 7 såna, orkade inte räkna. Kondisen var betydligt bättre än förväntat iaf, hehe :)

bra pressat :D!


stabila bänkar! *flex*

Tack! Kändes skönt hela vägen, var bara böjen som var en liten besvikelse egentligen, men där får jag nog skylla mig själv lite. Stressade en del för en kille lät mig köra emellan, så fick inte full återhämtning mellan seten.

Imorron tar jag nya tag, roddar och kronlyft blir det!

Det går bra nu! Keep it up. Fina vikter och härliga prestationer vid varje pass ser det ut som! Nice work. Lyckats knäppa några bilder ännu?

Inga bilder, men två filmer från idag :D

Kommer upp lite senare, måste fixa käk och kolla tennis först ;)

låter bra :D

du lägger upp passet snart oxå va? :thumbup:

Kommer med rapport såfort tennisen blir mindre spännande ;)

Men å andra sidan börjar det fotboll om 4min, men kan nog klämma in ett inlägg eller så under tiden!

Rapport 1/6

Muskelgrupper; rygg, biceps (mage/grepp) (kallas i fortsättningen för pass B1)

Stångrodd 100kg, 5 set; 5+5+5+5+5
Sköna roddar, var ganska lagom vikt. Blir en liten ökning till nästa pass.

Kronlyft 150kg, 5 set; 3+3+3+3+3
Har film på fjärde setet. Var jäkligt tungt, men kan bero på att roddarna tog en del på korsryggen med. Dock jäkligt nöjd!

Sittande rodd 15 plattor (82,5kg), 5 set; 5+5+5+5+5
Fick bra kontakt här och kunde till och med unna mig en långsam excentrisk fas i de tre första seten.

Stångcurls 45kg, 5 set; 5+5+5+5+3
Tvärdog verkligen i sista setet :D var lite cheat, men med bra kontroll hela vägen.



Blev även några set greppträning med, 110kg på stången och hålla i typ 10sek. Sen lite crunches, typ 3*10 med 20kg tror jag. Orkade inte räkna riktigt :)


Sammanfattning: betydligt färre set än gårdagens pass men ändå 5min längre. Tyder på att marklyft/kronlyft tar styggt på min kropp, återhämtningen blir lite längre. Dock gillar jag de tunga lyften, eftersom man får såna endorfinkickar av de :hbang:




Filmer (hoppas det blir rätt nu):

http://www.youtube.com/user/Noimsen#p/a/u/0/zbc09vTanDk

http://www.youtube.com/user/Noimsen#p/a/u/1/esGetXwN_74

Om nån vet hur man får in filmer direkt i inlägget så får ni jättegärna berätta hur :D

Bra rott! fint med ett par filmsnuttar också, gillar hur din kameraman frågar hurvida du är nöjd eller inte efter varje set? hahah!

Tack! Hooka en random snubbe där som kunde filma. Däremot fick jag en lång föreläsning om att jag skulle ha bälte när jag gjorde kron/marklyft. Hjälpte inte när jag förklarade för honom att jag inte ville ha det just för att motverka eventuella framtida ryggskador, då började han bara om på nytt. Iofs bra att han bryr sig så sett, men tråkigt att han inte ville lyssna *gah!*

Wohooooo :d
 

Okej, förutsättningarna kunde varit betydligt bättre... 12h jobb, ingen sömn och allmänt småsur (tack för det iofs). Vad gör man då? Jo, man får för sig att prova att leta upp sitt max i bänkpress. Och sen köra lite dips för en gångs skull (vilket jag iofs ska göra 1 gång/vecka nu). SCHMACK!

Träningsrapport 3/6

Muskelgrupper: bröst, ben, triceps

Bänkpress, 10 set; 70*3 - 80*2 - 90*1 - 95*1 - 100*1 - 105*1 (*) - 90*3 (*) - 80*3 - 80*4 - 80*3
Liksom, vad hände? Över 100kg för första gången, höjde PB med 15kg (dock har jag inte maxat innan) :D (*) = passning + lite hjälp vid choking pointen, så räknar inte 105:an (men det var jävligt nära!). Vilken kick!

Halva knäböjar 5 set; 80*7 - 100*5 - 120*5 - 130*3 - 135*3
Inte speciellt djupa, hade inte ork till det. Dock hög belastning (aldrig kört över 120 innan, men å andra sidan kör jag nästan bara djupa ;)) så låren fick stryk ändå. Tråkigt att man inte var mer taggad här, men ska inte gnälla ändå.

Dips 5 set; +10*5 - +10*5 - +20*5 - +20*5 - KV*13
Okej, här var det bara WOHOOOO! efteråt! Nytt PB med 20kg extra, dessutom 2*5 på det. Då hade jag ett stort leende. När jag sedan smaskade in 13 reps utan nån direkt återhämtning efteråt trodde jag att jag drog käken ur led av mitt enorma smil :D

Sen blev det 3 set rotatorcuffar med, vilka utfördes med ett enormt leende.




Sammanfattning: Insane. Har aldrig fått en sån endorfinkick som jag fick av sista setet dips. Med tanke på "bristen" på sömn och taskigt med käk innan så är jag otroligt nöjd, överlägset bästa passet jag kan minnas att jag har gjort! *flex*




Nu firar jag med sotad lax (aka sönderstekt ;)) och quinoasallad med 5 liter olivolja typ, mumma!

riktigt tunga pass du trycker ur dig! *flex*


allt e ju bra^^ bänkarna, böjen, roddarna etc! :bpump:

Tack :D

Tunga pass är bra pass, speciellt när man verkligen känner hur rätt muskler får jobba.

Eventuellt ett marklyft/chins-pass idag, beror på hur lång tid tennisen tar.

Ingen träning idag. Istället 300g kyckling med quinoasallad. Och en dyr glass till efterrätt :D

Tidig sänggång, jobb hela helgen. Blir dock lite fotboll med några jobbarkompisar efter jobbet imorron, ska bli skitskoj!

Ujujuj... 3h fotboll i gassande sol. Hur kul som helst var det :D

Dock så märkte jag att kondisen inte var på samma nivå som när man lirade aktivt, men den var betydligt bättre än jag vågat hoppats på. Kanske ska lägga in lite sprintträning nån dag?

Bara 6 dagars jobb kvar nu innan man får chansen vila "på riktigt"...

Härligt med så fina pass! och hur grande är det inte med lite joxande av trasan i sommarsolen? =))) Idag blir det Tennis för min del och åter till gymmet imorgon, skulle gissa på att du kör något liknande :=D

Jajjemänsan ;)

Skit att han fick stryk dock, men Nadal är ju ganska överlägset bäst på grus med...

Tröståt lite glass toppat med pocorn *popcorn*

Imorron borde det vara ett ryggpass för min del, men jag vet inte. Har egentligen träningsförbud under veckan (seriespel nästa helg), men tror mån/tis går bra. Då piggnar man till lagom till fredagen. Funderar på att köra ett bröst/ben-pass imorron, värre med trötthet och träningsvärk där än i ryggen :)

du blandade inte glass å popcorn va? :laugh: :D

I princip, jo. Dock inte i samma skål, men en sked glass + en näve popcorn blev det allt :D

Kommer med träningsrapport imorron, var ett grymt pass idag! Nu måste jag dock sova, har städat och donat nu på kvällen så har inte haft tid att skriva här. Blev ett bänk/böj/militär/dips-pass idag med riktigt goda resultat :)

Blä... skärpning nu! Gjorde ett grymt pass i måndags och ett lika dåligt i tisdags. Måste lägga in en vilodag mellan varje pass, fungerar inte annars. Lugnt fram tills på måndag annars, seriespel i helgen med träningsförbud som följd ^^

Ska försöka slänga upp en (nåja, två) rapport(er) imorron, om jag hinner. Blir en fullproppad dag.

Ofta haha :D
vare gott? ^^ låter fett weird (;


gör så, upp med pass! :bpump:

Gott? Ja, helt okej :)

Dock inget att rekommendera när man har några som helst restriktioner på kosten ;)

Pass läggs upp nu!

Rapport 7/6

Knäböj 100kg, 5 set; 5+5+5+5+5
Mysigt sätt att börja passet på, kändes riktigt bra och lätt!

Bänkpress 85kg, 5 (6*) set; 5+5+5+5+5(+5*)
Oj vad stark jag kände mig! Dock en sak som irriterar mig enormt(*), bad en kille om hjälp med passning på femte setet. När jag då börjar greppar han om stången och hjälper till (kändes så, även om han hävdade motsatsen). Blev riktigt grinig och körde ett set till utan passning, och vad hände då? Jo, det blev ett riktigt grymt set, hur lätt som helst! :D

Militärpress 50kg, 5 set; 5+5+5+5+5
Så skönt! OH YEAH!

Dips, 5 set; 20*5+20*5+20*5+20*5+KV*13
Riktigt riktigt bra, dips-styrkan börjar verkligen komma igång! Me like a lot!


Sammanfattning: Insane! Säger inget mer än så, übernöjd var man :D




Rapport 8/6

Chins, 4 set; KV*5+5*5+5*5+KV*5
Känns inte hundra i axeln när jag gör chins. Dessutom är jag väldigt svag sen jag bytte teknik (sitter inte helt än förmodligen). Tråk!

Marklyft 130kg, 2 set; 5+5
Okej viktmässigt, men tappade ryggen helt sista repetitionen. Viktminskning och se över tekniken är vad som gäller här!

Stångrodd 80kg, 4 set; 5+5+5+5
Hade ingen kraft kvar i kroppen, blä!

Stångcurls 45kg, 4 set; 5+5+5+5
Fick slita enormt för att ens orka lyfta på vikter på stången... kändes det som iaf.

Raka marklyft, 3 set; 120*5+120*5+100*5
I ren aggression blev det raka mark (supersetat med hantellyft). Det här är faktiskt enda övningen jag var nöjd med, även om jag rent tekniskt har mycket att förbättra...

Hantellyft åt sidan 10kg, 3 set; 8+8+8
I brist på annat?


Sammanfattning: Ett jävla pisspass! Ska sluta försöka träna tungt 2 dagar i rad, går bara åt helvete då!*gah!*




Rapport 14/6 (gästpass med en arbetskamrat på "hans" gym)

Marklyft 80kg, 2 set; 6+6
Bra teknik, bra uppvärmning.

Bänkpress, 5 set; 70*5+80*5+90*3+90*3+90*3
Äcklig bänk att pressa från, kunde inte ändra på avlyftshöjden. Dumt. Men ändå bra pressat!

Knäböj 3 set; 80*5+90*5+100*5
Stramade i knät så blev ganska lugnt. Samt att min arbetskamrat är disco och aldrig tränar ben, så han var ganska vek ;p

Chins, 3 set; KV*6+5*5+KV*5
Kändes bra, men ack så svag jag är. Hjälp mig?

Militärpress 50kg, 3 set; 5+5+5
Har nästan blivit stark i axlarna. Synd att man inte har lite volym på de med, men det kommer väl om nåt år förhoppningsvis :)

Benspark, 2 set; 50*8+40*15
Nya tights, ville få lite pump i låren för att glänsa. Kom ju en söt tjej ungefär samtidigt med, vad ska man göra liksom? ;D

Dips KV, 2 set; 17+10
Maxning. Nytt PB på 17, trots allt tränande innan och ingen sömn. Dock inte till fail ("på riktigt"), utan bröt när jag kände att jag med stor sannolikhet skulle faila. Kan bli kul i fortsättningen faktiskt!


Sammanfattning: Ett improviserat helkroppspass med arbetskamraten blev det. Filmat alla övningar utom bensparken tror jag. Det roligaste på passet var när jag skulle böja och de hade ett rack som jag inte var van vid, och fastnade i vikterna på sidan när jag böjde, haha. EPIC FAIL! Sen hade de inget viktbälte heller, så vi fick bygga ett eget! Det här passet lär inte gå till historien, men var trevligt iaf.

satan vad du pressar :D

riktigt stabilt! starkt som fn *flex*

Tackar, känns bra nu!

Dock så slaktade jag ryggen idag... i brist på annat köttade jag på ordentligt, vilket lär kännas resten av veckan :D

Kommer en rapport om det imorron förhoppningsvis, sova sova sova nu!

låter härligt :D

rygg e så galet skönt att träna!

Semester är obra för skrivandet, hehe.

Blir nog få specificerade pass upplagda här, kommer dessutom mest lalla volym två veckor nu (är i Stockholm från torsdag till nästa söndag), så får väl se hur det blir.

ja det är svårt att hänga med å uppdatera ibland ^^

men försök å släng upp varje pass! :D

Nåja...

Helkropp blev det idag:

Knäböj 80kg 10+10+10
Chins KV+10kg 3+3+3+3+3
Marklyft 80kg 8+8
Hantelpress 30kg 8+8+8
Kvartsböj 110kg 10+10+10
Dips KV+10kg 8+8+7
Sidlyft 8kg 10+10+10
superset med
Cuffs 3 plattor 8+8+8


Satsar hårt på stora lår och axlar just nu, samt chins. 3 pass böj, sidlyft och chins/vecka. Sen blir det lite olika övningar i övrigt, bänkpress/hantelpress/militärpress/dips blir det väl en salig blandning av.



Om nån är intresserad av ett morgonpass på SATS Arlanda fredag 9/7 så skriv ASAP till mig!

bra pass! :)

Tack! Kändes iofs i låren efter ett liknande pass i måndags, men det som inte dödar det härdar... ;)

På fredag blir det ett lugnare pass (om det blir nåt).

Ett pass förra fredagen, det är vad som blev av i Stockholm. Dock en djävulskt massa grepp/uthållighetsträning med allt väskbärande... ;)

SM gick helt okej för min del, 28:a blev man! Sambon var dock skarpare och knep bronset :D (taskigt att jag var bättre än henne bara, hehe)

grattis ju :D

SM i vad? ;)

Fina pass du levererar !

Minigolf :D

@ er båda: tack!

Idag blev det benträning, igår bröst/axlar/triceps. Provar ett nytt upplägg där jag kör ca 10 arbetsset/muskelgrupp (ben - bröst - rygg) fördelat på 4 övningar. Repsintervallen varierar mellan 5 och 20 (börjar med tre set lågrep och två set högrep, däremellan 8-10 reps).

Exempelvis dagens benpass:

Knäböj 3*6
Kvartsböj 3*8
Benpress 2*10
Benspark 2*15

(+ lite raka mark och bencurl däremellan)

Jag tänkte köra på med detta i minst 4 veckor för att sedan göra en utvärdering av det. Kommer ta lite mått på mig imorron när jag hittat måttbandet.

Upplägget ser ut såhär:

Mån: Bröst/axlar/triceps
Tis: Ben/mage
Ons: vila/cardio (beror på väder och vad kroppen säger)
Tors: Rygg/biceps/axlar
Fre: Ben/mage
Lör: vila
Sön: vila/cardio (samma som ons)

Jag kommer lägga fokus på ben och axlar vilket säkerligen märks.

Är det några frågor så fråga på bara! :D

coolt :D
minigolf e cp kul ^^ synd att man inte e så bra på det bara :<


skriv ut vikten med ju =)
intressant upplägg btw! :)

Vikt vikt vikt... d'oh! ;)

Knäböj 100kg
Kvartsböj 120kg
Benpress 130kg
Benspark 40,5kg

Rakmark 100kg
Bencurl 40,5kg

Vadpress 90kg (+ stång i smithen vad en sån nu väger?)


Jag har en djävulsk träningsvärk i bröst, triceps, axlar och vader atm... ska bli skönt att åka ut till kusten över natten :)

22/7 - rygg/biceps/axlar

Marklyft: 100*6 / 100*6

Chins +5*4 / +5*4 / +5*4
Stångrodd 70*8 / 70*8 / 70*8
Latsdrag 55*10 / 55*10
Sittrodd 44*20 / 44*20

Scottcurls EZ-stång 10*10 / 10*10 / 10*10
Koncentrationscurls 10*10 / 12,5*8

Sidlyft 8*8 / 8*8
Baksida axel i kabel 11*10/11*10

Ska börja köra oviktade chins ett tag, tappade formen med viktskivan och hade ingen styrka alls :(

Funderar även på att byta sittrodden mot en annan i högrepsen, men vet inte vilken...

Rätt nöjd med passet ändå, bra tryck efter stångrodden och marklyften kändes kalas, trots träningsvärk i hamstrings :D

Har ni förslag på ändringar av övningar eller repsupplägg så är det bara att säga till, en diskussion är aldrig fel! :)

Då åker vi och kör ett benpass då! :D

23/7 Ben

Knäböj 102,5*6 / 102,5*6 / 102,5*6
Kvartsböj 125*8 / 125*8 / 125*8
Benpress 150*10 / 150*10
Benspark 40,5*15 / 40,5*15

Raka marklyft 102,5*8 / 102,5*8 / 102,5*8
Bencurl 40,5*15 / 40,5*15

Vadpress i smith 90*10 / 90*10 / 90*10

+ lite crunches, men magträningen kommer jag inte redovisa mer, den är så... off på nåt sätt :)


Supersettade curls och sparkar. I benpressen var det stopp i botten och ingen utlåsning (jävligt tungt blev det sista två repsen).

Jag tog två beslut idag; höja 2,5kg/pass på böj och mark samt 5kg i kvartsböjen. Sen blir det inga marklyft i ryggpassen mer, utan lättare frivändningar + pressar istället. Ryggen var ganska slö och benträningen är prio 1 atm så beslutet var ganska lätt att ta...


Käkade precis 300g nötfärsbiffar med massa färskpotatis, mumma! Ikväll blir det smaskig kyckling med en ordentlig sallad till!

fina böjar! :)

stabilt *flex*

Tack. Känns kul att jag tidigare har haft 1RM på 120kg... skulle gissa att jag klarar lite mer nu faktiskt :D

Ganska kul när man står i sina tights och böjer samtidigt som några discobyggande 40-åringar står och kollar snett på en... funderar på att skoja lite nästa gång och fråga om de ska med på ett glas rosé ;)

de lär du :D

hahahahaha gör så :laugh:

Lunch på O'Learys idag, smaskens! Har lite kyckling kvar i kylen med, lite mellanmål ;)

Sen tacos eller grillat ikväll... men kallt och jävligt ute så lutar åt det förstnämnda.

Gjorde chokladbollar förut :D

Ca 550g färdigrullade, dock så åt jag lite smet under tiden, helt i sin ordning ;)

Sen fick jag använda mig av fiberhavregryn, vi hade tydligen inte några vanliga här hemma... tror iofs bara att det blev godare av det!

Imorron ska jag hjälpa en kompis att flytta ("Fan, du bänkar ju 100kg, klart du ska hjälpa till!", nån som känner igen den där repliken?), sen blir det bröstpass och förhoppningsvis lite badande! Köpte en waboba-boll, en sån som studsar på vatten, i Sthlm förra veckan för att kunna ha lite skoj när man var i vattnet, men inte fan har jag badat sen dess...

Nu vart ja sugen på på kokosbollar ja med ;o

hahahah känner igen det där med att man får hjälpa till på flyttar :laugh:
men ser flytten som en liten träning de med^^ curla med hyllorna å stolarna haha!

Jag försov mig till flytten (karate med brorsan igår = telefonen trasig tydligen :() men blev ändå 7h hård flytt. 3½ plan bodde de på, utan hiss. Rätt go trappträning blev det alltså ;)

Nu ska jag köra ett bröstpass, har fått vila en stund och fått i mig en närande flyttpizza också :)

26/7 Bröst - axlar - triceps

Bänkpress 75*6 / 75*6 / 75*6
Lutande press i smith 60*8 / 60*8 / 60*8
Hantelpress 25*10 / 25*8
Hantelflyes 15*15 / 15*15

Militär/pushpress 45*8 / 45*8
Sidlyft 8*10 / 8*10
Utåtrotation i kabel 16,5*10 / 16,5*10

Liggande extensions med EZ-stång 20*8 / 20*8 / 20*8
Pushdowns 44*20 / 44*15



Provade en omgång pumped tabs idag... och fick upp en jäkla pump i varenda berörd muskel! Dock inte så mycket annat som märktes, men kan ju ha att göra med pizzan som åts 1,5h innan. Riktigt nöjd med passet, provade att pressa med högre buktryck som gav ett positivt resultat. Pushdownsens blev lite konstiga pga ändrad fotställning mellan seten, andra setet fick jag ta i ordentligt medan första var "a walk in the park".

Höjde på flyes, militärpressar, cuffar och extensions, till nästa pass höjer jag bänken och hantelpressarna om allt går enligt planerna. Dock så funderar jag på att sänka vikten på den lutande pressen och fokusera på långsamma pressar med bättre kontakt?

Var dessutom mer sliten än jag ville tro efter allt flyttande, så nu ska det bli skönt att få sova :)

fina pressar! :) inte konstigt du va trött eftr ;)


pumped tabs låter redigt najs :0 lust å testa sen efter min rage e slut typ! ^^

27/7 Ben

Knäböj 105*6 / 105*6 / 105*6
Kvartsböj 130*8 / 130*8 / 130*8
Benpress 150*10 / 150*10
Benspark 40,5*15 / 40,5*15

Raka marklyft 105*8 / 105*8 / 105*8
Bencurl 40,5*15 / 40,5*15

Stående vadpress i smith 100*10 / 100*10 / 100*10

Ruggigt bra känsla passet igenom! Tror jag hade kunnat gå atg i kvartsböjen , klarat 10 reps till i benpressen och sen sprungit en halvmara på det! (hybris ftw baby ;))

Längtar till fredag och nästa benpass :D

Sådär... Liseberg avklarat :D

Ca 800kr fattigare, men 2kg choklad rikare innebär att deffen blir uppskjuten på obestämd framtid (eller inte, tanken är att börja i januari '11 och då är chokladen sedan länge uppäten).

Kan ju dock säga att 5 bastanta killar (ca 480kg) i Flumeriden inte var att rekommendera. Vi skrapade konstant i botten av rännan och fastnade vid två tillfällen. Jag satt naturligtvis längst fram och har pisseblöt från huvud till tå, fick säkerligen ett par hundra liter vatten över mig :D

Det har blivit ganska osund mat idag, burgare - glass - burgare typ, bra för bulken, hihi!

Haha, skönt ;)

Blev en halv chokladkaka efter dagens pass (läggs upp när jag har handlat och hämtat kyckling hos mamma, min frys är för liten för 8kg kyckling tydligen :/), mums :D

Ska nog ta lite choklad till trots allt, det var gott...

29/7 Rygg - biceps - axlar

Frivändningar 60*5 / 60*5

Chins KV*6 / KV*6 / KV*6
Stångrodd 80*8 / 80*8 / 80*8
Latsdrag 60,5*10 / 60,5*10
Sittrodd 49,5*20 / 49,5*20

Baksida axel i kabel 15,5*8 / 15,5*8
Sidlyft i kabel 11*15 / 11*15

Scottcurl EZ-stång 15*10 / 15*10 / 15*10
Koncentrationscurl 10*12 / 10*10

EXTRA:

Pullover 44*15 / 44*15 (superset med sidlyft)

Dips KV*10 / KV*10 / KV*10



Hade en enorm energi, därför blev det två extraövningar *flex* riktigt nöjd med passet är jag!



Mattips: köp Tandoori-krydda från santamaria (portionspåsar) och blanda med kycklingfiléer medan de tinar, sen grilla i ugnen. Blir ruggigt gott!

30/7 Ben

Knäböj 107,5*6 / 107,5*6 / 107,5*6
Kvartsböj 135*8 / 135*8 / 135*8
Benpress 170*10 / 170*10
Benspark 49,5*15 / 49,5*15

Raka marklyft 80*10 / 80*10 / 80*10
Bencurl 49,5*15 / 49,5*15

Stående vadpress i smith 100*12 / 100*12 / 100*12
Sittande vadpress 45*15 / 45*15



De sittande vadpressarna (sist på passet) brände enorm i nedre delen av vaden, var längesen man körde såna. Tror dock jag fick problem med knät efter jag körde de senast, får hoppas jag överlever den här gången. Är samtidigt nöjd över styrkan i böjen (båda momenten), där känner jag verkligen att jag har utvecklats. Å andra sidan så funderar jag på att byta bort rakmarken mot typ finnen, ryggen blir så slö efter de och då är det dags för kvartsböjen, vilket inte kommer fungera när det blir tyngre. Några tankar kring detta?

Mätning 1/8 2010

H. arm 40cm
V. arm 39cm

Bröst 99cm (avslappnade lats)
Bröst 106cm (anspänd lats)

Midja 91cm (över navel, indragen mage)

H. lår 60cm
V. lår 60cm

H. vad 37cm
V. vad 37cm



Nu vet jag inte riktigt vad det här säger, mer än att mina armar har växt 2-3cm sen i vintras (jag och farsan tävlade då, hehe). Ska dock bli kul att ha lite att jämföra med sen :)

Hm... kör på med en 40min chins-challenge idag!

Hur många chins hinner sparven göra på 40min? :D

Och svaret blev... 116st fördelat på 24 set!

Hade alla möjliga grepp, och kan väl inte direkt påstå att alla var tävlingsgodkända, men vafan... :D

Ujujuj, lång tid sen uppdatering :(

2/8 bröst - axlar - triceps

Bänkpress 82,5*6 / 82,5*6 / 82,5*6
Lutande bänk, smith 60*8 / 60*8 / 60*8
Hantelpress 25*8 / 25*8
Hantelflyes 15*15 / 15*15

Militär/pushpress 45*8 / 45*8
Sidlyft 9*10 / 9*10
Cuffs 16,5*10 / 16,5*10

Extensions EZ 20*8 / 20*8 / 20*8
Pushdowns 44*20 / 44*15


Kommentar: Ska byta ut hantelflyesen mot pecdec eller kryssdrag. Fick nån syn framför mig och blev övertygad om att mina axlar kommer gå åt helvete om jag inte gör det :D Dessutom orkade jag inte kolla i träningsboken om vikterna från förra passet så blev en ganska kraftig höjning i bänken, hehe...

4/8 ben

Knäböj 110*6 / 110*6 / 110*6
Kvartsböj 140*8 / 140*8 / 140*8
Benpress 180*10 / 180*10
Benspark 49,5*15 / 49,5*15

Raka marklyft 80*8 / 80*8 / 80*8
Bencurl 49,5*15 / 49,5*15

Vadpress, smith 120*10 / 120*10 / 120*10



Kommentar: Hade minst 16/18 godkända böj (två som var tveksamma) på 110kg, känns riktigt bra! Kvartsböjen börjar ju närma sig okej vikter nu med, dock jobbigt att upprätthålla buktrycket seten igenom när man försöker hoppa över utlåsningarna (vill ha hög TUT). Rakmarken byttes inte ut, gillar övningen så fortsätter, dock med lägre vikter.

Dock så har jag börjat jobba igen, och fått känningar i knät. Köpt nya skor till jobbet, det är förmodligen de som har varit boven i dramat, om inte annat så kan jag flasha med de imorron ;) Efter lite värmning känns dock inget alls.

5/8 rygg - axlar - biceps - dips

Chins KV*8 / KV*8 / KV*8
Stångrodd 90*8 / 90*8 / 90*8
Latsdrag 66*10 / 66*10
Sittrodd 55*15 / 55*15

Baksida axlar CC 16,5*8 / 16,5*8 / 16,5*8
Sidlyft 8*15 / 8*15

Stångcurls 35*8 / 35*8 / 35*8
Koncentrationscurls 8*15 / 8*15

Dips KV*10 / KV*10 /KV*10



Kommentar: Chinsen kändes riktigt bra idag, söndagens genomkörare gjorde säkert lite för mig rent mentalt :) grymt bra kontakt i sittrodden med. Stångcurls nytt på schemat, kände att jag ville ha en "riktig" övning för biceps. Dessutom togs beslutet att dips numera kommer vara en bestående del av det här passet!

riktigt nice stångroddar! :D

Tack! Börjar bli okej vikter nu, troligen en 10kg-höjning till nästa vecka så ser vi vad som händer :smash:


6/8 ben

Knäböj 112,5*6 / 112,5*6 / 112,5*6
Kvartsböj 145*8 / 145*8 / 145*8
Benpress 180*10 / 180*10
Benspark 49,5*15 / 49,5*15

Raka marklyft 80*10 / 80*10 / 80*10
Bencurl 49,5*15 / 49,5*15

Vadpress i smith 80*20 / 80*20 / 80*20



Kommentar: Ny teknik i böjen för att få med mig mer rörelsekraft uppåt igen. Gick riktigt bra faktiskt :D Kvartsböjen börjar bli en pina nu, underbart tryck man får i låren! Det enda som oroar där är att bålstyrkan inte riktigt ligger i fas med benstyrkan, finns viss risk för extraträning på helgerna (mycket planka isf).
Vadpressen sänkte jag vikten på och reppade ur istället, tror det är skonsammare för min kropp och vaderna är fan hopplösa iaf... styrkan finns men volymen vägrar komma, är väl bara att prova och se. Ut och köra backintervaller är ju en idé, men förjävla tråkigt att göra det själv. Får avvakta på att min salmonellasmittade polare ska bli frisk, han ställer säkert upp nångång ibland :)

Va är de för ny teknik i böjen du kör? :)

Ökar hastigheten i det excentriska nån dm innan parallellt läge för att få med mig farten. Innan har jag i det närmaste kört med stopp, men det håller inte i längden om man vill flytta tyngre vikter :) Antar att du gör ungefär så med?

Dock kontrollerad rörelse, vill inte slita sönder några senor i knäna i onödan... ^^

Chins idag med, yeah! Dock tunga viktade, få reps och ett gäng negativa i slutet. Återkommer!

8/8 marklyft - chins

Okänt antal set och reps chins med vikter i intervall 10-15-20 + negativa utan vikt.

Sen satte jag PB i marklyft, 2*160 RAW :D:D:D



En jävla kick måste jag säga! :D

Grattis till PB!! :D:D

Yey, tack! :D

Dessutom YEY på att jag fick min nya träningsdagbok idag. Den gamla var det en sida kvar på och den ser ut som det stereotypiska gymnasieblocket (slitet, ingen pärm och oläslig text :naughty:).

Gårdagens bröstpass bjöd på några små överraskningar...

9/8 bröst - axlar - triceps

Bänkpress 85*6 / 85*6 /85*6
Lutande bänk i smith 65*8 / 65*8 / 65*8
Hantelpress 25*10 / 25*10
Bröstpress i semimaskin 50*15 / 50*15

Militär/pushpress 50*6 / 50*6
Sidlyft 8*15 / 8*15
Cuffs 16,5*10 / 16,5*10

Smalbänksextensions 30*8 / 30*8
Pushdowns 44*20 / 44*15


Kommentar: Ibland överskattar man sig själv. Brutalt. I smithpressarna blev det typ 3reps-restpause-3reps-restpause för att orka. Fail. I militär/pushpressarna hade jag inget tryck alls. Och bröstpressmanicken sög getpung, ska aldrig mer sätta mig i den när jag är trött. Hade en ROM på ca 20% av max skulle jag gissa. Fail. Dessutom klämde jag nåt i vänsteraxeln när jag körde cuffarna, känns dock inget nu men ändå äckligt.

Till det positiva nu då: smalbänksextensions fick jag sjukt bra tryck av! Började med stången i bottenläge för smalbänk, pressade upp den, gick ner och gjorde en full-ROM extension och började om. 8 såna reps/set blev det, har aldrig haft sån känsla i triceps innan! Hoppas bara den gör nåt med ;) Bänkpressen kändes ganska lätt, trots att jag inte hade känslan när jag lade mig ner. Blir höjning till nästa pass. Kul!



Dessutom blev det lite grisbulksvarning efter passet; 300gr nötfärsbiffar följt av en salladsbulle en halvtimme senare (polaren ringde när jag gjorde biffarna, och vem bangar när nån frågar om mat? *popcorn*)

bra bänkat! :)
var de i smith elr läste jag fel? x)

lite tungt i magen efter den monsterladdningen? ^^

Vanlig bänk körs alltid med fri stång, lutande bänk i smith :)

Tja, jag somnade skönt dryga timmen efter det, och energin dagen efter var ganska hög måste jag säga :D

Nu käkar jag kyckling, bacon och fullkornsspaghetti (med mycket svartpeppar på ^^). Dryck till detta är ICAs light-saft, sockret reducerat med 85%. Bra det, pallar inte riktigt Fun light (blir för "sträv) och den här smakar som normal saft :)