|
Anteckningar från ett källarhål
Tjena.
Nu kickar jag igång en dagbok här på kolo, får se hur det går. Ålder: 16 år Tränat i: 1 år Gym: Säffle Atletklubb Vikt: ~ 81kg Längd: 173cm Bästa muskelgrupp: Rygg, axlar Prioriterade muskelgrupper: Framsida lår, triceps Schema: Högrepsperiod (6 veckor) 5 set x 10-12 reps Bröst/Triceps/Trapezius Hantelpress Kryssdrag i CC Tricepscurl i CC Lutande hantelpress Pullover Shrugs Rygg/Biceps Mark Supinerade latsdrag Hantelrodd Ben/Mage/Axlar Knäböj Benspark Kabelcrunches Crunches Sittande hantelpress Hantellyft sida Lågrepsperiod (4 veckor) 3 set x 3-5 reps Bröst/Triceps/Trapezius Bänkpress Flyes Lutande bänkpress Dips Pullover Shrugs Rygg/Biceps Mark (Fortfarande högreps) Chins Stångrodd Ben/Mage/Axlar Benpress Benspark Kabelcrunches Crunches Militärpress Hantellyft sida Dett är ungefär de övningar jag kör varje pass, splitten är olika varje vecka beroende på vad jag känner för, träningspartner, osv... Senaste passet (tung bröst/triceps) Hantelpress: 3x5 35kg Lutande Hantelpress: 3x6 30kg Flyes: 3x5 25kg Dips: 3x6 kv+15kg Pullover: 3x5 35kg Shrugs: 3x10 37kg Bra fart idag. Hantelpress pga upptagna bänkar. Det finns fyra st bänkpressar i SAK:s lokaler, ändå är alla upptagna, dessutom två per bänk. Dips är en nymodighet för mig, men 15 kg kändes inte het galet iaf. Näst senaste passet (tung rygg/biceps) Mark: 3x10 90kg Chins: 3x5 kv+25kg Stångrodd: 3x7 90kg Har skippat mixat grepp i marken på senaste tiden, vilket gjort en hel del för tekniken. Kör därför med remmar i chinsräcket, lite bök med megahängpung, men det går. Rodden var stabil. |
Dagens pass. Helkropp med fokus på bröst minus rygg och axlar som kommer tas hand om imorgon.
Böj. 20@20kg 10@60kg 7@90kg 2x5@100kg 0@120kg 1@120kg Fruktansvärt tungt var det. Hållt mig ifrån böjen ett tag pga. en fotledsskada. Kände för lite självplågeri idag, och det gick helt ok. Fick lite tekniktips av en Sl:are efter första bommen. Hantelpress 5@30kg 10@32kg 5@37kg Har kört hantelpress ist för bänk på den senaste tunga perioden och nu börjar vikterna släppa. 10an var inga problem. 5an gick tungt, men den kom upp. Lutande hantelpress 3x7@30kg Gääääsp.... Töntbröstövning i CC 2x10@20kg Knästående kryssdrag underifrån typ. Ingen kontakt alls. Flyes 3x7@16kg Trött nu... Fikapaus! En halv swebar. Banancholkad. Dips 2 x max@kv 8@15kg Benspark 3x8@70kg Inte säker på vikten. 8 små och tre stora kakor iaf. Är extremt nogrann med uppvärmningen, annars kan det göra riktigt ont när jag går tungt. Kabelcrunches 10@50kg Efter första setet märkte jag att vajern var i stort sett avsliten. Att träna på en atletklubb för med sig både fördelar och nackdelar. Efter fruktlösa försök att byta ut den gav jag upp och bestämde mig för crunches ist. Crunches 3x10@15kg Schysst övning. |
Rygg/Axlar
Var ganska sleten idag efter gårdagens pass, axlarna var trötta efter dipsen. Militärpress 20@20kg 10@40kg 3x5@50kg 10@40kg Gjorde ont, så jag gick inte tyngre än såhär. Chins 10@kv 3x6@kv+25kg Bra fart på chinsen. Kort vila och ganska explosiva lyft. Sidolyft Minns inte exakt, men en blandning av olika sorters sidolyft med hantel, vikter mellan 5 och 14 kg. Baksida axlar Lite lek i CC och seriös business med 16kg hantlar. 10or. Hantelrodd 12@20kg 10@45kg 8@55kg 7@55kg 6@55kg Bästa hantlarna på gymmet är utan tvekan dessa (kan de bero på att de som använder dom oftast är gamla gubbar?). De är tyvärr också de tyngsta på gymmet. Ska ta upp det på årsmötet. Hantelshrugs 10@20kg 2x12@40kg Varje set tog ungefär 7 sekunder... Det var allt för igår. Idag blir det troligtvis ben+X. Ha de! |
Du är stark och verkar ha koll på träningen:thumbup:
Har du inga funderingar på att börja tävla i styrkelyft? |
Tjena Hudiksvall. Jo, faktiskt. Umgås en del med styrkelyftare på klubben som försöker få mig att börja. SAK har väldigt fina förmåner för ungdomar (subventionerat pris på dräkter, bättre träningstider, lifetime supply av magnesium osv...) pga. få tävlande helt enkelt.
I nuläget jobbar jag hårt med att få upp rörligheten i min högra fotled efter en ganska hård stukning i somras (om ni nån gång får för er att spela fotboll 23:30 på kvällen i alldeles för små fotbollsskor - Skippa det!). Ett eller två ledband är av och rörligheten är rätt så begränsad. Detta gör att jag i stort sett är begränsad till sumomark och löjligt breda knäböj för tillfället, men jag blir bättre varje dag;) När jag känner att jag kan ge max i alla tre kommer jag garanterat ställa upp i SAK. Hoppas vi ses på nån tävling i såfall! Åter till dagens träning: Ben, dips. Benpress 20@40kg (enbens) 15@100kg 10@190kg 2x8@240kg 7@240kg Drop till -> 6@190kg Medelbred, låg fotställning á la Allan. Så mycket djup som maskinen tillåter. Skiten behöver oljas, säkert 5kg friktion också... Benspark 20@5kg (enbens) 15@30kg 2x10@60kg 5@40kg Dog helt på slutet. Trevlig övning som jag tidigare varit inte så lite skeptisk mot. Efter att insett att mina ben är ganska ojämnt utvecklade så svalde jag skammen och satte mig där. 3dje eller 4de gången jag kör den... Lårcurl 15@10kg 3x8@25kg Fruktansvärd övning. Eller kanske fruktansvärd maskin, inte vet jag... Blev pålurad denna av träningspartnern. Har spenderat säkert en timme sammanlagt det här året med att brottas med denna djävulsmaskin. Har prövat en mängd olika inställningar/kuddar/ställningar och kommit fram till att den i grunden endast har två lägen:
Dips 15@kv 10@kv+15kg 2x8@kv+25kg 7@kv+25kg Hmmm... Började min dipssatsning för tre veckor sen. Då gjorde jag 10 dips på kroppsvikten. Säkert något lurt. Har ändå jobbat mycket på tekniken, räta upp överkroppen, hålla bak armbågarna osv... Ändå får jag en djävulsk träningsvärk i axlarna. Ideer? "Alldeles för djupa" fick jag som kommentar på gymmet, jag är helt grön på dips, men det kan väl inte vara problemet? Käftsläng med gymgubbar Mååånga reps med lågt motstånd. |
Greppträning
RB Gripper 130lbs Höger/Vänster: 12/12 12/11 10/10 10/10 Måste skaffa en ny gripper, en aning för lätt nu. Bra med blod i underarmarna efter sista setet. Avslutade med 7 km promenad. |
7 km rask promenad. Sol, hyffsat kallt och väldigt skönt. Springsteen Live in New York och The Killers senaste i öronen. Efter det: tre stekta ägg och 250g keso blandat med ajvar...
|
Du ser stark ut !! :) och verkar ha bra koll på din träning!
Du har inga styrkestats att dela med dig? (max i bänk, böj, mark) |
Citat:
Böjen på 120 var personbästa. Men jag är övertygad om att skadan begränsar mig, med tanke på vad jag gör i benpressen strikt. Bänken låg jag på 100kg innan, förmodligen 90-95 nu efter alla hantelpressar. Marklyft har jag inte en aning om. De set på marken jag skriver upp här får väl närmast betraktas som uppvärmningsvikter. Promenad. 6km@35min Soligt och svinkallt (under -5), ganska backig väg. Mina vader gillar verkligen inte den här slingan. Efter det: stora mängder stekt gös. Det kommer bli ett bra träningsår. |
5 km promenad till. Gymabstinensen börjar verkligen göra sig påmind. Imorgon drar jag till göteborg och bränner av ett pass.
|
Träning på Lundbybadet idag. Huvudmålet var att instruera kusinen lite i olika övningar med fria vikter/kroppsvikten, men det blev även lite egoträning. Lundbybadet är väl kanske inte känt för stort utbud när det gäller fria vikter, men ett hantelset med vikter upp till 35kg och en SL-stång fanns. Efter lite instruktion bestämde jag mig för lätt bröstträning.
Hantelpress 17@19kg 4x12@19kg Ska snart börja med högrepsträning igen, och övergången är alltid extra ångestladdad. Tänkte känna på repsantalet idag och det var som vanligt riktigt jobbigt. Setvilan blev ungefär 30s. Flyes 5x15@12kg Siktade på att hålla ett högt tempo och ett så perfekt utförande som möjligt. När jag kör högreps på flyes brukar jag sällan lyfta upp hantlarna hela vägen utan ligga nere djupt i bottenläget för att stressa musklerna maximalt. Efter detta blev det en odyssé bland Lundbybadets fina utbud av träningsmaskiner! Mycket axelträning, både i maskiner och med hantlar. Nota: 100 riksdaler :( Efter detta promenad hem: 3km. |
Råkade bli kusinens konto när jag uppdaterade senast....
Hemma i värmland igen. Idag promenad på 6km. Inga konstigheter... |
Rygg/Axlar/Triceps
Första passet i mitt liv med för lite mat i magen. Det gör jag aldrig om. Började halv tre med bara frukost i magen (iofs en ganska stadig frukost: 3 ägg, ~200g keso med ajvar, en avokado, näve cashewnötter, 2 brödskivor, en halvliter mjölk och en banan). Men humöret var på topp iaf. Det blev också första högrepspasset. Alltid segt att byta, men fruktansvärt kul. Hantelrodd 12@25kg 12@47kg 12@47kg 12@47kg 10@47kg 10@47kg Setvila: Alternerade höger/vänster, ingen mer vila. Kändes bra. Klarade tyvärr inte av 5st 12or, men det var nära. Slet ut latsen rätt så duktigt, så jag bestämde mig för att vänta med latsdraget lite. Byggarsidolyft 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg Setvila: Nån minut, tillräckligt för att bli av med den värsta mjölksyran... Rolig axelövning, man börjar med ett rakt sidolyft, vid toppläget för man ihop hantlarna framför sig, sen samma väg tillbaka. Gör man den lånsamt får man både bra kontakt och en duktig mjölksyreutveckling. Enarms Sidolyft 12@8kg 12@9kg 12@9kg 12@10kg 12@10kg Setvila: Alternerade vänster/höger. Går betydligt bättre när man har fått in tekniken i denna övningen. Liggande Tricepscurl i CC 12@45kg(22,5kg?) 12@55kg(27,5kg?) 12@60kg(30kg?) 12@60kg(30kg?) 10@60kg(30kg?) Setvila: Kompisens set. Fantastisk tricepsövning. Stabilare rörelsebana och jämnare motstånd än den fria varianten. Alltid med låsta överarmar och alltid bakom huvudet. Dips 12@kv 12@kv 12@kv 12@kv 12@kv Setvila: Kompisens set. Kanske inte då genomtänkt att lägga denna efter tricepscurlen. Duktigt slut i triceps, med jag satte 5st 12or iaf. Baksida Axlar i CC 12@10kg 12@15kg 12@15kg 12@15kg Setvila: Kompisens set. Rolig övning, bara att ställa i ordning skiten är en övning i sig. Pallar, lutande bänkar, dubbla handtag osv... Mest i väntan på att få köra latsdrag. Supinerade Latsdrag 12@140lbs 12@160lbs 12@160lbs 11@160lbs Setvila: Växlade med nån liten tomte som körde på 40lbs för att helt ogenerat höja vikten med 50lbs när han trodde att ingen såg på. Men han hade bra ROM, det får man ge honom. Han var under naveln med stången på åtminstonde hälften av repetitionerna. Jag var trött, hungrig och förbannad här. Men jag är mer än nöjd med resultatet. Efter det blev det 50g vassle och ordentlig middag hemma. Underbart. |
Ben/Mage
Var taggad idag. Första högrepspasset med ben är alltid kul. Denna gången hade jag iaf nog med mat i magen. Benpress 10@40kg(enbens) 15@140kg 12@190kg 12@190kg 12@190kg 11@190kg 12@190kg+11@140kg Setvila: Obegränsad. Två andra som körde mellan och snack på det. Benpress är konstigt. Man gör allt för att slippa sätta sig där. Vet ingen annan övning som jag är så rädd för. I knäböj kan man liksom explodera upp vikterna, här går det segt hela vägen. Crunches 15@kv 15@10kg 15@15kg 15@15kg 15@15kg 15@15kg Setvila: Kompisen set. Liten ökning tror jag. Fokus på kontakt och långsamt utförande. Benspark 15@5kg(enbens) 12@40kg 12@40kg 12@40kg 12@35kg 10@40kg Setvila: Kompisens set + nån minut. Var riktigt trött här. Därför drog setvilan iväg rätt så duktigt. Första gången utan känning i knäet! Härligt. Kabelcrunches 12@45kg 12@45kg 12@45kg 12@45kg 12@45kg Setvila: Kompisens set. Tack SAK, för att ni fixade ny vajer. Kändes skitfint. Är lite osäker på vikten dock, misstänker att det är 90kg, eftersom jag flyger upp om inte nån håller fast fötterna på mig. Allt som allt ett bra pass. Mycket trevligt folk och (för mig) bra fart. Total tid: 75min. |
Du är riktigt stark. Jag hoppas din fot läker sig. :)
|
Tack. Jo, de går framåt. Fruktansvärt tråkigt dock.
|
Har du några stats i de tre stora övningarna?
Lycka till med träningen :) |
Citat:
Bänk: 100kg (förmodligen lägre nu) Böj: 120kg Mark: 10or på 100kg |
Bröst/Smått&Gott
Helgträning är aldrig fel. Man är i stort sett ensam där nere. Inte så mycket drag, men allt man vill använda är ledigt. Hantelpress - FU 15@20kg 12@26kg 12@26kg 12@26kg 11@26kg Setvila: Kompisens set. Har ingen somhelst uthållighet. Första setet känns bara löjligt... Sista är till fail. Tycker om att dra upp fötterna, ger verkligen bättre kontakt. Lutande Hantelpress - FU 12@20kg 12@24kg 12@24kg 11@24kg Ökar lutningen för varje set. Kryssdrag 15@10kg 12@20kg 12@30kg 12@25kg 12@25kg 12@25kg 12@20kg Setvila: Kompisens set. Kändes bra. Sittande Bänkpressmaskin 10@60kg 10@60kg 10@60kg 10@60kg 10@60kg Setvila: Nån minut Här var jag ganska trött. Orkade inte med mer pressar idag, så jag bestämde mig för att skippa dips. Bröstövning i CC 12@10kg 12@15kg 12@15kg 12@15kg 12@20kg 12@15kg Setvila: Nån minut Hyffsad pumpövning. Man fäster handtag i de undre trissorna, ställer sig på knä i mitten med ett handtag i varje hand. Sen för man ihop armbågarna så mycket man kan. Pullover 12@20kg 12@26kg 12@26kg 12@26kg 12@26kg 11@26kg Setvila: Under minuten Idiotiskt att lägga denna övning här. Andra uppvärmningsvikten fick bli arbetsvikten idag. Failade med hanteln ovanför ansiktet på sista setet... Crunches 15@kv 15@15kg 15@15kg 15@15kg 15@15kg 15@15kg Setvila: Varvade med övningen under. Liggande tricepscurl i CC 12@40kg 12@40kg 12@40kg 12@40kg 10@40kg Pumpade på lätta vikter, bara för att suga ut det sista. Magmaskin - Fällkniven 12@20kg 12@20kg 12@20kg Setvila: Nån minut. Efter detta så körde jag lite lätta vadpressar för att stretcha ut fotleden. Sen blev det smala knäböj, också det tänkt som en aktiv stretchningsövning. Total tid: 2 timmar. |
Snacka högreppare för att vara styrkelyftare!
Bra pass. Mycket du fick gjort, verkar för jobbigt för mig. Edit: Såg att du var inne i högrepsperiod. |
Citat:
Första veckan på högrepsperioden är gjord och det har gått utmärkt. Det har varit säkra set och långt ifrån fail större delen av tiden. Nästa vecka blir det förhoppningsvis dags för lite lätta knäböj med smal fotställning igen. Ska bli spännande att se hur det går. |
Tennis
1,5 timme. Mycket intervaller + en del teknikträning. Var nån månad sen man spelade nu, och det märks. Kul var det iallafall. |
Rygg/Axlar
Andra ryggpasset ihop med en kompis som jag inte brukar träna med. Alltid kul att träna med personer som är starkare än vad man själv är. Latsdrag 12@140lbs 12@180lbs 12@180lbs 12@180lbs 11@200lbs 12@180lbs Bättre ork när man lägger latsdrag i början av passet. Ska helt klart börja på 200lbs nästa gång jag kör. Får sån fruktansvärd pump i underarmarna att jag inte kan hålla i shakern när jag dricker vatten. Störande. Hantelrodd 12@25kg 12@40kg 12@47kg 12@47kg 12@47kg 12@47kg Inga kommentarer. T-bar 12@25kg 12@50kg Inget för mig. Stångrodd känns bättre. Byggarsidolyft 12@5kg 12@7kg 6@7kg 10@8kg 12@5kg Fan vad trött man blir på SAK ibland. Mitt i tredje setet packar ena 7kg hanteln ihop. Det är vanliga små kromhantlar som nån har fått för sig att löda ihop efter att gängorna gett upp. Sidolyft 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Hälften raka ungefär. Resten lätt böjda. Baksida axlar 5-6 set på lätta vikter. Frontlyft 3 set. 20kg kaka. Bra pass. Bättre uthållighet redan. Det var mycket folk nere i hålan idag. Ventilationen är sådär, men det är fortfarande bättre än att vara i stort sett ensam där nere. |
Vila idag. Snorig och ont i halsen. Drar i mig stora mängder Echinaforce och hoppas på det bästa. Värre träningsvärk än vanligt, måste bero på förkylningen.
|
Vart krasslig i några dagar nu, men det börjar bli bättre.
Idag blev det 5 km promenad (Tom Waits) och greppträning. 3x10 per hand på en RB130. |
Återhämtningspass - Bröst/Triceps
Mådde sådär idag, snuvig och lite varm. Men ett litet pass kan ju inte skada tänkte jag... Började med lite PT:ande i 20 min. Hantelpress FU 12@19kg 12@26kg 10@30kg 10@33kg 8@33kg Lutande Hantelpress 10@27kg 10@27kg 8@27kg Kryssdrag 12@15kg 12@25kg 12@30kg 12@25kg 12@30kg 12@25kg Bröstövning i CC 12@15kg 12@15kg 12@15kg 12@15kg 12@15kg Liggande tricepsextension 10@10kg 10@20kg 10@30kg 10@30kg 10@30kg 10@30kg Sen lite smalbänk och bänkpress i maskin. Total tid 1h 15min. Snackade bort en del tid med gymmets byggare som visade upp några riktigt fina bänkpressprestationer. Saknade tryck idag, men det kändes ok för att vara idag. |
Såg ända bra ut passet :) Krya på diig !
|
Ben/Mage
Frontböj, OL-fattning, Fulldjup, Smal fotställning (puuuh...) 20@kv 20@20kg 12@50kg 12@50kg 10@70kg 8@70kg 8@70kg 6+4@70kg Setvila: Kompisens set Första gången jag kör frontböj såhär. Får lite ont i hand och underarm med den fattningen, nån som har några tips? Helt klart det som begränsade, jag kan nog gå tyngre. Hade tänkt göra en 12:a på sista setet, men jag failade helt. Tur att jag körde i powerracket. Cablecrunches 14@8 plattor 14@9 plattor 14@9 plattor 14@9 plattor 14@9 plattor Setvila: Kompisens set Inget speciellt. Kan säga att 9 plattor motsvarar vad jag trodde var 45kg innan, det är förmodligen 90, men jag skriver plattor ist. Benspark 25@1 platta (enbens) 12@8 plattor 12@8 plattor 12@8 plattor 10@8plattor 12@7plattor Setvila: Kompisens set Förstår att det blir betydligt mindre intressant med "plattmetoden", men bensparkarna varierar ju så mycket från gym till gym ändå (se bara på speedman...) så det känns inte så viktigt. Crunches 15@kv 14@15kg 14@15kg 12@15kg 10@15kg Setvila: ~30sekunder Nyper bra med rätt teknik faktiskt. Kan tillägga att jag kör dem i en bänk och inte småjuckandes på golvet. Stor skillnad. På det hela taget ett bra pass. Mycket trevligt folk, men jag lyckades ändå hålla bra tempo (75min). Böjen kändes bra i både knä och fotled. Efter passet blev det en bunke chili con carne och en Starbar (mmm, 6kr styck...). Idag har jag totalt tränat 4 timmar, Gympalektion med dans, tennisträning, sen språngmarch genom ett vinterhalkigt Säffle till gymmet. Nu är jag sugen på en kvällspromenad, får se vad det blir med det... Har dragit upp kolhydratintaget lite den sista tiden, vilket känns helt rätt. Jag kan tränar hårdare och går upp i vikt snabbare än innan. Blir 7-8 träningar i veckan plus ett antal promenader. Vikten ligger fortfarande stadigt på 82kg, men jag verkar ha krymt. När jag tog passfoto i tisdags var jag knappt 172 cm. Skumt, men jag antar att jag tryckts ihop under dagen helt enkelt. |
Citat:
|
Klart du måste leka lite med 55:erna :)
|
Citat:
Idag har jag lite träningsvärk i benen, en del i magen, men framförallt är trapezius och baksida axlar helt manglade. Konstigt. |
Ingen träning idag. En svinkall promenad och greppträning får stilla abstinensen...
|
Rygg/Axlar
Idag var jag laddad för ett tungt ryggpass, även om trapzen fortfarande är blåmärkesömma efter frontböjen. Latsdrag 12@140lbs 12@200lbs 12@200lbs 12@200lbs 8@220lbs 11@200lbs Setvila: Några minuter Här gick det bra. Mindre släng på 200lbs än sist. 220lbs kändes också fint. Byggarsidolyft 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg Setvila: ~1 minut Kunde gått tyngre, men jag satsade på utförande. Sidolyft 10@14kg 10@14kg 10@14kg Enarms, utan stöd. Hantelrodd 12@37kg 10+2@55kg 10@55kg 10@55kg 8+2@55kg Setvila: Några minuter Kändes fantastiskt lätt idag. Närmast explosivt utförande i början. Raka mark - Hantlar 12@16kg 12@27kg 12@37kg 12@37kg 12@37kg Setvila: Nån minut Så fruktansvärt tråkigt att träna baksida lår, men det här är en övning som med bästa vilja kan beskrivas som uthärdlig. Bra fart på korsryggen också idag, allt flöt på. Fanns mer att ge här. Baksida axlar 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Setvila: Obefintlig Hur tråkigt hams är, så känns det som rena euforin jämfört med baksida axlar. Så fruktansvärt tråkigt att stå framåtböjd och vifta med kromhantlarna. Jag har en otrevlig vana att helt enkelt skita i att träna de muskler som jag inte har några roliga övningar till. Det var t.ex månader sen jag bicepscurlade. Jaja, det nöp helt ok där det skulle och gick snabbt. Övrigt: Lite enbensbenspark och djupa hacklifts för knäet. Passet tog nästan 2 timmar, så det blev mycket snack mellan övningarna. Efter detta blev det en Starbar och matlagning. För skojs skull vägde jag tallriken med fiberpenne och köttfärssås: 1,3kg. Nu blir det vila. |
Promenad idag, 7 km, 55min. Blött och djävligt.
|
Triceps/Mage
Hade lite blandad träningsvärk idag, så det fick bli den något ovanliga splitten triceps/mage. Tog Rage innan, och det är absolut sista gången jag prövar det. Får inte ut något av det alls under passet, och baksmällan timmarna efter är total. Plus att det förstör nattsömnen. Jag och min träningskompis bestämde oss för att gå lite tyngre denna veckan, istället för att hålla sig till 12or som vi gjort innan. Detta innebär också ökad setvila, vilket gör att jag inte noterar den alls i fortsättningen. Liggande Tricepsextension 20@10kg 12@20kg 10@30kg 8@40kg 8@45kg 8@45kg 6@50kg 6@45kg Drop till-> 6@40kg Letade upp nån gammal räfflad EZstång vilket gjorde skillnad. Tappar dock fortfarande stången en del när händerna blir svettiga. 50kg kändes fruktansvärt tungt, men det gick bra under setet ändå. Cable Crunches 15@9 plattor 15@10 plattor 15@10 plattor 15@10 plattor 15@10 plattor Nu börjar denna vajern också slitas ut. Hmm... Jag sket i det, och höjde vikten... Smalbänk 20@20kg 8@50kg 8@70kg 5+2@80kg 6@70kg 6@70kg Drop till-> 6@50kg Var väldigt länge sedan jag smalbänkade. Tror jag gjorde en 4:a på 70kg då. Dips (mellan seten i smalbänken) 8@kv 8@kv 8@kv 8@kv Ingen ide på slutet, armbågarna spretade åt en alla möjliga och omöjliga håll. Handlederna var trötta och jag hade ingen fart från bottenläget. Crunches i CC 10@10kg 7@25kg 6@20kg 8@20kg 7@20kg Underbar övning. Enda jag kan köra riktigt tungt på, utan att tappa kontakten med magen. Total tid: 105 min; mycket prat och setvila. Skön omväxling. |
Framsida lår/Vader/BICEPS
Dåligt tryck idag, gick som en zombie halva passet och mådde halvtaskigt, efter bensparken så tog det sig däremot. Frontböj kv@20 20kg@12 50kg@10 70kg@10 70kg@10 70kg@8 70kg@8 70kg@8 70kg@8 Böjångesten gjorde sig påmind. Inget buktryck, ingen explosivitet i bottenläget, segt. Tänker fortsätta på 70kg tills jag gör 5x10. Benspark 6 set, blandat enbens och vanliga. Fokus på kontakt och långsamt utförande. Vadpress i Hacksquat 50kg@15 100kg@15 100kg@15 100kg@15 100kg@15 100kg@15 Tränar nästan aldrig vader, eftersom jag har brutala underben naturligt (~35cm). En pingisspelare på lokal amatörnivå klädd i klassiska 80tals Addidasmjukisbyxor körde emellan och gjorde extrema högreps set på samma vikt. Under setvilan suckade han högt och såg uttråkad, men vafan bicepscurlar han, typ? Slog en krabba mot honom för säkerhets skull. Scottcurl - Stång 10kg@15 20kg@12 30kg@10 40kg@12 40kg@10 40kg@10 40kg@8 5 månader sen jag curlade en vikt. Alla roddar verkar ha hållt igång biceps hyffsat. |
Ingen träning idag, men väl lite machotest nere på Byggavdelningen på skolan dit min klass blivit förvisade för att bygga egendesignade fågelholkar. Detta bestod av ett Static Hold. Vikten var en betongklump på 170kg med ett handtag i 8mm armeringsjärn. Gjorde några lyft innan jag maxade. 20s blev resultatet, vilket jag är helt nöjd med.
|
Bröst/Mage/Triceps
Tränade med en kompis som lider av beachkomplex idag. Inte mig emot. Fruktansvärt knökat på gymmet, dålig luft och mycket upptaget. Tyvärr glömde jag vattenflaska, vilket fick mig att likt en nomad tränga mig genom folkmassorna mot den halvsunkiga toaletten varannat set. Hantelpress 19kg@12 35kg@8 35kg@7 35kg@7 Fint klös idag. Med fötterna stadig placerade i golvet och mycket vilja gick det upp. Undvek bryggan bra också. Lutande hantelpress 19kg@12 30kg@7 27kg@12 27kg@10 7:an var tung. Snortung. De andra seten med fötterna uppe. Kryssdrag i CC 5 set, varierande vikt och vinklar. Pyramid med topp på 12@25kg Enhands Pushdowns 25kg@10 25kg@10 25kg@10 25kg@8 25kg@8 Helt ok övning, men inget förstaval direkt. Bra form och kontakt. Crunches i CC 10kg@12 15kg@10 15kg@10 10kg@10 10kg@12 Optimal övning när det gäller att irritera folk. Genom att använda både crunchesbänken och hela cablecrossen hade resten av gymmets discotyper inget annat val än att förrvirrat dra sig bort mot hantelstället/powerracket med förundrade miner. Det blev fan kö när vi var färdiga här. Flyes 10kg@12 16kg@8 16kg@8 16kg@8 16kg@8 16kg@8 Här började jag tröttna rejält. Efter varje tur till toaletten hade någon tagit bänken. Första två seten utfördes på en alldeles för bred bänk vilket resulterade i halvtaskigt djup. Kompenserade med stop i bottenläget. Pullover 14kg@12 27kg@12 27kg@10 27kg@10 27kg@8 Inga konstigheter. Med pass kan man alltid klämma ur lite extra. Speciellt när övningen går ut på att ha en tung hantel i ett halvsäkert grepp ovanför huvudet. Kändes som en bra comeback efter tisdagens taskiga pass. Många set och bra vikter. Firade med en sedan länge utgången och torr Starbar samt två stora potioner fiskgryta med fiberpasta. Högre kolhydratintag gör verkligen underverk, betydligt mer ork. Imorgon blir det antagligen ett Rygg/Axel pass. Förhoppningsvis med chins. |
Här vara det dött... Idag blev det en rask promenad på en mil och greppträning, måste fixa pengar till en gripper snart. Passet blev uppskjutet till söndag.
|
Axlar/Rygg/Framsida lår/Baksida lår
Blev en trevlig liten kompott idag. På söndagar sitter ingen i kassan så gymmet fylls av personer som inte vill/har möjlighet att köpa årskort. Trevligt. Sittande hantelpress 10@20kg 10@20kg 10@20kg Äh, kör övningen en gång i halvåret. Hur jag än ökar i militärpress så står det still här. Chins 12@kv 12@kv 12@kv 12@kv 10@kv Puuhh... Riktigt jobbigt på slutet. Satsade på 5x12, men jag lyckades inte riktigt. Nöjd ändå och pumpen i underarmarna var total; stången är extra tjock och saknar räfflor. Sidolyft 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Gääsp. Strikt och fint, inga konstigheter. Benspark 12@8 plattor 12@8 plattor 12@8 plattor 12@8 plattor 12@8 plattor Borde gått tyngre, men det blev inte av. En trevlig herre gick ständigt emellan mig under seten och sänkte vikten utan att köra själv. Han ville väl inte att jag skulle slita på min hälsa så. Stående dubbel Hantelrodd 12@16kg 12@20kg 12@27kg 12@27kg 12@27kg 12@27kg 12@27kg En av de bästa roddövningarna som finns, bara man sätter tekniken. Känns som jag börjar göra just det nu. Lagom böjda knän, lagom ryggung och bra ROM. Raka mark - Hantlar 12@20kg 10@40kg 10@40kg 10@40kg Fick lite känningar i ländryggen, så jag gav mig här. Hade jag fortsatt hade jag antagligen fått sänka vikten ändå, kändes riktigt tungt. Trevligt pass med mycket trevligt folk. När 5/6 av alla här nere är invandrare får man sköta det mesta av konversationen, med tumme upp/tumme ner och skrik, men ändå... En riktigt skön kille som ville låna dragremmar av mig hade med sig 2 ungar ner och lät dem botanisera fritt bland utrustningen. Efter att ha fått remmarna skickade han snabbt iväg en unge för att fylla på min vattenflaska åt mig. Den andre fick klia honom på ryggen mellan seten... |
Tennis 1,5 timme, Lite fjantlekar och seriöst dubbelspel. En del spring, men allt kändes lugnt.
|
Bröst/Lätt Triceps
Fortsätter på att ligga mellan 8 och 6 reps i basövningarna. Förvånansvärt lite folk, men det fylldes på efterhand. Hantelpress 20kg@12 37kg@7+1 37kg@6 32kg@8 Där satt den. Vikten som jag satte en tveksam 5a på för ett tag sen flög upp 8 ggr. Kändes riktigt bra. Inte dåligt med tanke på att det var AC/DC som spelades i högtalarna. Lutande hantelpress 32kg@8 30kg@8 27kg@12 Nöjd. Lite väl mycket lutning på 30kg pressarna, annars perfekt. Tönt bröstövning 3 set, bra kontakt. Kryssdrag 20kg@12 20kg@12 20kg@12 20kg@12 20kg@12 Superset--> Sittande bänkpress 50kg@12 50kg@12 50kg@10+3 50kg@10+3 50kg@10+3 Superset--> Enarms Pushdown 25kg@10 25kg@10 25kg@8 25kg@8 25kg@8 En skön kombination, helt klart. En bröstpress, en flyesövning och en tricepsextension i superset var gött. Liggande Tricepsextension i CC 40kg@12 40kg@12 40kg@12 40kg@12 40kg@12 Superset--> Tricepsextension med rep bakom huvud 35kg@10 35kg@10 35kg@10 35kg@10 35kg@10 Sådär. Funkade finfint förutom en lite detalj. Helt plötsligt står han där, pingisspelaren som smekte mina vadpressar för en vecka sedan! Med en förudmjukande självsäkerhet stegar han fram som Alphahanne #1 och börjar rycka i handtagen. På min fråga om han vill köra mellan muttrar han bara ett knappt hörbart "biceps" och sätter igång. Slagen drog jag mig tillbaka mot utgången och kylan... |
Ben/Mage
Helt tomt på gymmet idag, men det fylldes på efterhand. Rammstein i högtalarna igen:) Benpress 50kg@10 enbens 150kg@12 200kg@12 220kg@12 250kg@8 250kg@8 Kändes riktigt bra. Fulldjup och smal, låg fotställning som vanligt. Blev fruktansvärt skakig i benen efteråt. OL-böj 20kg@10 60kg@10 60kg@10 80kg@2 80kg@1+1 Börjar få kläm på fattningen nu. Stången satt som gjuten på axlarna; 80kg kändes betydligt stabilare än 70kg sist. Tyvärr räckte inte benstyrkan till något vidare reppande efter benpressen. Benspark 1 platta@20 enbens 9 plattor@12 9 plattor@10 8 plattor@12 8 plattor@12 8 plattor@12 Fruktansvärt tråkigt. Nyper bra, men ingen riktig kick efter avslutat set. Skiten envisas med att falla sönder ständigt till råga på allt. Cable Crunches 9 plattor@12 10 plattor@12 10 plattor@12 10 plattor@12 10 plattor@12 10 plattor@12 Svårt att hålla sig kvar vid golvet, men det funkar. Crunches kv@12 10kg@12 10kg@12 10kg@12 10kg@12 10kg@12 Lite stressat, men det kändes bra. Trevligt pass med mycket kul folk. Är lite imponerad av hur länge jag orkat hålla igång de här journalen. Får se hur länge det håller... |
Tennis i nästan 2 timmar. Mycket intervaller och singelspel. Svettigt...
|
Klart du ska fortsätta skriva.
Intressant läsning, och skrivet med finess och humor dessutom! |
Tack! Ska försöka prestera mer av den varan, man är lite sliten direkt efter ett träningspass bara...
Idag blir det Rygg/Axlar/Triceps på gymmet. Tror jag... |
Rygg/Axlar/Baksida lår/Triceps
Splitten blir konstigare och konstigare... Nästa veckan blir det skärpning och max 3 muskelgrupper/pass. Sidolyft 5kg@12 10kg@12 10kg@12 10kg@12 10kg@12 10kg@12 Inte den roligaste eller mest utmanande serien jag gjort, men det kändes bra. Liggande Tricepsext. runt huvud 12@40kg 10@50kg 10@50kg 10@50kg 6@50kg + 6@40kg Bestämde mig för att utöka rörelseomfånget idag. Hela vägen runt huvudet. Lite svårare att låsa överarmarna, men mindre belastning på armbågarna. Latsdrag 12@120lbs 8@220lbs 6@230lbs 8@220lbs 10@200lbs Strikta utan gung. Tappar kraft i bottenläget, men det funkade. Hantelrodd 12@16kg 8@55kg 8@55kg 8@55kg 8@55kg Klarar ungefär 8 st innan jag börjar rycka för att få upp hanteln. 8or kändes lätt. Raka mark - Hantlar 12@20kg 12@40kg 10@40kg 10@40kg 10@40kg Trött i korsryggen och dåligt buktryck. Bara att spänna bältet ett snäpp tightare och köra på... På det hela taget ett trevligt pass med lite mer fokus på strikt utförande. Mycket folk och en aningen trångt, men det hör till vanligheterna på SAK. I omklädningsrummet mötte jag de gamle ryggknäckare Kuijpers som fixat min rygg förr... |
7 km promenad. Snöblask, kallt och blött.
Fick just reda på att jag ska vara funktionär på SM i AF som går av stapeln här i säffle 12/9. Kul! |
Mer promenad. 7km, kallare och halkigare idag, annars skönt. Tog en knapp timme att gå hela rundan. Nu blir det Tonfiskburk och Pannkakor!
|
Tennis idag. Nästan 2 timmar.
|
Rygg/Triceps
Sen träning idag, kul. Latsdrag 12@120lbs 12@200lbs 10@220lbs 6@240lbs 12@200lbs 10@200lbs Lite mer släng än sist, men inget överdrivet. Tappade fotfästet några gånger eftersomm jag inte pallade under fötterna. "Damn my small stature!" Dubbel Hantelrodd 12@16kg 12@27kg 12@30kg 12@20kg 8@30kg 12@27kg Blev lite bergochdalbana med vikterna här. Kändes lite i korsryggen, så jag drog på mig bälte. Raka Mark - Hantlar 20@16kg 12@27kg 12@35kg 16@35kg 18@35kg Riktigt bra fart här; kort vila och snabba repetitioner. Höll igen på vikterna och tog ut mig på antalet istället. Flåset orkade inte riktigt med. "Damn my VO2 Max!" Pullover 12@20kg 12@27kg 8@35kg 7@35kg 6@35kg Vrintungt. Sträckte lite i axeln. Fick en fluga i ögat. Va lite pissnödig. Osv, osv... Bra pass. Brukar inte notera pers i min journal. Men här var det nog pers i alla övningar, har nog gått tyngre i marken, men aldrig samma mängd set. Gick tillbaka till mitt gamla proteinpulver idag, efter sötebrödsdagar med kolabars. 2dl Whey-80 naturell utspätt med vatten har nog aldrig smakat så illa... Jajam slipper sötningsmedlet iaf. |
7 km rask promenad. Var tänkt att träna idag, men det blev inställt.
Imorgon blir det sista "lätta" bröstpasset. Tänkte gå ner på femmor i hantelpressen, 42orna känns överkomligt. Har inte bänkat på ett antal månader nu, får se hur det känns. Kommer antagligen gå ut lugnt nästa vecka. Ska faktiskt bli riktigt skönt att få byta övningar ett tag nu. Stångrodd, Chins, Bänkpress, Militärpress, Frontböj och Flyes here I come! |
Tjena, i morgon blir det ett armpass. runt kl 5, är du på? eller ska du träna vid halv 3 med tanke på syreupptagningen=).
|
Haha! Jag läste viss fel i undersökningen, kl 5 var det absolut bästa. Jag är på.
|
Biceps(!)/Axlar
Lyckades knäcka till tummen ordentligt idag, så det planerade bröstpasset blev inställt. Sittande Hammercurls 12@10kg 12@14kg 12@16kg 12@20kg 12@20kg 12@16kg Klämde bra. Lite väl mycket sving kanske, men det kändes helt rätt idag. Hantelpress 12@20kg 10@27kg 3@42kg Hade tänkt ge allt i hantelpressen, men det sket dig pga. tummen. 3 repetitioner gick fint, ja riktigt fint, men helt plötsligt började högra hanteln krypa inåt. Med trasig tumme hade jag ingenting att sätta emot och hanteln hamnade på bröstet. Jaja, gött att känna att det finns en femma där någonstans iaf. Scottcurls 12@30kg 12@40kg 10@40kg 12@30kg Tröttnade helt på all form av bicepsträning här, tummen bultade och greppet var klent av hammercurls (idiotiskt att lägga det först). Koncentrationscurls á la Arnold 12@10kg 12@14kg 12@16kg Tre snabba set. Sidolyft 12@5kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Sju arbetsset! Gick helt på känsla och det kändes bra. Brände ordentligt i axlarna. Sidolyft á la Milo 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@4kg Skakade som en galning. 4kg kändes oerhört förnedrande att hämta vid speglarna, men vafasen. Tja, ett hyffsat pass. Blivit biceps två gånger på en månad nu. Får ta och skärpa mig. Har blivit lite ströbetonat den här veckan också. Har tränat två gånger, men har fortfarande Bröst, Framsida Lår, Mage, Lätt Triceps och Baksida axlar kvar. Imorgon kommer ett nytt pass. |
Citat:
Smal Benpress 20@släde 20@50kg 15@100kg 12@200kg 12@200kg 12@200kg 12@200kg 12@200kg 12@200kg Tungt. Som vanligt. Lite kortare vila än vad jag brukar ha. CableCrunches 14@10 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor Bra grejer. Frontböj 12@20kg Äh, ingen ide. Hade redan brännt allt krut i benpressen. Hantelpress - FU 12@20kg 13@27kg 13@27kg 13@27kg Fattar inte riktigt vad jag håller på med... Helt manglad i axlar och bröst sen igår. Jävla grupptryck! Märker att jag inte har någon som helst stabilitet med lite lättare hantlar. Konstigt. Flyes 12@10kg 12@16kg 12@20kg 6@27kg 6@27kg Sträckte fint. Ska klara 30kg hantlarna efter lågrepsperioden som börjar nästa vecka. Det var allt. |
Blev ett lättare pass igår. Lite rygg och mage. Inga intressanta grejer, nån 12a på 90kg i sittande kabelrodd och lite crunches i CC.
|
Tennis
Spel och rumptennis. 3/3 vinster såklart... Tummen fortsätter att jävlas. Lite svårt att hålla i racket just nu, men det blir förhoppningsvis bättre snart, annars får jag dra på röntgen. |
Bröst/Mage
Första passet på lågrep(3-5 reps). Känner mig lite småförkyld nu, får se vad det blir av... Bänkpress 20@20kg 8@60kg Till halsen 8@60kg Till halsen 8@60kg Till halsen 5@80kg 5@90kg 1@110kg 5@90kg Sådär ja. Var några månader sedan jag bänkade, men debuten kändes stabil. Har tappat mycket teknik dock, ingen brygga och dåligt stöd från bröstryggen. 110an var överraskande, hade tänkt köra några negativa, men bad passaren låta bli stången in i det sista på första repetitionen. Till min förvåning gick det upp, nästan tävlingsutförande där. Lutande Hantelpress 8@16kg 8@20kg 5@30kg 5@35kg 3@40kg 5@32kg Inga problem, fegade för mycket på 40kg, kommer börja med den vikten nästa pass. Flyes 12@10kg 12@16kg - Filmat delvis 5@24kg 6@27kg 5@27kg - Filmat Kändes bra, utförandet får ni bedöma själva när filmen anländer. Cablecrunches 14@9 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor Tycker inte om att köra för tungt på magen, ser ingen anledning heller för den delen. Hade tänkt köra mer, men tiden tog abrupt slut. |
vart är filmen?
|
Film kommer, killen som har filmen ska logga in bara...
|
härliga bänk :) stark annars med:D
|
Citat:
3 träningspass idag. Skolgympa Intervaller, 50 st lutande armhävningar och 120 st crunches. Tennis Dubbelspel med serv. Total förnedring. Kille vi spelade mot har slagit Nadal som ungdom och lekte rätt hårt med en. OL/Rygg/Baksida Axlar OL-böj 12@20kg 12@50kg 6@80kg 5@80kg 5@80kg Riktigt djupa, fick fin utväxling och benen jobbade hårt hela vägen. Stångrodd, brett pronerat grepp 12@20kg 12@50kg 8@80kg 10@80kg 8@80kg Strikta och fina. Höll överkroppen hyffsat vågrätt hela tiden. Marklyft 10@80kg 8@100kg 10@100kg 8@100kg 10@80kg Mest för att hålla igång korsryggen lite. Lite trött i benen, men det funkade bra. Baksida Axlar - Hantlar 12@5kg 12@10kg 12@14kg 12@14kg 12@14kg Snabbt och smärtfritt. Chins 10@kv 6@kv+25kg 6@kv+25kg 6@kv+25kg Sugen på 30kg nu, får se hur det blir med det... Hyffsat pass på det hela taget. Blir antagligen mer ben och lite axlar imorgon. Kul att vara tillbaka på tunga vikter igen. Det har blivit en hel del pers den här veckan: Bänkpress, Flyes, Lutande Hantelpress, OL-böj och pronerad Stångrodd. Vidare har marken inte kännts i ryggen, och foten verkar ha vant sig med frontböjen. Smutt... Imorgon får det bli pers i Militärpress och Benpress. |
Axlar/Triceps
Gjorde nationella prov i Matte C idag. 4 timmar långtråkigt helvete avklarat och nu är det äntligen sportlov. Tränade tidigt idag, skönt... Militärpress 12@20kg 10@40kg 8@50kg 5@60kg 5@60kg 1@70kg Känns mindre i tummen nu, men jag körade med lindor för säkerhets skull. Kunde reppat vidare på 60, men jag sparade mig för en maxning som gick galant. Dips 12@kv 10@kv+15kg 6@kv+30kg 4@kv+50kg = 132kg Gött, har ökat riktigt fint i dipsen sedan jag började träna det. Har haft en paus ifrån just dips ett tag, men det blev en fin comeback! Sidolyft 12@5kg 12@8kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Vågar inte gå tungt här, så jag håller igen vikterna, tänker på tekniken och kör 5 set. Blev ett kort pass, skippade lite benövningar som kommer tas igen i helgen. Tills dess får jag väl njuta av alla pers jag satt hitills denna veckan. |
Gjorde naturligtvis lite enhands tricepsext bakom nacken också...
Kromhantlar is the shiet.... |
Bra allt faktiskt, men journalen behöver bilder. Bums.
|
Citat:
|
Har riktigt stora blåmärken på smalbenen idag, precis som på den gamla goda tiden, då jag markade varje vecka...
Idag har jag pulsat en kortare sträcka i snöstorm, brände fint i vaderna. |
Starka militärpressar där igår!
|
Citat:
Siktar på kroppsvikten i militärpress och dubbla kroppsvikten i dips innan sommaren. Måste öka 12 kg i militärpress och ca 20kg i dips isf, men det ska gå... |
Citat:
Intressant, well, 12kg blir alstå runt 82kg? Låter väldigt mycket i militärpress :D Men det fixar du! |
Jo, fast det är nog den lätta delen. 82kg hängpung i dipsen känns värre...
Är lite sugen på ditt GVT-upplägg, slänger iväg ett PM så kan vi höras mer om det. Ha det! |
Citat:
|
Citat:
|
8km rask promenad i 5 plusgrader idag. Springsteen "Live in Dublin" i öronen. Underbart... Imorgon drar jag till sthlm några dagar, får se om det blir något pass där.
Förresten är mina triceps helt söndertrasade idag, trots den måttliga volymen i fredags. Heavy is the way to go... |
Är i sthlm några dagar, får se om det blir nåt träningspass imorn... Har dragit igång en lite seriösare bulkperiod, kommer lägga upp mer info om det senare, när jag har tillgång till dator...
|
Träning imorgon. Kommer köra på känsla den här veckan.
Har blivit många promenader på senaste tiden, går ca 1 mil per dag. Sugen på att dra igång med greppträningen, men tummen strejkar fortfarande lite. |
Axlar/Triceps
2 likadana pass på rad här nu, men det blev så... Militärpress 20@20kg 10@50kg 5@60kg 2+2@70kg 2@70kg 6@60kg 5@60kg 5@50kg Fin serie. Nöjd med ökningarna, även om de två extra repetitionerna på 70kg snarare var pushpress. Baksida Axlar 20@5kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 15@10kg 15@10kg Satsar på kontakt här, känns som det krävs en del teknik för att träffa rätt. Sidolyft 12@5kg 12@8kg 12@8kg 12@8kg 12@8kg 15@8kg Höll igen för mycket här, ångrar mig lite... Dips 15@kv 10@15kg 6@35kg - filmat 3@50kg 5@35kg 8@20kg Dumt att läga den efter axelträningen. Fick lite känningar i vänsteraxeln, men det släppte. Förhoppningsvis är killen som filmade idag rappare med att skicka än han som filmade sist. Liggande tricepsext. 20@10kg 10@30kg 5@40kg 3@50kg + 4@40kg 5@40kg 4@40kg Hade ingen ork kvar här. Bra ROM iaf... Allt som allt ett bra pass. Tog ca 100min. Försöker få upp farten lite på passen nu, blivit mycket såsande på sistonde. Helt söndermanglad när jag, fortfarande yr efter passet, stapplade upp för den långa trappan mot kvällens mörker. Fyfan vad skönt det är att träna tungt. |
Här kommer gårdagens dips. Killen bakom säkrar bara, han rör aldrig mina fötter. Ska försöka få med dipsen på 50kg nästa gång.
|
Framsida lår/Vader/Mage
Taggad idag. Frontböj OL 20@20kg 12@50kg 5@80kg 6@80kg - Filmat 1@100kg 5@80kg 5@80kg 9@70kg Har böjt utan skor ett bra tag nu, måste fixa nåt när jag får pengar. Vingligt och inte så bra för foten. Är lite nyfiken på hur jag ligger till i bakböjen nu, persade 8 reps på 100kg för några månader sedan. Hursomhelst gick det bra och 6 reps var pers precis som 100kg. Benspark Enbensuppvärmning 5 set 8-12 reps Stående vadpress max@100kg max@100kg max@100kg max@100kg max@100kg Brände ordentligt i vaderna. Kör i hackliften och det funkar rätt bra. Crunches 3 set på BW Cablecrunches 15@9 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor 14@10 plattor 15@9 plattor Lite fällkniv och sedan färdig. Passet tog nästan två timmar, vilket är klart underkänt med tanke på antalet övningar. Hursomhelst bra vikter och allmänt kul. Youtube strejkar just nu, så filmen kommer upp senare... |
jävla bra tryckt på filmen grabben
|
Här kommer filmen. Sista repetitionen var liite seg;)
|
Snabbt ryggpass på en timme. Tillsammans med Grudge här på forumet
RAW Marklyft Pronerat Grepp 15@50kg 10@100kg 8@120kg 3@140kg 5@120kg 5@120kg Inga känningar i ryggen, men en hel del träningsvärk i benen. Kunde nog reppat vidare på 140kg... Stångrodd Brett Pronerat Grepp 10@50kg 10@70kg 8@90kg 7@90kg 7@90kg Bra tryck idag, lite gung, men inte farligt.vikten kändes helt klart hanterbar. Det var allt för idag, tyvärr ingen film eftersom vi glömde kameran... |
Tennis 1,5 timme. Lugnt spel.
Byggarkneg idag också. Plockat isär en sommarstuga vägg för vägg. Skönt i ryggen efter gårdagens mark... Får sluta hänga på byggavdelningen, åker bara på jobb av alla lata byggare. Imorgon blir det träning. Troligtvis ben och eventuellt tunga bakböj, om inte ländryggen är för trött. |
Framsida Lår/Baksida Lår/Underarmar
Högt tempo idag, tränade med en kille som är van det. Jag som brukar ta det lugnt fick snabbt håll. SL-böj 10@50kg 8@80kg 8@80kg 8@100kg 5@110kg 2@120kg 12@80kg Trevligt med lite bakböj och ordentliga vikter igen, tyvärr hade jag saftig träningsvärk i ländryggen som väntat. Hade nog kunnat fortsatt på 120kg, men jag fegade ur och stannade. Benspark enbens uppvärmning - 2 set 12@ 9 plattor 8@10 plattor 8@10 plattor 12@9 plattor Kändes lite i knäet, men det släppte snabbt. Ordentligt med blod i quadriceps efter 4 set... Liggande Lårcurl 12@2 plattor 8@5 plattor 8@ 5 plattor 8@4 plattor Klämde fint i baksida. Maskinen är ett härligt gammalt ooljat as som gnisslar och kvider såfort du drar igång... Sittande vadpress 25@25kg 12@50kg 8@50kg 15@35kg Gillar inte sittande. Men det är säkert bra för min onda fot, där soleus gör hela jobbet med att stabilisera foten. Benpress supersetat med Raka mark - Hantlar Uppvärmning 18@100kg/12@27kg 12@220kg/20@37kg 12@250kg/16@37kg 5@250kg/14@37kg Fyfan... Underarmscurl mot bänk 20@20kg 20@30kg 16@30kg 14@30kg Kul att träna underarmar lite, speciellt som benen hotade att vika sig när som helst. Utan tvekan det jobbigaste benpasset i mitt liv. Klockade in på knappt 80min. Inga filmer idag heller, tyvärr:( |
Det var ett riktigt bra ben pass kul att det gick bra för dej i böjen också, Bra att du körde den underbara övningen sittande vadpress.=)
|
Ja, det var intensivt så det räckte... Oscar fick bestämma övningar idag. BÅDE Liggande Lårcurl och Sittande Vadpress på samma dag.
Kände mig som hans bitch... |
Axlar/Mage
Kommer köra bröst imorgon, så jag skippade pressarna. Framsida axlar fick stryk av en rolig frontlyftsövning signerad Kai Green... Sidolyft 12@5kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@14kg 12@14kg 12@16kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Snålade inte på sidolyften iaf. Gick lite tyngre idag, kändes fint. Klarar mer, men höll igen. Finns mycket man kan skada i axlarna... Milo Axelövning 1 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@5kg Sidolyft, ihop med hantlarna sen samma väg tillbaka. Milo axelövning 2 12@5kg 12@5kg 12@5kg 12@8kg 12@5kg Liknar ett simtag, svårt att beskriva... Kai Greene Frontlyft 12@20kg 12@20kg 12@20kg 12@20kg 12@20kg Lite rolig övning som komplement till vanliga frontlyft. Lyft med SL-stång, supinerat grepp och lätt böjda armar. Övade in tekniken mest. Baksida axlar 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg 12@10kg Crunches 14@kv 14@15kg 14@15kg 14@15kg 19@15kg 16@15kg CableCrunches supersetat med Benlyft i dipsställning 14@9 plattor/20 14@9 plattor/16 14@9 plattor/16 14@9 plattor/14 14@9 plattor/12 Färdig. Ca 100 min totalt. |
Väldigt bra pass de som kommit den senaste tiden! Bra jobbat!
|
Bra jobbat. Bröst i morgon då. ses halv 3
|
Citat:
Citat:
Absolut, syns då. |
Bröst
Hantelpress 12@20kg 4@42kg 6@40kg 5@40kg 5@40kg Trodde det skulle bli mer, men icke... Lutande Smithpressar 12@30kg 4@70kg 6@60kg 5@60kg 4@60kg När man gör en 4a på 60kg i nån form av bänkpress så mår man riktigt kasst fick jag erfara idag. Smith är inte min grej, men det var iaf snabbt överstökat... Flyes 14@10kg 6@25kg 5@27kg 5@27kg 5@27kg 6@25kg 5@25kg Det här kändes ok iaf. Skiljer ett halvt kilo i vikt på 27kg hantlarna, och det gör verkligen skillnad när man har hela armen som hävarm. Kom snett flera gånger. Sittande Bänkpress - Halva repetitioner max@30kg max@60kg max@55kg max@50kg max@45kg Lite ovant att inte sträcka ut helt, men när man fick in snitsen kändes det helt ok. Pullover 12@16kg 12@27kg 9@30kg 8@30kg 4@37kg Snabbt och lite vila. 37kg var tyngre än det får vara, men övningen låg ju sist också. Inte nöjd med dagens pass. Fick ont i huvudet vid Smithpressana och lyckades sträcka mig på pullovern. Kändes instabilt i hantelpressarna. Men såna här pass krävs ju också. Blivit bortskämd med att öka varje vecka på sista tiden, och så kommer det ju knappast fortsätta. |
Triceps/Mage
Kände mig sliten igår, men envis som man är fick det bli ett pass idag också. Det ångrar jag inte, kände mig riktigt pigg och vaken under hela passet. Skippade dipsen pga. träningsvärk i pattar och framsida axlar. Har tränat fyra dagar i rad den här veckan, så det ska bli skönt med lite vila. Ev. iväg och titta på Strongmantävling i -105kg klassen imorgon. Jaja, åter till passet. Blev träning med Åsberg här på forumet. Vi har tränat ihop länge, och det brukar alltid bli bra pass när han är med. Liggande Tricepsext. Lyckades rota fram en räfflad EZ-stång i drivorna av gammalt skrot på SAK. Man gör nya fynd här varje dag, vare sig det är utrustning eller trevligt folk. 15@10kg 12@20kg 12@30kg 8@40kg 5@50kg 5@45kg + 4@40kg 3@55kg + 5@40kg 5@45kg 5@40kg 6@30kg 12@20kg Tänker börja skriva så här nu. Första stycket är uppvärmning, andra arbetsset och tredje eventuella pumpset. Övningsvalet kändes helt rätt, och jag lyckades med riktigt bra vikter, trots träningsvärk sen igår. Dropset funkade fint. BänkCrunches i CC 15@1 platta 12@3 plattor 12@3 plattor 12@3 plattor 12@3 plattor 12@2 plattor Riktigt nöjd med att ha uppfunnit denna övning, när magen både belastas vertikalt och horisontellt lyckas man verkligen köra slut magen på lätta vikter. Pushdowns 15@ 3 plattor 12@ 6 plattor 12@10 plattor 10@11 plattor 10@10 plattor 9@10 plattor Det var säkert ett halvår sedan jag körde pushdowns sist. Men efter alla seten innan behövdes det bara pumpas ut det sista och då föll valet på pushdowns. Funkade fint. Cablecrunches 14@9 plattor 14@9 plattor 12@9 plattor 12@9 plattor Som vanligt, varken mer eller mindre. Lite trött på cablecrunches vid det här laget, men det fick bli så då fantasin (och tiden) tröt. Passet tog dryga timmen, bra tempo denna gång också. |
5 km rask promenad. Blött...
|
Igår drog jag sönder min andra fot på tennisträningen. In på den icke existerande akuten i Säffle, blev snäst åt, fick en tid hos en läkare 2,5 timme senare (seg väntan på ett öde sjukhus), blev hänvisad till röntgentid idag.
Dom: Inget brutet, men antagligen en sena och ett ledband av. Är lite trött och förbannad på mig själv just nu. |
fy fan vad tråkigt, hoppas det läker fort.
|
Ja, det är för jävligt. Räknar med att vara tillbaka på gymmet inom ett par dagar dock.
|
I ren tristess bestämde jag mig för att göra ett maxtest med min RB130 gripper (60kg).
Underarmarna mätte ca 36 cm innan testet. Vänster arm: 21 reps Höger arm: 20 reps |
Citat:
|
Tack Micke. Kul att du tittar in här lite...
Var lite surt att förstöra andra foten. Men, men, det påverkar ju inte min träning mer än att jag måste säga adjö till sprint och atg böjar för ett bra tag framöver. Lite surt precis nu när våren kommer... Till en bättre nyhet. Jag drar till USA och hälsar på pappa den 5e april. Ska bli skönt att vila upp sig och träffa släkten. Blir nog träning på musclebeach och nåt bra gym i Santa Barbara där jag kommer bo större delen av tiden. |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 01:33. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2026, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)