Vägen mot 670 i klassisk styrkelyft
 

Hej! Jag har haft en kolo-DB förr men den spårade. Satte höga mål (J-SM) men gick ner i styrka och blev bl a sjuk i körtelfeber (nästan 2 månaders uppehåll).

Nuvarande styrka är efter avslutad sheiko, utan bälte och med stopp i bänk, 170-120-210 och jag kommer använda siffrorna 175-120-215 i programmet. Tror jag har ca 5kg tillgodo i böj och mark efter dagens maxningar medan bänken verkligen var definitionen av max.

Mitt mål efter sommaren är med bälte och stopp i bänk 195-125-230, dvs 550 totalt. Det är en hel del kvar i mark och böj, lite beroende på hur mycket jag får ut av bältet. På DM senare i höst vill jag göra 250-150-250 med full utrustning i -90. Då kanske jag får chans att åka på J-SM vilket har varit min dröm länge.

På måndag kommer första passet.

Det där är hårda mål. Har du funderat över någon delmålsserie som du tror du behöver gå över för att nå hela vägen? Vilket av momentmålen tror du är svårast att nå?

De hårda målen är så klart råböjen och råmarken där jag satt 1 september som slutdatum. Kommer jag upp i 550 med regelrätta lyft (vilket är den stora utmaningen) borde 650 med dräkt och tröja inte vara några större problem. Jag vet inte hur delmålen framöver ser ut utan jag tar varje delmål i taget. Nu ligger fokus på en till P-sheiko.

Förra DM var jag fullt utrustad i böj och mark och tävlade utan tröja i bänk. Då gjorde jag 225-105-235, dvs 565, vägandes 93kg. Var svagare i mark då än vad jag är nu. Jag får ut mycket av dräkten i mark. Gjorde kanske 170-175 i böj med bälte och 210 i mark med bälte då.

Har du kört något med bänktröja?

Jag har köpt en för 100 spänn (inzer blabla) av en byggare som fick ut 20kg första och enda gången han testade den. Ska försöka testa den nån gång i veckan. Försökte få på mig den häromveckan men var helt omöjligt. Ska testa med plastpåsar och attityd.

Det där med bänktröjer verkar vara ett rätt så oartigt lotteri. Jag själv har haft ett jäkla flyt med att få det att lira men det går ju ganska lätt att läsa här på kolozzeum att det knappast hör till vanligheterna. Hoppas det går bra för dig. Lägg rätt mycket tid på bänktröjan men utan att trixa för mycket med en väldig massa olika. Lägg inte så förbaskat mycket energi i början på att bråka klossbänk i den på nära tusen kilo heller utan försök hellre att nå ner till (och givetvis därefter upp från) rattarna. Många lär sig tröjklossbänk ganska snabbt vad det verkar, men redan någonstans strax under halva lyftet (på vägen ner!) så bajsar sig hela lyftet.

Förlåt om jag sabbar tråden, steve, men det känns som om det jw beskriver kan tänkas bero på att många inte tränat in att bänka med bakåtdragna axlar / skulderblad. Framskjutna axlar kan vara en mkt trolig orsak till detta beteende vid lyft mot botten. Ett annat problem kan vara för trång utrustning, men det tror jag inte just nu.

Kul med en journal! Keep rocking! :hbang:

Det är precis det jag tycker mig se också (och känna givetvis). Om man håller upp axlarna så stramar tröja mer redan tidigt och man kan lyfta mycket mot kloss. Men jag är även ute efter just det att tröjlyft är tekniskt svårast den halva som är närmast rattarna, som jag ser det, så man bör lägga krutet där först för att sedan gradvis flytta över krut till att låsa ut tunga vikter.

Jag är som en svamp. Ju mer ni babblar desto mer suger jag åt mig. Kanske därför westside osv (de med starka tröjor) predikar så mycket för bakre axel- och ryggträning. Ska känna på tröjan som sagt, försöka komma ner till bröstet iaf men inte dra på några alltför tunga vikter.

Lycka till med träningen!

Tänkte bara säga att jag gjorde 550 utan utrustning på klubbtävlingen i julas och 650 på serieomgång ett sen.. Men det kanske inte säger så mycket egentligen eftersom vi är två olika personer men det kanske duger som motivation iaf.

Oj, coolt! Var du fullt utrustad? Vilken av serierna gick lättast? Jag antar att 550 var fan så mycket tyngre?

Jo med full utrustning. Böjen och bänken var tyngre utan utrustning men marken var inte det.

Trevligt med journal! :thumbup: :hbang: :naughty: *flex* *drool*

Idag började jag om samma program med insättningssiffrorna 175-120-215. Ska fortsätta köra med stopp o utan bälte.

Fick köra på Victoria idag eftersom Bollhuset har världens sämsta öppetider. Stängerna sög duktigt där, vrickade fram o tillbaka i bänkpressen (OL-stänger?) och gled på ryggen i knäböj.

Knäböj
90kg x 5
105kg x 4
122,5kg x 3 x 2
140kg x 5 x 2

Bänkpress
60kg x 5
72,5kg x 4
85kg x 2 x 3
95kg x 6 x 3

Hantelpress
33,5kg x 10
33,5kg x 9
33,5kg x 3 x 5 - gick ner till 5 reps för att undvika fail, kass styrka pga tidsbrist.

Knäböj
90kg x 5
105kg x 5
122,5kg x 5 x 4

Samt två set mage i magmaskin (brände som tusan, isolerande!) samt några set face-pulls. Bänkpressen var fjäder medan böjen kändes. Skyller på dåliga stänger, tidspress och icke-hemmatam miljö. Sen blir man ju lite orutinerad med 10 dagars vila, förutom maxningen då. Tappar teknik. Hela passet gick på typ 1h20min.

Lite tunga hantlar ser det ut som. Nog för att man vill köra på lite där också men jag tror du är 1-2 hantelsteg för högt om du dör så snabbt och inte orkar fler.

Får sätta igång en ny vända till jag också. Bra att det är fler med praktisk erfarenhet nu som man kan utbyta ideér med.
Ska du baka in några träningspass med utrustning i den här cykeln? Jag ska försöka få igång lite tröjträning, osäker på hur jag ska lägga upp det bara.

Ja. Jag har gjort 5x10 på 31kg i hantelpress så jag tänke att nu måste jag öka. Ett annat skäl till att det gick så dåligt var den korta vilan (2-3 min) + superset med knäböj och face pulls under samma vila. Hade kanske gjort serien 10-9-8-7-6 om jag gått till fail. Får se nästa pass hur jag gör. Ett alternativ är att göra de två första seten på ett högre steg och sedan sänka. Klarade av att gå tungt i bänkkomplementen utan att slita ut mig så jag är inte så rädd för det. Kommer köra vartannat pass flies (som jag kör lätt) och vartannat pass pressar (som sliter).

Jag hade faktiskt tänkt testa min bänktröja, antagligen på onsdag. Kör några set utanför själva passet som jag inte räknar med. Ska bara försöka få ner stången helt och känna på tröjan. Går inte tyngre än jag behöver. Annars håller jag mig från bälte och dräkt. Tänker inte göra någon toppning inför serie 3 utan jag satsar allt på DM. Jag tänker dock ställa upp på serie 3 men bara köra lätta lyft, kanske göra 600kg (vilket iofs skulle vara PB med 35 kg hehe).

Onsdag 9 juli: pass 2/16

Migrän i bröst, axlar, rumpa och ljumskar (får alltid värk här). Man tappar ändå en del vana efter 9-10 dagars vila (maxningen var ju typ 1-2 tunga set per lyft bara).

Marklyft
110kg x 4
130kg x 4
150kg x 2 x 3
172,5kg x 5 x 3

Marken var som vanligt betong men tack och lov ingen fail.

Bänkpress
60kg x 6
72,5kg x 5
85kg x 2 x 4
90kg x 2 x 3
95kg x 2 x 2
90kg x 2 x 2
85kg x 4
77,5kg x 6 - studs mode on
72,5kg x 8
60kg x 10

Bänken var som vanligt lätt men idag var det riktig fjäder i lyften. Skulle kanske satt 125 istället för 120 (mitt verkliga max) alternativt köra tyngre komplement (typ som jag gjorde förra passet, men med bättre viktval).

Flies
13,5kg x 5 x 5 - gillar inte högreps här, får pump/stretch redan av 5 reps. Detta var riktigt tungt för mig. Kombinationen icke-existens av pectoralis major samt innehavandet av ap-armar förklarar detta. Går så djupt jag kan och med raka armar så det blir ett rejält moment.

Mark till knäna
110kg x 4
130kg x 4
150kg x 5 x 4 - dessa var iaf lätta

Good-mornings
60kg x 3 x 5
90kg x 2 x 4 - körde utanför buren idag så jag vågade inte gå tyngre/göra fler reps

+ face-pulls och framåtlutade hantellyft åt sidan samt några chins

Du tränar imorgon antar jag, lika tidigt som vanligt? Jag kommer ner mellan 5 och 6, tar med tröjan ifall det skulle vara någon medhjälpare på plats.

+1

Måste hinna till Bilka och köpa massa sprit. Är nog hemma vid den tiden.

Cp-värk i bakre lår och hela ryggen.

Fredag 11 juli: pass 3/16

Bänkpress
60kg x 5
72,5kg x 4
85kg x 2 x 3
95kg x 5 x 3 - papper

Knäböj
90kg x 5
105kg x 4
122,5kg x 2 x 3
140kg x 5 x 3 - snortungt

Bänkpress
60kg x 5
77,5kg x 4
90kg x 5 x 3 - papper

Hantelpress
Okej svalde stoltheten
31kg x 5 x 10

Sit-ups lutande
10kg x 10
10kg x 8
10kg x 6

Hann inte testa tröjan idag. Gör det nog på söndag, men då blir det iofs många dagar med bänkpress: fre-lör-sön-mån hehe. Får se. För övrigt sög den här dagen *** men jag är glad nu igen.

Bra kört len!

Tack, men lackar som fan att 140x3 kan vara så tungt när jag gjorde 170 bara för en vecka sen. Men när det gäller sheiko går det upp och ner har jag märkt och det är bara att flyta med i strömmen och härda ut.

Jobba hårt på att ändå dra lyften "tight" och med så bra teknik du bara kan förmå. Det har du nytta av när du ska dra nästa +10kg PB.

Lol, ja. Det är här jag gjorde fel idag. Ville bara få böjarna överstökade och då blev tekniken lidande. Var stressad och ofokuserad, och arg på lite allt möjligt.

Mja, det är en farlig väg. Arg på lite allt möjligt är alltid en finfin grund för seriöst härjande under blyet men man måste ändå behandla det rätt. Annars blir man biten i arslet när man böjer grunt eller när man inte kan bänka godkänt på tävlingar utan bara regerar på gymmet.

Dubbelpasset, Söndag 13 juli: pass 4/16

Dagens pass bestod av två delmoment: tröjbänk på bollhuset samt kronlyft (en del av sheikoprogrammets pass) samt övriga lyft på Victoriastadion med kompis. Mina förväntningar var sjukt låga då jag hade en rejäl dunderfylla igår.

Bänkpress med tröja
Först håller vi på i 10-15 minuter på att få på fanskapet. En tight Titan F6 strl 42. TIGHT! Som jämförelse kan sägas att Kurash (65-70kg) har precis samma modell och storlek :) Men på gick den! Någon cm kvar vid armarna typ och med bälte på sved det lite i revbenen av trücket.

100kg - typ 1/5 ner, sen stopp
120kg - samma
130kg mot 4 plankor - kom ner efter mycket om och men, upp lätt
130kg mot 3 plankor - dito, raketfart upp, men hamnade långt ner på magen
130kg mot 3 plankor - kämpade med att få den högre upp och det gick lika lätt upp
130kg mot 2 plankor - 2 reps här, bra lyft, kom ner mycket snabbare än förr och fick ett jävla tryck i botten, smällde upp lätt som fan!

Sen hade jag inte mer tid. Riktigt riktigt glad över dagens pass, det första någonsin med tröja. En bra investering av 100 spänn! Tröjan är för tight, men får jag ut så här många kilon som jag gör nu vågar jag inte byta. Nästa tröjpass ska jag ända ner och kanske testa på 140kg. Men först ända ner på 130kg.

Kronlyft
130kg x 4
150kg x 2 x 4
170kg x 2 x 3
192,5kg x 4 x 2 - aslätta lyft idag, bra form

Cyklade till Victoriastadion

Lutande bänkpress
85kg x 6 x 4 - på det femte setet gick det riktigt lätt, vikterna bara flög upp, och jag såg då att något åsnehuvud snott klovarna så att det egentligen var 80kg på stången.

Mark på viktplatta
110kg x 2 x 3
130kg x 4 x 2 - oerhört explosiva och lätta

Dips
5 x 6 - kör utan extravikt här med tanke på tröjbänken

Good-mornings
90kg x 5
100kg x 5
100kg x 5 - lite smärta i ryggslutet, kör resten lätt
60kg x 5
60kg x 6

Oj oj oj vilket härligt pass!! Bästa hittils i denna vändan av Sheiko!

Djupet tummar jag aldrig på. Ska tänka mer på tekniken och få igång trycket i bålen imorgon. Det är det som gör skillnaden. När magtrycket sitter så går böjen pannkaka.

Fint pass för faen! Tröjningen verkar ha inletts bra ser jag. Fortsätt att ta det gradvis mot några lyckade pressar så ska du se att du nog inte är allt för långt ifrån möjligheten till 145-150 om inte allt för lång tid. I övrigt: stfu n spöa.

Jag tror på 150 till bröstet i den tröjan.

Om du klarar 130 till två klossar är det inte säkert att du kan få ner den till bröstet med ok teknik. Lasta på.

Problemet är att jag har 0 set-up med tröja. Jag kan inte dra tillbaka axlarna, jag får inte upp bröstet samt att jag har 0 power i avlyftet. Igår tror jag inte jag bidrog mer än 30-40kg i avlyftet, tränaren bakom lyfte säkert ut 100kg. Ska det vara så? Kanske först nu bröstryggträningen blir riktigt viktig, när det verkligen blir en utmaning att trycka ihop skuldrorna och få upp bröstet.

Måndag 14 juli 2008: pass 5/16

Bänkpress
60kg x 5
72,5kg x 4
85kg x 2 x 3
95kg x 3 x 3
102,5kg x 3 x 2

Knäböj
90kg x 5
105kg x 4
122,5kg x 2 x 3
140kg x 5 x 3 - nemas problemas, kass teknik på fjärde setet sen skärpte jag till mig inför femte. Men böjarna börjar gå lättare nu!

Bänkpress
65kg x 4
80kg x 2 x 4
90kg x 4 x 4 - tyvärr lite sega men så blir det väl med denna volymen, hade en del bänk igår med ^_^

Hantelpress
Inte en chans att jag kör tungt här. Småont i vänstra axel och handled efter bänk och böj. Kör med fötterna uppe och extra djup.
26kg x 5 x 10

Sidebends med hantel
51kg x 3 x 6-7

Samt face-pulls och lite höga roddar. Avslutade med 50 x 30-35 (tappade räkningen) mot övre bröst. Fin pump i biceps :)

Bra pulande med vikterna idag. Även du bidrager till att lura ner mig i Sheikos geggiga volymträsk. Vi får se hur det går. :)

Härligt pass!

Haha tack :)

Onsdag 16 juli: pass 6/16

Mark på plattform
110kg x 3
130kg x 2 x 3
140kg x 4 x 2

Bänkpress
60kg x 5
72,5kg x 4
85kg x 2 x 3
90kg x 2 x 3
95kg x 3 x 2 - mycket mycket lätta bänkpressar, gränsande mot explosiva, skulle kanske haft 5kg över verkliga 1RM som jag hade i böj/mark, alltså 125 istället för 120
90kg x 2 x 3
85kg x 4
72,5kg x 6
60kg x 8

Marklyft
110kg x 4
130kg x 4
150kg x 2 x 3
172,5kg x 5 x 3 - cptunga... riktigt, riktigt tunga.. hatar sheikos mark... inga vikter att tala om men svag som en fluga blir man

Flies
11kg x 5 x 10 - äntligen tior i denna övningen

Good-mornings
90kg x 3 - motherf.... ont i korsryggen... finns en gräns för allting

Lattjade med pull-throughs (pump i korsryggen) och stångrodd.

Man blir alltså nedtränad ordentligt i marken av sheiko? Intressant!

Långa marken var mycket lätta. Även uppvärmningen och första setet i reguljära mark. Sen tar volymen helt enkelt ut sin rätt.

Precis som förra vändan börjar bänk och böj däremot gå lättare. Har nog aldrig varit så stark i bänk som jag var idag. När jag fick in pressarna på 95 rätt så kändes det som styrka för 125+ med stopp.

Marklyften var otroligt tunga som nybörjare till Sheiko. Det är även det moment där man verkligen måste ha en korrekt maxvikt i min erfarenhet. Både böjen och bänken kan man salta ett par procent extra; gör man det i marken så får man tugga sur kudde.

Ett tips kan vara att gå lite lättare i GM:en och istället (jag vet inte hur du utför dem) göra dem ordentligt djupt och kanske tom runda ryggen något. Kör alltså inte den övningen i början lika tungt/med samma relativa intensitet som du gör huvudmomenten. Jag fick gå ner gott och väl 20kg där i början och först nu kan jag träna med ordentliga vikter där.

Bra val i hantelpressen också. Jag har periodvis tränat dem lite för tungt också. Det är säkert bra med omväxling - kanske tungt varannan vecka - men enligt hans bok är huvudsyftet med bröstövningen genomströmning, omväxling (från bänkpressen) och att sträcka ut allting som är inblandat i bänkpressen. (Han säger dock själv även att det är otroligt viktigt att träna rattarna för bänkpressen).

Intressanta erfarenheter i övrigt om tröjpressen. Fundera och ta in intrycken du får av tröjan och öva mycket på den. Jobba på att nå ett utgångsläge där du "bekvämt" lyfter godkänt och sug i dig allt som är svårt så att du sedan kan ta ett rejält avstamp där du jobbar bort dem [svagheterna]*en efter en. Börja inte springa efter nya/hårdare tröjor, för tunga klossbänkar till jättehöga klossar eller bandpress innan du ser var det är just du slarvar bort lyften. Det där med att hitta en set up och att få in skulderbladen är en sak som jag själv också tycker är assvårt. Axlarna blir upptrycka till kinderna vilket... inte direkt är opti-läget för bra pressning.

Kör på hela cykeln med vikterna du har nu så har du ju utmärkta möjligheter till bra ego-boost i bänkpressen till nästa. Jag vill gärna tro att tekniken ändå utvecklas trots att du upplever vikterna som lätta.

Bra tröjobservationer av jwzrd där. Läs och ta till dig.

Jag tackar och tar emot. Tröjan älskar jag och den kommer jag inte byta ut. Det jag behöver jobba på är som jwzrd säger att hitta just "mitt" lyft. Nu blir alla lyft olika och jag vet inte riktigt hur ett perfekt lyft ska se ut för mig. Ett annat problemområde är att trycka tillbaka axlarna och behålla spänningen i bröstryggen. Imorgon blir nästa tröjpass och det kommer bli mycket intressant!

Ja, det man får lägga mycket tid på i början med tröjan är de grundläggande tekniska sakerna för att få den att funka.

Fredag 18 juli: pass 7/16

Knäböj
90kg x 5
105kg x 4
122,5kg x 2 x 3
140kg x 5 x 3

Bänkpress
65kg x 5
77,5kg x 4
90kg x 5 x 3

Knäböj
90kg x 5
105kg x 5
122,5kg x 4 x 4

Hantelpress
33,5kg x 5 x 10 - Woho!! Första gången jag klarar serien 10-10-10-10-10 på denna vikt.

Sen avrundade jag passet med massa olika face-pulls/roddar med brett grepp samt magmaskin.

Lördag 19 juli: pass 8/16

Press bakom nacke
40kg x 5
50kg x 4 x 5 PB

Lutande bänk
85kg x 3 x 4 - blev för tungt efter 3 set, måste spara till tröjbänk
70kg x 3 x 4

Dips
5 x 8

Mark till knäna
110kg x 4
130kg x 4
150kg x 2 x 3
160kg x 5 x 2

Sen körde jag hyperextensions med hantlar samt lårcurl istället för good-mornings.

Tröjbänk
Gick inte så bra som jag ville idag. Tröjan var tightare idag, har gått upp 0,5-1kg sen senast tror jag, börjat med kreatin samt muskeltonus från gårdagens rygg- och bröstträning som var högreppare.

Gjorde flera försök, det bästa var med 140kg mot två plankor. Det var mycket bra och inte så tungt. Att hantera vikten i början var dock nästan helt omöjligt. Kom jag några cm för fel i sidled tappade jag stången bakåt helt. Det tyngsta jag bänkat, klossbänk inräknat, är 120 så 140 är verkligen tungt för mig.

Efter 2-plankförsöket på 140 ville jag gå ner mot bröstet. Detta blev det sämsta försöket under dagens pass. Kom kanske 1/3 sen tog det totalstopp. Tror tröjan åkte av lite under vilan samt att psyket satte stopp. När jag hade plankor så hade jag ett lättare mål att arbeta mot, medan bröstet var jag evigheter från att nå.

Coachen sa att jag skulle beställa en lite större tröja, en ny, som jag kan öva på, eftersom jag är ny med det här. Den här tröjan är så j*vla tight så det är roulette att träna på den. Ibland går det ibland inte. Dessutom märkte vi att några sömmar gått upp. Skulle det vara så att jag går ner i vikt framåt DM så ger jag den ett nytt försök. Något jag också måste göra är tunga klossbänkar så jag får in lite viktkänsla också.

Du vet var du har en sprillans 42:a när det blir dags för tävling :)

Ha lite tålamod så här i början och låt den inte besegra dig tidigt. En sak jag märkt som orsak ibland när stången stannar väldigt tidigt när man sänker är att den inte sitter på axlarna helt. Se till att få mer hjälp att dra den mer upp på/över/förbi axlarna genom att din kompis drar i tyget precis vid bakre delta.

Vikten kommer du att bemästra ganska mycket bättre varje pass och då tänker jag på hur stången ligger i händerna; känslan av att stången när som helst ska bryta sig ur händerna alltså. Var "ofin och oartig" med stången och forsera den dit den måste röra sig - du har ändu fuck up-pinnarna uppfällda och en träningskamrat (eller två) som håller kring stången. Inget kan hända.

Något du kan testa - förutom klosspressarna - är att helt sonika "gunga" stången mot tröjan. Sänk stången tills den stannar, pressa upp igen [och samla ihop liv och lem] och sänk den sedan omedelbart igen. Här kan du (med träningskamratens hjälp och räddning naturligtvis) göra flera reps. Tröjan kommer att flytta sig lite, du har stången i händerna lite längre och får fler reps att känna på. Jag inbillar mig att man förlorar en del av den respekt/rädsla man helt naturligt hyser för vikter man inte hanterar utan just tröja, fuck up-pinnar och kamrater.

Skit i siffrorna - det som pressas är jordgubbar/soucialdemokrater, borgare och frimärken. Inte 25:or, 20:or och 2.5/1.25:or. Orka bli ägd av en sousse.

Ägd av en sousse? Så fan heller, jag ska fan inte ge upp...

Men ja, det största problemet var att vi inte fick på tröjan så bra som senast(satt som handen i handsken då tror jag). Samt psyket såklart.

Framöver är det dock de två sista veckorna i programmet jag måste fokusera på, sen blir det intressant. Dags att börja slänga in lite utrustning då. 4:e augusti slutar Sheiko och då har jag ungefär 3 veckor på mig innan tävlingen. Jag tänker inte göra en toppning (efter tävlingen måste jag vara något sånär fräsch så jag kan börja arbeta mot DM) men jag tänker träna teknik med utrustningen. Hur jag ska införliva detta med ett ev. program har jag ingen aning om. Ska beställa en ny böj/mark-dräkt ifall den gamla är för lös. Den var alldeles för lös senast, men sen dess har jag gått upp minst 4kg. Jag är dock rädd att ytterst få av dessa kilon sitter på låren.

Har någon förslag på ett bra program så man får en del träning med utrustning utan att tappa för mycket RAW-styrka? Ska gå in på s3 och göra "lätta" lyft men helst inte päronvikter bara för det.

Använd dig utav ett utrustat och ett fritt max och träna ett böj- och ett markpass i veckan med hela midevitten och ett utan. Det fungerar alldeles utmärkt.

Ah smart!! Så blir det grundträning och utrustningsträning utan att bli toppning. Samtidigt som det blir tillräckligt mycket rawträning så man inte tappar styrka. Genialiskt.

Måndag 21 juli: pass 9/16

Knäböj
90kg x 5
110kg x 4
122,5kg x 2 x 3
140kg x 5 x 3 - mycket lätt serie, hade nog klarat av 150kg här, det fortsätter ljusna på böjfronten

Bänkpress
60kg x 5
72,5kg x 4
85kg x 2 x 3
95kg x 6 x 3 - inget nytt här, lätt som vanligt

Körde lite flies men fick ont i bröst/axlar. Bytte ut mot random face pulls och stretchövningar.

Knäböj
90kg x 5
110kg x 5
122,5kg x 5 x 5

Samt 4 set mage i magmaskin.

Onsdag 23 juli: pass 10/16

Marklyft
110kg x 4
130kg x 4
150kg x 2 x 3
172,5kg x 5 x 3 - tårtbit, iaf första setet, sen blev det gradvis tyngre

Bänkpress
60kg x 8
65kg x 7
72,5kg x 6
77,5kg x 5
85kg x 4
90kg x 2 x 3
95kg x 2 x 2
102,5kg x 2 x 1 - äntligen lite tyngre vikter, tårtbit! Hade gärna gått 10kg tyngre bara så jag fått lite tyngre sega lyft som omväxling
95kg x 2 x 2
Planen var sedan att fortsätta neråt i samma tapning som jag arbetade uppåt. Bytte dock ut denna "deload" mot reppande på kroppsvikten. Resultatet blev:
90kg x 11½ - PB på kroppsvikt, här studsade jag alltså

Hantelpress
36kg x 10 PB jajamensan, glöm dock att jag kör 5 set på det här :)
31kg x 4 x 10 - fötterna uppe, tårtbit

Marklyft till knäna
110kg x 4
130kg x 4
150kg x 5 x 4

+ greppträning i form av hängning i chinsräcket (en hand) samt enhandsmarklyft

Till er som undrar varför jag inte körde GM's ger jag en hälsning med tvenne händers långfingrar.

(gymmet stängde ^_^)

Bilder

Hur jag kan fått en bättre rygg av Sheiko av alla program (ingen direkt ryggträning alls) är bortom mitt förstånd. Men glad är jag.

Latsspread bakifrån
http://img231.imageshack.us/img231/3...e008py2.th.jpg

Latsspread? framifrån
http://img229.imageshack.us/img229/6...e009ow8.th.jpg

Oj vad dålig. Syns inte här att brösten faktiskt har växt bra sen sist, och rutorna framträder inte pga dåligt ljus (sämst ursäkt?).

Side triceps
http://img135.imageshack.us/img135/8...e012ko6.th.jpg

Lite fågelperspektiv, som dwarfar benen.

edit: vikten är ca 90kg.

Bra kört som vanligt. Bra form utseendemässigt också!

För fet för SL tyvärr :/

Yay! Idag kom nya utrustningen. Blev en Titan Centurion NXG storlek 40 samt en Titan F6 storlek 44. Bänktröjan tror jag blir kanon! Den känns på förhand lika tight som 42'an men den kommer såklart töja ut sig också. Böjdräkten fick jag på 20 minuter och jävlar-anamma på mig så den satt 10 cm ifrån "slutet". Ungefär så tight som min förra Metal-dräkt var när det begav sig. Titan ska ju dock töja sig betydligt mindre än Metal, tack och lov. Tror det här kommer bli riktigt bra inför s3!!

S3 är 6:e september för oss.

Hur kan man vara för fet för SL?

Klart Sheiko ger dig rygg.

Massor av mark ju.

Ja, jag blir väl så trött i bakre lår av all volym att ryggen tar över mer och mer kanske?

Fredag 25 juli: pass 11/16

Knäböj
90kg x 5
105kg x 4
122,5kg x 2 x 3
140kg x 3 x 3
150kg x 3 x 2 - tungt men det gick, nemas problemas!

Bänkpress
60kg x 5
72,5kg x 4
85kg x 2 x 3
95kg x 6 x 3 - inte tungt men fyfan vad jag tappat styrka! måste vara de där 90x11½ (gick till rå-fail) från förra passet som spökar, tappat explosivitet helt klart

Dips
15 stycken :/ mycket usel prestation, hade hoppats på typ 22 men 10 stycken var förra PB så visst, nytt PB!

Knäböj
90kg x 6
105kg x 6
115kg x 4 x 6

+ flies m.m.

Har tappat rejält med motivation. Träningslusten är väldigt låg just nu. Kanske ett tecken på en kommande överträning? I vilket fall kommer jag ta det lugnt nästa vecka (då jag är på CYPERN!!!), kör nog bara 3 träningspass där nere och jag kommer fokusera på träning som inte är muskel- och glykogennedbrytande. Min återhämtningsförmåga kommer nämligen av olika skäl vara mycket nedsatt. Blir några tunga singlar och teknikträning helt enkelt. Kompletterar med lite GPP på diverse nattklubbar :)

Tillbaka från Cypern.

Bänkpress
90kg x 5 x 5

Stående enhandshantelpress
26kg x 5 x 5 - SJUKT svag idag

Chins
10 x 5

Snabbt pass innan jobbet. Stående hantelpressarna tränade magen lika mkt som axlar och triceps. Nice övning.

Kort comebackpass: underkropp

Knäböj
140kg x 5 x 3 - nåja så mycket har jag inte tappat!!!

Marklyft
180kg x 5 x 1 - inte max men tungt ändå, här har jag tappat

12 augusti

Bänkpress
100kg x 4
100kg x 4 x 3

Gjorde lite stående enhandshantelpressar men triceps var döda så det blev inget nämnvärt. Satte dock 31kg x 2 med vänstra handen vilket är nåt slags PB.

Chins
5st
90kg x 4 x 5 - latsdrag

Stångrodd
90kg x 5 x 5

kort jävla pass innan jobbhelvete

böjfan
140kg x 5 x 3

markfan
180kg x 3 x 1 - tung so m vanlgit

2 set liggande lårcurl 60kg x 5 samt 70kg x 4

Jag känner att jag saknar nåt i mitt liv. Nu tror jag jag vet vad det är. Enhandshantelpressar ffs!

:)

Det är en kvick fix för axlar (som jag bara tränar horisontellt annars), triceps samt hela bålen.

14 AUGUSTI

Bänkpress
tänkte mig några set på 110x2 men det var för tungt idag
100kg x 1
110kg x 1 - seg, flera tvåor kommer inte gå
100kg x 6 x 1 - lätta nu, börjar komma igen!

Supinerade latsdrag
90kg x 5 x 7
+ face-pulls

Rack lock-outs
120kg x 1
130kg x 1
135kg x 1
140kg x 1 - förvånansvärt lätta allihop

15 augusti

Knäböj
Vågade inte köra för max ändå men blev ändå fina singlar
150kg x 5 x 1 - lätta var dom också ^_^

Marklyft
190kg x 1 - fy fan vad seg, men sen gjrode jag också 5 singlar på 180 för 48h sen.
170kg x 3 x 2 - på plattform med skor (8-10 cm lägnre ROM)

Sen hann jag itne mer. Snackade med polare + biffig ungrare som bänkat 240

På måndag börjar den riktiga träningen med ett gediget program.

Var det innan eller efter de började med fängelsestraff för dopingbrott i Ungern? :)

Skojsar bara, det skiter väl jag i...

Hehe han snackade en hel del om att "äta" och vilka som ätit vad och hur och när i Lund. Trevlig var han i varje fall och ena jävliga triceps också.

Bänkar man över 220 brukar man äga ett par rejäla tri-kepsar...

För oss som bänkar 219,5 och därunder är det tredelade huvudet dock dimunitivt.

Vem var bänkkändisen? Har jag missat något spännande?

Haha

Jag vet inte vem han var men han brukade träna med Stefan d ä på gerdahallen när det begav sig. Frågade vem jag skulle hälsa från men han sa bara att det... det var längesen.

Tisdag 19 augusti

Nu börjar jag med mitt tillfälliga utrustningsschema inför s3.

Bänkpress
100kg x 5 x 3 - tungt idag, dubbelhelgen och den bristfälliga träningen som satt sina spår?
110kg x 1 - 4 bräder
120kg x 2 - 4 bräder
130kg x 1 - 4 bräder

Klossbänken gick iaf lätt, satsar på 140kg nästa vecka.

Stångrodd
90kg x 5 x 5 -tunga idag

Explosiv bänk
70kg x 5 x 3

Måste få upp volymen och frekvensen nu så jag får tillbaka styrkan och viktkänslan!

Onsdag 20 augusti

Böj med dräkt
170kg - remmar på, kommer ner 3 cm?
Remmar av
4 set på 170kg och 2-3 reps, kommer hyfsat djupt (för att vara första passet med dräkten) men 5-10 cm från godkänt på varje lyft ungefär, blev bättre efterhand dock.
1 eller 2 set på 200kg och 2 reps, tungt som _saatan_ att hantera men fjäder att lyfta. Problem med djupet här också, dryga 10-15 cm från godkänt skulle jag tro.
Hade löst bälte och inga lindor nu.

Marklyft med dräkt
140kg x 1
180kg x 2 - problem med tekniken
Körde med en kille som lastade på 180-220-250 för sina lyft och jag tänkte att jag kan lika gärna satsa på det med. Trodde aldrig jag skulle orka lyfta 220kg men försökte likväl.
220kg x 1 - gick lätt också! Förra passet marklyft maxade jag på 190kg, får ut minst 30kg av dräkten (såvida mitt max inte klättrat upp sedan förra passet), vilket är riktigt mkt i marklyft.
250kg x 0 - Lönlöst att ens försöka. När jag var i mitt livs form gjorde jag 235 med dräkt. Att persa med 15kg när man ligger 15kg _under_ sitt pers är futile, likväl fick jag upp stången några cm från marken. Jag tror 250 kan sitta på DM rätt säkert ifall jag blir starkare i mage/rygg-området och får tillbaka formen i marklyft.

Nakenböj
130kg x 2 x 3 - ack tunga, men man blir också duktigt sliten av dräktträningen.

Hmmm... jag tror jag vet vem du tränade med. :D Bra jobbat! 250 var modigt.

Kul med böjdräktning.

Varför inte prova att balansera dräktens hårdhet med lindor (och massor av vikter på stången)?



Ett 30 kg hopp från 220 kanske var lite för häftigt?

Jo jag tror det. Knäna föll fram hela tiden och det var delvis det som gjorde att jag inte gick djupare. Kändes som hälen skulle lyfta och jag skulle rasa ner på knä vid ett visst djup. Ska köra med lindor på lördag och aktivt pressa rumpan bak (mer än jag gjorde idag) så knäna inte åker alltför långt fram. Ska sägas att jag redan står bredbent och aktivt pressar knäna åt sidorna.

250 var mer dumt än det var modigt. Högg till i ryggen av något så blygsamt som att resa sig från toaletten. Så efter det här "tunga" passet blir det mycket mat, sömn och aktiv vila. Kroppen är inte van vid vikterna märker jag. Bänk med tröja på fredag (invigning av den nya!!!) samt böj med dräkt OCH lindor på lördag.

Mina mål på DM är nåt i stil med 230-140-230. Jag vill iaf ha 600 utan bekymmer. Det ska sitta med mer smak.

Bra härjat! Lindor har en tendens att reda upp framskjutningen rent magiskt. Man behöver komma över obehaget med att man först inte känner golvet och att det hela känns jävligt konstigt. Efter ett par pass (kör skiten två gånger i veckan - du har kört Sheiko så du är tränad) så böjer du godkända treor på 225 pistoler. Testa redan nu att kliva ut mer lite mer vikt efter dina vanliga serier. Det svåraste är verkligen att bara stå med skiten. Att böja det är päron med dräkt och hela hydralutrustningen på sig. Bara att luta sig mot den.

Jag körde en hel del med dräkt och lindor förra hösten. Det var faktiskt du som fick mig att testa böj med dräkt utan lindor (mest för att jag skulle kunna göra det själv och slippa be om hjälp femtielva gånger). Gött att höra att problemen försvinner med lindor (hade dessutom aldrig dessa problem innan när jag körde med lindor). Det obehagliga är precis som du säger att man tappar känseln i fötterna, och det känns nästan som man svävar. Smärtan vänjer man sig vid. Mitt pers med dräkt och lindor är 225 och från i höstas, vilket är rätt dåligt eftersom jag var toppad till det och kanske gjorde 170-180 utan. Men dräkten hade töjt sig rejält mot slutet och jag skadade mig lindrigt i axlarna så jag hade 0 stabilitet.

Så lösningen blir: lindor på alla pass, tunga utgångar, sluta böla samt att (som jag ändå tänkt göra) köra två gånger i veckan.

Ja Jamroz. + Akoral. De kan psyka en till att göra de mest sjuka saker.

Dina 2 sett böj på 200 såg inte så tunga ut!!!! nog bara vikt känsla som saknas:)

Du kom endå till knäna med 250kg+ att det såg ut som du gav upp direkt :smash:

:hbang: man måste testa ju

ska beställa en mindre rage x en den jag har nu, du får se upp på bänk dm :P

:laugh: Du har sinne för detaljer, min gode vän! :D

Den där ickekänseln försvinner och inte behöver du be om hjälp för att linda? Eller du menar hjälp för att inte ramla på arslet med en fiat på nacken?

Hehe, jag vill tro att man kan smiska fram pascifisten ur en våldsverkare :D

Nä men det blir liksom ingen styvhet om jag lindar. Jag är inge bra på det, men det kommer nog med träning (*gah!*).

Jag tycker att det är vettigt att lära sig linda själv först/också. För mig (eftersom jag är så jävla unik, speciell och eljest) är det svårare att linda om jag rullar upp lindan först. Enklast är att bara hiva ut den längs golvet och sedan bara lägga över ett halvt varv i taget, spänna åt samtidigt som man håller styrning och riktning med andra handen (och håller lindan från att korva sig).

EDIT: men som sagt, två lindade pass i veckan med Sheiko-style 8-9 set totalt varje gång gör underverk för lindfärdigheten (också). Perfekt sen när någon som kan linda en alu-balk runt knät utan att bryta svett. Det kommer inte att göra ont =)

Vi har en gammal veteran som också är eljest och han lindar likadant.

När vi träffas ska jag lära dig linda dig själv still blåmärken och med bra teknik (jo det går).

Det är lättast att linda sig själv med en hårt upprullad linda.

Fredag 22 augusti

Invigning av nya bänktröjan: Inzer F6 strl 44

Raw-bänk
90kg x 1
110kg x 1 - med stopp, lätt ändå, har nog fått tillbaka mitt rawmax till 120 igen.

Tröjbänk
130kg x 1 - 4 klossar - denna var seg, men inte så konstigt, tröjan har knappt töjt sig så jag får ingen effekt av tröjan så här högt upp
130kg x 1 - 3 klossar - raket!! flög upp, kändes som 70-80 gör raw
140kg x 0 - hela vägen till bröstet, flög upp halva vägen, sen drog den mot huvudet och passaren tog den
140kg x 0 - detta lyftet gick sämre, men jag gick lite snabbare ner, kanske var jag bara tröttare men det här gick inte alls
130kg x 1 - hela vägen ner och upp igen, liiite för långt mot magen men det var problemfritt att lyfta.

Får jag ett bra lyft kan jag nog sätta 135. Jag vill ha 140 på tävlingen.

Körde något set face-pulls också. Imorgon blir det dräkt med lindor i böjen. Hoppas skiten i ryggen släpper (mkt lindrigt men ändå kännbart).

fattade inte vad som hände på ditt första lyft på 140 :s hel skumt =)

Totaldog nånstans halvvägs upp. Handlade nog delvis om att det var tungt men också att jag inte var beredd på det. Första halvan av lyftet tänker man "fan va lätt, nu lallar jag bara lite ZzZzZz" sen får man panik när man känner att 140kg omvandlats till 280kg :)

Blir en hel del pass med tröja nu så jag får in tekniken.

Söndag 24 augusti

Bakis, sliten, trött, seg, omotiverad. Hade därför inte tid och ork att köra med utrustning idag. För att inte tala om ryggen. Så jag valde att ta en lugn dag.

Knäböj
150kg x 3 x 2 - tunga men inte max
130kg x 5 x 3 - stopp i botten (2 reps på fjärde setet)

avslutade med 4-5 set lek i magmaskinen

Tack för sällskapet!

Måndag 25 augusti 2008

Laddade upp opti idag. EsaPro + koffein innan passet. Ett stort glas maltodextrin direkt efter. Kanske var det koffeinet, eller att jag börjat trycka kreatin, för idag var ett bra pass!

Tung bänk, stopp
110kg x 3 - antagligen mitt max, första två var fjäder, tredje var riktigt seg
110kg x 2 x 2 - tappade fart under dessa set pga utmattning av första setet

Floor-press
Stegade upp 80, 90, 100 - typ aldrig kört den här övningen innan
110kg x 3 x 2 - första setet tårtbit, sedan gradvis tyngre. Mycket strikt övning, jag pausar i bottenläget, blir dödstart samt att man har hela ryggen i.

Stångrodd
80kg x 5 x 8

Lätt bänk, stopp
90kg x 3 x 3 - skönt att rama in passet med bänkpress

Man! Ett nytt uppdrag för Agent Napalm, sanna mina dar. Jag blir genuint förbannad. Med genuint menar jag att den juice, som så att säga sanktionerar mitt humör, är kroppsegen om du förstår. Och jag är reggad här numera, ja.

/El Honk

(Jag menar inte att smutsa ner din journal med arga utrop utan ville mest bara meddela mig.)

Kul att passet gick bra idag och att du körde golv. Själv har jag insett att jag kanske får ge saker och ting lite mer tid och göra några lätta tävlingar innan jag fläskar på. Jag får helt enkelt svälja det faktum att mina raw-vikter på dagens pass var ungefär desamma som med utrustning. Jag lärde mig dock att det går att komma ner på vikter jag inte trodde var möjliga innan, om man bara slutar vara patetisk. Nu handlar det om att göra bra lyft, vikterna får komma sen, men komma ska de, yup.

Okej, så att passet gick som det gick kanske låg bakom en liten del av dina små frustrationer igår? Gött som fan att ha dig här El Honk. Lägg upp en dagbok så är du snel hest.

Nja, jag vill nog mena att jag är en folkilsken satan oavsett sådant. Trots detta passerar i princip alla lyftare och periferitroll på LTK filtret, med råge dessutom. Då stör dylika ting naturligtvis ändå mer. Jag ska dock sluta bitcha och istället konstruktivt begrunda hur jag bäst bör nedgöra mina fiender. Att ha hittat flera individer som får mig att dra på smilbanden ska man inte arga bort på drägg hur som helst.

Det blir kanske en journal småningom när jag har ett vettigt upplägg.

Haha, tänkte tidigare kommentera hur du påminner lite om Eskilstuna-skaran här på brädan och nu kan jag inte hålla mig. Keep it real!

:laugh:

Onsdag 27 augusti

Knäböj
Värmning 60, 100, 130, 150 - sliten men framför allt stel i ljumskarna
På med lindor och remmarna nere.
150kg x 2-3 - kommer inte ner helt
180kg x 2-3 - samma här
Remmarna upp och 200kg
200kg x 2? - inte ända vägen ner men det är lätta lyft
Blev rätt hårt lindad av Akoral här och eftersom det var första passet med lindor var jag ovan. Men jag tackar och bugar, han är en mycket duktig lindare.

Lindade mig själv efter det:
150kg x 3 - remmarna ner, gick ner snabbt nu och fick fjädereffekt i lindorna, mycket explosivt
180kg x 3 - gick bra detta med, kommer djupare nu
200kg x 3 - remmarna upp, nääästan ända ner men ändå rätt lätta lyft, börjar hitta formen men det är en bit kvar

Hann inte mer nu utan var tvungen att sticka iväg. Drog två glas o'boy och kom tillbaka till gymmet senare.

Halva böj, naken
Värmning upp till 170
190kg x 3 - aslätta lyft men att gå ut (och framför allt in) är ett rent helvete
205kg x 2
205kg x 2 - uff, här kändes det i ryggen (på samma ställe som jag fick av de tunga dräktmarken häromveckan)
110kg x 2 - hela böjar, fy FAN, här högg det till, dumt som fan

Körde cirkelträning med hyper-extensioner (efter några pumpset släppte "huggsmärtan"), magmaskin och sittande lårcurl (som jag för övrigt tror jag satte PB i, kom upp till 85x5 utan fail). Blev inga marklyft idag av förklarliga skäl :D

Allt som allt ett helt okej böjpass. Jag har utrymme för 2 kanske 3 pass till. Ska äta som ett svin, ta promenader, och fortsätta med lite rehab så är nog ryggen fräsch till på lördag. Just nu kör jag:

Dag 1 Böjpass
Dag 2 Bänkpass
Dag 3 Vila

Vill bara tillägga en sak: knäframfällningen blev mindre med lindor, men den är ändå starkare med än utan dräkt. Detta är något jag ska tänka på och undersöka på lördag. Over and out.

På med mer vikt nästa pass. (Eller serie-3:an dyker upp ja).

Vi har vår s3 den 7 september. På lördag är nästa böjpass. Tisdag blir nästnästa. Kan nog klämma in ett pass till innan den 7 som är en söndag. Får jag 3 pass till med dräkt och lindor sitter det.

Ska bara sätta ett säkert lyft på tävlingen. Sedan börjar jag (i bästa fall) sheiko redan måndagen dagen efter :)

Tackar *flex* undra när någon förutom han som är 5 år yngre än alla andra i klubben ska klara böja när jag lindar :D (ingen diss)

bra jobbat idag snart så sitter det