Tisdag 22 september

Knäböj
100x3, 120x3, 140x3
150x2x3 - buyakasha, 17,5kg från PB bara, bästa böjserien hittils i La France.
140x3
120x5x5

Raka marklyft
160x6x5 - PB, haha första PB't på typ två år i den här övningen (gjorde 150x5 en gång innan jag började på Bollhuset och styrkelyft)

+ lite mage

Väldigt gött pass. Böjen går framåt. PB i raka mark. Mitt långsiktiga mål där är att kunna göra 200x10. Det var en kille på mitt förra forum (halso.info) som kunde göra det. Gör man 200x10 i raka mark lär man kunna marka 300+ raw. Måste dock äta mer. Äta, äta, äta...

Handsprit i anus, funkar det som ammoniak i näsan? Grymt pass och kul med pb:)

Hur utför du dina raka mark? Går du liksom ända ner till marken och stannar död där inför varje repetition, eller?

Har du nån koll på hur det går med vikten, förresten? Är jag äntligen fetare än steve?:P

Tack.

Nä jag reppar loss där. Raka mark kör jag för att bygga. Så här är min plan vad gäller marklyft:

1. Tävlingslyftet. Detta består av att nöta 1-5 reps sumomarklyft med fokus på teknik. Även lyft med dräkt.
2. Massan. Detta består av posterior chain-övningarna raka marklyft och good-mornings.

Jag kör alltså just nu inga vanliga marklyft alls. Övningarna för massan görs som sagt utan dödstopp eftersom jag eftersträvar kontakt och muskelspänning.

Vikten förra veckan var på ca 94 morgonvikt kanske. Betydligt lägre än jag trodde då. Detta baseras på att jag vägde 96 kg med kläder på kvällen.

Vill bara tillägga att eftersom jag ser raka marklyft som ett komplement för massan så går jag inte upp på pers-vikter bara för att, utan jag kör den serie jag hade tänkt, även om det går lätt. Därför har jag inte slagit mitt pers förrän nu, 2 år senare, även om jag är mycket starkare nu och helt klart hade kunnat slagit det ungefär när som helst under denna period. Har helt enkelt inte kört raka marklyft över 150 kg. Persen får komma när de kommer, till skillnad från tävlingslyften där jag gärna går upp och kåtlyfter om jag är i form.

150kg tror jag du slagit :) tja de senaste 1,5 åren bara du försökt :) men grattis till pb!!! glöm inte hamstrings om du kör massa sumo nu, raka mark är en utmärkt extra övning!

lol. kåtlyfter :D

Japp! Det är hörnstenen i mitt nuvarande program.

Torsdag 24 september

Dagens pass gick strålande trots att jag var enormt sliten sedan i måndags. Har börjat få ordentlig träningsvärk av mina pass nu sedan jag börjat räkna på volym. Det i takt med min diet leder förhoppningsvis till lite mer massa.

Bänkpress
70x9x3

Strålande form. Stopp på alla reps. Det var ingen rörelse på stången utan den translokerades från bröstet till utlåst läge bara sådär. Härligt!

Smalbänk
110x2
110x3 - PB
100x3

Bänkpress
95x8
90x8,6

Försökte sätta pers i reps på kroppsvikt, vilket är 90x11, men nuv kroppsvikt är 95. Gav 8 reps. Valde sedan att fortsätta hypertrofin med två extra set.

Fat man chins
5x10

Grattis till pb :) roligt att du ökar i bänk!

Pebbe!

Kul, Steve. Pers i fransosernas rike.

Tack!

Fredag 25 september

Knäböj
140x5x5 - en mycket bra serie med en smula mersmak, det här är nog den bästa böjserie jag gjort sedan RSR i januari i år.

Sumomark
200x5x1

Bälte
200x3x1

Får nog ut ca 10 kg av bältet.

Frontböj + GM, superset
90x2x5

Hann inte mer efter det för att gymmet stängde. Berodde inte på sossevila utan på att jag blev försenad pga ett ***-Neteller-fel.

Veckans volym då:

Bänkpress: 9,63 ton - mjaeeeh, får väl åtminstone ha 10 ton per vecka, 10+ nästa
Rygg: 9,51 ton
Knäböj: 9,8 ton
Marklyft: 7,3 ton

Att marklyft blev lågt berodde dels på att jag bara körde tunga singlar idag. Att både knäböj och marklyft blev lite lägre var för att jag fick avbryta passet för tidigt idag. Hur som helst en väldigt bra träningsvecka för mig, med ökningar i allt sedan veckan därpå och utan att känna av några vidare smärtor - förutom ren underbar träningsvärk :)

lägg 4 ton av din rygg träning på marken å 4 ton på böjen istället :) tror det kommer ge mera för din utveckling :)

Det är bara att göra ännu fler set med ännu fler reps, så kommer volymen i bänken bli ännu högre. Och alla vet ju att högre volym gör en stark, se bara på Freddie :thumbup:

Sant. Men ryggträningen är ändå sjukt lätt, kör bara lite fat man chins, chins och rätt lätta stångroddar. Blir mycket i volym eftersom det är så många reps. Men ja, mer marklyft nästa vecka. Minst 10 ton i alla tre delgrenar.

Japp. Ett bra sätt också att tweaka sitt program. Det jag kör nu är ju helt påhittat, även om jag influerats lite av saft_und_kraft med westside-stuket. Volymen får då styra hur mycket komplement jag kör. Grunden är 3-4 set maxning i 1-3 reps ett pass, och ett pass med explosiva 2-3 reps.