Bänkpress
20x8
50x8
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
Smalbänk:
87.5x3
87.5x3
87.5x3

Axelpress
Hantlar:
20x8
30x8
30x8
30x8
20x10 nästa gång.
Maskin:
40x12-20x12
40x12-20x12
40x12-20x12

Lutande hantelpress
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10
Lätt. Kort setvila idag.

Hantellyft framåt
10x8
20x8
20x8
20x8

Axellyft åt sidan i maskin
10x8
20x8
20x8
20x7-10x8

Pushdown i CC med omvänt grepp
40x8
50x8
60x8
60x8
60x8-50x8-40x8-30x8

+ rotatorcuffträning, mer tricepspump och sen tror jag inte det var mer.

Kommentar:
Bänkpressarna var ganska lätta men dom vart tyngre än nödvändigt pga av att jag inte kunde få upp bryggan bra för att jag har träningsvärk i magen + nästan obefintlig legdrive för att jag har träningsvärk i benen. Men bra pass i vilket fall som helst och klarade alla viktmålen.

Latsdrag
50x8
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Supinerat grepp:
55x8
55x8
55x8

Rodd
50x8
95x8
100x8
105x8
110x5-95x4-50x8
Bra där. Länge sedan jag körde maskinen. För lätt viktmagasin så fick hänga på extra vikter.
110x5 var Pb

Rodd mot bröstplatta
30x8
60x8
100x8
100x8
100x8
100x8
100x8-60x8-30x20

Omvänd pec deck
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8-40x8-30x8-20x8-10x20

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x7
15x8
10x8
10x8
Nästa gång ska jag köra 17.5x8 i åtminstone 3 raka set.

Koncentrationscurl
10x8
17.5x8
22.5x8 Pb

Hammercurl
10x8
20x8
20x8
20x8-10x8-10x8

Kommentar:
Följde schemat hyfsat idag. Skippade dock yatesrodden pga av att jag knappt kan stå för att jag har sådan träningsvärk.

Vikten ligger ganska stilla kring 76-76.5. Jag ligger på ett sådant litet överskott att jag går upp kanske 0.1 kg i veckan. Bra med andra ord, det ska ej bli en grisbulk.

Benpress
120x8
160x5
200x5
250x5
250x5
250x5
250x5
250x5

Hacklift
40x8
80x20
100x20 Pb
80x8
80x8
80x8
Ungefär till pararellt djup och utan utlåsningar. Långsam negativ fas. Vet att man ''egentligen'' ska köra djupt. Men det har jag redan gjort utan att märka desto större resultat på benen så lika bra att börja köra det som känns bra för framsida.

Benspark
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Liggande lårcurl
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Pb serie

Goodmornings i smith
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Raka mark med hantlar
30x12
40x12
47.5x8
47.5x8 Pb

Tåhävningar i maskin
345x12
345x12
345x12
345x12
345x12
345x12
Pb serie

Tåhävningar i smith
60x20
100x20
100x40 Pb
100x20
100x20
100x20
130x20
100x20
100x30-60x40
Hade kunnat lasta säkert 150-160 men stången är nog inte gjord för vikter över 100 så ville inte riskera något.

Cable crunches
85x15
85x15
85x15
85x15
85x15
Pb serie

Kommentar:
Ganska hög volym på vaderna idag. Det blev också ca 15 set framsida+15 set baksida vilket känns rätt lagom enligt mig. Ska försöka hålla mig till 15 set på både bröst och rygg också.

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Pb serie
Smalbänk:
90x3
90x3 - FU
90x3

Lutande hantelpress
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
32.5x10
Pb serie

Militärpress i smith
20x20
60x8
60x6+2
60x5+3-40x5+3

Axelpress m. hantlar
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10
Ska i fortsättningen bara köra med hantlar. Får bäst kontakt.

Hantellyft framåt
10x8
17.5x8
20x8-15x8-10x8
10x8

Pushdown i CC med omvänt grepp
30x12
40x12
50x8
60x8
70x8
80x7+1 Pb

+ lite mer triceps och rotatorcuffträning.

Kommentar:
5x5 på 90 är faktiskt det högsta jag gjort fast det är för att jag inte försökt. I fortsättningen blir måndag vilodag helt enkelt för att min kompis inte slutar förrän halv 5 då och jag känner att det kan vara positivt för träningen med någon vilodag iallafall.

http://img829.imageshack.us/img829/4682/armartrja.jpg

Lite bild på armen. Äntligen så är sitter tröjorna lite tajtare runt armarna än som förut när det var rund midjan. Eller ja det gör det fortfarande.. Köpte iallafall en massa kläder idag och märkte till min stora förvåning att jag inte kunde ha medium längre. Large och XL på allt och ändå är jag inte så fet, mer normalbyggd. Jag gör framsteg!

Chins
kv x 8
kv x 14+1
kv x 12+3
kv x 10+5
kv x 10+5
kv x 9+6
En hel del negativa, körde chins för att jag inte orkade vänta på att latsdragmaskinen skulle bli ledig. Dock kändes det riktigt bra.

Yatesrodd
20x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8

Rodd mot bröstplatta
40x8
70x8
105x8
105x8
105x8
+ ett par set hantelrodd.

Omvänd pec deck
40x8
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Sittande hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Pb serie, höjning

Koncentrationscurl
10x8
10x8
10x8
10x8

Hantelshrugs
25x20
42.5x20
42.5x15
47.5x8-35x8-25x8-20x8-10x8
47.5 var Pb
2 halva reps i botten+1 hel = en rep.

Kommentar:
Höll mig till schemat riktigt bra idag. Eller ja körde likartade rörelser som ersättning ifall det jag skulle köra var upptaget ;)

Vilodag imorgon. Känner mig inte sliten men jag tror att jag skulle få ut mer av träningen med lite mer vila.

Benspark
50x10
75x12
75x14+1 Pb
50x10
50x10

Benpress
100x8
150x5
200x5
260x5
260x5
260x5

Knäböj
20x10
60x10
90x10
100x6
60x10
60x10
60x10
Utan utlåsningar.

Liggande lårcurl
35x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Pb serie

Raka mark med hantlar
30x8
42.5x15
42.5x15
30x8
30x8

Goodmornings i smith
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8
57.5x8

Tåhävningar i benpress
100x20
150x12
200x12
250x12
300x12
350x12
400x12
450x8 Pb
Sedan gick benpressen sönder... Fan, skitet lossnade där bak så att släden for ner i botten, Tur som fan att jag inte skadade mig åtminstone. Fast det hela har resulterat i att jag inte kommer köra mer benpress för att jag tappat tilliten till den. Det hade kunnat gå riktigt illa och det borde stått på maskinen hur hög vikt man maximalt skulle lasta på.

Sittande hantelcurl
10x8
20x8
20x8
20x8 Pb
20x7

Spidercurl
20x8
20x8
20x12-15x8-10x8
20x8-15x8-10x8

Kommentar:
Fan, det hemskaste jag varit med om på gymmet. Ena sekunden var släden på benpressen i toppläget och mitt i allt så låg den bara i det absoluta bottenläget. Tur att jag körde tåhävningar så att jag klarade av att gå ner i det djupet utan att sträcka mig eller dra av någon muskel. Jag känner mig åtminstone oskadd.

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
Pb serie
Smalbänk:
92.5x3
92.5x3
92.5x3

Lutande hantelpress
25x8
37.5x8
40x5 Pb, godkända reps dock för tungt för att få bra kontakt
35x10
35x10
35x10
Pb serie, 10or på 37.5 nästa pass

Bröstpress
15x8
30x8
40x5
30x8

Axelpress m. hantlar
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10

Pushdowns i CC
Omvänt grepp:
50x10
50x10
50x10
Smalt grepp:
60x10
60x10
60x10

+ lite hantellyft framåt och liggande och stående tricepsextensions.

Kommentar:
Bra ork idag, bänken går framåt och hantelpressarna likaså. Snart så kanske jag till och med kan höja till 32.5 i axelpressarna men det känns mer som en psykologisk gräns för rent styrkemässigt borde jag klara 5or på den åtminstone. Men men, för träna upp axlarna så att jag har bra marginaler för att klara det.

Chins SS latsdrag
kv x 5/50x8
kv x 5/60x5
kv x 5/70x5
kv x 5/70x5
kv x 5/70x5

Yates rodd
20x8
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
Pb serie

Hantelrodd
30x8
42.5x8
45x8
30x10
30x10
30x10

Sittande hantelcurl
10x8
22.5x7 Pb
20x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8

Koncentrationscurl
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8

Shrugs i smith
60x20
100x20
100x20
140x20 Pb
140x20-100x20-60x20
+ 4 set hantelshrugs.

Omvänd pec deck
40x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Pb serie

Facepulls
30x12
40x12
40x8
40x8
40x8

Kommentar:
Bra pass idag. Ska iallafall börja köra ryggpassen som vanligt förutom att jag byter ut rodd mot bröstplatta mot något nytt. Möjligen hantelrodd.

Benspark
30x10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Knäböj
20x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
62.5x10
Till ungefär pararellt djup utan utlåsningar. Tro det eller ej men jag är mycket svagare med det här utförandet.

Hacklift
40x8
82.5x8
82.5x8
82.5x9
82.5x8
82.5x8
Samma här. Inte fulldjup men ändå svagare. Dock tar det bättre på framsidan.

Liggande lårcurl
20x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Pb serie

Goodmornings i smith
20x8
60x8
60x8
60x8
60x8
60x8
Pb serie

Raka mark med hantlar
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8
32.5x8

Axelpressar med hantlar
17.5x10
25x8
30x10 lätt
32.5x5 Pb, lätt
25x10
25x10
Kände för att testa lite ifall jag faktiskt ökat något här. Ja det hade jag visst. En bättre dag tror jag faktiskt 35x5 är möjligt. Ville dock inte ta ut mig till fail idag för jag ska köra bänk i övermorgon och vill vara utvilad tills dess.

Tåhävningar i smith
60x20
100x20
100x20
60x20
60x20
60x20
60x20

Cable crunches
70x15
70x15
70x15
70x15
70x15
+ lite liggande benlyft.

Kommentar:
Passet började segt men blev bra. Det känns som att jag flyttar fram gränserna för vad jag klarar varje pass just nu. Riktigt skönt. Vikten håller sig kring 76.5-76.6 vilket betyder att jag gått upp ungefär 0.5 kg på en månads bulk vilket känns rätt lagom.

Bänkpress
20x8
50x8
50x8
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5
Pb serie
FU bänk:
60x15
60x12
60x12
Stannade 1-3 cm ifrån bröstet. Utan utlåsningar. Jäkligt tungt.

Lutande hantelpress
25x12
37.5x10 Pb, dock inte nog bra kontroll på vikten
25x12
25x12
25x12
25x12
25x12

Axelpress m. hantlar
17.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x9 äh. Ska ändå höja till 30 nästa pass.

Liggande tricepsextensions i CC
50x10
50x10
50x8
50x8
50x8

Bänkdips
kv x 8
kv x 8
kv+20x8
35x5-20x5-kv x 5
35x5-20x5-kv x 5
Kändes som att armarna skulle spricka av pumpen. Skönt med andra ord.

Kommentar:
Det blir nog att ta det lugnt med smalbänk nu när det börjar bli tungt i vanliga bänken. Funderar på att börja om med 3x3 på 70. 95x5 var dock inte maxtungt utan hade minst 2-3 reps kvar kändes det som.

Chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 5
kv x 5

Latsdrag
50x8
85x5
60x8
60x8

Yates rodd
20x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x8
Pb serie

Rodd
50x8
70x8
70x8-50x8

Sittande hantelcurl
10x8
20x8
20x6
15x8-10x8
15x8-10x8
15x8-10x8

Omvänd pec deck
40x8
65x7 Pb?
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

+ mer biceps och sådant svammel.

Kommentar:
Var tvungen att ta det riktigt lugnt i dom flesta övningarna pga av att jag har ett sår precis där fingret börjar och vill inte dra upp det igen. Ett ganska djupt knivsår eller något sådant.

Benspark
20x10
40x10
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Knäböj
20x10
60x8 - frontböj
65x10
65x10
65x10
65x10

Hacklift
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

Liggande lårcurl
20x8
45x8 Pb
30x8
30x8
30x8

Kommentar:
Avbröt passet pga av såren i händerna. Gick inte att träna smärtfritt.

FU bänk
20x12
50x8
50x8
70x12
80x8
90x5 pb
80x8
70x17 Rpb
70x10
70x10
70x10
70x10
Bra där. Utan utlåsningar.

Bröstpress
40x15
60x12
70x7+5
50x12
40x12
40x12

Hantelflyes
10x12
17.5x12
17.5x12
17.5x12
+ 3 set lutande hantelpress. Gjorde för ont så körde flyes istället.

Dips
kv x 5
kv+15x3
kv+25x3
kv+30x3
kv+35x2
kv+40x1 Pb, inte fail så tror jag klarar 45-50
Noga med djupet på alla.

Axelpress i maskin
30x8
40x8
50x8
60x7+1-30x8 60x7 var PB
Maskin nr 2:
70x8
90x8
80x8
80x8-60x7-40x8-20x8

Liggande tricepsextensions i CC
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8
Bra där.

+ lite annat tricepspump och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass rakt igenom. Det kändes härligt att köra lite mer pumpträning än vanligt och det kändes riktigt skoj. Men på tisdag blir det att följa schemat igen för då lär händerna ha läkt igen.

Chins
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Alla set på kroppsvikten.

Yatesrodd
20x8
50x8
75x8
50x15
50x15
50x15
50x15

Rodd
50x12
70x8
70x8
70x8

Omvänd pec deck
55x8
55x8
55x8
55x8
55x8

Hantelcurl
10x8
17.5x8
20x8
20x8
10x8
10x8
+ 10 set annat bicepstjafs.

Utöver det jag skrev blev det lite shrugs och annat sånt.

Kommentar:
Hyfsat pass men kunde inte ta ut mig särskilt mycket. Såren i händerna börjar läka nu och det vore ganska onödigt att dra upp dom igen.