Hemma
S.E Training Methods

Fokus: Rehabilitering.
Träningstid: 10min
Morgonvikt:
Period: Fas 1 MT vecka 2

Gröntband, skulderret. abd (40-70 grader)/utåtrot. 3s isom.
30 x 3
(10 reps band på övre pecs, 10 reps band på mellan pecs, 10 reps band på nedre pecs)

Kommentar:
Börjar skriva alla rehabövningar som jag kör för axeln så att det motiverar mig att fortsätta. Den här övningen är guld för baksida axel och interskapulära musklerna och hur jobbig som helst med 3 sekunders isometrisk kontraktion i ytterläget.

Ingen träning idag heller. Skrivit c-uppsats hela dan. Den börjar bli klar.
Imorgon kör jag den här veckans tredje pass, alltså marklyft och komplettering.

Luleå AK
S.E Training Methods

Fokus: Marklyft. Rygg.
Träningstid: 16:45-18:45. 120min.
Morgonvikt: 94kg
Period: Fas 1 MT vecka 2 pass 3.

Marklyft smal stance
102,5kg x 8
130kg x 8
140kg x 8
145kg x 8
145kg x 8
145kg x 8
147,5kg x 8
147,5kg x 8

Volym: 8816kg
M.A: 4

Marklyft från box smal stance
157,5kg x 8
170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8

Volym: 6700kg
M.A: 3

Shrugs stång
100kg x 8
130kg x 8 8 8

Volym: 3920kg
M.A: 3

Stångrodd
100kg x 10 10 10 10

Volym: 4000kg
M.A: 3

Latsdrag lång.exc.
65kg x 10 10
55kg x 10 10

Volym: 2400kg
M.A: 2

Pull downs ss Trynish
50kg x 10 10 10 10 + 65kg x 10 10 10 10

Volym: 4600kg
M.A: 2

Vetotreeni
v.18
Total volym: 28750kg
M.A: 2,56

v.19
Total volym: 30436kg
M.A: 2,85

Skattning:
Mental energi: 5
Styrka/Energi: 5
Återhämtning: 5
Kost: 2
Sömn: 2

Kommentar:
Äntligen kom jag iväg till träningslokalen, mycket varm dag ute och även inne nästan varmare, svettades som en gris. Volymträning med "hög" reppare. Intensiteten höjdes lite i marklyften och volymen också. Det var för lätt förra veckan. Inga speciellt tunga vikter heller idag och det är inte heller meningen i den här fasen. Det kändes mycket bättre med smal stance idag. Fick lite mer vila än 3 minuter i de sista seten i marklyft och kronlyft pga jag delade stången med fler. Höll på få syrebrist nästan, trångt och svettigt var det. TV-teamet var på besök och filmade för fullt i lokalen. Nästa pass på onsdag då blir det, bänk, kör böjpasset på torsdag och sen markpasset på söndag.

Hemma
S.E Training Methods

Fokus: Rehabilitering.
Träningstid: 10min
Morgonvikt: 93kg
Period: Fas 1 MT vecka 3

Svart Theratube, ext/abd/utåt/skuld.ret/bålflex.isom/2s.isom.
30 x 3
(10 reps band på övre pecs, 10 reps band på mellan pecs, 10 reps band på nedre pecs)

Kommentar:
Ökade belastningen lite på rehabövningen, körde med svartband och hade framåtlutad överkropp, bålen fick lite stabiliserande träning med det också, samtidigt som bakre muskulaturen fick jobba mer.

Luleå AK
S.E Training Methods

Fokus: Bänkpress. Komplettering (bröst,axlar,armar)
Träningstid: 15:45-17:45. 120min.
Morgonvikt: 94,5kg
Period: Fas 1 MT vecka 3

v.20 pass 2

Bänkpress utan lindor, stoppsista.
40kg x 8
60kg x 8
90kg x 8
105kg x 8
105kg x 8
105kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Volym: 6440kg
M.A: 3,5

Hantelpress, plan bänk div.utför.
17,5kg x 10
32,5kg x 9
25kg x 10 10
20kg x 10
22,5kg x 10

Volym: 2830kg
M.A: 2,5

Lutande Hantelpress div.utför.
17,5kg x 10 10
20kg x 10
20kg x 10
22,5kg x 10

Volym: 1950kg
M.A: 2

Hantelpress 90 grader bänk
10kg x 10
10kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 10 10

Volym: 1350kg
M.A: 1,5

Lyft åt sidan
7,5kg x 10 10 10 10 10

Volym: 750kg
M.A: 1

Dips KV
10 10 20

Volym: 3760kg
M.A: 3

Pushdowns ss stångcurl
30kg x 10 + 20kg x 12
30kg x 10 + 25kg x 10
40kg x 12 + 25kg x 12
40kg x 12 + 25kg x 12
40kg x 12 + 25kg x 12 + 25kg x 12

Volym: 6020kg
M.A: 3

Hantelcurl
12,5kg x 10 10 10 10 10 10

Volym: 1500kg
M.A: 1,5

Penkkitreeni
V.18
Total volym: 12180kg
M.A: 1,85

v.19
Total volym: 22290kg
M.A: 1,62

v.20
Total volym: 24600kg
M.A: 2,25

Skattning:
Mental energi: 4
Styrka/Energi: 4
Återhämtning: 4
Kost: 2
Sömn: 2

Kommentar:
Bra stabilitet i bänkarna idag, fick in en ordentligt brygga. Fokuserade också på att häll jämnt om stången, brukar ofta ha vänster handen bredare. Tekniken var annorlunda, så orkade knappt sista repsen i vissa set. På något konstigt vis var bänkvolymen mindre den här veckan, körde antagligen fler uppvärmningsset förra veckan. Efter bänken, körde jag muskelträning, låga vikter, TuT och kontakt. Ganska svettigt, men det är skönt att det är sommar ändå :)

Kroppsvikten har stigit ytterligare, tänkte hålla vikten kring där nu resten av den här fasen. Kroppen behöver energi nu när jag tränar hög volym.

Luleå AK
S.E Training Methods

Fokus: Ben / Bål. Huvudövning knäböj.
Träningstid: 15:30-17:30. 120min.
Morgonvikt: 94,1kg
Period: Fas 1 MT vecka 3

Vecka 20 pass 1

Knäböj utan bälte
50kg x 8
90kg x 8
120kg x 8
135kg x 8
135kg x 8
135kg x 8
135kg x 8
135kg x 8
135kg x 8

Volym: 8560kg
Ment.ans: 4,5

Utfall med stång
30kg x 12 12
40kg x 12 12 12

Volym: 2160kg
Ment.ans: 4

Benpress kort ROM i bottenläget
170kg x 10 10 10 10 10

Volym: 8500kg
Ment.ans: 3

Enbens Smithböj
30kg x 10 10 10 10 10

Volym: 1500kg
Ment.ans: 3

Sidethrusts
KV x 12 12 12

Hantelrull
10kg x 10 10 10 10

Ryggextension isometrisk
15kg x 10 10 10 10

Volym: 3984kg
Ment.ans: 3

Kyykkytreeni
v.18
Total volym: 12150kg
M.A: 2

v.19
Total volym: 18640kg
M.A: 3,2

v.20
Total volym: 24704kg
M.A: 3,5

Skattning:
Mental energi: 4
Styrka/Energi: 4
Återhämtning: 3
Kost: 2
Sömn: 2

Kommentar:
Idag var det tungt, 6 x 8 @ 135kg 3-4 min vila mellan seten. Riktigt varmt också, drack 2l vatten under passet, svettades hur mycket som helst. Passet var psykiskt mer ansträngande än förra veckan och volymen var 6000kg mer. Det kändes. Såna här pass behövs för psyket, när det börjar kännas tungt, så kör man ännu mer.

Tekniken kändes bättre i böjen, har ett nytt inlägg i skon vilket gjorde att belastningen blev jämnare.

Imorgon tränar jag inte, det blir sociala aktiviteter istället, kör nästa pass på söndag.

Fi fan *spy* *flex*

*spy* Det var sån känsla också, hade ätit på Max innan :D

Ha Ha, Det värsta näst efter palt att äta innan träning.

Hög reps och pizza är nog det värsta vad jag vet.

Luleå AK
S.E Training Methods

Fokus: Marklyft. Rygg. Armar
Träningstid: 11:00-13:45. 165min.
Morgonvikt: 95kg
Period: Fas 1 MT vecka 3

V.20 pass 3

Marklyft smal utan bälte
50kg x 8
90kg x 8
120kg x 8
140kg x 8
150kg x 8
150kg x 8
150kg x 8
150kg x 8
150kg x 8

Volym: 9200kg
M.A: 5

Marklyft från box smal utan bälte
170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8

Volym: 4080kg
M.A: 4

Sumomarklyft utan bälte
140kg x 10 stopp halvägs 1s.
140kg x 10 stopp halvägs 1s.
140kg x 10

Volym: 4200kg
M.A: 3

Shrugs stång
80kg x 20 15 15
110kg x 8
140kg x 8

Volym: 6000kg
M.A: 3

Stångrodd
80kg x 15 15 15 15 15

Volym: 6000kg
M.A: 3

Latsdrag lång.exc.
50kg x 15 15 15 15 15

Volym: 3750kg
M.A: 2

Sittande rodd
50kg x 15 15 15 15 15

Volym: 3750kg
M.A: 2

Tryndrag
40kg x 15 15 15 15 15

Volym: 3000kg
M.A: 2

Stångcurl
20kg x 21
30kg x 12 12 12 12 12

Volym: 2220kg
M.A: 2,5

Hantelcurl
10kg x 10 10 10 10 10 10

Volym: 1200kg
M.A: 2

Vetotreeni
v.18
Total volym: 28750kg
M.A: 2,56

v.19
Total volym: 30436kg
M.A: 2,85

v.20
Total volym: 43400kg
M.A: 2,85

Skattning:
Mental energi: 1
Styrka/Energi: 5
Återhämtning: 5
Kost: 1
Sömn: 2

Kommentar:
Det här passet kommer jag att minnas länge. Jag var helt borta, yr i huvudet, lite smått illamående och svettades återigen som en gris i lokalen. Passet utfördes endast med vilja eftersom den fysiska kapaciteten var dålig. Det tog lite längre tid än vad det skulle, men varenda set skulle utföras som stod i schemat och så blev det. Rekord hög volym i passet också totalt 43400kg :Virro . Hade träningsvärk i andningsmuskulaturen av någon konstig anledning, hade svårt att andas.

Hur känner man av det?

När man andas in. Jag har träninsgvärk i m.diafragma (muskeln djup inne i mitten av magen som är den mest aktiva andningsmuskeln av alla) och skalenerna (musklerna på framsidan/utsidan av halsen som lyfter de första revbenen vid forcerad inandning), även tranversus abdominis (djupa magmusklern som är aktiv vid andningen). Vid ökat buktryck är flera av dem här musklerna involverade så träningsvärken kan ha kommit från torsdagens böjpass.

Synnerligen intressant!

Hemma
S.E Training Methods

Fokus: Rehabilitering.
Träningstid: 10min
Morgonvikt: 95kg
Period: Fas 1 MT vecka 3

Grönt Theraband
30 x 3
Olika nivåer

Kommentar:
Körde lite rehab idag också. Känner att allting är inte väl med mig just nu, andningen är väldigt svårt ibland. Vettefan vad som händer :Virro