14/3 Axlar, triceps, bröstpump, bicepspump, rotatorcuff och handledsrehab

Axlar
Stående stångpress
Lång vila mellan seten.
60 x 5,5,5,5,5 Gick ju fint. Nästa vecka sänker jag vilan.

Hantellyft åt sidan
30s vila.
20 x 5,3
15 x 10,6,6

Framåtlutande hantellyft för baksida axlar
25 x 5,5
20 x 8

Enhands lutande hantellyft för baksidan
10 x 7,5

Omvända peck deck
1,5 x 15
2 x 7

Triceps
Smal bänkpress i smith
Fanns inget annan stång ledig. Räknar med att stången väger 25Kg.
95 x 5,5,5,5,6

Bänkpress i smith
85 x 7 Tog mer på triceps än den smala pressen. Skumt.

Sträck bakom huvudet i cable cross
30s vila.
50 x 14,6,6
40 x 8,7

Enhands hantelsträck bakom huvudet
15x x4,4
12,5 x 6 fail,6
17,5 x 3

Bröstpump. Rätt tungt. Avslutade med ett set hantelpress till fail. Blev 37,5 x 3. Hamnade lite fel när jag skulle upp med hanteln och knäckte till vänster handled. Inte skönt.
Bicepspump.
Rotatorcuff
Handledsrehab. Kul. Kunde inte köra underarmscurl med 5kg ens.
Löpband 10 minuter. Blev inte mer då jag fick gå på det sämre bandet.

Vad är det för något livsmedel du lägger till som innehåller fett?
Jag har börjat fundera på min egen kost, och jag har svårt att tro att jag kommer upp i dom där 1g/kg-kroppsvikt. Jag äter i princip bara tonfisk och kyckling och dricker minimjölk till alla målen.

Makrill och lax innehåller bra omega-3 fett. Annat bra fett är olivolja, rapsolja och nötter. Tag med en och annan äggula när du äter ägg också :thumbup:

Jag kör på rapsolja.

fint pass, praktiserar du kort vila på allt?

Normalt så blir det runt 50s vila mellan seten bortsett från i en övning/grupp där jag kör 30s vila i stället. Blir lite längre vila när jag kör böj och mark. Kroppen har en tendes att protestera när jag kör mindre vila där *spy* .

Vägde mig lite snabbt i morse för att se på ett ungefär hur jag ligger till. Med tanke på att det brukar skilja 0,5-0,7Kg mellen vardasgsmorgonvikten och lördagsmorgonvikten så borde jag legat runt 87,5 eller strax under för att nå målet av 86,5 på lördag. Våpgen skulle inte stanna på 88,5Kg. Vad fanken är det som händer. Skar ju ner lite på kosten och har varit ute och gått lite. Ska ut idag igen och på fredag. Förhoppningsvis så är det bara extra vatten som av någon mystisk orsak utgör den extra vikten.

Har du ngt kostupplägg man kan få kika på?

Det har jag. Så här ser det ut nu när jag plockat bort lite bröd(Polarkraft exterem). Dieten fungerade fint tidigare trots mer kolhydrater och enrgi, men nu bråkar den.

Icke träningsdag
Frukost
2dl fil
1 ägg
1 multivitamin/mineral
17g protein från vassle.

Mellanmål
1 macka med 40g kött
1 äpple eller 1 päron
0,5msk rapsolja
20g protein från en kasein/vasslemix(ca 75/25)

Lunch
50g pasta eller ris(okokt vikt)
120g kött(tillagad vikt)
Grönsaker och ev en sås

Mellanmål
1 äpple eller 1 päron
0,5msk rapsolja
30g protein från proteinmixen

1-1,5h promenad innan middagen

Middag
Lunch
50g pasta eller ris(okokt vikt)
120g kött(tillagad vikt)
Grönsaker och ev en sås

Ev mellanmål om jag är hungrig
20g-30g protein från proteinmixen

Kvällsmål
40g kött
1 ägg
1tsk rapsolja
15g protein från proteinmixen

Träningsdag
Frukost
2dl fil
1 ägg
1 multivitamin/mineral
17g protein från vassle

Mellanmål
½ macka med 20g kött
1 äpple eller 1 päron
0,5msk rapsolja
23g protein från proteinmixen

Lunch
50g pasta eller ris(okokt vikt)
120g kött(tillagad vikt)
Grönsaker och ev en sås

Mellanmål
½ macka med 20g kött
1 äpple
0,25msk rapsolja
15g protein från proteinmixen

Mellanmål 30-45 min innan träningen
0,25msk rapsolja
15g protein från proteinmixen

Direkt före passet
45g kolhydrater från maltodextrin och 30g protein från vassle

Direkt efter passet
45g kolhydrater från maltodextrin

Mellanmål ca 1h efter passet
50g protein från vassle
1tsk rapsolja

Middag
Lunch
50g pasta eller ris(okokt vikt)
120g kött(tillagad vikt)
Ev en sås(orkar oftst inte göra något med grönsaker efter träningen.

Kvällsmål
40g kött
1 ägg
35g protein från proteinmixen

Bobbokrull: Har du raderat ditt inlägg eller cencurerar forumet dig? Vet att du skrivit, men jag kan inte se inlägget.

Alltså...hmmm...jag tycker dels att du äter en alldeles för fjuttig frukost. Fil och 17 gram protein? + ett ägg? Lite protein och alldeles för lite kolhydrater. I överlag tycker att du ska öka proteindosen rejält och skippa frukterna. Jag ligger på minst 150 gram kyckling/kött i tilllagad mängd/ måltid....eller 50 gram proteinpulver om det rör sig om mellanmål.

Tog bort det inlägget själv =)

Du kan även skippa kolhydraterna före träningen och enbart ta vassle...och köra på med kolisar direkt efter istället. Men att du ska gå upp ett kg på den där kosten tycker jag verkar konstigt......vet du ungefär hur många kcal du stoppar i dig?

Ok, du tog bort det.
Jo, frukosten är lite klen. Jag är kroniskt trött på morgonen och slänger i mig det jag orkar/hinner på 30 sekunder. Kanske ska flyttas mitt älskade päron ;) och mackan till frukost i stället för mellanmålen.
Så taskigt med protein tycker jag inte det är. Minst 30g/måltid om man bortser från det delade eftermiddagsmålet på träningsdagarna.

Har inte räknat koll på hur lite Kcal det är. Drar bara bort 500-600Kcal från det jag går +-0 på.

Edit: Om jag skär ner på kolhydraterna vid tränigen så tycker jag min återhämtning sjunker för mycket. Måste få i mig runt 80g totalt för att den inte ska sänkas märkvärt.

Har du räknat ut protein/fett/kolhydrat fördelning och total kcal? Ser ut som du missat omega-3 helt? Vidare ser det ut som du har mkt protein men dåligt med kolhydrat. Men som sagt blir lättare att säga ngt om du räknat ut fördelning och kcal...

Satt och gjorde ett överslag på ditt upplägg (icke träningsdag), det ser inte bra ut...

Protein: 187g Fett: 61g Kolhydrat: 154g Kcal: 1926

Proteinet ligger på helt ok nivå, fettet åtminstone 20g för lite, kolhydrat för lite (orkar du träna öht :confused: ), tot kalorier får du i dig på tok för lite (800-1200 för lite ungefär!?).

Jag tycker du ska lägga till havregrynsgröt till frukost, dubbla pastan vid lunch/middag, makrill i tomatsås vid ngt mellanmål och mer grönsaker öht.