Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum (https://www.kolozzeum.com/forum/index.php)

- Träningsjournaler & Bilder (https://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9)

- - Spoon springer och bänkar (https://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=235521)

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf (Inlägg 8090747)

Blev det en bra julfylla? :D

Tjusigt bänkat!

Defenitivt! Drack alla ölar och vodkor. Mådde som en kung på kvällen och som en tattare när jag vaknade dagen efter. Som sig bör.

Tack. Gillar det här med fu. Tror det har potential.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Citat:

Ursprungligen postat av spoon (Inlägg 8090867)

Jamen härligt! Då var jag inte ensam om det :d

31/12-2019 tisdag
15km@1:36:51
6:27

Gick ut för hårt och benen blev tunga tidigt. Synd för det tog bort löparglädjen en hel del. Blir inget flyt i löpningen med betongben.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

3/1/2020

Smolov pass 5

Körde visst fel pass förra gången

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tycker du fuskmarken ger dig något? Eller är det bara något du gör för att ryggen ska hålla eller bara för skojs skull?

Citat:

Ursprungligen postat av exevision (Inlägg 8091582)

Tycker du fuskmarken ger dig något? Eller är det bara något du gör för att ryggen ska hålla eller bara för skojs skull?

Det är mest för skojs skull och för att spara ryggen. Visst kan det vara kul för egot att dra mycket vikt men det är svårt att omsätta det till mark från golvet senare. Däremot så får man ju en stor belastning på ryggmuskelaturen statiskt genom att hantera tunga vikter. Så på det sättet är det bra. En fin byggarövning för överkroppen tycker jag.

4/1-2019 lördag

Smolov pass 6 fu
7xgx77,5

Hantelpress

Facepulls-Biceps
3 set

Diggar korta pass. 30 min friskluft. Fantastiskt gött efter en heldag med ungar och kompromisser.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

5/1-2020 söndag

Löpband
5x1 km med 90 sekunder vila
5:30 tempo

Sköna intervaller. Drog av ett par mindre intervaller på snabbare tempo efteråt.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Fick lite goda tips av Svenbanan i en annan tråd. Klistrar in det här så att andra (om det finns någon?) också kan läsa det. Samt en förklaring om vad CV innebär som jag hittade genom google.

Redan träningsvärk i benen så det lovar gott. Trots det "låga" tempot

Citat:

Du skulle rentav kunna rotera runt på alla tre typerna av intervaller (VO2max, CV, LT) för att få så varierad träning som möjligt. Med tanke på att du bara kör 2pass per vecka kanske det är rimligt.

Kanske nåt i stil med detta:

v1 VO2max-intervaller: 4x4min/VO2max-tempo (4:30-5min/km) med 3min vila.
Öka tempot en aning (om du klarade att köra den sista intervallen snabbare än de övriga) nästa pass för progression.

v2 CV-intervaller: 4-6x1km/CV-tempo (5:30/km) med 90-120s vila.
Antingen öka tempot eller minska vilan för progression (inte bägge). Men öka först från 4 till 6 intervaller.

v3 LT-intervaller: 6-10x1km/LT-tempo (5:45/km) med 75s vila (1:5 vila:arbete ratio.
För progression, öka antalet intervaller från 6 till 10 (behåll tempot). Sedan kan du progrediera till att köra 3-5x2km/LT-tempo med samma 1:5 ratio (dvs 2min15s vila om du håller 5:45-tempo). Skapa inte progression genom att öka tempot på dessa.

http://www.kolozzeum.com/forum/showp...4&postcount=10

Citat:

So where does critical velocity come in?

Top coach Tom Schwartz is famous for critical-velocity (CV) workouts, which are designed to recruit type IIa muscle fibers. The theory is that if you want to be slow-twitch but also want to go fast, type IIa fibers are the gateway to better performance, since they’re recruited at almost all distances from 800 meters and up. Make them stronger, and you’ll get stronger at everything.

Based on empirical data and experience, Schwartz estimates that CV is 90 percent of VO2 max for most runners, which equates to a pace most runners could hold for 30-35 minutes in a race. For fast runners, this is around 10K pace; for some it might be 2- or 3-mile pace. It lies between VO2 max (which is faster) and Lactate Threshold (which is slower).

Schwartz bases his training system around CV workouts because type IIa fibers are highly adaptable, becoming better at using oxygen with moderate intensity.

What do CV workouts look like?

A typical CV week-by-week progression would be 12 x 400 meters in week one, 6 x 800 meters in week two, and 5 x 1K in week three, all with 60 to 90 seconds of recovery between the intervals (which are all CV pace), varying distance and recovery as an athlete develops over time.

The rest interval is pretty short, the intervals pretty controlled and the overall workload not exhausting. After the CV work, Schwartz will often have an athlete do slightly faster, controlled strides, like 4 x 30 seconds at mile to 5K pace (or even faster, depending on an athlete’s background) to keep speed up without the need to hammer workouts (and avoid recruiting tons of Type IIx fibers).

https://trailrunnermag.com/training/...-training.html

Tackar för delandet av tipset! Vill försöka träna mer med intervaller till våren så det var spot-on.

7/1-2020 tisdag
15km@1:32:53
6:11

Gick ut lite lugnare och ökade tempot successivt efter 7 km. Sista 4km är uppför. Gött att hålla tempo från 6:30-5:30 som sista kilometern gick på. Skönt när man kan trycka på i slutet av ett långpass.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

8/1-2020 onsdag

Smolov pass 7
8x4x82,5

Marklyft
5x70,80,90,
2x120,130,140

Guldlyft på 140. Riktigt trevligt.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Hur känns smolov den här rundan? :) Bättre eller jobbigare?

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf (Inlägg 8092766)

Hur känns smolov den här rundan? :) Bättre eller jobbigare?

Bättre. Känns som ett fu-pb väntar på mig vid slutet av regnbågen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

12/1-2020 söndag

Tröskelintervaller
6x1km@5:40 tempo
75 sekunder vila
Maxpuls 182

10 km totalt med uppvärmning.

Första intervallerna lätta. Men mot slutet känns vilan kort. Lite långtråkigt med så långa intervaller. Får hitta nåt bra att lyssna på till nästa gång. En låt är ju bara en halv intervall.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk