Aktivitet: Styrketräning av Rygg, biceps, triceps, delts och mage.
Plats: Luleå AK utan the mighty lifters.
Tid: 60min
Morgonvikt: 99,9kg
Annat: Lätt träningspass idag, tog inte i idag. Körde för att underhålla muskulaturen.

Latsdrag
11 set, 30-90kg , mestadels 55-60kg, 6-15 reps

Stångcurls, bröstrygg och rumpa mot pelare
20kg x 10 15
30kg x 10 10 10

Stående hantelextension
12,5kg x 10 10
15kg x 10 10

Hantellyft åt sidan
10kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 10

Cable Crunches
2 set

Som sagt ett lugnt pass, inte så mycket att kommentera. Rätt så avslappnande träningspass, sällan jag kör utan att ta i, ansträngning ca 70% av max. Brukar ligga kring 90-100% normalt.

Aktivitet: Knäböj, bänkpress, marklyft, rörlighet.
Plats: Luleå AK
Tid: Effektiv träningstid 30min
Morgonvikt: 98,8kg
Annat: Ett glidarpass idag.

Bänkpress
20kg x 10
50kg x 5
60kg x 5 5

Knäböj
70kg x 3 3

Marklyft
60kg x 3 3

Det var dagens pass, höll fokuset i alla moment sen var det inte så mycket mer att göra. Hjälpte till med tjejens träning som har nu äntligen börjat kunna träna ordentligt igen efter en skada. Blev också medlem på LAK hon idag :)
Nu blir det vila tills på lördag, då det smäller känner jag :hbang: :thumbup:

Aktivitet: Styrkelyft, Norrländska mästerskapen 2009
Plats: Kiruna Sporthall
Tid: 12:30-17:30
Morgonvikt: 99,0kg, invägningsvikt 99,2kg
Annat: Debuterade i styrkelyft med endast styrkebälte och handledslindor som utrustning.

Knäböj (Bälte och handledslindor)

175kg ooo
185kg ooo
195kg ooo
*Nervositeten gjorde att jag valde relativt lätt ingång. Alla tre vikterna gick lätt. Eftersom jag hade gjort en 192,5kg para veckan innan så ville jag inte chansa utan säkrade den här grenen. Hade mer att ge

Bänkpress (Handledslindor 130kg, bälte + handledslindor resten)
130kg ooo
137,5kg ooo
142,5kg ooo
*Valde en säker ingång, tappade lite fokus då jag höll på halka när jag skulle fixa bryggan, kändes att jag skulle bomma första men den gick bra tillslut. Andra var inga problem. Tredje, dålig fokus och det var kanske lite för tungt.

Marklyft (Inga hjälpmedel)
195kg ooo
210kg ooo
220kg ooo
*På värmningen kändes 180 och 190 tungt, så var lite nervös hur det skulle gå med 195. Men när väl det gällde så var det inga som helst problem, 195kg flög upp. Taggade till ordentligt inför sista två lyften, båda gick jättebra. Är mest nöjd markprestationen idag.

Det var då min första tävling och det var roligt, speciellt att bara köra med trikån, bältet och handledslindorna. Kunde ha böjt lite mer annars tycker jag att jag gjorde det jag kunde. Nu blir det en lugnare träningsvecka, sen börjar träningen inför hösten.

Bra tävling sami very good mkt bra:D du är grym

Totalt 552,5kg. Placering 5:e av 5, 2:a av 2 juniorer. Var en till i min klass som körde RAW förutom i bänken där supertröjan användes. Resten av gänget använde superutrustningen, det gjorde de bra för övrigt.

Hum så du tävlar i sl och ska tävla i athletik? :)

Grattis till riktigt bra resultat! :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showp...&postcount=345

Tack så mycket :)

Aktivitet Styrketräning (axlar, triceps, biceps och mage) Konditionsträning.
Plats: Inpuls, Luleå
Tid: 90min
Morgonvikt: 99,9kg
Annat: Gratis vecka på Inpuls den här veckan, passar på och kör där den här veckan då många av våra lyftare har vilovecka. Kommer ägna mig åt vanlig styrketräning (ingen SL) den här veckan med lite konditionsträning.

Dagens pass

Motionscykel 15min + 3min cross trainer + 1min roddmaskin

Axelpress i David frontpress maskin
30kg x 20
40kg x 12
50kg x 12
67,5kg x 12

Hantelpress på boll
22,5kg x 12
25kg x 8 8

Hantelsidolyft
10kg x 12
12,5kg x 12
15kg x 12
12,5kg x 12
10kg x 20
9kg x 20

Liggande tricepsextension
27kg x 15 15 15

EZ-Curl
27kg x 15 15 15

Dipsmaskin
4 set

Cable Curl
4 set

Mage 4 set i Star Trac maskin + 4 set baksida axlar i dual function maskin



Var skönt att träna idag lite kondition och högrepetition styrketräning. Kroppen var trött igår kväll och på förmiddagen, piggnade till bra i kroppen när jag fick röra på mig. Ska till Inpuls igen på tisdag och träna.

Starkt jobbat på tävlingen, grattis mannen :)

Kanonfin debut!
Du märker vilken skillnad det är att vara uppe på podiet. Man tar i det där lilla extra. Framförallt tycker jag, liksom du, att det var marklyftet som var höjdpunkten. Att dra 220 kg utan bälte är ett respektingivande resultat. Även övriga grenar såg tekniskt sett bra ut. Bänken inte så mycket att orda om och i böjen är det ju främst utgångarna som fortsatt behöver förbättras. Men, det ser ju mycket bättre ut än för ett par veckor sedan.

Hoppas du nu fick rejält blodad tand och fortsätter din strävan att bli redigt stark :thumbup:

Det är stor skillnad att stå på podiet och lyfta framför domare och publiken. Har planerat och lagt upp träningen inför sommaren nu. Kommer bli spännande och se hur mycket starkare jag kan bli tills nästa tävling :thumbup:

blir det raw även nästa tävling? Bra resultat!

Tack. Kör raw nästa tävling också.

är du allergisk mot blöjor då? Har ju nog sett nån film då du varit iklädd såväl klänning som blöja!

Tar på mig utrustning senare i höst/vinter om jag blir sugen på bra placeringar och kvalificiering till SM. Serieomgång 3 utförs RAW, DM kanske med utrustning.

Tack för svaret!
Gör det nåt om jag lånar ditt upplägg för att skriva i träningsjournalen?

Oj det här har jag missat! Vad stark du är. HAr du börjat syssla med SL nu?

Vilket upplägg menar du Freddi?

Hållt på med styrkelyftinriktad träning de senaste två månaderna, tävlade första gången i helgen.

det här

Absolut, det kan du få göra :) :thumbup:

UTVÄRDERING AV TRÄNINGSPERIOD 4

TYP AV TRÄNING:
4/3 - 19/3 - Styrkelyft med och utan utrustning samt kompletteringsövningar 3-10 reps SL, 6-13 reps komplettering.
20/3 - 29/4 - Styrkelyft med och utan utrustning samt kompletteringsövningar, 1-5 reps SL , 5-10 reps komplettering.
2/5 - Tävling Styrkelyft

VOLYMÖKNING:
Har legat på energibalans i två månader, så volymökningarna har väl inte varit så stora. Men märker ändå att bröstmusklerna, låren och ryggen har växt rätt så bra ändå. Styrkelyft bygger. Blir nu att hålla tillbaka maten ett tag och tappa lite fettmassa.

STYRKEÖKNINGAR:
Eftersom jag har övergått till styrkelyft så kommer jag utvärdera även mina styrkeökningar. Utvärderar endast SL-grenarna.

Knäböj,

RAW:

6/3: 170kg x 3, med bälte och handledslindor
13/3: 182,5kg x 2 med bälte
6/4: 170kg x 3, utan bälte
6/4: 185kg x 1, med bälte
15/4: 190kg x 1, med bälte
20/4: 180kg x 1 x 3 , med bälte
24/4: 185kg x 3, med bälte
24/4: 192,5kg x 1, med bälte (para)
2/5: 195kg x 1, på tävling


Utrustning:

13/3: 215kg x 2 , full utrustning
20/3: 190kg x 2 , med endast dräkt utan bälte
20/3: 225kg x 3 x 2 , full utrustning
20/3: 265kg x 3 , supergrunda böj.
6/4: 235kg x 3, full utrustning
6/4: 245kg x 1, full utrustning
6/4: 270kg x 1, supergrund böj

Bänkpress,

RAW:

4/3 - 125kg x 3 , TOUCH N GO
11/3 - 120kg x 5 reps x 2 , TOUCH N GO
18/3 - 130kg x 2 , TNG (TOUCH N GO)
23/3 - 132,5kg x 1, TNG
17/4 - 135kg x 1, MED SIGNALER
22/4 - 137,5kg x 1 , MED SIGNALER
2/5 - 137,5kg x 1, PÅ TÄVLING

Tröja:

18/3: 160kg x 1, MED SIGNALER
23/3: 145kg x 3, TOUCH N GO
1/4: 150kg x 3, TOUCH N GO
1/4: 155kg x 2, TNG
4/8: 170kg x 2, 6cm kloss, TNG.

Marklyft,

RAW:

9/3: 175kg x 6, SEMI-SUMO, stopp mellan varje rep.
16/3: 190kg x 3, SMAL-MARK, stopp mellan varje
16/3: 200kg x 1, SEMI-SUMO med bälte
18/4: 210kg x 1, SEMI-SUMO utan bälte
2/5: 220kg x 1, SEMI-SUMO utan bälte

Dräkt:

16/3: 240kg x 1, SUMO-MARK med bälte
3/4: 217,5kg x 3, SUMO-MARK med bälte, stopp mellan varje.


ANDRA TANKAR:

Började köra mer och mer styrkelyft under den här perioden så det var inte någon muskelbyggeträning i någon större utsträckning. Målet var istället att ställa upp på norrländska mästerskapen i styrkelyft. Hade inte riktigt bestämt mig om jag skulle göra det utrustning eller inte, valde tillslut att ställa upp RAW, då jag fick lite avsmak för böjutrustningen. Ville för mycket, ville hård lindning men nervsystemet sa emot, vet nu vad som passar mig om jag ska ta på mig lindor igen. Inte börja linda närmare maxhårt i början utan låta nervsystemet anpassa sig först. Blir nog att försöka linda själv i höst om jag köra med utrustning. Fick besvär med vänster axeln, höger armbåge och båda handlederna när jag började köra med bänktröjan, där också, öka långsamt ska vara metoden för mig. Enda besväret jag fick av markdräkten var sprucken blodkärl i ögat, det andra ögats blodkärl spräcktes vid utrustningsböj :D . Så för att sammanfatta, utrustningslyftning har gett flertal besvär för mig ;)

Rålyftningen då, kul, skönt, härligt jämfört med utrustningslyftning men med sämre prestation. Viktkåthet och prestation mot glädje ... det är frågan vad som är jag vill ha, just nu är jag inte i behov av medaljer och priser. Kanske kommer det ändras.

Andra fördelar med rålyftning är att jag kan experimentera mer med träningen, med utrustning så krävs mer smärttolerans och tålamod.

FÖRBÄTTRINGAR TILL NÄSTA PERIOD:

Kommer nu att dela in träningen i kortare perioder, så utvärderingen kommer oftare. Lite kort om hur jag har tänkt köra första 5 veckorna av min sommarträning, blir träning 4 gånger i veckan, i SL grenarna blir det 6-8 reps för att öka grundstyrkan, sen efter det övergå till 5-6 reps och 5-6 veckor innan tävling övergå till explosivare 3-5 reps träning, och sista veckorna 1-3 reps träning.

ANDRA FAKTORER:

Från och med 20:e mars har jag uppmärksammat följande faktorer;

Mental energi:
Fokus:
Styrka/Explosivitet:
Muskulär återhämtning:
Sömn:
Kost:

Den mentala energi innebär hur pigg, hur motiverad jag är och hur den allmänna sinnesstämningen är. Den har varit bra framtill tävlingen i genomsnitt ca 4,5 har den legat på. Fokuseringen innebär främst fokus vid övningsutföranden och den har varit på topp också. Explosiviteten innebär maximal kraft under minimal tid, den har förbättrats allt eftersom, mellan i genomsnitt 3,5-4 har den legat på. Muskulära återhämtningen innebär att musklerna är återhämtade och utan träningsvärk, har lyckats vila mig bra mellan varje pass, den har legat på topp också 4-5. Sömnen har förbättrats, speciellt veckorna innan tävlingen. Har nog aldrig varit någon större sovtuta men när man tränar hårt så behöver man sova, har lyckats ta mig i kragen när det gäller den biten, i genomsnitt 3 har den väl legat på. Kosten har varit bra, i genomsnitt kanske ca 4.

Aktivitet: Styrketräning, bröst och rygg samt konditionsträning.
Plats: Inpuls
Tid: 60min
Morgonvikt: 99,6kg
Annat: Den lugnare träningen fortsatte idag. Flera år sen sist ett träningspass bestod av maskinträning, 2004 tränade jag på Nautilus i Haninge.

5min motionscykel, 2,5min roddmaskin och 2,5min crosstrainer. Avslutade passet med 1min roddmaskin.

Bröst

Fyra olika typer av bröstmaskiner, totalt ca 15 set, 12-20 reps

Lats

Fyra olika typer av latsdrag, totalt ca 15 set, 12-20 reps

Armhävningar på boll, fötterna på en bänk
2 x 5 reps.


Det var dagens pass det, känner mig lite förkyld idag så var trött när jag tränade. Otroligt jobbigt med konditionsträning och högrepsträning. Inget speciellt med det här passet, tog det som ett avslappnande pass.

Bilder från helgens tävling ..







Källa: www.luleaak.se

Aktivitet: Styrketräning, axlar, triceps och biceps.
Plats: Inpuls
Tid: 60min
Morgonvikt: 98,9kg
Annat: Inpulsträningen fortsatte idag, förkylningen hade inte gått över kände jag när jag tränade, dålig ork idag.

David frontpress maskin
20kg x 25
25kg x 20
30kg x 15
50kg x 10 10
60kg x 7

Hantellyft åt sidan
8kg x 25
9kg x 20
10kg x 15
12,5kg x 10
15kg x 10

Baksida axlar i dual-functionmaskin
5 set

SS Hantelcurl/Hantelextension
10kg x 20
15kg x 11
15kg x 8 8

Biceps/Triceps i star tracmaskiner
4 set bic och triceps.

Dips KV -Athletic Fitness
10
10
15

Chins KV -Athletic Fitness-
2
2
*Så jäkla tung i kroppen.


Orkade inte träna så bra idag, åt jättedåligt igår hade ingen matlust och idag hade jag bara ätit 4 brödskivor, en hälsomuffins, lite keso, en proteinshake och en burk rökt brisling. Slängde i mig precis 4st hemstekta hamburgare *drool* så det löser sig under kvällensgång ;)

Aktivitet: Ben och mage, konditionsträning.
Plats: Inpuls
Tid: 60min
Morgonvikt: 98,7kg
Annat: Sista passet på Inpuls, i början av nästa vecka blir det återgång till Atletklubben. Hade hoppas på att kunna starta med de tyngre knäböjen idag men förkylningen har inte gått över än så det blev ett lättare benpass istället.

15min löpband, 8-9,5km/h ca 60-70% av max hjärtfrekvens.

Knäböj
100kg x 8
110kg x 8

Benpress
100kg x 15
150kg x 15
200kg x 15
250kg x 15
300kg x 15
*Grunda pressar.

Liggande lårcurl
41kg x 10 10

Mage i Star Tracmaskin
5 set


Det var dagens pass det, nu vilar jag från träningen resten av helgen. Sen börjar jag med styrkelyften på måndag. Ville som sagt börja med tyngre knäböjen idag men det kännes inte bra i huvudet, näsan, bihålorna.

Aktivitet: Knäböj, explosiv bänk, baksida lår och bålträning.
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Morgonvikt: 100,2kg
Annat: Sommarträningen började idag, många set många repetitioner.

Knäböj
20kg x 20
20kg x 15
60kg x 8
100kg x 8
3min vila
120kg x 8
3min vila
130kg x 8
5min vila
140kg x 7
5min vila
150kg x 6 , två grunda böjar.
5min vila
160kg x 3
*Satsade på en sexa här men benen var helt slut här, gick ej.

Raka Marklyft
100kg x 8
110kg x 8
120kg x 8
130kg x 8
140kg x 8
*Vågade inte gå riktigt djupt ner, har inte kört övningen på länge så ville ta lungt med djupet från början.

Explosiv bänk
80kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
*För att bibehålla explosiviteten under grundperioden så tänkte jag stoppa in explosiva set lite här och där i varje pass.

Cable Crunches
75kg x 12 12 12 12 12

Ryggextensioner
20kg x 12 12 12 12 12

Hantel sidebends
40kg x 12 12 12 12 12

Mental energi: 2/5
Styrka: 4/5
Kost: 1/5
Sömn: 5/5
Muskulär återhämtning: 4/5

28 set blev det totalt idag, sjukt jobbigt med högreps i knäböj, var jobbigare än vad jag hade trott. Bra återhämtad dock från fredagens benträning. Styrkan var bra. Kosten har inte varit optimal under helgen, men det händer väldigt sällan så inget jag behöver oroa mig över. Sovit mycket har jag gjort under helgen. Var förkyld under förra veckan, idag kände jag mig frisk. Kändes bra att träna för övrigt, lite trött.

Träningsplanering 11/5-1/6
6-8 reps i knäböj, bänkpress, marklyft.
12 reps i övriga övningar.
3-5 reps explosiv bänkpress och knäböj


Måndag
Knäböj, baksida lår, explosiv bänk, bålträning (mage, ländrygg, sidmagmuskler)

Onsdag
Bänkpress, rygg, biceps, baksida axlar, explosiv knäböj

Fredag
Marklyft, deltoideuskomp, tricepskomp

Lördag
Bänkpress, bröstkomp, rygg, rotatorcuff, biceps, mage


Planering är att jag ska gå ner till 4-5 reps i knäböj, bänkpress och marklyft fr om 1/6. Upplägget är inte klart än.

Aktivitet: Bänkpress, explosiva knäböj, rygg, baksida axlar,biceps.
Plats: Luleå AK
Tid: 100min
Morgonvikt: 97,7kg

Bänkpress utan handledslindor
60kg x 10
80kg x 8 (2 långsamma, 5 explosiva, 1 stopp)
90kg x 6
100kg x 8 (Två sista stopp, 6 st med hög fart)
110kg x 7 (Strikta lyft)
115kg x 5 (Failade den 6:e)
117,5kg x 3 (Jobbade med styrkeandningar här)
*Dagens bänkar utfördes med kort vila mellan seten, ovan med hög reps och kort vila, det märktes i sista två seten.

Hantelrodd
50kg x 12 12 12 12 12
*Det här var inte någon lätt uppgift.

Tryndrag
40kg x 12 12 12 12 12

Stångcurl
35kg x 12 12 12 12 12

Explosiva knäböj
60kg x 5
100kg x 3 3 3

Mental energi: 4/5
Styrka: 4/5
Sömn: 4/5
Kost: 4/5
Muskulär återhämtning: 4/5

Passet gick bra idag, ovan med kort vila mellan seten i bänkpress, hann inte återhämta mig riktigt mellan seten. Annars kände jag mig stark idag. Ätit, sovit och vilat bra.

Aktivitet: Marklyft, bröstkomp. , axlar och tricepskomp.
Plats: LAK
Tid: 90min
Morgonvikt: 98,3kg
Annat: Jobbigt pass, ätit endast havregrynsgröt och proteindryck 2-3h innan passet. Blev bara så, hade dålig aptit och gick upp väldigt sent idag. Kom även till LAK ovanligt sent. Gick till LAK från Porsön idag, ca 50min tog det.

Marklyft (smala utan bälte)
60kg x 6 - Utfördes sumo, resten var smala.
100kg x 6
135kg x 6
145kg x 6
155kg x 6
165kg x 6
175kg x 6
*Kort andningspaus mellan varje repetition i varje set. Kämpade igenom sista setet, pausen mellan repetitionerna blev något längre, det var sjukt tungt.

Lutande hantelpressar
30kg x 12 12 12 12 12

Militärpressar
40kg x 12 12 12 12 12

Hantelpressar för axlar
20kg x 12 12 12

Hantellyft åt sidan
12,5kg x 12 12 12

Liggande tricepsextension
35kg x 12 12 12 12 12

Som sagt väldigt jobbigt och långt pass, hungern störde mig mest. Gav dock inte upp, hade planerat hela passet och skulle fullfölja planeringen, kändes bra efteråt att jag gav inte upp :)

Skattning då

Mental Energi: 3/5
Styrka: 3/5
Kost: 2/5
Sömn: 3/5
Muskulär återhämtning: 5/5

Lite halvseg idag. Blivit klar med alla skolarbeten i förtid så nu sitter man och rullar tummarna om dagarna tills läsperioden slutar och sommarlovet börjar.

Blandade ihop schemat lite grann, skulle egentligen kört bröstkomp imorgon. Blir ingen bänk imon då, utan endast rygg, rotatorcuff, biceps och mage.

Blir ingen träning idag, känner att kroppen behöver vila.

Igår Söndag 17/5

Aktivitet: Rygg, rotatorcuff, baksida axlar, biceps och mage
Plats: Luleå AK
Tid: 60min

Latsdrag
15kg x 30
35kg x 30
55kg x 12
65kg x 12
75kg x 12
85kg x 12

Hantel utåtrotation
7,5kg x 12 12 12 12

Sittande rodd
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12

Tryndrag
50kg x 12 12 12 12

Hantelcurl
15kg x 12 12 12 12

Cable Crunches
80kg x 12 12 12 12

Det var gårdagens pass. Lätt träning. Idag blir det böj, lårkomp och bål samt explosiv bänk.

Aktivitet: Knäböj, lår och bål.
Plats: Luleå AK
Tid: 120min

Knäböj utan bälte
100kg x 6 6
130kg x 8 8 8 8 8

Raka Marklyft med remmar
115kg x 8 8 8 8 8

Ryggextension
25kg x 12 12 12 12 12

Hantel sidebends med remmar
45kg x 12 12 12 12 12

Explosiv bänkpress
60kg x 3
85kg x 3 3 3

Det var dagens pass det. Submaximala böjar, längtar tills jag ska börja köra färre reps i böjen samt tyngre vikter. Sidebendsen var jobbiga också idag, mycket bra övning dock. Fick arbete en del idag, formen var inte den bästa. Imorgon flyger jag ner till Stockholm och kommer vara där tills söndag, så det blir två pass där nere. Vilar ifån det fjärde, kan vara bra för kroppen att få lite vila.

Mental energi: 2/5
Styrka: 3/5
Kost: 5/5
Sömn: 5/5
Muskulär återhämtning: 3/5

Var rätt så seg idag och otaggad, kände mig även lite svag, men har ätit och sovit bra under helgen. Joggade lite igår så hade träningsvärk i ljumskarna. Onsdag tänkte jag träna nästa gång.

Man kan inte vara på topp jämt :)

Undrar om jag fick med din shaker i väskan? Gult skruvlock. Måste vara tämligen tanskspridd då min egen har blått lock :Virro

Var det inte din var det väl Jockes eller Tobbes.

Det var är min shaker nog. Nästa måndag när jag kommer tillbaka till LAK , kan du väl ta med den? Ingen panik med den shakern, har flera stycken :)

Aktivitet: Bänkpress, explosiva knäböj, rygg, biceps och baksida axlar.
Plats: Gymmet i Fryshuset, Stockholm.
Tid: 90min
Vikt: 98,4kg med träningskläderna på, samt mat och dryck i magen.
Annat:Första passet här i Stockholm avklarat, tillbaka till gymmet där jag började min styrketräningskarriär en gång tiden. Allt var på sin plats som vanligt.

Bänkpress utan lindor, lite smalare än vanligt.
50kg x 15
80kg x 8
100kg x 8
107,5kg x 8
107,5kg x 8
107,5kg x 6
100kg x 6 - Med stopp och explosivt från bottenläget.
100kg x 6 - Med stopp och explosivt från bottenläget.
*Började få ont i handlederna efter sista setet på 107,5kg, stången var ovanligt hal och hade ingen passare, så sänkte istället vikten ner till 100kg och tränade på explosiva starter från bottenläget. Det är nog min svaghet i bänkpress idag.

Explosiva knäböj
105kg x 3 3 3

Stångrodd med remmar
100kg x 12 12 12 12 12

Stångcurl
37,5kg x 12 12 12 12 12

Tryndrag
60kg x 12 12 12 12 12


Härligt pass idag, allt gick bra förutom i bänken där jag fick ont i handlederna. Bra tryck och styrka i kroppen.

Mental energi: 4/5
Styrka: 5/5
Kost: 5/5
Sömn: 5/5
Muskulär återhämtning: 5/5

Kunde ha varit lite mer taggad till träning, men det behövdes nog inte så mycket laddning inför det här submaximalapasset. Nöjd kan jag vara idag. Nästa pass blir på fredag.

Var skall du bo i framtiden? Studerar du i Luleå eller hur har du hamnat dit?

Minst ett år till i Luleå, då jag har ett år kvar av grundutbildningen. Studerar till sjukgymnast eller fysioterapeut som det kallas i Finland. Vars jag ska bo i framtiden vet jag inte än, om jag vill ta magisterexamen efter grundutbildningen så blir det antagligen i Luleå eller Umeå. Vill jag jobba så blir det södra sverige (Stockholm, Göteborg etc). Jag har helt enkelt inte bestämt mig vad jag ska göra. Har länge gått med tankar att jag ska plugga ett fjärde år. Kommer ursprungligen ifrån Stockholm, är här för tillfället och besöker familjen.

Aktivitet: Explosiva marklyft, bröstkomp, axlar och triceps.
Plats: Gymmet i Fryshuset, Stockholm
Tid: 90min
Annat: Lättare marklyftspass idag, intensiteten kommer höjas succesivt. Tror att jag måste spara lite på krafterna nu. Veckans sista pass, tar vila från träningen resten av helgen.

Explosiva marklyft smala med skor på
90kg x 6
135kg x 6
135kg x 6
135kg x 6
135kg x 6 sumo
135kg x 6

Lutande bröstpress (Gymlecomaskin)
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 12 (Smaltgrepp)
60kg x 6 + 50kg x 6 + 2

Militärpressar
42,5kg x 12 12 12 12 12

Hantelpressar
22,5kg x 12 12 12 12 12

Lyft åt sidan
15kg x 12 12

Liggande extension
37,5kg x 12
37,5kg x 12
37,5kg x 5 sträckningar 7 pressar
37,5kg x 4 sträckningar 8 pressar
37,5kg x 3 sträckningar 9 pressar

Skattning

Mental energi: 4
Styrka: 5
Kost: 5
Sömn: 5
Muskulär återhämtning: 3

Pigg, bra styrka, ätit bra, sovit bra men musklerna framför pectoralerna var inte riktigt återhämtade. Nu blir det vila resten av helgen.

När ser man Lihasta salami igen:D?.....

Det kommer, efter sommaren borde lite lihasta vara synligt, förhoppningsvis lite tidigare :thumbup::hbang:

Aktivitet: Knäböj, explosiv bänk, hamstrings, mage, ländrygg och oblikerna.
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Morgonvikt: Vet ej.
Annat: Tillbaka nere i grottan, kände mig jäkligt seg innan passet, men det gick bra.


Knäböjutan bälte
100kg x 6
120kg x 6
130kg x 6
150kg x 6
160kg x 6

Raka marklyft
120kg x 8 8 8 8 8

Latsdrag
55kg x 12
65kg x 12
75kg x 12
85kg x 12

Cable Crunch
85kg x 12 12 12 12 12

Ryggextension
25kg x 12 12 12 12 12

Sidebends
50kg x 12 12 12 12 12

X-plosiv bänkpress
90kg x 3 - Stopp och FU
90kg x 3
90kg x 3

Mental energi: 3
Styrka: 5
Kost: 2
Sömn: 4
Muskulär återhämtning: 5

Det var trevligt att träna idag, seg innan passet men piggnade till bra, kände mig stark. Ätit lite halvdant under helgen men det märktes inte på träningen. Sänkte ner repsen till 6 i böjen som övergår till 4-5 i början av nästa vecka. Blir tyngre och fokus på snabbare aktivering av muskelfibrer samt en rad nya spännande övningar väntar, bl a , klossbänkar, tunga utgångar + grunda böjar, powerrack bänkar, marklyft till knäna osv. Vissa av dessa har jag kört med utrustning vissa är helt nya.

Ingen träning för min del idag. Ska flytta till en ny lägenhet och städa den gamla.

Jaså, vart flyttar du/ni?

Klintbacken, ligger mellan skolan och stan.

Aha, du flyttar dig närmre träningslokalen så att du får ett ännu större försprång styrkemässigt - Smart! :thumbup:

Jaja, snart bosätter jag mig i LAK:s grannlokal fast det skulle nog ändå inte bli fler än fyra pass i veckan så... :)

Aktivitet: Marklyft, bänkpress, bröstkomp, axlar och triceps.
Plats: Luleå AK
Tid: 100min
Dagvikt: 97,6kg
Annat: Hållt på och flyttat och städat nu under hela veckan + skolarbetsredovisning. Varit jättemycket, har inte hunnit att träna. Sällan jag säger att jag inte hinner, finns ju alltid tid att träna, men nu har det verkligen varit ont om tid. Inflyttad och klar nu med allting, bara njuta av situationen :thumbup:

Marklyft smala utan bälte
60kg x 6
100kg x 6
140kg x 6
170kg x 6
180kg x 6 PB
190kg x 4* Satsade på en sexa men trean och sista var svintunga.

Bänkpress med handledslindor
112,5kg x 6
112,5kg x 6
112,5kg x 6
112,5kg x 6
*Set-serie PB.

Lutande bänkpress med handledslindor
80kg x 11 9 9 8
*Har ju blivit starkare i lutandebänk trots att jag har inte kört övningen på flera månader.

Militärpress superset med hantellyft åt sidan

MP 50kg x 8 - HS 17,5kg x 8
MP 50kg x 8 - HS 17,5kg x 8
MP 50kg x 8 - HS 15kg x 8
MP 50kg x 6 - HS 12,5kg x 10
MP 50kg x 6 - HS 10kg x 15

Hantellyft åt sidan
7,5kg x 18 + 5kg x 9

Liggande ez-extension
22kg x 20
32kg x 10 8

Smala grunda dips
12

Singel kabelpushdown
10kg x 12
20kg x 8

Skattning

Mental energi: 1/5
Kost: 1/5
Sömn: 1/5
Styrka: 4/5
Muskulär återhämtning: 3/5

Dåliga förutsättningar för träning idag, hade gärna skippat av passet , men hade inte tränat på 3 dagar så psyket sa emot. Styrkan var det inget fel på, men kände att det tog emot mentalt. Haft dålig aptit de senaste dagarna och sovit för lite, märker att det påverkar den mentala energin, men styrkan besväras inte så jättemycket av det. Får visst anstränga mig mer för att hålla fokus när jag är trött i huvudet, men det går att vara stark trots det. Nu blir det sova och äta ordentligt. Marklyft och bänk kändes bra idag, men kompövningarna var lite småtunga. Hade ju vilat i tre dagar så kunde ge lite ändå. Tjejens resultat var imponerande idag också, hon har kommit tillbaka till träningen nu efter en skada som begränsade henne från träningen under 3 månader, drog 4 reps på 75kg i mark och pressade 2 x 8 reps x 35kg i bänkpress.

Ett fin pb sitter ju som en smäck om man känner sig lite trött. Bådar ju gott inför kommande pass också :thumbup:

Kul att T´s träning också går bättre och bättre :)

Ja, det är inte dåligt att sätta PBn på en riktig dålig träningsdag.

Aktivitet: Rygg, biceps och baksida axlar.
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Morgonvikt: 97,6kg
Annat: Lättare träningsdag, svårare träningsvärk från fredags.

Hantelrodd utan remmar
20kg x 20
30kg x 15
40kg x 11 11 11

Latsdrag
40kg x 20
75kg x 12 12 12

Sittande rodd smalt grepp
70kg x 12
90kg x 6 6
90kg x 10

Stångcurl
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 10 10 8

Hantelcurl
17,5kg x 6 6 6

Lutande lyft åt sidan
10kg x 8 8

Tryndrag
70kg x 7 9 9 10


Skattning:

Mental energi: 4
Styrka: 4
Kost: 5
Sömn: 5
Muskulär återhämtning: 4

Lättare träning idag, inga konstigheter alls. Imorgon börjar SL-träningsperiod 2, utvärdering kommer senare ikväll av träningsperiod 1.

UTVÄRDERING: SL-GRUNDTRÄNINGSPERIOD 1

Typ av träning:
6-8 reps i böj, bänk och mark. 10-12 reps i andra övningar. Utan bälte i böj och mark samt utan handledslindor i bänk förutom i sista bänkpasset.

Fettminskning:
-2-2,5kg efter tävlingen. Märker ingen skillnad på styrkan trots energiunderskott, i kompövningarna har det varit lite jobbigt med 12 repsen.

Styrkeökningar:

Knäböj utan bälte:

25/5 160 x 6

Bänkpress med handledslindor:

29/5 4 set x 6 reps x 112,5kg

Smala marklyft utan bälte:

29/5 180kg x 6

Andra tankar:

Varit försiktig med styrkeökningar efter tävlingen, vill inte ta ut mig så mycket så långt innan nästa tävling. Började med en lugn träningsvecka, 1 vecka efter förra tävlingen. Sen har jag succesivt ökad vikterna. Varit rätt så tungt med 8 - 12 reps. Tanken var att jag skulle träna 4 pass i veckan, varit några veckor här på slutet jag har endast tränat 3 gånger, det accepterar jag.

Inför nästa träningsperiod:

Går ner till 4-5 reps i SL-delgrenarna. 7-10 reps i kompövningarna. Kör böj och mark utan bälte. Tar på lindorna i bänkpress. Ska jobba en del med svagheter under den här perioden samtidigt som jag ska försöka öka i styrka och försöka göra varje repetition så explosivt som möjligt.

Bra resonerat Sami!
Att ta sig tid och långsamt progrediera både vikter och volym efter säsongsfinalen är något som många brukar slarva med. En synpunkt som jag ändå vill framföra är att enligt uppfattning så bör du kanske fundera på att smita på dig bältet i böjen mot slutet av denna fas, kanske till avslutande pass. Det beror ju naturligtvis på hur mjukt du kommer att stegra, men det kan vara nått att tänka på iaf :)

Blir hursomhelst intressant att följa utvecklingen :thumbup:

Försöker nu få så mycket bålstyrka som möjligt därför undviker jag bältet, i juli tänkte jag att bältet åker på då jag går över till 1-5 reps per set. Kan hända att jag tar på mig bältet sista veckan av denna fas.

Aktivitet: Knäböj, explosiv bänkpress, hamstrings, mage och ländrygg.
Plats: Luleå AK
Tid: 150min
Morgonvikt: 96,8kg
Annat: Dopingkontrollanterna var på besök idag, blev lite längre pass då jag var en av de utvalda som de ville testa. Fick ihop 8 totalt som testades, 7 lyftare och en motionär (byggare).

Knäböj utan bälte

80kg x 5
100kg x 5
140kg x 4
160kg x 5
160kg x 4
140kg x 5
162,5kg x 4 - tredje och fjärde inte tillräckligt djupa.
*Fällde ryggen för mycket i vissa reps. Samt håller stången lite ojämnt.

Power-böjar, 1/5 böjar i powerrack utan bälte
(Säkringarna i 5:e hålen)

180kg x 5
190kg x 5
200kg x 5
210kg x 5 5
*En bra övning här, kommer nog förbättra mina svagheter i längden :thumbup:. I de sista seten hittade jag balansen så stången var jämnt fördelad på axlarna. Bara nöta på.

Explosiva bänkpressar

95kg x 3 3
95kg x 5

Raka marklyft

130kg x 8 8 8

Cable Crunches

85kg x 10 10 10 10

Ryggextension

25kg x 10 10 10 10

Skattning:

Mental energi: 2/5
Styrka: 3/5
Kost: 5/5
Sömn: 5/5
Muskulär återhämtning: 2/5

Var trött idag, kände mig svag pga benen var inte så pigga och fräscha. Promenerat mycket under de senaste dagarna, har tagit mig till och från atletklubben tills fots 60min sammanlagt. Lördags tog vi en långpromenad ca 3h, mina ben är inte vana med sånt. Var inte så laddad heller då jag kände att benen kommer inte orka så mycket. Powerböjarna tror jag att kommer göra jäkligt mycket för min böjteknik.

Tycker att det var bra att dopningspatrullen var på besök idag och många testades inklusive jag :thumbup:

Oj, blev det så många. Det var ju kanoners. Fick bara ihop det till tre lyftare innan vi gick in i bastun, men de kanske tog några fler sen :)

Jag tyckte för övrigt att dina böjar såg rätt så maffiga ut idag. Som fler påpekar har du en otroligt solid teknik. Får du till detta med viktvanan och bålstabiliteten kan det går precis hur bra som helst!

Ja, eller räknade med han som var på besök idag. Så det ska väl vara 6 lyftare från L.AK + 2 andra, en besökare och en motionär. Var själv klar vid åtta, då var patrullen fortfarande kvar i lokalen och kikade efter testpersoner.

Aktivitet: Bänkpress, triceps, bröst, axlar.
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Morgonvikt: 97,1kg
Annat: Väldigt trött idag.

Bänkpress i powerrack, start 5-10cm från bröstet med handledslindor.

80kg x 5
110kg x 5
120kg x 5
130kg x 4

Smala kedjebänkar

60kg x 10
80kg x 3
60kg x 10
60kg x 10

Lutande bänkpress
85kg x 7 6 5
62,5kg x 14
*Här hade jag inte så mycket energi kvar.

Lyft framåt och lyft åt sidan med hantel superset

10kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 8
12,5kg x 7 max explosivt
10kg x 10


Skattning:

Mental energi: 3
Energi (6-10 reps): 1
Styrka (1-5 reps: 4
Kost: 3
Sömn: 5
Muskulär återhämtning: 4

Det var energin som var dålig idag, ätit för lite kolhydrater under de senaste dagarna, blir att fylla på lite. Den snabba styrkan har jag inga problem med. Inte så värst taggad för träning.

Bänkarna i powerrack kändes bra och tungt, en övning som hjälper till att förbättra min svaghet i bänkpress. Smalbänkarna kändes tunga med kedjor. Ett okej träningspass idag.

Aktivitet Bänkpress i olika former
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Morgonvikt: 97,1kg
Annat: Varit trött halva dan, men när jag anlände till LAK så piggnade jag till ordentligt.

Bänkpress med hanledslindor

60kg x 5
95kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
120kg x 4
115kg x 5

Klossbänk med handledslindor

13,5cm 140kg x 4
11cm 140kg x 4
6cm 140kg x 1 - Var övermodig här och trodde på en fyra. Vikten stannade på bröstet efter första repetitionen.
9cm 140kg x 3 - Satsade på en fyra med tappade fart på sista.
*Första gången jag kör klossbänks utan tröja, spännande upplevelse, betydligt enklare än med bänktröja. Fortfarande svag i triceps. Bara jobba vidare.

Smaltgrepp bänkpress ca 20cm mellan händer, fötterna uppe på bänken.

60kg x 10
80kg x 8
90kg x 6
85kg x 7
85kg x 8


Skattning:

Mental energi: 4
Styrka: 5
Kost: 5
Sömn: 1
Muskulär återhämtning: 4

Kändes bra att träna idag trots lite sömn, varit ledig från skolan nu i en vecka och som vanligt så blir det andra läggdagstider när man behöver inte gå upp tidigt på morgonen. Idag var den sista skoldagen för den här terminen, så vaknade upp vid halv sju med endast 4-5h sömn. Styrkan var bra idag, 5:orna på 115kg var lätta, 3:an och 4:an på 120kg var småtunga. När jag värmde upp så märkte jag lite träningsvärk från tisdagens bänkpass, men träningsvärken släppte allt eftersom. Imorgon avslutar jag träningsveckan med marklyft, rygg och annat smått och gott :thumbup:

Aktivitet: Marklyft, rygg, baksida axlar, biceps.
Plats: Luleå AK
Tid: 120min
Morgonvikt: 96,8kg
Annat: Blev ett tidigare pass idag, tur det för att lokalen skulle stänga kl 16.

Marklyft till knäna (explosivt)
120kg x 4
120kg x 4

Marklyft smala utan bälte
170kg x 5
170kg x 5

Sumomarklyft utan bälte
180kg x 3 - satsade på en fyra men gick inte
150kg x 4 - gick ner i vikt och övade på tekniken
*Sällan jag kör så här breda sumos, dålig teknik i första setet. Ska jobba vidare med tekniken.

Kronlyft
180kg x 4
180kg x 4
*Planerade innan passet att dra 220kg i kronlyft, men greppet svek, fanns inte magnesium så jag stannade i de låga vikterna idag. Sen var det också första gången jag utförde övningen så ville inte lasta för mycket.

Hantelrodd med remmar
52,5kg x 8 7 7 8

Latsdrag med remmar
65kg x 10
75kg x 9
85kg x 8
100kg x 4 + 80kg x 3

Tryndrag
55kg x 10 10 10 10

Stångcurl
30kg x 10
35kg x 10
37,5kg x 10

Hantelcurl
10kg x 12
15kg x 10 10

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka: 2
Energi: 1
Kost: 3
Sömn: 5
Muskuär återhämtning: 2

Det var ingen bra marklyft dag, kroppen var trött och hade inte intagit någon fastföda på ca 19h :Virro förutom ett ägg, bara proteinshakes och kaffe. Lite missnöjd med marklyften, bara att försöka förbättra till nästa markpass. Nu blir det iaf två dagars vila, sen böjer jag igen på måndag.

Lokalen stänger 21 idag. 16.00 var bara ett rykte som gick runt.

Rykte och sen stod det på dörren att de skulle stänga vid fyra.

Aktivitet: Hjärt-och lungträning: Jogging
Plats: Mjölkuddsberg
Tid: 17min jogg + gång ca 5-10min.
Annat: Årets första utomhus löppass.

Kommentar:

Igår kväll bestämde jag mig för att gå ut och jogga direkt efter jag har vaknat och det gjorde jag. Tempot var lågt, ca 9-10km/h och durationen var kort. Ville inte dra på mig några inflammationer. Känns bra efteråt. Hoppas inte benen är alltför möra på måndag då det ska böjas. Ska försöka vila nu resten av helgen :D Alltid när det är sommar vill jag vara igång hela tiden.

Det var inte förra eller förrförra veckans schema som satt kvar?

Nej, 5/6 tyckte jag det stod på schemat.

Aktivitet: Knäböj, bänkpress, hamstrings, mage och rygg.
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Morgonvikt: 96,8kg
Annat: Sommarkurserna startade idag, anlände sent till lokalen och var rätt så seg.

Knäböj
100kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
145kg x 5
145kg x 5
145kg x 5
*Lätta knäböjningar idag, ville vila nervsystemet.

1/5 böjar i powerrack
190kg x 4
215kg x 4
230kg x 4
*Bättre stabilitet idag än förra veckan.

Explosiv bänkpress
100kg x 3 3 3

Raka marklyft
100kg x 6 10

Cable crunches ss ryggresning
CC- 85kg x 16 10 13 12
RR- 25kg x 16 10 13 12

Skattning:
Mental energi: 1
Styrka: 4
Energi: 2
Kost: 3
Sömn: 3
Muskulär återhämtning: 5

Seg i huvudet, lite omotiverad för träning idag. Tänkte till och med skippa powerrack-böjarna idag, men lyckades ändå hitta suget i slutet av passet då jag körde dem. Knäböjarna var relativt lätta, men som sagt var omotiverad för tyngre träning. Blev ca 6h sömn. Dieten påverkar säkert den här segheten som befinner sig hos mig för tillfället. Hoppas på en bättre dag och pass imorgon.

vad för sommarkurs? :)

Universitetkurser.
Neuropsykolgi, webbdesign på distans och ledarskap i grupp och individnivå på distans.

shit.. ska du plugga under sommaren *spy*

Vi ser nog på olika sett på det här med studier. Det här är mina intresseområden och det känns inte *spy*

Aktivitet: Bänkpress i olika former samt rygg.
Plats: Luleå AK
Tid: 90min
Annat: Piggare idag än igår.

Bänkpress
67,5kg x 10
80kg x 12
105kg x 5
115kg x 5
117,5kg x 5
117,5kg x 5
122,5kg x 4

Klossbänkar 13,5cm
145kg x 4 4

Smalbänkar
80kg x 10
90kg x 6 6

Smaltgrepp latsdrag
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 8

Hantelrodd
27,5kg x 25
30kg x 20
35kg x 15
*Latspump.

Latsdrag bakom nacken
50kg x 10 10
60kg x 10

Meningen var att jag skulle endast köra bänkpress idag men började få känningar i axeln igen så bestämde mig att träna baksida också.

Skattning:
Mental energi: 4
Styrka: 5
Energi: 4
Kost: 5
Sömn: 3

Bänkpress gick bra idag, lite träningsvärk från gårdagens explosiva bänkar men kändes inte av allt eftersom. Blev lite justeringen med bänktekniken idag. Nu under den här perioden blir det bänkpress i olika former 3 x i veckan. Det andra setet i klossbänken kändes bra, hade bra stabilitet där. Fokuserade mer på att hålla övre ryggen fast i bänken.

Hur känns formen nuförtiden då?:)

Den känns behaglig :)

Aktivitet: Förbrännande styrketräning. Biceps, axlar och mage.
Plats: Luleå AK
Tid: 10min
Morgonvikt: 96,0kg
Annat: Egentligen en vilodag men ville få igång förbränningen lite mer så bestämde jag för att träna ett kortpass med kort vila mellan seten. Låg/medel intensivt. Fyra set, fyra olika övningar och sen kort vila. Dubbel supersets.

Omgång 1 - 25 reps
Stångcurl 20kg
Hantellyft åt sidan 5kg
Lutande hantellyft åt sidan 2,5kg
Crunches 5kg

Vila 50s

Omgång 2 - 20 reps
Stångcurl 20kg
Hantellyft åt sidan 7,5kg
Lutande hantellyft åt sidan 5kg
Crunches 10kg

Vila 60 s

Omgång 3 - 15 reps
Stångcurl 30kg
Lyft åt sidan 10kg
Lutande lyft åt sidan 7,5kg
Crunches 15kg

Vila 50s

Omgång 4 - 12 reps
Stångcurl 35kg
Lyft åt sidan 12,5kg
Lutande lyft åt sidan 7,5kg
Crunches 15kg

Vila 50 s

Omgång 5 - 10 reps
Stångcurl 35kg
Lyft åt sidan 12,5kg
Lutande lyft åt sidan 7,5kg
Crunches 0kg


Högt tempo, mycket mjölksyra och härlig pump. Variation i träning när den är som bäst. Många 2-2,5h pass under våren kompenserades idag med nog kortaste träningspasset någonsin på endast 10min.

hah! när jag läste tid, tänkte jag : 10 min... eeh.. hur går det till ? :Virro
ändå härligt att slippa vara där 2h eller mer, ;)

Tjena! Jag kollade lite på din deffjournal "Sami deffar 2007"

Det var en nice deff! Men hur mkt styrka tappade du under deffen?

Relativt lätta vikter kort vila mellan seten så går det. Om man kör tung styrkelyft på den tiden så hinner man 1-2 set.

2007 var ett bra år. Tror jag lyckades behålla styrkan då rätt så bra vad jag minns.

På tal om deff så har man ju sett dina deffbilder här på forumet och jag kände inte ens igen dig när jag såg dig första gången på LAK. Det var en stört bra form du hade för övrigt. Kul att du vidgar vyerna och demolerar lite SL-stänger också.

Formen som jag har haft nu under våren är bara något tillfälligt. Idén med att gå upp från 78kg till 100kg på 7 månader var att lägga på maximalt med muskelmassa (som man har lärt sig på det här forumet, så uppnår man det effektivast med en viktuppgång), tycker jag har lyckats bra med det. Nu är det avfettning som gäller, siktar på 90kg till slutet av sommaren och -90kg klassen till höst. Fettprocenten kommer förhoppningsvis ligga kring 10-12% då.

Aktivitet: Marklyft, bänkpress, triceps, rygg, bröst och axlar.
Plats: Luleå AK
Tid: 120min
Morgonvikt: 95,6kg
Annat: Tränar inte imorgon så slänge in marklyft i det här passet. Var nere i en 3 reps set och ett par lättare 1:or pga bristande energi för fler repetitioner.

Marklyft smala utan bälte
100kg x 5
120kg x 5
150kg x 5
170kg x 5
180kg x 5
190kg x 3

Sumomarklyft utan bälte
140kg x 5
150kg x 5
160kg x 1
170kg x 1
*Känns konstigt att köra breda sumo får dålig kraft från den vinkeln.

Kronlyft utan bälte
190kg x 4
200kg x 4

Marklyft till knäna
140kg x 4 4

Powerrack bänkpress, start 2-3cm från bröstet.
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
*Långsamt i eccentriska fasen i varje set. Träningsvärk fortfarande från tisdagens bänkar, körde inte så tungt idag.

Smalkedjebänk
60kg x 10
70kg x 7
70kg x 6
60kg x 15 - utan kedjor

Stångrodd
70kg x 10 14 12 11

Hantel Front Raise
10kg x 10 10 10

Cable Cross Låg
10kg x 10 10

Skattning:
Mental energi: 4
Styrka: 3
Energi: 3
Sömn: 5
Kost: 5
Muskulär återhämtning: 2

Benen var sega och träningsvärk i pectoralis major, haft dålig återhämtning. Sovit bra, ätit bra mat men ligger på energiunderskott därför skattar jag inte kosten lågt, däremot om jag hade endast ätit godis, druckit en proteinshake så hade kosten varit 1. När jag äter bra näringsmat så skattar jag kosten högt. Lite piggare idag, hade med mig energiboost i termos då jag visste att det skulle bli ett långt och intensivt pass.

14 set marklyft inkl. kronlyft drog musten ur mig. Helt off efter passet, promenad som vanligt hem via Kvantum där jag kunde inhandla ett par Dalblads prottebar som jag fick energi av. Senare lagade vi även hamburgare av nötkött. Nu känns det bättre.

Oouch!! Vilket våldsamt pass, hade gått av om jag kört alla dom där olika marklyften.
Det var ju inga dåliga vikter heller.

Tyngre hade inte skadat ;)

Aktivitet: Sprintlöpning, lätt joggning, stretching.
Plats: Skogvallens IP
Tid: 60min
Morgonvikt: 94,7kg
Annat: Nu blev det av första sprintpasset. Endorfinerna bara rusar i kroppen efteråt.

Distanser:
60m - uppvärmning
3min vila
100m - uppvärmning
4min vila
60m
4 min vila
60m
4 min vila
20m

800m lätt jogg + stretching av höft, knä och fot.

Kommentar:
Sprang med mina halvtrasiga joggingskor. Vaderna fick jobba otroligt mycket, ovan att springa på fotbladet. Blir att skicka in beställningen på ett par spikskor. Tycker om att springa, explosiva snabbsträckor är det bästa.

Aktivitet: Knäböj, böjkomplettering, x-bänk, bröstkomplettering.
Plats: Luleå AK
Tid: 120min
Morgonvikt: 95,6kg
Annat: Härlig träningsvärk i fotledens muskler från lördagens sprintpass.

Knäböj utan bälte
60kg x 6
80kg x 6
110kg x 4
135kg x 4
155kg x 4
170kg x 4 PB
*Tredje och fjärde något grunda.

Fartböjar
120kg x 5 5
*Eftersom hade dålig fart i 170kg setet, körde jag böjningar med god fart de sista seten.

Stillastående 1/5 böj i powerrack
205kg x 5
230kg x 5 handledslindor
250kg x 5 med bälte och handledslindor
*Riktigt bra övning som Börje H introducerade för mig. Känner mig mycket stabilare i vanliga böjen nu. 250kg var inte så värst tungt, 300kg innan slutet av sommaren skulle vara något ;)

Explosiva bänkpressar
70kg x 5
105kg x 3 3 3
*Stopp i sista.

Nackextension ss nackflexion
10kg x 10 10

Lutande hantelpress ss lutande flyes
22,5kg x 13 + 7,5kg x 10
25kg x 10 + 10kg x 10
35kg x 10

Skattning:
Mental energi: 5
Styrka: 5
Kost: 5
Sömn: 5
Muskulär återhämtning: 3

Bra pass (igår). Lite försiktig i böjen, vill inte stegra än ordentligt. Har beställt ett bälte nu så, kommer så småningom börja höja vikterna och sänka repetitionerna. Smygstartade med bältet i powerrack böjen. Känns bra att kunna hålla vikterna relativt höga trots energiunderskott och träning utan bälte. Ska åka till Helsingfors via Stockholm nästa vecka och kommer förmodligen köra ett pass i Stockholm, sen vila ca 1v från träningen. Har inte haft nån längre viloperiod på ett tag.

Haha. Fart squats. <3

Vad menar du med skattning förresten? Aldrig sett det utanför statistiken.

Det här menar jag med skattning.

Kraft och sisu begriper jag men vad betyder lihasta?

Lihas är muskel på finska. Lihasta är en grammatisk böjning av ordet.

Ok, men varför "skattning"?

För mig är det ett sätt att bli medveten om mina brister. T ex skattar jag sömn "1" en dag så gör det lättare för mig att ta itu med problemet, försöka sova mer natten efter osv. Dessutom är det värdefullt när jag gör mina periodvisa utvärderingar, där kan jag också se t ex varför styrkeökningarna har uteblivit, om det har blivit så, är det pga dålig kost, eller dålig återhämtning. Kan även utvärdera hur stor betydelse t ex den mentala energin haft för mina styrkeökningar. Sen kan jag också analysera efter varje pass vilken betydelse har kosten och sömnen haft för styrkan i det aktuella passet. Att skatta dessa komponenter gör att man blir mer medveten om hur man kan eliminiera faktorer som försämrar prestationen, även förstå vilken betydelse de här olika komponenterna har för prestation

:)

Aktivitet: Triceps, biceps, axlar, mage.
Plats: LAK
Tid: 90min
Morgonvikt: 94,7kg
Annat: Seg och sliten idag, så körde ett lättare kompletteringspass.

Smalbänk
90kg x 8 10 7 7 7

Tricepspressar/extension med hantel
7 set , 1-10 reps.

Hantellyft åt sidan
7,5kg x 10 10
10kg x 10 10
12,5kg x 10
15kg x 7

Upright row
30kg x 10
40kg x 10

Stångcurl
20kg x 25
30kg x 15
40kg x 6 6
45kg x 6

Hantelcurl dropsets
22,5kg x 2
20kg x 3
17,5kg x 4
15kg x 4
12,5kg x 4
10kg x 4

Cable Crunches
75kg x 10 10 10
65kg x 10 10

Skattning:

Mental Energi: 3
Energi: 4
Sömn: 5
Kost: 3
Muskulär återhämtning: 4

Ville ta lugnt idag, träningsvärk i benen så det blev ingen marklyft, körde xplo-bänkar igår så ville inte köra bänk idag. Får ta bort xplo-bänkarna från måndagens böjpass och lägga in alla bänkövningar i en och samma pass. Imorgon kör jag marklyft och rygg, torsdag bänkpress i olika former.

Aktivitet: Marklyft, rygg och baksida axlar.
Plats: LAK
Tid: 90min
Morgonvikt: 94,8kg
Annat: Träningsvärk i benen och mellan skulderbladen, undrade hur dagens pass skulle gå? Tänkte sänka repsen fr om idag till 1-3 i de tre stora. Bänkpasset imorgon kommer köras med 4or och 5or.

Marklyft smala utan bälte.
60kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 3
160kg x 3
180kg x 3
195kg x x 3 PB
*Kändes härligt att marka treor och slippa eländiga 4or och 5or.

Kronlyft smala utan bälte
210kg x 0 *Så inhiberande.
202,5kg x 3
205kg x 3 * PB

Marklyft till knäna
160kg x 3
160kg x 3
*Så tunga efter alla dessa lyft.

Stångrodd
100kg x 6 6 6
80kg x 10 10

Latsdrag
50kg x 10 10
*Långsamt och strikt utförande

Hantelrodd
60kg x 6 6
*Skit tungt

Tryndrag
40kg x 12 12 12 12

Skattning:
Mental energi: 5
Styrka: 4
Kost: 4
Sömn: 5
Muskulär återhämtning: 3

Pigg och energisk idag, sov 10h inatt och har gjort det rätt så ofta nu när man är halvledig, pluggar sommarkurser hemma på flexibla tider. Styrkan var bra idag, mark och 3 reps funkar fint för mig. Låg på större underskott igår än nödvändigt men det verkade påverka dagens prestation. Stora sätesmuskeln led av träningsvärk och även musklerna mellan skulderbladen det påverkade inte heller prestationen. Om jag känner mig pigg och har lång uppvärmning så påverkar det inte så mycket min styrka. Imorgon blir det ett bänkpass....

Aktivitet: Bänkpress, bänkkomp, framsida axlar och rotatorcuff.
Plats: LAK
Tid: 120min
Morgonvikt: 94,8kg
Annat: Jävulsk träningsvärk i ländryggen från gårdagens kronlyft.

Bänkpress
60kg x 8
90kg x 5
105kg x 5
115kg x 5
120kg x 4
110kg x 5
110kg x 5 *Stopp på sista
112,5kg x 5
105kg x 5* Med stopp
*Målet var 5 reps x 125kg idag, men när 4:a på 120kg verkade tungt så ville jag inte ens försöka mig på 125kg. Träningsvärk i antagonisterna samt triceps gjorde att passet fick ändras till lite mer högvolymaktigt. Räknade att jag lyfte 480kg mer idag än på förra bänkpasset.

Klossbänkar
145kg x 2 (11cm)

Powerrack bänkar, start 3-5cm från bröstet
100kg x 5
125kg x 3

Hantellyft framåt/uppåt
12,5kg x 8 8

Hantelabduktion-utåtrotation
7,5kg x 15
5kg x 15 20
*Skön övning efter allt bänkande. Axeln började krångla lite efter alla dessa bänkset.

Skattning
Mental energi: 4
Styrka: 3
Kost: 3
Sömn: 5
Muskulär återhämtning: 2

Den dåliga styrkan berodde idag på den dåliga återhämtningen. Veckans träningsupplägg var knasigt, ska börja köra annorlunda sen efter semesterveckan.

Preliminärt upplägg.

Måndag
Böj, böjkompl, mage.

Tisdag
Bänk, bänkkompl, framsida axlar

Onsdag
Biceps, lateral deltoideus.

Torsdag
Marklyft, rygg, triceps och baksida axlar.

Lördag
Sprintlöpning

yes! träningsverk i längdrygg är skiten ! :hbang:

Aktivitet: Sprintlöpning.
Plats: Skogvallens IP
Tid: 40min
Morgonvikt: 95,8kg
Annat: Kände mig tung i kroppen idag och lite förkyld.

Distanser:
60m (uppvärmning)
80m (uppvärmning)

40m - 6.13
60m - 8.87
20m - 3.65
100m (nedvarvning)

Kommentar:
Sprang med spikskor för första gången och sprang lika snabbt 60m som jag gjorde när jag var 10år och vägde 45-50kg mindre :)
En speciell känsla att springa med spikskor, mycket smidigare än med joggingskor.

Åker till Stockholm imorgon ska träna ett pass tänkte jag, en vanlig helkroppspass sen vilar jag i en vecka från styrketräningen.

60 m rätt bra tid för väga som du sami !:)....själv har jag fått 8:20 nåt i 9an :D

Fan va roligt!
Kan tänka mig att tiderna lär sjunka en hel del när du får lite harmoni i löpningen. Stegringslopp och löpskolning är ju nått sprinters jobbar med kopiöst mycket. Kanske dags för dig att göra en "Ironbabe" och bli friidrottare på äldre dar. Du är ju iof nästan fjortis så du får vänta några år :D

Kände mig som en björn när jag sprang :D

-5kg och ett antal löppass så lär tiderna sjunka. Friidrott var den första sporten som jag tävlade i, debuterade som 7åring, så det finns inom mig :)

Blir ingen träning idag. Jobbig tandvärk, har inte sovit någonting på över ett dygn, om hundsömnen på flygplanet räknas inte. Var och röntgade käken, jäkla visdomstand som trycker mot en frisk tand. Blir behandling imorgon, tack och lov *gah!*. Känner mig så katabol också med en massa värktabletter i kroppen *grr*

Dagens top 5 lista
(Jobbigaste besvären)

1. Öronvärk
2. Tandvärk
3. Magsjuka
4. Migrän
5. Halsfluss