Dagens pass:

35 min lågintensiv crosstrainer ( 1 program på maskinen som jag tycker känns bra )

5x5 maghjul

stående cablecrunch -5x10 - 50kg
sittande cc, med 1s håll/kläm - 3x10 - 45,5kg

sittande vadpress 5x10 - 60kg
stående vadpress 3x12 - 60kg
superset:
Crunch på balansboll 3x15
superset:
Knädrag med fötter på balansboll 3x12

avslutar med klassikern "8 minute abs".


Kommentar:Stretchar mellan setvilan. hinner gå igenom kroppen klokt på det :) hög volym, många set, olika övningar etc.. Gillar det! :D gött! Tänkte köra lite däckslag, men hjärnan segade i slutet så jag pallrade mig hem istället.
Annat i huvudet då? Tänkte nässtan testa mig på att köra 5-10 st intervaller i slutet av mina styrketräningspass. Vet inte om det finns några större nackdelar med det. Tyckte det var spännande och kul. Frågan är väll mer om man kommer orka? Det går ju riktigt snabbt att ryka av 10 st ( 30s sprint, 20s vila ).

Avslutar kvällen med ett gott skratt.

till alla chilenare! ( och alla som går in på journalen min! )

Att sprinta i 30 s är VIDRIGT... att göra det 10 gånger med 20 s vila mellan låter förjävligt :P

Kör som jag brukar göra,
30/30 intervaller.
5x3
Det vill säga :
30 löp
30 vila
Upprepa tills du sprungit 5 gånger.
Serievila 2min
Sen kör du samma igen
Och tar 2 min serievila efter ytterligare 5 intervaller.
Det blir alltså 15 intervaller @30sek
Ett av de absolut bästa sätten att skaffa sig en bra kondis imo. :) snabbt och enkelt :D

När man är en van (!) löpare skulle jag även lägga till tabataintervaller när det är dags att öka på sitt VO2max, för det är det värsta man kan utsätta sig för (enligt mig) och ger verkligen mycket träning för lite tid.

Normala upplägget verkar vara (och det jag kört), 8ggr:
20s @ "max"
10s vila

1-2s vila efter detta "set", sen bara göra om x antal ggr. Stupar man inte efter 3 set har man gjort något fel.

Det lät bra! Då kör man nära maxpuls va?


Fysaaatan!!


Körde 15st 30 sprint och 20 vila i rad i söndags, aldrig kört intervaller innan.. :P
Träningsverk? Ja!

Dagens pass. Träningsperiod 2, pass B:

5 min snabb gång på löpband
shoulder dislocations 3x15
pallof press - 3x12
scalupa wall slides 3x8
rygglyft håll 30s x2 + 10kg

Benspark 1s håll 1.5-3s ner:
34,5kg - 5x10

Marklyft:

4x3, 1x3@7-8 - 92,5kg PB

Militärpress:

5x4, 1x4@9 - 35kg PB

Utfall bakåt från ca 15 cm, 8kgs hantlar:
5x10

Hantelpress:
1x6@8 - 22,5kg
3x8, 1x10@9 - 20kg

PB

Latsdrag m V-handtag:
49,5kg - 4x8 PB

Dips:
KV + 5kg - 3x6, 1x8 3/4
Kv - 9@9 - paus - 2@9

PB

Baksida axlar på upphöjd bänk, ansiktet nedåt:
4kg - 1x12
3kg - 4x12
superset:
Hantelshrugs:
22,5kg - 5x10

Kommentar: PB, efter PB efter PB. känns bra! Trots ett mycket bra pass var jag som vanligt trött i huvudet så det kändes segt och var kanske lite oengagerat.. Efter militärpressen dårå. OHP vart tunga, måste jag medge. Men det gick upp iallafall, det är det viktiga. Glömde (IGEN) utfallen efter marklyften, men det fick bli efter ohp helt enkelt.
Skulle köra 8:or på 22,5kg hantelpress, men kände att det skulle bli tungt och stanade på en sexa som visserligen var ett PB. Har svårt att hålla tillbaka höger axel i hantelpressen.. Men försöker så gott jag kan. sate iaf mer reps än sista passet på sista setet HP. Latsdrag, känns bra. Drar lite mer med vänsterarmen dock. Dips känns också bra, men pressar lite mer med vänster. 4:e settet blev längre vila på då jag snackade med 2 bekanta.. Så därav mer reps. Var precis precis påväg att klämma en 9:a men tappade fokus och failade.. :( Ändå PB!
Ang intervallerna blir det att skita i det. Jag kör på med mina pass och mina 30 min cardiopass på vilodagarna. Behöver all energi till muskelbygget. Fick för mig att det skulle gynna mig då jag tyckte det vart kul, men med tanke på hur lång tid passen tar ( idag 3H ) så skippar jag det.

Morgonvikt: 62kg

dagsintag: runt 3250-3300. Måste öka ännu mer nu. Vart i en liten psykisk svacka.. Men har iallafall bibehållit/ökat lite i vikt. Nu känns det bättre. Så nu blir det att äta ris istället för pasta/potatis.. haha!

Förstår inte hur dina pass kan ta sån tid. 3 timmar?? Vad gör du egentligen :D skulle aldrig palla. Tycker mina är långa om det tar 90 min.

Men bra att det går framåt :)

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Setvila... Typ?

Vet inte riktigt heller hur de tar så lång tid, men .. Somehow, they just Do!

Dock så var setvilan idag som längst 3 minuter ( militärpress ). X6 då

Marklyften vilade jag 1:30-2min / set

Resten runt 1-2 min :3

Upvvärmningen tar kanske en 15 min också..

Idk :/

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Livsnjutarmåndag!

Dagens pass var:
ca 30-35 min x-trainer
5x5 maghjul ( bra form, kort paus )
5x10 stående Cablecrunch
3x10 knästående, m kläm.
5x10 sittande vadpress
3x12 stående VP
Crunch på boll 3x15
SS
Knädrag på boll

8 minute abs

Stretch, helkropp.

Sitter nu och avnjuter min enorma bunke pastasallad i solnedgången och Phil Collins i öronen. Ha det! http://tapatalk.imageshack.com/v2/14...9189227264.jpghttp://tapatalk.imageshack.com/v2/14...473ca7d251.jpg

Fattades bara lite rödlök i salladen, möjligtvis lite färsk spenat/mangold också

Träningsperiod 2, Pass C:

7-8 min crosstrainer
shoulder dislocations - 3x15
planka på liten balansboll - 3x60s
rygglyft 3s ner - 2x15
bulgarisk splitböj - kv - 2x15

Knäböj:

Uppvärmning:
stång + hälar på 1,25kg plattor - 1x15
30kg - 1x10
40kg - 1x5

55kg - 6x4

Bänkpress, brett grepp ca 1s paus:

50kg - 6x4 PB

Hantelflyes m svag lutning:
8kg - 4x10

Hantelrodd:
25kg - 4x8

Rakmark upphöjt ca 10cm:
55kg - 4x10@8 PB
superset:
Rygglyft:
KV + 2,5kg - 4x10

Lårcurl på boll:
4x10

Bicepscurls m hantlar:
15kg - 1x1
12,5kg - 5x6

( Axellyft 4x10 - 4kg )

Kommentar:
Vet inte vad det är med mig nu. Men blir so ofokusserad och trött mentalt så fort jag går in i gymmet, varje gång jag ska Styrketräna. Ibland är det bra, men just idag, i förrgår och i måndags var det lite .. vad ska man säga.. extra? Fick en rush efter bänkpressen iallafall, så det gjorde passet lite bättre..
Bänkpressens 3:e set så blev pausen mycket kort... Tyvärr. Men resterande 5 blev det bättre. Det vart rätt tungt, men det gick bra.
Knäböj gick inte heller så fantastiskt pga fokuset. parallelt djup med lite halvdan spänning denna gång.
Rakmark/hantelrodd/rygglyft/flyes gick superbra.
trodde jag skulle reppa på 15kgs hantlar? men det blev ett big nono. 1 rep klarade jag iallafall.
Körde om på 12,5kg.
lårcurl på boll är mycket svår, blir rätt irriterad ibland för att det blir lite ojämnt och har svårt att trycka fram höften. Men.. Nötar, som sagt. rygglyften brände mycket bra.

Avslutade passet med 3x10 däckslag. Nu behöver jag äta och vila.. mycket trött efter denna skolvecka.

ha det!

Gött pass , tråkigt att du känner dig trött och ofokuserad på gymmet. Kanske läge att ta en paus å se till att hitta glädjen på gymmet igen?

Alternativt testa korta ner passen på gymmet med si så där 50%, så att dom är nere på 60-90 minuter.

+1