|
Citat:
Hoppas det, då är det nära 2x KV i mark iallafall! Blev ett lite slött och lättare pass idag, extremt trött och bakis! Knäböj - Teknikträning. 1x5 80 1x5 80 1x5 80 1x5 80 Utfall 1x10 50 1x8 50 1x8 50 Benspark - ett ben 1x8 35 1x8 35 1x6 35 Raka marklyft 1x8 90 1x8 90 1x6 100 [Rep PB] 1x4 102.5 [PB] Chins 1x4 KV+14.75 kg 1x3 KV+13.5 kg 1x7 KV 1x8 KV Stångrodd 1x5 60 [PB] 1x5 60 1x5 60 1x5 60 Stångcurl superset Hängande L-seat 1x6 35 1x5 35 1x4 35 3x6-10 sekunder på L-seat. Sida mage hantel 1x8 35 1x7 35 Ska lägga upp en film på knäböjen senare, så kanske man kan få lite kritik. Som sagt, ett segt och omotiverat pass pga att jag bara sovit kanske 3-4 timmar (Kunde knappt andas i natt pga allt jävla snor i näsan) och lite smått bakis. Tar igen det på Torsdag! |
Knäböj teknikträning, hur tycker ni att det ser ut?
|
Bröst/Axlar/Triceps, Deff
Då jag har påbörjat en liten deff nu i veckan så att man kommer in i matchvikten till fotbollen, så lär det nog inte bli några stora styrkeökningar på några veckor. Men vi köttar på ändå.
Plan Hantelpress 1x6 30 1x6 30 1x6 30 [Set PB] 1x4 30 Bänkpress 1x5 70 1x5 70 1x5 70 1x4 70 Push press 1x5 50 1x4 50 1x3 50 Sittande Hantelpress 1x5 20 1x5 20 Lutande flyes 1x5 20 1x4 20 Liggande tricepsextension 1x5 40 1x5 40 1x5 40 [Set PB] French press - strikta, avslutar set så fort armbågarna börjar peka utåt. 1x7+1 20 1x6+1 20 1x5+1 20 Samt lite sidolyft för axlar. Okej pass iallafall, kul att ta 3 set med 6 reps på hantelpressen. Även tricepsextensionen gick bra, alla set kändes lätta. Siktar på 3x6 nu där. Som sagt, en liten deff har påbörjats för att komma ner till "matchvikten" till fotbollssäsongen. Så inga större ökningar lär väl ske under tiden, men vi får se! |
Rygg/Biceps/Mage
Marklyft
1x5 120 [PB] 1x6 107.5 Chins 1x4 KV+14.75 1x3+2 KV+14.75 (2 negativa) 1x3+2 KV+14.75 1x8 KV 1x8 KV Stångrodd 1x5 62.5 [PB] 1x5 62.5 1x5 62.5 1x5 60 1x5 60 Stångcurl superset Cable crunch 1x6 35 1x6 35 1x5 35 1x15 ''7'' 1x15 ''7'' 1x12 ''7'' 1x15 ''7'' Hantelcurl 1x5 12.5 1x5 12.5 1x6 12.5 Shrugs superset Plankan - viktade 1x12 60 1x12 60 1x45 Sek KV+10 kg 1x45 Sek KV+15 kg 1x45 Sek KV+20 kg Marklyften gick extremt lätt. Stor skillnad när man inte har kört knäböj innan. Kör på 125 kg nästa gång. Chins och rodd gick sådär, har känning i armbågen/biceps sedan förra passet då jag inte var nog uppvärmd, så det var svårt att gå riktigt fullt ut. Samma med stångcurl och hantelcurl. Hoppas att det går över till nästa pass, så ska det nog gå bättre! Körde inte ben idag, då jag har fotbollsmatcher fredag, lördag, söndag. |
Skönt, äntligen har man fått sig ett jobb! :) Börjar 3e april. Sträcker sig minst i 6 månader iallafall.
Ännu bättre är att det är på 75%, vilket kommer att ge mig möjlighet att fortsätta träna 2 gånger per dag. Så nu blev man ju på bra humör! |
Bröst/Axlar/Triceps
Bänkpress
1x5 75 1x5 75 1x5 75 1x5 75 [Set PB] 1x8 65 Plan Hantelpress 1x5 30 [Rep PB efter bänk] 1x4 30 1x4 30 1x4 30 [Set PB efter bänk] 1x7 25 Militärpress 1x5 50 (Push press) 1x5 45 1x4 45 Axelpress Hantlar 1x6 20 [Rep PB] 1x5 20 Liggande tricepsextension superset Sidolyft Axlar 1x6 40 [Rep PB] 1x5 40 1x4 40 1x12 10 1x12 10 1x12 10 Skönt pass. Bänken kändes riktigt bra, hade ork kvar till att köra minst 1 rep till i samtliga set kändes det som. Ökar till 77.5 nästa gång. Även hantelpressen gick riktigt bra, 2 rep bättre totalt än förra gången. |
Ben/Rygg/Mage/Biceps
Knäböj
1x5 80 1x5 82.5 1x5 82.5 1x2 82.5 (Kom fel i andra rep, så avbröt setet) Benspark - ett ben 1x8 35 1x8 35 1x8 35 1x8 35 1x8 35 Raka marklyft 1x5 102.5 [Rep PB] 1x3 102.5 Chins - Väldigt strikta 1x5 KV+10 kg 1x4 KV+10 kg 1x3 KV+10 kg 1x8 KV 1x7 KV Pendlay row - Teknikträning 1x5 55 1x5 55 1x5 55 1x5 55 1x5 57.5 Stångcurl 1x6 35 1x5 35 Hantelcurl 1x7 12.5 1x7 12.5 Cable crunch 1x15 ''7'' 1x12 ''8'' [Rep PB] 1x12 ''8'' 1x11 ''8'' Helt otroligt slut i benen efter helgens 4 fotbollsmatcher, samt en lårkaka på höger lår. Inte så skönt att köra knäböj då. Så benövningarna blev ingen höjdare idag. Tränade lite teknik i rodden, nästa pass så höjer jag vikterna lite och testar. Chinsen ska jag köra helt strikta nu ett tag, så det blir lite lägre vikter där. |
Från och med imorgon så går jag till att träna varje muskelgrupp 1 dag i veckan.
Plan Hantelpress 1x6 30 1x6 30 1x6 30 1x5 30 [Rep PB sista set] Bänkpress 1x5 70 1x5 70 1x5 70 1x5 70 Lutande Hantelpress 1x6 25 1x5 25 Liggande tricepsextension - siktade på ett strikt utförande och bra kontakt. 1x5 40 1x7 35 1x6 35 Pushdown 1x9 ''6'' 1x8 ''6'' Sådär. Blir alltså att övergå till att köra varje muskelgrupp 1 gång i veckan fr.o.m imorgon, då jag inte kommer ha tid att köra oftare. Kommer att dela in det enligt följande; Bröst/Triceps - Tisdag Rygg/Axlar/Biceps - Torsdag Ben/Mage - Fredag alt. Lördag |
Rygg/Axlar/Biceps
Sumo Marklyft
1x3 100 1x5 125 [PB] 1x6 112.5 Chins - väldigt strikta. 1x5 KV+10 kg 1x5 KV+10 kg [Set PB] 1x4 KV+10 kg 1x8 KV 1x7 KV Pendlay row - Lite olika tekniker. Hittade en skön och bra på dom 2 sista seten. 1x5 57.5 1x4 57.5 1x5 57.4 1x5 55 1x5 55 1x5 55 Smala Latsdrag 1x8 ''10'' 1x8 ''11'' [PB] 1x8 ''11'' 1x8 ''11'' 1x8 ''11'' Militärpress superset Hantelcurl 1x5 45 1x5 45 1x5 45 1x7 12.5 1x7 12.5 1x7 12.5 Sittande Hantelpress superset Stångcurl 1x8 20 [Rep PB +3 reps] 1x8 20 1x5 20 1x6 30 1x4 30 1x6 25 Sidolyft hantlar superset Cable crunch 1x6 10 1x8 10 1x7 10 1x6 10 1x13 ''8'' [Rep PB] 1x13 ''8'' 1x13 ''8'' 1x8 ''8'' Skönt pass, första passet på nya schemat. Marklyften gick riktigt bra, kul att man kan köra 5 reps på ens tidigare maxlyft :) Chinsen helt okej, ökade reps på viktade. Rodden försöker jag hitta en god teknik som känns skön och bra, hittade det sista 2 repsen (Rygg parallellt med golvet och en bra balans). Ökar nästa vecka och kör på det. Riktigt kul att hantelpress axlar gick så bra, pb med 3 reps. Militärpressen gick lätt, så ökar nästa gång. Faktiskt en skön känsla att supersetta axlar och biceps, man blir riktigt slut i biceps. Nästa pass på Tisdag, då blir det Bröst/Triceps/Mage, kanske lite knäböj också. |
Riktigt dåligt tryck idag, så blev ett skitpass. Hoppas på ett bättre pass nästa vecka.
Bänkpress 1x4 77.5 1x4 77.5 1x4 75 1x4 75 1x5 70 Plan Hantelpress 1x4 30 1x4 30 1x3 30 1x2 30 1x10 20 FU-Bänk 1x8 50 1x8 55 1x8 55 1x7 55 Lutande Hantelpress 1x3 25 1x8 20 1x7 20 1x6 20 Liggande tricepsextension, EZ 1x5 37.5 1x5 35 1x5 35 1x5 35 Pushdown i latsdragmaskin 1x8 ''6'' 1x8 ''6'' 1x8 ''6'' 1x7 ''6'' -> Drop set till sista vikterna. Hade iallafall hoppats på 5 reps på 77,5 med tanke på förra veckans pass. Men men, får hoppas på bättre resultat nästa gång. Kanske får skylla på för kort vila samt att det är tredje veckan på deffen. |
Ben/Axlar/Mage
Knäböj - Teknikträning
1x5 80 1x5 80 1x5 80 1x5 80 Utfall 1x8 55 1x8 55 Benspark - ett ben 1x8 35 1x8 35 1x8 35 1x8 35 Good mornings i smith 1x6 45 1x6 45 1x6 45 Sittande lårcurl 1x6 70 1x6 70 1x6 70 Militärpress 1x3 50 1x3 50 1x3 50 Sittande Axelpress hantlar 1x9 20 [Rep PB] 1x8 20 1x6 20 Sidolyft hantlar 1x8 10 1x8 10 1x8 10 1x8 10 Cable crunch 1x13 ''8'' 1x5 ''9'' + 1x8 ''8'' Samt 4 set hängande benlyft. Hittat en skön teknik nu, lite bredare stance i knäböjen. Mindre buttwink men ändå ett bra djup. Ökar där nästa pass. Körde lite lättare i utfall och good mornings, då jag har fotbollsmatch i helgen. Skönt att klara 9 reps på axelpressen, nära att klara det i andra setet också. Kul att något ökar under deffen :) |
Blev lite stressigt idag, så vilan blev 1 minut kortare mellan alla set. Gick bra ändå.
Marklyft Sumo 1x3 110 1x3 130 [PB] 1x4 117.5 Chins - väldigt strikta. 1x5 KV+10 kg 1x5 KV+10 kg 1x5 KV+10 kg [Set PB] 1x8 KV 1x8 KV Pendlay row 1x5 60 1x5 60 1x5 60 Breda Latsdrag 1x8 "10" 1x8 "10" 1x8 "10" 1x8 "10" Sittande rodd 1x8 "10" 1x8 "10" 1x8 "10" 1x8 "10" Stångcurl 1x5 35 1x7 30 1x6 30 Hantelcurl 1x6 12.5 1x7 12.5 1x6 12.5 1x6 12.5 Marken gick helt okej, trots en väldig träningsvärk i insida lår från gårdagen. Hoppas klara minst 4 reps nästa vecka, kanske 5. Chinsen gick också bra, kul att klara 3x5 där med väldigt strikta chins. |
2 bifogad(e) fil(er)
Två bilder efter dagens pass. Lite bikeps och lite bikeps/axel. Lite ådror tittar fram också :) Har hänt lite grand sen man klev in på gymmet iallafall. Siktar på att tappa 1,5-2 kilo till, sen blir det att långsamt bygga. Hela formbilder kommer om 2-4 veckor.
|
Citat:
|
2 bifogad(e) fil(er)
Citat:
Här är lite före/efter bilder. Dagsform på sista, tagna imorse. 8 månader mellan första och sista bilden, varav 7 månaders träning. Kul och se att lite av dessa lovehandles börjar försvinna och rutorna titta fram :) |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:00. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)