Torsdag 1/3. Ben/Mage

Löpning: 10min

Knäböj i smith:
60x10
80x10
100x5
100x5
100x5
120x3
120x3
125x1 PB!
130x1 PB!
135x1 PB!

Vadpress:
60x10, 8, 6, 4, 2
65x10, 8, 6, 4, 2
70x10, 8, 6, 4, 2

Benspark:
85x10
85x10
90x8 PB!
90x8 PB!

Magcrunch:
60x15
65x15
70x15

Plankan:
45sek x3

Update!

Har nu den 1 Mars här tänkt börja deffa. Startvikten ligger på 82 kilo. Målvikten ligger på 76 kilo. Mitt energiintag ligger på 2900 enligt Matkalkyls kalkyl så jag beräknar att lägga mig strax under 2400 dagligen.

Planen ser ut som följer:
- Vägning varje dag och mått runt magen.
- Ta fram 10 maträtter att rulla runt på och beräkna dess kalorier.

8/3. Ben/Mage

Knäböj i smith:
60x10
60x10
90x10
100x10
100x10
100x10

Knäböj utan smith:
100x8
100x6

Benspark:
90x10
90x10
90x9

Benlyft:
102st

Sidomage med viktskiva:
17x10x2
20x10x2
20x10x2
25x10x2
25x10x2

Kommentar: Fan vad smithen är oskön. Blir att köra vanlig knäböj framöver.

Efter att ha följt Kolozzeums 3-1-3 sedan starten för ett år sedan. Så kommer jag köra detta framöver.

Per övning: 5-8 set
Repsintervall på 8-12.

Pass 1 - Bröst
Bänkpress
Sned hantelpress
Bröstpress i maskin
Cablecross

Pass 2 - Ben
Knäböj
Utfall
Partiell knäböj
Liggande lårcurl
Benspark
Stående vadpress

Pass 3
Vilodag. / Cardio

Pass 4 - Rygg
Marklyft
Skivstångsrodd
Chins
Hantelrodd
Latsdrag
Ryggresning

Pass 5 - Axlar
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Axelpress med hantlar
Kabellyft åt sidan
Skivstångsshrugs

Pass 6
Vilodag / Cardio

Pass 7 - Armar / Mage
Hantelcurl
Smalbänk
Koncentrationscurls
Pushdowns
Dips
Två valfria magövningar.

Pass 8
Vilodag. /Cardio

12/3. Bröst.

Bänkpress:
30x10
40x10
50x10
60x10
70x6
70x7
60x7

Lutande Hantelpress:
15x10
17x10
18x10
19x10
20x10
20x6

Cablecross:
12,5x10
15x10
15x10
15x10
17,5x8
15x10

Bröstpress i maskin:
30x10
40x10
50x10
60x8
60x8
50x8

Härligt pass, kötta på!!:thumbup:

13/3 Ben.

Knäböj:
20x10
50x10
70x10
90x10
100x10
110x10 PB x10!
110x5
100x10
100x9

Utfall:
40x10
40x10

Benspark:
50x10
70x10
90x10
90x10
90x10

14/3 Cardio

30 minuter på löpband, 350kcal.

15/3 Rygg

Marklyft:
20x10
50x10
70x10
80x8
90x6
90x6
80x6

Stångrodd:
40x10
40x10
40x10
50x10
50x10
50x10
50x8

Hantelrodd:
22x10
26x10
30x10
30x10
30x10
34x8
34x8

Latsdrag V:
30x10
40x10
50x10
60x7
50x7

Chins med hjälp:
6
6

5 minuters nedvarvning.

16/3 Axlar

Militärpress i smith:
30x10
40x10
40x10
40x10
4010

Axelpress:
10x10
12x10
12x10
13x10
13x10
15x10
15x7

Kabeldrag åt sidan:
2,5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10

Shrugs:
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10

17/3 Cardio

40 minuter på löpband. Cirkus 400 kcal.

18/3: Armar

Sittande hantelcurl:
10x20
11x14
12x10
13x10
14x10
15x10
16x10 PB!

Smalbänk:
50x10
50x10
55x10
55x10
55x10
60x8 PB!

Koncentrationscurl:
11x10x2
10x10x2
10x10x2

Pushdown:
25x10
25x10
25x10

21/3 Rygg

Marklyft:
20x10
50x10
70x10
80x10
90x10
100x3
110x3
120x3 PB!

Hantelrodd:
20x10
28x10
30x10
30x10
30x10

22/3 Axlar

Militärpress i smith:
30x10
50x8
50x8
50x8
50x8

Axelpress:
12x10
13x10
14x10
15x10
14x10

Kabeldrag åt sidan:
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10