Tisdag


Rygg och Biceps

Chins
7
5
4
-25 kg x 8

Sista fick bli i maskin.

Sittande kabelrodd
15 x 45
10 x 55
8 x 60
4 x 70

Hypersträck
20 utan vikt
15 x 15 kgs vikt
8 x 20 kgs vikt
6 x 20 kgs vikt

Latsdrag med v-handtag
15 x 50
10 x 60
6 x 70


Skivstångs curl
13 x 22
10 x 22
8 x 22
6 x 22 sen direkt utan vila några extra på 14

Stående i mitten utav cabblecrossen och ett handtag i båda händerna (Vet inte vad övningen heter)
15 x 10 känndes lätt
10 x 15
6 x 20
10 x 15

Preacher curl en hands
8 x 10
7 x 10
6 x 10

Helt okej pass under deffen :) Styrkan verkar hålla i sig ganska bra och chinsen känndes lite lättare av någon anledning.

Cardio maskin
Vart 7 km på 36 min. Intervall träning så det bränndes 450 kalorier ialla fall. Får se hur länge deffen ska pågå max 2 veckor till känns det som. Kan ialla fall få fram 4 rutor om jag spänner magen, men den är några cm större längst ner i förhållande till vad den är längre upp.

Onsdag Ben

Liggande benpress / Ben spark
15 x 100
12 x 110
9 x 120
6 x 140

Starkare den här veckan fast jag inprincip kört cardio varje dag :S

Direkt efter varje liggande benpress set så blir det typ 8 reps ben spark. Vart även mer vikt på bensparken.

Liggande lårcurl
15 x 25
10 x 30
6 x 35

Sittande lårcurl
15 x 50
10 x 60
8 x 60

Sittande benpress
15 x 100
10 x 120
5 x 140

Stående vadpress
15 x 100
12 x 130
8 x 140
6 x 150

Sittande vadpress
20 x 35
15 x 50
9 x 65
7 x 65

Vadpress maskin
20 x 80
10 x 100
8 x 100

Cardio
Vart 7 km på 32 min i någon trampliknande maskin. För en vecka sen vart det typ 5 km på samma tid. Börjar få upp suget för cardion. Vart 410 kalorier ialla fall på cardion vilket är helt okej. Funderar på att mäta lite imorrgon eller fredag inför den riktiga mätningen på måndag för att kunna avgöra hur många veckor till det blir. Får se hur det blir *gah!*

Skulle uppskatta om någon kunde kommentera mitt kalori intag på sida 2 :)

Nice med 100 *flex* Sist jag testade 100 i bänk hade jag inte en suck. Längtar själv till den dagen man pumpar på 100 i bänk *drool*

http://img529.imageshack.us/img529/1...1488sn9.th.jpg

Bild från deffen funderar på att hålla på en vecka till lr något liknande och sen bulka mig uppåt med några 100 gram veckan. (Mobilkamera så inte så bra kvalite)

Deffen
1 timme squash och 2 km löpning. Helt okej för idag lyckades ta 2 km på 7:58 vilket är en förbättring på 3 min mot förra veckan :)

Edit: Inlägget ovanför skulle egentligen in i dragonhaze journal

Arnoldpress

15 x 8
10 x 10
7 x 11
4,5 x 13,5



Upprätt rodd med v-drag
15 x 35
10 x 45
10 x 45
6 x 55

Millitärpress
13 x 30
8 x 35
6 x 35
8 x 30

Shrugs med skivstång
15 x 60
6 x 80

Maskin för bakredelen av axlarna
15 x 27
6 x 47
5 x 55

Magmaskin med lutning på
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Finns dessvärre inte mer vikt

Annan magmaskin
2 set fick ingen kontakt så jag gick vidare

Situps med lutning med vikt
15x 20 kg på bröstet
10 x 25 kg
9 x 30 kg

En hel del benlyft och sittups

Deffen
30 min cardio = ca 400 kalorier. Känner mig ganska nöjd funderar på att sluta deffa och börja bulka sakta, men säkert. Skulle gärna villja ha lite kommentarer på bilden så jag vet om jag ska fortsätta deffa lr börja bulka istället.

BULKA!! :D :hbang:

Hehe tänkte börja bulka igen :) Är nere på 68,9 kg och nu blir bulk fram till april lr maj. Men blir ingen grisbulk den här gången utan käka bra mat, men i stora mängder *drool*

Söndag

Bröst och Triceps



Hantelpress
15 x 21
4 x 26 Började känna av min skada i ryggen kännde inget i bröstet så fick lägga ner mitt i setet
8 x 21 Samma ställe igen så fick lägga ner.

Hade tänkt att byta ut bänkpressen mot hantelpressen för att få variation, men min gamla skada verkar inte tillåta det så funderar på att köra bänk med bena i luften i några veckor för att få lite variation.

Neråt luttande bänkpress
15 x 50
9 x 60
6 x 65
3 x 70

Uppåtlutande bänkpress
8 x 45
6 x 47,5
8 x 40 - direkt ner till 30 kg utan vila för att få in lite mer reps

Flys
15 x 7
8 x 10
7 x 11
5 x 13,5

Dips bakom ryggen
utan vikt 20 stycken
13 x 20 kg vikt
8 x 35 kg vikt

Pushdowns.
15 x 40
10 x 50
9 x 50
4 x 60

Slarvig teknik på 4 x 60, men skönt att få kötta på.

Smalbänk
10 x 40
7 x 45
5 x 50

Dips
4 stycken känndes riktigt bra och med bra teknik.

21 min kondition på cykel. Vart cykla intervaller riktigt skönt. Tänker fortsätta att köra kondtion 2-3 gånger i veckan. Det kan bli skönt att kombinera byggande och samtidigt ha en hyfsad kondition. Synd att jag inte verkar kunna köra hantelpressar då min gamla skada började att spöka. Brukara vara en favorit övning så får se om jag försöker mig på den nästa vecka med.

Deffa inte bulka på bara:)

Fina smalbänkar!

Tisdag


Rygg och Biceps

Chins
8
5
5
-25 kg x 10

Sista fick bli i maskin.

Sittande kabelrodd
15 x 50
10 x 55
6 x 65
5x 75 (Tekniken var inte den bästa)

Hypersträck
15 x 10 kgs vikt
10 x 20 kgs vikt
9 x 20 kgs vikt
8 x 20 kgs vikt

Latsdrag med v-handtag
15 x 50
10 x 60
6 x 70


Skivstångs curl
Testade på en Arnold variant att försöka börja på det man klarar ett set utav sedan lastar man av vikt och kör enda upp till 10 set. Vilan får max bli ca 20-25 sek.

1 x 37
2 x 35
3 x 33
4 x 30
6 x 27
6 x 25
7 x 22
8 x 20
9 x 17
10 x 14

Riktigt bra pump och kul med lite variation från vanliga biceps passet. Vart ett test denna vecka och variation brukar ju skapa tillväxt.

Stående i mitten utav cabblecrossen och ett handtag i båda händerna (Vet inte vad övningen heter)
15 x 10 känndes lätt
10 x 15
6 x 20
10 x 15

Pullups hammerstyle(vet inte vad den heter) / Hammer curls
5
4
10 x 14
11 x 6

Även 6 set underarmar

Helt okej pass blir försöka klämma in lite olika metoder för att kunna chocka kroppen under olika pass :) Måste försöka få mer styrka i armarna det känns som de är veka.

Onsdag

Ben

Liggande benpress / Ben spark
15 x 100
12 x 120
8 x 140
6 x 150 Pb

Direkt efter varje liggande benpress set så blir det typ 5-8 reps.

Liggande lårcurl
15 x 25
10 x 30
4 x 40

Sittande lårcurl
15 x 50
12 x 60
6 x 65

Sittande benpress
15 x 100
10 x 130
7 x 150 (Finns inte mer vikt) pb
6 x 150

Stående vadpress
15 x 100
12 x 130
7 x 150
5 x 155 pb

Sittande vadpress
15 x 40
10 x 55
8 x 60
6 x 65


Vadpress maskin
15 x 90
8 x 100 (går bara upp till 100)
10 x 100

16 min kondition vart på cardio maskin 3,2 km fanns inte mkt kvar i bena efter benpasset, men det var skönt :) Bena verkar må bra av konditionsträningen och det känns som det kommer leda till fler ökningar på gymmet.

Hoppas på mer PB's! Hur känns ryggen? 100% återställd? Blir lite förvånad när jag ser att du bara vägde 50kg :/ riktigt starkt jobbat att hålla i sig och arbeta sig upp till 70kg! skulle gärna se en liten bulk och lite tunga vikter på det så ska nog sommaren bli fin!

Min inflammation är väll nästan 100, men testade hantelpress första gången i söndags och verkar som det är en övning som jag kmr få svårt för. Kmr inte bli någon grisbulk jag försöker hålla samma diet året runt och ligga på ett litet överskott och öka sakta, men säkert i vikt. Men det är ju bara grundtanken kan bli deff innan sommaren sen ändå, men den blir på max 4-6 veckor :). Mjoo vikterna på armarna måste bli tyngre känns som de börjar släpa lite.

hur gammal e du?, hittar inte någonstans där det står nämligen :P , vore intressant o veta...

Vilken miss att glömma det. Men jag är 20 :)