Tisdag!

Snabb promenad, drygt 1h.

Stretcha benen och rumpan, ca 30min.

Onsdag = Vecka 6, pass 2!

Goodmornings 40kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 57kg 4st, 62kg 4st, 65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 2,2st
Bänkpress med stopp 42kg 6st, 50kg 5st, 55kg 4st, 57kg 4st, 62kg 3,3st, 65kg 2,2st
Kronlyft 85kg 5st, 97kg 5st, 105kg 3st, 110kg 3st, (Bälte på)117kg 3st, 125kg 3st
Triceps, med rep över huvudet 25kg 3x10st
Biceps kabelcurl 25kg 3x6st

Godkänt idag med! Trött i benen som vanligt men höll stilen rätt bra på sumoböjarna, från utgång till färdigt lyft.
Är stel som tusan i framsida lår/höftböj från början då jag ska bänka, får stretcha och knyckla ihop mig i form på dom första seten innan bryggan fungerar hyggligt. Vikterna var ingen direkt utmaning i bänken fast det var huvudövningen för dagen, det fanns mer krafter kvar. Inte heller några problem eller känningar från triceps.
Är nog mest nöjd med kronlyften tror jag, kraftfullt och "snabbt" upp men ändå inte på min maxkapacitet.

Torsdag!

Jag hade egentligen tänkt att åka till SAK och träna idag men där fick jag tänka om pga en schemaändring, det får bli en annan dag helt enkelt. Istället blev det en låååång promenad, tror jag var ute och gick i 2 timmar.

Fredag FM = Snabb promenad à 40min.

Fredag EM = Vecka 6, pass 3!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 4st, 62kg 4st, 67kg 4st, 72kg 4,(bälte på)4,4st
Smalbänk 45kg 7st, 52kg 5st, 55kg 5,5st, 60kg 4,4st
Marklyft, stående på kloss 77kg 6st, 90kg 5st, 95kg 4st, 97kg 3,3st, 102kg 2,2st
Militärpress, bakom huvudet 30kg 5,5st, 335kg 4st, 40kg 3,3st
cc Bröstflyes 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st, 25kg 10st
Sittande kabelrodd med v-handtag 70kg 3x8st
Triceps pushdowns 35kg 3x8st
Ryggflyes i maskin 5pl 3x8st

Jaja, trött i benen som vanligt! Min träningskompis var inte 100% nöjd med mina böjar så då var jag tvungen att ta på bältet, tvärt mot vad jag hade planerat för dagen. Körde även marklyften bälteslöst och dom såg fina ut ända tills 102kg, då ville rumpan upp lite före resten av kroppen även om jag håller ryggen bra. Jag tror det är bra för mig att jobba med hållningen/stilen även utan bälte för det verkar vara där som det brister för mig, tur att det finns svagheter att jobba med och förbättra inför framtiden.
Smalbänken var lite svajig, stången landade lite här och där på bröstet, tror det hänger ihop lite med hur pass bra brygga jag får till. Annars var väl passet ok, 2 bonusövningar blev det också utöver programmet (bröst och ryggflyes), inga PB idag men jag ligger inte långt ifrån heller och då kan jag nog klämma någon rep till innan det tar tvärstopp.

Lördag!

1h snabb promenad. Vägde 72,1kg i morse, förmodligen mindre än så då jag tror att vågen är lite generös med siffrorna. Bara att kämpa vidare...

Söndag = Rygg, mage!(Hälsogymet)

Boxböj/teknikövning med stång 5x5st
Stångrodd, framåtböjd med brett grepp 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, (Bälte på)65kg 6st, 70kg 3x5st
Hantelrodd, en arms (Remmar) 27kg 8st, 32kg 8st, 37kg 8st:)
cc liggande ryggflyes, 4 småpl 3x8st
Sidolyft "svingar" med hantlar 12kg 3x8st
Sidolyft "strikta" med hantlar 8kg 3x8st
TRX-rodd 3x10st
Abd. Crunch (Sygnum) 50kg 3x12st:)
Rulldåren/maghjulet 17,15,15st:)
Simmarplankan med viktskiva 15kg 45sek

Ett hyfsat bra pass även denna gång, i halvdan form men med mycket vilja. Jag har inte gjort så mycket framsteg viktmässigt i sidolyft, så varför inte testa att lägga på lite vikt för en gångs skull. Tror jag jobbade endel med trapezius men skitsamma, det är träning det med. Jag ska inte vara så rädd att köra lite ostrikt och försöka ladda på och vara lite explosiv, jag är nog "surseg" och uthållig i alla fall. Gjorde lite framsteg på magövningarna idag, körde maghjulet med liiite tyngre utförande än senast men dom går ändå att göra bättre. Fick lite inspiration då jag låg där och "rullade", tjejen som körde brevid mig var grymt stark på den övningen. Hon gjorde minst 30st i stöten, inget svankande blandat med enbensrullningar och hon såg knappt trött ut, imponerande!!!

Stretching ute i det fria; ben, höft och rumpa (ca 20min).

Måndag = Vecka 7, pass 1!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x30st
Knäböj 62kg 5st, 72kg 5st, (Bälte på)80kg 3st, 85kg 3st, 90kg 2st, 95kg 2st, 97kg 2st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 4st, 45kg 4st, 52kg 4,4st
Raka marklyft stående på kloss (Remmar) 80kg 5st, 85kg 4,4st, 87kg 4st, 90kg 4st
Axelpress (Friviktsmaskin, Gymleco) 20kg 6st, 22kg 5st, 25kg 4,3st, 27kg 3st/sida:)
Latsdrag 55kg 3x8st
Lårcurl, liggande 25kg 10st, 30kg 8st, 35kg 6st

Jahapp, var lite fräschare i benen idag än senast. Böjarna såg och kändes rätt bra tills det började bli tungt, tvekade lite på vägen ned på sista set och dom 2 böjarna blev skitfula. Jag tror minsann att jag är lite vikträdd och det är ju en obra egenskap om man vill lyfta tungt i knäböj.
Lätt bänk idag, och då ska man förmodligen enligt programmet också ta det lite lugnt på axelpressarna men inte då, där jagar man rekord som om att hela församlingen med "Katrineholms-hunkar" äntligen har hittat till den skumma atletkällaren, och till vilken nytta då,,, inte fan får man ligga för det och lite ont i axeln får man också. Tur att man inte är bitter iaf.

Tisdag!

1h snabb promenad.

Onsdag = Vecka 7, pass 2!

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Bänkpress med stopp 42kg 4st, 50kg 4st, 57kg 4st, 62kg 2st, 65kg 2st
Bänkpress med tröja 85kg 2st, 87kg 2,2st
Marklyft (Bälte) 85kg 5st, 97kg 4st, 105kg 4st, 110kg 3st
Marklyft med bakvänd böjdräkt (Bälte) 110kg 4x1st
Triceps med rep över huvudet 25kg 3x8st
Biceps kabelcurl 22kg 3x8st

Dom vanliga bänkarna kändes OK och hade rejäla stopp, inget heller något strul från axeln så det var ju positivt. Tröjan (Titan F6, strl 38/40) känns inte riktigt bra, lätt att komma ner men armarna har en lätt blåaktig ton. Det är iofs inte konstigt att den är tight då jag först idag upptäckte att den var insydd. Glömde även att ta med bälte så jag har ett pressveck med dubbelt tyg över bröstet. Det lutar åt att jag återgår till Inzer-tröjan igen.
Marklyften kändes bra, inga problem med 3:an på 110kg utan där fanns det mer. Markdräkten (Metal) fick jag inte på mig så jag provade att vända på böjdräkten istället, kändes sämre teknikmässigt och tyngre än utan dräkt, gjorde rejält ont i låret och kändes som att hållningen var kass.
Sedan var orken som bortblåst....

Fredag = Vecka 7, pass 3!

Ryggresningar 5kg 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj sumostil 65kg 6st, 72kg 5,5st, 77kg 4st, (Bälte på)82kg 3st, 87kg 3st, 90kg 2,2st, 95kg 2st
Smalbänk 45kg 6st, 52kg 4st, 57kg 3st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st:)
Militärpress 30kg 5st, 32kg 4st, 35kg 4st, 37kg 3st, 40kg 2,2st
Stångrodd i Smith (Remmar) +30kg 3x8st
Triceps, liggande med Z-stång +22kg 3x6st:)

Blev ett riktigt bra pass idag. Jag höll stilen rätt bra på böjarna, fällde in knäna något på ett set men det justerades då jag vinklade fötterna en aning mer framåt. Fick även jobba med utgångarna där jag skulle komma i rätt läge snabbt och inte stå och tjafsa och mickla en bra stund innan jag kommer igång med böjen.
Smalbänken kändes bra, singeln på slutet ingick inte i programmet utan det var ett bonuslyft bara för att testa formen, nytt PB med mersmak (tror jag) men lyftbanan blev inte riktigt rätt. Höll igen lite med viktjagandet på militärpressarna men lade på lite extra på triceps och där låg jag på gränsen av vad axeln tålde. Stångroddarna kändes stabila och bra, rätt stil och inget hjälpgung.

Har även hunnit gå en kvällspromenad à 1 timme, vikten ska ner...

Lördag = 1h snabb promenad!

Morgonvikten idag: 71,4

Söndag = Rygg, mage! (Hälsogymet)

Uppvärmning för axlar
Knäböj, djupa med pinne på raka armar 3x10st
Smith-shrugs (Remmar) +30kg 12st, 50kg 12st, 70kg 12st, 90kg 12?st
Stångrodd, (90gr) brett grepp (Bälte) 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 6,6,4st
Stångrodd, (45gr) sup. smalt grepp (Bälte) 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 8,8,7st
Stående rodd med rep ned mot bröstet 5pl 10st, 7pl 10st, 9pl 10st, 11pl 10st, 13pl 10st
TRX rodd 2x12st s.set med/
TRX ryggflyes 2x8st
cc liggande ryggflyes 4 småpl 8,8,8,7,7st
Bänkpress med 2sek stopp, olika bredd på greppet 50kg 4x5st
Abd. Crunch (Sygnum) 60kg 3x9st :) s.set med/
Ryggresningar 10kg 3x15st
Rulldåren 3x20st:)
Plankan med benen på boll 2x1min:)
Plankan med vikt på ryggen 30kg 2x45sek:)

Yeay, jag är och snurrar kring PB på alla övningar trots att jag håller igen på matfronten så det måste jag ju vara nöjd med. Ungefär halvvägs genom stångroddarna när jag pustande ut och tittade ut genom fönstret sprätte det till i nacken, det gick att fortsätta med passet men jag är lite småöm och knastrig i nacken just nu. Å andra sidan tycker jag inte att nacken har varit helt 100 sedan i vintras så vem vet, det kanske var något som hoppade till sig till det bättre (en dåres försvarstal, hehe). Skippande övningar ovan axelhöjd och sidolyft för att spara på axeln vilket funkade bra.
Körde lite bänk också, tvärt emot planen för dagen. Är inte 100% säker på vart jag ska hålla där jag är som starkast, å andra sidan är det nog inte helt lätt att komma fram till rätt svar med för lätt vikt heller. Däremot så fick jag till rätt bra bryggor på alla lyft och jag tror att dom blir bättre då jag först har fötterna uppe på bänken, något att tänka på inför kommande träningar.
Jag gör definitivt framsteg just nu då det gäller bålstyrkan, jag hoppas det ger utdelning i andra övningar också.

Jag fick beröm och lyckönskningar av en för mig okänd människa på träningen idag, vad kul det är när sånt händer för det sker inte ofta*hug*.

Måndag = Vecka 8, pass 1!

Goodmornings 40kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 4st, 72kg 3st, 82kg 3st, (Bälte på)87kg 2st, 92kg 2st, 97kg 2st
Knäböj (Bälte, dräkt, lindor) 80kg 2st, 100kg 2st, 110kg 2st, 120kg 2st, 130kg 1+Fail:)
Knäböj (Bälte) 72kg 5st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 80kg 5st, 85kg 4,4st, 90kg 3,3st, 92kg 3st:)
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 45kg 5st, 52kg 4st, 55kg 3,3,3st
Axelpress (Gymleco) per sida/10kg 6,5st, 15kg 4,3,3st
Latsdrag med v-handtag, strikta med stopp 50kg 3x8st
Lårcurl, liggande 25kg 10st, 30kg 8st, 35kg 6st

Bra pass idag med, trots att jag inte kände mig så pigg i benen. Raw-böjarna var väl ok utan större misstag, intressant däremot var att något positivt hände med tekniken då jag drog på mig dräkt och lösa lindor. Tyvärr vet jag inte vad som hände exakt men det kändes som att jag satt mig längre bak, hade en rakare hållning i ryggen och pressade med benen annorlunda. Känner redan nu en begynnande träningsvärk på ställen som annars har varit rätt förskonade men det är bra med utmaningar för kroppen.
Lätta pressar idag, tunga pressar på Onsdag och då ska jag testa lite olika bredder på greppet igen plus att F6:an ska testas kanske en sista gång. Körde strikt istället för maxtungt på latsdragen också, inget hjälpgung och med ett stopp i botten.

Tisdag!

Idag har jag fått röra på gammkroppen, jag har nämligen spelat beachvolleyboll! Låg mest och krälade i sanden och det här med att överhuvud taget hitta av bollen var väl inte min bästa sida. Pluspoäng för att jag försökte i alla fall. Tog även en litet premiärdopp i sjön efteråt.

På kvällen sedan gick jag en låååång promenad med en kamrat, 2h och 20min var jag ute. Är lite tveksam till att det är sådär riktigt rätt att knalla omkring flera timmar med tanke på att man blir så sliten och trött i benen och dom ska jag ju använda imorgon på gymmet även om det inte är maxtungt i böj och mark, måste i alla fall orka hålla stilen på alla lyft. Körde en genomstretch för underkroppen då jag kom hem för att inte styvna till fullständigt.

Onsdag = Vecka 8, pass 2!

Ryggresningar 5kg 3x12st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Knäböj 55kg 6,6st, 62kg 5,5st, 72kg 3,3st
Bänkpress med stopp 42kg 5st, 52kg 5st, 62kg 3,3st, 67kg 2,2st
Bänkpress med tröja 80kg 1st, 87kg 2,2st, 90kg 2,1st
Marklyft stående på kloss 72kg 6st, 82kg 5st, 87kg 5st, 92kg 4st, 97kg 3st, (Bälte på)102kg 2,2st
Biceps kabelcurl 25kg 3x6st s.set med/
Triceps pushdowns 35kg 3x8st

Jag känner mig sinnessjukt sliten och trött just nu, men jag genomförde passet riktigt bra ändå. Jag har grubblat fram och tillbaka över Måndagens knäböjar och idag var jag tvungen att testa lite olika stilar för att få sinnesro. Körde 1:a set där jag pressade med benen som vanligt och vartannat set försökte jag att pressa lite mer som när jag gör en benspark. Mina kamrater tyckte att "bensparksstilen" såg något bättre ut och min känsla var att dom iaf inte var sämre än vanligt. Får se hur det går med tyngre vikter sedan, det blir intressant.
Jag körde även lite testing då det gäller greppbredden och även där tyckte mina kamrater att maxbredd såg något bättre ut än vanligt, själv kände jag knappt någon skillnad, jag skulle nog behöva testa riktigt tungt även där innan jag bestämmer mig vad som är bäst. Sedan blev det till att dra på bänktröjan,,, Usch vad jag ogillar den (F6:an), armarna blir lätt blåaktiga, det bryter som fan i armarna, stången träffar på fel ställe och jag får ont i handleden redan på lätt vikt. Jag tycker inte att det känns rätt men mina kamrater står på sig och tycker det ser lovande ut med den där tröjan??? Det var svårare att komma ned mot bröstet/magen i alla fall den här dagen och i sista lyftet höll jag tillbaka skuldrorna bättre, jag får väl ge den fler chanser då...
Resten var bara att kämpa sig igenom, hade velat gå extra tungt i marken men kroppen/benen ville inte så det får bli någon annan "bättre" dag.

nice kämpat......;-)

Håller med senhor el Hulk: bra jobbat, har du egen tröja eller lånar du förresten?

Jag har en gammal titan och även böjdräkt hemma men de är 93: or hehe. Usch nä bänktröja är fan helt hemskt

Gracias senhor papa et senhor el grande hulkos!

Nä, jag har ingen egen utrustning utan jag har bara lånat än så länge. Det har väl mest bara varit grabbar på atletklubben (där jag tränar) genom åren så jag har kört fram tills nu med en inzer-tröja i rejält tilltagen storlek. Nu har jag dock fått låna lite avlagda dräkter från tjejerna i STK så jag provar mig fram lite och det blir förmodligen att jag köper någon av dom dräkterna till att börja med. Fan, man vill ju inte gärna chansa och köpa någonting dyrt när man inte ens vet vad man har för storlek eller hur dom ska kännas när dom sitter bra. Jag är iaf tacksam att jag har fått möjligheten att prova mig fram i lugn och ro på hemmaplan. Jag har inte gett upp det här med bänktröja ännu men jag är tveksam till just den här F6:an, den är insydd i ärmarna och stasar, har problem att få av den över underarmarna också. Jag tror att den inte sitter riktigt på rätt sätt över armarna också, jag får kämpa som ett djur för att vrida armarna i rätt vinkel för att kunna pressa och handledsont får jag också, men där får man väl testa sig fram hur den ska sitta och vridas i ärmarna I guess. Jag har ändå vissa förhoppningar på det här med att bli bra med bänktröja, jag får ju hjälp med bottendelen av lyftet vilket är min svaga sida. Kort fråga får långt svar, hehe!

Jag hade en ytterst välbehövlig vilodag igår. Idag var jag något piggare i kroppen men hade lite konstiga känningar i ryggen som oroade under passet, dessutom har jag klubbmästerskap i bänkpress imorgon så dagens träningspass blev lite anpassat efter förutsättningarna.

Fredag = Vecka 8, pass 3!

Uppvärmning/stretching i 30min
Ryggresningar 5kg 3x15st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj, sumostil med stopp 60kg 5st, 67kg 5st, 72kg 4st, 75kg 4st, (Bälte på)80kg 3st, 85kg 2st, 87kg 2st
Liggande kabelrodd med stopp, brett grepp 30kg 6st, 35kg 6st, 40kg 5x6st
Kronlyft 85kg 5st, 97kg 5st, 110kg 3st, (Bälte på)117kg 3st, 122kg 2,2,2st
Ryggflyes i maskin 5pl 3x8st
Sälrodd med stopp, bänkgrepp 40kg 3x6st
Plankan 25kg 75sek, 40kg 45sek

Var jättenoga att jobba med rätt teknik, andningen och att spänna bålen. Det gick hyfsat att genomföra passet iaf men kunde inte lägga på riktigt full vikt på övningarna, man vill ju inte att något ska brista såhär några veckor innan slutmålet. Ryggraden fick sig en liten snabb uttryckning efter passet och jag hade många låsningar i bröstryggen, det är ju inte omöjligt att dom ger känningar även längre ned så jag hoppas att dom här krampliknande besvären lättar nu. Har även stretchat och manglat ryggen här hemma under kvällen så vi får hoppas att det går att brygga ordentligt på KM imorgon då det blir reps-tävling i kroppsvikts bänk... Lite grillning och festligheter blir det efteråt, riktigt sköj blir det:cheers:!

Lördag = KM i kroppsvikts bänkpress!

Morgonvikten var rekordlåg idag på invägningen: 70,55kg och då hade jag ätit frukost också. Nice, viktminskningen går planenligt och jag behövde inte ha mer än 42,5kg på stången. 40 reps fick jag ihop och det är jag rätt nöjd med, hade säkert klarat fler om jag inte hade glidit på bänken och tappat bryggan, men det räckte för att vinna "årets prestigetävling".
Vi käkade grillat efteråt, riktigt jävla gott var det med flankstek, pulled pork i hembakat bröd med lite vin till. Trevligt!!!

Grattis!!! :) Grymt bra jobbat!

Tack så mycket Zanndhra! Kul att du kikade in i journalen.

Måndag = Vecka 9, pass 1!

Ryggresningar 5kg 3x12st s.set med/
Situps 3x30st
Knäböj 62kg 5st, 72kg 5st, (Bälte på)80kg 4st, 85kg 3,3st, 90kg 2st, 95kg Fail
Bänkpress FU med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 45kg 5st, 50kg 4st, 52kg 3st, 55kg 3st, 57kg 2,2st, 52kg 3st, 40kg 8st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 3x8st
Biceps, sittande hantelcurl 12kg 3x8st

Dagens träning blev inget minnesvärt. Var på behandling för ryggen strax före passet och tänkte väl att "det går säkert bra att träna, bara man är lite eftertänksam och försiktig". Jo, jag klarade mig väl igenom passet utan nya skador men jag var absolut inte i bra form. Ryggen började småkrampa redan på böjarna och sedan förföljde det mig genom hela passet, helt slut i axeln är jag också. Har återbesök på Onsdag med inplanerad träning efter det, får se hur det går med den saken. Tunga marklyft känns som en lite onödigt tuff utmaning direkt efter ryggbehandling och jag har ju faktiskt möjlighet att förskjuta träningen fast det är röda dagar.

Nu har jag bestämt mig för att öka på matintaget lite smått igen, det kommer att göra susen för kropp och själ med lite mer energi.

Tisdag = Linnex och stretching av hela kroppen, tog mellan 45min och 1h!

Onsdag = Vecka 9, pass 2!

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Marklyft 75kg 4st, 87kg 3st, (Bälte på)100kg 2st, 107kg 2st, 112kg 1st, 117kg 1st, 122kg 1st, 75kg 4st
Axelpress (Gymleco) per sida/ 20kg 4st, 22kg 3,3st, 25kg 2st, 27kg 2st, 30kg 2st m.hjälp
Triceps pushdowns 35kg 3x8st
Lårcurl, liggande 30kg 8st, 35kg 6st, 40kg 4st

Jag får vara nöjd med dagens pass, är inte riktigt 100% bra i rygg/höft men ska på behandling igen imorgon. Det vart ju rätt bra vikt ändå på marklyften och att utmana ödet är bara onödigt, körde singlar med full koncentration på att hålla bål/rygg. Resten gick väl OK tycker jag.

Återbesök hos sjukgymnasten på förmiddagen och mot aftonen blev det ett besök på gymmet!

Torsdag = Lätt axelträning, situps!

Uppvärmning för axlar, + rörlighet/stretchövningar
Utåt och inåtrotationer för axlar 2x15st
cc Sidolyft 1pl 12st, 2pl 10st, 3pl 8st, 2pl 10st, 1pl 12st
Liggande hantelflyes för baksida axlar 2kg 3x8st
Hantellyft framåt 2kg 10st, 3kg 10st, 4kg 10st, 5kg 10st
Sidolyft med hantlar 2kg 10st, 3kg 10st, 4kg 10st, 5kg 10st
Situps 2x50st

Blev less på att drälla omkring hela dagen men var inte heller i form för att träna, provade lite tyngre sidolyft men kände mig inte fräsch i ena axeln, så då blev det rehab/genomblödning på resten av axelövningarna. Jag tror ändå att jag är på gång igen med kroppen, är rejält behandlingsöm men det känns som att rörligheten är tillbaks, kan andas riktigt djupt och mindre av krampkänningar i ryggen. Jag har stora förhoppningar inför Lördagens träning i alla fall, men först,,,, Glad midsommar!

Trevlig Midsommar och hoppas kroppen är helt fräsch snart igen så du kan träna utan att ha ont!

Ja men Glad midsommar på dig med och tack för pepp!!! Jag har haft liknande bekymmer tidigare och det har ju gått att fixa till så jag är positiv, en veckas strul gör ju inte att all träning går förlorad. Vem vet, man kanske tom blir i bättre form lagom till tävlingen nu när man är nymanglad än att gå omkring och vara halvstel, hehe!

Lördag = Vecka 9, splittat pass 3! (Hälsogymet)

Linnex + lite stretching av höft och lår
Ryggresningar 10kg 3x15st s.set med/
Boll Crunch 3x25st
Knäböj med pinne på raka armar 3x10st
Knäböj, sumostil med stopp (Bälte) 50kg 6st, 57kg 4,4st, 62kg 4,4st, 65kg 4,4st 70kg 3,3st
Raka Marklyft (remmar)50kg 6st, 70kg 6st, 80kg 6st, (Bälte på)90kg 6st, 100kg 6st, 105kg 5st:)
Raka Marklyft, stående på kloss (Bälte, remmar) 70kg 10st
Sidoplankan med utåtrotation i axel med hantel 2kg 2x20st/sida
Rumplyft 2x30st
Abd. Crunch (Sygnum) 60"kg" 2x12st:)
Benspark (Sygnum) 20"kg" 6st, 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st(Lätt)
Vadpress (Matrix) 100kg 5x8st(Lätt)
Lite stretching av höft och lår...

Detta 3:e passet enligt programmet väljer jag att splitta upp på 2 dagar. Följde schemat hyfsat på böjen men lade inte på någon extra vikt vilket jag oftast brukar göra just då det är sumostil. Marklyften körde jag riktigt tungt på och har nu ett nytt PB i den övningen, får hoppas bara att det inte kommer surt efter med några krämpor men just nu känns det OK i alla fall.

Jaha du, även du får gå till sjukgymnast. Det är inte lätt för oss gamlingar ;-) annars är jag imponerad av många av dina övningar, bra raka mark nu senast tex. Du har verkligen gjort stora framsteg sedan din första journal på Body!

Tack Gober, det har du faktiskt rätt i. Det är lätt att vara självkritisk och stirra sig blind på att resultaten inte kommer i den takt man vill, men då är det ju faktiskt bra att ha en träningsdagbok att kunna "bläddra" tillbaka i. Jag kikade faktiskt lite snabbt i den gamla journalen och konstaterade att min favoritövning för 3 1/2 år sedan var stavgång mixat med diverse maskinövningar med inslag av nymodigheter såsom bänkpress och marklyft på 40 resp 60kg. Utvecklingen har definitivt gått framåt.

Söndag = Vecka 9, resten av pass 3.(SAK)

Uppvärmning av axlar
Bänkpress med stopp 42kg 4st, 50kg 3st, 57kg 3st, 62kg 2st, 65kg 2st, 70kg 1st
Klossbänk 4kl:90kg 1st, 2kl:92kg 2st, 3kl:92kg 2st
Bänkpress med stopp 50kg 4st
Sälrodd med stopp, bänkgrepp 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 8st
cc Ryggflyes liggande på boll 10kg 3x8st (Strikt och lätt)
Kabelrodd med v-handtag 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st
"Självmordsbänk" 52kg 2st, 44kg 9st (Ny övning, Hahaha!)
Triceps pushdowns 50 6st, 60 6st, 70 3st + 65 5st (Strikta)

Hej å hå, det är inte varje dag man tränar med klubben man tävlar för men idag var det dags. Passade perfekt med bänkpass idag då det finns många duktiga pressare i klubben som kan ge tips och råd. Jag ville testa maxningsformen nu då jag håller maxbrett men blev avrådd från att göra det av bänkexperterna, stannade därför på 70kg och det lyftet kändes lätt. Hade lite problem med att hålla rumpan nere från början men tanten blev mera vigulant ju fler lyft hon gjorde och blev slutligen godkänd av bänkmaffians hårdgranskande blickar. Vi diskuterade även lite om hur man kan tänka då man väl ska välja vikter på tävlingen sedan.
Kände mig fram med vikterna på ryggövningarna och körde inte heller maxtungt på sista set men det gick bra, lite småöm i axeln på ryggflyes bara men inga krampande känningar i ryggen längre.
Fick lite tips på nya övningar bla den sjukt vingliga självmordsbänken, började gapskratta men jag tror att den är riktigt bra för axlarna, ska försöka köra den på hemma plan om det går, fick även bra tips på nya stretch och rörlighetsövningar jag kan varva med...

Nu blir det till att ladda batterierna inför morgondagen då jag ska sommarjobba hos en ny arbetgivare och i en helt ny bransch, det blir säkert tufft men samtidigt kul.

Måndag = Vecka 10/11, pass 1!

Goodmornings 30kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x30st
Knäböj 62kg 4st, 72kg 3st, (Bälte på)85kg 2st, 90kg 2st, 95kg 2st, 100kg 1st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 50kg 5st, 80kg 5,4,4,3st
Sälrodd, greppet innanför ringen 50kg 3x6st
Lårcurl 25kg 8st, 30kg 6st, 35kg 4st s.set med/
Benspark 25kg 8st, 30kg 6st, 35kg 4st

Nu kör jag lite mix n´match mellan vecka 10 och 11 i det norska 12-veckors programmet, fick känna på lite tyngre böjar en sista gång innan SM och det gick hyfsat tycker jag. Är särskilt nöjd med utgångarna och att jag kan sträcka upp ryggen/kroppen igen, enda felet var att jag ställde mig lite väl brett men det hinner jag rätta till under dom lättare passen. Skippade bänken då jag tränade det igår och resten av övningarna gick på något behagligare vikter än vanligt.

Onsdag = Vecka 10/11, pass 2!

Ryggresningar 10kg 3x8st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 4st, 57kg 4st, 62kg 3st, 65kg 3st, 70kg 3st, 75kg 2,2st
Bänkpress med stopp 42kg 4st, 52kg 3st, 62kg 2st, 70kg 1st
Marklyft 85kg 4st, (Bälte på)97kg 4st, 105kg 2st, 110kg 1st
Triceps pushdowns 35kg 3x6st
Biceps kabelcurl 25kg 3x6st

Nu börjar passen bli märkbart mysigare, däremot måste jag tänka på att få i mig tillräckligt med energi då jag får fysa lite mer än vanligt nu när jag jobbar istället för att sitta i skolbänken. Från bantning till rejäl ätning direkt, inga lagom mellanlägen här inte.
Böjarna såg bra ut, tänkte särskilt på utgångarna och att hålla nere armbågarna för att motverka framåttipp. Har känt mig lite sliten och lite öm i axeln så jag var försiktig på bänkpressen även om det inte gjorde ont just då, skulle egentligen testat en sista tung singel men avstod då jag kände mig svagare på den dåliga sidan.

Fredag = Vecka 10/11, pass 3!

Goodmornings 40kg 3x6st s.set med/
Abd. Crunch 22kg 3x25st
Knäböj (Bälte) 55kg 5st, 57kg 5st, 62kg 5st, 67kg 4,4st, 72kg 4st, 77kg 3st, 80kg 2st
Smalbänk 40kg 4st, 42kg 4,4st, 50kg 3,3st
Raka marklyft, stående på kloss 50kg 5,5st, 55kg 4st, 60kg 3st
Triceps pushdowns 20kg 6,6st, 25kg 6,6st, 30kg 6st
Rodd i maskin 30kg 3x6st

Lätt och lagom pass idag och snabbt avklarat då gymmet stängde tidigt. Fick testa småjusteringar på fotbredden på böjarna, har en tendens att ställa mig något för brett och tappar kraft i benen, men för mycket ihop blir inte heller bra då jag tappar hållningen. Hinner fila på det där lite till innan tävlingen men annars såg det rätt bra ut. Nu då det inte är så tunga vikter längre så försöker jag tänka på att köra lite mer explosivt där det går, annars blir det mest kört med tanke på stretching och genomblödnig.

Måndag = Vecka 12, pass 1!

Abd. Crunch 20kg 3x20st
Knäböj (Bälte) 62kg 3st, 67kg 2,2st, 72kg 2st
Bänkpress med stopp 47kg 3st, 50kg 2,2st, 55kg 2st
Marklyft (Bälte) 52kg 3st, 57kg 2,2st, 62kg 2st

Sådärrrja! Sista träningspasset inför SM är då avklarat. Lätta vikter men full koncentration på att göra så perfekta lyft som möjligt. Åker på Onsdag och tävlar i bänken på Torsdag, SL på lördag. Wish me luck!

lycka sig till nu...........;-)

Tack för lyckönskningen Bighulken! Här kommer en kort rapport från tävlingarna i Halmstad.

Jag tävlade i bänkpress på torsdagen och vägde in på 71,60. Jag är nöjd med min insats där. Tog 70kg i första lyftet, 75kg i 2a och kammade hem ett nytt PB med 77kg i 3e lyftet. Har i efterhand sett lyften i repris på SVT play och kommentatorn har rätt, hellsickes vilken bred fotställning jag har. Det har jag ju iofs alltid hört att jag har men jag trodde inte att det var så mycket, hehe!

Styrkelyftet på Lördagen började med en riktig flopp i knäböj. Jag klarade 95kg men det kändes inte alls rätt, bommade sedan de sista lyften på 102kg så det kändes lite surt. Utgångarna kändes rätt bra men jag hade ingen kraft alls i bottenläget och jag gick ned lite snabbare än vad jag brukar göra. Kanske var det tävlingsnerverna som spökade men jag kände mig inte sådär jättetaggad om jag ska vara helt ärlig.

Jag lyckades ladda om och var hur taggad som helst inför bänken. Klarade både 70kg och 75kg som kändes jättebra. Jag gjorde en satsning på PB med 80kg i sista försöket men fick en liten felträff på bröstet. Jag tror att jag kan klara det om jag får allt att stämma.

Gick in på 117kg i marklyft, sedan drog jag nytt PB med 127kg i det 2a lyftet. Det sista försöket på 132kg satt dessvärre spikat i mattan så jag får åka hem och träna på bottenstyrkan, kanske även tekniken?

Nu ska jag ta och fundera på hur jag ska lägga upp träningen framöver, det finns garanterat saker att ta itu med och förbättra, och fler SM skulle jag gärna vilja vara med på.

Måndag = Rygg!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 1pl 2x15st
Ryggresningar kv 10st, 5kg 10st, 10kg 10st, 15kg 10st
Latsdrag, brett grepp 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st
Latsdrag, v-handtag 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st
Kabelrodd med v-handtag 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 3x10st
Kaffepaus!!!
Goodmornings 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st, 50kg 10st
Ryggflyes i maskin 5pl 3x10st
Sidolyft med hantlar 6kg 10st, 7kg 10st, 8kg 10st, 9kg 10st

Var sugen på ryggträning idag och då blev det så. Många reps med stegrande vikter, målet var att hålla en snygg och säker stil på alla set. Rehab, genomblödning och full kontroll var ledord för dagen då man känner sig lite öm och sliten i ryggen. Det är inte bara sviter efter helgen utan jag har burit gissningsvis flera ton under min arbetsdag, lite mör är jag ska erkännas...

Tisdag!

1h rask promenad + 20-30min stretching av ben och rumpa.

Grattis till fina resultat på SM!

Tack Zanndhra! Ja såhär i efterhand så måste jag ju vara rätt nöjd ändå. Jag hade 2 PB med mig hem och det är normalt att misslyckas ibland såsom med knäböjarna, antingen grämer man sig för evigt eller så försöker man att lära sig någonting, förhoppningsvis kommer jag på vad som gick snett och gör inte om samma misstag fler gånger.
Dessutom så vägde jag 72,00kg vid invägningen på tävlingsdagen, (dvs övre gränsen för min viktklass) det är alltid roligt när man får vara "bäst" på någonting;).

Onsdag = Bröst!

Axeluppvärmning
Sittande hantelpress 15kg 12st, 17kg 10st, 20kg 8st
Bänkpress, smal fotställning (Bälte) 50kg 5x5st
Bänkpress (Bälte) 60kg 13st+Fail
Lutande bänkpress 40kg 3x10st
cc Bröstflyes 15kg 12st, 20kg 10st, 25kg 6st
Abd. Crunch 35kg 3x15st

Aaaargh, shit vad trött och slut jag är/var idag då, känns nästan som att någon förkylning ligger och lurar i gomseglet.

Testade annorlunda (eller mer normal) fotstance i bänken idag, funkade på vissa lyft men det kändes som att rumpan lättade lite då och då. Det ska ju gå att få till på något vis, alla andra klarar det ju. Provade även att köra med bälte för att känna att magen verkligen spändes under lyften. 13 reps på 60kg tror jag är en bit från mitt pers vilket är 17 eller 19st om jag inte minns alldeles galet, det var nog nästan ett år sedan jag provade senast.

Nu har jag lyxat till det med en pizza med läsk plus lite smågodis, det tror jag stenhårt kommer att skrämma bort alla förkylningsbaciller. Jag har inte tid att vara förkyld, jag ska ju träna i helgen.

Det gick väl sådär med min pizza/förkylnings taktik, har snorsnuva och nyser men är inte sådär sjuk på riktigt. Åkte iväg till gymmet för att träna lite lättsamt, genomblödning och rehab, inte bara pga min snuva utan jag har även överbelastat mitt knä och ländröven sedan några veckor tillbaks. Som vanligt klarade jag inte av att ta det lugnt idag heller utan gick på lite tyngre än vad jag hade planerat.

Lördag = Ben! (Hälsogymet)

TRX utfallssteg 3x10st/ben
TRX pistolsquats 3x10st/ben
Kronlyft, extra höga (Bälte) 110kg 5st, 120kg 4st, 130kg 3st, 140kg 2st, 150kg 1st,,,Å sedan samma stege ned igen
Frontböj (Bälte) 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st (80%)
Benpress, benen ihop 100kg 10st, 140kg 10st, 180kg 10st, 200kg 10st, 215kg 8st, 230kg 6st, 245kg 5st, 260kg 4st
Utfallssteg med hantlar 4kg 8st, 6kg 8st, 8kg 8st/Ben (Lätt)
Benspark med ett ben (Sygnum) 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st/Ben (Lätt)
Balansplatta, djupa portföljmarklyft med kettlebell 8kg 2x10st/sida
Balansplatta, stående på ett ben 2x1min/sida
Pressquats med kettlebell 8kg 3x10st (Lätt)
Boxböj/teknikövning med pinne på raka armar 5x5st
Vadpress (Matrix) fullmag 3x10st

Känner lite besvär på höger sida på vissa av övningarna. Vanliga utfallssteg vill gärna sprätta till i höftböjen, balansplattan börjar ömma runt höften vid 1min och djupa knäböj och benspark vill reta mitt knä. Promenader känns inte heller bra i ländryggen efter en stund.

Kronlyften gick hur lätt som helst förutom problem med greppet, nu hade jag iofs startposition precis ovanför knäna (lite högre än vanliga kronlyft) men mitt problem i marklyft sitter verkligen inte i övre halvan av lyftet.

Tunga benpressar blev det också, med benen ihop känns det lite skonsammare och stadigare i knäna då det inte går att böja lika djupt som vanligt.

Kul att köra lite annorlunda övningar än dom gamla vanliga knäböjarna, jag tror att det är bra att träna med variation och utmana kroppen på nya sätt, har man tur kanske man lyckas träna upp någon kroppsdel som man är svagare i.

Jag har riktigt fin träningsvärk i benen efter gårdagens träning!

Söndag = Bröst! (Hälsogymet)

Uppvärmning för axlar + utåt och inåtrotationer 2 set
Bänkpress med stopp 50 & 60kg ca 5x3-5 reps, 65kg 3x8st
FU Bänkpress med stopp, explosivt upp 40kg 5x8st
Lutande hantelflyes 10kg 8st, 12kg 2x8st
Triceps pushdowns 8pl 8st, 10pl 8st, 12pl 3x8st
Abd. Crunch (Sygnum) 70kg 3x8st
Sidoplankan med hantel, utåtrotationer 2kg 2x20st/sida

Jahapp, det blev visst åttor på dagens pass. Innan jag gick till gymmet tänkte jag på hur jag borde köra mer lågreps då jag inte har så bra maxstyrka men är uthållig. Om jag kollar tillbaks på det Norska programmet skulle jag på de tyngsta "maxningsveckorna" köra 2reps på 65 och 67kg och singlar på 70kg, det känns ju inte ens som en utmaning då jag på en halvmedioker dag som denna kan göra flera set med 8:or på samma vikt. Sedan så ska ju kroppen hålla också, så att köra för tungt 3 ggr per vecka funkar inte heller.

Vissa muskelfibrer ska ju enligt mina efterforskningar vara anpassningsbara, jag har kört mkt lågreps i programmet men jag kanske måste lägga på mer vikt och kriga lite mer för att trigga maxstyrkan bättre, inte bara vara nöjd med att följa instruktionerna på papperet. Explosiva reps tror jag också är bra och kanske även att köra övertungt för att lura kroppen, tex negativt eller med tröja och kloss. Bottenläget i pressarna måste även få lite extra träning och omsorg då det är där mina lyft brukar fastna. Vet inte vad jag ska hitta på där mer än extra bred fattning, extra långa stopp och kanske mindre brygga/längre lyftväg. Tips mottages tacksamt!

Måndag = Mycket snack och lite lättsamt för ryggen....

Bänkpress, "catapult" 50kg 3st, 80kg 3st, 90kg 1st
Ryggflyes, lutande med hantlar 3kg 8st, 4kg 8st, 5kg 8st, 6kg 8st, 7kg 8st
Liggande kabelrodd med stopp, brett grepp 40kg 5x8st
Sidolyft med hantlar 3kg 8st, 4kg 8st, 5kg 8st, 6kg 8st, 7kg 8st
Ryggflyes i maskin 5pl 3x8st

Blev mest en massa prat idag då jag är i mossig förkylningsform. Sedan så hade mina träningskamrater kommit hem igen efter att ha tävlat på veteran-EM. Dom hade med sig en sån där "catapult" som jag/vi givetvis var tvungen att testa (ouppvärmd) och det var kul, hade ett leende på läpparna samtidigt som jag lyfte, hehe. Vi kom överens om att kika och spåna på lite olika träningsprogram som vi kan hoppa på framöver, det är ju roligare om man kan köra samma upplägg tillsammans, sedan kan man ju göra individuella justeringar.

Tisdag = 30min ben och rumpstretch!

Onsdag = Rygg, Armar!

Sälrodd, brett grepp (Smith) +20kg 10st, +30kg 6,5,5,5st
Liggande kabelrodd med brett grepp (Med nedhållning) 50kg 5x10st
Flyes i maskin, (Strikt med stopp) 5pl 2x10st, (Tungt)7pl 10st, 8pl 10st, 9pl 9st
Kabelrodd med v-handtag, (Strikt med stopp) 50kg 2x10st, (Tungt å fult) 75kg 8st, 80kg 2x4st
Triceps pushdowns 25kg 2x10st, 35kg 10st, 40kg 6st, 45kg 1st, 40kg 5st
cc Pushdowns, enarms med omv. grepp 10kg 3x10st/sida (Lätt)
Biceps kabelcurl (Med stopp) 22kg 3x8st, (Tungt) 27kg 2x3st
Biceps konc.curl med z-stång +10kg 2x8st (Obekvämt)
Biceps konc.curl med hantel 12kg 2x4st

Logiken i att köra ryggträning ännu än gång är väl något tveksam men 2 snygga och 3 små grisar kallar vi dagens träningsprogram (strikt och stilfullt, sedan fläska på med grisigt tunga vikter några set). Är rätt förstörd just nu känns det som...

Grattis till ett fint SM i bänken!!!
3 godkända lyft,inte fy skam det int.......å en 5:e plats osså.....;-).

nu har du blivit lite erfaren av tävlingar i alla fall......de var du väl innan osså men i simmning då.

Anna lynge imponerade,lyfter dubbla sin egen vikt,52kg, å lyfte nytt SM rekord,105 kg i bänken.
Jenny Adolfssson tycker jag gjorde bra också.....

bare å kämpe på å njuta för dig då,å senare tävla igen osv.....osv.....osv......lol.

ha det
Med vänlig hälsning//

PS:såg att Robin å Carro skymta där i bakgrunden,Carro tävlade ju också.jag mötte dem.el Robin på åland i helgen.Bänk sommar RAW hos Ove letho,med många inom världs eliten där.freddi tog ett nytt inofficiellt världsrekord i bänk(RAW) på 261kg......vilka vikter......tom för mig att tänka på.........lol.inte i närheten av dessa vikter.........lol.

Hej på dig bighulken! Jag är faktiskt nöjd med min insats i bänken, ändrade greppet litegrann typ 2-3 veckor innan tävling så jag hann inte testa gränserna riktigt men det var inget misstag visade det sig.

Jag tror faktiskt att jag har lite nytta av tävlingsvanan sedan tidigare även om det är i en helt ny sport, det finns många likheter faktiskt.

Jag såg Anna Lynges lyft och det var en sann fröjd, en av tävlingens höjdpunkter om jag får välja. Kampen i min egen klass, SL 72:an var också bra och där vann ju Karro, (på sätt och vis lite synd att man inte satt på läktaren, hehe). Killarna i 83 och 105:an (tror jag det var) var sjukt spännande.

Just nu har jag inte någon särskild struktur på träningen men tankarna rullar på om hur man ska lägga upp kommande period. Nya målsättningar ska formuleras och hur jag ska uppnå dem på bästa sätt återkommer jag med.

Torsdag = 1h rask promenad!

Fredag = Bänk, triceps!

Axeluppvärmning
Utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Klossbänk med stopp (7cm kloss, bälte) 50kg 5st, 70kg 5st, 80kg 5x3st
Bänkpress med stopp, explosivt 40kg 5x8st
cc Bröstflyes, explosivt 15kg 3x8st
Triceps med rep över huvudet 25kg 3x8st

Varierade fotstance mellan uberbrett (vanligt) och normalt på bänken, jag har mycket svårt att hålla nere rumpan i bänken med smal stance men jag ger mig inte.... Är osäker på om bryggan förändras nämnvärt och legdrive/spännd mage har jag också svårt att avgöra hur pass engagerade dom blir med olika stilar. Jag fick lite tyngd på händerna idag även om dagsformen var tveksam, sedan lite explosiva reps för att träna bort det här sursega, långdistans, Marathon, gnet, uthållighets, evighetsmaskineriet som har tagit min kropp i besittning....

Lördag = Ben! (Hälsogymet)

TRX Utfall 3x10st/ben
TRX Pistolsquats 3x10st/ben
Kronlyft, extra höga (Bälte, remmar) 110kg 10st, 120kg 8st, 130kg 6st, 140kg 4st, 150kg 2st, 160kg 1st, 170kg 1st, 180kg 1st:)
Frontböj (Bälte) 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st (80%)
Benpress, benen ihop 160kg 10st, 200kg 8st, 220kg 6st, 240kg 5st, 260kg 4st
Lårcurl, liggande 7pl 6,6,5st
Benspark, ett ben 10kg 3x10st/ben (Strikt/Lätt)
Pressquats med kettlebell 12kg 3x10st s.set med/
Balansplatta, stående på ett ben 3x1min/ben
Vadpress (Matrix) fullmag. 3x12st:)

Är riktigt nöjd med kronlyften idag, precis ovanför knäskålen/rackhöjd var startposition. Använde remmar idag, förra helgen hade jag ju problem med greppet då stången gled ur fingrarna hela tiden och drog bort en liten valk. Visserligen ska man ju träna greppet om det är där det fallerar men det tar vi lite senare, just nu får händerna vad om tål under arbetdagarna.
Kände mig fräschare och mindre trött i höften och knäet jämfört med förra veckan.

Glömde fylla i att jag körde boxböj/teknikövningen med pinne 5x5st igår...

Söndag = Mage, bänk, triceps och lätt genomblödning för ryggen.(Hälsogymet)

Sidoplankan med utåtrotation 2kg 2x20st/sida
Rulldåren/maghjulet 2x25st:)
Armhävningar med benen på boll 26st
Smalbänk 50kg 3x5st
Bänkpress med stopp, Explosivt 45kg 5x5st
Bänkpress med stopp 60kg 1st, 70kg 6st:) Med pass
Lutande hantelpress 12kg 5st, 15kg 5st, 17kg 5st, 20kg 5st, 22kg 5st
Triceps pushdowns med rep, explosivt 8pl 5x5st
Abd. Crunch (Sygnum) 70kg 8,7,7st
Rodd (Sygnum) Lätt, 10-15sek vila, 30kg 10x5st
Assisted chins (Sygnum) Lätt, kort vila 30kg 5x5st
Stående rodd med rep, Lätt 8pl 5x5st

Är riktigt nöjd med dagens "rulldåre" då jag klarade av att hålla rätt stil och ändå sätta nytt reps PB. Smalbänken kändes tung och bedrövlig så därför blev jag överraskad att jag klarade nytt reps PB i vanlig bänk med stopp på 70kg. Nu har jag lite koll på vart mina gränser ligger iaf, vilket är bra då jag funderar på att köra bänkprogrammet MM2K. Har suttit och knåpat ihop ett träningsupplägg idag så vi får se om mina träningskamrater godkänner mitt förslag.
Hantelpressar var det inte igår man tränade, jag tror jag hade klarat 25kg också men blev lite nervös då jag inte hade någon passning. Att riskera att dra på sig skador är enbart onödigt. Hade på lite för mkt vikt på pushdowns för att få dom riktigt explosiva till utförandet.

Måndag = Ben! (Atleten)

Knäböj, sumostil med stopp (Bälte) 50kg 5st, 60kg 3x5st (Lätt)
Marklyft med gummiband (Bälte, remmar) 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 3st, 55kg 3st, 60kg 2+Fst, 65kg 1st:)
"Hackböjar" (Bälte) 50kg 5st, 100kg 3x5st (80%)
Lårcurl, liggande 30kg 3x10st
Abd. Crunch 35kg 3x20st:)
Ryggresningar 15kg 3x10st

Arrrgh, fasen också vad jag var trött och seg i knäböjen men jag hade inga känningar i knäet och jag höll stilen bra.
Marklyft med gummiband,,, om jag inte minns fel så hade jag svåra problem att lyfta 40kg senast det begav sig, ev kanske jag klarade 50kg och i så fall har jag ju förbättrat mig rejält. Stod med smalbenen nära stången och tittade väldigt mycket uppåt jämfört med annars.

Annat kul på dagens träning, vi har fått en till träningskamrat så nu är vi 4st, yeay!

Nu framöver kommer jag att träna 4ggr/vecka och då blir det att lägga fokus på underkropp/överkropp vartannat pass. Jag och kanske den nya killen kommer att testa bänkprogrammet MM2K så får vi se vad det ger för utdelning. Kommer att träna med stopp och sedan blir det ju att pressa kroppen med lite negativa och riktigt tunga lyft, sedan tränar jag endast pressar och triceps 2ggr per vecka till skillnad från tidigare då det blev 3ggr. Ifall kroppen är hel och glad kanske det läggs in en liten minimal jogg-trudilutt också, jag ska ju springa tjejmilen i höst tillsammans med mina gamla simmarkamrater.

Onsdag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 3st, 75kg 1st, 80kg 1st:)
Bänkpress med stopp, Explosivt 50kg 5x5st
Bänk, Utlåsningar/klossbänk 80kg 3x5st, 85kg 2x3st
Latsdrag 45kg 12st, 50kg 10st, 55kg 8st, 60kg 6st, 65kg 4st
Kabelrodd med brett grepp 40kg 12st, 45kg 10st, 50kg 8st, 55kg 6st, 60kg 4st
Chins 5kg 4,4+Neg,4+Neg:)
Sälrodd, bänkgrepp med stopp 40kg 3x6st
Sittande sidolyft, uberstrikt med spikraka armar 5kg 12st, 6kg 10st, 7kg 3x8st
Biceps, sittande alt hantelcurl 15kg? 5,5,4st
Underarmar hantel 3kg 2x15st s.set med/
Underarmar stång 20kg 2x15st

Jag och den nya killen körde passet tillsammans idag, ett roligt pass och lite nya övningar blev det också. Han har ju aldrig tränat med stopp så då fick han känna på det inför det kommande MM2K programmet, jag hakade på med samma övningar och fick till ett starkt lyft på 80kg, tyvärr med rumplyft. Jag tror att dom där explosiva repsen är bra skit för startfasen i mina pressar. Provade att köra viktade chins för första gången och är asnöjd att jag klarade det över huvud taget. Underarmar var det inte igår man tränade, kommer förmodligen att kännas i några dagar framåt.... Hoppas jag slipper plåtsaxen dom sista två dagarna på jobbet vilket förmodligen är just önsketänkande....

Torsdag = Stretching, 45min till 1h! Mest ben, rumpa och rygg men även bröstet och händer/underarmar.

Fredag = Ben!

Knäböj 40kg 2x5st
Boxböj, hög pall med gummiband (Bälte) 25kg 2x5st, 35kg 5st, 45kg 5st, 55kg 3,5,2st,
Knäböj, med gummiband (Bälte) 45kg 5st
Knäböj (Bälte) 50kg 2x5st
Marklyft, stående på kloss 50kg 2x5st, 70kg 5st, 90kg 5st, 100kg 5st, 110kg 1st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 50kg 5st, 80kg 2x5st, 70kg 10st
Benspark 20kg 4x10st

Jag är inte nöjd med min insats idag. Att köra knäböj med gummiband när det inte stämmer med tekniken känns vedervärdigt. Dessutom började knäet att ömma efter ett litet tag så då vart det färdigböjt för min del. Egentligen borde jag inte vara förvånad då jag kännt av knäet redan under arbetsdagen. Marklyften sedan gick bättre, utan bälte också men det var inga problem. Bensparkarna på slutet var relativt lätta och mer för genomblödning i knäet.

Ja, i alla fall har jag nu gjort min sista arbetsdag och på måndag är det då dags för skolstart igen. Kommer säkert att fresta på kroppen mindre då många av arbetsdagarna har inneburit mycket fysjobb men ärlig talat, det fanns en anledning till att man en gång i tiden sa till sig själv att man aldrig skulle sätta sig i skolbänken igen. Det är bara att bita ihop och gilla läget, det är inte så himla mycket kvar nu innan jag blir färdig, till december ska man väl kunna härda ut och då har jag även en praktikperiod kvar.

Söndag = Överkropp! (Hälsogymet)

Kaffe!
Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 2x15st
Armhävningar med benen på boll 32st:)
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 3st, 72kg 3,3,3st:)
cc bröstflyes, explosivt 4pl 5x6st
Triceps pushdowns, explosivt 7pl 5x6st
Kaffe!
TRX rodd med benen på boll 3x10st:)
Latsdrag (Remmar) 45kg 5st, 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 5st, 75kg 5st
Stångrodd 90gr med brett grepp (Bälte, remmar) 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5,5,5st
Stångrodd 45gr med smalt sup grepp (Bälte, remmar) 70kg 5st, 72kg 5st, 75kg 5st
Ryggflyes i maskin 2pl 5st, 3pl 5st, 4pl 5st, 5pl 5,4,4st

Jag var ute och busade på en av stadens lokala pubar igår kväll men det verkar inte ha satt sig på styrkeformen något nämnvärt, lite extra kaffe däremot satt inte helt fel.... Ett helt OK pass, lite sliten och trött i händer/handleder bara men jag tror det ger med sig på några dagar. Knäet och höften har dock ömmat en hel del under dagen, inte bra!

Kaffepaus mitt i passet måste vara optimalt! Kaffe är alltid optimalt! :D

Kul att du kikade in emmzan! Det är alltid trevligt med lite spontan-kaffe mitt under träningen och ibland brukar vi faktiskt även göra varmkorv med bröd för att sätta guldkant på träningspassen. Kaffe är uppiggande och socialt, sedan så kan man ju med hjälp av kaffet dra ut på träningstiden om passet går för fort, jag menar vad tusan ska man skynda hem till när man har så trevligt ihop;).

Måndag = Ben, mage!(Atleten)

Goodmornings 40kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 30kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 40kg 5st, 50kg 5x5st (Lätt)
Marklyft med gummiband 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 5st, 55kg 3st, 60kg 3st, 65kg 2st, 70kg Fail:)
Benpress, benen ihop 100kg 5st, 150kg 5st, 200kg 5x5st (90%)
Lårcurl, liggande 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 5st (m. hjälp)
Rulldåren 2x15st
Sidotwistar med viktskiva 10kg 2x30st (Ny övning)
Plankan med viktskivor 50kg 30sek, 50sek:)

Lite kaffe före passet idag bara... Ja, vi får se om knäet/höften håller, höll igen lite på dom djupa pressarna iaf. Bättre och starkare i marklyften än förra veckan, skippade dessutom både bältet och remmarna. Sidotwistarna sköt iväg som en smatterbands-skottsalva i ryggslutet men det kändes ändå bra på något konstigt vis. 1:a set på plankan blev lite utdraget innan mina vikter hamnade på plats så där höll jag nog ut över minuten, jag blir bättre och uthålligare i den övningen med.

Tisdag!

Började dagen med att lämna in bilen till glasmästaren för att byta framruta. Tog därefter en promenad hem vilket tog 1/2h och passade även på att köra en genomstretch för ben och rumpa innan skolan vilket tog 1/2h det också, var märkbart stelare i gluteus på den mer ömma sidan.

Jag vet inte vad bänkpress "Catapult" är men jag är sjukt avis på att du tar 90! Det är mitt stora mål! Sjuk stark du är! :)

Hej Floruimus, kul att du kikade in! Tack för dom fina orden, jag har inte tagit 90kg i vanlig bänkpress ännu men jag har en långtidsplan...

90kg är ett bra mål och det är absolut inte ouppnåeligt, det blir det först när du slutar tro att det är det. Sätt upp delmål och gör en strategi för hur du ska nå målet, sedan kan du ju ändra/förbättra saker under resans gång, fast jag misstänker att du redan har koll på allt det där,,,

Just det, den där "catapult" tjofräsen,,, Det är lixom ett brett gummiband som fäster runt armarna och ligger över bröstet. Då stången är i bottenläget mot bröstet är gummibandet max utdraget och armarna fjädrar uppåt igen, Skitskoj!!!!

Onsdag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st, 65kg 4st, 70kg 3st, 75kg 2st:)
Bänkpress med tröja (Titan F6) 80kg 2st, 90kg 1st, 95kg Fail,1,1,Fail:)
cc Enarms pushdowns med omv. grepp 10kg 10st, 15kg 8st, 20kg 6st, 25kg 4st
Sälrodd, lillfingret vid ringen 50kg 10st, 55kg 8st, 60kg 5+Fail, 65kg 2+2st dåliga, 62kg 3st, 65kg 2st, 70kg 1st:)
Shrugs (Remmar) 50kg 10st, 70kg 8st, 90kg 6st, 110kg 4st, 130kg 2st
Latsdrag med v-handtag 55kg 10st, 60kg 8st, 65kg 6st, 70kg 4st, 75kg 2st:)
Sidolyft med hantlar "svingar" 12kg 8,9,9,9st
cc Biceps kabelcurl med omv. grepp 20kg 10st, 25kg 8st, 30kg 6st, 35kg 4st

Starka och säkra lyft i bänken idag fast formen inte var 100%, rumplyft på sista rep på 75kg. Tröjan var det ett tag sedan man testade, den här gången vred vi till sömmarna på ärmarna och det gick faktiskt mycket bättre. Inga bekymmer med att få ned stången på bröstet och ärmarna stasade inte lika mycket som senaste gångerna. Körde omvänt grepp på både biceps och triceps idag, lättsamt för armarna men bra för att stärka handlederna.
Sedan påbörjades "vansinnes-serierna" för ryggen. Grisigt och tungt var det på slutet och säkerligen inte det minsta vackert. Jag tror ändå att det är bra träning för mig, jag behöver glömma bort det här med teknik och stilfulla lyft och bli lite aggressiv, lite slit och ryck ibland gör inget. Tex på sidolyften så skämdes jag för att jag "svingade" upp vikterna men min träningskamrat tyckte ändå att dom såg rätt hyfsade ut jämfört med många andra stilar han sett. Det känns förmodligen djävligare än vad det ser ut...
Ett bra betyg får dagens insats och att jag kommer att få grym träningsvärk imorgon är alldeles säkert.

Mitt första mål var att ta 65, det maxade jag på för några år sedan, nästa mål är 70 och jag hoppas att jag klarar det innan året är slut :)
100 skulle vara kul bara för att det är tresiffrigt och 90 satte jag som mål i början för en kompis som kollar på gladiatorerna maxar på 90. Det vore ju lite kul att ta mer än en gladiator ;)

Det ser rätt skoj ut. Och jobbigt! :)

Vilket pass!!!! Det är riktigt kul att se vilka vikter du tränar med, dock känner jag mig en smula svag ;P

De e bra de Floruimus, fina målsättningar! Du är inte svag, jag har stått och harvat med dina vikter jag med och det för inte allt för länge sedan. Jag drömmer också om 100kg men jag har en bit kvar ännu, nu till att börja med som första delmål så ska jag bevisa för mig själv att jag kan klara ett tävlingsgodkänt lyft på 80kg. Jag påbörjar MM2K (bänkpress programmet) imorgon så det blir intressant att se vad det kan ge.

Lördag = Ben, mage!

Uppvärmning: Stretching och lätta knäböj
Boxböj (låg pall) 40kg 4st, 45kg 4st, 50kg 4st, 55kg 4st, (Bälte på)60kg 3x4st (80%)
Marklyft stående på kloss (Bälte) 80kg 5st, 90kg 5st, 100kg 5st, 110kg 3x2st
Lårcurl 25kg 10st, 30kg 8st, 35kg 6st, 40kg 4st
Benspark, 1sek stopp 10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st, 25kg 10st (Lätt)
Utallssteg med hantlar 4kg 10st, 6kg 10st, 8kg 10st/ben (70%)
Vadpressar i benpressen 150kg 17st, 200kg 12st, 220kg 9st
"Beduinen" 30kg 20st, 35kg 15st, 40kg 10st
"Simmarplankan" med viktskiva 25kg 22st/ben

Hade lite problem med stilen på böjarna då jag ville rulla fram på pallen och fälla fram överkroppen, breddade stancen och drog på bältet och det blev något bättre. Det var lite slitigt och jobbigt idag överlag men jag gjorde det bästa jag kunde i alla fall, marklyften såg inte så pjåkiga ut vilket vi filmade. Annars var det väl inget märkvärdigt med dagens pass, försökte att hålla igen på några övningar för att spara på knä och höft.

Ska bli spännande att se hur det går med mm2k. Jag planerar också att köra det till hösten. Lycka till!

Tack Zanndhra! Kul att du också har tänkt att prova MM2K, då kan vi ju jämföra om programmet gett den utdelning vi ville och utbyta erfarenheter om vad som vi tyckte var bättre och sämre. Jag valde "Nya MM2K v3" av dom varianter som fanns men kommer att träna med stopp i bottenläget då det är det som gäller för mig på tävling sedan.

Stretching av ben och rumpa, ca 20min

Söndag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp, explosivt + Max 50kg 6st, 52kg 5,5,4st, 55kg 20st+Fail
Smalbänk 60kg 3x5st
Triceps z-stång +20kg 3x5st
cc bröstflyes, explosivt 15kg 3x5st
Latsdrag mellangrepp (remmar) 60kg 4x5st
Sittande rodd i maskin 50kg 10st, 55kg 8st, 60kg 6st, 65kg 4st
Ryggflyes i maskin 6pl 4x8st
Biceps kabelcurl 25kg 8,8st, 27kg 3,4st
Underarmar hantel 2kg 2x15st s.set med/
Underarmar stång 20kg 2x15st

Ojdå, började första passet med att knäcka repsintervallet med 6 reps innan fail vilket innebär att jag då för höja mitt 1RM med 2,5kg om jag har fattat allt rätt. Bara att gilla läget, jag ska försöka att följa programmet så som det är tänkt. Svajiga smalbänkar, bröstträffen och pressbanan varierade från lyft till lyft, tror det beror lite på ovana att träna just smalt. Låg några reps från fail på triceps sedan.
Var mer återhållsam på ryggövningarna då det vankas tunga marklyft imorgon. Är trött i handleder/händer också så där höll jag mig en bit från max men det känns ändå att man är ovan belastningen, får inte pressa mig för hårt i dom övningarna.
Godkänd insats idag, bara att ladda om inför morgondagen och få i sig lite rejält med mat. Har börjat om med kreatinet igen from idag.

Hehe, jag får nog lov att börja med en rättelse sedan föregående inlägg. Failuretestet i bänkprogrammet verkar bara påverka ändringar av 1RM om man bryter repsintervallet på pass 5,7,9 el 11. Så nu känns det bättre...

Måndag = Ben, mage!

Goodmornings 50kg 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 35kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5x5st, 60kg 3x3st (Lätt)
Marklyft, gummiband 40kg 3x3st, 45kg 3st, (Bälte på)50kg 3st, 55kg 3st, 60kg 3st
Benpress, benen ihop 150kg 5st, 200kg 5,5st, 225kg 5st, 250kg 3st, 275kg 3st:)
Raka marklyft, stående på kloss 50kg 4x5st (Lätt)
"Rulldåren" 15st
"Rulldåren" med viktskiva 10kg 3+5st m.hjälp
"Rulldåren" 5st + 4 minirull i ytterläge
Plankan med viktskiva 50kg 51sek (Prestigetävling! Jag vann...) 75kg 6sek (Skamsen och Förnedrad)

Knäböjarna började kännas riktigt bra mot slutet, som om jag hittat någon borttappad stil igen. Satte mig mer bakåt med rumpan och fick både bättre tryck i benen och mindre fällning i ryggen som det kändes i alla fall. Får fortsätta att nöta nu när jag kör lite lättare...
Marklyften var mycket tyngre idag än senast och det berodde nog inte på dagsformen utan att gummibanden i sig var dragna/spännda annorlunda. Riktigt grisiga benpressar för att vara mig och med den stilen, har kört med 200kg som tyngst i denna press tidigare...
Sedan testade vi lite nya utmaningar för magen och det gick väl sådär, var lite för klen för att få till ett hyfsat antal reps/sek med schysst utförande, slutade med krashlandning och fällkniv.

Tisdag!

Idag har jag inte tränat, däremot har jag testat någonting nytt,,, trumvirvel,,, kroppsscanning genom att stå på en våg. Mina resultat:

Längd: 167
Ålder: 37
Vikt: 73,8kg
Fett%: 32,1
Vatten%: 48,1%
Muskelvikt: 47,6kg
Fysisk gradering: 5 (1-9)
Viloförbränning: 1506
Metabolisk ålder: 41
Benmineral: 2,5kg (Bra)
Bukfett: 5 (1-12 är normalt)

Ojojoj, här blev man överraskad, nästan på gränsen till tjockis och med en fysisk standard som en medelmåttig Svensson. Okej, jag har visserligen inte synliga magrutor och inte ser jag ut som en bodybuilder heller men jag förväntade mig ett lite mer positivt besked angående fysiken än "standard".

Kommer jag nu att anlita en personlig wellnesscoach efter dessa besked, svar NEJ och jag är rätt nöjd över att jag vägrade att fylla i några kontaktuppgifter så jag slipper reklam och wellnesscoacher som är oroade över min fysik i luren.

Vad kul att testa ändå! Jag är sugen på att testa, även om jag egentligen är lite skeptisk. Men bara gör skojs skull... :)

Jag är också skeptisk, verkar finnas fler som är det då man googlar litegrann.

Onsdag = Överkropp, marklyftsutmaning!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 2x15st + bänkuppvärmning
Bänkpress med stopp, 65kg 2x3st, 70kg 2x2st, 85kg Neg 2x1st
Klossbänk/Utlåsningar 85kg 5st, 87kg 4st, 90kg 3st, 95kg 2st, 100kg 1st
Sälrodd, bänkgrepp med stopp 40kg 6st, 42kg 6st, 45kg 6st, 47kg 6st, 50kg 5st
Latsdrag 60kg 4x6st
Marklyft (Bälte) 72,5kg 100st på tid: 8.46
Sidolyft med hantlar, sittande med spikraka armar 7kg 3x10st
Biceps kabelcurl 27kg 5,5,4st med hjälp.
Underarmar hantel 3kg 2x15st s.set med/
Underarmar stång 20kg 2x15st

Pass 2 på MM2K avklarat. Kände mig lite avslagen och opeppad innan passet men skärpte till mig innan det blev tyngre lyft, trött i nacke och axel också pga för mycket datorhäng vilket gjorde sig påmint. Orkade inte hålla emot på dom negativa då jag kom nära bröstet. Utlåsningarna blev bättre och aggressivare ju tyngre vikten blev, viktigt att huvudet är med för att det ska bli bra lyft.

Sedan blev det en liten spontan utmaning i marklyft, vann visserligen idag men fick inte gymmets hittills bästa resultat, något som kommer att hamna på min "att göra lista". Jag är ändå nöjd med stilen på lyften, är inte alls särskilt trött i ländryggen utan det var benen och rumpan som gjorde jobbet idag.

Ser att jag missat att skriva att i v3 så ska man aldrig ändra sitt 1RM, då kör man bara på enligt schemats vikter. På pass 10 ska man ta 2.5kg mer än 1RM och i pass 12 ska man göra försök på 5kg samt 10kg mer än sitt ursprungliga 1RM. Spelar ingen större roll om man klarar dom vikterna eller inte, den egentliga maxningen är ju ändå 14. Så på det passet kan man ha som mål att göra 2.5kg mer än det mesta man lyckats ta hittills i programmet (Tex om man klarade +5kg men inte +10kg i pass 12 så kan man försöka ta +7.5 i pass 14)

Klarar du fler än rep-range i pass 1, pass 3 osv... så ska du höja ditt 6RM med 2.5kg. Klarar du mindre än rep-range så sänker du ditt 6RM med 2.5kg

Hallå damen waco! fina sälroddar du gör. Riktigt bra. Bra pass bränner du av i största allmänhet.

Tack Damien! Ingen fara på taket, jag och min träningskompis har inte hunnit till pass 3 ännu vilket blir av först i helgen. Nu begriper jag schemat bättre, it makes sense... Jag har aldrig kört ett renodlat bänkprogram tidigare så det blir intressant att se om det ger utdelning. Jag brukar vanligtvis vara bra på att reppa jämfört med att maxa så det ska bli intressant att se hur jag lyckas med att följa schemat. Jag återkommer givetvis med feedback senare...

Tack far! Rodd och ryggövningar tror jag nog står överst på min favoritlista då det gäller gymövningar, och övningar man gillar brukar man ju ofta prestera bra i också och inte ha något emot att träna i tid och otid. En annan favvo är baksida lår men även axelpressar, men dom små axlarna är ett känsligt kapitel för mig och tål inte att piskas hårt och ofta, då gnäller dom tyvärr.

Fredag = Ben och lite mage!

Ryggresningar 3x10st
Knäböj 50kg 2x5st, 60kg 2x5st, 70kg 2x3st, (Bälte på)80kg 2x3st
Test: Känna på en riktigt hård tävlingslindning.
Fest: Fira att jag överlevde med lite kaffe och tårta.
Marklyft, sumostil 50kg 2x5st, 80kg 2x5st, 90kg 3st, 100kg 2st, 110kg 2xfail, (Bälte på) 110kg 2x1st
Benspark, med ett ben 7kg 8st, 10kg 8st, 12kg 8st/ben
Benspark 20kg 8st, 25kg 8st, 30kg 8st
"Beduinen" 30kg 20st, 35kg 15st, 40kg 10st
Vadpressar i maskin, stående 125kg 13,12,11st

Jag har grym träningsvärk i ändalyckten och baksida lår sedan onsdagens marklyftande och jag är nöjd att jag kunde genomföra passet så pass bra ändå, övningar för årets baksida och normala/smala marklyft tar vi igen någon annan dag då vi är mindre handikappade.

Halvhyfsade böjar ändå, bra djup men sisådär med känslan och balansen i överkroppen. Tror inte jag har kört på 80kg sedan SM pga knä och höftstrulet men det kändes OK idag. Det värsta är nog egentligen inte att böja djupt utan att stå och gå mycket, då blir jag jätteöm.

Fick prova på en tävlingslindning modell "rejält hård" för första gången idag, det var riktigt jobbigt och då provböjde jag inte ens. Fy fan, jag började nästan må illa och hade svettpärlor i pannan men det är ju kul att veta hur det känns. Sedan var det ju så himla underbart skönt att lossa på dom så det var det värt, helt klart. Sedan käkade vi lite tårta och drack kaffe innan vi fortsatte med träningspasset.

Sumoböj, det är inte varje dag man ger sig i kast med den grenen men fick till dom bättre än vanligt faktiskt, rakare hållning i ryggen med mindre belastning på länden och höll stången längre ned i fingrarna också. Jag tror att 110kg är PB med sumostil.

Ojdå, jag har visst råkat bli tillfälligt handikappad. Vaknade i lördags morse och hade nästan krampkänningar i hamstrings, höft och röv. Fick ägna mycket tid, säkert 2h sammanlagt till att stretcha å töja baksidan då skinkan stramade redan då jag satt med benet i 90gr vinkel.

Söndag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp, explosivt: 55kg 6st, 57kg 5,5,4st, Max: 60kg 15st+Fail:)
Smalbänk 60kg 3x3st
Triceps pushdowns 35kg 3x6st
Chins (kv på gymmet: 74,2kg) kv 9st, 5kg 4+1, 4+1, 4+2 m.hjälp
cc. Bröstflyes, explosivt 15kg 4x6st
Kabelrodd med v-handtag 50kg 10st, 60kg 8st, 70kg 6st, 80kg 4st
Liggande kabelrodd med brett grepp 40kg 4x8st
Latsdrag, strikt och maxbrett 50kg 4x6st
Biceps stångcurl 20kg "21:an" 3x21st
Underarmar hantel 3kg 2x20st s.set med/:)
Underarmar stång 20kg 2x15st

Bänkpress MM2K pass 3 idag. Var lite rädd att min rövkramp skulle spöka men det gick bra, lite knäömt var det enda. Gjorde överlag bra pressar och var koncentrerad på uppgiften, 15 reps i maxtestet var också OK, fick en felträff på sista men det hade nog inte blivit mer än 1 rep till iaf. Jag behöver i alla fall inte höja mitt 6RM tills nästa pass, vilket jag fick göra inför dagens. Tror att mitt PB i maxreps på 60kg är 19st vilket jag gjorde för 1 år sedan men då var det utan stopp. Jag har blivit starkare... Smalbänken känns lite knölig och brytig, breddade greppet några cm och det blev genast mycket stadigare och bättre. Bröstflyes kör jag explosivt ihop men sakta bakåt för skaderiskens skull.

Skitnöjd över chinsen idag, trodde aldrig att jag skulle sätta tangerat nutids PB med min nuförtiden lite mer välutvecklade och grandiosa bakdel. Kände att det fanns mer att ge i dom andra ryggövningarna men man behöver inte pressa kroppen till nära fail hela tiden.

"21:an" bicepscurls var en ny upplevelse, 7 halvreps i botten + 7 halvreps i toppläge och sedan 7 reps med full rom. Blev riktigt jobbigt på sista set och min svagare arm började svika. Händer och underarmar börjar ha återhämtat sig nu vilket resulterade i en ökning.

Måndag = Stretching av ben och rumpa, mage!

Rulldåren 15st
Rulldåren med viktskiva 15kg 2st + 8st vanliga
Rulldåren 5st + 4st korta
Plankan med viktskiva Tävling: 50kg 75sek:) Oavgjort!
Plankan med viktskiva Tävling: 75kg 24sek:) Kom sist!
Sidotwistar med viktskiva 10st 2x30st

Jag fick tvinga mig själv att vila benen idag då jag fortfarande känner mig kort och stram i muskulaturen på baksidan. Vanligtvis brukar jag köra med superlätta vikter istället för att lägga ner då jag har något kroppsligt bekymmer men jag var lite rädd att dra på mig någon bristning och det är ju oerhört onödigt. Jag har gått med lite känningar sedan några veckor innan SM och då gick jag ju till en sjukgymnast för att få hjälp och det gick väl sisådär, inom några dagar ska träffa en ny expert så att jag förhoppningsvis får bukt med grundproblemet.

Som tur är behöver man ju inte hoppa över träningen, det finns oftast någonting man faktiskt kan träna, som tex magen. Det blev en grym tävling i plankan idag där killarna var ute efter revansch. Oavgjort är väl OK och alla förbättrade sina resultat markant jämfört med förra veckan, riktigt bra jobbat:).

Varför inte höja 6RM då du klarade 3 reps mer än rep-range? (Rep-range ligger på 10-12reps)

Isåfall ska du göra 9-11 reps på 65kg nästa vecka. Det blir inga problem för dig :hbang:

Edit. Observera att jag gjorde en liten ändring inför maxningen.
Tog bort sista maxrepparpasset för att det inte ska bli för långt mellan det sista tunga passet och maxningspasset. Så då minskade reprange med 1 rep hela vägen.
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv3.xls

Aha, är den ändrad?! Jag ska erkänna att jag har gått efter mitt knyckliga pappersschema och det kanske inte är helt up to date för där står det 11-13reps som reprange för pass 3 och så har jag kört på 3-5reps mer för att ändra 6RM. Jag har bestämt mig för att försöka vara lite modern så jag tar helt enkelt och kastar mitt papper i soptunnan och skriver ut ett nytt, och därmed ändrar jag också mitt 6RM.

Nu börjar jag faktiskt bli nervös på riktigt, ett nytt "teoretiskt" 6RM på 75kg och 80kg på 1RM.*facepalm*

Ahh, ändra istället 6rm så fort du gör 1rep mer eller mindre än rep-range :D

Åhhh, jag blir snurrig av alla vikter och reps och nya och gamla versioner, hur jag än gör blir det fel. Jag gör som du säger och justerar schemat så att jag kör på 65kg nästa vecka, 9-11 reps. Det känns som att det blir mest rimliga siffror med 72kg som 6RM än med 75kg (vilket det egentligen hade varit med en 2,5kg ökning varje vecka).

Onsdag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 2x15st
Bänkpress med stopp (pass 4) 60kg 5st, 67kg 2x3st, 75kg 1st, Neg: 87kg 2x1st
Klossbänk/utlåsningar 90kg 5st, 95kg 3st, 100kg 2st, 105kg 1st:)
Öva enbart på brygga med olika stance
Triceps pushdowns, explosivt 20kg 6st, 25kg 4x6st
Sälrodd, olika stilar och greppbredd 40kg 5x10st
Latsdrag 60kg 4x5st s.set med/
Rodd i maskin 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 5st, 90kg 3st
Sidolyft med hantlar 7kg 3x10st (85%)
Biceps kabelcurl 27kg 6,6,5,5st m.hjälp:)
Underarmar hantel 3kg 2x20st s.set med/
Underarmar stång 20kg 2x20st:)

Pass4 av MM2K är avklarat utan missöden, bra tryck i lyftet på 75kg dock med tveksam rövkontakt. Riktigt bra utlåsningar idag jämfört med förra veckan, det fanns mer...

Sedan blev det sälrodd, började på 40kg och med min normala rörelsebana där jag för stången och armbågarna mot underkant på bröstkorgen ungefär. Sedan skulle jag testa att dra mot bröstet med armbågarna i 90gr ut från kroppen och det kändes bedrövligt och gjorde lite ont också. Det blev en liten diskussion om detta om huruvida det berodde på att rörelsebanan var onaturlig eller om det tyder på att det finns en svaghet i muskulaturen. Jag tycker mig även uppleva samma fenomen på fler ryggövningar. Om någon vet något om detta så blir jag tacksam om ni skriver en rad.
Tog det lite försiktigt med sidolyften efter känningarna på baksidan. PB i biceps och underarmsövningen jämfört med sist. Bra pass!

Stretching av rumpa, höft och lår.

Fredag = Rygg, lätt och lagom...

Utåt och inåtrotationer med gummiband 3x20st
Latsdrag bakom nacken 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 5st
Latsdrag framför 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 5st
Kabelrodd med v-handtag 40kg 5st, 45kg 5st, 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st
Liggande kabelrodd med stopp, brett grepp 20kg 5st, 25kg 5st, 30kg 5st, 35kg 5st, 40kg 5st
Ryggflyes i maskin 1pl 5st, 2pl 5st, 3pl 5st, 4pl, 5st, 5pl 5st
Shrugs med hantlar 25kg 5st, 27kg 5st, 30kg 5st, 32kg 5st, 35kg 5st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 3kg 5st, 4kg 5st, 5kg 5st, 6kg 5st, 7kg 5st

Jag har hängt rätt mycket framför datorn och då blir jag som regel lite stel och öm i rygg och nacke. Därför åkte jag till gymmet på min egentliga vilodag och körde några strikta och kontrollerade reps men inte särskilt tungt, mest för genomblödning. Sedan är det ju kul att vara lite social och säga hej till kamraterna på gymmet också....

Imorgon händer det mycket, då blir det att åka iväg till annan ort och träna lite styrkelyft, sedan blir det lite behandling av knorrande kroppsdelar vilket känns mycket välbehövligt...

Trevlig helg på dig och hoppas du får ordning på allt som knorrar. :)

Jag tycker generellt att sälrodden är svår att köra med armarna rakt utåt och att det stramar och blir konstig vinkel, jmf med att sikta något lägre ner på bröstkorgen. Däremot tycker jag att stående stångrodd fungerat bra med bred fattning och armbågarna rakt ut!

Tack Zanndhra, jag önskar dig detsamma; en riktigt god helg och att kroppen håller ihop, håller tummarna.

Tack emmzan! Perfekt att få lite feedback angående sälrodden (övningen man tydligen inte ska kunna misslyckas med...). Mitt motto som jag har eftersträvat på träningarna har varit att känns övningen skit så är den förmodligen det och sedan har jag antingen ändrat på utförandet eller helt enkelt skippat den övningen, men nu när det blev en sådan diskussion så började jag tvivla. Alla övningar passar väl helt enkelt inte för alla och man ska lyssna på vad kroppen säger (vilket man inte alltid är så bra på).

Jag höll på med simning i mitt tidigare liv och under den karriären så gjorde jag mååånga misstag, bla var jag rejält övertränad och tappade gnistan och idrottsglädjen. Detta ledde till att jag i princip "med flit" simmade sönder axeln då jag ignorerade kroppens smärtsignaler. Korkat, jag vet! Jag lyssnade inte på kroppen då men det ska jag banne mig försöka göra nu, för att vara på gymmet det är det roligaste jag vet.

Lördag = Knäböj och marklyft! (Motala)

Knäböj 60kg 4x5st, 70kg 3st, (Bälte på)80kg 2x3st, 90kg 1st, 100kg 1st
Marklyft 80kg 10st, 100kg 5st, (Bälte på)110kg 3st, 120kg 2xfail, 100kg 15st

Ett ovanligt kort pass men så oerhört givande. Det är nyttigt ibland att våga utbyta åsikter och låta andra kommentera ens teknik och ev brister. Jag har fått ett antal goda råd och tips med mig hem, särskilt då det gäller min böjteknik. Jag ska hädanefter lägga stången något längre ned på axlarna och vinkla fötterna lite mer framåt än utåt. Ska även jobba med huvudet och blicken och fästa den mer rakt framåt än snett uppåt för att lättare bibehålla rätt kurvatur i ryggen. Det kändes rätt OK faktiskt!
Marklyften gick inte lika bra, 120kg borde egentligen inte vara något problem men jag skyller på den ömmande bakdelen där. 15 reps på 100kg var RPB iaf.

Sedan fick sig kroppen en rejäl genomgång och genomkörare, vi får se om ömmandet lättar på några dagar. Fick en massa stretchövningar med mig hem att träna på också, kanon!

wow...15 reps på 100kg,väldans bra det!!!
riktig konditionsövning mao........lol.
börjar bli 3 siffrigt nu på det mesta......
väl tränat.....
Med vänlig hälsning/

Håller m föregående: förb bra! Vad drar du som mest nu i marken?

100x15! Starkt!!
Vad kul att det blev ett givande pass som gav en massa goda tips och idéer för framtiden. Hoppas kroppen känns bättre snart också!

Men god morgon mina vänner! Tack vad ni är snälla, 15st är väl helt OK men jag tror faktiskt att jag kan klara några fler också på rätt dag. Mitt PB i marklyft (127kg) satte jag i Halmstad för 1,5 månad sedan, jag provade då även 132 kg men den rubbade jag inte från golvet. Jag är riktigt svag i starten på lyften, det går segt och bedrövligt och sedan då jag passerat knäna klarar jag vilken vikt som helst känns det som. Jag ska nöta marklyft stående på kloss för att komma till rätta med bekymmret, kanske lägga in lite stopp också. Utöver det så har jag inte så många idéer... Mera riktigt tunga och djupa benpressar kanske, träna explosiva reps?!

Söndag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp, explosivt 57kg 6st, 65kg 5,5st, Max:65kg 10st+fail
Smalbänk 50kg 3x5st (85%)
Triceps pushdowns med rep, explosivt 20kg 4x5st
cc Bröstflyes underifrån, explosivt 15kg 4x5st
Chins (kv på gymmet; 75,3) kv 7st, +5kg 4st+2, 3st+2, 3st+2 m.hjälp
Sittande rodd i maskin 75kg 4x5st s.set med/
Sittande kabelrodd med brett grepp 55kg 4x5st
Facepulls med stopp 10kg 4x10st (Lätt)
Biceps, sittande alt hantelcurl 15kg 5,5,4,4st
Underarmar med hantel 4kg 2x15st s.set med/:)
Underarmar med stång 25kg 2x15st:)

MM2K pass 5 stod på schemat idag och det gick bra. Första seten var otroligt tunga och trycklösa men sedan vaknade kroppen till, kanske gårdagens behandling gjorde sig något påminnd?! 10 reps är precis där jag ska ligga enlig programmet, perfekt. Jag känner mig lite vinglig och svag i ena axeln då jag kör smalt, det känns något bättre med riktigt uppspänd brygga men jag försöker ta det lite lugnt iaf. Riktigt bra explosiva reps i triceps och cablecross därefter.
Chinsen var riktigt tunga idag eller det kanske var kroppen som var tung? Skitsamma, bra träning är det i alla fall. Jag testade även en övning jag har undvikit pga att den brukar kännas kass, facepulls (mot halsen) med rep. Körde mycket lätt och kontrollerat och det gick bra, började ila och plira lite på baksidan dom sista repsen, på samma ställe där det brände till i sälrodden i onsdags. Jag kommer nog att testa den fler gånger ändå tror jag...
Ökning på underarmarna idag, lyckades dra på mig kramp i pekfingret också, hehe.

Nu under aftonen har jag stretchat ben och rumpa i ca 30min, jag är nog lite mindre stel faktiskt.

Måndag = Ben, Mage!

Knäböj 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 2x3st, (Bälte på)80kg 3x3st, (Utan bälte)70kg 5st, 50kg 5st
Benpress, breda/djupa 150kg 5st, 175kg 5st, 200kg 5st, 225kg 2x3st m. hjälp:)
Kronlyft (Bälte) 100kg 5st, 120kg 3st, 130kg 2st, 140kg 1st,fail,fail
Lårcurl, liggande 30kg 4x10st
Rulldåren 10st
Rulldåren med viktskiva på ryggen 15kg 5st+3 utan:)
Rulldåren 5st + 4st korta i ytterläge
Plankan med viktskiva (lite högre) 50kg 80sek:)
Plankan med viktskiva 75kg 26sek:)
Vadpressar, sittande 60kg 2x6st, Dropset: 60kg 6st, 40kg 6st, 20kg 10st

Idag skulle jag egentligen ha tränat sumoböjar men jag ville hellre nöta teknik efter lördagens böjande och teknikändringar. Det gick inte riktigt så bra som jag hade hoppats och det största problemet just nu verkar vara hur jag ställer mig. Jag har ingen som helst känsla för hur jag står, om stancen är bred eller smal eller åt vilket håll fötterna pekar. På fredag ska jag ha revansch, det ska gå att göra en vettig knäböj utan att stå som Kalle Anka.
Nytt litet pb i benpressen trots min trötta skinka, trodde att det skulle finnas mer krafter över till kronlyften sedan men det ville sig icke denna dag.

Imorgon ska jag vila och ladda inför bänkonsdag, en 2:a på 75kg gör man inte hur som helst, då måste man vara lite på G.

Lycka till imorrn! Det fixar du!!

Tack för pepp Zanndhra, tyvärr fick jag lägga mitt MM2K på hyllan idag pga behandling av ryggen/höften.

Tisdag = Stretching av höft, rumpa och ben (ca30min)

Onsdag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer för axlar 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp, FU 50kg 2x3st, 55kg 2x2st, 60kg 2x1st (90%)
Militärpress 30kg 4x5st (75%)
Triceps pushdowns med "dubbelrunken" 35kg 4x6st
Latsdrag med v-handtag, Strikt! 50kg 4x10st
Kabelrodd med v-handtag, Strikt! 50kg 4x10st (90%)
Ryggflyes i maskin 5pl 4x10st
Facepulls med rep 10kg 4x10st (Lätt)
Sidolyft med hantlar, Strikt! 7kg 4x10st
Biceps skivstångscurl 25kg 12st, 30kg 6,5,5st
Underarmar med hantel 4kg 2x15st s.set med/
Underarmar med stång 25kg 2x15st
Ryggresningar 4x10st

Jo, jag var på behandling tidigare idag och blev knådad och knäckt längs rygg och höft och jag hoppas verkligen att det här var det som behövdes för att komma på rätt köl igen med grundproblemet som gissningsvis kommer från ländryggen. Fick lite specialövningar att träna på också tillsammans med fortsatt stretching.

Glad i hågen 1 dryg timme senare stod jag redo och taggad till 1000 att bänka svintungt men som tur var blev jag stoppad av mina träningskamrater. Dom har givetvis rätt, att knyckla ihop ryggen i en extrem brygga då man äntligen (förhoppningsvis) fått loss några låsningar som redan suttit flera månader kanske inte är det smartaste man kan göra. Jag skjuter på MM2K programmet 1 vecka och håller mig till kontrollerade övningar som inte utmanar länden i onödan. En rehabvecka skulle man kunna kalla det...

Vad trist... Men jag hoppas du känner dig bättre och snart kan ge järnet igen! Trevlig helg på dig!

Torsdag = Stretching, primärt av ben, rumpa och höft men även ryggen fick sig en omgång!

Fredag = Ben, mage!

Knäböj 50kg 5x5st (Lätt)
Marklyft, omv mixgrepp 50kg 5x10st (Lätt)
Raka marklyft stående på kloss 50kg 5x10st (Lätt)
Utfallssteg med hantlar 5kg 4x10st/ben (70%) s.set med/
Benspark 30kg 4x10st
Lårcurl 25kg 4x10st (90%)
"Beduinen" 20kg 20st, 25kg 15st, 30kg 10st, 35kg 5st (80%)
Vadpressar, sittande dropset: 3x (60kg 6st, 40kg 6st, 20kg 10st)
Ryggresningar 4x10st (Lätt)

Vill inte lägga så mycket vikt på ryggen idag utan allt som spänner och drar i bål och rygg måste få en chans att stabilisera sig. På ett sätt är det skönt att börja om från början igen, lite gör om gör rätt tänker jag. Fullt fokus på teknik och fixerad bål, framsida lår och vaderna var väl egentligen dom muskler som fick lite stryk idag. Ett skönt pass!

Det producerades en liten film idag också...



Det syns kanske dåligt men jag står lite smalare än vad jag har gjort tidigare och fötterna pekar mer framåt än utåt. Stången ligger aningen längre ned på axlarna och blicken är riktad rakt fram (ja så var det i alla fall tänkt att jag skulle göra).

Igår hade jag goda intentioner då jag hade tänkt stretcha men det dök upp lite saker emellan. Jag skulle bara besöka en kompis, sitta och surra lite å vara social och sedan åka hem igen,,, så bidde det inte utan jag blev kvar. Fest och partystämning, lakritsshots, öl, drinkar och jag puffade tom på en fet cigarr. Sedan blev det fylleslag i folkets park, raggare och skinnvästar på karlarna och läckra paljetter och högklackat på damerna,,,, åsså jag i en riktigt genomtänkt feststass: gympadojor, mina dressmanshorts och en läcker hoodjacka av det exlusiva märket jobman i en smakfull kombo.

Söndag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 1pl 2x15st
Bänkpress med stopp FU 50kg 6st, 55kg 5st, 57kg 5st, 60kg 5st
Bänkpress med stopp FU, "emmzan-style" extra brett grepp 60kg 5st, 65kg 4st, 67kg 4st, 70kg 3st:)
cc bröstflyes (explosivt) 15kg 2x6st, (tungt) 25kg 2x6st
Triceps pushdowns 40kg 4x5st (m.hjälp):)
Latsdrag (strikt) 55kg 4x6st
"Mapa´s ryggkombination" 20kg 4x10st (Lätt)
Ryggflyes i maskin 6pl 4x6st s.set med/
Sittande rodd i maskin, brett grepp 70kg 4x6st (Kort vila)
Facepulls 10kg 10st, 15kg 3x10st (Lätt)
Biceps kabelcurl 30kg 4x4st (m.hjälp):)
Underarmar hantel 4kg 3x15st s.set med/
Underarmar stång 25kg 2x15st
Ryggresningar 4x10st (Lätt)

Jag tycker att dagens prestation var långt över förväntan med lätt cigarrhosta mellan seten och dunkande högt tryck i skallen då man tog i. Skitnöjd med vikterna och känslan i bänken, då jag kör FU håller jag en lätt brygga och fötterna på bänken, inte med svävande ben i luften. Alla övningar gick egentligen bra idag, det mesta var strikt och kontrollerat för ländryggens skull men den känns som att den blir bättre den med.

Niiiice :D

Nu har jag gjort min rehab och stretching-rutin också, jag känner mig mycket fräschare i höft och knä jämfört med förra veckan:)!

Måndag = Ben, Mage!

Situps 3x20st s.set med/
Ryggresningar 3x10st
Knäböj 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 5st, 75kg 5st
Marklyft, omv mixgrepp 70kg 5x5st
Benspark 25kg 20st, 30kg 15st, 35kg 10st
Lårcurl 20kg 20st, 25kg 15st, 30kg 10st
"Beduinen" 25kg 20st, 30kg 15st, 35kg 3x10st
"Simmarplankan" 30st lyft/ben
Utfallssteg med hantlar 6kg 3x10st/ben
SS Axelstretch 2set

Lite mer vikter idag men fortfarande rätt behagligt, det var bara i benspark och curl som jag körde på för fullt. Jobbade med tekniken i både böj och mark och det kändes rätt ok, lite snålt djup på någon enstaka böj. Utfallen på ena sidan känns som tusan i sacrum/Iliaca-området även om dom är lätta och kontrollerade men det är väl något som ska tränas upp och stabilisera sig, därför ska jag fortsätta gneta på med dom och ryggresningar.

Tisdag = Lätta knäböj och stretching!

Djupa knäböj med pinne på raka armar 3x10st
Knäböj 20kg 3x10st, 50kg 5st, 55kg 5st, 60kg 3x5st
Knäböj med stopp 60kg 3x3st, 65kg 3x2st, 70kg 3x1st
Djupa knäböj med pinne på raka armar 3x10st
Kettlebell-svingar mellan benen 12kg 3x20st
Balansplatta, stående på ett ben 3x1min/sida
Ryggresningar 3x10st
Stretching!!!

Jag hade egentligen vilodag idag men hade alldeles för långtråkigt. Jobbade med att försöka nöta in teknikändringarna i böj, stretchade igenom ryggen och allt nedanför och testade även att göra en brygga i bänken vilket kändes bra. Då blir det MM2K bänkpress imorgon, tjohoo!

Vad kul att läsa att du känner dig fräschare i kroppen. Alla tiders! Hur långt har du kommit i mm2k programmet? Planerar själv att dra igång det snart. Kör hårt idag!!

Hej Zanndhra och tack för omtanken:). Den här rehabveckan var bra skit känner jag, vi får se om jag går på för fullt eller trappar upp min benträning nu framöver. Då det gäller bänkprogrammet så har jag väl hunnit typ 1/2 programmet nu, det ser ut att komma riktigt (host host) "spännande" utmaningar dom kommande passen, det blir tufft:)!

Onsdag = Överkropp!

Axeluppvärmning + utåt och inåtrotationer 2x15st
Bänkpress med stopp, MM2K pass 6: 67kg 2x3st, 75kg 2x2st, Neg:90kg 2x1st:)
Utlåsningar/klossbänk 90kg 5st, 95kg 4st, 100kg 3st, 105kg 2st, 110kg 2st:)
Triceps pushdowns 30kg 6st, 35kg 5st, 40kg 4st, 45kg 3st m.hjälp
Triceps med rep över huvudet 25kg 12st, 30kg 2x5st m.hjälp:)
cc bröstflyes, uberstrikt 15kg 3x6st
Mapa´s ryggkombination, bänkgrepp med stopp 20kg 10st, 30kg 10st, 40kg 10st
Latsdrag bakom nacken 50kg 3x5st
Latsdrag mot bröstet 60kg 3x5st
Framåtlutande sidolyft med hantlar 7kg 3x12st
Facepulls med rep 20kg 3x12st
cc Drag upp mot hakan med v-handtag 40kg 12st, 45kg 10st, 50kg 8st
cc Biceps kabelcurl med omv.grepp 30kg 3x8st

Det gick bra i bänken idag, riktigt bra. Jag tangerade mitt PB som är 2reps på 75kg och 2ggr om dessutom. 1:a setet var riktigt kraftfullt och starkt, det 2:a segade jag upp men jag hade mycket sämre tryck från benen där. Bra utlåsningar också med nytt PB, 110kg var inga större problem. Nästa gång tror jag att jag tar bort en platta, jag har väldigt kort lyftväg med full kloss och brygga. Det känns definitivt som att det räcker med bänk och tricepsträning 2ggr per vecka när jag tränar såhär tungt.
Drog en liten kaffe efter alla pressar, sedan blev det mera drag... axelövningarna gick jag inte riktigt för fullt på. Ähumm,,, "glömde" biceps och ryggresningarna på slutet, äsch då...

Men kul! Grattis till PB! :)
Ja, det är väl där kring pass 8-9 som det börjar bli rätt tufft... Bara köra på!!