Min powerweek startade idag på Luleå Atletklubb, första passet blev ett ordentligt sådant. Knäböj på schemat och quadriceps / hamstrings + abdominals. Morgonvikt 99,5kg :hbang:

Knäböj
70kg x 10 - Warm Up
110kg x 10 - Warm Up
140kg x 5
180kg x 3 - Personal Best. Trodde att det var 160kg i stången och funderade på hur i helviette har jag blivit så här svag på en vecka. Böjde 5 x förra gången samma vikt. Fick reda på att det vart 180kg så blev mer än nöjd då målet var 1 x 180kg idag :thumbup:

Provade sen knäböjsdräkt, det var hyfsat lugnt tills lindorna åkte på, då var det inte trevligt kan jag säga. Började med endast dräkten, rörligheten var nedsatt och det sved i ljumskarna. 60kg.

120kg x 3 dräkt, bälte + lindor. Sved som fan i ljumskarna, kändes som när man kastar vatten på aggregat i en het bastu, brändes likadant på huden.

160kg x 3 samma utrustning. Böja som vanligt var ordern. Gick lätt, med lite smärta.

190kg x 3 samma utrustning. Så lätt, men sved. Fick härlig adrenalinkick här så ville köra ett till. Började vänja mig nu.

205kg x 3. Vaderna var helt slut men annars hade jag kunnat fortsätta. Var inte alls tungt för resten av kroppen. Ska väl vara nöjd med dagens insats då det var första gången med utrustning.

Sen det andra typ 1h senare :D

Raka Marklyft
100kg x 5 - Liten sträckning här eller nåt
130kg x 5 5 - Fortsatte ändå, inte full ROM.

Sittande Lår Curl
66kg x 5 5
59kg x 5 5 5
52kg x 5

Benspark
113kg x 5 5

Abdominals
35kg x 10
75kg x 5 5 5 5 5


Härligt pass idag, sovit för lite inatt men det verkar inte påverka min prestation så mycket. Tankar kring utrustning, helt okej om jag böjer mer än RAW, lite små fjantigt att böja undervikt med dräkt, varken värt smärtan eller jobbet med lindor och grejs. Förstår att det är bra att börja lätt, för att få in känslan, men om jag ska jag nu ta på mig utrustningen igen så ska jag böja tungt. Funderar på att kanske köra nån tävlingen i framtiden, finns ju en bra klubb här med utmärkt support och finns folk som tävlar på SM nivå och har bra erfarenheter när det gäller SL, sen tror jag på att jag kan bli stark i SL om jag bara vill. Det är som med allt om man bara vill så går det. Blir dock ingen absolut styrkelyftare, utan kommer fortsätta att bygga.

Blir vila imorgon. Sen bänk, bröst och triceps på fredag.

Jaha du tränar på LAK? Fan det har jag varit sugen på att göra också, kanske man lär sig något nytt...

Grymt böjt!

Visst är det kul att träna styrka? Gynnar ju byggningen indirekt också då styrkan gör träning för hypertrofi med tyngre vikter möjlig.

Kör både på LAK och STIL men atmosfären är intensivare på LAK och det gillar jag.

Det är kul att köra tungt. Absolut, har ju t ex ökat rejält i stångcurlarna som jag har inte varit så stark förut, tung träning är bra för muskelbygget (indirekt), man utvecklas.

Hmm förstår nog vad du menar, tränade på ett mindre ställe under en längre tid just när jag började träna, ska nog kolla in stället, verkar finnas "expert"-folk där också :)

Dagens kost ett tag sen sist jag postade vad jag käkar. Morgonvikten låg på 99,1kg imorse, vilket jag känner mig nöjd med, psyket tål det här otroligt bra.

Frukost
ca 200g havregryn kokt tillsammans med tre ägg. Kopp kaffe.

Morgonfika
Två koppar kaffe.

Lunch
Kycklingfilé ca 300g med 250g pasta och aiolidressing.

Mellanmål
200g marabou digestivechoklad och kopp kaffe.

Kvällsmål/Middag
Kyckling-Ost omelett, ca 300g kyckling, 3 ägg och 150g ost 30%. 250g spaghetti.

ca 5000-5500kcal.

obs 100 kg gränsen = RESPEKT

skön byggning Veli Sami

Powerveckan fortsatte idag i schemat stod det bänk, pecs och triceps. Morgonvikten låg på 98,1kg. Har börjat vänja mig vid 5-6h sömn varje natt så känner mig inte så trött på dagarna, brukar ta en tuppis i bussen när jag åker från Boden till Luleå, en bit att åka så man hinner att ta en powernap. Var ordentligt laddad idag inför bänkarna, gick hur bra som helst.

Bänkpress
75kg x 10 FU med stopp .. Warm Up
75kg x 10 FU med stopp .. Warm up
100kg x 10 .. Warm Up
122,5 x 4 .. Gick galant .. PB
130kg x 2 .. PB
100kg x 7 med stopp, kändes lätt.

Giljotinpress
80kg x 5
90kg x 3
95kg x 2 3
90kg x 3
85kg x 4
80kg x 5

Liggande extension
40kg x 5
50kg x 3 3
40kg x 5

Dips med vikt
20kg x 3 3

Stående hantelextension
22,5kg x 5 5

Smala hantelpressar
35kg x 2 5

Härlig vinnarkänsla, bra fokus och kunde hitta adrenalinet precis i rätt ögonblick, det är något jag ska tänka på härdanefter vid varje tyngre lyft, var a mentalt lugn sen explodera precis innan jag ska börja lyfta. Kommer flytta mark, rygg, bicepspasset till måndag för att känner att ryggen och höfterna måste vila lite till. Blir axlar och vader på söndag istället. Belönade mig själv med en måltid på max efter passet, smakade bra :thumbup: Nu gäller det bara att samla krafterna inför nästa utmaning.

Powerweeken avslutades idag med marklyft, lats, delts och biceps och härmed avslutas träningsperiod 3, utvärdering kommer så småningom . Har känt mig dålig hela dagen, ovanligt seg och trött, morgonvikten låg på magiska 100,2kg Tänkte bygga några veckor till sen skala av lite fett. Hade inte de bästa förutsättningar inför dagens pass men det gick ändå någorlunda.

Marklyft
100kg x 5 5 .. uppvärmning
150kg x 5 .. uppvärmning
170kg x 3 .. uppvärmning
180kg x 3
190kg x 1 .. med ny teknik
195kg x 2 PB justerade tekniken och det funkade fint, var inga 2RM lyft hade med lite slit kunnat dra två till. Kände inte behovet av det just nu.

Hantelrodd
25kg x 10 .. uppvä.
50kg x 5
57,5kg x 4 3

Stångrodd
90kg x 5 5 5 - rätt så lätta

Latsdrag
80kg x 5 5 5 - rätt så lätta

Hantellyft åt sidan
12,5kg x 8 8
15kg x 8 8
17,5kg x 5 - trött

Stångcurls
40kg x 10
50kg x 3 4 5

Tryndrag
50kg x 10 10
40kg x 10 10
30kg x 10 10

Behöver nog en lättare vecka, satte personbästa i mark (195kg x 2), böj (180kg x 3) och bänk (130kg x 2) den här veckan och har allmänt kört tunga set, det känns verkligen. Passet var långt och kände mig så väl, men det gick an ändå, fick hjälp med marktekniken, bredare stance + mer utåtrotation i höften, tror jag vinklade ut fötterna för mycket vid 190kg , justerade det bra inför 195kg så de kändes bättre.

Vilken vecka med PBn i de stora övningarna och överlag såpass tunga pass. Du förtjänar nog en vilovecka! :D
Gillar ditt nya namn på journalen btw :thumbup:

Vilovecka har jag inte pratat om utan en lättare vecka två skilda saker :) ..

japp, journalnamnet är tung :thumbup:

Du får ursäkta mig, vilovecka = vecka med lättare träning i min värld. Att inte träna på en hel vecka existerar inte. :D

Okej, vilovecka är för mig någonting som inte existerar :D

UTVÄRDERING AV TRÄNINGSPERIOD 3

TYP AV TRÄNING:
7/1-8/2 - Medelvolym, 8-12 reps per set, 4-dagarssplit
8/2 - 3/3 - Medelvolym, 1-12 reps per set, 4-dagarssplit

VOLYMÖKNING:
Gått upp ca 5-7kg på två månader, har lagt på mig en del fett, men håller fortfarande en fast form på kroppen så
antar att musklerna har växt också. Märker goda resultat efter jag har börjat köra tyngre och mer högintensivt. Hela kroppen har börjat få en annan form, tror att det döljer en del muskler under den ytliga fethinnan. Har varit rätt så optimalt när det gäller träning och kost, belastat musklerna, låtit dem vila ordentligt, gett musklerna aminosyror direkt efter passen, legat på överskott varje dag, inte druckit alkohol, inte kört konditionsträning, så den här bulken har varit den bästa någonsin. Gett musklerna bra förutsättningar att växa.

ANDRA TANKAR:
Haft lite besvär med ryggen men tycker det har löst sig mer eller mindre, hälinlägg i ena skon har varit en god lösning. Gått lite mer på känsla under den här perioden dvs har inte följt något speciellt upplägg till punkt
och pricka, lyssnat mycket på kroppen, när kroppen känns trött så skiter jag i att träna vilar istället. Har gått över till mer intensivare träning, lite styrkelyft kombinerad med byggningsträning, tror att det är bra att köra tungt i basövningarna sen köra lite lättare i isolerande övningar. Tycker att kroppen har utvecklats riktigt bra och snabbt efter jag började med tunga set i basövningarna. En sak jag har märkt är att när jag fokuserar på att ta i med vä axel/arm så orkar jag mer, vet inte riktigt vad jag har hållt på med under mina år, tack till TheGredde som upptäckte att jag tog i mer med höger när han passade mina bänkar. Kan vara därför vä arm/axel är
mindre utvecklad. Lite tungt med viktuppgången nu, målet är 100kg under två veckor ligger still i 98-99kg och aptiten är inte så värst stor, känner mig mätt hela tiden. Sistaveckan av den här träningsperioden var en powerweek där jag i alla övningar körde 1-5 reps förutom uppvärmningarna då körde jag fler reps. Satte personbästa i de tre stora.

FÖRBÄTTRINGAR TILL NÄSTA PERIOD:
Träningen går bra, kosten är bra, det jag skulle behöva göra är att sova mer under nätterna, de senaste 7-8 veckorna har snittat ca 5-6h per natt under vardagarna sen lite mer under helgerna. Orkar prestera bra trots sådär lite
sömn men skulle säkert prestera bättre om jag sov mer, det ska jag verkligen försöka ändra på.

ANDRA FAKTORER:
Stressnivån har varit riktigt låg när man inte går i skolan, praktiken har varit skönt på det sättet trots att utmaningar har kommit där också, det är real life därför inte lika jobbigt och tråkigt. Har ätit mycket mat den senaste tiden, mår riktigt bra av det för det mesta, ibland kan jag känna mig riktig dålig mätt och trött hela tiden speciellt med gainers och sockerblasken.

Ska försöka köra efter det här upplägget nu ett tag. Börjar imorgon med ett presspass.

Måndag: Drag.
Onsdag: Press.
Fredag: Ben.
Lördag: Isolering.


Dragpass - Erector Spina, Lats, biceps.
Marklyft 1-5 reps, 3-5 arbetsset.
Hantelroddar 6-10reps, 4 set
Stångroddar 6-10reps, 3 set
Latsdrag 10-12reps, 3 set
Stångcurls 2-12reps, 5 set

Presspass - Pectoralis, deltoideus, triceps
Bänkpress 1-10 reps, 3-5 set
Militärpress 1-10reps, 3 set
Hantelpressar 6-10reps, 4 set
Smala hantelpressar 3-12reps, 4 set

Ben - Höfter, lår, abs
Knäböj 1-5 reps, 3 set uu, 3 set mu
Raka marklyft 1-5 reps, 3 set
Benspark 6-12 reps, 3 set
Lårcurl 6-12 reps, 3 set
Abdominals 6-12 reps, 5 set

Iso - Vader, lats, pectoralis, biceps, triceps, deltoideus
Vader 5-10 reps, 5 set
Chins
Dips
Smithpress 10-12 reps, 5 set
Flyes 10-12 reps, 3 set
Hantelcurls 10-12 reps, 4 set
Extensioner 10-12 reps, 4 set
Lyft åt sidan 10-12 reps, 4 set
Tryndrag 10-12 reps, 4 set