Ja ok. Makes sense.
Jag gör så just nu. Träffar mitt mål av protein och fett, fyller ut med kolhydrater för träffa mitt energimål för dagen.
Har provat mig fram innan; fast jag körde med BCAA (några månader) och det gjorde ingenting förutom gav mig lite mental skärpa. Får se om jag beställer hem lite billig vassle och intar innan styrketräningen.
Sant lol. Jag svarade på min egen fråga. Ska försöka bli mer optimal och duktigare med näringen efter träningen. Borde prova en period med minst 50% av dagens intag (i energimängd) som post-workout-måltid och se om jag återhämtar mig bättre!

------------

Tack för alla svar igen. Är nöjd. Har gått och grubblat över dessa tankar senaste åren (!) (till och från). ;P

Det du kan göra för återhämtningen, eller för att testa är att dela upp Macros i måltiderna, ffa. fett/kolhydrat.

Antingen Protein+Någon form av Malto innan träning eller en liten måltid typ 1 timme innan (tänk typ 25% av dagens totala (Protein för att maxa MPS=40-50 Gram rent protein, så lite fett som möjligt, sedan grönsaker och lite frukt ungefär)
Efter träning: 40-50 gram protein (beroende på dagens totala), en hel del fett (omkring 50% av totalen) + omkring 50-75% av dagens totala kolhydrater
Måltiden innan läggdags resterande mängd (minst 40-100 gram protein + resterande macros) Exempelvis kvarg med bär.

Anledningen till det höga proteinintaget innan läggdags är dels för att komma upp till en bra mängd protein, och just att fastefönstret kommer, en hel del fett i den här måltiden gör att magsäckstömningen går långsammare också = kroppen har tillgång till aminosyrorn en längre tid.

För att göra det enkelt, om du väger 80kg exempelvis där utgångspunkten är 2 gram protein/kg kroppsvikt = 2000-2500kcal.
Måltid 1:
0.5xKroppsvikt Gram Protein (40 Gram)
~5 Gram Fett (Minimalt)
20-50 Gram Kolhydrat

Måltid 2:
0.5xKroppsvikt Gram Protein (40 Gram)
30-50 Gram Fett
150 Gram Kolhydrat

Måltid 3:
1xKroppsvikt Gram Protein (80 Gram)
10-30 Gram Fett
20-50 Gram Kolhydrat

Edit:
Om måltiden efter träning är ett problem, ät det du kan/vill. Vänta 1-2 timmar och fortsätt - så kortar du ner den tiden mellan uppdelningen successivt

Säkert ett bra upplägg och jag håller med om allt men jag måste bara inflika en sak som kan ha obefintlig betydelse. Du säger att man ska inta fett efter träningen och sen säger du att fett gör magsäckstömningen långsammare. Jag har alltid gått efter principen att insulin efter träning är anabolt som fasen (därför bodybuildare injicerar det) och då bör man ha nytta av snabba kolhydrater och snabb magsäckstömning för att maximera kroppens insulinrespons. Nu ska det dock sägas att min vanliga post-workout är fullkornspasta med nått kött, så det kanske inte är optimalt(maltodextrin+vassle borde vara bättre), men det är för att jag tycker det är gott.

Insulin är inte anabolt, dvs stimulerar inte proteinsyntesen. Anabolt för fettcellerna däremot.

De som injicerar insulin utan att ha diabetes är för det första knäppa, gör inget de tycker är en bra ide. Men den huvudsakliga anledningen är väl att maximera glykogeninlagringen, snarare än att bygga muskler?

Nej, det är för att öppna cellerna för näringsämnen, agera synergistiskt med tillväxthormonbruk och minska muskelnedbrytning, om vi talar insulindopning.

Ah, tack. Fortfarande tokigt, dock.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16705065

Så det beror på hur man menar med ordet anabol, det man menar i den här studien är ju netto-proteinbalansen medans du endast talar om proteinsyntesen som är ena halvan av myntet.

OK, är det så att HGH+ insulin ger högre IGF-1 eller gör insulin det för sig själv?
IGF-1 är väl anabolt, och har någon slags synergi med dessa hormoner har jag för mig?

Alltså, av allt skit de tar så är väl insulin det som har mest kontrollerbara risker. Jag menar, de kan dö och så, men gör de inte det så är ju alla effekter borta inom några timmar vilket är mer än man kan säga om många andra dopingmedel. Dessutom är det ganska uppenbart för dem om de får biverkningar som blodsockerfall och dylikt, medans andra preparat verkar ganska lömska med höjda blodtryck, försämrade levervärden, högt kolesterol, gynekomasti, slak penis, skallighet och i vissa fall även psykiska besvär som risker om jag förstått de här grejerna rätt. Allt detta kan ju krypa på en som dopar sig utan att hen märker något känns det som. Lömskt som fan. Insulin är lite mer ärligt mot dig, antingen så dör du, eller så svimmar du, eller så kanske du lägger på dig 20mg extra muskler eller nåt. haha. lönt!

Nej. Haha. Jag sa minimalt med fett INNAN träning. ;) Efter Träning tror jag definitivt att fett har vissa fördelar i återhämtningsyfte och hormoner.
Utan det jag ville få fram var ett minimalt fettintag innan för att få den "snabba" magsäckstömningen med lite snabba kolhydrater; (eller bara vanligt protein + malto typ).
Med med tanke på att TS har vissa problem med matmängden så tror jag att mer mat är bättre för att lära sig äta större mängder :)

I övrigt instämmer jag med ditt resonemang. Bara med tiillägget att fett efter träning (Bra fetter i moderata mängder) inte behöver vara dåligt då. ;)

Ahh du tänkte längre än jag bara. :)

<*Min gamla tråd, något år på nacken.>

Läste igenom tråden nu igen. Några poster gjorde mig fundersam och intresserad:
Nu sedan 2 månader tillbaka dricker jag 40g vassleprotein (30.4g protein, 160kcal) innan fastande styrketräning. Har jag inte mealpreppat efteråt blir det 40g till, 2 timmar efter första intaget. Vill/kan jag inte äta timmarna efter avslutad styrketräning blir det 40g proteinpulverspulser med 2 timmars mellanrum (som "early morning fasted training", från leangains, fast vassle istället för BCAA alltså).


Fråga alltså:
Hade kunnat dra ner på vassleproteinmängden, om jag tillsätter leucinpulver i shaken?

Alltså 8-9g vassleproteinpulver (blir 6-7g protein) + 3g leucin(pulver)?
Då blir min(a) shakes 30-40kcal istället för 160kcal!

Ja, vad gäller stimulansen av proteinsyntesen. Det är inte undersökt om det översätts i lika stor faktisk ökning av muskelmassa.

Tack! Du är en ängel! Svar inom <5 minuter! :):)
____

Snabbsummering:

Innan (enbart vassle):
40g vassleproteinpulver (30.4g protein) 160kcal

(Edit: såg att "innan" och "efter" är fel ordval och kan misstolkas. Menar alltså före-efter *varianterna*, inte före efter styrketräning!)

Efter (med leucin):
8-9g vassleproteinpulver (6-7g protein) + 3g leucin (i pulverform) 54kcal
(~34kcal från vassleproteinpulvret. Kalorimängd på leucin googlade jag och (verkar som) det innehåller 6.5kcal per gram, alltså ~20kcal från 3g leucin.)

54kcal vs 160kcal (mellan de två olika varianterna). Brukar pulsa 5 gånger en styrketräningsdag, om jag tränar på förmiddagen. 800kcal vs 270kcal. Sparar alltså in 530kcal. -Dock gav ju 40grams-shake'sen (mer) protein, som jag räknar in i dagsintaget. :P
Blir mer ekonomiskt antar jag. Leucinpulver verkar ligga på 200kr per kg.

_________

Det du (Grub) skriver om att det iallafall stimulerar proteinsyntesen lika mycket, men inte om att det är säkert resulterar i lika stor ökning av muskelmassa. Det orkar jag inte noja över.
Jag har styrketränat helt fastande 28 av min 30 månaders styrketräningskarriär.
Lite kort tid att utvärdera nu efter bara 2 månader; men märker ingen som helst skillnad. Förtydling: alltså helt fastande vs preworkoutprotein.

Läser du den här ?

http://suppversity.blogspot.se/

Dr Andro spekulerar på med alla studier och sammanfattar dem rätt hyggligt.