exakt :-) för mig är det mycket brett iallafall. Andra behöver bredare.

Dagens pass, Vilodag:

35 minuter lågintensiv crosstrainer.
5:30 minuter split sittning mot vägg.
5x5 ab roller benen i luften
5x10 stående cable crunch
3x10 knästående cable crunch
5x10 vadpress, sittande 1 ben i taget
3x12 stående vadpress

crunch på balansboll 3x15
superset
knädrag på boll 3x12

helkroppsstretch i setvilan.

Skönt! träningsverken är borta :-)

Kul att läs att du tillslut tog dig ur "träsket", så tack själv för att du lyssnade!*cupid*

Hur mkt har du gått upp sedan starten av förra journalen?

Ca 5 kg bara.

Siktar mot 1kg/ månad nu, mer eller mindre. Mer helst. :d

^
Ifrån din förra TS, denna TS:

vägde inte 58 då :-) vägde endast 55-56. Men skämmdes för det så sa 58 för att det skulle vara någorlunda högre.

nu är den iaf över 6xt0, någorlunda bättre.

Men det viktigaste är att de flesta extremnojorna kring kost/teknik/träning är borta. Det var min störste prio denna sommar, egentligen.

TRÄNINGSPERIOD 2, PASS A:

wall squats: 3x8
enbens rakmark m stång: 2x12
"knädrag" på bänk 3x15
superset:
Shoulder dislocations 3x15

Knäböj till låda, 1-2s paus på låda:
42,5kg - 5x5@7

Lårcurl i maskin:
39kg - 3x8, 1x8 - paus - 1@9

Bänkpress, 1-1,5s stop:
42,5kg - 5x5

Lutande bänkpress -> Incline dumbbell press:
20kgs hantlar: 4x8, 1x7@9

Kabelrodd:47,5kg
4x8, 1x~10@9
Superset:
Bicepscurl med rak skivstång:22,5kg
4x8, 1x~8@9

( 3x10 tricep pushdown, -superset- axellyft: 4x10 )

Kommentar: Passet gick bra. Spände mig så jag nästa sket på mig i box squatsen. spände allt så att jag började blöda näsblod. Haha! I bänkpressen så kör jag med lite setvila för att det ska bli lagom tungt. Sänkte en hel del för att få till bra pressar med bra stop också. Känns bra, till viss del. Innan var det mest en touch på bröstet, vilket ledde till pressar på 52,5-55kg. Så det känns lite surt. Men får bra kontakt i bröstet. Så man får vara glad :-)
Alla skivstänger var upptagna så jag körde lutande hantelpressar istället. trodde inte jag skulle klara det så bra med 20kgs hanltarna. Kul!
Supersettet är hemskt för armarna verkligen. Inte biccarna, utan underarmarna..Damn! Men köttar på!!
Får dock ingen kontakt i rygg/biceps. Men jag får iaf träningsverk i biccarna och känningar i ryggen. Så det händer väl något.
Enbensmarken är skitsvåra pga balansen. Men det stretchar bra ändå, så det är bara att fortsätta.
I övrigt var jag lite trött idag, men det gick! ätit bra idag också, men skolan tar energi! ( 1st 1h och 50min lektion idag.. xD ).
Körde lite extra triceps och axlar idag bara för skojs skull. Blev klar så fort så hade tid. Avrundade även med 6 minuter crosstrainer samt stretch.

Nu blir det dusch och säng.

ciao!

Träningsperiod 2, Pass B:

Shoulder dislocations 3x15
rygglyft, håll 30s x2 + 5kg
rotatorcuff ut 3x15
pallof press 3x12 ¨
shoulder wall slides (?).. 3x10

Benspark, 1s håll 2-3s ner:
30kg - 2x10
32kg - 2x10, 1x13@9-10

Marklyft:
60kg - 1x5
70kg - 1x5
90kg - 3x4, 1x6@8 PB? ( sry, got to excited ).

Militärpress:
32,5kg - 5x5

Plan Hantelpress:
20kg - 4x8, 1x8@9 PB

Latsdrag med v-handtag:
48,5kg - 5x8 SPB

Utfall bakåt från ca 15 cm
7kgs hantlar - 5x10

baksida axlar med ansiktet ned mot bänk:
4kg - 3x~12, 2x~10
Superset:
Shrugs, hantlar:
25kg - 5x~10

5 min crosstrainer

Kommentar: Bra men segt pass. Blir alltid seg efter skolan, men det gick. Marken gick superbra. Blev så excited att jag gjorde 2 mer reps. Kändes mycket lätt idag. Innan var 3x3 svårt på 90 kg liksom. Progress!
Hantelpressarna är lite ostabila, men försöker få in så strikta pressar som möjligt utan att armbågarna vill ut och fladdra.
Militärpressen kändes någorlunda tung på de sista 2 seten. Men den gick upp iallafall.
Glömde helt bort utfallen ( låg gömd bland all text ) Så fick köra dem efter dipsen. Som i sitt fall också gick bra.

Psykiskt just nu mår jag sisådär. Fått lite kroppsideal som jag hanterar med. Oproportionelig och så. Känns skumt att till min låga vikt samt min träningsmängd, att jag inte har så värst låg BF. Rätt mycket runt buk/ansikte. Det ser väldigt märkligt ut. Men antar att det jämnar ut sig.
Sen att magen är uppsvälld och lite hård ibland kan jag leva med. Men just nu är jag i en sån period. Kanske för att jag precis börjat gymnasiet också. Som "newbie" får man en del blickar på sig. Det påverkar mer än man tror.

Träningen går framåt iallafall. Så det är ett + i kanten!


sov gott!

Bra pass mannen!

Sen angående resten, du har inte högt BF det är avsaknanden av muskler (no offense) plus din unga ålder och det faktm att du är långt ifrån färdigväxt som gör att du ser ``mjukare´´ ut än vad du är tror jag.

Det kommer ska du se, fan det går ju skitbra nu ju!:D

Ehm.. Inte så låg bf? :P

Om jag fattat det rätt väger du strax över 60 kg på 174 cm (siffra ifrån förra journalen). Låt oss leka med tanken att du har 6-8% i BF, då har du ca 55-56 kg fettfri massa...

En vanlig riktlinje för när man har "tillräckllig" muskelmassa för att deffa, är om man på ett visuellt sätt ser "OK" ut på vikten längden-100 och "rippad" på längden-110.

Nu är det såklart subjektivt, men jag antar du siktar på att i framtiden vara hård på runt 8-10% i BF (vilket nog skulle landa nånstans mellan längden -100/-110). För att detta ska kunna ske måste du ha 63-65 kg FFM.

Jag hoppas du inser vart ditt problem ligger. Du är inte "tjock" utan du har börjat lägga på dig muskelmassa och med detta följer såklart fett med, vare sig du vill eller ej. Vart detta sätter sig kan du ej styra över, men kan lova dig att det kommer fördelas ut mer jämnt ju mer du går upp i vikt.

Du har ju gått ifrån extremt smal till att nu se mer normal ut, så försök trycka bort dina hjärnspöken och tänk långsiktigt.

Dagen du väger 70kg+, då kan det börja bli läge att fundera över om du kanske ska ta det lite lugnt med viktuppgången.

Får lite dåliga kroppsperspektiv vissa stunder.

Tack för kommentarerna. Det är skönt att höra!

Idag är en bra dag. Är supernöjd och allt känns prima!

Och såklart har jag många år kvar att växa ( förhoppningsvis växa på längden också?! ) Så det jämnar ut sig. Svårt att se klok ut, formmässigt i mitten av tonårsväxten. I guess.

reaper, vad menar du med längden 100/110? :-)

Misstänkte jag var otydlig. Så ska försöka förtydliga mig.

Tar mig som exempel.

Jag är 184 cm lång och vill deffa, vad är då en rimlig målvikt för att se "OK" ut? 184-100=84. Vilket då innebär 84 kg, ser jag inte "OK" ut då har jag för lite muskelvikt. Nu var jag nere på under denna vikt, med ett BF strax under 12% så antar det går in under defintionen "OK" form?

Dom som tävlar eller vill bli riktigt hårda, brukar istället använda -110 som riktlinje. Vilket på min längd alltså blir 184-110=74. 74 kg, hade i våras gett mig ett bf på cirka 5% (om jag hade lyckats tappa FFM i samma tak hela deffen), men jag hade sett ut som en lägerfånge på detta då jag redan vid 80 kg såg för smal ut (BF runt 10%).

Nu är siffrorna 100/110 inget hugget i sten, utan bara siffror jag vet många brukar nämna.

Hoppas du förstod vad jag menade nu, annars får jag förtydligare ännu bättre :em:

Ps. Det jag ville komma fram till med detta, var att om din längd minus 100 är under din nuvarande vikt (174-100=74) har du på tok för lite muskelvikt och måste således öka i vikt för att nångång i framtiden kunna påbörja en deff (jag skulle gissa på att deff kan vara aktuellt dagen du väger 75-80kg). Ds.

Förstår!

Var kommer dessa "uträkningar" ifrån? Vem kom på dem? Var ju rätt smart!