|
Ben
Pass: 3 Vecka: 5 Mesocykel: Hypertrofi Framböj 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 10 Volym: 1800kg Knäböj 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 Volym: 2700kg Marklyft 50kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 10 Volym: 3500kg Legcurl 25kg x 12 x 5 Volym: 1500kg TOTAL VOLYM: 8500kg Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Återhämtning: 3 Sömn: 4 Kommentar: Körde 2h Beachvolley på dan, var lite trött i benen inför passet. Skulle även köra benpasset på gymmet. Gick helt okej, kul att träna knäböj och marklyft igen, good stuff :) Det var väldigt kvavt i styrkerummet idag, svettades bara av att sitta, sjukt varmt. Hade bättre motivation och energi idag, ät rätt så mycket igår efter träningen. Kändes bättre att träna idag. |
Bröst och axlar
Pass: 1 Vecka: 5 Mesocykel: Hypertrofi Lutande Hantelpress 25kg x 25 30kg x 12 35kg x 10 35kg x 10 35kg x 7 30 x 12 Volym: 4580kg Dips KV + Vikt 20kg x 10 20kg x 11 20kg x 9 20kg x 7 Volym: 3774kg Hammerstrength Chestpress 80kg x 9 70kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 Volym: 3000kg Pec Fly, Life Fitness 34,5kg x 9 28kg x 15 12 12 Volym: 1407kg Cable Cross 25kg x 14 14 12 15 Volym: 1375kg Lutande Press 40kg x 15 45kg x 15 15 15 Volym: 2625kg Militärpress 50kg x 7 55kg x 6 50kg x 6 40kg x 12 40kg x 12 Volym: 1940kg Stående Rodd 40kg x 13 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 Volym: 1960kg Press bakom nacken 40kg x 8 40kg x 7 40kg x 7 Volym: 880kg Kettlebell, lyft åt sidan 8kg x 12 8kg x 15, 15, 15 Volym: 912kg Killer 8kg x 30 x 4 Volym: 960kg TOTAL VOLYM: 23413kg Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Återhämtning: 3 Sömn: 3 Kommentar: Nu börjar jag komma tillbaka. Trött av värmen dock, men det påverkade inte så mycket ändå, vilade längre mellan seten än vanligt, 2min vila mellan varje set och körde långsammare i excentriska fasen och explosivare än vanligt i konc.fasen. |
Biceps och triceps
Pass: 4 Vecka: 5 Mesocykel: Hypertrofi Skottcurl 20kg x 25 30kg x 12 35kg x 12 40kg x 10 40kg x 7 35kg x 9 30kg x 12 Volym: 2635kg Hantel Skottcurl 15kg x 12 x 4 15kg x 10 x 1 Volym: 1740kg Cablecurls 30kg x 10 30kg x 8 25kg x 12 20kg x 12 Volym: 1080kg Hantelcurl 10kg x 12 12kg x 12 10kg x 12 Volym: 768kg Triceps överhuvudextension 40kg x 12 50kg x 11 55kg x 8 60kg x 7 + 45kg x 4 60kg x 3 + 40kg x 10 Volym: 2650kg Smala Dips KV, lång.exc 10 10 16 Volym: 3060kg Pushdowns 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 50kg x 12 Volym: 1800kg Triceps hantelextension 15kg x 7 12,5kg x 12 12 12 12 Volym: 1410kg Smala Hantelpressar 25kg x 12 35kg x 10 x 3 Volym: 2700kg TOTAL VOLYM: 17843kg Skattning: Motivation/Mental energi: 3 Styrka/Energi: 3 Kost: 3 Sömn: 3 Återhämtning: 3 Kommentar: Det gick bra träna idag, lite trött på vissa övningar nu bara. Kör en vecka till med det här upplägget sen blir det annat igen. Ska nog fortsätta med hypertrofiträning. |
dags för lite nya bilder snart va?
|
Ben
Pass: 3 Vecka: 6 Mesocykel: Hypertrofi Ryckböj 20kg x 10 x 3 Volym: 600kg Frivändning 40kg x 5 55kg x 5 65kg x 5 Volym: 800kg Stöt 40kg x 3 55kg x 3 60kg x 3 Volym: 465kg Knäböj 80kg x 10 100kg x 10 110kg x 10 (5) 115kg x 8 (4) 120kg x 6 (3) Volym: 4540kg Marklyft 100kg x 10 110kg x 10 120kg x 10 (5) Volym: 3300kg Raka Marklyft 80kg x 15 100kg x 15 100kg x 15 Volym: 3840kg TOTAL VOLYM: 12954kg Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 2 Kommentar: Grymt bra pass idag. Total volymökning från förra benpasset. Det kändes riktigt bra att köra lite "tyngre" böj och mark. Det funkar helt okej att köra det på IKSU med lyftarflak, tråkigt att mata på maskiner egentligen, då de är inte samma som hemma. Sista veckan nu av den här perioden, lite sugen att börja köra SL igen *popcorn* Få se hur jag gör. |
Rygg
Pass: 2 Vecka: 6 Mesocykel: Hypertrofi Chins KV + vikt 9 (3) 10kg x 8 (4) 10kg x 9 (4) 10kg x 8 (4) 10kg x 9 (4) 10kg x 6 + 4 exc. (5) 5kg x 10 (4) 5kg x 11 (4) 5kg x 10 (4) 5kg x 6 + 4 exc. (5) 7+3 exc (6) Volym: 9197kg Latsdrag 80kg x 10 (5) 70kg x 10 (3) 70kg x 10 (3) 60kg x 10 (3) 50kg x 13 (2) Volym: 3315kg Sittande Rodd 80kg x 10 (5) 80kg x 10 (5) 80kg x 10 (6) 70kg x 10 (3) 70kg x 10 (3) Volym: 3800kg Omvänd Hantelrodd 32,5kg x 10 (2) 35kg x 10 (3) 35kg x 10 (3) Volym: 2050kg Tryndrag 25kg x 15 (2) 32,5kg x 12 (2) 35kg x 10 (2) 35kg x 10 (2) Volym: 1465kg Framåtlutande lyft åt sidan, kabel 5kg x 10 (2) 5kg x 10 (2) 5kg x 10 (2) Volym: 300kg Seated Row 70kg x 10 (3) 70kg x 10 (3) 70kg x 10 (4) Volym: 2100kg TOTAL VOLYM: 22272kg Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 3 Kommentar: Det blev lite ändringar i övningar, fler chinsset. Mindre totalvolym än förra veckan, men större volym i flerledsövningar. Laddat med energi innan passet, hade en bra nutritionsföreläsning på förmiddagen så fick lite nytändning gällande kosten, har ju slarvat en del. Skattar min upplevda ansträngning gällande styrka, det är det som står i parentes. Det är för att inte köra för hårt, jag har ibland svårt att lyssna på kroppen och sen blir jag sliten och får vissa bieffekter av det. Försöker hålla koll på att jag inte kör för tungt helt enkelt. |
Gott att du kommit igång med dödslyften! :D
|
Bröst och axlar
Pass: 1 Vecka: 6 Mesocykel: Hypertrofi Bänkpress, lång.exc och liten brygga 40kg x 25 (1) 60kg x 12 (2) 80kg x 12 (3) 90kg x 10 (4) 90kg x 10 (4) 90kg x 7 (5) Volym: 5020kg Lutande Hantelpress 30kg x 10 (5) 30kg x 10 (5) 30kg x 9 (5) 30kg x 10 (5) 30kg x 6 (6) Volym: 2700kg Dips KV + Vikt 20kg x 6 (6) 20kg x 8 (5) 20kg x 8 (5) Volym: 2090kg Lutande Press 50kg x 7 (4) 30kg x 16 (3) 30kg x 17 (3) Volym: 1340kg Hammerstrength Chestpress 40kg x 15 (3) 50kg x 9 (3) 40kg x 12 (3) Volym: 1530kg Bröstpressmaskin 50kg x 10 (4) Drop Sets 60x3 + 50x3 + 40x3 + 30x4 (3) 60x2 + 55x2 + 50x2 + 45x2 + 40x2 + 35x3 (3) Volym: 1675kg Militärpress 40kg x 13 (3) 40kg x 12 (2) 40kg x 10 (2) Volym: 1400kg Stående Rodd 40kg x 13 (3) 40kg x 11 (3) 40kg x 12 (3) 40kg x 10 (3) Volym: 1840kg Kettlebell, lyft åt sidan 8kg x 15 (3) 8kg x 15 (3) 8kg x 15 (3) 12kg x 6 + 8kg x 9 (3) 12kg x 15 (4) 8kg x 20 (4) 8kg x 13 (4) 8kg x 13 (4) Volym: 2104kg Hantel lyft åt sidan 7,5kg x 15 7,5kg x 8 Volym: 465kg TOTAL VOLYM: 20164kg Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 3 Kommentar: Det finns tydlig korrelation mellan kost och energi, inte oväntat. Orkar mer helt enkelt när jag äter mer och bra innan och efter träningen, blev en banan under passet också för att hålla blodsockret uppe. Längre TuT idag i samtliga set än förra passet i följd av mindre volym. Kvalite framför kvantitet. Har ett pass kvar i det här upplägget. Håller på och funderar vad jag ska köra nästa period, det blir antagligen maxstyrka träning kombinerad med hypertrofiträning. 2 styrkepass och 2 muskelbyggepass i veckan. Försöker satsa mer på kvalitet i hypertrofipassen med mindre volym. |
Biceps och triceps
Pass: 4 Vecka: 6 Mesocykel: Hypertrofi Skottcurl 25kg x 20 (3) 30kg x 12 (4) 35kg x 10 (5) Drop-Sets: 40kg x 4 + 35kg x 4 + 25kg x 9 (6) 42,5kg x 2 + 40kg x 2 + 35kg x 4 (6) 42,5kg x 2 + 40kg x 2 + 35kg x 2 + 25kg x 4 (6) Volym: 2395kg Cheatcurls, med långsam exc. 42,5kg x 10 (7) 42,5kg x 10 (7) 42,5kg x 10 (8) Volym: 1275kg Smala Hantelpressar 35kg x 11 (5) 35kg x 11 (5) 35kg x 11 (5) Volym: 2310kg Pushdowns, Nordic Gym (Blå) 30kg x 12 (4) 35kg x 12 (5) 40kg x 12 (5) Volym: 1280kg Pushdowns 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 50kg x 12 Volym: 1800kg Dips KV, långsam exc. 10 14 12 Volym: 3060kg Total Volym: 12120kg Skattning: Motivation/Mental energi: 2 Styrka/Energi: 1 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 1 Kommentar: Nej. Blev för mycket beachvolley igår, ca 4-5h spelade vi, så var lite sliten på slutet av kvällen/natten. Skattade väldigt högt för att vara armpass, energin var för liten för belastningen. Ätit bra och sovit bra, men dålig återhämtning. Det är kul att få använda sin explosivitet och spänst i sporter som beachvolley, skit kul :) Det var sista passet i denna period. Måndag börjar köra maxstyrka/hypertrofi mesocykel :thumbup: |
Bas
Pass: 1 Vecka: 1 Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi Intensitet: 80% av uppskattad 1RM Bänkpress 60kg x 2 (1) 80kg x 2 (2) 100kg x 2 (3) 105kg x 4 (5) 105kg x 4 (5) 105kg x 4 (5) 105kg x 4 (5) Volym: 2160kg Knäböj 60kg x 2 (1) 100kg x 2 (4) 120kg x 2 (6) 135kg x 4 (5) 135kg x 4 (6) 135kg x 4 (7) 135kg x 4 (6) Volym: 2720kg Marklyft 60kg x 2 (1) 100kg x 2 (2) 120kg x 2 (3) 140kg x 2 (6) 150kg x 4 (6) 150kg x 4 (7) 160kg x 4 (7) 165kg x 4 (7) Volym: 3340kg Stångcurls, mot pelare 20kg x 10 (2) 35kg x 4 (3) 40kg x 4 (5) 40kg x 4 (6) 40kg x 4 (6) Volym: 820kg Chins KV + Vikt, med remmar 4 10kg x 4 (3) 20kg x 4 (5) 20kg x 4 (5) 20kg x 4 (6) 20kg x 3 (7) Volym: 2400kg Dips KV + Vikt 20kg x 4 (3) 45kg x 4 (6) 45kg x 4 (6) 45kg x 4 (7) 45kg x 4 (7) Volym: 2500kg Total volym: 13940kg Skattning: Motivation/Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: En period började idag, startade med maxstyrkepasset. Ca 80% av uppskattad 1RM, har gått ner i vikt sen förra maxlyfttest och har inte tränat maxstyrka heller på ett tag så uppskattar lite lågt. Jag tyckte att det gick bra idag, bra styrka. Vilade 2-4 minuter mellan seten. |
Hypertrofi
Pass: 2 Vecka: 1 Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi Latsdrag 50kg x 15 (3) 60kg x 12 (5) 70kg x 12 (6) 70kg x 12 (7) 65kg x 12 (7) 65kg x 12 (6) Volym: 4710kg Sittande rodd 75kg x 12 (6) 75kg x 12 (4) 75kg x 12 (5) 75kg x 12 (5) Volym: 3600kg Ryggvolym: 8310kg Hantelpress, planbänk 30kg x 12 (3) 30kg x 12 (5) 30kg x 10 (5) 30kg x 8 (6) Volym: 2520kg Lutande Hantelpress 25kg x 12 (3) 25kg x 12 (4) 25kg x 12 (3) 25kg x 12 (4) Volym: 1200kg Bröstvolym: 3720kg Skottcurl 35kg x 10 (5) 35kg x 8 (5) 35kg x 8 (3) 35kg x 12 (5) Volym: 1330kg Maskincurl 45kg x 12 (2) 50kg x 12 (4) 50kg x 12 (4) Volym: 1740kg Bicepsvolym: 3070kg Sidolyft 12,5kg x 12 (4) 12,5kg x 12 (5) 12,5kg x 12 (5) 12,5kg x 12 (5) Volym: 1200kg Hantelpress, 90 gradersbänk 20kg x 12 (3) 25kg x 8 (5) 25kg x 8 (6) 25kg x 6 (7) Volym: 1580kg Deltvolym: 2780kg Pushdowns 55kg x 12 (4) 55kg x 12 (4) 55kg x 12 (4) 55kg x 12 (4) Volym: 2640kg Hantelextension 12,5kg x 8 (6) 12,5kg x 8 (5) 12,5kg x 10 (4) 8kg x 27 (5) Volym: 1082kg Tricepsvolym: 3722kg Skattning: Motivation/Mental energi: 2 Styrka/Energi: 3 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Ett tungt pass idag, skattade högt i varje övning. Var kanske inte riktigt återhämtad från måndagens pass och sen var det ju extrem TuT i varje set, så blev trött snabbare än vanligt. Var varmt i lokalen som sänkte prestationsförmågan ytterligare. Gjorde mätningar igår armmåttet hade växt 1cm och runt bröst och rygg 3cm, så volymträning gav lite effekt :) |
Bas
Pass 1 Vecka 2 Morgonvikt: 84,5kg Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 80% av maxstyrka Lördag 2/7 (kg x reps) Knäböj 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (2) 200 120 x 2 (3) 240 135 x 4 (5) 540 135 x 4 (5) 540 135 x 4 (5) 540 140 x 4 (6) 640 Volym 2820 Bänkpress 60 x 2 (1) 120 80 x 2 (1) 160 100 x 2 (3) 200 105 x 4 (4) 420 107,5 x 4 (4) 430 110 x 4 (5) 440 110 x 4 (5) 440 Volym 2210 Marklyft 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (1) 200 120 x 2 (2) 240 140 x 2 (4) 280 150 x 4 (6) 600 150 x 4 (6) 600 160 x 4 (5) 640 165 x 4 (5) 660 Volym 3340 Chins KV + Vikt 4 (1) 85 95 x 4 380 105 x 4 (3) 420 105 x 4 (4) 420 105 x 4 (4) 420 105 x 4 (4) 420 Volym 2145 Dips KV + Vikt 105 x 4 (3) 420 130 x 4 (7) 520 130 x 4 (6) 520 130 x 4 (7) 520 Volym 1980 Bicepscurl 20 x 10 (1) 200 42,5 x 3 (7) 127,5 40 x 4 (6) 160 42,5 x 3 (7) 127,5 40 x 4 (7) 160 Volym 775 Mage, semi-brutal 10 x 15 (4) 150 15 x 10 (5) 150 15 x 6 (6) 90 Total volym 24110 Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Tränade igår första gången efter ett träningsuppehåll, det kändes bra, var återhämtad. Lite för långt pass bara, 2,5h! Ska nog splitta det här passet till två, har inte riktigt tid att vara på gymmet 2-3h alltid. Bra ökningar i böj och bänk. |
Hypertrofi
Pass: 2 Vecka: 2 Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi Måndag 4/7 Hypertrofi Pass 2 Vecka 2 Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Latsdrag 60kg x 12 (2) 720 70kg x 12 (3) 840 75kg x 12 (4) 900 75kg x 12 (6) 900 75kg x 12 (6) 900 Ryggvolym: 4260 Lutande Hantelpress 25kg x 12 (2) 600 35kg x 10 (5) 700 30kg x 10 (5) 600 30kg x 10 (5) 600 30kg x 10 (5) 600 Bröstvolym: 3100 Skottcurl 30kg x 12 (4) 360 35kg x 10 (6) 350 35kg x 10 (6) 350 35kg x 10 (6) 350 Bicepsvolym: 1410 Hantelextension 12,5kg x 12 (3) 300 12,5kg x 19 (4) 475 12,5kg x 15 (4) 187 12,5kg x 12 (5) 300 Tricepsvolym: 1262 Sidolyft 10kg x 16 (5) 320 10kg x 12 (4) 240 10kg x 12 (5) 240 10kg x 12 (4) 240 Deltvolym: 1040 Total volym: 11072kg Skattning: Motivation/Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Halverade volymen i måndagens pass på grund av att hade bara drygt 1h på mig. |
Bas, split 1
Pass 1 Vecka 2 Morgonvikt: 85,5kg Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 85% av maxstyrka (kg x reps) Knäböj 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (2) 200 130 x 2 (4) 260 145 x 4 (6) 580 145 x 4 (7) 580 145 x 4 (7) 580 145 x 4 (7) 580 Volym 2900 Bänkpress 60 x 2 (1) 120 80 x 2 (1) 160 100 x 2 (3) 200 105 x 4 (4) 420 110 x 4 (5) 440 115 x 4 (6) 460 115 x 4 (6) 460 Volym 2260 Marklyft 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (1) 200 130 x 2 (3) 260 150 x 4 (4) 600 160 x 4 (4) 640 170 x 4 (7) 680 170 x 4 (7) 680 170 x 4 (8) 680 Volym 3860 Total volym 13780 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Maxpasset idag. Ökningar i samtliga övningar. Bra styrka idag, sovit och ätit väldigt bra. Det känns bättre att splitta det här passet i två delar, idag tog det 1h 45min att köra det här. Inga handledslindor i bänken, glömde dem hemma. Bra grepp i mark. Tungt pass om man kollar till upplevda skattningen. Sista mark, 8 av 10. Tre sista böjset, 7 av 10. |
Bas, split 2
Vecka 3 Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 85% av maxstyrka (kg x reps) Chins KV + Vikt 85 x 4 (1) 340 95 x 4 (3) 380 110 x 4 (5) 440 110 x 4 (5) 440 110 x 4 (4) 440 110 x 4 (5) 440 Volym 2560 Dips KV + Vikt 105 x 4 (3) 420 130 x 4 (7) 520 130 x 4 (6) 520 135 x 4 (8) 540 135 x 4 (7) 540 Volym 2540 Bicepscurl 20 x 4 (1) 80 35 x 4 (4) 140 40 x 4 (5) 160 42,5 x 4 (6) 170 42,5 x 4 (6) 170 42,5 x 4 (6) 170 45 x 2 (6) 90 Volym 980 Abs 15 x 10 (6) 150 15 x 6 (4) 90 15 x 10 (5) 150 15 x 10 (5) 150 Volym 540 Total volym 6620 Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 3 Återhämtning: 5 Kommentar: Bra styrka, trött i huvudet bara. |
Hypertrofi
Pass: 2 Vecka: 3 Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi Latsdrag 50kg x 12 (2) 600 50kg x 12 (3) 600 75kg x 12 (6) 900 75kg x 12 (6) 900 75kg x 12 (6) 900 75kg x 12 (7) 900 Ryggvolym 4800 Lutande Hantelpress 20kg x 12 (2) 480 35kg x 11 (5) 770 35kg x 10 (6) 700 35kg x 9 (7) 630 35kg x 10 (6) 700 Bröstvolym 3280 Skottcurl 30kg x 12 (3) 360 35kg x 12 (4) 420 35kg x 12 (7) 420 35kg x 12 (8) 420 35kg x 12 (6) 420 Bicepsvolym 2040 Tricepsextension, hantel 17,5kg x 10 (5) 350 17,5kg x 10 (5) 350 17,5kg x 10 (5) 350 17,5kg x 10 (5) 350 Tricepsvolym 1400 Sidolyft 10kg x 20 (5) 400 10kg x 15 (5) 300 10kg x 13 (5) 260 10kg x 13 (5) 260 Deltvolym 1220 Total volym: 12740kg Skattning: Motivation/Mental energi: 2 Styrka/Energi: 3 Kost: 5 Sömn: 4 Återhämtning: 3 Kommentar: Jobbar mycket så det blir långa avstånd mellan passen, lite sliten också. Det var kul att träna idag, fast trött, hardkår näsblod också under hantelpressarna. Lång TuT i varenda set, musklerna riktigt trötta efter varje övning. |
Bas, split 1
Pass 1 Vecka 3 Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 87,5% av maxstyrka (kg x reps) 17-jul Knäböj 60 x 4 (2) 240 100 x 2 (2) 200 120 x 2 (3) 240 130 x 2 (4) 260 147,5 x 3 (5) 442 150 x 3 (7) 450 150 x 3 (6) 450 150 x 3 (6) 450 Volym 2732kg Bänkpress 60 x 2 (1) 120 80 x 2 (2) 160 100 x 2 (3) 200 110 x 3 (5) 330 115 x 3 (5) 345 120 x 3 (4) 360 125 x 3 (6) 375 Volym 1890kg Marklyft 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (1) 200 120 x 2 (3) 360 160 x 3 (6) 480 170 x 3 (7) 510 175 x 3 (8) 525 175 x 3 (7) 525 Volym 2720kg Total volym 7342kg Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 4 Kost: 2 Sömn: 2 Återhämtning: 2 Kommentar: Trött på grund av lite sömn, men bra styrka ändå och mådde annars väldigt bra. Framför allt i bänken där jag bara kastade upp en trea på 125kg, roligt att vara uppe i samma vikter som när jag slutade tävla och ha lägre kroppsvikt. Marklyften gick lite segare kan kanske bero på de tunga böjen innan. |
Bas
Pass 1 Vecka 4 Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 90% av maxstyrka (kg x reps) 24-jul Knäböj 60 x 4 (2) 240 100 x 2 (3) 200 120 x 2 (2) 240 140 x 2 (6) 280 147,5 x 3 (6) 443 152,5 x 3 (7) 459 170 x 1 x 3* (9) 510 155 x 3 (8) 465 2837 *Fellastning, skulle ha varit 155, körde singlarna med kort vila emellan. Bänkpress 60 x 2 (1) 120 80 x 2 (2) 160 100 x 2 (3) 200 110 x 3 (4) 330 115 x 3 (5) 345 120 x 3 (4) 360 125 x 3 (5) 375 1890 Marklyft 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (2) 200 150 x 3 (4) 450 170 x 3 (4) 510 175 x 3 (5) 525 180 x 3 (6) 540 2345 Chins 85 x 4 (1) 260 100 x 3 (2) 300 115 x 3 (3) 345 115 x 3 (3) 345 115 x 3 (5) 345 115 x 3 (5) 345 1940 Dips 115 x 3 (3) 345 *Skadade bröstmuskeln i första setet kunde inte fortsätta Bicepscurls 20 x 4 (1) 80 35 x 3 (4) 105 45 x 3 (4) 135 47,5 x 3 (7) 142 45 x 3 (4) 135 47,5 x 3 (7) 142 739 Semi-Brutalbänk 15 x 9 (5) 135 15 x 6 (5) 90 20 x 5 (6) 100 20 x 5 (6) 100 Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 1 Kommentar: Tränade i söndas, haft annat att göra helt enkelt, så blev bara ett pass förra veckan. På grund av fellastning testade jag på 170 utan bälte, kändes tungt och förvirrande att tro att 155kg var så tungt, gick ju bra :) Helt okej pass annars. |
Hypertrofi
Pass: 2 Vecka: 5 Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi 27-jul Latsdrag 50 x 12 (2) 600 50 x 12 (2) 600 75 x 12 (6) 900 75 x 12 (6) 900 75 x 12 (6) 900 75 x 12 (6) 900 Volym 4800 Lutande rehabpressar 20 x 20 (2) 800 20 x 20 (4) 800 20 x 15 (5) 600 20 x 12 (4) 480 20 x 15 (5) 600 Volym 3280 Skottcurl 30 x 12 (3) 360 35 x 12 (5) 420 35 x 12 (6) 420 35 x 12 (7) 420 35 x 12 (7) 420 Volym 2040 Hantellyft åt sidan 12 x 14 (5) 336 12 x 12 (4) 288 12 x 12 (4) 288 12 x 12 (4) 288 Volym 1200 Hantelextention 17,5 x 8 (5) 280 17,5 x 8 (5) 280 17,5 x 8 (5) 280 17,5 x 8 (5) 280 Volym 1120 Total volym: 12440 Skattning: Motivation/Mental energi: Styrka/Energi: Kost: Sömn: Återhämtning: Kommentar: Träning i onsdags. |
Bas, split 2
Vecka 5 Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 90-95% av maxstyrka (kg x reps) 29-jul Chins 3 (1) 85 105 x 3 (3) 315 115 x 3 (8) 345 115 x 3 (8) 345 115 x 3 (8) 345 1435 Dips 95 x 3 (VAS 6) 195 95 x 3 (VAS 6) 195 290 Bicepscurl 20 x 4 (1) 80 40 x 4 (5) 160 45 x 3 (5) 135 47,5 x 3 (6) 143 47,5 x 2 (7) 95 47,5 x 2 (8) 95 710 Semi-Brutal 5 x 12 (4) 60 5 x 7 (3) 35 5 x 10 (4) 50 5 x 10 (4) 50 5 x 10 (5) 50 245 Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 5 Sömn: 3 Återhämtning: 1 Kommentar: Var inte återhämtad från onsdagens träning och bröstmuskel smärtar vid dips, bara smärta vid tung belastning, körde lättare hantelpressar i onsdags och då kändes det hyfsat. |
Bas, split 2
Vecka 5 Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 90-95% av maxstyrka (kg x reps) 29-jul Chins 3 (1) 85 105 x 3 (3) 315 115 x 3 (8) 345 115 x 3 (8) 345 115 x 3 (8) 345 1435 Dips 95 x 3 (VAS 6) 195 95 x 3 (VAS 6) 195 290 Bicepscurl 20 x 4 (1) 80 40 x 4 (5) 160 45 x 3 (5) 135 47,5 x 3 (6) 143 47,5 x 2 (7) 95 47,5 x 2 (8) 95 710 Semi-Brutal 5 x 12 (4) 60 5 x 7 (3) 35 5 x 10 (4) 50 5 x 10 (4) 50 5 x 10 (5) 50 245 Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 5 Sömn: 3 Återhämtning: 1 Kommentar: Var inte återhämtad från onsdagens träning och bröstmuskel smärtar vid dips, bara smärta vid tung belastning, körde lättare hantelpressar i onsdags och då kändes det hyfsat. |
Bas
Vecka 6 Vikt: 84,9kg Mesocykel: Maxstyrka/Hypertrofi Intensitet: 90-95% av maxstyrka (kg x reps) 01-aug Knäböj 60 x 4 (1) 240 100 x 2 (3) 200 120 x 2 (3) 240 140 x 2 (5) 280 150 x 3 (5) 450 155 x 3 (7) 465 157,5 x 3 (7) 470 157,5 x 3 (8) 470 Volym 2815 Bänkpress 60 x 2 (1) 120 80 x 2 (2) 160 100 x 2 (3) 200 110 x 3 (5) 330 115 x 3 (5) 345 120 x 1 Smärta Volym 1155 Semi-Brutalbänk 10 x 10 (4) 100 10 x 10 (4) 100 10 x 10 (4) 100 10 x 10 (4) 100 Volym 400 Skattning: Mental energi/Motivation: 1 Styrka/Energi: 1 Kost: 1 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Måndagens pass. Var riktigt trött och hade dålig ork. Hoppade över marklyften, kunde inte heller bänka tungt pga smärta. |
Maxstyrka/Hypertrofi
Vecka: 6 Vikt: 84,3kg Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi 03-aug Marklyft 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (2) 200 130 x 2 (3) 260 150 x 3 (4) 450 170 x 3 (5) 510 175 x 3 (5) 525 185 x 3 (7) 555 Volym 2620 Latsdrag 50 x 12 (2) 600 50 x 12 (2) 600 75 x 12 (5) 900 75 x 12 (5) 900 75 x 12 (6) 900 75 x 12 (6) 900 Volym 4800 Lutande Hantelpress, REHAB 25 x 20 (4) 1000 25 x 18 (5) 900 30 x 11 (5) 660 30 x 12 (5) 720 Volym 3280 Skottcurl 30 x 12 (3) 360 35 x 12 (4) 420 35 x 11 (5) 385 35 x 12 (5) 420 Volym 1585 Hantellyft åt sidan 10 x 15 (4) 300 10 x 15 (4) 300 10 x 15 (4) 300 10 x 15 (4) 300 Volym 1200 Hantelextension 17,5 x 10 (5) 350 17,5 x 8 (5) 280 17,5 x 8 (5) 280 17,5 x 8 (5) 280 Volym 1190 Skattning: Motivation/Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Körde marklyft igår i samband med hypertrofiträningen. Bra styrka och energi, laddad med kreatin, orkade mer helt enkelt. Sista veckan av den här mesocykeln, sen blir det en vecka detraining innan jag börja nästa mesocykel, tror jag fortsätter på samma spår, maxstyrka + hypertrofi. |
Maxstyrka/Hypertrofi
Vecka: 6 Vikt: 84,3kg Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi Chins 85 x 4 (1) KV 340 105 x 1 (2) 20kg 105 115 x 1 (5) 30kg 115 120 x 1 (7) 35kg 120 1RM PB 85 x 24 KV 2040 PB 2720 Dips 85 x 46 KV 3910 PB 85 x 23 KV 1955 85 x 23 KV 1955 7820 Bicepscurl 30 x 1 (2) 30 40 x 1 (4) 40 50 x 1 (8) 50 52,5 x 1 (9) 52,5 1RM PB 42,5 x 7 297 långsam excentrisk 30 x 11 (5) 330 30 X 11 (6) 330 30 X 11 (7) 330 1459,5 Kabel ISO Curls 15 x 6, 8, 15 Lyft åt sidan 5 x 6, 8, 15 Pushdowns 50 x 6, 8, 15 Abs 5 x 15 (4) 75 10 x 10 (4) 100 10 x 10 (4) 100 59 x 12 (5) 708 Maskin 59 x 12 (5) 708 Maskin Skattning: Motivation/Mental energi: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 3 Sömn: 2 Återhämtning: 4 Kommentar: Ett litet blandpass. Maxningar i chins och bicepscurl mot pelare (strikta), blev ingen maxning i dips med vikt pga tidigare skada som läker sig sakta men säkert. PB i Chins och dips KV, chins med vikt och bicepscurls. Sen körde lite kabelgrejer och mage. |
Maxstyrka/Hypertrofi
Vecka: 6 Vikt: 84,7kg Mesocykel: Maxstyrka / Hypertrofi 07-aug Knäböj 60 x 2 (1) 120 100 x 2 (1) 200 120 x 2 (2) 240 140 x 2 (3) 280 150 x 1 (3) 150 bälte på 160 x 1 (5) 160 170 x 1 (6) 170 175 x 1 (8) 175 Bänkpress 60 x 2 (1) 120 80 x 2 (2) 160 85 x 25 2125 PB Marklyft 70 x 2 (2) 140 110 x 2 (3) 220 150 x 1 (3) 150 170 x 1 (5) 170 190 x 1 (6) 190 bälte på 200 x 1 (7) 200 205 x 1 (8) 250 Hantelcurl 15 x 18 540 20 x 6 240 9 x 41 738 Lyft åt sidan 12,5 x 12 300 15 x 10 300 8 x 41 556 Hantelxtension 20 x 4 160 15 x 12 360 9 x 41 738 Skattning: Motivation/Mental energi: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Idag skulle jag köra maxningar. Skattade en 8:a på 175 böjen, 5-10kg mer fanns där säkert, ovan att köra så här tungt själv utan passare så stannade på 175. I bänken blev det bara kroppsviktspressar pga skada, 25 reps @ 85kg. I marken 205kg, styrkan fanns med greppet höll inte, 5-10kg till med magnesium och SL-stång borde jag ha klarat. Fått lite värden nu så det är bara att bygga vidare på det här :) |
IKSU, Umeå, Måndag 15 augusti
Hypertrofi
PASS: 1.1.1 VIKT: 87,1kg MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi Förbränning: 30min. 5min gå 5-7km/h. 5min springa 8-10km/h x 3 EZ-Curl 22 x 15 (1) 330 22 x 15 (2) 330 40 x 6 (6) 240 40 x 6 (6) 240 Volym 1140 EZ-Extension 22 x 15 (3) 330 45 x 6 (6) 270 45 x 6 (6) 270 Volym 870 Smalbänk 70 x 12 (3) 840 90 x 6 (8) 540 80 x 11 (7) 880 75 x 15 (7) 1125 Volym 3385 Stångcurl 30 x 12 (4) 360 37,5 x 12 (7) 450 37,5 x 12 (7) 450 Volym 1260 Hantelcurls ss hantelextension 15 x 20 (5) 600 15 x 20 (4) 600 15 x 20 (6) 600 15 x 20 (6) 600 Volym 2400 Hantelpress vs lyft åt sidan 20 x 15 (5) 600 7,5 x 15 (5) 225 20 x 15 (5) 600 7,5 x 15 (5) 225 Volym 1650 Förbränning: 30min. 5min gå 5-7 km/h. 5min springa 8-10km/h x 3 Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 2 Kost: 1 Sömn: 1 Återhämtning: 5 Kommentar: Startade en ny träningsperiod igår. Den här kommer vara i 8 veckor och fokus kommer ligga på att öka maxstyrkan och sen få volym framför allt i armar och axlar. Förra veckan var det en detraining vecka, var ute med ungdomslandslagen på läger och turnering. Blev ett överkroppspass och två löppass under den veckan. Jag hade inte sovit bra inför gårdagens pass och kosten under den senaste veckan var inte bra, gick upp några kilo så denna vecka kör jag förbränningsträning som tillägg för att komma nere i vikten där jag vill vara. |
IKSU, Umeå, Onsdag 17 augusti
Styrka/Hypertrofi
PASS: 1.1.2 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi Marklyft 60 x 5 (2) 300 100 x 2 (2) 200 122 x 2 (3) 244 152,5 x 2 (5) 305 165 x 5 (5) 825 165 x 5 (5) 825 165 x 5 (5) 825 165 x 5 (5) 825 Volym 4349 Chins 4 x 85 (1) 340 24 x 85 2040 105 x 3 (6) 315 100 x 5 (5) 500 100 x 5 (5) 500 100 x 5 (5) 500 Volym 4195 Dips 4 x 85 (2) 340 100 x 2 (4) 200 110 x 5 (3) 550 110 x 5 (3) 550 110 x 5 (3) 550 110 x 5 (3) 550 Volym 2740 Latsdrag 50 x 12 (2) 600 50 x 12 (2) 600 75 x 12 (4) 900 80 x 12 (8) 960 75 x 12 (7) 900 Volym 3960 Förbränning: 30min (Löpning 4min 8-12km/h, gå 2min 5-6km/h x 5) Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 2 Kost: 4 Sömn: 4 Återhämtning: 2 Kommentar: Lite träningsvärk i armarna från måndagen. Körde lite bål igår, hade träningsvärk i ländryggen, men kände mig stark i mark. Har legat på underskott nu, så idag kändes det jobbigt, hade dåligt med energi i latsdragen. Var försiktig i dipsen pga bröstet, gör lite ont fortfarande, så ska vara försiktig där. |
IKSU, Umeå, Fredag 19 augusti
Styrka/Hypertrofi
PASS: 1.1.3 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi Ryckböj 20 x 10 x 3 600 Knäböj 87,5 x 2 (1) 175 105 x 2 (2) 210 122,5 x 2 (4) 245 140 x 5 (4) 700 140 x 5 (4,5) 700 140 x 5 (5) 700 140 x 5 (4,5) 700 Volym 3430 Bänkpress 60 x 5 (2) 300 80 x 3 (2) 240 90 x 2 (3) 180 105 x 5 (5) 525 105 x 5 (5) 525 105 x 5 (4) 525 105 x 5 (4) 525 Volym 2820 Bicepscurls 27,5 x 3 (1) 82,5 30 x 2 (2) 60 37,5 x 2 (3) 75 42,5 x 5 (5) 212 42,5 x 5 (6) 212 42,5 x 5 (6) 212 42,5 x 5 (6) 212 Volym 1065,5 Mage 15 x 12 (3) 180 15 x 12 (3) 180 17,5 x 12 (4) 210 17,5 x 10 (6) 175 17,5 x 12 (6) 210 Volym 955 Förbränning: 30min (Gå 5min 6-7km/h. Löpning 8-13km/h) Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Bra pass igår. Knäböjarna gick bra, skattade inte så tungt dem, tror på att kreatinet gjorde sitt, placebo eller inte. Ingen större smärta i bröstet när jag körde bänk, fortfarande lite försiktig men sänkningar. Avslutade med lite förbränning på löpbandet. |
Vafan, har du börjat med riktig styrketräning igen :D inspirerande minst sagt, du är ju jävligt stark, vad väger du?
|
Styrka/Hypertrofi
PASS: 1.1.4 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi EZ-Curl 27 x 15 (2) 405 27 x 15 (2) 405 42,5 x 6 (8) 255 42,5 x 6 (8) 255 Volym 1320 EZ-Extension 27 x 15 (2) 330 47,5 x 6 (4) 285 47,5 x 6 (5) 285 Volym 900 Smalbänk 75 x 12 (3) 900 75 x 12 (4) 900 Volym 1800 Stångcurl 40 x 12 (7) 480 40 x 12 (7) 480 Volym 960 Hantelcurls ss hantelextension 17,5 x 20 (5) 700 17,5 x 20 (6) 700 17,5 x 20 (7) 700 17,5 x 12 (6) 420 Volym 2520 Hantelpress vs lyft åt sidan 25 x 15 (5) 750 10 x 15 (5) 300 25 x 15 (5) 750 10 x 15 (5) 300 Volym 2100 Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 3 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Armpasset idag, vissa set riktigt tunga. |
Citat:
|
IKSU, Umeå, Tisdag 23 augusti
Hypertrofi
PASS: 1.2.1 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi EZ-Curl 27 x 15 (3) 405 27 x 15 (3) 405 42,5 x 6 (7) 255 42,5 x 6 (8) 255 Volym 1320 EZ-Extension 27 x 15 (3) 330 50 x 6 (6) 300 50 x 6 (5) 300 Volym 930 Smalbänk 80 x 12 (4) 960 80 x 10 (6) 800 Volym 1760 Stångcurl 40 x 12 (7) 480 40 x 12 (7) 480 Volym 960 Hantelcurls ss hantelextension 17,5 x 15 (6) 700 17,5 x 20 (6) 700 17,5 x 20 (7) 700 17,5 x 12 (6) 420 Volym 2520 Hantelpress vs lyft åt sidan 27,5 x 7 (7) 385 10 x 15 (4) 300 27,5 x 9 (6) 495 10 x 15 (5) 300 Volym 1480 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Samma armpass som förigår. Armarna rätt bra återhämtade, axlarna var trötta. Lite små ökningar för triceps. Liten volym sänkning från förra passet. Den här typen av armträning känns bra. Starta tungt med få reps, 2min vila, gå över till tunga 12:or 2min vila och sen avslutade med att trötta ut musklerna med supersets med relativt tunga viktar. Lite cheating förekommer. |
IKSU, Umeå, Torsdag 25 augusti
Styrka
PASS: 1.2.1 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi Pass 1.2.2 Marklyft 60 x 4 (1) 240 100 x 2 (2) 200 122 x 2 (3) 244 152,5 x 2 (3) 305 170 x 5 (5) 850 170 x 5 (4) 850 170 x 5 (4) 850 170 x 5 (4) 850 Volym 4389 Chins- Extra vikt 85 x 4 (1) 340 95 x 2 (2) 10kg 190 105 x 5 (5) 20kg 525 105 x 5 (4) 20kg 525 105 x 5 (4) 20kg 525 105 x 5 (4) 20kg 525 Volym 2630 Dips - Extra vikt 85 x 4 (2) 340 100 x 2 (2) 200 115 x 5 (3) 30kg 575 120 x 5 (3) 35kg 600 125 x 5 (4) 40kg 525 130 x 5 (5) 45kg 650 Volym 2890 Latsdrag 50 x 12 (2) 600 50 x 12 (2) 600 75 x 12 (6) 900 75 x 12 (7) 900 Volym 3000 Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 2 Kost: 4 Sömn: 4 Återhämtning: 2 Kommentar: Sista passet på IKSU idag. Adios Umeå. Jättenöjd med passet, bra styrka och glad att jag hade ingen smärta i dips samtidigt som jag kunde lasta på en del. Dåligt grepp i marklyft, väldigt hal stång. Trött i slutet i latsdrag orkade bara dra två arbetsset, trött och hungrig så bestämde mig för att gå hem istället. Åt lite till frukost och det kändes precis likadant förra veckan i passet, blev otroligt hungrig av de här basövningarna. |
1 bifogad(e) fil(er)
Formbild, utan pump.
|
Gymmet, Stockholm, 28 augusti
Styrka
PASS: 1.2.3 VIKT: 85,9kg MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi Ryckböj 20 x 10 x 3 600 Knäböj utan bälte 87,5 x 2 (2) 175 105 x 2 (2) 210 122,5 x 2 (3) 245 145 x 5 (7) 725 145 x 5 (6) 725 145 x 5 (5) 725 145 x 5 (6) 725 Volym 3530 Bänkpress 65 x 5 (2) 325 80 x 3 (3) 240 90 x 2 (3) 180 110 x 5 (5) 525 110 x 5 (6) 525 110 x 5 (5) 525 110 x 5 (5) 525 Volym 2845 Bicepscurls 30 x 2 (2) 82,5 35 x 2 (2) 60 35 x 2 (3) 75 45 x 5 (5) 212 45 x 5 (7) 212 45 x 5 (7) 212 45 x 5 (7) 212 Volym 1065,5 Mage 63 x 12 (3) 758 59 x 12 (3) 708 63 x 12 (4) 758 63 x 12 (3) 758 Volym 2982 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Inte samma drive som förra veckan i det här passet, ökade med 5kg i både böj och bänk så det är inte kanske så konstigt att styrkan inte var den samma. Blev ingen träning igår, hann helt enkelt inte, så den här veckan blev det bara 3 pass. |
Gymmet, Stockholm, 30 augusti
Hypertrofi
PASS: 1.3.1 VIKT: 85,2kg MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi EZ-Curl 30 x 15 (2) 450 30 x 15 (4) 450 42,5 x 6 (5) 255 42,5 x 6 (5) 255 Volym 1410 EZ-Extension 40 x 6 (3) 240 30 x 15 (2) 450 50 x 6 (4) 300 52,5 x 6 (5) 315 Volym 1305 Smalbänk FU 80 x 12 (4) 960 80 x 10 (6) 800 Volym 1760 Stångcurl 40 x 12 (5) 480 40 x 12 (5) 480 Volym 960 Hantelcurls ss hantelextension 20 x 15 (5) 600 20 x 15 (5) 600 20 x 15 (5) 600 20 x 20 (5) 800 Volym 2600 Hantelpress vs lyft åt sidan 25 x 15 (5) 750 12,5 x 15 (5) 375 25 x 15 (6) 750 12,5 x 15 (5) 375 Volym 2250 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Tränade armar igår. Kände mig stark, bra ökningar, fått starkare armar nu, tycker de har växt lite grann också. Två sista superset övningarna var typ det tyngsta jag har gjort på ett tag, rent psykiskt. |
Styrka
PASS: 1.3.2 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi VIKT: 86,1kg Marklyft smala utan bälte 60 x 4 (1) 240 100 x 2 (1) 200 122 x 2 (2) 244 152,5 x 2 (3) 305 175 x 5 (7) 875 175 x 5 (6) 875 175 x 5 (7) 875 170 x 5 (5) 850 Volym 4464 Chins med extra vikt 85 x 4 (1) 340 95 x 2 (2) 10kg 190 110 x 5 (6) 25kg 550 110 x 5 (6) 25kg 550 110 x 5 (6) 25kg 550 110 x 5 (6) 25kg 550 Volym 2730 Dips med extra vikt 85 x 5 (2) 340 100 x 2 (2) 15kg 200 120 x 5 (3) 35kg 600 125 x 5 (5) 40kg 625 130 x 5 (6) 45kg 650 135 x 5 (6) 50kg 675 Volym 3090 Latsdrag 50 x 12 (3) 600 50 x 12 (3) 600 75 x 12 (5) 900 75 x 12 (5) 900 75 x 12 (5) 900 80 x 12 (7) 960 Volym 4860 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 4 Återhämtning: 2 Kommentar: Bra pass idag. Jag gillar just det här passet i programmet, tunga marklyft, chins och dips framför allt. Lite svag i benen, speciellt vänstra och var lite rädd att jag lyfte för mycket med ryggen, sänkte inför sista. Formen känns bra annars, runt 86kg! Känns att jag har lagt på mig några kilo muskler det senaste året. |
Gymmet, Stockholm, 12 september
Hypertrofi
PASS: 1.3.1 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi EZ-Curl 30 x 15 (2) 450 30 x 15 (3) 450 45 x 6 (5) 270 45 x 6 (5) 270 Volym 1440 EZ-Extension 40 x 10 (3) 240 50 x 6 (4) 300 55 x 6 (5) 330 Volym 1335 Smalbänk FU 80 x 12 (5) 960 80 x 10 (6) 800 Volym 1760 Stångcurl 40 x 12 (5) 480 45 x 12 (5) 540 Volym 1020 Hantelcurls ss hantelextension 17,5 x 15 (5) 525 17,5 x 12 (5) 420 17,5 x 15 (5) 525 17,5 x 12 (5) 420 Volym 1890 Hantelpress vs lyft åt sidan 20 x 22 (5) 880 10 x 20 (5) 400 20 x 15 (6) 600 10 x 15 (5) 300 Volym 2180 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Tränade i måndags varit på semester och börjat nytt jobb så har inte tränat så mycket, men är igång nu igen. Kör om passen innan som jag körde innan semestern. |
Gymmet, Stockholm, 14 september
Styrka
PASS: 1.3.3 VIKT: 85,9kg Styrka/Hypertrofi Ryckböj 20 x 10 x 3 600 Knäböj 60 x 3 (2) 180 100 x 3 (2) 300 120 x 3 (3) 360 130 x 5 (5) 650 130 x 5 (5) 650 130 x 5 (5) 650 130 x 5 (4) 650 3440 Bänkpress 50 x 4 (1) 200 70 x 3 (2) 210 90 x 3 (3) 270 100 x 5 (5) 500 100 x 5 (6) 500 100 x 5 (5) 500 100 x 5 (5) 500 2680 Bicepscurls 30 x 5 (3) 150 40 x 5 (4) 200 45 x 5 (5) 225 47,5 x 5 (7) 237 47,5 x 5 (5) 212 1024 |
Gymmet, Stockholm, 16 september
Hypertrofi
PASS: 1.3.4 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi EZ-Curl 30 x 15 (3) 450 30 x 15 (3) 450 40 x 6 (5) 240 40 x 6 (5) 240 Volym 1380 EZ-Extension 30 x 10 (2) 300 50 x 6 (3) 300 50 x 6 (4) 300 Volym 1335 Smalbänk FU 80 x 12 (4) 960 80 x 12 (4) 960 Volym 1920 Stångcurl 40 x 12 (3) 480 50 x 12 (4) 600 Volym 1080 Hantelcurls ss hantelextension 17,5 x 10 (3) 350 17,5 x 15 (3) 525 17,5 x 8 (5) 280 20 x 15 (5) 600 Volym 1755 Hantelpress vs lyft åt sidan 25 x 10 (5) 500 12,5 x 10 (5) 250 25 x 10 (5) 500 12,5 x 10 (5) 250 Volym 1500 |
Citat:
|
Gymmet, Stockholm, 19 september
Styrka
PASS: 2.1.1 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi 19-sep Chins 85 x 5 (1) KV 425 95 x 5 (2) 10kg 475 105 x 5 (5) 20kg 525 115 x 4 (7) 30kg 460 115 x 3 (7) 30kg 345 2230 Dips 85 x 5 (1) KV 425 110 x 5 (3) 25kg 550 130 x 5 (6) 45kg 650 130 x 5 (6) 45kg 650 2275 Latsdrag 50 x 12 (2) 600 60 x 12 (3) 720 70 x 12 (4) 840 70 x 12 (4) 840 3000 Mage 15 x 10 (5) 150 15 x 7 (5) 105 15 x 6 (5) 90 345 Skattning Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 2 Sömn: 4 Återhämtning: 3 Kommentar: Varit sjuk hela veckan så har inte kunnat träna ordentligt. Körde i måndas en light version av det passet jag skulle ha kört. Hade varken lust eller energi. |
Gymmet, Stockholm, 23 september
Hypertrofi
PASS: 2.1.2 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi EZ-Curl 30 x 15 (2) 450 30 x 15 (2) 450 40 x 5 (7) 200 40 x 5 (7) 200 Volym 1300 EZ-Extension 40 x 10 (4) 300 55 x 5 (5) 275 55 x 3 (8) 165 Volym 1335 Smalbänk FU 80 x 12 (4) 960 80 x 9 (6) 720 Volym 1680 Stångcurl 40 x 12 (4) 480 40 x 12 (5) 480 Volym 960 Hantelcurls ss hantelextension 12,5 x 15 (5) 375 22,5 x 10 (5) 450 12,5 x 10 (5) 280 22,5 x 10 (5) 600 Volym 1705 Hantelpress vs lyft åt sidan 20 x 15 (5) 600 12,5 x 10 (5) 250 20 x 15 (5) 500 12,5 x 10 (5) 250 Volym 1600 Kommentar: Samma upplägg som tidigare, kortare vila mellan seten bara. 1min, mer laktatbildning. Styrkan gick ner och upplevd ansträngning var högre. |
Gymmet, Stockholm, 25 september
Styrka
PASS: 2.1.3 MESOCYKEL: Styrka/Hypertrofi Rörlighetsövningar Knäböj 100 x 3 (2) 300 120 x 3 (3) 360 140 x 5 (4) 700 140 x 5 (5) 700 140 x 5 (4) 700 140 x 5 (4) 700 3460 Bänkpress 50 x 3 (1) 150 80 x 3 (2) 240 105 x 5 (5) 525 110 x 5 (5) 550 115 x 5 (5) 575 115 x 5 (5) 575 2615 Bicepscurls 30 x 5 (2) 150 47,5 x 5 (5) 237,5 47,5 x 4 (7) 190 47,5 x 4 (7) 190 47,5 x 4 (8) 190 957,5 Marklyft 100 x 3 (2) 300 120 x 3 (2) 360 150 x 3 (3) 450 160 x 5 (4) 800 170 x 5 (6) 850 170 x 5 (6) 850 175 x 5 (6) 875 4485 Skattning Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Fortfarande lite förkyld, men kände mig stark och hade bra motivation och energi. Kommer prioritera träningen nu i första hand, har haft en del att göra med annat, så nu har jag schemalagd mina pass för att få allting att gå runt på bästa sätttet. Det kan bara bli bättre. |
Vecka 39
Pass 2.3.1
Måndag 26/9 EZ-Curl 30 x 15 (2) 450 30 x 15 (3) 450 40 x 6 (5) 240 40 x 6 (5) 240 Volym 1380 EZ-Extension 40 x 12 (4) 480 40 x 12 (4) 480 55 x 5 (5) 275 55 x 3 (8) 165 Volym 1400 Smalbänk FU 80 x 12 (6) 960 80 x 7 (7) 560 Volym 1520 Stångcurl 40 x 12 (5) 480 45 x 12 (6) 540 Volym 1020 Hantelcurls ss hantelextension 17,5 x 15 (6) 525 20 x 15 (6) 600 17,5 x 15 (6) 525 20 x 15 (6) 600 Volym 2250 Hantelpress vs lyft åt sidan 20 x 15 (3) 600 12,5 x 15 (5) 375 20 x 15 (3) 500 12,5 x 15 (5) 375 Volym 1850 2.3.2 Torsdag 29/9 Marklyft, smala utan bälte 100 x 3 (3) 300 120 x 3 (3) 360 150 x 3 (4) 450 170 x 5 (5) 850 175 x 5 (5) 875 180 x 5 (6) 900 180 x 4 (8) 720 Volym 4455 Chins med extra vikt 85 x 5 (2) 425 95 x 5 (4) 10kg 475 105 x 5 (6) 20kg 525 117,5 x 2 (8)25kg 235 117,5 x 2 (8)25kg 235 117,5 x 1 (9)25kg 117 Volym 2012 Dips med extra vikt 85 x 5 (2) 425 110 x 5 (4) 25kg 550 125 x 5 (5) 40kg 600 135 x 5 (6) 50kg 675 135 x 5 (7) 50kg 675 135 x 5 (7) 50kg 675 Volym 3600 2.3.3 Fredag 30/9 EZ-Extension 40 x 12 (3) 480 40 x 12 (3) 480 57,5 x 4 (7) 230 57,5 x 1 Tricepsbristning EZ-Curl 30 x 15 (2) 450 30 x 15 (3) 450 40 x 6 (5) 240 40 x 6 (5) 240 Curls 40 x 12 (4) 480 40 x 12 (5) 480 Hantelcurl 17,5 x 12 (3) 420 17,5 x 12 (5) 420 Lyft åt sidan 12,5 x 15 (3) 225 12,5 x 15 (4) 225 2.3.4 Söndag 2/10 Knäböj 100 x 3 (2) 300 120 x 3 (2) 360 145 x 5 (5) 725 145 x 5 (4) 725 147,5 x 5 (4) 737 150 x 5 (5) 750 3597 Bänkpress 50 x 7 (2) 350 80 x 3 (1) 240 107,5 x 5 (4) 537 112,5 x 5 (5) 560 112,5 x 5 (5) 560 117,5 x 5 (5) 587,5 2834,5 Bicepscurls 30 x 5 (5) 150 47,5 x 5 (6) 237,5 47,5 x 5 (6) 237,5 47,5 x 4 (7) 190 47,5 x 4 (8) 190 1005 Kommentar: Veckans pass då. Sista passet med böj och bänk kände jag mig stark i, trots liten tricepsbristning i fredags kunde jag bänka utan problem. Snabb läkt skada. Har väl gått upp lite i vikt, vågen visade 86,6kg imorse med bra form. |
08 Stockholms försäsongs lytning
Dam & Herrlaget |
Maxvecka
88,2kg Chins med vikt KV + 20kg x 2 (3) KV + 35kg x 1 (5) KV + 37,5kg x 1 (7) PB Chins 22 PB med kroppsvikten Dips med vikt KV + 35kg x 1 KV + 50kg x 1 KV + 60kg x 1 KV + 70kg x 1 PB *Var inte riktigt max men vågade inte riskera för att har haft strul med bröstmuskeln. Dips 40 PB med kroppsvikten Strikt stångcurl 40kg x 1 52,5kg x 1 Strikt stångcurls 50% kroppsvikt 45kg x 7 PB Chins ss dips 11 + 29 6 + 15 7 + 13 Stångcurls 40kg x 8 x 3 Lyft åt sidan i kabel 5kg x 12 x 3 Skattning: Styrka/Energi: 5 Mental energi/motivation: 3 Kost: 4 Sömn: 2 Återhämtning: 3 Kommentar: Jag har inte skrivit på ett tag, men har ändå tränat som vanligt. Denna vecka maxar jag på olika sätt och olika övningar, ett test på hur bra mitt träningsupplägg har funkat. Testschema Måndag Viktade chins Chins Viktade dips Dips Strikt maxcurl med skivstång 50% kv stångcurls Onsdag Knäböj Bänkpress Marklyft Fredag/Lördag Ryck Stöt Kommentar: Veckans pass då. Sista passet med böj och bänk kände jag mig stark i, trots liten tricepsbristning i fredags kunde jag bänka utan problem. Snabb läkt skada. Har väl gått upp lite i vikt, vågen visade 86,6kg imorse med bra form.[/QUOTE] |
Maxvecka sammanfattning
Chins med extra vikt: 37,5kg Chins med kroppsvikt: 22 reps Dips med extra vikt: 70kg Dips med kroppsvikt: 40 reps Strikt stångcurl: 52,5kg Maxreps 50% kroppsvikt: 7 reps @ 87kg SL Knäböj (klassisk): 185kg - 2,12 x kroppsvikten Bänkpress utan stopp: 135kg - 1,56 x kroppsvikten Marklyft, normala: 210kg - 2,41 x kroppsvikten @ 86kg Knäböj maxreps på 150% av KV: 15 (130kg) Bänkpress maxreps kroppsvikt: 24 (85kg) @ 86kg Ryck, hängande: 50kg Stöt, hängande: 80kg Kommentar: This is it. Det är hur jag ligger till styrkemässigt. Träningen kommer nu nästa träningsperiod bestå av OL, SL och Fitness 5, bli starkare, bygga lite och bli bättre i ryck & stöt. Testerna då, i ryck och stöt, forcerade jag inget, tekniken behöver jobbas på så gick inte så tungt. Maxreps knäböj och bänkpress hade inga passare så körde inte till failure. Marklyft, skyller på stången, styrkan fanns men hade ingen SL stång eller magnesium så greppet vek på tyngre försök. Klarade målet. Knäböj kände att jag hade mer krut i, men kände mig nöjd med 10kgs ökning från sista maxningen, då målet var 180-185kg. Hade ingen passare. Bänkpress, hade känningar i bröstmuskelfästet så stannade på 135kg. Klarade målet. Nu följer en 6 veckors träningsperiod med klassisk styrkeperiodisering. När jag har analyserat lite så tycker jag inte om längre träningsperioder, tröttnar för snabbt på att köra samma grejer, så därför kör jag lite kortare nu. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 1 Pass: 1 Frivändning, hängande 47,5kg x 6 55kg x 6 x 3 Clean pull, hängande 60kg x 8 67,5kg x 8 x 3 Överstöt, med utfall 40kg x 6 x 3 Framböj 60kg x 5 100kg x 8 120kg x 3 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 3 110kg x 5 110kg x 3 Kommentar: Uppskattade min styrka högt, inte riktigt återhämtad från lördagens maxningar, så delade upp repsen med kort vila emellan Bänkpress 50kg x 8 75kg x 8 95kg x 8 x 3 Crunches nedåtlutande bänk 5kg x 12 x 3 Rygglyft 5kg x 12 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 5 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 2 Sömn: 2 Mat/Vätska: 2 Kommentar: Första passet i programmet. Det gick ju bra, framböjen var ju klart tyngst, lite möra ben fortfarande men gick ju bra med lite krigande. Allt var relativt lätt men rätt så hög volym, tog drygt 2h att genomföra passet. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 1 Pass: 2 Stångcurls 30kg x 8 37,5kg x 8 x 3 Smalbänk FU 67,5kg x 8 80kg x 8 x 3 Hantelcurl ss Hantelextension 17,5kg + 22,5 x 8 x 3 Chins med långsam excentrisk 6 5 Dips med långsam excentrisk 17 12 Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 1 Sömn: 1 Mat/Vätska: 3 Kommentar: Riktigt trött idag, usel sömn och allmänt mått konstigt. Träningen gick ändå bra så det är inget att klaga på. Rätt så lätta pass som inte tog mer än en max 45min. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 1 Pass: 3 Ryck, hängande 25kg x 6 30kg x 6 x 3 Ryckdrag, hängande 45kg x 6 x 3 Marklyft, smala 120kg x 8 140kg x 8 x 3 Ryckböj 37,5kg x 6 x 3 Stångrodd, omvänt grepp 80kg x 10 x 3 Latsdrag, omvänt grepp 75kg x 10 x 3 Crunches 10kg x 15 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 4 Återhämtning: 2 Sömn: 5 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Ett krävande pass men det gick bra, bara följa programmet och göra det som står i det. Har inte haft något så strukturerat träningsupplägg sen jag tävlade i SL, allting flyter på enklare. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 1 Pass: 4 Chins med vikt KV + 17,5 x 7 KV + 15 x 8 6 6 Dips med vikt KV + 35kg x 8 KV + 42,5 x 8 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 2 Återhämtning: 2 Sömn: 5 Mat/Vätska: 1 Kommentar: Kort pass. Inte så stark som jag hade behövt vara idag, dålig kost tror ligger bakom prestationen idag. Dålig energi och återhämtning. Träningsveckan har varit väldigt bra annars bara köra på nu. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 2 Pass: 1 Frivändning, hängande 52,5kg x 6 57,5kg x 6 x 3 Clean pull, hängande 65kg x 8 70kg x 8 x 3 Överstöt, med utfall 45kg x 6 x 3 Framböj 110kg x 5 110kg x 3 115kg x 5 115kg x 3 115kg x 5 115kg x 3 115kg x 5 115kg x 3 Bänkpress 50kg x 8 80kg x 8 97,5kg x 8 x 3 Crunches nedåtlutande bänk 10kg x 12 x 3 Rygglyft 10kg x 12 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Återhämtning: 4 Sömn: 2 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Rätt så bra pass, bra ökningar i frontböj, djupa och bra. Körde 5 reps och sen vilade jag lite och körde sen 3 reps, lite för tungt att köra 8:or. Har legat max på 100kg tidigare när jag har framböjt. Bra styrka annars i övriga övningar. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 2 Pass: 2 Stångcurls 35kg x 8 37,5kg x 8 x 3 Smalbänk FU 70kg x 8 85kg x 8 x 3 Hantelcurl ss Hantelextension 20kg + 25kg x 8 x 3 Chins med långsam excentrisk 8 7 Dips med långsam excentrisk 18 16 Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Förutsättningarna var bra inför det här passet, inga konstigheter. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 2 Pass: 3 Ryck, hängande 27,5kg x 6 32,5kg x 6 x 3 Ryckdrag, hängande 47,5kg x 6 x 3 Marklyft, smala 135kg x 8 145kg x 8 x 3 Ryckböj 42,5kg x 6 x 3 Stångrodd, omvänt grepp 82,5kg x 10 x 3 Latsdrag, omvänt grepp 80kg x 10 x 3 Crunches 10kg x 18 x 3 |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 2 Pass: 4 Morgonvikt: 86,0kg Chins med vikt KV + 17,5kg x 8 KV + 20kg x 6 KV + 15kg x 8 8 Dips med vikt KV + 37,5kg x 8 KV + 45kg x 8 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Mat/Vätska: 4 Kommentar: Haft en planerad vilovecka denna vecka, så det här var första passet på en vecka. Lite seg att komma igång då jag har inte bedrivit någon tyngre träning på en vecka. Helt okej att komma igång. Haft någon typ av inflammation i interskapuläramuskler, stundtals riktigt obehagligt, men det börjar arta sig nu. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 3 Pass: 1 Frivändning, hängande 55kg x 6 65kg x 4 x 4 Clean pull, hängande 67,5kg x 6 75kg x 6 x 4 Överstöt, med utfall 47,5kg x 4 x 4 Framböj 110kg x 8 117,5kg x 6 110kg x 6 x 3 *Varit sjuk och formen var inte okej så var tvungen sänka lite. Men ändå böjer jag långt under godkänd djup SL-böj. Bänkpress 50kg x 8 80kg x 6 105kg x 6 x 4 Crunches nedåtlutande bänk 10kg x 15 x 3 Rygglyft 10kg x 15 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 2 Återhämtning: 5 Sömn: 4 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Såja. Varit sjuk under veckan så planeringen blev lite framskjuten, men kom igång igår. Körde det tyngsta passet direkt med lite yrsel. Gick bra men fick sänka lite i framböjen som dödade mig, bet ihop bra på skiten och fullföljde åtminstone alla set. Den är lätt bästa övningen för bålstabilitet som jag har kört någonsin. Min vänstra bålsida är ju lite skadad sen långt tillbaka tycker att jag har blivit starkare med den här övningen. En reflektion är att jag är mycket starkare i bakböj än framböj, trodde att jag skulle vara starkare i framböj men det var jag inte. Sen och andra sidan böjer rekorddjup det kan ha sin förklaring, stannar ibland på botten också. Det var allt. Edit. Film kommer om min träning så småningom. Stay tuned. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 3 Pass: 2 Stångcurls 35kg x 6 40kg x 6 x 4 Smalbänk FU 40kg x 15 x 3 En del rehabövningar Skattning: Mental energi/motivation: 2 Styrka/energi: 2* Återhämtning: 3 Sömn: 5 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Åkte på en översträckning i armbågsleden under helgen. Så i söndags blev det rehab, lätta övningar för armbågen. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 3 Pass: 3 Ryck, hängande 30kg x 4 37,5kg x 4 x 4 Ryckdrag, hängande 50kg x 4 x 4 Marklyft, smala 140kg x 6 x 5* *Ont i armbågen vid marklyft, körde inte så tungt på grund av det. Ryckböj 47,5kg x 4 x 4 Stångrodd, omvänt grepp 85kg x 10 x 4 Latsdrag, omvänt grepp 60kg x 10 x 4* *Ont i armbågen i den här övningen, var tvungen att sänka. Crunches 15kg x 20 x 3 Skattning Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 3 Kost: 5 Kommentarer: Armbågen känns bättre, endast vissa rörelser gör ont, men jag är på förbättringsväg. Marklyft hade varit tyngsta övningen idag, men gjorde ont när jag hade armbågen i sträckning. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 3 Pass: 4 Chins 10 x 3 Dips 20 x 3 Rehab Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 3 Sömn: 3 Mat/Vätska: 3 Kommentar: Rehabträning mestadels igår. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 4 Pass: 1 Frivändning, hängande 40kg x 4 x 5 50kg x 4 x 1 OL-Böj* 70kg x 8 110kg x 6 120kg x 6 130kg x 6 x 2 *OL-böjen ersatte frontböjen då höger armbåge smärtade. Clean pull, från marken 67,5kg x 6 77,5kg x 6 x 4 Överstöt, med utfall 47,5kg x 4 x 4 Bänkpress 50kg x 8 80kg x 8 100kg x 6 107,5kg x 6 x 3 Crunches nedåtlutande bänk 20kg x 12 x 3 Rygglyft 20kg x 12 x 3 + rehabövningar. Främst excentrisk brachioradialisträning. Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Återhämtning: 5 Sömn: 4 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Helt okej energi och styrka, men fortfarande skadad i armbågen. Kunde inte köra tunga frivändningar och inga frontböj. OL-böj, så djupa det gick ATG. Inga problem i bänken, så misstänker inga skador på tricepssenan. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 4 Pass: 2 Stångcurls 35kg x 6 x 4 Rehab Chins + Dips x 2 set Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 1 Återhämtning: 3 Sömn: 5 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Rehabträning främst. Dålig energi övrigt. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 4 Pass: 4 Ryckteknik 3 set Ryck, hängande 30kg x 4 37,5kg x 4 x 4 Ryckdrag, hängande 50kg x 4 x 4 Marklyft, smala 130kg x 6 140kg x 6 x 3 150kg x 6 x 3 *Inte återhämtat mig från armbågsskadan, mycket svagare vänster och sämre grepp. Ryckböj 52,5kg x 4 x 4 Stångrodd, omvänt grepp 87,5kg x 10 x 4 Latsdrag 90kg x 6 x 4* Crunches 10kg x 20 x 3 Skattning Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 5 Sömn: 3 Kost: 5 Kommentarer: Varit borta nu ett tag. Körde ett byggpass i söndags dock. Haft mycket att göra privat, men idag blev det återigen ett pass. Väldigt påfrestande träning, drog musten ur mig rejält, humöret dalade ner ordentligt. Funderar på undulerande periodisering nästa meso. Gå mer på känn och lyfta och träna efter dagsformen, men ha bra struktur ändå. Värt att prova, känner rätt mig rätt så sliten av den här träningen, det är rejäla ökningar veckovis. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 4 Pass: 4 Chins KV + 10kg x 6 KV + 15kg x 6 x 4 Dips KV + 15kg x 6 KV + 25kg x 6 x 4 Löpning + hopp Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Återhämtning: 4 Sömn: 2 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Körde ett lättare chins + dips pass. Armbågen är nästan återställd, kände inte av det idag. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 5 Pass: 1 Frivändning, hängande 60kg x 4 72,5kg x 4 x 4 OL-Böj* 70kg x 8 100kg x 4 frontböj 120kg x 4 130kg x 4 140kg x 4 150kg x 4 *Provade köra frontböj men fortfarande lite svag i armbågen för de här belastningarna. OL-böjarna var lätta. Clean pull, från knäna 65kg x 4 82,5kg x 4 x 4 Överstöt, med utfall 65kg x 4 x 2 reps Bänkpress 80kg x 8 115kg x 4 x 4 Crunches nedåtlutande bänk 15kg x 12 x 3 Rygglyft 15kg x 12 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 5 Sömn: 3 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Bra träning, har börjat äta oftare var tredje timme som jag gjorde för i tiden, mår mycket bättre och presterar bättre. Inga frontböjs men OL-böjer tills jag kan fronta ordentligt igen. Bänken var tungt, men bra stabilitet där. |
Torsdag 15/12
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger" Vecka: 5 Pass: 2 Stångcurls 30kg x 12 x 5 Smalbänkpress FU 50kg x 12 80kg x 10 10 80kg x 9 9 Hantelcurls mot bänk 15kg x 12 x 4 Extensions i kabel 4 set Chins Dips |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 5 Pass: 3 Basket 40min Ryck, hängande 30kg x 2 35kg x 2 40kg x 2 45kg x 2 50kg x 2 55kg x 2 Ryckdrag, hängande 80kg x 2 x 2 70kg x 2 x 2 Ryckböj 55kg x 4 x 4 Rycksitt 30kg x 6 x 3 Stångrodd, omvänt grepp 90kg x 10 x 3 Latsdrag 95kg x 10 x 3 Crunches 15kg x 20 x 3 Skattning Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Återhämtning: 5 Sömn: 4 Kost: 5 |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 5 Pass: 4 Chins KV + 10kg x 6 KV + 15kg x 6 6 5 7 Dips KV + 15kg x 12 12 12 Skattning: Mental energi/motivation: 2 Styrka/energi: 3 Återhämtning: 5 Sömn: 1 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Jag hade svårt att somna inatt, helt okej styrka trots det. |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 6 Pass: 1 Styrkevändning, hängande 50kg x 2 70kg x 2 70kg x 3 80kg x 3 85kg x 2 85kg x 2 Frontböj 70kg x 3 100kg x 3 OL-Böj 120kg x 3 140kg x 3 150kg x 3 155kg x 3 160kg x 2 Överstöt, med utfall 50kg x 2 70kg x 2 75kg x 3 75kg x 2 75kg x 2 Bänkpress 70kg x 8 100kg x 4 115kg x 4 117,5kg x 4 120kg x 4 122,5kg x 4 Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 5 Återhämtning: 3 Sömn: 2 Mat/Vätska: 5 Kommentar: Bra motivation. Styrkan var bra också, körde på känn och anpassade efter dagsformen. Lite stelt i bröstmusklerna i bänken, men det släppte och presterade bra där, första på 115kg var tung, sen hade jag passare i resten av seten. Sov dåligt inatt igen, men maten har jag bra koll på. Stötte på en koloit på gymmet, Lepras. Han var grofv! |
Period: Hypertrofi/Explosivitet/Maxstyrka "Bigger, faster and stronger"
Vecka: 5 Pass: 2 Stångcurls 30kg x 12 x 5 Smalbänkpress FU 60kg x 22 20 15 10 Hantelcurls mot bänk 12,5kg x 10 x 4 Extensions i kabel 4 set Chins 1 set Dips 1 set |
Måndag 26/12
Kroppsvikt: 90kg Maxvecka dag 1 Chins med extra vikt: 35kg -2,5kg Chins med kroppsvikt: 17 reps -5 reps Dips med kroppsvikt: 29 reps -11 reps Strikt stångcurl: 55kg +2,5kg Maxreps 50% kroppsvikt: 4 reps -4 reps Kommentar: Denna vecka maxar jag i olika övningar i olika former. Startade med chins och dips och armflexor styrka. Haft en armbågsskada som har påverkat min träning under träningsperioden och haft gått upp några kilo också, så hade stora styrkeminskningar framför allt relativa styrkan. Ökade i strikta curls med 2,5kg. Maxade inte i viktade dips på grund kände mig inte riktigt stabil i armbågen. Imorgon kör jag ryck och stöt. |
Från tidigare i veckan
|
Kroppsvikt: 88,8kg
Maxvecka dag 2 Stöt, start från knäna. 85kg +5kg Styrkeryck, start från knäna. 55kg +5kg Kommentar: Andra maxdagen. Stöt och ryck. Filmade alla lyft. I vändningarna ju tyngre det blir desto svårare har jag med extensionen. I ryck har jag fått till bra extensionen. Kanske kommer en film snart. |
Torsdag 29/12
Biceps och rygg Skottcurl 40kg x 6 30kg x 10 35kg x 10 Hantelcurl mot bänk 12,5kg x 10 x 3 Kabelcurl 2 set Latsdrag 85kg x 10 95kg x 10 100kg x 10 Sittande rodd 55kg x 10 x 3 Enarms kabelrodd 15kg x 15 x 3 |
Maxvecka dag 3
@ 88,6kg SL Knäböj (klassisk): 190kg - 2,14 x kv +5kg och 0,02 Knäböj maxreps på 150% av KV: 16 (132,5kg) +1 reps Bänkpress utan stopp: 140kg - 1,58 x kv +5kg och 0,02 Bänkpress maxreps kroppsvikt: 24 (87,5kg) +-0 reps Kommentar: Formen var inte bra idag, trött och hade svårt att tagga till. Ökade ändå i allt förutom reps bänken. Det var lite annat upplägg nu än förra gången. Nu körde jag 1RM böj och direkt efter 150% x kroppsvikt böjen, var rätt så slut efter det. Sen skulle jag maxa i bänken också. Kommer rörligabilder senare. Nu blir det mer av utav hypertrofiträning har jag tänkt mig men ska fortsätta nöta på OL som bas. |
Av tradition brukar jag kika tillbaka i journalen och se vad jag har hållt på med under året, så här kommer summering av träningsåret 2011
Träningsåret 2011 Januari -Styrke och konditionsträning -Började träna basket igen *popcorn* Februari -Styrketräningens bestod av basket grenspecifik Mars -Träning med lättare vikter och längre TuT. -Någon typ av mini diet April -Styrketräning & konditionsträning Maj -Hypertrofiträning *flex* -Högvolym, mer frekvent -Längre TuT -HIIT konditionsträning Juni-Juli -Fortsatte med hypertrofiträningen. Startade med kombo maxstyrka och hypertrofi. Basövningar vid styrke, isolerade vid hypertrofi. Tyckte att jag fick bra resultat av upplägget. -Lärde mig mycket nytt gällande styrketräning i min utbildning, efter det har jag lyckats planera träningen bättre och fått bättre resultat. :thumbup: Augusti-September -Fortsatte med samma typ av träning som under juni-juli. Maxstyrka och hypertrofi främst för släpande axlar och armar. :cool: Oktober-December -Olympiska lyft -Styrkelyft -Byggning & Fitness -Blandat kompott *cupid* |
Nytt år. Ny träningsperiod.
Vecka: 1
Pass: 1 Stöt + Armar Uppvärmning Ryckböj 20kg x 10 Ryckbalans 20kg x 6 Framböj 20kg x 10 Stöt 60kg x 2 x 2 Stångcurl 32,5kg x 12 37,5kg x 6 x 2 Hantelcurl mot bänk 12,5kg x 12 x 2 10kg x 15 x 2 Smalbänkpress i smith 80kg x 6 90kg x 6 90kg x 6 Tricepsextension i kabelmaskin 50kg x 12 7 9 Enarms extension 15kg x 15 x 2 Skattning Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar Första passet efter nyår. Relativt lätt pass, ska lyssna på kroppen lite mer nu. Anpassa passen efter dagsformen, 4 pass i veckan, samma muskelgrupper och övningar varje gång, samma utförande, det jag kan variera från gång till gång är set, reps och belastning. När jag har energi och ork så kör jag på tungt och mycket, när jag är inte i form så drar ner på belastning och volym. Mår bara dåligt om jag går till gymmet och pressar mig till utmattning trots att energin inte finns. Det finns ingen anledning till att jag behöver göra det, varje pass. Fokus kommer ligga på olympiska lyft och hypertrofiträning nu under ett tag. Ska samtidigt deffa ner 2kg till sista januari, ska ner till 85,5-86 som var vikten jag skulle ha legat vid, men sen blev det en viktuppgång på 2-3kg av någon anledning. Ska vara mer hälsosam det här året också, äta bra, vila bra, dricka mindre alkohol, träna mer och så vidare. |
3 bifogad(e) fil(er)
Dagsformen
Maten, inte så vackert alltid, men smakfullt och mättande. Sojanötfärs med kokta potatis + gräddfil hot spicy dip & sourcream från nyår Mellanmål, keso med grillkrydda och ketchup |
Vecka: 1
Pass: Extrapass Axlar och mage Hantellyft åt sidan, sittande 6kg x 20 6kg x 15 6kg x 12 Hantellyft åt sidan, sittande, bakom rygg 6kg x 10 6kg x 10 Lyft åt sidan i kabelmaskin 5kg x 12 x 2 Lyft åt sidan, lutande, kabel 5kg x 12 x 3 Abs 20kg x 18, 17, 15 10kg x 30, 10 Skattning Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Kost: 5 Sömn: 4 Återhämtning: 5 Kommentar Ville träna idag, så gick till gymmet. Körde axlar och mage. Lätta vikter, strikt. |
Alltid lika duktig :)
|
Citat:
|
Vecka: 1
Pass: 2 Styrkevändning + Ben Styrkevändning 20kg x 8 50kg x 2 70kg x 2 x 3 *Start från golvet Frontböj 75kg x 10 90kg x 6 *Fick ont i höger handflata, gav upp. OL-Böj 100kg x 10 110kg x 8 x 2 *Ersatte frontböjen med OL-böj. Rätt så lätta. Benspark 40kg x 12 30kg x 12 *Rätt så mör efter den övningen Bencurl, liggande 20kg x 12 30kg x 12 Ryggresning, romersk stol 10kg x 15 x 2 Skattning Mental energi/motivation: 5 Styrka/energi: 3 Kost: 5 Sömn: 3 Återhämtning: 5 Kommentar Helt okej benpass. Lite tom i kroppen inget speciellt tryck, ätit färre kolhydrater än tidigare. Körde frivändningarna från golvet, svårt med knäextensionen i höger som det ser ut nu. Det var rätt så behagligt att köra lite lättare med tanke på hur mycket jag har pressat mig det senaste halvåret. Det här upplägget känns bra. Om dieten Jag har börjat dieta och ska beskriva lite vad jag äter. Restriktioner Ingen pasta, ris, vetemjöl och bröd. Livsmedel med hög halt socker har också tagits bort. Fetsås som bea och dressing. Käket Magert kött, fet fisk, kyckling, ägg, keso, kesella som främsta proteinkällor. Potatis och havregryn som koliskällor. Inga specifika fettkällor, tar det som kommer från maten. Sås av 10% matlagningsyoghurt. |
|
Max-Out
Förra veckan. Knäböj och Bänkpress 1RM + maxreps. |
Vecka: 1
Pass: 3 Morgonvikt: 87,4kg Passets längd: 35min Stöt + bröst + axlar Stöt 40kg x 3 x 3 *Lätt teknik Dips KV med extra vikt 6 KV+10kg x 12 x 3 Bänkpress FU 80kg x 12 8 Lutande bänkpress 50kg x 15 x 2 Sittande hantellyft åt sidan 7kg x 15 x 2 Lutande kabellyft åt sidan 5kg x 12 x 2 Skattning Mental energi/motivation: 5 Styrka/energi: 4 Kost: 5 Sömn: 3 Återhämtning: 3 |
Grymt stark! Riktigt bra :)
|
Citat:
|
Vecka: 1
Pass: 4 Morgonvikt: 87,2kg Uppvärmning 7min Rygg + ryck + bål Chins 15 KV + 10kg x 8 6 6 Sittande rodd 75kg x 12 x 2 Enarms sittande rodd 25kg x 12 x 2 Styrkeryck 30kg x 3 40kg x 2 x 2 50kg x 1 Mage lutande 45 graders bänk 5kg x 15 12 Ryggresning romersk stol 5kg x 15 Skattning Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 2 Kost: 5 Sömn: 2 Återhämtning: 4 Kommentar: Bra motivation idag, startade med konditionsuppvärmning, kände mig frusen så det behövdes lite aktivitet i hela kroppen för att komma igång. Energin bra i första övningen, sen började jag bli hungrig. Sista bålövningarna var jag helt slut. Sov kasst inatt. Vilodagen igår var välbehövligt, kände mig bra återhämtad. Dieten går bra, finns inget utrymme till slarvigt kost. Igår var jag på restaurang, käkade lax och bakad potatis, aioli till det. Lämnade typ 2/3 av aiolin, kostmedvetenhet kallar jag det. Innehöll ca 100 gram aioli i den lilla koppen, vanligtvis skulle jag ha käkat upp allt, men det hade resulterat till typ 800kcal extra kalorier. Lite småsegt övrigt, ogillar dieta, men ser fram emot resultaten det är det som håller mig motiverad. |
Vecka: 1
Pass: Extrapass Morgonvikt: 87,0kg Löpning 15min - 10km/h-13km/h på löpbandet Dips kroppsvikt - strikta, lång.exc. 20 15 10 Skattning Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: Tränade extra idag. Löpning på bandet och dips. Första dietdagen då hungern har varit kontrollbar och jag har mått skitbra. Jag har inte ens varit sugen på mat idag. |
Hur länge har du dietat? Kör du periodisk fasta? Vad har du för mål med dieten?
Hur länge har du planerat att deffa? Många frågor, jag hoppas det är ok :) (har precis börjat själv.. 2 dagar avklarade :)) |
Citat:
Själv då? |
1 bifogad(e) fil(er)
Celsius
Den berömda energidrycken som sägs bränna kalorier. + Ökad vakenhet utan den vanliga rastlösheten jag brukar få av hög dos koffein Bränner faktiskt kalorier? (Placebo or the truth) Vägde mig måndag morgon 87,5kg - morgonen efter när jag hade intagit 2st Celsius burkar föregående dag stod vågen på 86,2kg. Ingen träning igår och lika mycket kalorier som på de andra dagarna. - Priset Provat nu alla smakerna utan lemon/lime 1. Cola 2. Vilda Bär 3. Persika och Mango 4. Apelsin 5. Jordgubb och Kiwi |
då har du inte smakat den bästa än :)
|
Citat:
Citat:
För övrigt den enda jag själv provat, fick en av JV i present, och jag nöjer mig med att konstatera att det inte kan bli så mycket bättre :D |
Citat:
Citat:
Den borde ju vara nationaldrycken där i lokalen tycker jag :D |
Citat:
Övriga varianter av Extremeserien är inte fullt så bra :D |
Citat:
|
Citat:
|
1 bifogad(e) fil(er)
Vecka: 1
Pass: 1 Morgonvikt: 86,2kg Stöt + Armar Stöt 40kg x 2 x 2 70kg x 1 75kg x 1 75kg x 1 *Tyngre intensiten än förra passet, lägre volym. Stångcurl 30kg x 12 35kg x 8 40kg x 6 *Ungefär samma styrka Hantelcurl mot bänk 15kg x 6 10kg x 12 10kg x 15 x 2 *Något lägre volym Smalbänkpress 90kg x 6 95kg x 6 *Högre intensitet men lägre volym Tricepsextension i kabelmaskin 50kg x 13 55kg x 12 *Lägre volym, tyngre Enarms extension 15kg x 15 10kg x 15 *Lägre volym Skattning Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 2 Kost: 5 Sömn: 3 Återhämtning: 5 Kommentar Tränade igår. Ingen bra ork, blev snabbt trött. Volymen blev sänkt jämfört med förra veckan, orkade lyfta tyngre men inte lika många reps. Jag märker att jag har legat på alltför stort underskott, jag har underskattat mitt energibehov. Vågen visade 85,7kg imorse. Det är bara att jag är inte så hungrig av mig med den kosten jag äter. Rågflingor är min främsta kolhydratskälla som jag gör gröt av. För mig mättar den bättre än havregryn. |
Vecka: 2
Pass: 2 Morgonvikt: 86,7kg -1kg Rygg + ryck + bål Styrkeryck, start från golvet 40kg x 2 50kg x 2 55kg x 1 57,5kg x 1 PB *Ökningar denna vecka Chins 12 KV + 15kg x 6 KV + 10kg x 7 7 *Ungefär samma volym Sittande rodd 75kg x 12 85kg x 8 *Högre intensitet, lägre volym Enarms sittande rodd 35kg x 12 x 2 *Volym och intensitetsökningar Mage lutande 45 graders bänk 10kg x 12 x 3 *Volym och intensitetsökningar Ryggresning romersk stol 10kg x 12 12 *Volymökningar Skattning Mental energi/motivation: 5 Styrka/energi: 5 Kost: 5 Sömn: 4 Återhämtning: 5 Kommentar: Väldigt bra pass idag. Pigg, energisk, utvilad och återhämtad. Låg på ca 2500kcal igår. Laddade med råggröt med vassleprotein och ägg igår kväll. Råggröt med vassle till frukost, orkade bättre idag. Det känns bra nu. |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:12. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)