|
Styrketräning
Vikt: 83,4 Vecka 1, pass 2 Frivändning 60kg x 3 70kg x 3 75kg x 3 3 3 Knäböj 90kg x 5 110kg x 5 120kg x 3 125kg x 3 130kg x 3 Bänkpress 90kg x 5 100kg x 5 110kg x 5 5 *Fick ont i vä. pectoralis efter sista setet vågade inte pressa mer. Chins, rest n pause 40 reps Skattning: Motivation/mental energi: 3 Styrka/energi: 3 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Var på högre vikter i böj och bänk idag, har inte varit där på ett tag. Bra stabilitet i knäböj. I bänk fick ont i vänster pec, så körde inga dips. Körde inte heller någon kondition pga tidsbrist. |
Konditionsträning
Vikt: 83,4kg Löpband: 3060m, 12min Skattning: Motivation/mental energi: 5 Styrka/energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: Januarimålet uppnått. 3km under 12min var målet och det var absolut inte max prestation heller. Kan väl säga att jag har bättre kondition nu än då jag muckade från lumpen för 5,5år sen :) |
Jäkla snygg fysik gosse!
|
Citat:
|
Styrketräning
82,8kg Vecka 2, pass 3 Chins 18 9 9 9 8 Dips 28 18 15 16 8 Lyft åt sidan, maskin ss omvänd pec dec 35kg x 15 x 5 + 35 x 15 x 5 Skattning: Mental energi/motivation: 3 Styrka/energi: 4 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: Blev färre övningar än vad jag hade tänkt mig, kom till gymmet nära stängningsdags, hann inte köra så mycket. Lite utmattad mentalt, hade 2,5h timmars träning med basketlaget innan så var lite trött i skallen och hungrig. Blev ingen kondition heller. |
Styrketräning och Konditionsträning
82,8kg Crunches ss ryggresningar vid bellyback 15 x 3 + 15 x 3 Plankan ss sidoplankan 60s x 3 + 30s x 3 per sida Magliggande benlyft på boll ss viktrotation runt nacken, nedlutande. 10 x 3 + 10 x 3 Löpband: 15min Skattning: Mental energi/motivation: 2 Styrka/energi: 2 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: Jag var lite tom på energi då jag hade dömt två basketmatcher innan och sprang rätt så mycket i dem matcher. Fick beröm av en erfaren domare i min domardebut att jag sprang så mycket. Det var kul :) Körde bål och "lite" lättare joggning på bandet idag för övrigt. |
Styrketräning och konditionsträning
82,8kg Vecka 3, pass 1 Bänkpress 65kg x 20 65kg x 20 70kg x 16 70kg x 15 60kg x 17 60kg x 16 *45 s vila mellan seten Chins med vikt 5kg x 5 x 6 *Kort vila mellan seten Latsdrag 70kg x 15 65kg x 15 15 15 50kg x 20 20 Dips med vikt 15kg x 5 x 6 *Kort vila mellan seten Push-Downs 60kg x 15 15 40kg x 20 20 20 20 Bicepscurl, maskin 50kg x 12 x 4 54kg x 12 32kg x 12 Löpband: 25min, 4,54km Skattning: Motivation/mental energi: 4 Styrka/energi: 2 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Lite låg deffenergi. Hoppade över två sista övningar, som var teknik frivändning och knäböj, hade inte tid. Hoppa upp på löpbandet istället, bra kondis där dock var inte tempot så högt. Annars var det kort vila mellan seten. |
Vecka 3, pass 2
Styrketräning och konditionsträning Vikt: 81,8 Vecka 1, pass 2 Frivändning 50kg x 3 3 60kg x 3 3 3 3 Knäböj 100kg x 5 x 6 Löpband: 12min 2,78km 4h senare Löpband: 15min, 2,60km Skattning: Motivation/mental energi: 1 Styrka/energi: 1 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 1 Kommentar: Måltidsplaneringen ställde till det idag, hann inte äta tillräckligt innan träningen, hade noll styrka, så delade upp veckans andra pass. Kör resten imorgon. Gick helt okej att springa andra gången, då jag hade käkat efter första passet. I helgen spelar mina 14 åringar, riksmästerskap omgång 3, 3 matcher. Kanske hinner köra på lördag mellan matcherna, om jag har ork. |
Vecka 3, pass 2 forts.
Styrketräning Vikt: 81,6 Bänkpress 90kg x 5 100kg x 5 105kg x 5 x 2 112,5kg x 5 115kg x 5 Chins 10 9 7 6 6 5 Dips 15 14 11 9 Hantelrodd ss hantelcurl 30kg x 12 x 3 ss 12,5kg x 15 x 3 Skattning: Motivation/mental energi: 4 Styrka/energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: Fortsättning på gårdagens pass. Bänken gick bra. Inga max reps i chins / dips. Fick känningar i hö axel vid fjärde setet i dips, körde inga fler sen. |
Måndag 24/1
Vecka 3 Styrketräning Lutande hantelpress 20kg x 21 12 16 Sittande lyft åt sidan 6kg x 15 15 15 *5s statisk melan varje 5 rep Hantel skottcurl 10kg x 12 15kg x 12 12,5kg x 12 Pushdowns 45kg x 23 55kg x 20 65kg x 15 Skattning: Motivation/mental energi: 1 Styrka/energi: 3 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: De målade om gymmet så halva lokalen var avstängd, kunde inte följa mitt program så det blev lite vad jag kände för. ------------------------------------------------------------------------------------------ Tisdag 25/1 Konditionsträning 6min, rodd 6min, cykling 6min, löpning 6min, crosstrainer 6min, stairmaster ------------------------------------------------------------------------------------------ Onsdag 26/1 Vecka 3, pass 3 Kondition och styrka Basket 30min, dribbling, skott, straffkast, 1 mot 1. Chins 23 PB 7 8 6 8 8 Frivändningar, pre-stretch 40kg x 6 x 6 Emellan frivändningarna: Rr, ryckböj med käpp, 10 x 3 Stående hantellyft och bålrotation 10kg x 10 x 3 Supflex-abd ss hantel ryck 7kg x 10 x 2 x 3 + 4 x 3 High rows ss reverseflyes 15kg x 6 + 6 x 3 Statisk prosup 15kg x 25s x 3 Skattning: Motivation/mental energi: 5 Styrka/energi: 4 Kost: 5 Sömn: 2 Återhämtning: 4 Kommentar: Basketuppvärmning i 30min, gick sen till gymmet och gjorde PB i chins. Dips och bänk kunde jag inte köra, bröstmuskelfästet smärtar fortfarande. Var rätt så mör i benen efter basketen så körde inga böj bara frivändningar. Avslutade med några hantelövningar. |
Konditionsträning
Basket: Dribbling, skott och rörlighet. 45min + lagträning, spel 90min. Kommentar: Var med på första basketlagträning på "högre" nivå på 6år. Kan bara säga att jag fysiskt sätt i toppform och basketskillsen är bra också. Behöver spela lite mer bara för att komma in i det, lite för stel, behöver jobba med rörligheten en del. |
31/1
Styrka och kondition Rehabbänk Mage, ländrygg och bålrotationer Biceps Basket: 90min Kommentar: Lite dålig form igår, små förkylningstecken och allmän trötthet. |
4/2
Styrketräning Kommentar: Gjorde ett prov till träning i fredas. Förkylningen hade inte släppt så bra. Körde lite lätt bänk, frivändningar, biceps och triceps. Ska börja träna imorgon igen, frisk nu och även 25år :) |
Styrka och kondition
83,0kg Frivändningar 40kg x 4 60kg x 4 70kg x 3 80kg x 3 Knäböj 80kg x 5 100kg x 5 x 3 Ryckböj 15kg x 10 x 3 Bänkpress 90kg x 5 5 5 5 Chins 12 8 6 8 Dips 12 12 12 12 Basket 90min, lagträning (spel) Skattning: Motivation/mental energi: 3 Styrka/energi: 2 Kost: 2 Sömn: 3 Återhämtning: 4 Kommentar: Tillbaka i träningens värld efter förkylningen. Kände mig urform, gymmet gick bra. Lite segt i basketen, men kom igång bra sen. Nu blir det fullfart igen när jag är frisk :) |
Styrketräning
82,2kg Hantel pushpress 6kg x 10 x 3 Power curls 20kg x 10 x 3 High pulls 30kg x 10 x 3 Viktade bänkdips 25kg x 12 x 3 Dips med vikt 20kg x 6 20kg x 5 20kg x 8 Smalbänk 60kg x 10 70kg x 10 10 Pushups på pilatesboll 20 reps x 3 Singel pushdown 15kg x 15 10kg x 15 15 Hantelelevation, 3 olika vinklar 2kg x 12 x 3 Bålrotation, hantellyft och knäuppdrag 8kg x 10 x 3 Armabduktion i kabeln med bålrotation 15kg x 15 x 3 Skattning: Motivation/ME: 5 Styrka/energi: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Nu när jag har börjat spela basket, så kommer styrketräningen var grenspecifik. Övningar består av rörelser man använder på basketplanen. Explosivt utförande i de flesta övningar. Blir kul och se utvecklingen :) |
Rehab + Kondition
Knä och fotrehab. Basket, 90min. Kommentar: Har ju en gammal fotskada som jag har inte fått hjälp med, så nu med mina sjukgymnastiska kunskaper försöker jag åtgärda det. Körde även lite rehab innan basketträningen mot hopparknät som jag har dragit på mig. |
Styrketräning
Jämnfota sidledshopp, ner i gropen och upp 12 x 3 Enbens sidledshopp 12 x 3 Hantel sidebends 25kg x 12 12 32,5kg x 12 Höftabduktion i dragmaskin 10kg x 10 x 3 Chins, viktade 10kg x 6 x 3 Stående omvänd hantelrodd ss höga hantelrodd 15kg x 10 x 2 x 3 Statisk hammercurl 20kg x 25s 15kg x 25s x 2 Viktplatta runt nacken i nedåtlutande bänk 10kg x 12 x 33 Stående bålrotation 12 x 3 Skattning: Mental energi/ME: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Var inte bra form idag, trött, hungrig och problem med magen. Vill bara att passet skulle ta slut, så att fick gå och äta. |
Lite alla hjärtans musik *cupid*
|
Styrketräning och kondition
Leg curl, liggande 25kg x 10 x 3 Leg curl, stående 5kg x 10 x 3 Raka marklyft 40kg x 10 x 3 Latsdrag 80kg x 10 x 3 Lyft åt sidan, hantlar 10kg x 10 x 3 Maskin lyft åt sidan 40kg x 10 x 3 Kabel lyft åt sidan 10kg x 10 x 3 Omvänd pec dec 30kg x 10 x 3 Enhands tryndrag 20kg x 20 x 3 Stångcurl 30kg x 15 x 3 Maskincurl 36kg x 15 x 3 Hantelcurl 12,5kg x 15 x 3 Basket, 90min *Gym innan basketen är lite tufft, försöker att inte träna på samma dag. Skattning: Mental energi/ME: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Idag var det ett mera kompletterings pass på gymmet, det blir så mycket framsida axlar och framsida lår i basket + träningsprogrammet så försöker balansera det med mer baksida övningar. Basketen går bättre och bättre, börjar komma igång. Idag kände jag mig riktigt explosiv, lite orörlig dock, har nog gått upp lite på sistone. Märks direkt på planen, optimal vikt skulle vara kring 78kg. |
Styrketräning
83,2kg Drop jumps 5 reps x 3 Step-up hopp med hantel 4kg x 6 x 3 Ryck och hopp med hantel 8kg x 6 x 3 Knäböj 90kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 Utfall med viktplatta, kontralateral bålrotation 10kg x 10 20kg x 10 10 Woodchopper 15kg x 10 x 3 Diagonal woodchopper 15kg x 10 x 3 Lutande bänkpress 70kg x 12 x 3 Skattning: ME/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 4 Återhämtning: 3 Kommentar: Bra pass idag, mycket explosiva övningar. Kunde inte köra frivändningar pga stukat finger. Diagonal woodchopper var dagens killer helt klart. |
Styrketräning och basket
Jämnfota sidledshopp, ner i gropen och upp 12 x 3 Enbens sidledshopp 12 x 3 Hantel sidebends 32,5kg x 12 x 3 Höftabduktion i dragmaskin 5kg x 10 10kg x 10 x 2 Chins, viktade 10 x 3 Stående omvänd hantelrodd ss höga hantelrodd 15kg x 10 x 2 x 3 Statisk hammercurl 20kg x 25s 15kg x 25s x 2 Viktplatta runt nacken i nedåtlutande bänk 10kg x 12 x 3 Stående bålrotation 10kg x 12 x 3 Basket, 90min Skattning: Mental energi/ME: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: Bra pass på gymmet, det här gillar jag skarpt, övningarna i det här passet är menat att utveckla styrkan som kan användas för sidledsrörelser och rotationsförmågan. Kände mig explosiv på basketplanen och kondisen som behövs på planen har blivit bättre. Im on my way to somewhere. |
Tisdag 22/2
Styrka Enhands pushpress med hantel , start i basketställning. 12,5kg x 10 x 3 Power curls 30kg x 10 x 3 High pulls 40kg x 6 x 3 Viktade bänkdips 25kg x 12 x 3 Dips 15 15 10 Smalbänk 80kg x 10 80kg x 10 85kg x 7 Torsdag 24/2 Styrka och kondition Pushups på boll 20 x 3 Enhands kabelextension 15kg x 15 20kg x 15 15 Hantelelevation, 3 vinklar 4kg x 12 5kg x 12 12 Hantelpress, med bålrotation och knälyft 10kg x 12 15kg x 12 12 Kabelabduktion 15kg x 15 20kg x 15 15 Liggande bencurl 35kg x 10 10 10 Raka marklyft 60kg x 10 10 10 Latsdrag 80kg x 10 10 70kg x 10 Lyft åt sidan, hantel 8kg x 10 x 3 Lyft åt sidan, kabel 5kg x 10 10kg x 10 5kg x 10 Lyft åt sidan, maskin 40kg x 10 x 3 Omvänd pec dec 30kg x 10 x 3 Tryndrag 50kg x 20 x 3 Stångcurl 30kg x 10 35kg x 10 37,5kg x 10 Hantelcurl 10kg x 15 x 3 Maskincurl 42kg x 15 x 3 Löpband 3,6km, 20min, på lutande band Kommentar: I tisdags hann jag inte köra hela passet, så fortsätta idag med jag hade kvar och sen körde dagens pass, så det blev 1,5 pass idag. Basketträningen var inställd så sprang på löpbandet istället, lutande band med hastighetsstegringar. |
Pass 1, del 1, Måndag 28/2
Styrka och basket Drop-Jumps, 5 x 3 Step-Up hopp med hantel, 6kg x 6 x 3 Hantelryck med hopp, 10kg x 5 x 3 Frivändning, 50kg x 5, 60kg x 5, 60kg x 5 Basket, 90min Kommentar: Det var måndagens pass det, körde pass 1 i programmet, men med tanke på att jag skulle spela efter gymmet så körde jag enbart de explosiva övningarna i passet. Andra delen av passet skulle köras senare under veckan. ----------------------------------------------------------------------------------------- Pass 1, del 2, Fredag 4/3 Knäböj, 80kg x 10, 100kg x 8, 110kg x 8, 115kg x 8 Utfall med kontralateral bålrot, 25kg x 10 x 3 Woodchopper, 15kg x 10 x 3 Diagonal woodchopper, 15kg x 10 x 3 Lutande bänkpress, 50kg x 12, 70kg x 12, 12 Kommentar: Kände mig helt urform idag, kosten har ju varit kass de senaste dagarna, kände mig allmänt svag, har tappat en del styrka i knäböj. Allting kändes bara tungt idag. Men jag kommer igen :hbang: |
Styrka och kondis 5/3
Latsdrag 60kg x 10 10 50kg x 10 45kg x 10 *Kontakt Lyft åt sidan hantel 10kg x 10 x 3 Lyft åt sidan, maskin 45kg x 10 x 3 Lyft åt sidan, kabelish 5kg x 10 x 3 Tryndrag typ, enhands 20kg x 20 25kg x 20 30kg x 20 Rev pec dec 35kg x 10 x 3 Stångcurl 30kg x 15 x 3 Hantelcurl 10kg x 15 x 3 Löpband: 25min, 4,5km Kommentar: Träningsvärk i böjmusklerna från igår. Bra pass idag. Veckans låt no doubt |
Styrka
Enarms pushpress 10kg x 10 15kg x 10 17,5kg x 10 Power curls 20kg x 10 x 3 High pulls 50kg x 6 x 3 Dips 30 sek vila mellan seten 25 12 9 8 8 excentriska 4 Smal lutande maskinpress 40kg x 10 x 3 Pushups på boll 20 x 3 Enarms kabelextension 15kg x 15 x 3 Hantelelevation 4kg x 12 x 3 Stående hantelpress, bålrotation och knälyft 10kg x 10 x 3 Skattning: Mental energi/motivation: 4 Styrka/energi: 4 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Kommentar: Lite kass kondis då tempot var högre än vanligt i passet, annars inga konstigheter. Tror jag kör det här programmet en vecka till, sen byter jag. Tröttnar snabbt :D |
Jacob Tucker 180cm, 125cm!!!! spänst.
|
Styrka
Jämnfota sidledshopp 12 x 3 Enbens sidledshopp 12 x 3 Hantel sidebends 35kg x 12 x 3 Omvänd hantelrodd ss hantel högre rodd 15kg x 10 x 3 Chins 15 10 10 Slagsmål 15min Skattning: Motivation/ME: 5 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 2 Återhämtning: 3 Kommentar: Tredje passet i programmet, instruerade en ljuv halvbiff i böj och mark idag paralellt. Hon kunde sånt där thai/MMA grej så körde vi sista delen av passet sånt, istället för bålövningarna som jag kör nästa gång. Det var intressant att lära sig lite thaibox. |
Styrketräning
Drop jumps 5 reps x 3 Step-up hopp med hantel 8kg x 6 x 3 Ryck och hopp med hantel 8kg x 6 x 3 Benpress 150kg x 10 180kg x 10 10 Utfallshopp med viktplatta, kontralateral bålrotation 15kg x 10 x 3 Isometrisk hammercurl 12,5kg x 25s x 3 Skattning: ME/Motivation: 1 Styrka/Energi: 3 Kost: 2 Sömn: 3 Återhämtning: 3 Kommentar: Förkylningskänslor, det gick inte så bra idag på grund av dåligt motivation, trött och hängig. |
Styrka
Vikt runt nacken i ned.iut bänk 10kg x 12 x 3 Stående bålrotation 10kg x 10 x 3 Woodchopper 25kg x 10 x 3 Diagonal woodchopper 15kg x 10 x 3 Ryggresningar 10kg x 10 x 3 Lutande hantelpress 30kg x 12 x 3 Skattning: M.E/Motivation: 4 Styrka/energi: 4 Kost: 3 Sömn: 4 Återhämtning: 3 Kommentar: Idag blev det mest bål, övningar som jag hade hoppat över under veckan. Enkelt och kort pass. |
Kondition
Löpband: 30min, gå/jogga, 5,3km Kommentar: Rätt så upptagen denna helg, kommer inte hinna träna nåt, så körde en långkörare på bandet bara för att bibehålla konditionen. |
Styrketräning
Bröst/Axlar, Vecka 1 Lutande bänkpress 60kg x 12 x 3 Lutande hantelpress 20kg x 12 x 3 Lutande maskinpress 20kg x 20 x 4 Militärpress 30kg x 12 x 3 Kabel lyft åt sidan 5kg x 12 x 3 Maskin lyft åt sidan 20kg x 20 x 4 Skattning: M.E/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Började en ny träningsperiod idag, lägre intensitet men högre TUT, därför så låga vikter. Alltid motiverande att starta ett nytt upplägg. Kändes helt annorlunda i musklerna än vad jag är van vid. Tänkte dieta lite ett tag nu, då jag känner att jag behöver någon typ av struktur gällande kosten. Så som jag har käkat på sistone har inte alls varit bra eller hälsosamt. Nyttigt som jag har ätit idag, har jag inte gjort på ett tag, täckte RDI av mineraler och vitaminer med maten. Kosten Frukost Havregrynsgröt med hallonsylt Kaffe Lunch Alaska Pollock Sommargrönsaker Lättmjölk Dressing Efter träning Keso-Äggblandning med lök (Super mättande-dietmat) Lök är of the shizzle nu. Kvällsmål Alaska Pollock Sommargrönsaker Dressing Havregrynsgröt med kokosflingor, kanel, kakao och brunt socker Lättmjölk Wasa Sport Knäcke med bregott |
Styrketräning
Ben/bål, Vecka 1 83,2kg Frivändningar 40kg x 10 50kg x 10 55kg x 10 Knäböj 110kg x 10 120kg x 10 100kg x 10 Raka marklyft 80kg x 20 x 4 Bålrotation i ned.lutande bänk 15kg x 10 x 3 Crunches i maskin 54kg x 20 59kg x 20 63kg x 20 69kg x 20 Skattning: M.E/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Andra diet dagen, var lite emo när jag var hungrig men annars fungerade det bra. Bra benpass annars, hade min duktiga adept med mig, hon var där som andligt stöd samtidigt som hon lärde sig nya grejer. Win-win situation eller som Charlie Sheen skulle säga bi-winning :D Sömnen var kanon inatt, har inte sovit så bra på länge, maten har jag också skött mycket bra. Gick en 1h prommis idag också från Gullmarsplan till Liljeholmen, vackert väder, så varför inte, bra förbränning. Igår gick jag också en 1h promenad efter träningen, från Hammarby sjöstad till Rådmansgatan. Stockholm är en vacker stad att promenera i. Tre dagar i rad har jag kört en 1h promenad, det är vad jag har tänkt göra nu under dieten, när jag inte kör lite tuffare kondition. Kosten 2060kcal 190g protein 140g kolhydrater 78g fett Frukost Havregrynsgröt med sylt Lättmjölk Kaffe Lunch Hemmagjorda nötfärsbiffar Potatis Stark tacosås Dressing Mellanmål Ägg Proteinshake Kvällsmål Hemmagjorda nötfärsbiffar Sommargrönsaker Potatis Stark tacosås Dressing Lättmjölk |
Styrketräning
Biceps/Triceps, Vecka 1 83,0kg Stångcurl 30kg x 10 x 3 Hantelcurl 10kg x 10 x 3 Maskincurl 30kg x 20 x 4 Dips 12 x 3 Pushups på boll 12 x 3 Enarms kabelextension 10kg x 20 x 4 Skattning: M.E/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Tredje dietdagen, små hungrig stundtals, lite humörsvängningar etc. Det här armpasset var inte det tyngsta, men antagligen jobbigast jag har kört på länge, låga vikter men TUT all the way hela passet. Att jag inte körde så här när jag byggde förut, hade säkert varit större. Det här kändes nästan som ett tungt benpass. Sen blev det en liten promenad från Fryshuset till Kärrtorp, ca 35-45min tror jag att det tog. Det var inte så långt som jag hade uppskattat. Kosten 2160kcal 165g protein 185g kolhydrater 78g fett Frukost Havregryn med kokosflingor och kanel Lättmjölk Kaffe Lunch Grillad kyckling Stekta potatis Lättmjölk Middag Grillad kyckling Apelsin Kvällsmål Grillad kyckling Wasa Sport med bregott Lättmjölk |
Styrketräning
Rygg/Baksida axlar, Vecka 1 82,8kg Latsdrag 50kg x 12 12 12 Chins 30, uppdelade i flera set Sittande rodd 50kg x 20 x 4 Omvänd pec dec 15kg x 12 x 3 Tryndrag 40kg x 12 x 3 Enarms axelextension, kabel 20kg x 20 x 4 Skattning: M.E/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Rätt så trött idag och var hungrig under passet. Det var inga konstigheter annars, avslutade med 10min HIIT på cykel. |
Styrketräning och konditionsträning
Bröst/Axlar, Vecka 2 Lutande bänkpress 60kg x 12 x 3 Lutande hantelpress 20kg x 12 x 3 Lutande maskinpress 30kg x 20 x 4 Militärpress 30kg x 12 x 3 Kabel lyft åt sidan 5kg x 12 x 3 Killer 7kg x 21 x 4 Löpning: 5km Skattning: M.E/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Hade inte samma fokus med kontakten et al som förra veckan, fick inte samma känsla i musklerna. Trötta muskler dock så här efteråt. Slarvat med kosten under helgen, blev pizza och McD, men försökte ändå ligga på underskott. Åker till Lettland på torsdag, så kommer vara borta i 3-4 dagar och då blir det ingen träning. Jag vet hur det blir med kosten, men försöker sköta mig ändå. |
Styrketräning
Ben/bål, Vecka 2 82,8kg Frivändningar 40kg x 10 50kg x 10 10 Knäböj 100kg x 10 10 10 Raka marklyft 80kg x 20 x 4 Bencurl 35kg x 10 10 55kg x 10 Bålrotation i ned.lutande bänk 15kg x 10 x 3 Crunches i maskin 54kg x 20 59kg x 20 20 20 Skattning: M.E/Motivation: 3 Styrka/Energi: 2 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Vad ska man säga, dålig energi idag helt enkelt och svagare än i förra veckan. Köra ben under diet är tufft, men körde igenom passet ändå, var ändå snäll mot mig, hade kunnat pressa på mer. Idag var det en sån dag, då energin var låg, så ville inte ha mer stress. Jag kommer köra det här upplägget ut sen se om jag fortsätter med deffen, det viktigaste är att jag hittar en bra struktur i kosten efter, så att jag inte gejnar några kilon efter dieten och börjar äta onyttigt igen. |
Styrketräning
Rygg/Biceps/Triceps, Vecka 2 82,4kg Chins ss Dips 15 + 20 8 + 20 7 + 20 Latsdrag ss Stångcurl 50kg x 12 x 3 + 30kg x 10 x 3 Sittande rodd 55kg x 20 65kg x 20 x 3 Hantelcurl ss Hantelextension 12,5kg x 10 x 3 + 12,5kg x 10 x 3 Kabelextension 15kg x 20 x 4 Maskincurl 4 set x 12 reps Skattning: M.E/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Helt okej pass, lite fler övningar då jag kommer inte träna nå mer denna vecka. Sprang utomhus tidigare på dan också en stund. |
Konditionsträning
9km, jogga, spurta och promenera. 100min Kommentar: Benen blev lite sega efter ca 20min löpning, joggade 4,5km non-stop, tillbaka gick jag mestadels, la in lite spurter också, så det blev lite mer intervallaktigt, 25/75 löpning/gång. Motvinden var inte att leka med, blåste som in i hel-singör. |
Konditionsträning
5min joggning 15min intervaller 40s/20s, springa/gå. Kommentar: Tillbaka från Lettlands hjärta Jelgava, det var skönt att aktivera sig efter 3 dagars stillasittande, flera matcher och hängande på hotellet, coachbankett med lettiska delikatesser och givetvis deras nationaldryck, vi tog lugnt med det sist nämnda. Kosten sköttes relativt bra, gick inte upp nåt i vikt, trots buffé på båten. Maten där vi bodde var förbeställd så vi fick schnitzel i olika former med potatis, sås och råkost till lunch och middag. Hallonkräm till efterrätt, även lettiska vaniljfyllda bullar med kokosöverdrag. De var goda. Deras bulldeg är inte söt utan de satsar enbart på glasyr och fyllning istället. Frukosten bestod av mackor och gröt, lingonsaft, te etc. Annars om staden Jelgava, näst största stad i Lettland. Drygt 50 000 invånare, 50km söder om Riga. Lugn studentstad med trevliga letter. Helt okej första intryck av Lettland. Aldrig varit i Riga men det här stället verkade vara lite renare och lugnare, vad jag hörde från andra. Ikväll blir det ett styrkepass också :) |
Styrketräning
Bröst/Axlar, Vecka 3 82,8kg Lutande bänkpress 70kg x 8 + 50kg x 4 60kg x 12 12 Lutande hantelpress 22,5kg x 12 x 3 Lutande maskinpress 40kg x 20 x 4 Militärpress 30kg x 12 x 3 Kabel lyft åt sidan 10kg x 12 x 3 Maskin lyft åt sidan 30kg x 20 x 4 Skattning: M.E/Motivation: 5 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Bra pass idag, energi och styrkan var på topp. Kör nu LCHF eftersom jag hatar deffhungern. |
1 bifogad(e) fil(er)
*uppdate*
Lite muskler har jag lagt på mig sen jag joinade kolo för fem år sen :) |
Styrketräning
Ben/bål, Vecka 3 82,0kg Frivändningar 40kg x 10 10 50kg x 10 Knäböj 80kg x 10 100kg x 10 10 Raka marklyft 60kg x 20 x 4 Bålrotation i ned.lutande bänk 15kg x 10 x 3 Crunches i maskin 54kg x 20 59kg x 20 20 20 Skattning: M.E/Motivation: 3 Styrka/Energi: 2 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Det blev lite lättare benpass idag, kände inte att jag hade energin direkt, ätit lite kolhydrater de senaste dagarna, men kände iaf att jag fick lite träning. Helt okej pass annars :) |
Styrketräning
Biceps/Triceps, Vecka 3 81,6kg Stångcurl 30kg x 12 x 3 Hantelcurl 10kg x 15 x 3 Maskincurl 30kg x 20 x 4 Hantelextension bakom huvudet 12,5kg x 10 x 6 Enarms kabelextension 20kg x 20 x 4 Repextension 30kg x 15 x 3 Skattning: M.E/Motivation: 3 Styrka/Energi: 3 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Lite dålig tryck i bitarna på grund kolhydratfattigkost, men gick bra träna ändå med de här vikterna, som är i sig låga. Den här kosten som jag äter nu fungerar bättre, är inte alls hungrig om dagarna. Mycket bra :) |
Konditionsträning
5min joggning 16min intervaller 50s/20s, springa/gå. Kommentar: Bra löpväder. Soligt och semi-kallt. Happy days. Bra kraft i stegen, märker inte att jag går på low-carb diet när jag springer. |
Styrketräning
Rygg/Baksida axlar, Vecka 3 81,6kg Latsdrag 50kg x 12 12 12 Smithrodd 60kg x 12 12 12 Sittande rodd 50kg x 20 x 4 Omvänd pec dec 15kg x 12 x 3 Tryndrag 40kg x 12 x 3 Enarms axelextension, kabel 20kg x 20 x 4 Skattning: M.E/Motivation: 1 Styrka/Energi: 1 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Träningen kändes blä idag. Dålig energi och ork, motivationen låg. |
Styrketräning
Bröst/Axlar, Vecka 4 81,8kg Lutande bänkpress 60kg x 12 12 12 Lutande hantelpress 20kg x 12 x 2 25kg x 10 x 1 Lutande smithpress 50kg x 20 x 4 Militärpress 30kg x 12 x 2 35kg x 12 x 2 Maskin lyft åt sidan 20kg x 20 x 4 Stående rodd 25kg x 20 x 3 Skattning: M.E/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Igår hade jag kolhydratsdag, åt mestadels kolhydrater. Bra energi på gymmet idag och hade bra tryck. Byter upplägg nästa vecka, då jag övergår till energibalans. |
Konditionsträning
Lördag 2/4 5min joggning 17min intervaller 50s/20s, springa/gå. Kommentar: Glömde uppdatera men jag sprang i lördags. --------------------------------------------------------------------- Tisdag 5/4 5min joggning 18min intervaller 45s/15s, springa/gå Kommentar: Efter ca 10minutes löpning, började det gå segt. Sprang lite i trappor och i 3 minuter under löpturen. Bra känsla efteråt :) |
Styrketräning
Ben/bål, Vecka 4 82,6kg Benspark 35kg x 12 12 12 75kg x 10 10 Bencurl 35kg x 12 x 5 Crunchmaskin 63kg x 12 x 5 Skattning: M.E/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Dålig energi och motivation idag, blev ben i maskinerna istället för knäböj och frivändningar osv. Det gick helt okej ändå. |
Styrketräning
Biceps/Triceps, Vecka 4 81,8kg Stångcurl 35kg x 12 x 3 Hantelcurl 12,5kg x 15 x 3 Maskincurl 35kg x 20 x 4 Hantelextension bakom huvudet 12,5kg x 12 x 3 Repextension 55kg x 12 x 3 Enarmsextension 15kg x 15 x 4 Skattning: M.E/Motivation: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Bra armpass idag, lite tom i kroppen bara, inget bra tryck. Hungern har varit liten idag. Startade dagen med tre ICA hamburgare (utan bröd) och dressing, det enda jag åt innan träningen, ca 600-700kcal. |
OL-teknikträning
Ryckböj Sittbalans Frontböj Frivändning Stöt Ryckdrag Ryck Kommentar: Idag hade vi genomgång av olika OL-moment på Bosön, under 5h. Finslipning av tidigare kunskaper helt enkelt. Det blev lättare mängdträning, till slut blev det ansträngande. |
2 bifogad(e) fil(er)
Konditionsträning
Fredag 8/4 5min joggning 19min intervaller. Kommentar: Fredagens löpning. --------------------------------------------------------------------- Styrketräning Fredag 8/4 Rygg/Baksida axlar, vecka 4 Kommentar: Blev en del chins osv. ---------------------------------------------------------------------- Rörlighet Lördag 9/4 Rörelseanalys, 7 övningar. -Djup kvastryckböj, 3p -Enbensknäböj, hö/vä. 3p -Utfallssteg, hö/vä. 3p -Armhävning, 3p -Sittande rotation, hö/vä. 2p -Höftflexion, hö/vä. 2p -Nedåthopp, 3p Totalt: 19 av 21 Kommentar: Igår genomförde jag rörelseanalys. Bra rörlighet, lite strama baksida lår och bröstrygg men annars inga konstigheter. ------------------------------------------------------------------------------------------ Konditionsträning Söndag 10/4 5min joggning 20min, intervaller, 60s/20s springa/jogga Kommentar: Det var veckans sista träningspass, totalt 9 träningspass denna vecka, inte helt fy skam för en "motionär". Det var också slutet på min diet, övergår till balans med fortsatt strikt kost och samma träningsmängd. Tanken är att jag ska köra ett nytt 4 veckorsupplägg, med ett push, pull, OL och armpass i veckan, samt 3 stycken löppass :) Formen efter dagens aktiviteter också ;) |
Styrka
Pass 1, vecka 1 Chins med vikt 5kg x 6 x 3 Chins KV 8 7 6 Stångrodd 70kg x 8 80kg x 8 85kg x 8 50kg x 12 12 Drag till hakan 40kg x 8 x 3 30kg x 12 x 2 Tryndrag 60kg x 8 x 2 70kg x 8 x 1 40kg x 12 x 2 Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 3 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Varit mentalt sliten idag, med trötthet och haft dålig motivation till det mesta, lite huvudvärk och spänningar i nackextensorerna. Förvånar mig inte om det kom från gårdagens massträning. Hur som helst gick det bra att träna förutom att fick huvudvärk efter varje set. Nytt upplägg dock som är alltid motivationshöjande :) |
Styrka
Pass 2, vecka 1 Dips med vikt 10kg x 8 x 1 15kg x 8 x 2 Dips KV 17 12 Lutande bänkpress 70kg x 8 8 8 50kg x 12 12 Militärpress 40kg x 8 50kg x 8 8 30kg x 12 12 Pushups KV 15 12 20 Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 3 Sömn: 5 Återhämtning: 4 Kommentar: En bra träningsdag, stor skillnad nu när jag har lite mer energi i kroppen, orkar mer och känner mig starkare. Jag tycker att jag gjorde det bra idag :) |
Kondition
Pass 1, vecka 1 82,4kg Löpning 5min joggning 21min intervaller, 90s/30s, springa/gå Stretching Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Första löppasset på löpspåret i vår. Lite tung i kroppen, men det gick bra annars. Tyckte att jag sprang bra idag :) |
Styrka
Pass 3, vecka 1 Ryckböj (brett) ss böj med raka armar (smalt) 20kg x 10 x 3 x 20kg x 10 x 3 Ryckbalans 30kg x 5 x 3 Ryckdrag från knäna 30kg x 12 12 8 6 6 8 6 Ryck från knäna 30kg x 3 x 3 Frivändning 30kg x 5 Stöt 50kg x 3 60kg x 3 3 *Fick framvikt i två första, sista setet var bäst. Framböj 50kg x 12 60kg x 12 12 Crunches i maskin 10 set? Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Kan ju säga att det är inte alls samma känsla köra OL i ett discogym utan någon annans ögon som ger direkt feedback, men jag gjorde så gott jag kunde. Teknikträning för hela slanten. Jag hade bra koncentration idag. |
Styrka & kondition
Pass 4, vecka 1 och pass 2, vecka 1 82,2kg Löpning 14min på löpbandet Stångcurl 40kg x 8 45kg x 8 50kg x 8 Hantelcurl 12,5kg x 12 12 15kg x 10 Maskincurl 36kg x 20 20 20 Hantelextension 17,5kg x 8 8 8 Pushdowns, rep 35kg x 12 12 12 Pushdowns, handtag 5kg x 15 x 3 Plankan challenge: 3min Löpning: 14min lopband Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Ett mycket bra träningspass, styrka kombinerad med kondition. Delade upp löpningen, sprang hälften innan styrkan, hälften efter. Provade även min plankanstatus, 3min gick rätt så bra. Strikt och det var rätt så ansträngande. Mycket bra styrka, energi och tryck i musklerna, ätit lite mer carbs de senaste dagarna, känns bra. Imorgon till Norrköping, semi-final och final alt. bronsmatch för U16 grabbarna i Basket. |
Kondition
Pass 1, vecka 2 82,2kg Löpning 7min till löpspåret 5km, 24.20 i terrängen Plankan challenge: 3.10min 7min hem Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 4 Kost: 1 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Tog mig ut till löpspåret idag. Bra väder och rätt så varmt. Det var länge sen sist jag sprang den här distansen utan stopp. Jag har ju sprungit intervaller den senaste tiden, tappade lite energi på slutet nu. Det var skönt dock :) |
Styrka
Pass 1, vecka 2 82,2kg Chins med vikt 10kg x 7 6 5 *5kg från förra veckan Chins KV 11 9 8 *+7 reps från förra veckan Stångrodd 90kg x 8 x 3 60kg x 12 12 *+55kg från förra veckan Drag till hakan 50kg x 8 x 3 30kg x 12 x 2 *+30kg från förra veckan Tryndrag 70kg x 8 x 3 45kg x 12 x 2 *+40kg från förra veckan Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 2 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Idag var jag starkare än förra veckan, gjorde ökningar i varje övning. Det här passet gick bra, jag var motiverad och kände mig pigg. |
Dagens låt:
Dark Tranquillity- Freecard |
Styrka
Pass 2, vecka 2 82,4kg Dips med vikt 15kg x 8 20kg x 7 20kg x 8 *+20kg, -1reps Dips KV 19 12 *+2reps Lutande bänkpress 70kg x 8 75kg x 8 80kg x 8 50kg x 12 12 *+15kg Militärpress 45kg x 8 50kg x 8 55kg x 8 30kg x 12 12 *+10kg Pushups KV 20 15 15 *+3reps Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Ännu ett bra pass. Ökningar i samtliga övningar. Gjorde det här bra helt enkelt :) |
Fridrott
83,0kg Skattning: Mental energi/motivation: 5 Styrka/energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Drog mig ut till friidrottsbanan, tänkte sprinta lite. Hittade några förberedande övningar på youtube, så körde dem, totalt 10 st övningar, bl a löpskolning, rörlighet, koordination etc. Var ju rätt så slut efter dessa, så det blev inga riktiga sprinter idag :D Men, roligt att lära sig nya övningar :thumbup: och ska försöka springa kortdistans minst en gång i veckan nu under våren och sommaren. Det är ju kul :) |
Kondition
Pass 2, vecka 2 83,0kg Löpning 8min till löpspåret 1,5km (1:a), 7.35min (2:a), 7.05min (3:e), 7.49min 15min promenad hem Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Dagens andra pass, löpning ute i skogen. |
Styrka
Pass 3, vecka 2 Ryckböj 30kg x 10 x 3 Ryckbalans 40kg x 5 x 5 Ryckdrag 40kg x 6 x 5 Ryck från knäna 40kg x 3 x 2 40kg x 3 x 3*Ryck från golvet Stöt 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 1 50kg x 6 50kg x 3 Plankan: 3.20min Crunchmaskin 3 set Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 2 Återhämtning: 5 Kommentar: Något trött idag, träningsvärk i baksida lår från gårdagens löpträning. Allting kändes bra idag dock, tekniken kändes bekvämare, ökade lite samtliga övningar. |
Styrka & kondition
Pass 4, vecka 2 och pass 3, vecka 2 Löpning 15min på löpbandet Stångcurl 40kg x 8 50kg x 8 45kg x 9 *+1rep Hantelcurl 15kg x 12 17,5kg x 12 20kg x 12 *+12,5kg, +2reps Maskincurl 31kg x 20 36kg x 20 41kg x 20 Överhud repextension 5 set Pushdowns, rep 5 set Pushdowns, handtag 3 set Löpning: 15min lopband Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Veckans sista träningspass, har blivit 8st denna vecka, styrka & kondition idag. Lite trött i armarna efter gårdagens träning, bra energi vid löpningen. Sammanfattningsvis en mycket bra träningsvecka. |
Styrka
Pass 1, vecka 3 82,4kg Dips med vikt 15kg x 12 25kg x 10 25kg x 10 35kg x 7 35kg x 7 Lutande bänkpress 50kg x 20 60kg x 15 70kg x 6 6 4 Militärpress 40kg x 10 50kg x 8 55kg x 8 40kg x 10 10 Pushups KV 15 13 10 15 7 Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 1 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Idag var det ett bra styrkepass. Lite förkyld så det blev ingen konditionsträning. Jag tror? Att jag persade i dips med vikt får kolla tillbaka i träningsboken. Jag har käkat lite extra under helgen så hade bra energi i kroppen, därför gick det säkert så bra och sen att jag hade glatt sinne :) Sista dipssetet |
Citat:
Citat:
Nja, pers var det väl inte med tanke på den tyngre kroppsvikten 3år sen. Bra fick en ny utmaning ;) |
Styrka
Pass 2, vecka 3 83,6kg (Chockerande form :D) Chins med vikt 10kg x 6 15kg x 5 20kg x 3 15kg x 4 10kg x 4 5kg x 7 Stångrodd 60kg x 12 x 4 Drag till hakan 30kg x 12 x 4 Tryndrag 65kg x 12 x 3 Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 1 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 2 Kommentar: Förkyld idag fortfarande, ännu en dag utan konditionsträning, var helt enkelt för trött och sjuk för att springa. Kände mig sliten idag. Bra styrka dock i chinsen. Imorgon blir det ett försök till komprimerat pass, både pass 3 och 4 ska köras under samma gång om jag är frisk, för att jag hinner inte träna på torsdag eller under helgen. Då jag åker till Norrköping på torsdag, där ungdomslandslagen i basket har basket och testläger, med rörelseanalys och fysprofil bl a, ska agera där som testledare :) |
Styrka
Pass 3-4, vecka 3 83kg Ryckböj 30kg x 10 x 3 Ryckbalans 40kg x 6 x 3 Ryck 40kg x 3 x 3 från knäna 40kg x 3 x 3 från golvet Stöt 40kg x 6 x 3 Biceps Tränades mellan seten ryckbalans och ryck Mage Tränades mellan ryck seten Triceps Tränades efter stöten Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 4 Sömn: 2 Återhämtning: 5 Kommentar: Sov inte så mycket inatt, men otroligt nog så har jag inte känt någon trötthet idag, blev väckt med telefonsamtal idag och det fick mig vakna till rejält :) Träningen idag, både OL och armar tränades, gick ju bra då jag körde armar emellan OL-seten och efter. Ska försöka springa lite i Norrköping, antar att det kommer bli lite dötid därborta så försöker ta och träna något. Förkylningen börjar släppa, lite rinnande näsa. Annars okej. |
Kondition & Styrka
Pass 1-2, vecka 3 & Bonus pass 1 & 2, vecka 3 Fredag 29/4 Jogging + Hinderbana, 30min Latsdrag, 10 set. Kommentar: Var nere i Norrköping och jobbade på basketlandslagslägret, passade på och träna själv när det fanns ledig tid. Körde veckans första konditionspass, up n run-direkt ur sängen vis, som man gjorde i lumpen. Vi bodde i ett gammalt militärförläggning så det passade ju utmärkt, fick lite flashbacks. Hittade även en liten hinderbana kring området när jag joggade runt, körde 5 varv där. Senare under dan tränade jag lite styrka, gjorde det enkelt för mig, körde 10 set latsdrag :) Lördag 30/4 Jogging 30min. Bröst, axlar och biceps Kommentar: Samma princip som dagen innan, morgonalarmet ringde 07:00, klockan 07:09 var jag ute och sprang :D Lite småkyligt var det men solen sken och det var bra. Senare under dan körde jag ett till bonuspass i Stadium Arenas friidrottshall, blev bröst, axlar och biceps. Annars under lägret serverades väldigt god mat kan jag säga, top notch :thumbup: |
Kondition
Pass 3, Vecka 3 7min till friidrottsbanan 3000m. 12.26 Promenad hem. Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Tänkte skippa kvällens pass, men är glad att jag gick och sprang. Tänkte köra intervaller, men bestämde mig för att köra 3000m runt banan. Rätt så högt tempo, men saktade in en del då jag ville se tiden i stoppuret. Helt godkänt resultat :) |
1 bifogad(e) fil(er)
Styrka
Pass 1, vecka 4 88cm midja (Vågen har gått sönder, så använder midjemåttet som referens) Chins med vikt 10kg x 8 15kg x 7 20kg x 5 PB 15kg x 4 4 5kg x 7 Stångrodd 60kg x 20 x 5 Drag till hakan 40kg x 12 x 5 Tryndrag 70kg x 20 x 5 Latsdrag 50kg x 20 40kg x 20 30kg x 30 Omvänd hantelrodd ss höga rodd 15kg x 17 + 12 15kg x 25 + 10 15kg x 20 + 10 Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Var ett tag sen sist PB markerades i journalen, idag kom den. Styrkan och energin var ju väldigt bra, ätit bra kost under helgen och det märks tydligt, ätit mer kolhydrater framför allt. Det var hårt pass idag, känner mig rätt så sliten och fick förkylnings och illamåendekänslor. Annars bra känsla efteråt :thumbup: Tokpumpad rygg efter passet |
Film från sista chinssetet
|
Citat:
|
Kondition
Pass 1, Vecka 4 Löpband: 40min, 6,8km Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Är på topp nu träningsmässigt, dagens löppass kördes på bandet, körde intervaller i uppförsbacke. Grymt bra feeling efteråt, iz em endorphines ;) |
Styrka
Pass 2, vecka 4 Midja: 86cm Dips KV + vikt 15kg x 13 25kg x 11 25kg x 7 13 40kg x 4 4 25kg x 10 4 Lutande bänkpress 50kg x 25 60kg x 16 10 10 10 Sittande Hantelpressar 15kg x 20 22,5kg x 4 4 15kg x 7 11 13 Press bakom nacken 30kg x 10 10 10 Bröstpress 1 x dropset Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 1 Kommentar: Kändes i kroppen att jag har tränat hårt på sistone, rätt så dåligt återhämtad behövde längre vila mellan seten än vanligtvis. Det gick hårt till i dipsen, skönt att köra tunga lågreppare. Efter dipsen var jag rätt så trött i axlarna och triceps. Annars ännu ett bra pass :) |
Styrka
Pass 3, vecka 4 82,0kg Stångcurl mot pelare 30kg x 13 35kg x 10 40kg x 3 40kg x 10 10, fritt. Hantelcurl 12,5kg x 10 x 5 Kabelcurl 30kg x 15 x 3 Overhead repextension 5 set Rep pushdowns 5 set Hantelextension 3 set Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 3 Kommentar: Tränade efter jobbet idag, var lite hungrig och trött, så hade inte så bra ork egentligen, gick bra ändå :) |
Kondition
Pass 2, Vecka 4 Fredag 6/5 20min jogging Kommentar: Sprang i fredas. Det blev endast 5 pass totalt förra veckan. Idag startar en ny mesocykel, fokus på hypertrofi. |
Bröst och axlar
Morgonvikt: 84,2kg Midja: 84cm Pass: 1 Vecka: 1 Mesocykel: Hypertrofi Lutande hantelpress 20kg x 30 35kg x 8 6 27,5kg x 10 8 Volym: 3142kg Dips KV + Vikt 15kg x 6 6 7 6 Volym: 2475kg Pec Dec 35kg x 12 45kg x 12 55kg x 12 40kg x 12 Volym: 2100kg Lutande Press 40kg x 15 15 15 15 Volym: 2400kg Cable Cross 15kg x 12 20kg x 12 12 12 Volym: 900kg Militärpress 40kg x 6 50kg x 6 60kg x 6 6 * Använde ben här för att få upp vikten Volym: 1260kg Stående Rodd 30kg x 20 40kg x 12 12 12 Volym: 2040kg Hantellyft åt sidan 8kg x 12 x 4 Volym: 768kg Killer 5kg x 30 x 4 Volym: 1200kg TOTAL VOLYM: 16285kg Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 4 Kost: 1 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Protein efter passet: 77g Kommentar: En ny träningsperiod började idag, fokus kommer ligga på hypertrofi. Hög volym, kortare vila, lite mer TUT, mer frekvent, konditionsträning mer åt HIIT hållet. Helt okej motiverad idag, lite för mycket folk på gymmet för min smak och lite för hög musik, helt okej styrka, ätit dåligt bara under helgen, jobbade på ett basketläger, bra återhämtad dock och sov 13h inatt. Alltid kul med nytt upplägg :) Den här perioden är lite längre än vad jag brukar köra, 6 veckor nu. |
Rygg och baksida
Morgonvikt: 84,5kg Midja: 86cm Pass: 2 Vecka: 1 Mesocykel: Hypertrofi Chins KV + Vikt 10kg x 6 x 4 Volym: 2280kg Latsdrag, Nautilus 60kg x 10 68kg x 10 10 10 Volym: 2640kg Sittande Rodd 55kg x 12 75kg x 12 95kg x 12 12 Volym: 3840kg Omvänd Hantelrodd 20kg x 12 30kg x 12 12 12* Endast med vänster Volym: 2280kg Pullover, Nautilus 80kg x 15 15 15 15 Volym: 4800kg Magliggande Flyes 8kg x 10 x 5 Volym: 800kg Omvänd Pec Dec 15kg x 12 12 20kg x 12 12 12 Volym: 1080kg Tryndrag 50kg x 12 12 15 15 13 Volym: 3350kg TOTAL VOLYM: 21070kg Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 5 Återhämtning: 2 Sömn: 5 Protein efter passet: 65g Kommentar: Sjukt sliten idag, var svårt att komma igång, men gick bra när jag blev uppvärmd. Var inte riktigt återhämtad, trots bra kost och sömn. Det är den dära högvolymen, känns iaf att man tränar. Imorgon vila. Det är 2-1-2 upplägg jag kör, två träningspass, en vila, två träningspass en vila osv. Två mycket bra pass annars :) En tredje i rad skulle vara lite väl för min kropp. |
Intervaller
Morgonvikt: 84,1kg Midja: Pass: 1 Vecka: 1 Mesocykel: Hypertrofi 5min jogging 0:30 x 8, 16km/h. Återhämtning: 1:00 mellan löpningarna. Gång. Efter 2, 3:ans lutning Efter 4, 10:ans lutning, 15km/h Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Kolhydrater efter passet: 40g Kommentar: Körde första intervallpasset. Det var ju inga problem i början, men sen när jag körde med 10:ans lutning på bandet då började kännas. Kommer köra mer anaerob typ av löpning under denna träningsperiod. |
Biceps och triceps
Morgonvikt: 82,0kg (Har listat ut hur man väger sig rätt med vågen) Midja: 85cm Pass: 1 Vecka: 1 Mesocykel: Hypertrofi Fredag 13/5 Skottcurl 35kg x 6 30kg x 10 7 6 5 25kg x 6 Volym: 1200kg Konc. Curls 10kg x 10 x 4 12,5kg x 10 x 2 Volym: 1300kg Cablecurls 50kg x 10 x 4 40kg x 10 x 2 Volym: 2800kg Triceps överhuvudextension 35kg x 10 45kg x 10 x 5 Volym: 2600kg Pushdowns 20kg x 10 10 25kg x 10 30kg x 10 10 35kg x 10 Volym: 1600kg Kickbacks 10kg x 10 x 6 Volym: 1200kg TOTAL VOLYM: 10700kg Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Protein efter passet: 50g Kommentar: Långt armpass igår. Blev ingen träning i torsdag då jag kände mig sliten fortfarande, gjorde ett bra val ioch hoppade över träningen. Helt okej energi, men i slutet kändes att blodsockret började sjunka och då blir jag smått irriterad. Allmänt dåligt tryck i kroppen igår. Annars gick det bra. |
Intervaller
Morgonvikt: 82,0kg Midja: Pass: 2 Vecka: 1 Mesocykel: Hypertrofi 0:30 x 9, 15km/h. Återhämtning: 1:00 mellan löpningarna. Gång. 10:ans lutning. Kommentar: Tuffare intervallpass nu, började direkt med 10:ans lutning, sista 10 sekunderna är tunga i varje lopp. Rätt så bra träning för benen verkar det som :) |
Bröst och axlar
Morgonvikt: Midja: Pass: 1 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Söndag 15/5 Lutande hantelpress 20kg x 30 25kg x 12 30kg x 12 35kg x 10 8 Volym: 3780kg Dips KV + Vikt 15kg x 12 10 8 6 Volym: 2600kg Pec Dec 35kg x 12 45kg x 12 55kg x 12 40kg x 12 Volym: 2400kg Lutande Press 40kg x 15 42,5kg x 15 15 15 Volym: 2512kg Cable Cross 20kg x 12 25kg x 12 12 12 Volym: 1140kg Militärpress 42,5kg x 6 52,5kg x 6 62,5kg x 6 6 Volym: 1320kg Stående Rodd 40kg x 20 42,5kg x 12 12 12 Volym: 2330kg Hantellyft åt sidan 9kg x 12 x 4 Volym: 864kg Killer 6kg x 30 x 4 Volym: 1440kg TOTAL VOLYM: 18386kg Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 1 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Protein efter passet: Kommentar: Tränade igår, hade dåliga förutsättningar men det gick ju väldigt bra ändå. |
Rygg och baksida
Morgonvikt: Midja: Pass: 2 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Latsdrag, Nautilus 68kg x 12 76kg x 10 10 10 Volym: 3096kg Latsdrag 100kg x 6 x 4 Volym: 2400kg Sittande Rodd 85kg x 12 95kg x 12 105kg x 12 95kg x 12 Volym: 4560kg Omvänd Hantelrodd 30kg x 12 35kg x 12 12 12* Endast med vänster Volym: 2460kg Pullover, Nautilus 80kg x 15 15 15 15 Volym: 4800kg Magliggande Flyes 10kg x 10 10 9kg x 10 x 3 Volym: 940kg Omvänd Pec Dec 20kg x 12 25kg x 12 x 4 Volym: 1440kg Tryndrag 50kg x 15 15 65kg x 15 15 15 Volym: 4425kg TOTAL VOLYM: 24121kg Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Protein efter passet: 30g Kommentar: Bra motivation, kände mig stark och hade bra energi, åt några timmar innan passet. Tufft högvolym pass ändå, men kul var det :) |
Intervaller
Morgonvikt: 82,9kg Midja: Pass: 1 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi 0:30 x 1, 12km/h 0:30 x 1, 13km/h 0:30 x 8, 15km/h. Återhämtning: 1:10 mellan löpningarna. Gång. 10:ans lutning. Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/energi: 4 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Sista fyra intervallerna var tuffa, i BORGskalan 16. |
Ben
Morgonvikt: 83,0kg Midja: Pass: 3 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Ryck 40kg x 5 x 3 Volym: 600kg Stöt 50kg x 5 x 3 Volym: 750kg Framböj 20kg x 10 40kg x 10 60kg x 10 80kg x 10 x 3 Volym: 3600kg Leg curl 30kg x 10 35kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 Volym: 1400kg TOTAL VOLYM: 6300kg Skattning: Mental energi/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Protein efter passet: 60g Kommentar: Lågvolym benpass. |
Biceps och triceps
Morgonvikt: Midja: Pass: 4 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Torsdag 19/5 Skottcurl 20kg x 20 30kg x 11 35kg x 8 40kg x 8 35kg x 8 30kg x 13 Volym: 2000kg Konc. Curls 10kg x 12 12kg x 10 12 12 12 12 Volym: 1600kg Cablecurls 50kg x 15 12 10 10 10 12 Volym: 3450kg Triceps överhuvudextension 35kg x 10 45kg x 9 50kg x 10 50kg x 8 8 8 Volym: 2455kg Pushdowns 40kg x 10 x 6 Volym: 2400kg Triceps hantelextension 10kg x 14 12,5kg x 7 7 12,5kg x 7 7 10kg x 15 Volym: 1280kg Sit-ups med vikt 20kg x 20 x 5 Volym: 2000kg TOTAL VOLYM: 13185kg Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 5 Kost: 5 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Kommentar: Tränade supervolympass för armar igår. Det gick bra, hade bra styrka och energi. Armarna behöver jag jobba mer med, styrkan bör ökas och kanske storleken kommer också då. |
Tja Sami! Ser att du tränar helt annorlunda mot förut!
Vad har du för mål med träningen och vad får du för resultat? Lagt ner all tankar om SL? |
Citat:
Om tittar tillbaka hur min träningsår har varit så är det mycket blandat, kört en del allroundträning, experimenterar en del med nya övningar. Just nu har jag målet att hålla en året runt form, periodiserar träningen, perioderna varar mellan 4-6 veckor. Under denna period kör jag hypertrofiträning, har inte tänkt än vad jag ska köra nästa period. Tävlingstankar har jag lagt ner, säger inte att jag aldrig mer kommer tävla, men har inga planer att tävla inom snar framtid. Resultatmässigt har min kondition ökat framför allt och nu försöker jag öka i styrka. |
Bröst och axlar
Pass: 1.2 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Lutande Hantelpress 20kg x 10 35kg x 6 40kg x 5 5 40kg x 6 Volym: 2100kg Dips KV + Vikt 25kg x 3 45kg x 5 1 2 Volym: 1070kg Pec Dec 50kg 8 x 4 Volym: 1600kg Cable Cross 30kg x 8 35kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 Volym: 1160kg Lutande Press 50kg x 12 x 4 Volym: 2400kg Militärpress 60kg x 3 65kg x 3 x 3 Volym: 765kg Stående Rodd 50kg x 8 x 2 40kg x 8 45kg x 8 Volym: 1480kg Lyft åt sidan 10kg x 15 12,5kg x 8 10 8 8kg x 21 x 3 Volym: 1958kg TOTAL VOLYM: 12533kg Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/Energi: 4 Kost: 1 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Kommentar: Veckans andra bröst/axelpass. Medelvolym, det ena passet består av mer tyngre vikter, om jag kör två pass samma vecka. Dipsen gick bra, en 5:a på 45kg. Mycket grym styrka. |
Krigar på ser jag, sjussta hantelpressar, men hur går det med markandet?
|
Citat:
|
Tycker jag absolut, du hade ju sjuka pass. tycker nästan journalen har blivit lite fjollig ;)
|
Rygg och baksida
Pass: 2.2 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Chins KV + Vikt 15kg x 5 4 5 3 Volym: 1700kg Latsdrag 90kg x 8 8 8 8 Volym: 2880kg Sittande Rodd 115kg x 8 8 8 8 Volym: 3680kg Omvänd Hantelrodd 40kg x 10 10 10 10v Volym: 2800kg Pullovers 92kg x 15 x 4 Volym: 5520kg Magliggande Flyes 9kg x 10 x 5 Volym: 900kg Omvänd Pec Dec 25kg x 10 30kg x 10 35kg x 10 30kg x 10 Volym: 1100kg Tryndrag 50kg x 10 70kg x 10 x 4 Volym: 3300kg TOTAL VOLYM: 21880kg Skattning: Mental energi/Motivation: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 4 Återhämtning: 5 Sömn: 5 Kommentar: Det här passet skulle jag egentligen kört igår, men var för sliten. Hade inte så bra ork eller energi, så det gick bara okej idag. |
Intervaller
Pass: 1 Vecka: 3 Mesocykel: Hypertrofi 0:30 x 1, 11km/h 0:30 x 1, 12km/h 0:30 x 1, 13km/h 0:30 x 1, 14km/h 0:30 x 8, 15km/h-16/kmh Återhämtning: 1:20 mellan intervallerna. Gång. 10:ans lutning. Skattning: Mental energi/Motivation: 3 Styrka/energi: 3 Kost: 4 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Mjölksyraträning som värst. Högintensiv konditionsträning, sista 3-4 intervallerna var tyngst. Lite seg, körde bara ett pass förra veckan. |
Ben
Morgonvikt: 83,1kg Pass: 3 Vecka: 2 Mesocykel: Hypertrofi Ryck 40kg x 5 x 2 50kg x 5 x 1 Volym: 650kg Stöt 50kg x 5 60kg x 5 x 2 Volym: 850kg Framböj 20kg x 10 60kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 90kg x 10 60kg x 10 Volym: 4000kg Leg curl 40kg x 10 x 3 30kg x 10 x 3 Volym: 1800kg TOTAL VOLYM: 7300kg Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 4 Återhämtning: 2 Sömn: 2 Kommentar: Hade inte så bra ork och motivation idag, gjorde ont i vänstra knät när jag körde framböj. Lågvolym benpass helt enkelt. |
Biceps och triceps
Morgonvikt: Midja: Pass: 4 Vecka: 3 Mesocykel: Hypertrofi Torsdag 27/5 Skottcurl 20kg x 20 35kg x 15 35kg x 8 40kg x 10 40kg x 10 35kg x 13 Volym: 2460kg Konc. Curls 12,5kg x 12 12 12 12 17,5kg x 10 Volym: 1550kg Cablecurls 50kg x 12 12 12 12 12 Volym: 3000kg Triceps överhuvudextension 45kg x 10 10 50kg x 10 8 8 Volym: 2200kg Pushdowns 45kg x 10 x 6 Volym: 2700kg Triceps hantelextension 12,5kg x 12 10 10 12 10 Volym: 1350kg Smala Hantelpressar 30kg x 11 10 9 Volym: 1800kg Sit-ups med vikt 20kg x 20 x 3 Volym: 1200kg TOTAL VOLYM: 16260kg |
Bröst och axlar
Pass: 1 Vecka: 4 Mesocykel: Hypertrofi Lutande Hantelpress 22,5kg x 30 22,5kg x 4 + 27,5kg x 9 32,5kg x 11 37,5kg x 4 + 25kg x 8 37,5kg x 4 + 25kg x 5 25kg x 10 Volym: 4449kg Dips KV + Vikt 20kg x 10 20kg x 11 20kg x 8 20kg x 6 Volym: 3500kg Pec Dec 50kg x 12 12 55kg x 7 + 50kg x 5 55kg x 5 + 50kg x 4 + 45kg x 3 Volym: 2615kg Cable Cross 20kg x 12 25kg x 12 12 12 Volym: 1040kg Lutande Press 40kg x 15 45kg x 15 15 15 Volym: 2625kg Militärpress 45kg x 6 55kg x 6 65kg x 6 6 Volym: 1380kg Stående Rodd 40kg x 20 42,5kg x 12 12 12 12 Volym: 2864kg Lyft åt sidan 10kg x 12 10kg x 12 10kg x 12 10kg x 12 Volym: 960kg Killer 8kg x 30 x 3 Volym: 720kg TOTAL VOLYM: 20153kg Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 1 Återhämtning: 3 Sömn: 3 Kommentar: Första passet sedan torsdag. Varit sjuk och inte haft ork att träna. Väldigt dålig energi idag, tufft pass vart som komma igång pass. Hög volym. Skönt att komma igång igen dock. Gick bra ju bra ändå :) |
Biceps och triceps
Pass: 4 Vecka: 4 Mesocykel: Hypertrofi Skottcurl 20kg x 22 30kg x 12 x 6 Volym: 2600kg Hantel Skottcurl 12,5kg x 12 x 6 Volym: 1800kg Cablecurls 55kg x 12 x 3 50kg x 12 x 3 Volym: 3780kg Triceps överhuvudextension 55kg x 12 12 10 9 10 Volym: 2915kg Pushdowns 60kg x 12 55kg x 12 65kg x 11 50kg x 12 70kg x 10 Volym: 3395kg Triceps hantelextension 10kg x 10 12 12 10 10 10 Volym: 1280kg Smala Hantelpressar 17,5kg x 12 x 3 Volym: 1260kg TOTAL VOLYM: 17030kg Skattning: Motivation/Mental energi: 2 Styrka/Energi: 3 Kost: 3 Sömn: 3 Återhämtning: 1 Kommentar: Sjukt sliten. Var stressande träna idag pga trött kropp med träningsvärk, körde armar istället för rygg. Det var tungt idag, både psykiskt och fysiskt. Nu är det träning på hög nivå för mig, märks direkt att man tappar om man blir sjuk och måste vila. |
Rygg och baksida
Pass: 2 Vecka: 5 Mesocykel: Hypertrofi Chins KV 8 12 15 10 12 12 Volym: 5520kg Latsdrag 80kg x 12 85kg x 12 85kg x 11 80kg x 11 Volym: 3795kg Sittande Rodd 85kg x 12 12 12 12 Volym: 4080kg Omvänd Hantelrodd 30kg x 10 10 12 12v Volym: 2280kg Hammer Strength MRS Row 40kg x 20 50kg x 15 15 15 15 Volym: 3800kg Magliggande Flyes 8kg x 12 x 5 Volym: 960kg Maskin baksida axlar 40kg x 15 10 12 12 50kg x 9 Volym: 2410kg Tryndrag 55kg x 10 11 10 12 12 Volym: 2855kg TOTAL VOLYM: 25700kg Skattning: Mental energi/Motivation: 2 Styrka/Energi: 2 Kost: 1 Återhämtning: 3 Sömn: 4 Kommentar: Phew. Efter sista passet förra veckan fick jag feber, hade feber i några dagar. Haft dålig aptit också, sen åkt till Umeå för några veckor. Så idag kunde jag äntligen träna igen. Noll tryck i kroppen, svettades bara, jobbigt tråkigt, men hoppas att jag kommer igång så småningom igen. Ska träna på IKSU nu i tre veckor. Fick bra erbjudande från dem, sen ligger IKSU också en stenkast ifrån min boplats, så jag valde det av bekvämlighetsskäl. Gymmet i sig är inget att hurra för, men det får duga. Mycket tjejer dock ;) |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 04:20. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)