Lördag = Rehab, bänk och rygg! (Östrand)

Ryggresningar långsamt/kontakt 2x12st
cc Stående abd crunch 30kg 2x12st
Goblet squats med kettlebell 12kg 4x12st
Benspark i maskin 20kg 2x12st
Dead bug 2x12st
Marklyft 60kg 6x5st, 75kg 3x3st
Häng gumma 2x25sek
Bänkpress med stopp, mellangrepp/låg brygga 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 65kg 5x8st / varannan
cc Facepulls, riktiga 20kg 2x8st
cc Stående enarmsrodd uppifrån 30kg 2x12st, 35kg 3x8st
cc Pulldowns med raka armar 30kg 2x12st

Crosstrainer, låg intensitet 10 minuter

Jag har försökt att isolera mig så gott jag kan, men idag fick jag köra en riktig träning vilket behövdes både för kropp och själ. Ensam på jobbgymmet, sent en lördagkväll.

Bänkpressarna kändes snärtiga, satt inte fast eller gick segt att pressa. Jag har kört lite väl många sega surpressar på senaste tiden så nu börjar jag om med att hitta rätt flow.

Måndag = Stavgångs kombination!

55 min stavgång i rask takt! Huvudfokus är god hållning med anspänning i rumpa och bål. Under promenaden genomfördes flertalet stopp för att utföra övningar.

6 stopp: hälgång, tippetå, rumpkick, höga knälyft
5 stopp: plankan med krabbsteg, 10 åt varje håll + smala armhävningar 10st
2 stopp: uppåtkliv med bakåtkick 10st åt varje håll
2 stopp: sidelunges med stöd 10st åt varje håll
2 stopp: OH squats 10st

Onsdag = Bänk, rygg och rehab!

Bänkpress med stopp (bälte) 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 67kg 5st, 72kg 8x5st, 77kg 4x3st / varannan
Hängande rodd, bänkgrepp (remmar) 8x10st
Axeldrag, hängande (remmar) 3x10st

Ledare för barn och ungdomsträningen!

Glutebridge 3x8st / varannan
Dead bug 3x12st
Ryggresningar långsamt/kontakt 3x12st
Liggande enbens lårcurl 5kg 5x8st (ingen vila)
Liggande lårcurl 15kg 3x8st
Benpress med ett ben 50kg 3x12st

Jag testade att använda mitt SL bälte idag vid bänkpressen. Tanken var att jag skulle räta ut länden en aning så inte bryggan kommer så mycket vid svanken, utan mer i bröstryggen. Det kändes rätt OK så jag ska prova ut detta mer.

Torsdag = Lite smått och gott!

Besök hos sjukgymnasten! Allting går åt rätt håll nu, jag har fått tillbaka styrka där jag tidigare varit svag. Rörligheten är mycket bättre och det sprätter, knakar och knäpper i ländrygg och höft. Jag tror att det är ett bra tecken.

Kettlebell 8kg: sidosvingar + gobletsquat med pushpress 3x10st (ingen vila)
Kettlebell 8kg: enhandslyft med axelpress 3x10st
Kettlebell 8kg: liggande enarms bröstflyes + abd crunch, OH och upp i pik 3x10st
Kettlebell 8kg: framåtlutande enarms ryggflyes 3x10st
Marklyft, smalt 50kg 6x5st, 65kg 3x3st
Armhävningar med handtag, smala och djupa med stopp 20st

Triggerpunkts behandling av gluteus

Fredag = Rygg!

TRX rodd 5x10st
TRX enarmsrodd med rotation 3x10st
TRX hög rodd + biceps 3x10+10st
TRX pulldowns med raka armar 2x10st
TRX ryggflyes 2x10st

Lördag = Stavgångs kombination! 1h och 15 min

Det blev en lite splittrad motionsrunda idag. Det har försvunnit en äldre kvinna i området där jag bor och jag passade på att göra avstickare och leta efter henne under motionsrundan. Tyvärr verkar inte letandet efter henne gå något vidare☹️

6 stopp: hälgång, tippetå, rumpkick, höga knälyft
5 stopp: plankan med krabbsteg, 10 åt varje håll + smala armhävningar 10st
2 stopp: uppåtkliv med bakåtkick 10st åt varje håll
2 stopp: sidelunges med stöd 10st åt varje håll
2 stopp: OH squats 10st

Tisdag = Snabb morgonträning!

3 varv: Dead bug 12st, glutebridge 8st, TRX sissysquats 8st, TRX diagonala ryggflyes 12st
3 varv: Abd crunch med kettlebell, OH upp i pik 8kg 12st, kettlebell sidorotationer 8kg 12st, TRX hög rodd med stopp 12st, TRX squats upp till Y 8st

Tisdag kväll!

Stretching av höft, rumpa och lår i ca 30min.
Triggerpunkts behandling av gluteus

Onsdag = Rehab!

Benlyft med pilatesboll 2x10st
Abd crunch med pilatesboll 2x10st
Pilates, på mage och saxa vartannat ben 4x10st
Kettlebell sidosvingar 12kg 3x10st

Ledare för ungdomsträningen!

Orkade inte med att träna själv idag efter en körig arbetsdag med flera överraskningar och usel sömn.

Torsdag!

TRX hög rodd + biceps 3x10+10st
TRX squat upp till Y 3x10st
TRX diagonala rygg flyes 3x12st
TRX sittande latsdrag 2x25st
TRX sidorotationer 2x10st åt varje håll
TRX enarmsrodd med rotation 2x10st per sida
Dead bug 3x12st / varannan
Glutebridge 3x8st

Fredag = Rehab, rygg och bänk! (Östrand)

Ryggresningar långsamt/kontakt 2x12st
Vindrutetorkaren 2x8st åt varje håll
cc Stående enarmsrodd uppifrån 30kg 4x12st
Marklyft, smalt 60kg 4x4st, 80kg 4x3st
Rumänska marklyft 60kg 2x8st
Benspark 20kg 4x8st
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 6x5st

Lördag!

Ryggresningar långsamt/kontakt 2x12st / varannan
Dead bug 2x12st

Söndag!

Benlyft med pilatesboll 2x10st
Abd crunch med pilatesboll 2x10st
Omvänd planka med benen på boll 2x30sek
Dead bug med pilatesboll 2x5st
Pilates, på mage och saxa vartannat ben 2x10st

Tisdag = Bänkpress och Marklyft!

Bänkpress TNG, mellangrepp 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st, 70kg 8x6st
Marklyft, smalt 50kg 2x5st, 65kg 4x4st, 80kg 6x3st

Vill fokusera på sådant jag inte kan träna hemma nu dom stackars gånger jag är på gymmet. Marklyften stramar och sträcker i baksida lår och rumpa, men ändå känns det mindre illa än tidigare träningar.

Onsdag = Rehab och rygg! (Östrand)

Ryggresningar långsamt/kontakt 2x12st
Vindrutetorkaren 2x8st åt varje håll
cc Stående enarmsrodd nedifrån 35kg 2x12st
Häng gumma 2x30sek
Ryggflyes i maskin 20kg 2x12st
Plankan 2x1min
cc Facepulls 30kg 2x12st
Liggande lårcurl, långsamt 10kg 2x12st
Goodmornings 30kg 2x12st

Fredag FM = Hemmaträning!

3 varv, vila efter varje varv:
TRX hög rodd + biceps 10 + 10st, TRX squats upp till Y 10st, benlyft med pilatesboll 10st, abd crunch med pilatesboll 10st

3 varv, vila efter varje varv:
Omv planka med fötterna på boll 30sek, dead bug med pilatesboll 5st, pilates saxa vartannat ben 10st/ben, TRX rodd 10st

3 varv, vila efter varje varv:
TRX Diagonala flyes 12st, TRX sidorotationer 10st, plankan med armarna på pilatesboll 20sek

Fredag EM = Bänkpress! (Östrand)

Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 65kg 5x8st, 72kg 3x5st
Stående hantelpress 16kg 3x8st / varannan
Dipsmaskin fullt mag, 3x12st

Söndag = Rehab, bänkpress och rygg! (Östrand)

Glutebridge 2x10st
Plankan 2x1min
Ryggresningar långsamt 5kg 2x10st
Häng gumma 2x30sek
Gobletsquats med kettlebell 12kg 6x10st
Liggande lårcurl 10kg 6x10st
Marklyft, smalt 60kg 6x5st
Bänkpress TNG, smalt grepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 3x6st, 65kg 3x5st, 70kg 3x4st
cc Bröstflyes nedifrån 15kg 3x10st
cc Liggande ryggflyes 15kg 3x10st
cc Sittande latsdrag med stopp 40kg 3x10st