Lördag = Vecka 1, halva pass 3! (Östrand)

LB: Kickbacks, musslan, Glutebridge 2x8st av varje
Rör om i grytan, på knä 2x8st åt varje håll
Sissysquats, kroppsvikt 3x8st
Knäböj, lowbar 50kg 6x5st
Marklyft, smalt 80kg 3x8st, 87kg 3x5st

Stretching av höft, rumpa, lår

Blev inkallad på ett extra nattskift så då får man vara glad att man hinner träna något alls, överkropps övningarna kanske jag kan göra imorgon. Jag testade att köra rulldåren/maghjulet men jag verkar ha blivit för svag för att kunna utföra den korrekt. Nu får det vara slutfuskat!!!

Söndag = Yoga, 40min!

Julafton, Tisdag Morgon = Del av pass 1, Vecka 2! (Östrand)

Liz Coreövning 3x1min
Marklyft stående på kloss 50kg 10st, 70kg 5x5st
Stretching av höft, rumpa och lår

Jobba, jobba, jobba...

Eftermiddag = Resten av Pass 1!

Axeluppvärmning 2varv
Axelprotraktioner 2x12st
Bänkpress med stopp 42kg 10st, 52kg 10st, 62kg 5x10st
Lat pulldowns 40kg 3x12st / varannan
Ryggflyes i maskin 20kg 3x12st
Smala bakåtlutade latsrodd 50kg 2x8st / varannan
Enarms hantelrodd 21kg 2x8st

Torsdag = Vecka 2, Pass 2!

LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st
Rör om i grytan, på knä 2x8 åt varje håll
Knäböj 52kg 3x8st, 60kg 3x5st
Splitsteg 3x8st
Yanda situps 2x15st
Around the clock 2x1min
Armhävningar med benen på boll 2x20st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 50kg 8st, 57kg 3x8st, 62kg 3x5st
Sittande rodd med stopp, sup maggrip 50kg 3x12st
cc Stående kryssdrag med stopp 5kg 3x12st

Lördag = Vecka 2, Pass 3! (Boxen Umeå)

LB: kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st
Liz coreövning 2x1min
Sissysquats 3x8st
Knäböj, lowbar 52kg 6x5st
Marklyft 50kg 8st, 82kg 3x8st, 90kg 3x5st
W-rodd med gummiband 3x12st
Armhävningar i ringar 2x12st
Utåtrotationer med gummiband 3x30st
Lutande hantelpressar 10kg 12st, 15kg 3x12st
Dips med gummiband 3x6st
Bänkpress TNG 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, (RAM-M) 80kg 3st, 90kg 3st, 100kg 3st
cc Facepulls 30kg 3x12st

Jävulskt kul att köra med RAM!!!

Måndag = Vecka 3, Pass 1! (Boxen Umeå)

Axeluppvärmning 2 varv
Axelprotraktioner 2x12st
Bänkpress med stopp 40kg 10st, 50kg 10st, 57kg 10st, 65kg 5x10st
Smala pullups med gummiband 3x6st
Latsdrag 50kg 3x12st
Facepulls 30kg 12st, 32kg 12st, 35kg 12st
Stående kabelrodd nedifrån, sup grepp 50kg 12st, 52kg 12st, 55kg 12st
Liz coreövning 3x1min
Knäböj, lowbar (bälte) 40kg 12st, 50kg 10st, 60kg 8st, 70kg 6st, 80kg 4st, 90kg 2st
Marklyft stående på kloss 52kg 5st, 72kg 5x5st

Torsdag = Vecka 3, Pass 2! (Boxen Umeå)

LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st
Liz coreövning 2x1min
Knäböj med pinne på raka armar 3x8st
Knäböj, dräktstil 55kg 3x8st, 62kg 3x5st
Splitsteg 3x8st/ben
Yanda situps 3x15st
Around the clock 2varv
Armhävningar med benen på boll 2x20st
Bänkpress med stopp, mellangrepp och låg brygga 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 3x8st, 65kg 3x5st, (RAM/M) 85kg 5,3st (avbröt - kändes knasigt i axeln)
Latsdrag 60kg 8st
cc Framåtlutande kryssdrag 7kg 3x8st
Sittande kabelrodd 60kg 3x12st
Rodd i ringar 3x8st

Lördag = Vecka 3, Pass 3! (SAK)

LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st
Liz coreövning 2x1min
Knäböj med pinne på raka armar 6x5st
Knäböj, lowbar 55kg 6x5st
Sissysquats 3x8st
Marklyft, smalt (bälte) 65kg 8st, 85kg 3x8st, 92kg 3x5st
W-rodd med gummiband 3x12st
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 3x30st
Sittande kabelrodd med stopp, mellan maggrip 50kg 3x12st
cc Stående kryssdrag med stopp 5kg 3x12st
Lutande hantelpress 16kg 3x12st
Rör om i grytan, på knä 2x8 åt varje håll

Söndag = Vecka 4, Nästan hela pass 1!

Axeluppvärmning 2varv
Axelprotraktioner 2x12st
Bänkpress med stopp 47kg 10st, 57kg 10st, 67kg 5x10st
Latsdrag, mellan maggrip 55kg 2x12st
cc Facepulls 40kg 2x12st
Rodd nedifrån (hammerstrength) 25kg 5x12st

Måndag = Böj och mark, en kombo av pass 1 och 2! (Östrand)

LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st
Liz coreövning 2x1min
Knäböj med pinne på raka armar 3x5st
Knäböj, dräktstil 50kg 8st, 57kg 3x8st, 65kg 3x5st
Splitsteg 3x8st
Marklyft stående på kloss 75kg 5x5st
Yanda situps 2x15st

Stretching av höft, rumpa och ben!

Höften har varit mycket öm sedan i fredags då jag valde att gå flera timmar på stan för att kika runt i affärer. Det känns som att det krampar ihop sig runt utsida höftkulan och lite längs utsida lår och ibland även upp mot rygg

Tisdag = Vecka 4, resten av Pass 2!

Bänkpress med stopp, mellangrepp och låg brygga, 40kg 8st, 47kg 8st, 57kg 8st, 62kg 3x8st, 67kg 3x5st
Armhävningar med benen på boll 2x20st
Around the clock 2varv
Sälrodd, mellangrepp, håll emot nedåt 40kg 12st, 50kg 10st, 60kg 8st
Sälrodd, bänkgrepp (remmar) håll emot nedåt 40kg 3x12st

Motionscykel - nästan 10 min (fick kramp i höftböjaren)

Torsdag = Vecka 4, halva Pass 3!

LB: Kickbacks, musslan, glutebridge 2x8st
Liz coreövning 2x1min
Sissysquats 3x8st
Knäböj, lowbar 57kg 6x5st
Marklyft, smalt 50kg 8st, 70kg 8st, 87kg 3x8st, 95kg 3x5st

Lördag = Räserpass, resten av pass 3! (Östrand)

Latsdrag i maskin 30kg 12st, 35kg 12st, 40kg 12st, 45kg 12st
W-rodd med gummiband 2x12st
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st
Enarms hantelrodd 21kg 2x12st
Lutande hantelpress 16kg 4x12st
cc Stående kryssdrag med stopp 5kg 2x12st

Körde allt på 30-35 minuter, så det var relativt kort vila mellan seten och tjänade lite tid på att klämma in dom som superset.

Tisdag = Valfri träning!

Knäböj, lowbar/bred stance 50kg 2x4st, 57kg 2x4st, 65kg 2x4st, 72kg 2x4st
Bänkpress med stopp, mellangrepp/låg brygga 40kg 4st, 50kg 4st, 57kg 2x4st, 65kg 2x4st, 70kg 2x2st, 75kg 1st, 80kg 1st
Raka enbensmark 2x5st/ben

Jag laborerar med min teknik i klassisk stil. Är sjukt less på att inte få till stångens bana åtminstone hyfsat lodrätt i knäböj, enda gången det ser bättre ut är då jag breddar stancen till någon typ av ”westside” stil. Det stör mig att jag inte själv kan se varför det inte funkar så som jag vill.
Jag blir starkare och starkare i bänken, jag funderar allvarligt på om jag ska testa att köra denna stil på serien på torsdag.
Raka enbensmark - fötterna kollapsar inåt hela tiden och höften tål knappt denna belastning.

Torsdag = Serie 1 i klassiskt styrkelyft!

Kv: 86,04

Knäböj

95kg Godkänt
105kg Godkänt
110kg Godkänt

Lowbar och relativt bred stance - det gick helt OK!

Bänkpress

75kg Godkänt
80kg Godkänt
82kg Bom

Helt OK. Mellangrepp och lägre brygga, jag är inte långt ifrån resultaten i min vanliga stil nu.

Marklyft

110kg Godkänt
120kg Underkänt
130kg Godkänt

Skjöt knäna under stången i andra lyftet och sträckte sedan knäna för dåligt. Detta är något nytt påhitt jag har börjat med.

Är rätt nöjd med dagen, det fanns nog fler kilon i tanken men bäst av allt var att kroppen höll ihop utan ont nu efteråt.

Söndag = Vecka 1, Pass 1!

W-rodd med gummiband 2x10st
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 2x20st
Bänkpress TNG, smalt grepp 40kg 2x10st, 50kg 10st, 55kg 3x10st
Lutande hantelpress 18kg 3x10st
Enarms hantelrodd 23kg 3x10st
Armhävningar med handtag, djupa och smala 2x10st
cc Stående ryggflyes 7kg 2x10st

Roddmaskin, nivå 5, 10min
Stretching av underkropp: höft, rumpa, lår

Nu ska jag testa att köra ett 4 veckors block, där jag kör varannat pass över och underkropp och det 5e passet ägnar jag åt styrkelyft med tävlingsstil i dom 3 stora.