Lite småfix.

Tror det känns rätt bra. Lite surt, vill typ köra mark och kronlyft på passen just för att marken inte körs så tungt för tillfället *mini Men ja. Vid tidsbrist får detta vara lösningen.
Känns som om det är riktigt ont med tid så kan sumo-marken bort prioriteras. Tycker benpressen ger mig mer :)

Sry koncept, såg inte din ändring förens nu!

Blä. Känner mig lite deppig och nedstämd. Grubblar alldeles för mycket kring träning och resultat ikväll.

Det sitter i huvudet mannen. Du gör skitbra resultat! Å andra sidan så är inte resultat det viktigaste. Det viktigaste är att göra något man tycker är kul och mår bra av. Försök att inte tänka o grotta ner dig alltför mycket bara. Jag lider själv av en del hjärnspöken och de är helt o hållet på grund utav mina egna tankar när jag börjar grubbla och ifrågasätta saker för mycket. Det största värdet ligger i att ha kul. Visst resultat är såklart kul det med. De flesta av oss är drivna till att ständigt vilja utvecklas och gå framåt. Det är oftast en styrka, men kan likväl vända och bita en i arslet och bli ens främsta svaghet.

I axelövningar tycker jag det är bra om mestadels av arbetet kommer från axlar. Det sker inte i pushpress. Axlarna jobbar i uppåtpressar mest i bottenpositionen. Det är den svagaste positionen i lyftet. Om du vill få dina axlar att jobba som mest ska du inte ta bort arbete från bottenpositionen genom att trycka ifrån med benen, som man gör i pushpress. Det är inte heller någon vidare övning för benen. Jag tror helt enkelt du får bättre utveckling på axlarna om du tar bort lite vikt och gör vanliga militär/axelpressar istället.

Ingen fara :)
Du har ju fått bra resultat. Jag tycker dock du har väldigt hög volym per muskelgrupp per pass. Jag tror personligen du hade kunnat få ut mer av mindre, iaf en period nu. Jag ser inte hur exempelvis 12 set för framsida lår krävs för att de ska växa (jag räknar seten i underkropp b). Tror det är bättre om du tar bort någon övning så du får mer för återhämtningen och spenderar mindre tid i gymmet. Tänk på att volymen ska kunna ökas på sikt. Börja inte för högt :)

Träningen spelar ingen roll skit i detaljerna. Kosten är 200% just nu. Har sett folk träna som riktiga dårar med riktigt bra resultat bara pga att de ätit riktigt jävla ordentligt.

Tl dr; ät sinnes mycket och träna hur du vill

Håller helt med, det är väldigt mycket detaljer... spelar väl ingen roll om det är 8 eller 10 set stångrodd eller ditten eller datten. Jag har noterat att du set lite köttigare ut än för något halvår sen, så framåt går det nu, men på någon ryggbild så ser man läskigt mycket av din ryggrad, tror du måste lägga på dig mer vikt för att få allvar börja gå framåt.

Du har en poäng här.

Sant! militärpress blir nog bättre då! Har själv märkt att det faktiskt tar mer i axlar t.ex.
Hm, jo. Men det känns så tråkigt att inte träna tills det känns i alla fall "lagom okej" eller vad man ska säga. Ska efter cycle 2:s deload justera 3-splitten också en aning. För lite periodisering då jag märker att kroppen börjat vänja sig. Tänkte mer "basic" då. *flex*
Hehe kanske inte. Men jag tycker övningarna ger olika. Enbenspress jämnar ut svagheterna i mina ben (vänster lite klenare än höger t.ex.) Och jag märker av det snabbt, frontböjen ger mig bättre stabilitet och bottenpositioner i knäböj och bensparken är mer för bygget liksom. Men jag hajar det du skriver. Det är lite kruxigt om man vill ha med typ alla övningar som bygger upp ens svagheter. Sen eftersom jag kör lägre reps i böjar (3-6) Så känns det bättre med minst 4-5 set.

Jo, i guess. Känns lite surt bara när man äter typ tredubbla mängder än vad andra ungdomar i gymmet gör (och inte konsumerar alkohol) samt har extremt bra teknik jämnfört med andra och man ser de trippla sina armmått på egengjorda tricepspressar och 1/4-ROM curls.

Men jag måste nog få till det psykiskt. Man fastnar lätt i samma banor. Sen blir jag irriterad när vikten pendlar så mycket upp och ner och man inte får den liksom "linjära eller "stabila" viktuppgången som man är ute efter. Tror även det påverkar. Typ denna vecka har vågen visat typ 1,5kg mer tills idag då den visar 0,2kg mer. Då känner jag mer "what the fuck" eftersom man tror man käkat för lite för mycket varje dag och sedan har man tydligen inte det. Och då blir i alla fall jag fundersam på om det går åt rätt håll med träning+resultat eller ej.

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Ben idag.

120 min inklusive uppvärmningen på 30 min.

Frontböj 5-3-1:
40x3 (med paus)
45x3 (med paus, ingen vila)
52,5x12+4+6 =22 reps PB
55x5
57,5x8 PB (vad gör jag ens?)

Knäböj:
70x5 - 90s vila
70x5 - 90s vila
70x5 - 120s vila
70x5 - 120s vila
70x5 - 120s vila

Sumo-mark
65x10
65x10
65x10

Enbenscurl (liggande):
15,5x8
15,5x8
15,5x8
15,5x8

Enbenspress:
0x15
40x10
40x10
40x10
40x12

Enbensspark:
27,5x12
30x12
30x12

Rehab
Stretch 40 min (nu, ej inräknat).

Input:

Lol. Jag vet inte riktigt hur jag ska göra med knäböjen och frontböjen efter 5-3-1 :en. Reppar ju på mer än 5-3-1 progressionen i knäböj idag T.ex.
Kanske inte är så dåligt dock.

Körde sumo idag! Tyckte det kändes bättre men fick lite konstig känsla i utsida knä. Men gick bra. Inga känningar alls i benet.

Får se hur jag sätter ihop det med böj/front/sumo & benpress sen. Just nu kan jag köra såhär.

Ser bra ut här :)
Du skulle du kunna berätta hur du körde när du inte kunde böja o marka? Har nämligen råkat ut för samma problem med benet? Som du har? Skulle va nice om du orka berätta lite om övningar du körde istället för böjen och lite bra rehab o stretch? Pm:a om du orkar :)

Tacktack! :)

Näääj fyfan!! Har du också fått en muskelbristning? Båda rygg och ben är paj nu eller? Hur är din teknik??? :confused:

Vart har du muskelbristningen? Om du har som jag (Typ insida på baksida lår, vid semitendinosus/semimembranosus) så har du här 5 steg:

1. Håll det varmt och STRETCHA INTE benet förens det har typ läkt ihop. Få blodflöde till det ömma stället via promenader/lätt cykling och om det går lätta lårcurls med gummiband eller i maskin. 15-25 reps.

2. Uppsök sjukgymnast. Alltså på en gång. Hen kommer ge dig rehabiliteringsövningar och någon form av "massage" på det ömma stället för att få bort ärrbildning osv.

3. Underskatta inte läkningstiden. Vila gärna för mycket än för lite. I början borde du chilla med rehabiliteringsövningar och bara göra nummer 1.

4. Inga förhastade rörelser. T.ex. om du går för snabbt, springer för snabbt eller gör någon rörelse för benet snabbt.

5. STRETCHA INTE.

Du tränar ju väldigt mycket så du har väl ett högt energibehov. Tycker du det är jobbigt att äta mycket så är energitätare. Mer ost, bröd, nötter etc.

Jo men det är lite märkligt då jag har en väldigt stillasittande vardag liksom. Cykling till och från skola + träningen. Bor även 250m från gymmet så den lilla cykelbiten också, om det spelar roll.

Jävlar. Benpressar har mina ben redan svarat bra på. Magiskt!

Fast det är svårt att argumentera mot det faktum att vikten står förhållandevis stilla :) (det har du ju sagt själv)

Du kämpar på bra, de e nice! :) Vikten går inte stabilt upp av många anledningar, tex vätska, kolhydrater osvosvosv.

[/QUOTE]Jo, i guess. Känns lite surt bara när man äter typ tredubbla mängder än vad andra ungdomar i gymmet gör (och inte konsumerar alkohol) samt har extremt bra teknik jämnfört med andra och man ser de trippla sina armmått på egengjorda tricepspressar och 1/4-ROM curls. [/QUOTE] Har tyvärr svårt o tro på de här... För då hade de inte växt.

Absolut det säger jag inte emot. Är lite fascinerad bara

Jo, i guess. Känns lite surt bara när man äter typ tredubbla mängder än vad andra ungdomar i gymmet gör (och inte konsumerar alkohol) samt har extremt bra teknik jämnfört med andra och man ser de trippla sina armmått på egengjorda tricepspressar och 1/4-ROM curls. [/QUOTE] Har tyvärr svårt o tro på de här... För då hade de inte växt.[/QUOTE]

ty, jo. Men det är irriterande.

Vet inte riktigt hur jag ska bevisa det då jag inte direkt känner dom. Men jo. Och så klart är detta ett överdrivet inlägg för att ge en bild av det hela. Men de har fått resultat av dålig träning och så vidare.

Njae, de tränar och få resultat så de funkar för dem. allt som funkar, som inte skadar dig är bra.

Rörelse idag: 90 minuter

35 min x-trainer
50 boxjumps (10 på högsta lådan (över midjan)) PB
50 Kettlebell swings
50 bollkast
50 Burpees
5 minuter hopprep

Vader
Traps
Mage
5x5 kroppsviktdips (grym form! @6 t.om).

Ska iväg och repa 2h med batucada orkestern nu och sedan har vi spelning! kommer hem runt 22-23 ikväll... *mini Lång dag med mycket aktiviteter. Blir mycket mat idag.
Älskar att göra ihop träningsscheman, så spånar på något "basic" halvkroppsschema nu också haha. Kallar det "Small but basic". Dvs, mycket baslyft.

Kom även på att om jag kör mitt "ont om tid" -schema så kan jag ju lägga armar på den dagen jag har tid. typ på helgen eller så. Allt funkar med lite planering... :d

Tillexempel den här dagen behöver du MINST typ 3500-4000 kalorier för att ens ligga typ lite över. Fattar inte riktigt funktionen heller :p

Funktionen är att det gör mig glad och ger mig energi och en bättre hälsa på köpet! :)

hamnar på ~4,2k idag. Så problem solved!

Vaknad av alarmet 06:30. Kände för att dö och stönade högt. Måndag. Efter 2 snoozeningar gick jag upp och satte mig på toaletten, och efter det borstade tänderna. Jag går tillbaka till rummet, tar upp telefonen och ser att jag har fått ett sms. Från skolan.

"Är hemma med sjukt barn idag, jobba vidare med frågorna". Detta innebar att jag började 11:05. Med gråten i halsen satte jag mig på sängen och tänkte "nu kan jag sova ut, en måndag!". MEN det gick inte. Blev pigg och taggad som fan. Så det blev ett morgonpass på gymmet! Livet är bra! :D Var där 07:30!

Rygg och biceps: 80-90 minuter exklusive uppvärmning och rörlighetsträning.

Marklyft:
20x15
50x10
65x10
67,5x10
70x10
70x10
70x10

Kronlyft:
60 x5
95 x5
95 x5
95 x5

Latsdrag:
47,5 x~10
47,5 x~10
47,5 x~10
47,5 x~8 +3+3 (rest-pause)

Skivstångsrodd:
47,5 x10
47,5 x10
47,5 x~10
47,5 x~10 +4+3 (rest-pause)

Kabelrodd:
45,5 x12
45,5 x12
45,5 x12

Straight arm lat pulldown -superset- Preacher curl med ez-stång:
36x12 -ss- Ez+12,5kg x8
36x12 -ss- Ez+12,5kg x8
36x12 +2 dropset -ss- Ez+12,5kg x7F (fail på 7:e) + negativa x failure.

Skivstångscurl 22,5x3x12 + negativa x fail
Omvända curls 15x2x15 --> 10xF
Canditoböj

Input: Nice! :D Marklyften kändes toppen!

Deam bruu! Skapligt mkt volym på de där marklyften 👍

Sjukt att du pallar de där i marken!
Skulle dö av mängden reps haha! :o
75 reps

Haha jo, men nu får ni tänka på att det är extremt lätta vikter. typ @7 på sista reppen i varje set. Vågar inte köra tungt än så får hålla mig till högrep.

Men kronlyften där emot, där går det att lassa på! ;)

Edit: sen är ju 3 av setten uppvärmning osså :3

Jag är osäker.. Men tror ni man efter deloaden vågar påbörja 5-3-1 i marklyft eller något liknande upplägg för att öka vikterna? Har inte känt av i benet men jag fortsätter ju rehab och så. Eller borde jag fortsätta med högrepp i mark?

Mitt tips är att du kör varianter som är "svårare" så du får en bra träningseffekt och kan bli starkare trots att vikterna i sig är låga.

När jag kom tillbaka från skadade knän så blev det en massa sakteböj, strypböj och liknande. Kunde köra på 40-50% av max och bygga rejält med muskler.

Vad gäller marklyft kan du nog köra en hel del saktemark (4sek upp och ned, i 3:or till 5:or), pausmark, mark med långsam negativ, långa mark (upphöjda ca. 5cm), osv... Kör oftare också (2-3 ggr per vecka) så får du får du bra tillväxt trots den låga intensiteten.

Låter rimligt! testar på detta och bibehåller lätta vikter ett tag till. Benet måste vara 110 %!

Blir nog att dela upp passet idag! Är ledig så har tid för det. Gillar att göra så, känns coolt. :P

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Lite kronlyft:



Fråga: Är kronlyten för "högt upp"? Man ska väl ha stången strax under knäna? Innan körde jag med stången lite längre ned, men testade detta och vet ej om det är för högt upp.

Obs! 4:e reppen kom stången lite långt ifrån.









Stångplacering:

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...5c4d15fb92.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...c1e3c45e25.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...ae18e49838.jpg


Fuck vad knän är fula.

Pass 1: C2W3 75-90 min

Axeluppvärmning

Bänkpress:
20 x15
30 x12
35 x8
40 x5
42,5 x5
50 x3
55 x6 (+2 forced) (+2+3-rest-pause 15-20s) PB
60 x1 @8
70 xF (Fel träff)
65 x1 @9-9.5 PB

Dips: PB
Kv+5kg x5
Kv+5kg x5
Kv+5kg x5
Kv+5kg x5
Kv+5kg x5

Lutande hantelpress:
20 x6
Handledsstöd på:
20 x7
20 x7
20 x6F (fail på 6:e) *grr*

Cable flies:
16 x15
16 x15
16 x12 --> 13,5 x8 --> 11,5 x10-12

DB pullovers 15x2x20

Input: Skönt pass. Blir axlar och triceps sen. Träffade fel på 70kg bänk. Men har det inom kort tid. Bänkade i linne idag, och känner att det inte alls går lika bra som om jag bänkar i t-shirt. haha! Jag gillar dips av någon konstig anledning. Det är coolt! Medans jag vilade så klarade jag 2 reps (inte i rad) chins med +5kg. Lol :D
Lutande hantelpress är lite klurig. Tror nog 6-10 reps är lagom rep-range för mig där. Gärna de lite högre.

Deloaden kommer perfekt(?) till höstlovet nästa vecka. Ska jag även köra högre reps på komplementet då?

Jag har tänkt lite på veckorna efter deloaden och tror att jag vill testa ge mig in på halvkroppsschema då. Men jag har även ett annat Pull/push/legs upplägg med mindre volym och mer bas. Men jag tänker att kroppen är ganska van vid det stuket, så om jag går in på halvkropp 5 pass/vecka (tanken går över/under/över/under/över och sen samma sak för underkropp) och då får jag även ett pass med lätt konditionsträning och en vilodag vilket jag inte haft på otroligt länge. Men jag har inte heller känt att jag haft behov av det. Inte känt mig sliten, inte känt mig trött utan mycket energi, jämnt. Vi får se vad jag kommer fram till. Man måste ju testa sig fram för att hitta det som funkar bäst, och nu har jag kört utan vilodag ett tag, och är faktiskt intresserad av att testa.

Höstlov nästa vecka? ;) :D

Yes man! vi ligger lite efter här på ön u know *facepalm*

Under en deload ska mest volymen sänkas. Intensiteten kan fortfarande vara ganska hög.

Alltså baslyften kör jag 40 50 & 60 % av wendler max tror jag det är. Men jag tänkte på om resterande också behövdes köras lättare liksom

Syftar på att det borde vara påsklov(?) :D

Jag är korkad. :smash: :laugh:

På ön är det höst :P

Ja, alltså har du sänkt intensiteten mest. Under en deload sänker man vanligtvis mest volym, inte intensitet.

Ooosååå axlarna. Inspirerad av Jim Cordova:

Militärpress
35x5
35x5
32,5x5
32,5x5
32,5x5 +1 push

Hantelpress:
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Triceps extension superset sidolyft:
17,5x8 -ss- 5x12-13
15x10 -ss- 5x12
15x10 -ss- 5x12
15x10 -ss- 5x12

Pushdowns med rep -superset- drag till haka m rep 4x12
Face-pulls -superset- shrugs 3*15 -ss- 3*10
Mage
Cuffrotationer

ya

Mycket volym nu.

Och så har jag tydligen lov näst nästa vecka. Så deloaden blir nästa vecka. det betyder ett lov med mycket träning och mycket sömn och mycket mAT = OPTI.

Ben: C2W3: ~140 min inklusive rehab & rörlighetsträning ~100 min utan.

Knäböj:
20 x12
40 x10
50 x5
55 x5 (med paus)
60 x3 (med paus, ingen vila)
70 x10 +3+3 (10-15s rest-pause) = 16 reps PB
70x6
70x8+2+2 (15s rest-pause)

Frontböj: ~90s vila
57,5 x5
57,5 x5
57,5 x5
57,5 x5
57,5 x5

Sumo-mark, teknik: 60s vila
30 x10
50 x5
60 x10
60 x10
60 x10

Benpress: 60s vila
150 x12
150 x12
150 x12
150 x12

4 set liggande lårcurl
3 set benspark
Rehab
5 set vader 1-1-3-3 tempo & 30-40s setvila.

Input:
Jävlar! bra pass! Fick lite ont i utsida knä och strax under av sumo mark, så jag testade halv-sumo stance istället, och det kändes bättre. Men vart öm runt utsida knäskål resten av passet. Det kändes inte så bra. Tycker det är svårt tekniskt att ha så utåtvinklade fötter och att knäna ska följa foten liksom. I halv-sumo stod jag mer inåtrikat med fötterna, lite utåtvinklat. Kändes bättre och tog bättre i rumpan.
Benpressen kan jag gå tungt på p.g.a. Jag måste ha stolen ganska uppåtlutad för att inte få obehaglig belastning på mina knän. Detta ger mig en kortare ROM dock... Men jag känner att all mjölksyra hamnar i knäskålen om jag ligger mer nedåtlutad, vilket är obehagligt as fuck.

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Formbilder från gårdagens bröstpass. Mycket vätska och Magen krånglar lite just nu. Försöker ändå hålla ett lagom fiberintag och saltintag.

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...16d503db6d.jpghttp://tapatalk.imageshack.com/v2/15...10cfbf43ae.jpg

Skitbra fysik ifall jag får säga det själv :)

Det ser riktigt bra ut! Bara fortsätt med det du gör, ät kanske lite mer. Man kan alltid äta lite mer.

:thumbup:

Tack grabbar! *hug*

Looking good bra! 👍

Tack Tanko!!

Rygg och biceps:

Pull ups med v-bar:
kv x5
kv x5
kv x5
kv x5
kv x5

Marklyft:
20 x15
50 x8
60 x3
70 x10
70 x10
70 x10
70 x10

Kronlyft, mindre upphöjning:
95 x5
95 x~5
95 x~5

T-bar rows med V-bar:
55 x12
55 x12
55 x12
55 x12

Hantelrodd: ingen vila emellan
25 x12
25 x15
25 x15
25 x15

Hammercurls - 12,5x3x10
Cablecurls - 32x3x12
Alternerande hantelcurl, sittande, strikt AF - 2x8xF
Baksida axlar 4 set
3 set mage

Lite dålig energi idag, kronlyften vart fan tyngre än förväntat. Att en sådan liten ändring kan göra så tungt, fascinerande.
Vart hungrig efter 3/4 av passet. Var jävla gott med mat efter må jag säga.
Gymnasiefest ikväll. yay

Formen ser bra ut! :)
Gör inget dumt nu med knäna. Kan vara en idé att inte gå ATG i böj på ett tag. Mina knän blir lätt irriterade om jag gör det. Vore ju ganska skönt om du kunde undvika att få knäproblem också, ha.

Tack!!

Jo! ska tänka på det! kände endast obehag vid ett brett sumo-stance då både knän och fötter vinklades extremt mycket utåt. testar mig fram och kör på mycket lätta vikter.

Är mycket varsam med knäna, låter de helst inte ens bli kalla *cupid*

SOvit typ 4,5-5H men känner mig oerhört pigg. Taggad på fredagsdisco! :D

Lite matbilder

Varmrökt lax m tillbehör:
http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...9266458110.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...495b45ccdb.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...d81ab1ef69.jpg

Post-workout mål här om dan:
http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...14aa58e1f8.jpg
http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...bc0a1cca08.jpg

Sex on a plate.. *drewls*

Och i munnen... :d:d

2015-03-27 90 min exklusive rörlighetsträning & disco

Bröst c2w3

Militärpress:
20x8
30x5
35x3
37,5x3+2+1 (rest-pause) PB
32,5x6
32,5x6

Hantelpress:
22,5x7
22,5x7
22,5x7
22,5x7

Lutande bänk superset hantelflies:
37,5x10 -ss- 9x15
37,5x10 -ss- 9x12
37,5x9 -ss- 9x12+5+6 (rest-pause)

Dips:
Kvx8
Kvx~8
Kvx7

Ez-extension -superset- ez-smalbänk -tri-set deltoid flies:
Ez+12,5x10 -ss- Ez+12,5x8 -ts- 4x13
Ez+12,5x9 -ss- Ez+12,5x7 -ts- 4x15
Ez +12,5x9 -ss- ez+12,5x7 -ts- 4x13 --> 3xF -->2xF --> 1xF --> 0xF

rörlighetsböj
vader
disco triceps

Meh. Hantelpressarna går aldri frammåt :/

Köttogt pass mannen, och formen är ju riktigt bra nu absolut inte vattnig :D

Angående HP, kör du med handledsstöd? Och hur vinklar du armbågarna? Plan eller Incline?

ty bre ;) Njae, ser bättre ut efter man inte är vätskefylld! :D

Nej det gör jag inte, men det brukar kännas bättre. Som i bänkpress ungefär, känns konstigt om man vinklar ut armbågarna. Plan på detta pass. :)

Mitt råd: Kör med lindor och vinkla in armbågarna likt bänken. Sen har jag märkt att i min hantelpress är det oftare att triceps ger vika än bröstet kanske samma för dig? Testa då att vinkla ut underarmarna lite mer och pressa upp likt en pyramid.

...vätska? Vart :p

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Ben idag. Vart lite trött efter att ha latjat ute sent två dagar i rad, och sedan få sovmorgon helt plötsligt :3

Uppvärmning och latjolajban

Frontböj:
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Knäböj:
67,5x8
67,5x8
67,5x8
67,5x8
67,5x8

HalvSumo-marklyft:
30x10
50x5
60x8
60x8
60x8
67,5x12@7,5

Lätta enbenspressar, mycket kontrollerat:
Höger ben: 25x5x8
Vänster ben: 25x8, 10, 12, 12, 12

Enbenscurl 5x12
Enbensspark 3x12
rehab

Ya, på 2:a settet frontböj fick jag felplacering, så rev upp nyckelbenen och körde singlar med typ 10s vila emellan på det settet. Sen åkte tjocktröjan på och resterande gick bra. Hade svårt med symmetrin i böjstancen idag, men det gick helt ok.

Sumo-mark gick galant. Stod lite tätare med fötterna.

Vaskuläriteten syns med filter i alla fall.

Fått mer veins ju mer jag käkat. Något positivt i alla fall!

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...ae42b7f2da.jpg

Energigivande återhämtningspass idag. Nu är jag redo för en ny vecka! :hbang:

35 min x-trainer

Supersets:
49 boxjumps
50 bollkast i mark
5 min hopprep
50 burpees
50 Kettlebell swings
Shrugs fram&bak 3*8-12

Tri-set:
Cable-crunch 63,5*3*10 - 59*3*12
Benlyft 5*15
Kv Dips 5*5 @6-7

__________________________________________________ ____________________________
Som sagt, detta pass gör mig så jäkla pigg. Assumme
Hade inte rätt mind-set idag när jag körde boxjumps, ramlade när jag körde hopp till den högsta lådan (9:e hoppet) och slog i smalbenet. Så två feta blodiga bulor - Check.
Blev hopp till en låda som var lite lägre på resterande.

Extra påfyllning av energi idag också. Nästa vecka är deload. Funderar på att köra högre reps på komplementen då också, möjligtvis lite intensivare då.

Post-workout mål idag:

200g okokt ris med grönsaksröra, tacosås och parmesanost
500 ml yoghurt/fil/vaniljyoghurt med 100g flingor (Cornflakes/al-bran) +1 stor banan
3 skivor bröd med messmör

Nu håller jag mig ett bra tag. *popcorn**flex*

Deload vecka. Har sett att vissa kör typ 5x10 på en viss % av lyften. Verkar lite roligare.

Funderar på om man ska sänka vikterna en aning på komplementen och höja repsen litegrann för att sedan gå på igen på nästa cykel.

Vad tros? :D

Låter brade, ja trivs med 50% på 5x10.

Sen antingen sänka vikt o höja rep, eller samma vikt o minska rep!

Alright! Toppen!

Men är det 50% av wendler Max eller ens riktiga Max? Om det är av wendler Max är det Max av kommande cykel eller Max av cykeln som gått?

Eftersom man deloadar i slutet av en cykel, och sedan höjer träningsmaxet så är det från den gamla cykeln. Sen spelar detta troligen absolut ingen roll... Du kan köra på 48% eller 52% också om du vill det.

Det är 50% av träningsmaxet (90% av ditt riktiga max) på den cykel du avslutar, inte den kommande.

Tack kompisar! *hug*

Dagens pass: rygg och bizepz

uppvärmning osv

Marklyft:
20x12
50x8
60x3
70x5+5 TNG
70x5+5 TNG
70x5+5 TNG
70x5+5 TNG
70x5+5 TNG

Kronlyft:
95x5
95x5
95x5

Latsdrag:
41x12
41x12
41x12
41x12

Skivstångsrodd:
40x12
40x12
40x12
40x12

Kabelrodd 3x12
Straight arm lat-pulldown 3x12
Biceps och baksida axlar

bra kontakt idag. Bibehöll mark och kronlyften.

Får dela upp passet idag för att hinna med. :) Sovmorgon idag.

Bröst:

Bänkpress 5x10 (mycket lätt, bra explosivitet och spänst i kroppen, blev jobbigt ändå p.g.a kort stop och explosiva pressar.)

Lutande hantelpress 4x8
Dips 4x8
Cable-flies 4x15
Canditoböj 5x5
mage 3 superset

Axlar och triceps senare. Nu ska jag hålla en spanska redovisning om Johnny Depp. Wish me luck. :cool:

Skönt med delod eller tråkigt?
Hur upplever du energin mm när du kör 2 pass? Pressterar du bättre med att köra 2 stycken eller sämre?
Bra pump efter fliesen?

Fan va god maten såg ut att vara på föregående sida! <3 Varmrökt lax

Så in i Helvete gott!!

Axlar och triceps:

Cuffar
Militärpress
Hantelpress
Sidolyft
Skullcrushers med hantlar
Pushdowns
enarms extension

Fokus på utförande, kontakt och pump. 8-12 repsintervall. Gick på en timme.

Dem feelz när man vill käka en tallrik gröt till pre-säng mat men då kommer på att man hamnar på runt 50g fibrer

får bli pasta istället... *grr*

Lool vad spelar det för roll, ät vad du är sugen på?

Vill kunna skita också :D

Fick till en god pasta så det är lugnt

Tänkte byta till ett halvkroppsupplägg nu efter/till lovet som innefattar 1-2 vilodagar i veckan också. Tänker att jag skriver upp det här för de som är nyfikna.

Upper A:
Bench press 5-3-1 +2 back-of sets.
Deadlifts 5*8-10
Dips 5*5
Military press 4*6-8 -superset- Bent-over rows 4*8-10
Narrow lat-pulldowns 4*8
Cable-flies 3*10-15
Alternating DB-curls 4*8-12 -superset- pushdowns 4*10-12
Side lateral raises 4*10-15 -superset- Face-pulls 4*10-15

Lower A:
Squat 5-3-1 +2 back of sets
Sumo-deadlifts 5*6-8
Leg press 4*8-12
Single leg curl 4*8-10
Single leg extension 3*10-12
Calves 5*10-15 (1-1-3-3 tempo)
Rehab

Upper B:
V-bar pull-ups 5*5
Military press 5-3-1 +2 back of sets
Benchpress 5*6-8
Deadlifts wide-grip 5*6-8
Dips 3*6-10 -superset- Incline flies 3*10-12
Db-rows 4*10-15
Preacher curls 4*8-10 -superset- Tricep-extensions 4*8-10
Side lateral raises 4*10-15 -superset- Reverse flies 4*8-10


Lower B:
Front-squat 4-5*5
Squat 4-5*5-8
Sumo-deadlifts 4*6-10
Leg curl 4*10-12
Leg extension 3*10-15
Calves 5*8-10 (1-1-3-3 tempo)
Abs


Upper C:
Elevated deadlifts 5*3-5
Incline DB-press 4*8-10
DB shoulder-press 4*8-10
Cable rows 3*10-12
Lat-pulldowns 3*10-12
Cable flies 3*10-12
upright rows 3*8-10
Rear delts 3*8-10
Discooo

Lower C:
Paused-squat 5*5
Front-squat 4*6-8
Single leg press 4*10-15
Hamstrings 4*10-15
Calves
Rehab

Tanken är såhär:

Upper A
Lower A
Rest/Lätt kondition, mage & vader
Upper B
Lower B
Upper C
rest

Lower A
Upper A
Rest Lätt kondition/mage
Lower B
Upper A
Lower C
Rest

Lite shrugs slängs in då och då. Konditionspassen när jag känner för det, men helst 1 gång i veckan. Mår bra av det.

Tror detta kan spara mig lite tid samt så ska jag se hur jag presterar/mår/ser ut med en vilodag i veckan. Tråkigt men jag tror det kan vara nödvändigt. Vet ej om det är bra eller dåligt. Är lite osäker, men testar. Annars kör jag en variant av P/P/L igen eller testar att köra utan konditionsdagen :/.

yee.. :)

Drar antagligen ner antal set också om det känns skevt.

Vart hittade du programmet?

Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.
 

Gjorde det schälv :D

Är det superkasst? ://

Tanken är att fokussera på tyngre träning men fortfarande med någorlunda byggningsintervall..

Kanske inte kör 5 set på böjarna utan håller mig till 4 idk

Beror på hur det känns och hur mycket tid jag har :3

Känns som att du byter väldigt ofta eller? Varför inte hålla dig till samma upplägg i något halvår eller år?

Får krupp varje gång jag ser 'nybörjare' som utför x varianter av basövningarna, mata på tills dom sitter som hugget i sten istället. Jag kör fortfarande standardvarianterna t.ex.

Byter bara träningsupplägg från rullande p/p/l till under/överkropp, övningarna är densamma i stort sett. Lite mindre volym möjligtvis samt att jag får in en vilodag.

Sen känner jag att jag tappar kontakten i musklerna om bara samma matas på jämnt? Kanske bara inbilning.

Men periodisering är väl aldrig fel.

Om t.ex. frontböjen hjälper min knäböj är det väl bra? :) Förstår din tanke dock.

Knäböj =/= variant av frontböj

Blir typ lite som olika block. Detta block kommer innebära lite högre frekvens samt lite mer återhämtning. Sen är jag nog på't igen med PPL. Men det är i princip samma övningar och kör fortfarande 5-3-1 i böj, bänk och militärpress. Kör annat i front och mark för att jag känner inte att köra 5-3-1 i fronten och marken ökar jag när jag är redo.

Dagens benpass:
Böj, första 5 med paus resten tng 5x10
Frontböj med paus 5x5
Sumo marklyft 4x8
Benpress 4x12
Lårcurl 4x12
Benspark 3x10
Vader med 1-1-3-3 tempo 5 set
rehab

- Soft pass, blev rätt jobbigt trots lägre vikter. Pausade frontböjar är grymt verkligen. Jag känner hur mina knäböjar både blivit starkare och mer stabila sen jag införde frontböj.
Vadpressen får mig att frysa och skaka. Helt sjukt vad bra det tar! Benet börjar kännas riktigt bra! I med det nya upplägget ska jag testa att öka vikterna. Kunde sumo-marka på 75kg idag, utan problem, lätt var det också! *flex*

OT var det någon som gifte sig på gymmet idag *screwy* Oh well.

Imorgon har jag en lektion sedan LOOOV! :hbang::d

Postworkout mål idag:

500g potatis som åkte in i ugnen
500g kokt pasta med ketchup, parmesanost, spenat och kyckling.
3 skivor bröd med messmör
1 grapefrukt

Mätt. Gains. Gott. Protein-overload. Gains.
Har en liten hatkärlek till pasta, för om man försökar att inte överstiga 3g protein/kv så är pasta inte optimalt med tanke på 12g protein/100g. Man vill ju ha något köttigt till liksom

Oh well.

Vi får se hur det blir med upplägget. Tycker det verkar bra! Men feedback är alltid uppskattat.

Ska köra igenom det på lovet är tänkt. :)

Detta kommer bli riktig gott tills jag återvänder från gymmet.

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...df38234898.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...4ded89cb53.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...cbe80452dc.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...20e68f7b9f.jpg

http://tapatalk.imageshack.com/v2/15...3ebc6e5f43.jpg

Rygg och biceps idag. Orkar inte logga, det jag bra i alla fall.

Har nu lov. Fyfan vad skönt.

Blir ett tidigt pass idag, gymmet är öppet mellan 09.00-14.00. Drar snart för bröst/axlar/triceps.

Eftersom det är deload vecka läger jag lite mer fokus på kontakt, TUT och lite högre repsintervall, 10-15.

Har tänkt på en grej. Är tempo viktigt att variera i träningen? Och är det viktigt att variera mellan styrkeperioder och hypertrofiperioder?

Dagens pass: Bra kontakt och pump i alla fall! Känner mig redo för en ny vecka med tunga vikter igen. Underskattar min styrka för mycket :/

Militärpress: max 45s vila
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10 @6-7

Hantelpress: 60-90s vila
17,5x12
17,5x12
17,5x12
17,5x12
17,5x12 @8

Lutade bänk superset flies:
35x12 -ss- 8x15
35x12 -ss- 8x15
35x12 -ss- 8x15

Dips:
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Skullcrushers -superset- smalbänk -triset- deltoid flies: (ez+vikt)
Ez+10x12 -ss- ez+12x10 - 4x15
Ez+10x12 -ss- ez+12x10 - 4x15
Ez+10x12 -ss- ez+12x10 - 4x15 --> 2xF --> 1xF --> armar xF

Disco triceps 5 set
Disco axlar 5 set
Rörlighetsböj
Vader

Ska bli skönt att få tillbaka lite struktur igen, blivit lite för mycket "ur spår" och lite för mycket volymkåthet.
Back to basics, sen håller jag där tills jag märker att något slappar. Fokus på att ständigt öka vikter och inte mesa så mycket *grr*

Förstår varför folk ogillar deloads. Fyfan vad Trist :( Vill ju lyfta och bygga fett med mockla

Nu hamnar jag i en sådan här övertänk period igen. Fan. Deppmode-on.

Varför övertänker du, och varför blir du deppig?

Vet inte varför. Jag tänker på hur jag ska träna för att få bäst resultat fast än jag vet att det är simpelt. Träna relativt tungt och öka vikter asap liksom. Men ibland vill inte hela huvudet hänga med, och jag vet inte om jag får resultat eller inte och om jag tränar rätt eller fel, Och det gör mig deppig att jag inte kommer fram till något utan bara filosoferar och allt skapar en ond cirkel typ som att jag inte får de resultaten jag egentligen kunde få. *gah!*

Sen är det mer faktorer som spelar roll, typ vissa skolämnen, lite småfix jag ska göra hemma osv.. Vet inte .. Kanske är lite trött..

Ska se en film, stretcha och gå och lägga mig tror jag. *facepalm*

Knappast träningen som är ditt problem, det som hämmar framsteg är väl isf maten.

Låter som att träning har stort fokus i ditt liv, vilket inte är fel, men när det kommer till styrketräning kan man bara göra so much - träna nån timme
per dygn, resten av tiden bara sköta kroppen. Du är en ambitiös kille med driv, och behöver nog fler järn i elden än bara träningen.

När du kört ditt pass och raddat upp dagens måltider - check, - fokusera på annat, jaga andra mål :)

Tempo är precis som vilket annat verktyg som helst för att få vissa träningsresultat. Precis som du kan ändra reps, set, vikt, setvila, köra till failure eller inte, så kan du justera tempo för att få vissa effekter.

Tempo körs oftast i grundperioder när fokus ligger på hypertrofi. Långsamt tempo ökar mjölksyran och pumpen på bekostnad av vikten. Långsamma reps kan också användas i basövningar för att förbättra teknik genom att man lär sig hålla bra vinklar och trycka med rätt muskler genom hela lyftet.

Finns en massa studier som tyder på att blockperiodisering ger bättre resultat än att köra samma program månad efter månad. Kolla exempelvis på hur tyngdlyftare eller styrkelyftare periodiserar sin träning över ett år, eller varför inte vilken sport som helst på hög nivå.

I styrketräning är oftast ett block som kortast 4 veckor och som längst 16 veckor.

Det är i princip omöjligt att träna fel (förutsatt att grundläggande teknik stämmer). Speciellt när man är nybörjare. Då har vi det överstökat, så träna hur du vill. Du kan till och med byta schema varje dag, så länge du bedriver någon slags träning minst 2-3 dagar i veckan kommer du öka som in i helvete. Sets reps meps blocks hyperbajs, skitsamma. Väg dig varje vecka, skaffa ett måttband. Mät varje månad. Om det inte har gått fram finns det endast en anledning och då får du se till att åtgärda det om du vill ha någon förändring.. Hur du tränar är den sista anledningen till varför du tycker att du inte ökat och det utelämnar jag själv.

blablablabla, är det verkligen något som spelar någon roll för den genomsnittlige hobbygymmaren?

Varför skulle det inte göra det?
Vad tjänar man på att fördumma sin träning?

Ber om ursäkt Ozzi om det blir debatt här. Inte min avsikt :)
Jag tycker iaf du ska köra på och försöka lära dig mer om styrketräningsteori.