|
Luleå AK
Bänkpress Tid: 150min Morgonvikt: 89,9kg Period: SM v.9 Annat: Lite mindre volym i bänken idag. Diffus värk i vänster biceps och hade nedsatt kraft i vänster arm, men det påverkade inte bänkandet så mycket. Någon typ av nervtryck kändes det som. Bänkpress 20kg x 24 40kg x 10 60kg x 5 80kg x 5 Med stopp. 100kg x 3 107,5kg x 3 115kg x 3 125kg x 1 132,5kg x 1 Med tröja. 190kg x 3 (9 9 6 kloss) 190kg x 2 (4,5 kloss) 190kg x 1 (med stopp) 190kg x 1 (med stopp) 202,5 x 2 (9 kloss) 195kg x 3 (6 kloss) Total volym: 3343kg Topp: 190 x 1 = 190kg % av PB: 99% Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 4 Kost: 5 Sömn/Vila: 5 Kommentar: En del teknik träning idag i bänken. Jobbade på mina svagheter, jobbigt med värk i biceps, misstänker att det är någonting som tryckte på en nerv eller så var det ledsmärta som strålade ner från axeln ner till armen. Bra pass annars, effektivt och hade bra mental energi. Det var soligt ute, känner mig så mycket piggare då :cool: |
Luleå AK
Marklyft Tid: 150min Morgonvikt: 90,3kg Period: SM v.9 Annat: Marklyft 50kg x 6 90kg x 6 120kg x 3 150kg x 2 170kg x 2 ------------ Med dräkt och bälte. 210kg x 2 225kg x 2 235kg x 1 245kg x 0 x 2 200kg x 2 ------------ 100kg x 5 140kg x 1 Total volym: 3985kg Topp: 235 x 1 = 235kg % av PB: 90% OL-Böj 90kg x 5 5 5 120kg x 5 5 Total volym: 2100kg Skattning: Mental energi: 3 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 3 Kost: 5 Sömn/Vila: 5 Kommentar: Lite teknik fel i två sista tunga markseten. Annars ett bra pass. Jag måste bara acceptera att jag har varit skadad och därför har jag inte kunnat köra tungt, formen är inte samma som innan DM då jag hade tränat bra under flera månader. Det får bli vad det blir vid SM sen, huvudsaken är att jag ska bli nöjd med min prestation. |
Luleå AK
Bänkkomp. Tid: 120min Morgonvikt: 90,3kg Period: SM v.10 Annat: FU Bänk 20kg x 24 40kg x 6 60kg x 6 80kg x 6 --------------- med stopp 100kg x 6 100kg x 5 100kg x 4 Kättingbänk med stopp 70kg x 3 95kg x 3 95kg x 3 95kg x 3 Total volym: 4125kg Topp: 100 x 6 = 116kg % av PB: 84% Statisk latsdrag 15s hold mellan varje rep 40kg x 5 40kg x 5 40kg x 3 40kg x 3 Statisk Sittande rodd 15s hold mellan varje rep 40kg x 4 4 4 Avlastade chins 2 x 10 Stångcurl ss Triceps Pushdowns 32,5kg x 12 12 12 12 ---------------------- 45kg x 12 55kg x 12 75kg x 8 8 Skattning: Mental energi: 3 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 4 Kost: 5 Sömn/Vila: 5 Kommentar: Ingen större mental driv i mig idag. Fokuserade mycket på mina svagheter i bänken framför allt, all ryggträning utfördes statisk ockjså, bröstryggen jobbar statiskt i styrkelyft, tror att det är bättre att köra ryggträning så. Satsade på maximal explosivitet i varje bänkset. Det var ett bra pass. |
Luleå AK
Knäböj Tid: 180min Morgonvikt: 91kg Period: SM v.10 Annat: Det blev två träningspers idag, känns bra inför SM. Knäböj 20kg x 10 80kg x 6 100kg x 5 120kg x 4 135kg x 4 145kg x 4 155kg x 4 165kg x 3 175kg x 3 -------------- med utrustning 235kg x 3 9lås 250kg x 3 10lås 260kg x 2 PB 10lås 270kg x 1 PB 12lås 305kg x utgång 10lås Total volym: 6475kg Topp: 270 x 1 = 270kg % av PB: 104% Benpress 150kg x 6 280kg x 6 6 6 Plankan 1min 1min + 15kg x 2 Sidlyft 20s x 2 Crunches 15kg x 20 x 3 Ryggresningar 15kg x 20 x 3 Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 5 Kost: 4 Sömn: 3 Kommentar: Bra toppning idag. Formen känns bra, har kreatinladdad nu under veckan och kände mig väldigt stark i kroppen. Dräkten lite insydd också. Provade en ny handfattning också runt stången, mycket bra för stabiliteten. Sista utgången var bra, den vikten borde jag kunna böja så småningom. Var ganska lugn inför passet, har dragit ner på kaffedrickandet för att minska aktiviteten i nervsystemet. |
Satan vilka vikter, grattis till PB.
Lite nyfiken vad typ 10lås, 12lås och liknande betyder? |
Citat:
|
Luleå AK
Bänkpress Tid: 120min Morgonvikt: 90,9kg Period: SM v.10 Annat: Inte i världens bästa bänkform idag. Bänkpress 20kg x 24 60kg x 10 80kg x 5 95kg x 5 --------------- Med stopp 105kg x 3 112,5kg x 3 120kg x 3 Med tröja 190kg x 3 (9 9 6) 190kg x 2 (4 4) 185kg x 1 med stopp 190kg x 1 med stopp 200kg x 1 (6) Total volym: 4481kg Topp: 190 x 1 = 190kg % av PB: 99% Bänkpress max explosiv med signaler 60kg x 3 60kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 Skattning: Mental energi: 1 Styrka/Energi: 2 Återhämtning: 2 Kost: 3 Sömn: 4 Kommentar: Jag sov idag på träningen, så himla otaggad, trött i kroppen och axeln på höger sida värkte, hade dålig kraft i den armen pga det. Allt det där betyder att jag behöver vila och det är precis det jag får göra. Om jag kollar tillbaka så har jag kört väldigt hårt i bänken de senaste två månaderna. Nu bara superkompensera så går det bra på tävlingen :thumbup::thumbup: |
Luleå AK
Marklyft (medel/teknik) Tid: 180min Morgonvikt: 90,7kg Period: SM v.10 Annat: Lite markteknik idag. Marklyft, sumo 50kg x 10 100kg x 6 120kg x 5 140kg x 5 160kg x 3 170kg x 3 180kg x 3 med dräkt och bälte 210kg x 3 220kg x 2 230kg x 1 230kg x 1 Total volym: 5460kg Topp: 230 x 1 = 230kg % av PB: 88% Knäböj 90kg x 6 6 6 6 Pulldowns 20kg x 12 15kg x 12 12 Latsdrag 50kg x 12 60kg x 8 8 Cable Crunches 65kg x 10 75kg x 10 10 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 4 Kost: 2 Sömn: 5 Kommentar: Mycket bättre idag teknikmässigt än förra veckan, markformen känns bra. |
Luleå AK
Knäböj och Bänkpress Tid: 120min Invägning: 89,9kg Period: SM v.10 Annat: Lättare pass idag. Knäböj 20kg x 5 70kg x 5 100kg x 3 130kg x 1 142,5kg x 1 -------------- utrustning 220kg x 3 255kg x 1 Total volym: 1937kg Topp: 255 x 1 = 255kg % av PB: 94% Bänkpress 20kg x 12 60kg x 3 100kg x 3 -------------- tröja 180kg x 3 (9 9 6) 180kg x 1 (4) med stopp 185kg x 1 med stopp Total volym: 1625kg Topp: 185 x 1 = 185kg % av PB: 94% Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Kommentar: Formcheck pass idag. |
Kör hårt Sami:) Lycka till på SM!
|
Luleå AK. Knäböj. Bänkpress. Marklyft.
Tid: 60min
Morgonvikt: 89,6kg Period: SM v.11 Annat: Knäböj 20kg x 10 60kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 Bänkpress, max explosiv med signaler 52,5kg x 3 52,5kg x 3 52,5kg x 3 Marklyft, sumo 90kg x 3 90kg x 3 90kg x 3 Latsdrag 45kg x 10 10 10 Tryndrag 35kg x 10 10 10 Lyft åt sidan 7,5kg x 10 10 10 Hantelcurl 12,5kg x 10 10 10 Skattning: Mental energi: - Styrka/Energi: - Återhämtning: - Kost: - Sömn: - Kommentar: - |
Go sami!!! Grattis till 6e plats*flex*....Tycker du gjorde ett bra resultat fast du har haft upp och nedgångar. Alltid kul att ta med sig i bagaget SM tävling. Kör hårt nu för nästa år blir det andra grejer.*flex*
|
Hotel Scandic, Backaplan. Göteborg
Senior SM-Styrkelyft Klass -90kg Invägningsvikt:89,9kg Annat: Mitt första senior SM. Knäböj 265kg 1-2 Underkänd 265kg 3-0 Godkänd 275kg 3-0 Godkänd PB +15kg Bänkpress 185kg 2-1 Godkänd 190kg 3-0 Godkänd 192,5kg 0-3 Godkänd PB + 2,5kg Marklyft 230kg 3-0 Godkänd 250kg 0-3 Underkänd 250kg 0-3 Underkänd TOTALT: 695kg. Placering 6 av 9 ------------------------------------------------------------------------ Skattning: Mental energi: 5 Styrka: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Återhämtning: 5 Kommentar: Gör ingen detaljerad analys av mina lyft. Eftersom jag tänker inte på tekniken numera utan den är mer automatiserad. Har kommit ur den motoriskafasen. Saker som var bra idag -Allt, med tanke på att det är Sveriges största tävling som jag var med i första gången. Förutsättningar var inte de bästa pga skadan som jag drog på mig efter nyår, det gjorde att jag missade väldigt många planerade pass i böj och mark. Tanken var att jag inte ens skulle vara med i SM i år, men viljan och suget var stort så jag tog risken att jag kanske inte skulle prestera maximalt idag. Knäböj: Personbästa med 15kg. Sjukt nöjd med den insatsen. Bänkpress: Personbästa med 2,5kg. Det var bra Marklyft: Jag vet att jag det är min gren, men det var också där jag skadade mig. Träningen i marken har varit väldigt försiktig, inga galna höjningar på träningar och endast drygt fyra veckors markträningen gjorde att jag kom inte upp i bra nivå. Det speglar hur det gick idag. Lite besviken ändå, kunde gått bättre, tycker jag gjorde bra att inför sista lyftet ändå, fokusen och viljan var stor men räckte bara halvvägs. Den svaga ryggen orkade inte med vikten. Saker att jobba med nu: -Fortsätta och träna, bli starkare helt enkelt. Allmänt Jag ska vara nöjd med min insats idag trots att jag persade inte i totalen. Markformen kommer tillbaka när jag får träna ordentligt. Tanken var att SM skulle ge bra erfarenhet och satsar vidare nu... "A man ain't a failure until he gives up" Coach K. |
Riktigt fin tävling! Det ska bli kul att jämföra det här inlägget med nästa års SM-rapport.
|
Bra tävling Sami, det här är bara början! *yourock*
|
Fint tävlat Sami, och precis, detta är bara början!
|
bra tävlat. 3a nästa år?
|
UTVÄRDERING:
Grundträningsperiod/SM-Förberedelse Typ av träning: Styrkelyft med/utan utrustning. 15 veckor. Styrkeprestationer: Knäböj 18/11 150 x 5 23/11 155 x 5 4/12 160 x 5 12/12 162,5 x 5 16/12 165 x 5 utrustning 21/12 245 x 3 30/12 285 x 3 x 3 3/2 260 x 1 (3/1 – 27/1, kunde jag inte köra några tyngre varianter marklyft pga ryggvärk) 17/2 270 x 1 Bänkpress Tröja 20/11 200 x 2 (9 6 kloss) 2/1 195 x 1 8/1 197,5 x 1 22/1 195 x 1 med stopp 30/1 192,5 x 1 i tävling Utan tröja 7/12 120 x 5 11/12 105 x 12 11/12 110 x 8 14/12 125 x 4 28/12 115 x 8 28/12 117,5 x 7 , 145 x 3 x 3 excentrisk 15/1 130 x 3 22/1 132,5 x 3 12/2 132,5 x 1 med stopp Marklyft. 26/11 185 x 5 9/12 190 x 5 (3/1 – 27/1, kunde jag inte köra några tyngre varianter marklyft pga ryggvärk) 6/2 230 x 2 13/2 235 x 1 Kommentarer: En liten tillbakablick av grundträningsperioden och SM-förberedelse. Var på gång i marklyft där innan nyår, men var så trött på tung träning så det blev inte tunga mark på flera veckor. I början av februari började jag dra lite tyngre igen. Typ två månader utan tyngre markar resulterar nog till att man inte blir starkare. Men förutom det så tror jag att min markdräkt inte är den bästa för marklyft. Stor böjdräkt som är insydd, efter sista gången vi sydde in den, kom jag inte in i mina vanliga vinklar och då var det också bara typ 2 veckor kvar till SM. Det gjorde att jag fokusera för mycket på marklyften och osäkerheten växte fram. Det är definitivt en mental bit som förstörde för mig i tävlingen. Jag tror mycket på bra träning leder till en bra tävling, men nu var det ingen bra träning i mark och det kändes dåligt inför tävlingen. Jag ska nog köra med samma dräkt inför norrlands, åtminstone bli starkare muskulärt eftersom den ger inte så mycket tygmässigt. Sen investera i nya grejer som ger drag inför hösten. Böjen då. Sjukt nöjd och om man kollar tillbaka till grundträningsperioden så ser man att jag har tränat hårt där och sen även hade lyckad SM-förberedelse. Vi sydde in dräkten typ 3 veckor innan, så den satt perfekt. Tränade med lösare dräkt och lindor innan det och fick mycket bra muskelstyrka. När vi sen sydde in dräkten så var vikterna som 250, 260 papper som tidigare var rätt så tunga. Bänken. Bänk utan tröja har gått riktigt bra även tröjbänkarna. Har persad några gånger på träningen med tröja, men då har jag vägt 2-4kg mer än vad jag ska väga i klass 90kg. Det gör att man får bättre tryck av den, sen när man går ner till 89-90kg så är tröjan lösare efter den har töjts ut, det gör ju att man får mindre tryck av den. Det finns potential att sy in armarna i tröjan eftersom tröjan går att ta på sig som en t-shirt nästan. Nu finns det en möjlighet då det är ca 7-8 veckor till nästa tävling. Bänkmässigt tycker att jag har blivit säkrare med tröja. Behärskar den bättre, det kan just bero på att den är inte så onormalt tajt och börjar likna mer som vanlig bänkpress när jag kör med den. Det kanske är bättre så, bättre ”safe than sorry”. Framtiden: Nästa tävling blir Norrlandsmästerskapen. 6 veckors kvalitativ träning väntar mig, om jag ger mycket på träningarna, så kommer jag få mycket tillbaka på tävlingen. Den här veckan blir det vila, är helt slut i kroppen och knoppen efter tävlingen, iaf försökte jag ge allt och jag ska komma ihåg att jag gick in och försökte persa i marken därför så dåligt resultat. 240-245kg hade jag kunnat acceptera om jag klarade men gick in kanske för högt i andra lyft +20kg höjning. 10-12,5kgs höjningar har jag gjort tidigare. |
Citat:
Turesson 830kg Katsogiannos 785kg Nilsson 775kg Det skulle innebära att jag måste öka 70kg på ett år för att komma upp till den nivån. Med bra träning och lite mer hjälp från utrustningen så är det inte helt orealistiskt. |
Riktigt fint gjort, speciellt eftersom du varit skadad. Jag är imponerad :D
|
Luleå AK. Knäböj. Marklyft. Bänkkomp.
Träningstid: 16:05-19:35. 210min.
Morgonvikt: Period: Återhämtningsvecka. Annat: Idag var jag igång igen, så sugen på träning har jag inte varit på jättelänge som jag var idag. Blev en del explosiva böjar och markar. Explosiv knäböj 20kg x 10 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 *Tre set med stopp i botten 107,5kg x 5 107,5kg x 5 117,5kg x 5 117,5kg x 5 125kg x 5 125kg x 5 Total volym: 3700kg Topp: 125 x 5 = 141kg % av PB: 72% Explosiv sumomarklyft 60kg x 5 115kg x 5 115kg x 5 125kg x 5 125kg x 5 135kg x 5 135kg x 5 Total volym: 4050kg Topp: 135 x 5 = 152kg % av PB: 69% FU-Bänk 20kg x 10 60kg x 10 80kg x 10 80kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 90kg x 9 90kg x 10 Total volym: 5810kg Kombinations stångrodd 60kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 8 Latsdrag, statisk 6s 45kg x 6 6 6 6 Hantelpress, lutande 22,5kg x 8 30kg x 8 8 8 Press bakom nacken 30kg x 8 40kg x 8 Hantellyft åt sidan 7,5kg x 8 8 8 8 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 3 Kommentar: Valde rätt intensitet för idag, varken för lätt eller för tungt. Fokus låg på teknik främst hårdhet och explosivitet i böj och mark. Det blev ett väldigt långt pass och det var också veckans enda träningspass. Börjar köra fr om med måndag igen och då siktet mot Norrlands. I helgen blir det åka ner till Karlstad och coacha sig Young Gunz från Luleå Blue Steel. |
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Jämförelseanalys
Skattningsanalyser 5 veckor:
INFÖR DM Knäböj 260kg på DM Mental energi: 3,2 Styrka: 4 Kost: 4 Sömn: 4,4 Återhämtning: 3,8 Bänkpress 187,5kg på DM Mental energi: 3,2 Styrka: 3 Kost: 4,8 Sömn: 3,6 Återhämtning: 3 Marklyft 260kg på DM Mental energi: 3,8 Styrka: 4 Kost: 4,2 Sömn: 4,4 Återhämtning: 3,2 INFÖR SM Knäböj 275kg på SM Mental energi: (4,4) Styrka: (4) Återhämtning: (4,6) Kost: (4,4) Sömn: (3,6) Bänkpress 190kg på SM Mental energi: (3,2) Styrka: (3,6) Återhämtning: (3,2) Kost: (4,6) Sömn: (4,8) Marklyft 230kg på SM Mental energi: (3,6) Styrka: (4) Återhämtning: (3,4) Kost: (4,2) Sömn: (4,8) Kommentar: Knäböj Mentala energin på böjpassen var bättre inför SM 4,4 än inför DM 3,2. Det är självklart en motivationsfråga, eftersom jag hade förlorat så många veckor av böjträningen, så hade jag högre motivation. Inför DM hade jag haft längre period med utrustning, så sista 5 veckorna kändes nog tungt. Resultatet blev bra i SM och jag tror att motivationen var en faktor i det hela. Upplevde bättre återhämtning inför SM-träningarna, skillnaderna återigen här att jag körde inte så länge med utrustning inför SM, så återhämtningen var bättre. Upplevd styrka var samma inför båda tävlingarna. Åt bättre mat inför SM-träningarna. Sov lite sämre inför SM-träningarna. Maten kompenserade nog sömnen där. Slutsatsen är att genom hitta motivationen i träningen, samt ge kroppen tillräckligt med vila så kan det gå bra. Inte köra för långa perioder med utrustning kan vara receptet. Bänkpress Mentala energin var samma inför SM och DM. Under 4:a, borde jobba lite mer med motivationen här. Upplevde lite bättre styrka inför SM. Det kan bero på att jag har inte haft samma besvär med axeln som innan DM. Återhämtningen var samma under 4:a. Hade lite bättre sömn inför SM-bänkträningarna. Resultatet blev nästan samma i båda tävlingarna, tror att en motivationshöjning inför bänkpassen kan påverka lite. Marklyft Nästan samma mentala energi inför SM och DM. Upplevde samma styrka. Samma kost. Bättre sömn inför SM-träningarna. Nästan samma återhämtning också. Speglar ganska mycket på att resultaten som blev i SM har inte så mycket med de här faktorerna att göra. Det är istället mer en materialfråga/styrkefråga. |
Luleå AK. Bänkkomp.
Träningstid: 18:15-20:20. 125min Morgonvikt: 90,8kg Period: Norrlands vecka 1. Annat: Kom hem sent igår från Karlstad och gick upp tidigt, fick lite sömn, ganska trött idag. FU-Bänk 20kg x 10 70kg x 6 70kg x 6 70kg x 6 87,5kg x 6 85kg x 6 85kg x 6 97,5kg x 6 97,5kg x 6 97,5kg x 6 Exlosiv smalbänk med kättingar 30kg 65kg x 5 65kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 90kg x 5 Total volym: 7120kg Topp: 97,5 x 6= 114kg % av PB: 83% Latsdrag 45kg x 10 45kg x 10 55kg x 10 55kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 Stångrodd 80kg x 8 8 8 8 Tryndrag 45kg x 8 8 8 8 Avlastade chins 4 x 8 Stångcurl 30kg x 8 35kg x 8 37,5kg x 8 8 Skattning: Mental energi: 3 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 5 Kost: 1 Sömn: 1 Kommentar: Det tar på krafterna att coacha och matcha en helg, speciellt när man är inte van. Samtidigt som kosten är inte den bästa. Sov ca 4h inatt och var väldigt trött hela dagen, lång dag i skolan också. Träningen gick bra ändå, men var inte direkt så pigg. Nu väntar 6 veckor med rätt så tung träning, nästa mål är Norrlands. Idag på peer-learning metodlektionen fick jag äntligen en diagnos på min axelproblematik som jag har burit på sen förra våren, vår duktiga OMT:are Fredrik Claesson och mina klasskamrater bekräftade någonting jag hade misstänkt själv efter vad jag hade sett i spegeln. Subluxation i AC-leden, inte konstigt att jag inte har varit världens stabilaste i bänken alltid. Dock har smärtan försvunnit så det är nog ingen fara och är inte av den typen av AC sublux som behöver opereras, men kvoten pressar/drag i träningen ska vara 50:50. En hårdare bänkpresströja är nog uteslutet på ett tag. |
Tack för coachningen Sami guld värd...Du är väldigt duktig på hjälpa till ge tips och är en bra förebild för andra. Lagledare i stortsett och som man säger i lagsport Kapten. Det skulle vara kul och se dig coacha eller ta över någon klubb. Bra pass han titta dina bänkar . Väldigt stabilt och bra fart. *flex*
|
Citat:
|
Kul att ses igen. Tack för hjälp med dräkt osv:)
|
Citat:
Bra lyftning för övrigt av dig, teknikmässigt väldigt solid. |
Luleå AK
Knäböj. Markkomp.
Träningstid: 16:30-20:20. 230min Morgonvikt: 90,8kg Period: Norrlands vecka 1. Annat: Så himla jobbig dag idag, hade mycket att göra i plugget och sen visste att jag skulle köra tunga böj också idag. Passet blev ändå relativt bra. Knäböj med bälte 70kg x 5 107,5kg x 5 107,5kg x 5 125kg x 5 125kg x 5 145kg x 5 165kg x 5 ----------------- Knäböj med utrustning 242,5kg x 3 9låsdq. 250kg x 3 9låsdq. 250kg x 3 10låsdq. 250kg x 2 10låsdq 250kg x 3 10låsdq. Knäböj med bälte 70kg x 5 125kg x 5 125kg x 5 135kg x 5 Total volym: 7702kg 165 x 5 = 186kg % av PB: 95% Smalmarklyft 7cm upphöjning 100kg x 5 100kg x 5 130kg x 5 130kg x 5 130kg x 5 Explosiva sumomarklyft 100kg x 5 100kg x 5 125kg x 5 125kg x 5 Total volym: 5200kg Skattning: Mental energi: 3 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 2 Sömn: 4 Kommentar: Motivationen var inte alls på topp idag, kändes som att jag ville bara gå hem och sova när jag satt i bussen på väg till träningen. Så mycket att göra nu under sista terminen innan examen. Kom till lokalen trött, uppvärmningen gick bra. Tog på mig dräkten och lindade. Mina knälindor har blivit väldigt tunna, får knappt något tryck av dem, så fick ändra mina planerade vikter. Körde en 3 på 242,5kg, grunda. Första 250kg x 3 var lite djupare men grunda också. Andra 250kg x 3 var lite djupare, men vettefan om det var godkända. Tredje 250kg x 2 var kanske para och godkänd. Fjärde 250kg x 3, första para/godkänd, andra tredje grunda. De här lindorna gjorde att jag inte kunde släppa på ordentligt, fick stabilisera knäna istället, tappade kraft på det sättet. 4 sista blev lindad av David (Jonas 1) och de lindade hårt, men inte alls samma känsla som med ett par nya lindor. Ska köra med tunnare lindor några veckor, sen köra med tjockare lindor några veckor innan tävlingen. Inte optimalt men jag har inte råd att köpa nya lindor varje månad, fick jobba ordentligt med lårmusklerna idag iaf. 250kg är iaf en vikt som jag kan göra i sömnen efter alla dessa repetitioner idag :) Smalmark från 7cm upphöjning dvs skor + 20kg viktplatta är en ny övning som jag provade lite försiktig idag. Ville inte skada mig i ryggen. Gick bra, benen fick arbetade ordentligt och bra träning för ryggen. Avslutade med explosiva marklyft. Något konstigt med vänster ljumsken, det kom efter ryggskadan, har svårt att komma ner i samma vinklar som förut. Teknikmässigt kändes marklyften bra, börjar få teknik igen som jag hade innan skadan. |
Det var rentmuskel pass idag. Knappt något dräkt-Lindningpass ijuförsig. Du visade kraft att ändå ifall lindorna inte är bra så går det ändå att vinna överstången. Tyckte själv också när jag drog på hårt att lindorna var inte alls i samma skick som dom bra inzer lindorna. ang böjarna 2a settet på 250 när jag tittade så var det godkänd på alla 3 tyckte jag. Eventuellt 1cm på första och två resterande godkänd. Bra att du lyssnar på kroppen och kör efter det . Tex när du ville inte köra exxentriska. Bra pass iaf 250 Kg är no wheight för dig. På med trikå lyftarskor, Davidoff aftershave och rammstein i bakgrunden så går det ! :thumbup::D:hbang:*flex*
|
Citat:
|
Citat:
|
250kg
Uppvärmning 145kg |
Citat:
|
Uppvärmning 165kg
|
Luleå AK
Bänkpress Träningstid: 18:00-19:40. 100min Morgonvikt: 90,3kg Period: Norrlands vecka 1. Annat: Bänkpress 20kg x 10 77,5kg x 5 77,5kg x 5 90kg x 5 90kg x 5 105kg x 5 105kg x 5 120kg x 5 120kg x 5 125kg x 3 Excentrisk bänkpress 155kg x 3 155kg x 3 155kg x 3 Total volym: 5894kg Topp: 120 x 5 % av PB: 98% Latsdrag 30kg x 20 40kg x 15 15 15 15 15 Hantellyft åt sidan 7,5kg x 30 20 20 30 Triceps pushdowns 55kg x 8 8 8 8 Cable Crunches 40kg x 20 20 50kg x 20 60kg x 20 Cable Curl 15kg x 10 20kg x 10 35kg x 10 45kg x 10 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 3 Sömn: 4 Kommentar: Bänkpress utan tröja, så kommer det att vara under en längre tid nu, ska få min axel helt bra nu under den tiden. Kört med tröja sen augusti förra året, med endast en månads uppehåll mellan, känns nu skönt att slippa den ett tag. Har mer eller mindre haft ont i axeln efter varje tröjpass. Blir helt utan utrustning i alla fall fram till hösten, för att bygga upp styrka och massa och slippa vara så sliten hela tiden. Bra pass idag och jag tyckte att det var roligt :) |
Luleå AK
Marklyft. Knäböjkomp Träningstid: 10:00-12:30. 150min Morgonvikt: 90,8kg Period: Norrlands vecka 1. Annat: Känns bra i kroppen och huvudet nu när jag vet att jag behöver inte köra med dräkt. Njuter av träningen. Sumomarklyft 105kg x 5 105kg x 5 smalt. 135kg x 5 135kg x 5 147,5kg x 5 157,5kg x 5 167,5kg x 5 180kg x 5 185kg x 5 190kg x 5 Total volym: 6747kg Topp: 190 x 5 = 214kg % av PB: 95% Smalmark från box 180kg x 3 202,5kg x 3 202,5kg x 1 180kg x 2 Explosiv teknik knäböj 97,5kg x 3 97,5kg x 3 117,5kg x 3 117,5kg x 3 Rörlighetsträning för höften + bålstabilitet Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Kommentar: Hög volym marklyftspass, väldigt explosiva lyft fram till 167,5kg. Drog rätt så mycket med ryggen i de sista lyften i de tre tyngsta seten. Bra vikter jag lekte med, rätt så lätta sådana också. Skulle köra 3 set @ 202,5kg i smalmark från box men ryggen orkade med i andra, så struntade i att forcera upp vikten för undvika ryggskador. Bra pass idag tycker jag. |
Luleå AK
Bänkkomp. Träningstid: 16:00-18:30. 150min Morgonvikt: 90,9kg Period: Norrlands vecka 2. Annat: Träningsvärk kvar från fredagens bänkpass Warm up- Bänk 20kg x 10 Explosiv smalbänk med kättingar 30kg 72,5kg x 5 72,5kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 85kg x 5 85kg x 5 FU-Bänk - wide grip 77,5kg x 6 77,5kg x 6 77,5kg x 6 85kg x 6 85kg x 6 85kg x 6 100kg x 6 100kg x 6 100kg x 6 Total volym: 7099kg Topp: 100 x 6 = 116kg % av PB: 84% Latsdrag 30kg x 20 45kg x 12 55kg x 12 65kg x 10 10 Stångrodd 90kg x 8 8 8 8 Liggande chins 8 8 8 8 Tryndrag 50kg x 8 8 8 8 Stångcurl 20kg x 20 30kg x 8 45kg x 3 + 40kg x 5 45kg x 3 + 40kg x 5 45kg x 3 + 30kg x 8 Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 2 Kost: 3 Sömn: 4 Kommentar: Passet gick bra trots träningsvärk i pektoraler. Lite extra smärtsamt på vänster brösthalva, kan ju ha varit korpnäbbsutskottet och bicepsfästet som smärtade. Axeln var dock smärtfri. |
Luleå AK
Knäböj Träningstid: 15:45-18:45. 180min Morgonvikt: 90,9kg Period: Norrlands vecka 2. Annat: Trött i benen framför allt. Lite stel i vänster höft och ljumske. Knäböj 20kg x 10 100kg x 5 117,5kg x 5 117,5kg x 5 125kg x 5 125kg x 5 150kg x 5 150kg x 5 170kg x 5 120kg x 5 Total volym: 5930kg Topp: 170 x 5 = 191kg % av PB: 98% Långa smalmark (lyftarskor + 20kgs viktplatta som upphöjning) 120kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 130kg x 5 130kg x 5 Explosiv sumomarklyft 115kg x 3 115kg x 3 125kg x 3 125kg x 3 Total volym: 4590kg Cable crunches 65kg x 10 75kg x 10 10 10 10 Skattning: Mental energi: 3 Styrka/Energi: 3 Återhämtning: 1 Kost: 2 Sömn: 5 Kommentar: Knäböjarna kändes bra förutom att jag var stel i ljumsken, kan bero på ryggskadan tidigare under året. Benen var ovanligt trötta också. Redan i uppvärmningen kändes det tungt, sista setet på 170kg fick jag jobba lite i de sista repsen. Femmor i böjen är också mördande. En vecka till, sen blir det treor. Börjar få flyt och harmoni i marklyften igen. |
lätt avundsjuk på dina råböjar!
|
Citat:
|
Luleå AK
Bänkpress Träningstid: 15:00-17:00. 120min Morgonvikt: 91,1kg Period: Norrlands vecka 2. Annat: Bänkpress 20kg x 10 50kg x 8 85kg x 5 85kg x 5 90kg x 5 90kg x 5 112,5kg x 5 112,5kg x 5 120kg x 5 120kg x 5 130kg x 3 Smalbänkpress, FpB 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 med stopp Total volym: 7700kg Topp: 130 x 3 = 138kg % av PB: 100% Latsdrag 50kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 70kg x 8 70kg x 8 Hantellyft åt sidan 10kg x 12 12 12 12 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 3 Kost: 4 Sömn: 5 Kommentar: Det gick bra och bänkpressa idag, lite seg att komma igång dock. Med bra uppvärmning flöt det på bra sen. 112-120kg var rätt så explosiva, börjar bli mer explosiv nu i bänkpress. Kört lite rörlighetsträning för ländryggen och kommer upp i bättre brygga nu. |
Pantera föds igen.
|
Citat:
|
Haha vilka emo-ungar. De kan väl låtsas ha kul iaf :)
Duktiga trots allt. |
Luleå AK
Marklyft. Knäböjkomp Träningstid: 09:15-11:45. 150min Morgonvikt: Period: Norrlands vecka 2. Annat: Det kändes bra idag inför passet. Sumomarklyft 60kg x 5 5 105kg x 5 105kg x 5 135kg x 5 135kg x 5 152,5kg x 5 bälte på. 157,5kg x 5 177,5kg x 5 185kg x 5 190kg x 5 195kg x 4 PB Total volym: 8091kg Topp: 190 x 5 = 214kg % av PB: 95% Smalmark från box 207,5kg x 2 207,5kg x 2 207,5kg x 2 Explosiv teknik knäböj 70kg x 5 107,5kg x 3 107,5kg x 3 117,5kg x 3 117,5kg x 3 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 4 Kost: 5 Sömn: 5 Kommentar: Högre total volym i dagens markpass än förra lördag och arbetsseten var tyngre också, nytt pers och annars allmänt bra driv i lyften. Stod lite smalare. Orkade och vågade mer i kronlyften än förra veckan. Ljumsken återigen stel på ena sidan, var krångligt att böja. |
195kg mark.
Kan ju försöka ha stången lite närmare kroppen. När jag kollar på filmen såhär efteråt. |
Haha, dom såg inte så intresserade ut, kanske för att dom var så fokuserade :). Jag tyckte den var störtskön!
Grattis till PB förresten, såg jävligt fint ut! :) |
Luleå AK
Bänkkomp. Träningstid: 16:45-18:45. 120min Morgonvikt: 90,9kg Period: Norrlands vecka 3. Annat: Warm up- Bänk 40kg x 14 40kg x 12 FU-Bänk 77,5kg x 6 77,5kg x 6 77,5kg x 6 Explosiv bänkpress med kättingar 30kg varannan set smalt/brett 72,5kg x 5 72,5kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 90kg x 5 90kg x 5 FU-Bänk - wide grip 90kg x 6 90kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 100kg x 6 100kg x 6 Total volym: 7274kg Topp: 100 x 6 = 116kg % av PB: 84% Latsdrag 50kg x 10 60kg x 8 8 8 8 Stångrodd 100kg x 8 8 8 8 Liggande chins ss Tryndrag 8 8 55kg x 8 8 Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 3 Återhämtning: 4 Kost: 2 Sömn: 4 Kommentar: Helt okej pass idag. Var lite hungrig och hade dåligt med energi, ätit för mycket vita och snabba kolhydrater. Börjar få lite harmoni i bänkpress nu. |
Citat:
|
Citat:
|
Luleå AK
Knäböj Träningstid: 17:30-20:15. 165min Morgonvikt: Period: Norrlands vecka 3. Annat: Sega ben, de kändes som jelly idag. Jag har tränat rätt så tungt nu så nära efter SM, det känns. Lite stel i vänster höft och ljumske, men det släppte när jag värmde upp med stången och lite ryckböj. Warm up - knäböj och ryggextensioner Stången x 20-30 reps. Stången (ryckböj) x 10 reps. *Samlade på mig lite mjölksyra när körde uppvärmning. Ryggextension x 20 reps Knäböj 70kg x 5 117,5kg x 5 117,5kg x 5 135kg x 5 150kg x 5 bälte på. 150kg x 5 172,5kg x 3 - Bra teknik och djup. 190kg x 3 excentriskt (väldigt långsamma) 120kg x 5 utan bälte 130kg x 5 140kg x 5 bälte på. Total volym: 7536kg Topp: 172,5kg x 3 = 183kg Exc: 190 x 3 = 201kg. 103% av PB. % av PB: 94% Långa sumomarklyft (20kgs viktplatta) 130kg x 5 130kg x 5 140kg x 5 140kg x 5 140kg x 5 Explosiv sumomarklyft 125kg x 3 125kg x 3 135kg x 3 135kg x 3 Total volym: 4960kg Delts + Biceps Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 3 Kost: 3 Sömn: 3 Kommentar: Det känns att jag har kört tungt ett tag nu. Meningen med mitt program är att köra hög volym i 3 veckor, så från och med nästa vecka blir det lägre volym, men högre toppvikter. 5:or i böj hatar jag. Gjorde bara en trea på 172,5kg pga att jag tappar spänningen lätt vid tunga 5:or och tekniken blir lidande samtidigt som skaderisken ökar. Vill f-n inte skada ryggen en gång till. Hög volym i böj blir det nästa gång under uppbyggnadsperioden start nångång i mitten av maj. Körde för första gången excentrisk knäböj utan utrustning, vikten var inte så tung men bromsade bra och det blev en lång Time-Under-Tension set. Från och med den här veckan bytte jag långa smalmark till långa sumomark, den kan utveckla min förmåga att driva loss vikten med benen bättre. Vikterna var rätt så lätta. Det var en bra dag för mig idag allmänt träningen och allt annat gick bra :) |
|
Luleå AK
Bänkpress Träningstid: 17:30-20:00. 150min Morgonvikt: 90,0kg Period: Norrlands vecka 3. Annat: Bänkpress 20kg x 10 50kg x 6 85kg x 5 85kg x 5 100kg x 5 112,5kg x 5 122,5kg x 5 130kg x 3 *Blev bara ett set på 112,5kg. Excentrisk Bänkpress 160kg x 3 160kg x 3 160kg x 3 Smalbänk FpB 90kg x 8 90kg x 8 *Körde bara två set, då jag kände av lite i axeln. Total volym: 6650kg Topp: 130kg x 3 = 138kg Exc: 160kg x 3 = 169kg / 122% av PB % av PB: 100% Latsdrag 50kg x 10 10 10 60kg x 10 10 10 Tryndrag 30kg x 10 10 10 Triceps pushdowns 70kg x 8 8 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 3 Kost: 3 Sömn: 3 Kommentar: Bra träning idag. En del tid gick åt att undersöka våra skadedrabbade lyftare. Lite trött i bänkmusklerna, jag har kört ganska hårt i bänken nu under en längre tid. Överbelastade ordentligt även med excentriska bänkar. Tycker att det är bra träning för axelstabiliteten också. |
Luleå AK 100327
Rehab Träningstid: 11:30-12:30. 60min Morgonvikt: 90,9kg Period: Norrlands vecka 3. Annat: Stretching av vader, rygg, höfter. Rörlighetsträning för höft och rygg. Kommentar: Redovisar gårdagens aktivitet, skulle egentligen kört marklyft men var inte så återhämtad från onsdagens knäböjspass, så kommer köra marklyft idag istället. Passade på och rörlighetsträna och stretcha. Nu tror jag har löst gåtan till min stelhet i höften. Fick ju en bristning i vadmuskel i november och efter det har jag känt mig stel i vänster fotled. Efter det började jag få ont i vänster sidan av ländryggen, sen kom ryggskadan och efter den hade läkt så kom höftstelheten. En stel fotled påverkar ju närliggnade leder, knä/höft/ländrygg. Genom att öka rörligheten i fotleden, så kommer nog rörligheten i höften förbättras. Får se om teorin håller :) |
Luleå AK
Marklyft. Knäböjkomp Träningstid: 16:00-18:00. 120min Morgonvikt: 91,7kg Period: Norrlands vecka 3 Annat: Prkle ku lähti. Lite mer återhämtad idag och det passade bra, då det var tunga mark på schemat. Riktigt roligt och bra pass :) Sumomarklyft 60kg x 5 5 105kg x 5 105kg x 5 142,5kg x 5 142,5kg x 5 157,5kg x 5 bälte på. 162,5kg x 5 185kg x 5 195kg x 4 - fel lastad skulle ha varit 190kg. 197,kg x 5 PB - som singlar Smalmark från box 210kg x 2 210kg x 2 *Kände av lite i ryggen i andra setet, hoppade över tredje för säkerhets skull. Total volym: 8206kg Topp: 197,5 x 5 = 222kg % av PB: 100% Knäböj, teknik 70kg x 5 100kg x 5 117,5kg x 3 117,5kg x 3 122,5kg x 3 122,5kg x 3 Total volym: 2284kg Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Kommentar: Sista veckan med hög volym. Mycket bra pass idag, vid 195kg så missade jag sista repetitionen. Däremot kontrade jag och drog en 5:a på 197,5kg. Skillnaden var att jag stannade inte i botten efter varje repetition utan drog de som singlar i 197,5kg. Teknikmässigt bättre idag, drev lös vikten mer med benen och höll blicken uppe också. En film kommer från bänken och marken imonbitti troligtvis. |
Grymt Sami !!!...PB är alltid PB ! :)*flex*
|
|
Luleå AK
Bänkkomp. Träningstid: 18:15-18:45. 30min Morgonvikt: Period: Norrlands vecka 4. Annat: Bänkpress med kedjor 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 Skattning: Mental energi: 1 Styrka/Energi: - Återhämtning: 2 Kost: 3 Sömn: 5 Kommentar: Världens kortaste pass idag. Det blir annat upplägg den här veckan pga påsken och vad innebär med stängd lokal och eventuell resa under påskhelgen. Tung bänkpress på onsdag så jag ville inte ta i så mycket idag, bättre vila. Samt hade inte lust att träna någonting annat heller då gårdagens träning påverkade i princip hela kroppen. |
Luleå AK
Bänkpress Träningstid: 16:15-18:45. 150min Morgonvikt: Runt 90kg. Period: Norrlands vecka 4. Annat: Körde lite annorlunda idag än vad det stod i programmet, då jag kommer vila fyra dagar efter morgondagens pass. Passade på att köra lite tyngre. Warm-Up Bänk 40kg x 5 60kg x 5 Bänkpress 90kg x 5 90kg x 5 105kg x 5 105kg x 5 ---------------- Med stopp. 115kg x 3 125kg x 3 130kg x 2 130kg x 1. Fel lastad skulle ha varit 135. 135kg x 1 140kg x ?. Den var på väg upp men ena passaren lyfte stången för tidigt. Det kändes att jag skulle klara den. Så jag failade. 140kg x 5 exc. Kompenserade det lyftet med en excentrisk 5:a. TuT enorm= Muskler *flex* Bänkpress, reppning 90kg x 18* PB 90kg x 12 100kg x 6 70kg x 12 *Tidigare KV bänk var 17 reps @ 100kg. Total volym: 8450kg Topp: 135 x 1 = 135kg % av PB: 98% Exc: 140 x 5 = 158kg. % av PB = 114% Latsdrag 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6 80kg x 6 Hantellyft åt sidan 10kg x 12 12 12 12 12 7,5kg x 12 23 Stångcurl 20kg x 20 40kg x 5 45kg x 2 2* Fitness5 stil. Hantelcurl 10kg x 25 12,5kg x 10 Skattning: Mental energi: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Kommentar: Jag var riktigt återhämtad idag, det var rätt av mig att vila i måndas. Belastade muskulaturen lite mer eftersom det fanns bra med energi i kroppen. Lite synd bänken på 140kg gick som det gick. Länge sen sist jag reppade så där i bänkpress, mjölksyran smög in i båda seten vid 90kg. Det var riktigt roligt att träna idag, formen känns bra. Imorgon blir det böj/mark :) |
Luleå AK
Knäböj. Marklyft. Komplettering. Träningstid: 15:00-18:00. 180min Morgonvikt: 90,7kg Period: Norrlands vecka 4. Annat: Sista passet innan 4 dagars vila. Knäböj 20kg x 6 70kg x 5 117,5kg x 5 135kg x 5 155kg x 3 bälte på. 165kg x 3 177,5kg x 3 *Inga överdrivet tunga böjar. Lite mer deload i böjen idag. Fokus på tekniken och farten. 5kg tyngre toppvikt än förra veckan dock. Total volym: 3225kg Topp: 177,5 x 3 = 188kg % av PB: 96% Sumomarklyft 100kg x 5 122,5kg x 5 145kg x 5 170kg x 3 190kg x 1 200kg x 1 205kg x 1 *Låg volym, inga toppvikter, lite mer deload. Långa sumomarklyft 140kg x 3 150kg x 3 160kg x 5 Smalmark från box 160kg x 7 160kg x 7 Total volym: 6962kg Topp: 205 x 1 = 205kg % av PB: 93% Benpress 150kg x 12 100kg x 12 12 Tryndrag 40kg x 20 20 20 Cable Crunches 70kg x 15 15 15 Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 3 Kost: 5 Sömn: 4 Kommentar: Lite träningsvärk i ryggen från gårdagens bänkpass. Benen var inte riktigt återhämtade heller från söndagens markpass. Men tur att det var låg volym på schemat och 4 dagars vila väntar också. Brukar kännas bra alltid börja träna igen efter en lite längre vila. Sen är det två veckor kvar till Norrlands, kommer köra lite tyngre pass då. |
Och så veckans film...
|
Har jag fattat det rätt att du kommer köra utan utrustning i Jokkmokk?
|
Citat:
|
Luleå AK
Bänkkomp. Träningstid: 16:30-18:45 135min. Morgonvikt: 92kg Period: Norrlands vecka 5. Annat: Skönt att vara tillbaka på gymmet. Warm up 20kg x 20 Explosiv bänkpress med kättingar 60kg x 3 (2.77s) 60kg x 3 (2.35s) 85kg x 3 (4.58s) medelbred 85kg x 3 (3.94s) medelbred 95kg x 3 (5.45s) medelbred 95kg x 3 FU-Bänk 85kg x 12 , 2s stopp på bröstet 85kg x 12 , 2s stopp på bröstet 90kg x 9 , signaler 90kg x 8 , signaler 105kg x 5, sjukt trött i sista. Total volym: 5495kg Topp: 105 x 5 = 118kg % av PB: 86% Latsdrag 50kg x 10 10 10 60kg x 10 10 10 100kg x 5 5 , excentrisk latsdrag Stångrodd 100kg x 10 14 PB 110kg x 8 Tryndrag 55kg x 10 10 10 Biceps + Delts Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 3 Kost: 2 Återhämtning: 5 Sömn: 3 Kommentar: Tillbaks i träningensvärld. Varit lite så där halvaktiv under påsken, blev lite ländskidåkning och pulkaåkning ute uppe på landet. Andra gången jag åkte längdskidor på typ 15år, det flöt ganska bra i år gången, kollade ju på en del skidåkning när det var OS. Fick en del teknikinspiration därifrån :cool: Konditionen var inte så dålig trots att jag bedriver inte den typen av träning någonting alls under styrkelyftssäsongen. Vikten gick upp lite grann under påsken, blev massor med godsaker varje dag *drool* Men hur som helst dagens pass var bra, bänken flöt på, lite seg eftersom jag åt precis intill passet, fick typ matkoma mitt i bänkarna. Provade excentriska latsdrag, grymt bra övning borde köra den oftare. |
Luleå AK
Knäböj. Marklyftkompl. Träningstid: 16:45-19:45. 180min Morgonvikt: 91,5kg Period: Norrlands vecka 5. Annat: Idag följde jag allting som stod i programmet Knäböj 20kg x 10 70kg x 5 125kg x 3 125kg x 3 125kg x 3 145kg x 3 bälte på. 145kg x 3 145kg x 3 165kg x 2 180kg x 2 185kg x 2* PB 200kg x 3 excentriskt, tycker att jag bromsade bra. *Tror att det var pers vid 185kg. 120kg x 9 120kg x 9 120kg x 9 *Avslutningsvis tre volym set. Total volym: 7880kg Topp: 185 x 2 = 190kg % av PB: 97% Långa sumomarklyft 130kg x 5 130kg x 5 150kg x 5 150kg x 5 150kg x 5 Explosiv marklyft 125kg x 3 125kg x 3 145kg x 3 145kg x 3 Total volym: 5170kg Mage 4 set. Plankan + rullning på golvet. Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Kommentar: Blev hög volym i böjen trots att jag körde få reps. Toppvikten var högre den här veckan än förra, avslutade med reppning på 120kg. Excentriska setet kändes bra, höll formen väldigt bra. Vikten var inte så speciellt tung. Trivs bra med treor och tvåor i böjen. |
snyggt pass med tunga böj!
blir två tummar upp :thumbup: :thumbup: |
Luleå AK
Bänkpress Träningstid: 15:45-17:00. 75min Morgonvikt: 91kg. Period: Norrlands vecka 5. Annat: Ganska off idag. Warm up 20kg x 20 Bänkpress 70kg x 5 100kg x 5 100kg x 5 112,5kg x 3 112,5kg x 3 122,5kg x 2 med stopp 122,5kg x 2 med stopp Total volym: 2522kg Topp: 122,5kg x 2 = 126kg % av PB: 92% Pushdowns 55kg x 5 65kg x 5 75kg x 5 5 Tryndrag 65kg x 10 10 10 Skattning: ME/Motivation: 4 Styrka/Energi: 2 Återhämtning: 1 Kost/Vatten: 2 Sömn: 4 Kommentar: Ganska trött i bänkmusklerna idag, inte riktigt återhämtat mig från tisdagens bänkpass. Träningsvärk i stora delar av kroppen. Hoppade över de 5 tyngsta seten inklusive tre set excentriska bänkar. Lika bra att låta kroppen vila istället. Imorgon vilar jag också, kör mitt markpass på söndag. Det blev ett ovanligt kort pass idag. |
Luleå AK
Marklyft. Bänkkomp Träningstid: 14:15-16:45. 150min Morgonvikt: Runt 90kg Period: Norrlands vecka 5 Annat: Tränade idag eftersom hade en del att göra igår. Sumomarklyft 60kg x 5 105kg x 4 142,5kg x 3 165kg x 3 185kg x 3 200kg x 1 210kg x 1 220kg x 1 KV-PB Total volym: 2827kg Topp: 220 x 1 = 220kg % av PB: 100% Explosiv Bänkpress 70kg x 3 70kg x 3 70kg x 3 75kg x 3 75kg x 3 75kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 *Upp till 80kg kördes det med signaler Total volym: 2025kg Explosiv medelbred bänk med kättingar 72,5kg x 3 72,5kg x 3 72,5kg x 3 90kg x 3 90kg x 3 95kg x 3 95kg x 3 Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 3 Kost: 2 Sömn: 5 Kommentar: Lite uppläggsändringar. Körde markarna och x-bänk idag. Imorgon teknik böj. Onsdag tung bänk. Freda tungbänk och medelmark. Lördag bänkkompl. Dagens pass var bra, gjorde lite ändringar i programmet. Bestämde mig för att träna på singlar för teknikens skull. Kände av lite början till en hamstringssträckning i uppvärmningen, funkade bra dock marka. Teknikmässigt var jag såg på filmen, så måste jag försöka hålla tekniken i tyngre seten också, framför allt i sista då jag tittade nästan ner. |
Veckans film, i den här veckans video gästas även Tina som ska vara med i sin första SL tävling i Norrlands.
|
Bra film:) Fin lyftning av båda två.
Ser att ni använder Inzers handledslindor(?), hur tycker du att de är? |
Citat:
|
Luleå AK
Knäböjkompl. Komplettering Träningstid: 16:45-18:30. 105min Morgonvikt: 90,5kg Period: Norrlands vecka 6. Annat: Explosiva knäböjar idag. Explosiv knäböj Uppvärmning 60kg x 3 60kg x 3 60kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 Latsdrag 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 8 8 8 8 8 55kg x 8 8 8 Tryndrag 65kg x 10 10 10 Cable Crunches 45kg x 15 55kg x 15 65kg x 15 Skattning: Mental energi: 4 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 5 Kost: 4 Sömn: 5 Kommentar: Det kändes bra att böja idag, inga som helst trötthetssymtom från gårdagens markpass. Upplevde att jag hade mycket kraft i mig. Ätit väldigt bra mat under de senaste dagarna, dragit ner på fettet, ökat kolhydraterna, främst för att gå ner i vikt samt få ändamålsenlig energi i kroppen. |
Luleå AK
Bänkpress Träningstid: 16:15-18:45. 150min Morgonvikt: 90,8kg. Period: Norrlands vecka 6. Annat: Våren är här och då känns det bra :) Bänkpress med stopp 20kg x 5 50kg x 5 70kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 130kg x 1 145kg x 0 140kg x 1 PB 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 PB Total volym: 2440kg Topp: 140 x 1 = 140kg % av PB: 102% Hantelrodd 25kg x 10 35kg x 10 10 10 Ländryggsövningar Skattning: ME/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost/Vatten: 5 Sömn: 3 Kommentar: Känner att jag har mycket energi nu, solen skiner och kroppens känns inte så sliten nu efter alla dessa veckor med hög intensiv/hög volymträning. 145kg i bänken var felklovad, tyckte att det kändes konstigt då 130kg flög bara upp. Var inställd på att det var 140kg, vikten kom upp en bit dock. 140kg var rätt så lätt. Samtliga pressar utfördes med riktig explosivitet. Det var skönt också att det var inte så trångt i lokalen, endast lyftare och ett par motionstränande. Ska fylla musklerna med kreatin nästa vecka, har kört nu den här träningsperioden helt utan. Brukar få bra tryck av det. Kosten är bra nu, inga onödiga mängder fett som ger onödiga kalorier. Ökat kolisintaget och därmed är kroppsvikten hög fortfarande, då de lagras i musklerna och binder vatten. Vikten borde släppa så småningom då jag vet att jag ligger på underskott. Hungrig ofta. |
Riktigt fint pass! Hoppas formen kan toppas till norrländskan! :thumbup:
|
Citat:
Den här veckan blir det lite tyngre intensitet och nästa vecka en del vila/lättare träning, så formen borde rent teoretiskt kunna toppas :) |
Luleå AK
Knäböj Träningstid: 16:45-19:45. 180min Morgonvikt: 90,3kg Period: Norrlands vecka 6. Annat: Ett lågvolym pass med några intensivare set. Körde böj, bänk och mark idag eftersom jag ska vara sjukvårdsansvarig under helgen @ U18/U20 Basket SM Final Four här i Luleå, hinner inte träna. Det innebär att ta hand om alla skadade spelarna. Knäböj 70kg x 5 120kg x 4 130kg x 4 150kg x 1 bälte på 165kg x 1 180kg x 1 190kg x 1 165kg x 3 165kg x 3 165kg x 3 Total volym: 3520kg Topp: 190 x 1 = 190kg % av PB: 97% Sumomarklyft 50kg x 7 130kg x 3 160kg x 3 190kg x 1 200kg x 1 Total volym: 1670kg Explosiv bänkpressmed stopp 70kg x 3 80kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 Total volym: 1350kg Hantelpress för axlar 22,5kg x 9 9 9 9 9 Skattning: ME/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 4 Kommentar: Kände mig riktigt stark i benen idag. Lite stel dock i höften och ländryggen på ena sidan, borde värmt upp bättre. Inga övertunga böjar. Teknikmark främst. Explosiv bänkpress, känner att det går att köra oftare bänk när man kör låg reps. Kanske någonting jag ska tänka på i framtiden. |
Luleå AK
Knäböj. Bänkpress. Marklyft Träningstid: 16:45-18:15. 90min Morgonvikt: 90,3kg Period: Norrlands vecka 7. Annat: Lättare pass idag som planerat. Dock var jag så trött att det kändes till och med jobbigt. Känns positivt inför norrlands ändå :) Knäböj 70kg x 5 100kg x 5 120kg x 3 135kg x 3 135kg x 3 135kg x 3 Bänkpress 60kg x 5 100kg x 3 100kg x 3 100kg x 3 Marklyft 100kg x 5 150kg x 3 150kg x 3 Sittande rodd 70kg x 12 12 12 Axelpress för axlar 17,5kg x 12 20kg x 12 Hantelcurl 15kg x 10 10 Skattning: ME/Motivation: 1 Styrka/Energi: 4 Återhämtning: 3 Kost: 1 Sömn: 2 Kommentar: Hade inte ätit så mycket innan passet och var allmänt trött i huvudet och kroppen. Det blir bra att vila nu fram till lördag, få upp formen ordentligt. På onsdag blir det ett explosivt träningspass dock. Höft/ljumskjäveln krånglar som vanligt i knäböjen, värmde upp lite mer idag och det kändes bättre men det är inte bra. Så jäkla stel på en sidan. Begynnande höftartros är nog inte helt uteslutet eller femoroacetabular impingement. Symtomen tyder rätt så mycket på FAI. Jag tycker att det är lite irriterande. |
Luleå AK
Bålkomplettering Träningstid: 18:55-19:25. 30min Morgonvikt: Period: Norrlands vecka 7. Annat: Ville aktivera mig så åkte ner till lokalen och körde mage och rygg. Ryckböj 20kg x 10 10 10 Ryggresning 15kg x 20 20 20 Plankan 60s x 3 Side Thrusts 12 x 3 Isometrisk ländrygg 10 x 3 x 5s Cable Crunches 55kg x 15 75kg x 15 15 Side bends med hantel 32,5kg x 6 6 6 Kommentar: Ett snabbt bålpass, kändes bra att träna idag, varit så stillasittande hela dan så kände att jag behövde röra på mig. Hade det inte varit tävling i helgen hade jag gått ut och joggat :) |
Luleå AK
Knäböj. Bänkpress. Marklyft Träningstid: 17:30-18:30. 60min Morgonvikt: 89,3kg Period: Norrlands vecka 7. Annat: Formen börjar kännas bra, känner nästan hur muskelfibrerna omvandlas till de starkaste möjliga :D 50% av persvikterna med full fokus på tekniken och explosiviteten Knäböj 95kg x 3 95kg x 3 95kg x 3 Bänkpress 70kg x 3 70kg x 3 70kg x 3 Marklyft 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3 Isometrisk abd. Dyn.Flex 7,5kg x 10 10 10 Stångcurls 30kg x 10 10 10 Skattning: ME/Motivation: 5 Styrka/Energi: 5 Återhämtning: 5 Kost: 5 Sömn: 5 Kommentar: Känns väldigt bra fysiskt och psykiskt inför helgens tävling. Har haft en del att göra i skolan och har inte tänkt så mycket på tävling. På tävlingsdagen är det en annan femma :hbang: |
Norrländska mästerskapen 2010
Jokkmokk Sporthall Invägningsvikt: 89,7kg Det var årets norrländskan då. Det var ingen viktig tävling för mig, en lämplig efterlängtad säsongsavslutning snarare. Har varit ett rätt så hårt år, med flera toppningar. SM kval. SM. Bänk-SM osv Knäböj 182,5kgooo 192,5kg ooo 197,5kg ooo PB +2,5kg Bänkpress 130kg ooo 140kg xxx Avstod sista försöket. Marklyft 200kg ooo 215kg ooo 225kg ooo PB +5kg Silver senior -90kg. Kommentar: Jag är nöjd med dagens tävling i sin helhet och förberedelserna har varit riktigt bra. Uppladdning och formtoppningen var kanon. Syftet med tävlingen var att uppnå målvikter som jag hade lagt upp. Böjen gick bättre än förväntat, målet var 195kg, men det kändes så bra så jag körde 197,5kg istället. 200kg hade nog gått idag. Men viktvalet kändes så rätt. Bänken gick oväntat dåligt faktiskt. 140 kom inte upp, vilket var målet. Allmänt så hade jag dålig tryck i överkroppen. Måste verkligen utvärdera vad fan som var felet. En vecka sen kom 140kg upp rätt så lätt, en trea på 130kg med stopp gick rätt så bra också. Idag dåligt helt inget tryck alls från bottenläget. -Kroppvikten var lägre en för en vecka sen. -Avlyftningen var annorlunda. Kanske borde börja lyfta ut själv f rom nu i tyngre seten? Det positiva var att jag lyckas hålla självförtroendet på topp inför marklyften, vilket gick bra, målvikten nåddes och persade även i marken. Tangerat klassiskpers, dock 10kg lättare än förra året. Vilket tycker jag är bra, med tanke på att större delen av året har jag prioriterat utrustningslyftning. Tävlingen Var uppe vid 04:30 imorse. Klockan 6 var det var avfärd mot Jokkmokk, 16mils bilfärd väntade. Framme i Jokkis vid 8, min tävling skulle inte börja förrän vid 15:00, så det blev flera timmar i hallen. Hjälpte även Tina med sin SL-debut, det är nästan en norm att man hjälper varandra i klubben. Tyckte att det var bra att avlasta Patrik etc som har varit och stött oss under året vid tävlingar. Det dåliga med tävlingen var alla förskjutningar av starttider, vilket drog en del must ur mig. Flera timmar i tävlingsarenan + förseningar, förutsättningarna var inte de bästa. Inte förrän halv fem kom vi igång med tävlingen. Hur loj som helst vid det laget. Det tog 4,5h köra två grupper, vilket var katastrofalt för alla tävlande, tycker jag. Borde gå lite snabbare... Tyckte att det var trist att prisutdelningen uteblev. Motivationen för att delta i framtida tävlingar i Jokkmokk minskade drastiskt. Tyvärr. Tävlingsarénan var jättefin och uppvärmningshallen var kanon. Det hade arrangörer skött grymt bra, men tog för lång tid att genomföra tävlingen och att just att prisutdelningen blev inte av. Jag tyckte att de lovade en del fina priser i just den här tävlingen och man undrar vad är vitsen med att ha en prisutdelning då hälften inte får sina förtjänade medaljer på plats. Kasst *grr* Nu blir det chill ett antal veckor och motivation är låg för tillfället, kanske meningen i slutet av säsogen? Kände av det innan tävlingen, haft tungt år, med heltidsstudier och styrkelyftssatsning med skador. Kommer fokusera en del på rehab. Då jag har sublux axelled och möjlig impingement i höften, böjstilen är skev som fan, det märkte jag när jag analyserade mina böjar från film. Om det blir RM eller inte återstår att se, ställer nog upp för klassiska lyftningens skull isåfall. Det känns att det är väldigt mycket roligare att köra styrkelyft utan utrustning, slipper skador och en massa annat onödigt. Försöker hålla mig borta från kolo ett tag nu iaf och fokusera på andra saker i livet. Pejs. |
Låt inte stången vinna över dig som jag sa och det visade du på ett bra sätt att den inte skulle vinna över dig. Det var grymt kul att coacha dig till ett av dom bästa Rawtävlingarna du har gjort. Måste säga själv att jag vart geeerymt imponerad av dina marklyft Sami. Din teknik har förbättrats med hur mycket som helst. Träning ger färdighet plus att studerande av andra lyftare ibland är också nytta:thumbup: Grymt Sami grymt sköt om dig nu och ta det lugnt framöver och låt kroppen vila och sen kör du igen fullt när du känner för det !*flex*
|
Riktigt imponerande rawböj! Visste inte att du besatt 200 i rawböj!
|
du är redigt stark! snygg tävling
|
Citat:
|
Grattis till en väl genomförd tävling!
Citat:
Vi hade kanske kunnat köra några SL:are på söndag istället men det hade medfört extra kostnader för många klubbar i form av övernattningar mm så det kändes inte som ett bra alternativ. Håller med om att tävlingen tog lång tid. Men ser som sagt inte hur vi skulle kunnat korta ner den så mycket mer. Kan du komma med tips? Citat:
|
Citat:
|
Citat:
|
Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
|
Citat:
Citat:
Bra att vi får priserna på fredag :) |
Rm
Vad jag förstår kommer jag inte kunna vara med i RM i klassisk styrkelyft. Det har blivit ett missförstånd från min sida, jag som har antagit att kval till ordinarie SM innebar en fri biljett till RM i augusti. Men, eftersom kvaltiden började inte förrän 1/1 så gäller väl inte mitt kvalresultat.
Jag är rätt så besviken faktiskt, jag som hade sett fram emot det RM. Hade jag även vetat det så jag hade struntat i SM och satsat på raw träning och raw kval. Kände att jag gjorde inte ens rätt för mig som inte försökte kvala nu i Norrlands, försök på 137,5kg i bänk eller försök på 232,5kg i mark skulle räckt till RM-kval. Eftersom jag antog att jag hade kvalat redan, så försökte jag inte ens. Nöjde med 225kg och hamnade 552,5kg. 7,5kg ifrån kvalgränsen. Jag vet inte vad jag ska göra nu. Planen var att påbörja träningen inför RM så småningom. Finns väl ett antal kvaltävlingar under sommaren, men jag känner inte att jag orkar toppa nu så här snabbt igen. Jag är rätt så slut i kroppen och jag har en del att göra med examensarbetet och en sjukgymnastkurs som ska avslutas. Framtiden får visa vad som händer.... |
Trist som fan...
Går ju tydligen en kvaltävling i nässjö 5é juni och helgen efter i södertälje. Jag funderar på att hoppa på tåget och köra en tävling, mina chanser att kvala är inte sådär jättestora men de finns iallafall i horrisonten. Far väll mäst för att få köra en tävling. |
Fint resultat på tävlingen! Men surt med RM:(
|
sinussa on voimaa apinamies!
|
Nej! fan vad synd!!
För att vara ärlig så trode jag också att det var så om man kvalade till SM så fick man vara med på RM efter det också. Men nu nämnde du datumet också. Fan vad surt :( Om jag hade varit du, så skulle jag också blivit fundersam på hur jag skulle göra med träningen. Jag gissar på att du lagt utrustningen på hyllan resten av året? du kanske till och med skippar nästa SM? I såfall kan du försköka hitta några målvikter du vill göra till ett visst datum. Sådant kan ju få en att vilja träna mer just för att nå den vikten? Skulle jag inte ha licens för att tävla hade jag haft 300 i marklyft som mål innan jag är 20 år. (med dräkt dock) |
Fin tävling Sami, synd på ditt kval bara:(
Tycker att du ska joina Ungrim och åka söderut för att kvala! |
| Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:52. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)