d@le
2003-04-10, 20:32
Tjena,
Detta inlägg är skrivet av en total nybörjare inom styrketräning. Men förhoppningsvis så ska ni kunna hjälpa mig, en dum stackare, lösa mina problem och frågor :)
Har sedan en tid tillbaka prenumunerat (eller hur det nu stavas) på Mens Health UK, och har utifrån deras serie Total Body Workout/workbook försökt klura ut ett hemträningsprogram som man kan utföra med hantlar och skivstång (det enda jag har hemma). Vad jag nu skulle vilja ha är lite allmänna reaktioner? Hur mycket vikt bör man börja med (är som sagt total nybörjare). Kommer att komplettera med cykling men ska det vara låg eller hög intensitet och hur länge? Bör man ha en dag där jag tränar igenom hela kroppen, men delar upp dem i en överkropp och en underkropps muskulatur?
Men jag skulle också behöva hjälp till alternativ gällande följande övningar då jag enbart tränar hemma, och bara har tillgång till en skivstång och två par hantlar (eller klarar jag mig på de övriga jag skrivit upp), hursomhelst så är övningarna följande:
Back extension, seated preacher curl, double cable triceps extension, pronated lat pulldown, leg press och lying leg curl.
Magen (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper, external oblique och rectus abdominis.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Bridge, towel crunch, russian twist, back extension.
Armar (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper biceps, triceps, brachialis, brachioradidalis och forearm flexors.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Dip, close-grip chin-up, double cable triceps extension, dumb-bell biceps curl with static hold, seated preacher curl, overhead triceps extension, standing hammer curl, lying dumb-bell triceps extension.
Bröst och rygg (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper front deltoid, pectoralis major, upper trapezius, rear deltoid, latissimus dorsi, middle trapezius.
Vecka 1: 1 set á 10-12 rep
Vecka 2: 1-2 set á 10-12 rep
Vecka 3: 2-3 set á 10-12 rep
Vecka 4: 3-4 set á 10-12 rep
Pressup, flat-bench fly (feet elevated), pronated lat pulldown, 45 degree prone dumb-bell row, single-arm row (elbow out), wide-grip bar-bell chest press (feet elevated), decline fly, bilateral cable rear lateral raise.
Ben (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper rectus femoris, vastus lateralis och vastus medialis.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Dumb-bell split squat, leg press, snatch-grip romanin deadlift, lying leg curl, alternating seated calf raise.
Axlarna (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper trapezius, medial deltoid, posterior deltoid och anterior deltoid.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Seated alternating dumb-bell press, 45 degree scarecrow, snatch-grip shrug. .
Tack på förhand! Tjo! :)
Detta inlägg är skrivet av en total nybörjare inom styrketräning. Men förhoppningsvis så ska ni kunna hjälpa mig, en dum stackare, lösa mina problem och frågor :)
Har sedan en tid tillbaka prenumunerat (eller hur det nu stavas) på Mens Health UK, och har utifrån deras serie Total Body Workout/workbook försökt klura ut ett hemträningsprogram som man kan utföra med hantlar och skivstång (det enda jag har hemma). Vad jag nu skulle vilja ha är lite allmänna reaktioner? Hur mycket vikt bör man börja med (är som sagt total nybörjare). Kommer att komplettera med cykling men ska det vara låg eller hög intensitet och hur länge? Bör man ha en dag där jag tränar igenom hela kroppen, men delar upp dem i en överkropp och en underkropps muskulatur?
Men jag skulle också behöva hjälp till alternativ gällande följande övningar då jag enbart tränar hemma, och bara har tillgång till en skivstång och två par hantlar (eller klarar jag mig på de övriga jag skrivit upp), hursomhelst så är övningarna följande:
Back extension, seated preacher curl, double cable triceps extension, pronated lat pulldown, leg press och lying leg curl.
Magen (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper, external oblique och rectus abdominis.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Bridge, towel crunch, russian twist, back extension.
Armar (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper biceps, triceps, brachialis, brachioradidalis och forearm flexors.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Dip, close-grip chin-up, double cable triceps extension, dumb-bell biceps curl with static hold, seated preacher curl, overhead triceps extension, standing hammer curl, lying dumb-bell triceps extension.
Bröst och rygg (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper front deltoid, pectoralis major, upper trapezius, rear deltoid, latissimus dorsi, middle trapezius.
Vecka 1: 1 set á 10-12 rep
Vecka 2: 1-2 set á 10-12 rep
Vecka 3: 2-3 set á 10-12 rep
Vecka 4: 3-4 set á 10-12 rep
Pressup, flat-bench fly (feet elevated), pronated lat pulldown, 45 degree prone dumb-bell row, single-arm row (elbow out), wide-grip bar-bell chest press (feet elevated), decline fly, bilateral cable rear lateral raise.
Ben (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper rectus femoris, vastus lateralis och vastus medialis.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Dumb-bell split squat, leg press, snatch-grip romanin deadlift, lying leg curl, alternating seated calf raise.
Axlarna (2-3 gånger i veckan)
Muskelgrupper trapezius, medial deltoid, posterior deltoid och anterior deltoid.
Vecka 1-2: 3 set á 10-12 rep
Vecka 3-4: 3 set á 12-15 rep
Seated alternating dumb-bell press, 45 degree scarecrow, snatch-grip shrug. .
Tack på förhand! Tjo! :)