Kommentarer på helkroppsupplägg tack

[pettan84]

Hej,

Jag vet att det har diskuterats en del om helkroppsupplägg, men något som retat mig lite i många av dessa rekommenderade pass är att det faktiskt inte är 1 övning / muskelgrupp / träningspass. Aja, skitsamma, så här ser mitt tänkta upplägg ut och jag vill gärna ha kommentarer på det.

3 Helkroppspass i veckan enligt följande:

Dag 1 (4-6 rep/set, det inom parantes är antal set på övningen)
Marklyft (3)
Knäböj (4)
Chins (3)
Skivstångsrodd (2)
Bänkpress (4)
Militärpress (3)
Skivstångscurl (4)
Press från pannan,triceps (4)

Dag 2 (8-10 reps/set, alla övn. 3 set)
Utfall
Hantelrodd
Latsdrag (brett grepp)
Sned hantelpress
Hantellyft åt sidan
Växlande hantelcurl,biceps
Dips,triceps
"Siddrag",mage (sneda bukmuskerna)
Sittande vadpress

Dag 3 (12-15 reps/set, alla övn 2set)
Lårspark
Sittande kabelrodd
latsdrag smalt
nedåtlutad hantelpress
"baksida axel-drag" (omvända flies i dragmaskin)
tricepspress rep
stående vadpress
crunches på swissball m vikt


Det är väl sk undulerande periodisering som jag aldrig testat förut men som jag tycker verkar intressant.

Kommentarer?

[pettan84]

Lite info om mig förresten:

23 år gammal, 174cm lång, 69kg.

Mål: bygga muskler men lägger lätt på mig fett så försöker ligga på ett litet kcal+
Tränat styrketräning i 8 år.

Tacksam för kommentarer som sagt.

[Njabbesh]

Ser ganska bra ut faktiskt. Enda jag kan anmärka på vore att du borde skippa att ha marklyft och knäböj på samma dag och ha knäböj som huvudövning den första dagen. Byt istället ut bensparken(wtf) mot marklyft eller nån marklyftsvariant för dag 3

[pettan84]

Tack för svaret.

Anledningen till att jag vill ha marklyft på dag 1 är att jag vill köra tungt på den. Jag har lagt in ben/lårspark på dag 3 för att jag inte har någon övning för hamstrings (ja, knäböj och utfall tar lite där men..) och jag gillar inte stela marklyft.

Jag körde mitt första pass igår och kände att det blev för många set på dag 1. Tog typ 65-70min och det tycker jag är för mkt...

Fler kommentarer tack!

[pettan84]

Please?

[Njabbesh]

Tack för svaret.

Anledningen till att jag vill ha marklyft på dag 1 är att jag vill köra tungt på den. Jag har lagt in ben/lårspark på dag 3 för att jag inte har någon övning för hamstrings (ja, knäböj och utfall tar lite där men..) och jag gillar inte stela marklyft.

Jag körde mitt första pass igår och kände att det blev för många set på dag 1. Tog typ 65-70min och det tycker jag är för mkt...

Fler kommentarer tack!

Skär ner på volymen isf, skippa någon av dina press och pull-övningar under dag 1 och kör istället ett extra set på den du väljer. Kör militärpress och stångrodd dag 1 och kör chins och bänkpress istället för latsdrag och hantelpress under dag 2. Sen kör jag personligen aldrig 4 set med så tung som 4-6 reps när jag gör isolationsövningar som skull-crushers och biceps curl, men det är bara jag.
Föresten, hur mkt vilar du mellan set?
Och snälla, lär dig att gilla rumänska marklyft/good mornings eller liknande, för benspark är inte ens jämförbar när det gäller effektivitet

[z_bumbi]

Jag vet att det har diskuterats en del om helkroppsupplägg, men något som retat mig lite i många av dessa rekommenderade pass är att det faktiskt inte är 1 övning / muskelgrupp / träningspass.

Jag har inte sett så många helkroppspass där hela kroppen inte tränas varje pass och det är enligt mig viktigare än att man har med en specifik övning för någon mindre muskel som i alla fall deltar i andra övningar. Oftast räcker det utmärkt med ett tillfälle då biceps, triceps och, i många fall, axlar tränas direkt per cykel.

Anledningen till att jag vill ha marklyft på dag 1 är att jag vill köra tungt på den.

Jo men kör du mark innan böj så begränsar du böjvikterna betydligt mer än vad du begränsar markvikterna om du vänder på ordningen, iofs är väl mark en större övning och du kör inte så många set mark att ryggen bör vara så extremt trött efteråt men det kan ju vara något att fundera på för framtiden.

Jag har lagt in ben/lårspark på dag 3 för att jag inte har någon övning för hamstrings (ja, knäböj och utfall tar lite där men..) och jag gillar inte stela marklyft.

Vad har benspark med hamstrings att göra? :confused:


Jag skulle troligtvis köra bröst innan rygg någon av dagarna för att inte begränsa bröstträningen och även låta axlarna få en chans att återhämta sig mer tills det är dags att träna axlar. Sen skulle jag fundera riktigt noga på volymen och troligtvis plocka bort en del övningar från varje enskild dag för att få ner den totala belastningein. Latsdrag/chins, biceps, triceps och axlar är starka kandidater för att dras ner på. Sen skulle jag iofs lägga till en övning för ländryggen och en för utåtrotation i rotatorcuffen men det är ju mer för underhåll så det sliter inte så mycket.

[Control_61]

Har inte läst eller tagit hänsyn till tidigare poster i denna tråden. Men här kommer några av mina spontana tankar.

När man lägger upp ett helkroppsprogram brukar jag alltid lägga in 1 övning för i stort sett varje rörelse.
Såhär lägger jag alltid upp dem:

Olympisk Övning (Frivändning, Ryck... - overkill för normalbyggaren kanske?)
Knä Dominant (Knäböj, Frontböj, Ryckböj, Utfall, Step-Ups, Pistols...)
Höft Dominant (Marklyft, Stela Marklyft, Good-Mornings, Rygglyft, Benlyft...)
Horisontell Press (Bänkpress, Hantelpress, Lutande varianter, Dips, Armböj...)
Horisontell Drag (Stångrodd, Hantelrodd, Rodd, Omvända armhävningar...)
Vertikal Press (Axelpress, Militärpress, Push-Press, Split-Jerk...)
Vertikal Drag (Chins, Pull-Ups, Latsdrag...)
BICEPS/TRICEPS/VADER/UNDERARMAR)
Bål

Såhär lägger jag upp passen oavsett målet, hypertrofi, maxstyrka eller vad det nu kan vara. Istället ändrar jag bara på antalet set/reps i varje övning.
För att få stor variation ändrar jag övning till varje pass.


Det är så jag skulle rekomendera alla att lägga upp träningsprogram enligt egna erfarenheter.

[kulle]

Har inte läst eller tagit hänsyn till tidigare poster i denna tråden. Men här kommer några av mina spontana tankar.

När man lägger upp ett helkroppsprogram brukar jag alltid lägga in 1 övning för i stort sett varje rörelse.
Såhär lägger jag alltid upp dem:

Olympisk Övning (Frivändning, Ryck... - overkill för normalbyggaren kanske?)
Knä Dominant (Knäböj, Frontböj, Ryckböj, Utfall, Step-Ups, Pistols...)
Höft Dominant (Marklyft, Stela Marklyft, Good-Mornings, Rygglyft, Benlyft...)
Horisontell Press (Bänkpress, Hantelpress, Lutande varianter, Dips, Armböj...)
Horisontell Drag (Stångrodd, Hantelrodd, Rodd, Omvända armhävningar...)
Vertikal Press (Axelpress, Militärpress, Push-Press, Split-Jerk...)
Vertikal Drag (Chins, Pull-Ups, Latsdrag...)
BICEPS/TRICEPS/VADER/UNDERARMAR)
Bål

Såhär lägger jag upp passen oavsett målet, hypertrofi, maxstyrka eller vad det nu kan vara. Istället ändrar jag bara på antalet set/reps i varje övning.
För att få stor variation ändrar jag övning till varje pass.


Det är så jag skulle rekomendera alla att lägga upp träningsprogram enligt egna erfarenheter.

Hur många set kör du på varje övning?

[pettan84]

Tack.

Lårspark är nog bara fel namn på den övn jag tänker på (hade för mig att den hette så dock). Jag menar alltså den liggande isolationsövn. för hamstrings. Hur som helst ska jag försöka köra stela marklyft istället.

Jag kommer nog försöka dra ner på några av biceps,triceps,axel övningarna under passen och samtidigt minska volymen på passen något då jag kände att det vart för jobbiga pass när jag träna senast.

Om det inte är för mycket begärt, z_bumbi, får du gärna göra om mina pass enligt dina förslag som du tycker är bättre. Vore riktigt sjysst.

Mvh Peter

[Eddie Vedder]

Dag 1 (4-6 rep/set, det inom parantes är antal set på övningen)
Marklyft (3)
Knäbög (4)
Chins (3)
Skivstångsrodd (2)
Bänkpress (4)
Militärpress (3)
Skivstångscurl (4)
Press från pannan,triceps (4)

Jag tar mig friheten och ändrar stavningen lite i din förstapost om det är okej.:D

[pettan84]

Hahaha, tack eddie,det såg jag inte :)

Jag har nu ett uppdaterat schema då jag märkte att volymen blev för mkt, samt att det kanske var lite för mkt betoning på lats,armar och axlar. Det inom parantes anger antal set.

Dag 1 (tung,4-6rep/set)
Knäböj (3)
Marklyft (2)
Chins (2)
Bänkpress (3)
Militärpress (2)
Skivstångscurls (2)
Frenchpress/Skull-crushers (2)
//16 set

Dag 2 (medel, 8-10rep/set)
Stela Marklyft (2)
Skivstångsrodd/hantelrodd, varannan gång (2)
Latsdrag (bredare grepp/smalt varannan) (2)
Sned hantelpress (3)
Hantellyft åt sidan (2)
Växlande hantelcurl (2)
Dips (1-2)
Sittande vadpress (2)
//16-17 set

Dag 3 (lätt, 12-15 rep/set)
Utfall (2)
Rotatorcuff utåtrot. (2)
Pushups/armhävningar (3, olika varianter för varje set)
Kabelrodd (2)
Omvända flies i drag (2)
bakåtlutad hantelcurl (1)+tricepspress(1) i superset
Stående vadpress (3)
//16 set

Många kanske tycker att jag fortf har för mkt lats och armar, men jag kan fan inte köra mindre än detta känns det som. Har iaf dragit ner på volymen och antal set avsevärt från tidigare pass, samt ändrat ordningen lite i vissa pass.
Vad säger ni om detta?

Mvh Peter

[Gädda]

Skulle personligen vilja köra lite rejälade set. Skulle kännas halft meningslös att ladda en skivstång för tunga mark bara för att köra två set t ex. Själv skulle jag köra ett fåtal basövningar på fyra arbetsset och sen krydda det med några isolationsövningar på 2-3 set (då räknar jag i stort sett alla arm och vadövningar som sådana).

Exempel från ditt "pass 1":

Dag 1 (4-6 rep/set, det inom parantes är antal set på övningen)
Marklyft (4)
Knäböj (4)
Chins (4)
Skivstångsrodd (2) =RYKER
Bänkpress (4)
Militärpress (3) Ev byte mot annan axelövning.
Skivstångscurl (3)
Press från pannan,triceps (3)

Som sagt detta är min personliga åsikt.

[pettan84]

Tack för din kommentar Gädda,

Ja, jag körde så mitt första pass men jag vart helt förstörd efter, min kropp sa ifrån så att säga. Det du beskriver är 25 set som jag tycker blev lite för mkt faktiskt. Skulle iofs kunna öka nåt set på marklyft,chins i mitt uppdaterade pass.

Mvh Peter

[kspr]

En grej jag reagerar på är att du kör roddvariant och latsdrag/chins på samma dag. Jag kör antingen eller, är det sedan latsdrag/chins-dagen så brukar jag träna baksida axlar i en separat övning, eller så drar jag på lite extra i marklyftet.