Visa fullständig version : Återkomst från ätstörningar - uppläggshjälp
Dags att skämma ut sig. Med risk för en total lynchning återkommer en vanlig fråga: hur ska jag träna? Har hängt på forumet och läst i ett antal år, men har inte fått tummen ur och skrivit något själv. Och så blir min första post ett slags tiggeri - komiskt. Sluta inte läsa för guds skull *cupid*
Liket ska återuppta den förlorade träningen. Min träning har kommit på drift och pga detta i kombination med ätstörningar (vilket är den största anledningen till att jag vill ha hjälp med schema) har jag deformerat min kropp. Och ja, jag är kille, och ja, jag har/har haft ätstörningar och nej, jag skäms inte över att erkänna det. Nu har jag kommit på rätt spår, efter dialog och hjälp av familj, släkt och vänner. Min kusin som haft samma problem tidigare i livet har nog varit till mer hjälp än jag någonsin kan ana. Hursomhelst, nog om det.
Min plan är att lägga på mig ett antal kilon, men helst inte utan träning. Har jag någon som helst chans till att återfå något gram av den muskelmassa jag förlorat under åren tar jag den. Har kört lite efter z_bumbis endagsträning under någon månad mest för att komma tillbaka. Motivationen finns, var säker på det.
Hade tänkt starta en träningsjournal (om någon nu öht kan vara intresserad av att läsa hur en mager 25-årig herre lyfter flugvikter och gnäller över livet i allmänt), för att försöka få ordning på saker och ting. Säkerligen kommer svaren: SÖK, ÄT, SÖK, ÄT, SÖK, ÄT - men om jag lovar att äta, så kanske ni lovar att försöka hjälpa till? :D
Stats: Grabb, 25år, 185cm, 64-65kg, extremt klen (och det är ingen överdrift)
Hade tänkt mig antingen tre eller fyra pass per vecka. Ska försöka få lite kontinuitet på schemat och träna måndag, onsdag, fredag alternativt måndag, tisdag, torsdag, fredag - helger är lite off-limits då jag oftast jobbar till bonnagymmet jag "tränar" på stänger. Ska förlägga ett cardiopass under helgerna iaf.
Har tre alternativ till träningen just nu:
1. z_bumbis träningsschema (mån/ons/fre)
2. Tre helkroppspass (mån/ons/fre)
3. Fyra halvkroppspass med varierande intensitet (mån/tis/tors/fre)
På något sätt känns det lite overkill att börja tänka på schema direkt så här i början, men ska man göra något kan man likaväl göra det ordentligt. Den bästa träningen är ändock den som blir av och känns rolig - men iallafall. På pappret verkar alla lika intressanta och inspirerande.
Jobbar inom vården, så det blir väldigt varierande arbetstider och väldigt ofta helger. Kan dock inte påstå att det är ett speciellt tungt jobb, då det särskilda boende jag arbetar på inte har direkt "tunga" vårdtagare. De dagar jag är ledig samt efter jobbet pluggar jag, så det blir faktiskt en hel del stillasittande för mig. Återhämtning lär jag nog få mao. Kaloriförbrukning har jag inte en aning om för den delen heller.
Postar även ett par bilder, även om de inte blev så bra (revbenen och ryggraden syns inte så väl på dessa och det är väl kanske tur....). Och ja, jag vet - jag är spinkig, men hjälp mig rätta till det.
Och till slut: om jag, vilket jag säkerligen gör, upprepar en fråga som ställs för många gånger - lås tråden så får jag träna lite sökmotorkunskap igen. Tack på förhand.
Det jag vet om träning och återkomst från ätstörning är att träna så lite som möjligt !
Du vill lägga på dig massa på din ram så det är styrketräning som gäller. Kör kroppen 3 ggr per vecka.
Skippa allt vad cardio heter. Du har ett aktivt arbete så förbränn inte energi på något du inte behöver. Jag antar att du underskattar hur mycket du rör dig.
Det jag vet om träning och återkomst från ätstörning är att träna så lite som möjligt !
Du vill lägga på dig massa på din ram så det är styrketräning som gäller. Kör kroppen 3 ggr per vecka.
Skippa allt vad cardio heter. Du har ett aktivt arbete så förbränn inte energi på något du inte behöver. Jag antar att du underskattar hur mycket du rör dig.
För det första: tack!
Går det som sagt att lägga på sig något annat än fläsk i processen är jag mer än nöjd. Provar helkroppspass tre dagar i veckan och ser vad kroppen och framförallt motivationen och glädjen säger.
Men att skippa cardio helt? Nog för att jag ska lägga på mig, men att ha en god allmänkondition måste väl ändå vara en klar fördel. Hade inte direkt tänkt köra några monsterpass, utan mer lugn jogging.
Sen att jag underskattar min förbrukning: antagligen. Tidigare har jag gått runt i tankarna att jag säkerligen inte förbrukar mer än 1900 kcal en lugn arbetsdag - vilket med största sannolikhet är felaktigt.
Kör på, som du sa, tre helkroppspass. Och ÄT! Jag är själv jättedålig på att äta mycket, men man måste tvinga sig själv. Bara tryck ner så mycket du kan, så många gånger om dagen du kan.
piraten99
2007-08-12, 19:34
grabben ska väl inte hetsäta?
jag säger "ät kolhydrater, protein & fett och du kommer garanterat bli mätt!"
Ehm, borde det funka med småätande?
Jag själv tycker det är omöjligt att bli mätt när man småäter hela tiden. Men det kanske inte är så nyttigt?
Eddie Vedder
2007-08-12, 19:48
Ehm, borde det funka med småätande?
Jag själv tycker det är omöjligt att bli mätt när man småäter hela tiden. Men det kanske inte är så nyttigt?
Förutom att det är sämre för tandhälsan finns det inget "onyttigare" i att äta lite och ofta eller mycket och sälan.
Ibland är det svårt att äta och då är det viktigt att inte förbränna för mycket energi. Alltså är minimalt med träning ett måste när det gäller att komma tillbaka.
Cardio är helt ointressant för dig. Du ska inte förbränna energi. Hjärtat får garanterat sin del när du tränar styrketräning.
Sverker ger bra svar, som jag skriver under på til 100%.
Ang. det sunda med konditionsträning så tycker jag att du skall tänka på det faktum att du just nu tillfrisknar från en sjukdom. Det är fråga om att reparera kropp och sinne, inte om att träna upp sig till kanonform. Det kan du ägna dig åt när du väl blivit frisk.
Tackar ödmjukast för alla svar. Sätter igång idag och ser hur det fortlöper. Möjligt att jag endast kör två pass per vecka, lär nog räcka gott och väl - får helt enkelt känna efter vad kroppen säger. Cardion lägger jag efter er inrådan på hyllan, förutom sporadiska lattjo-innebandy- och fotbollspass (om nu det någonsin slutar regna) med polarna.
Fluff. Tänk på att ta en träningsfri vecka ungefär var 5:te vecka. Då kan man träna lite hårdare och får också bättre resultat än om man aldrig vilar. Detta tog lång tid att lära sig, då jag aldrig haft nå'n tränare, men sen jag började med detta, går träningen mycket bättre.
Du är ju lite mager, men verkar ändå ha en del underhudsfett, så börja inte äta så mycket att du lägger på dig massa alltför snabbt, för aptiten kommer med träningen, även om det kan ta flera månader och då är det bra om man inte är van vid att proppa i sig mat. Tänk även på att äta rejält efter passen. Här är en gröt jag kör efter träningen, då och då.
50g gula ärtor blötlägges och kokas ca 40 minuter. (Du kan göra en större sats och frysa in i portioner. Häll av vattnet. Fyll på med 5 dl vatten, 2 krm havssalt, 100g havrekross, 40g torkade osvavlade aprikoser, 12g solroskärnor, 8g kokosflingor och låt koka 20 minuter. Servera med mellanmjölk. Ät så du blir mätt, vänta en stund och ät sedan upp resten.
Fluff. Tänk på att ta en träningsfri vecka ungefär var 5:te vecka. Då kan man träna lite hårdare och får också bättre resultat än om man aldrig vilar. Detta tog lång tid att lära sig, då jag aldrig haft nå'n tränare, men sen jag började med detta, går träningen mycket bättre.
Du är ju lite mager, men verkar ändå ha en del underhudsfett, så börja inte äta så mycket att du lägger på dig massa alltför snabbt, för aptiten kommer med träningen, även om det kan ta flera månader och då är det bra om man inte är van vid att proppa i sig mat. Tänk även på att äta rejält efter passen. Här är en gröt jag kör efter träningen, då och då.
50g gula ärtor blötlägges och kokas ca 40 minuter. (Du kan göra en större sats och frysa in i portioner. Häll av vattnet. Fyll på med 5 dl vatten, 2 krm havssalt, 100g havrekross, 40g torkade osvavlade aprikoser, 12g solroskärnor, 8g kokosflingor och låt koka 20 minuter. Servera med mellanmjölk. Ät så du blir mätt, vänta en stund och ät sedan upp resten.
Med risk för att låta otrevlig:
Vart i helvete ser du underhudsfettet?
Var YTS ser det där fettet vet jag inte, så var inte rädd för att äta.
Fluff. Tänk på att ta en träningsfri vecka ungefär var 5:te vecka. Då kan man träna lite hårdare och får också bättre resultat än om man aldrig vilar. Detta tog lång tid att lära sig, då jag aldrig haft nå'n tränare, men sen jag började med detta, går träningen mycket bättre.
Du är ju lite mager, men verkar ändå ha en del underhudsfett, så börja inte äta så mycket att du lägger på dig massa alltför snabbt, för aptiten kommer med träningen, även om det kan ta flera månader och då är det bra om man inte är van vid att proppa i sig mat. Tänk även på att äta rejält efter passen. Här är en gröt jag kör efter träningen, då och då.
50g gula ärtor blötlägges och kokas ca 40 minuter. (Du kan göra en större sats och frysa in i portioner. Häll av vattnet. Fyll på med 5 dl vatten, 2 krm havssalt, 100g havrekross, 40g torkade osvavlade aprikoser, 12g solroskärnor, 8g kokosflingor och låt koka 20 minuter. Servera med mellanmjölk. Ät så du blir mätt, vänta en stund och ät sedan upp resten.
Du berättar för en kille som är SJUUKT mager på grund av sin sjukdom, att han ändå har "en del fett". Du har inte riktigt alla pommes på tallriken va?
Du berättar för en kille som är SJUUKT mager på grund av sin sjukdom, att han ändå har "en del fett". Du har inte riktigt alla pommes på tallriken va?
Han har nog lite synproblem. Han brukar ju kalla sig själv grov.
Han har nog lite synproblem. Han brukar ju kalla sig själv grov.
Jag sa faktiskt att han är lite mager, men jag tycker ändå att han har en del underhudsfett. Jag har sett värre saker. Sen så har jag även sett människor som är magra börja stoppa sig fulla med mat och, så har de gått från extremt magra till överviktiga, när aptiten kommit tillbaka.
När det gäller mig själv, så är jag ju inte grov om man jämför med en styrkesportare, men jämför man med de flesta Svensons, så är jag rätt grov.
Och det är ju så man får jämföra, eftersom jag varken sysslar med bodybuilding, styrkelyft, tyngdlyftning eller stark man. Enligt flera oberoende kroppskonstutionsmättningar, så väger jag 85-90 kg i bra form på mina 182 cm med 40cm i överarm, just nu 109kg p.g.a. bra aptit.
Han har nog lite synproblem. Han brukar ju kalla sig själv grov.
Jag bryr mig öht inte om YTS person eller hans uppfattning av sig själv.
Jag sa faktiskt att han är lite mager, men jag tycker ändå att han har en del underhudsfett. Jag har sett värre saker. Sen så har jag även sett människor som är magra börja stoppa sig fulla med mat och, så har de gått från extremt magra till överviktiga, när aptiten kommit tillbaka.
Var ser du det fettet? De "värre saker" du sett måste vara från dokumentärer om Auschwitz.
Att säga till en anorektiker att denne "har en del underhudsfett" är som att gå på ett AA-möte och bjuda på sprit - det är jävligt korkat gjort.
Till trådskaparen: Lycka till med dina mål. Starta gärna en journal där du kan skriva lite om så väl träning som om diverse andra tankar, det brukar vara en liten motivationshöjare samt att du kanske kan inspirera andra i samma situation :thumbup:
Till trådskaparen: Lycka till med dina mål. Starta gärna en journal där du kan skriva lite om så väl träning som om diverse andra tankar, det brukar vara en liten motivationshöjare samt att du kanske kan inspirera andra i samma situation :thumbup:
Ja ffs. Välkommen hit!
Ironwoman
2007-08-13, 10:58
Ang kosten.
Det som jag har märkt då jag arbetat med att tillfriskna (är nu helt frisk) är att hela tiden äta ordentligt. Då jag tappar frukost, lunch, middag + ett par mellanmål. Man är borta eller så och får konstiga mattider så är risken för mig iaf stor för återfall och att jag ska tappa ännu mer. Så var noggrann med att få in alla måltider. Att vräka i sig alltför mycket så man får en snabb viktuppgång har jag haft lite svårt med, alltså äta upp sig 2 kg på 2 veckor, då fick jag ofta ett bakslag och gick ned lika mycket igen på 2 veckor.
Jag sa faktiskt att han är lite mager, men jag tycker ändå att han har en del underhudsfett. Jag har sett värre saker. Sen så har jag även sett människor som är magra börja stoppa sig fulla med mat och, så har de gått från extremt magra till överviktiga, när aptiten kommit tillbaka.
När det gäller mig själv, så är jag ju inte grov om man jämför med en styrkesportare, men jämför man med de flesta Svensons, så är jag rätt grov.
Och det är ju så man får jämföra, eftersom jag varken sysslar med bodybuilding, styrkelyft, tyngdlyftning eller stark man. Enligt flera oberoende kroppskonstutionsmättningar, så väger jag 85-90 kg i bra form på mina 182 cm med 40cm i överarm, just nu 109kg p.g.a. bra aptit.
Okej! Smart resonemang, du jämför dig själv med "Svenssons". Men vad jämför du trådskaparen med? Man får väl anta att du jämför även honom med Svensons eftersom han knappast heller sysslar med bodybuilding eller dylikt som du själv säger. Ändå tycker du att han har anmärkningsvärt mycket underhudsfett... Säger inget mer.
Till trådskaparen vill jag bara säga att börja äta så mycket som möjligt tills vågen börjar peka uppåt, det är det primära. Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga viktmål. Ge dej fan på att klara av målen. Tycker definitivt du ska köra på helkroppspass två till tre gånger per vecka, det lär ge bäst ökningar utan att du måste lära dig hundratals övningar första månaden.
Min bedömning när jag ser bilderna är att du om något har mindre underhudsfett än vad som kan anses hälsosamt. Jag ifrågasätter starkt åsikten att du skulle ha "en del underhudsfett" och att du borde akta dig för att äta för mycket. Att det finns folk som sett värre ut/vägt mindre per centimeter kroppslängd är inte detsamma som att du skulle vara stor eller ha några fettreserver att tulla på. Det finns folk som har varit magrare än du - det finns också folk som har dött av just det. Inte så få, heller.
Jag anser det rent generellt förkastligt och oansvarigt att säga till en människa som svälter sig och försöker sluta upp med att göra det att han eller hon skall passa sig för att äta för mycket.
Jag misstänker starkt att du har svårt nog som det är att äta tillräckligt för att underhålla den kropp du har, let alone äta så mycket att du går upp i vikt (vilket du behöver, jag vet att du vet det, men det är en sådan sak som man inte brukar kunna höra för ofta). Naturligtvis är det inte meningen att du skall börja hetsäta (det är ju egentligen samma sak som att svälta sig, fast i andra riktningen), men ÄTA är det klart att du skall göra. :thumbup:
Återigen: tack för råd och hjälp!
Körde första passet idag innan jobbet och det kändes hur bra som helst. Maten har fungerat bra, mycket lättare att "våga" äta i samband med träning. Ska starta journal under veckan och utveckla där i, istället för att presentera några resultat här :)
Yer angels, all of ye.
Ang kosten.
Att vräka i sig alltför mycket så man får en snabb viktuppgång har jag haft lite svårt med, alltså äta upp sig 2 kg på 2 veckor, då fick jag ofta ett bakslag och gick ned lika mycket igen på 2 veckor.
Det här säger, kanske bättre vad jag ville säga.
Nu låter vi alla diskussioner som inte är seriösa, genomtänkta tips till trådskaparen vila. "Tips" som involverar att han skall akta sig för att bli fet etc. kommer f.ö. inte att räknas som seriösa.
Jag tycker det är bra att du erkänt dina problem och tagit tag i dem, så vitt vi kan bedöma. Att träna och äta är ju sunt i sig så det är allmänt bra. Sverker var dock sanningen på spåren redan i inledningen då han skrev; "träna mycket måttligt".
Mer oroande är nämligen att du lägger en del av ditt välmående och hälsa på ett internetforum med den ene stollen efter den andre - mig själv inräknad.
Din träning ska vara av modell rundsmörjning med roliga kroppspass där huvudsyftet är att framkalla den typen av grimascher som kallas leende. Tanken är inte främmande att du lika lätt tappar ratten och börjar köra "för att kompensera" det du äter. Ätstörningar äter man sig ur och här duger inte internet. En bastant och svårlurad kompis som skiter i om du blir sur för att hon eller han säger ifrån borde vara din främste partner. En som vet vad du hållit på med och som är medveten om vad du ska undvika. Inte en aningslös låtsaskompis på ett forum.
För, sanningen är, att ingen av oss har en aning om det du skriver är sant och tekniken möjliggör inte att vi ser dig i ögonen för att avslöja lögnen. Du får förlåta fluff, men alkholister, anorektiker och andra missbrukare är mästarmanipulatörer och notoriska lögnare. Jag för egen del vill helst inte medverka till sådant.
Lizard
Jag tycker det är bra att du erkänt dina problem och tagit tag i dem, så vitt vi kan bedöma. Att träna och äta är ju sunt i sig så det är allmänt bra. Sverker var dock sanningen på spåren redan i inledningen då han skrev; "träna mycket måttligt".
Mer oroande är nämligen att du lägger en del av ditt välmående och hälsa på ett internetforum med den ene stollen efter den andre - mig själv inräknad.
Din träning ska vara av modell rundsmörjning med roliga kroppspass där huvudsyftet är att framkalla den typen av grimascher som kallas leende. Tanken är inte främmande att du lika lätt tappar ratten och börjar köra "för att kompensera" det du äter. Ätstörningar äter man sig ur och här duger inte internet. En bastant och svårlurad kompis som skiter i om du blir sur för att hon eller han säger ifrån borde vara din främste partner. En som vet vad du hållit på med och som är medveten om vad du ska undvika. Inte en aningslös låtsaskompis på ett forum.
För, sanningen är, att ingen av oss har en aning om det du skriver är sant och tekniken möjliggör inte att vi ser dig i ögonen för att avslöja lögnen. Du får förlåta fluff, men alkholister, anorektiker och andra missbrukare är mästarmanipulatörer och notoriska lögnare. Jag för egen del vill helst inte medverka till sådant.
Lizard
Mjo, men det enda jag ville ha guidning med var lite hjälp på traven med schema. De som backar upp mig i livet har jag redan och söker inte några som helst substitut för dessa. Min kusin som själv haft samma problem, föräldrar, arbetskamrater och främst en specifik polare betyder allra mest och är de som har hjälpt mig något obeskrivligt.
Men, som du säger: bara jag själv och de runt omkring mig vet om jag talar sanning eller inte. Vad folk här sedan väljer att tro är ingenting jag kan göra någonting åt. Dock så är det väl iofs rätt generellt för hela internet-plojjen - du vet nog aldrig om den som gömmer sig bakom skärmen håller sig till sanningen. Personligen är jag dock ganska godtrogen och försöker inte döma någon på förhand, vilka problem personen än haft tidigare. Men jag förstår din poäng.
Grandmaster
2007-08-14, 21:38
Lyssna inte på dåren YTS. Du har jävligt lite underhudsfett, men din oansenliga muskelmassa gör att t ex magmusklerna syns dåligt (trots att du har en stor ådra som sträcker sig en bra bit över magen). I övrigt vill jag understryka sådant som sagts innan.
1) träna maximalt tre gånger per vecka och använd inte mer än totalt 12 arbetsset per tillfälle. Det innebär i praktiken fyra övningar totalt, max tre set per övning (ingen anledning att använda fler set än så).
2) fokusera på basövningar - bänkpress, knäböj, marklyft och chins är egentligen allt du behöver för att bygga en väldigt bra grundfysik.
3) börja inte hetsäta bara för att gå upp i vikt, dett kommer förmodligen utsätta dig för en stor risk i att du kommer in i samma cirkel som innan, dvs du blir missnöjd pga du lägge rpå dig en hel del fett = börjar deffa igen = tillbaks till punkt 1. Lägg dig på 10-15% över ditt underhållsintag - i praktiken cirka +200-300 kcal utöver det du behöver äta för att vara viktstabil. Ökar du i styrka, och går upp i en maklig takt efter två veckor, fortsätt i samma stil. Om inte, höj ytterligare men gör det metodiskt genom att öka kaloriintaget i intervaller.
4) lyssna inte på YTS, detta bör poängteras åter igen.
Alfred Nobel
2007-08-14, 21:49
+1 Grandmaster
"öka kaloriintaget i intervaller"
Menar du att han ska ligga på kcalöverskott vissa dagar i veckan och resterande på normalt? Eller försöka fokusera sig på större mängd kcal på vilodagar? Förstod inte riktigt det där :)
Grandmaster
2007-08-14, 22:06
+1 Grandmaster
Menar du att han ska ligga på kcalöverskott vissa dagar i veckan och resterande på normalt? Eller försöka fokusera sig på större mängd kcal på vilodagar? Förstod inte riktigt det där :)
Det där är överkurs för honom än så länge, behövs inga cykliska upplägg just nu. Det jag menade var att att han skulle öka kaloriintaget i relation till önskad effekt och använda sig av en metodisk approach.
exempel
Vecka 1-2: 2200 kcal (förutsatt underhåll 2000, +10%)
Resultat vecka 1-2: ökad styrka, ingen viktuppgång
Vecka 3-4: 2300 kcal (+15%)
Resultat vecka 3-4: ökad styrka, +0.1 kg viktuppgång som kan förklaras av fluktuationer av i vätskebalans etc.
Vecka 5-6: 2400 kcal (+20%)
Resultat vecka 5-6: ökad styrka, +0.5 kg viktuppgång
Slutsats: Håll på 2400 kcal tills viktuppgång eller styrkeökningar stagnerar. Höj till 2500 kcal nästa period.
Detta var simplifierat för att illustrera min poäng.
Grandmasters tips var vettiga. "Upplägget" är enkelt att följa och få att funka vilket är viktigt.
Våga inte hålla igen med rapporteringen om hur det går nu när du har lyckats hitta hit.
Starta journal
Använd dig av tips från tråden (exklusive YTS). Ägna energi åt ditt upplägg och kämpa för det här.
:thumbup: Välkommen till Kolozzeum! Varmt välkommen! :thumbup:
Slartibartfast
2007-08-15, 08:39
använd inte mer än totalt 12 arbetsset per tillfälle. Det innebär i praktiken fyra övningar totalt, max tre set per övning (ingen anledning att använda fler set än så).
Blir det tre eller sex set per muskelgrupp? (en eller två övningar?)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.