Volym

[cakmak]

Hur bör man anpassa repetitioner, set, vikter och vila under träningen för att uppnå maximal volym?

[Mr. Moose]

Hur bör man anpassa repetitioner, set, vikter och vila under träningen för att uppnå maximal volym?

Variation!

Träna hårt, ät tillräckligt och glöm inte att mer är inte bättre. Du växer när du vilar, att träna 6 dar i veckan gör inte att du växer dubbelt så snabbt som om du skulle träna 3 dar, snarare tvärtom!

Kör knäböj och mark. (ie glöm inte benen.)

[Strongman]

Menar du variation på övningar?

[Johan_P]

Man brukar säga att 8-12 reps ligger inom "rätt" repsantal för volymträning, men det finns väldigt många faktorer som kommer spela roll i fall du kommer få mycket volym... i övrigt träna hårt och ät på. Finns inga magiska setantal eller repsantal, men detta är alltså hjälplinjer för vad som gör vad.

[Mr. Moose]

Menar du variation på övningar?

Inte direkt, jag tror att när man hittat övningar som passar en ger det bättre effekt att experimentera med set/reps och total volym än att försöka med övningar som man inte tycker ger något.

Basera träningen på basövningar, att ha för många isoleringsövningar som nybörjare är slöseri med tid och kraft.

[cakmak]

jag letar efter en särskild träningsstruktur att tillämpa på underkroppen, för just nu är det som du Moose antydde att underkroppen släpar.

helt klart är att jag behöver volym på underkroppen omgående, vet att det finns vissa guidelines för hur länge man bör vila mellan seten för att stimulera volym framför styrka, nån som vet något om det? Visserligen vill man ha styrka i underkroppen också men det kan vänta, volym börjar definitivt bli akut.

[Rahf]

Underkropp = Många övningar, basövningar, slitsamma övningar. Benen ska vara helt borta när du går ifrån gymmet. Samma repsantal gäller väl på benen som på allt annat, möjligt att det skulle vara lite högre.

[cakmak]

Underkropp = Många övningar, basövningar, slitsamma övningar. Benen ska vara helt borta när du går ifrån gymmet. Samma repsantal gäller väl på benen som på allt annat, möjligt att det skulle vara lite högre.

Fler reps=mer fokus på volym?

[Eddie Vedder]

Fler reps=mer fokus på volym?

Får jag fråga om du sökt nånting i ämnet på egen hand?


Just det här angående högreps/ lågreps, volym/styrka etc. diskuteras hur ofta som helst.


Gör en Advanced search, markera "Träning, vikter & kondition" (så du avgränsar dej och inte får upp 3000 sidor allmänt och lika många journaler:D ), sen testa sökord som t.ex. "träningsvolym", lågreps", "högreps" o.s.v.

Du hittar säkert mycket intressant i ämnet.:)

[cakmak]

Eddie ja har sökt en hel del men man blir ju inte riktiggt klok med allt motsägelsefullt som sägs, kanske är det så att jag söker en enkel sanning som kanske inte finns. men jag hoppas jag kan få några riktlinjer om vad som gäller utan att bli överöst med refernser till sidor med akademisk engelska där man försökt bevisa motsatsen.

[Eddie Vedder]

Tror du inte det kan vara så att anledningen till att du inte hittar något givet svar är att något givet svar inte existerar?;)

[Rahf]

Som nallebjörnen säger så finns det egentligen inget givet svar men generellt brukar folk vara ganska överens om att 8-12 är bra för muskelvolym. Det är onödigt att fundera över det så jäkla mycket. Skit också i de som säger att 20+ reps behövs för att "forma musklerna". Är du nybörjare så är det bara kötta på. Se till att TA I! Det ska vara TRÖÖÖÖCK!! Du ska grisa upp de där vikterna med allt du har och vara riktigt slut i valda kroppsdelar när du kliver ut ur gymmet. När du är de så kommer du garanterat växa, förutsatt du sköter kost och vila.

Personligen kör jag 5x5 på basövningarna och mina ben samt hela jag växer ganska fint (nybörjare!) då lyfter jag av andra anledningar än enbart muskelvolym så ta inte det som något "analoptimalt".

[cakmak]

jag kör bortom fail sista setet på varje övning, borde jag fortsätta med det? har läst en hel del om fail och grubs referenser har fått mej alldeles snurrig där. Vet inte riktigt om de är bra för kroppen o göra så

[Rahf]

"...Bortom fail..." tolkar jag som forced reps. Visst kan du kanske köra på de sista setten i övningarna men det innebär ökad skaderisk. Inledande setten i en övning bör inte gå till fail, då orkar du inte lika mycket i de efterkommande setten.

Återigen, personlig åsikt.

[Mr. Moose]

jag letar efter en särskild träningsstruktur att tillämpa på underkroppen, för just nu är det som du Moose antydde att underkroppen släpar.

helt klart är att jag behöver volym på underkroppen omgående, vet att det finns vissa guidelines för hur länge man bör vila mellan seten för att stimulera volym framför styrka, nån som vet något om det? Visserligen vill man ha styrka i underkroppen också men det kan vänta, volym börjar definitivt bli akut.

Hur länge har du tränat? Om du är en "relativ" nybörjare är det bara att fortsätta med ett balanserat program, det brukar jämna ut sig i längden.

Om du har lite mer träningserfarenhet och är villig att "go extreme" kan jag rekomendera Smolov's böjprogram. Du blir grymt mycket starkare och större men du betalar med konstant träningsvärk och spannvis med svett. Enormt psykiskt påfrestande också men väl värt det.

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm

Obs. De har vänt siffrorna i set/reps så där det står 9 x 4 betyder det 9 reps 4 set.

Lycka till

[Guddi]

Angående vila så bör du sikta på ialla fall minst en minut mellan seten. Kortare vila än så leder ofta till andra anpassningar i muskeln än hypertrofi.