Visa fullständig version : 500 kcal överskott?
Slartibartfast
2007-05-15, 22:36
Hur länge tar det att gå upp ett kilo om man ligger på 500 kcal överskott per dag? Det är väl inte så enkelt som 7500/500=15 dagar?
I teorin 14 dagar. I praktiken så är det ungefär samma, förutsatt du håller exakt +500 om dagen.
Slartibartfast
2007-05-15, 22:44
+500 är ju vanliga riktlinjer som ges för bulk. Betyder det att folk går upp över 20 kilo i året?
+500 är ju vanliga riktlinjer som ges för bulk. Betyder det att folk går upp över 20 kilo i året?
Om de håller det året ut så blir det cirka 26kg. Men det är väl inte så många som gör hmm? Om jag gör det så kommer ja att ha lagt på mig mer än en tredjedel av vad jag vägde från början :D
Slartibartfast
2007-05-15, 22:47
Om de håller det året ut så blir det cirka 26kg. Men det är väl inte så många som gör hmm?
Man skulle ju tycka det med tanke på att man i bästa fall har 24 kilo att deffa bort sedan.
Nja om man är nybörjare så har man nog en hel del som ligger där under skulle jag tro. Till skillnad mot hur det var från början alltså. Du såg ju själv hur Grubben sa att 60% av uppgången är fettfri massa vid gynnsamma förhållanden. Var träningen inräknad då?
Förutsatt att du har "gamla" fettdepåer som är redo att fyllas ut så gäller de förutsättningarna, ja. Om du går mot nya rekordvikter så krävs det mer energi för att nybilda kroppsmassa till att lagra fettet över huvudtaget.
Slartibartfast
2007-05-15, 22:59
Var träningen inräknad då?
Nej.
Förutsatt att du har "gamla" fettdepåer som är redo att fyllas ut så gäller de förutsättningarna, ja. Om du går mot nya rekordvikter så krävs det mer energi för att nybilda kroppsmassa till att lagra fettet över huvudtaget.
Aha. Det var det jag menade.
Så om man en gång dietat så ska man aldrig bulka igen, för man lagrar främst in fett.
Tja.. Jag låg som mest på 84kg fläsk för några år sedan och ligger nu på 78kg, nog tycker jag att mina newbie gains har varit rediga :D fettökningarna kom nog mest av att det gick för fort i början.
Cerberus
2007-05-15, 23:21
räknar du alltid kcal slarti?
King Grub
2007-05-16, 04:58
Två olika personer går aldrig upp lika mycket i vikt vid ett visst överskott eller med samma fördelning fettvikt/fettfri massa.
Jacksatan
2007-05-16, 08:09
Två olika personer går aldrig upp lika mycket i vikt vid ett visst överskott eller med samma fördelning fettvikt/fettfri massa.
Vad är definitionen av överskott? Jag har alltid trott att det är hur mkt som lagras in som räknas till överskott. Är det på det viset så måste ju 2personer lagra exakt lika mkt fett vid samma överskott.
Vad är definitionen av överskott? Jag har alltid trott att det är hur mkt som lagras in som räknas till överskott. Är det på det viset så måste ju 2personer lagra exakt lika mkt fett vid samma överskott.
En del bygger muskler också.
King Grub
2007-05-16, 08:14
Själva överskottet av energi bildar som sagt inte bara fettmassa. Mer än hälften av själva kaloriöverskottet kan hos vissa gå direkt till nybildning av fettfri massa i stället för kroppsfett.
Dessutom innebär ett visst överskott en uppreglering av termogenesen som inte är likvärdig mellan två olika personer.
Skelettmuskelkaraktären påverkar den oxidativa kapaciteten och därmed överskottets påverkan på fettmängden:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=11912552&query_hl=1&itool=pubmed_docsum
Dom med bäst förutsättningar (bortsett från direkt genpåverkan) är personer som är naturligt smala och aldrig varit tjocka. Den som ätit sig tjock någon gång får antagligen livslånga negativa effekter.
bertbert
2007-05-16, 09:39
Dom med bäst förutsättningar (bortsett från direkt genpåverkan) är personer som är naturligt smala och aldrig varit tjocka. Den som ätit sig tjock någon gång får antagligen livslånga negativa effekter.
Följdfråga: var går gränsen för tjock i detta sammanhang?
Men helsike vad det var snack om att tjockisar är körda! Det verkar som att det blir fanatisk diet när man väl kommit ner ett par kilo. Jag har varit lönntjockis hela livet. *mini*:( *cry*
Slartibartfast
2007-05-16, 10:55
räknar du alltid kcal slarti?
Nej, jag räknar aldrig kcal.
Följdfråga: var går gränsen för tjock i detta sammanhang?
Bygger vidare; om jag då som toppat på 77 kg och är 184 cm lång nu deffar (ner till kanske 70), innebär det att jag kommer at gå upp väsäntligt enklare vid en bulk?
Mvh
Slartibartfast
2007-05-16, 22:50
Bygger vidare; om jag då som toppat på 77 kg och är 184 cm lång nu deffar (ner till kanske 70), innebär det att jag kommer at gå upp väsäntligt enklare vid en bulk?
Mvh
Hur menar du enklare? Du behöver fortfarande samma mängd kalorier för att öka ett visst antal kilo.
Hur menar du enklare? Du behöver fortfarande samma mängd kalorier för att öka ett visst antal kilo.
Större del av massan blir fett?
Bygger vidare; om jag då som toppat på 77 kg och är 184 cm lång nu deffar (ner till kanske 70), innebär det att jag kommer at gå upp väsäntligt enklare vid en bulk?
Mvh
Som Slarti säger behöver du samma mängd kcal för att gå upp i vikt, men intill dess du har lagt på dig den andel fett du hade innan så kommer fettinlagringen vara större. Om jag tolkat det rätt.
Hur menar du enklare? Du behöver fortfarande samma mängd kalorier för att öka ett visst antal kilo.
Hmm, jag kan ödmjukt säga att jag inte har så bra koll på detta som jag skulle vilja men som jag förstod det så var det så att om man hade deffat så skulle man efter en deff enklare lägga på sig fett i stället för muskler vid en bulk? Och följaktligen ville jag veta om jag då hamnade inom ramarna för detta.
Mvh
Poängen är väl att man ska undvika bli så fet att man ökar antalet fettceller? För det är ju de man inte kan bli av med.
Kanske är det Grub menar med "de som ätit sig feta".
jag låg på 2000kcal överskott i många veckor och gick väll upp men Väldigt sakta, Ingen cardio bara 1 timme gympass 2on 1 off,
tror jag borde skriva artikel haha
Slartibartfast
2007-05-16, 23:37
jag låg på 2000kcal överskott i många veckor och gick väll upp men Väldigt sakta, Ingen cardio bara 1 timme gympass 2on 1 off,
tror jag borde skriva artikel haha
Om du ligger på 2000 kcal överskott så går du upp ca 4 kilo på två veckor.
jag låg på 2000kcal överskott i många veckor och gick väll upp men Väldigt sakta, Ingen cardio bara 1 timme gympass 2on 1 off,
tror jag borde skriva artikel haha
Vad är väldigt sakta?
Ganymedes
2007-05-17, 07:05
Så grisbulk = doomed for ever att lättare bli fet än biffig? :(
BigForre
2007-05-17, 07:30
Själva överskottet av energi bildar som sagt inte bara fettmassa. Mer än hälften av själva kaloriöverskottet kan hos vissa gå direkt till nybildning av fettfri massa i stället för kroppsfett.
Dessutom innebär ett visst överskott en uppreglering av termogenesen som inte är likvärdig mellan två olika personer.
Skelettmuskelkaraktären påverkar den oxidativa kapaciteten och därmed överskottets påverkan på fettmängden:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=11912552&query_hl=1&itool=pubmed_docsum
Dom med bäst förutsättningar (bortsett från direkt genpåverkan) är personer som är naturligt smala och aldrig varit tjocka. Den som ätit sig tjock någon gång får antagligen livslånga negativa effekter.
Ja, men en uppreglering av termogenesen räknas till en utgift, såldes ligger inte de båda personerna på samma överskott längre.
King Grub
2007-05-17, 08:10
Vi talar om termogenesen av överskottet som är före justeringarna av utgiften. Den justeringen blir olika stor beroende på person.
Nitrometan
2007-05-17, 08:49
Förutsatt att du har "gamla" fettdepåer som är redo att fyllas ut så gäller de förutsättningarna, ja. Om du går mot nya rekordvikter så krävs det mer energi för att nybilda kroppsmassa till att lagra fettet över huvudtaget.
Har du nån bra källa på det?
Varför skulle det krävas mer energi till det du kallar "nya rekordvikter"?
Eftersom man förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa man har, tolkar jag det rätt?
BigForre
2007-05-17, 10:24
Vi talar om termogenesen av överskottet som är före justeringarna av utgiften. Den justeringen blir olika stor beroende på person.
Varför talar vi om överskottet före justeringarna av utgiften? Känns helt ointressant i sammanhanget då den energin inte tillför byggandet något, vilket var där diskussionen startade. Ett överskott utan avdrag för termogenes medför att energi in/ut stämmer, vilket du också redogör för. Är väl dessa och liknande faktorer som förespråkarna för att energi ut/in inte stämmer pekar på, då de inte förstår att faktorer som ökad förbrukning på gund av energi in måste placeras på energi ut, exempelvis de små energimängd som ett intag av koffein frisätter genom förhöjd kroppstemperatur.
King Grub
2007-05-17, 10:25
Men nu är det överskottets termogena effekt som diskuteras! Den termogena effekten av överskottet blir olika stor hos två olika individer. Givetvis är det av intresse! Om någons energiförbrukning ökar 20% av överätning, kommer denna person naturligtvis öka mindre i fettmängd än en person vars energiförbrukning bara stimuleras med 10% via termogenes av överskottet.
BigForre
2007-05-17, 10:26
Eftersom man förbrukar mer energi ju mer kroppsmassa man har, tolkar jag det rätt?
Ja, men således läggs denna ökade förbrukning på energi ut och medför precis som du säger ett krav på högre energi in för att fortsätta öka i samma takt. Dock fortfarande samma energiöverskott.
BigForre
2007-05-17, 10:29
Men nu är det överskottets termogena effekt som diskuteras! Den termogena effekten av överskottet blir olika stor hos två olika individer. Givetvis är det av intresse! Om någons energiförbrukning ökar 20% av överätning, kommer denna person naturligtvis öka mindre i fettmängd än en person vars energiförbrukning bara stimuleras med 10% via termogenes av överskottet.
VA? Är det? Edit, självklart kommer fördelningen av vad som lagras in skilja och såldes vikten, men för mig är överskott det samma som jag förstår att Jacksatan vill ha fram. Den energi som lagras i kroppen, sedan kan det vara kött fläsk eller annt. Fel?
Hur länge tar det att gå upp ett kilo om man ligger på 500 kcal överskott per dag? Det är väl inte så enkelt som 7500/500=15 dagar?
Två olika personer går aldrig upp lika mycket i vikt vid ett visst överskott eller med samma fördelning fettvikt/fettfri massa.
Vad är definitionen av överskott? Jag har alltid trott att det är hur mkt som lagras in som räknas till överskott. Är det på det viset så måste ju 2personer lagra exakt lika mkt fett vid samma överskott.
King Grub
2007-05-17, 10:31
Vad pratar du om nu?
Två olika personer går aldrig upp lika mycket i vikt vid ett visst överskott eller med samma fördelning fettvikt/fettfri massa.
Och det beror delvis på att den termogena effekten av överätning är olika stor hos olika individer. Precis.
Givetvis är det överskottets termogena effekt som avgör. Vem ökar i vikt på +-0?
Om du ligger på 2000 kcal överskott så går du upp ca 4 kilo på två veckor.
Jag vet att det Ska va så, men inte för mig.
har stått still nu i 6 dagar på samma vikt med still 2000kcal överskott Utan cardio
Eddie Vedder
2007-05-17, 12:55
Jag vet att det Ska va så, men inte för mig.
har stått still nu i 6 dagar på samma vikt med still 2000kcal överskott Utan cardio
Alltså har du INTE legat på 2000kcal överskott. As simple as that.
Alltså har du INTE legat på 2000kcal överskott. As simple as that.
I sure have.
I sure have.
gör om gör rätt. hur har du räknat?
+2000kcal/dag i 7 dagar = 14000 kcal = ~1,85 - 2kg uppgång/vecka.
med mycket stor sannolikhet har du räknat fel i något led, antingen tror du att du äter +2000kcal/dag fast du inte gör det eller så har du grovt underskattat din energiförbrukning.
gör om gör rätt. hur har du räknat?
+2000kcal/dag i 7 dagar = 14000 kcal = ~1,85 - 2kg uppgång/vecka.
med mycket stor sannolikhet har du räknat fel i något led, antingen tror du att du äter +2000kcal/dag fast du inte gör det eller så har du grovt underskattat din energiförbrukning.
Nått måste vara fel i min energiförbrukning pga jag inte rör mig särskilt ofta but still inte går upp så mkt,Och jag vet hur man räknar ut Kcal och förbrukning osv.
Don´t really give a shith om ni inte tror osv, säger bara som det är =) ,4500kcal på 70kg, kanske har räknat fel på överskottet då, hur mkt överskott är det om man inte rör på sig?
Nått måste vara fel i min energiförbrukning pga jag inte rör mig särskilt ofta but still inte går upp så mkt,Och jag vet hur man räknar ut Kcal och förbrukning osv.
Don´t really give a shith om ni inte tror osv, säger bara som det är =) ,4500kcal på 70kg, kanske har räknat fel på överskottet då, hur mkt överskott är det om man inte rör på sig?
ja överskottet verkar det inte vara nått fel på om du knappt rör på dig eller lever "normalt", då återstår att du tror att du äter 4500kcal/dag fast du inte gör det.
Eddie Vedder
2007-05-17, 13:20
hur mkt överskott är det om man inte rör på sig?
Står vikten still är det +/- 0 i slutändan vad du än säger. Jag ifrågasätter inte att du äter som en häst, det gör du säkert, men du förbrukar energin på ett lr annat sätt. Om det är så att du räknar fel i ditt kaloriintag lr har en omänsklig RMR låter jag vara osagt MEN 2000KCAL ÖVERSKOTT LIGGER DU INTE PÅ.
Definitionen av "överskott" är ju just det att det är för mycket, mer än vad som behövs alltså. Den energin som inte behövs lagras, du lagrar uppenbarligen inte din energi från kosten alltså behövs den och är således inget överskott.
Står vikten still är det +/- 0 i slutändan vad du än säger. Jag ifrågasätter inte att du äter som en häst, det gör du säkert, men du förbrukar energin på ett lr annat sätt. Om det är så att du räknar fel i ditt kaloriintag lr har en omänsklig RMR låter jag vara osagt MEN 2000KCAL ÖVERSKOTT LIGGER DU INTE PÅ.
Definitionen av "överskott" är ju just det att det är för mycket, mer än vad som behövs alltså. Den energin som inte behövs lagras, du lagrar uppenbarligen inte din energi från kosten alltså behövs den och är således inget överskott.
Skrivit schema och räknat ut Kcal på alla måltider och gainer, blir 4500kcal. och jag väger 70kg och jag bockar av från schemat efter varje måltid, så det blir 4500kcal per dag. kan skriva av det så får du se om det är 4500kcal? =)
eller om jag har gjort nått absurt fel som jag är rätt säker att jag inte har.
och yes jag går upp, men inte 2kg / veckan
och yes jag går upp, men inte 2kg / veckan
Skrivit schema och räknat ut Kcal på alla måltider och gainer, blir 4500kcal. och jag väger 70kg och jag bockar av från schemat efter varje måltid, så det blir 4500kcal per dag. kan skriva av det så får du se om det är 4500kcal? =)
eller om jag har gjort nått absurt fel som jag är rätt säker att jag inte har.
ja skriv av det du äter varje dag.
ochhur mycket går du upp?
Blir PM till Eddie Vedder om han svarar =)
Eddie Vedder
2007-05-17, 13:45
Blir PM till Eddie Vedder om han svarar =)
Visst skicka.
Men det vore ju bra annars om fler än jag får se och säga vad dom tror.
Visst skicka.
Men det vore ju bra annars om fler än jag får se och säga vad dom tror.
Först din åsikt =) ,
Du har pm nu
cennys, bästa sättet att få ut ett någorlunda exakt värde på din dagliga energiförbrukning är;
Väg dig på måndagmorgon efter toabesök, räkna sedan den energi du stoppar i dig under veckan. Väg dig igen måndagen som kommer. Räkna ut hur mycket du ätit i snitt per dygn. Visar vågen likadant som veckan innan så vet du att du har legat i energibalans. Går du ner ett kg t.ex. så vet du att du totalt legat på ett ungefärligt underskott på ca: 7000 kcal. vilket blir 1000 kcal/dag. Svårare än så är det inte.
De formler du kan använda på nätet är endast riktvärden och dom kan visa sig vara helt åt helvete för många individer.
Slartibartfast
2007-05-17, 15:37
cennys, bästa sättet att få ut ett någorlunda exakt värde på din dagliga energiförbrukning är;
Väg dig på måndagmorgon efter toabesök, räkna sedan den energi du stoppar i dig under veckan. Väg dig igen måndagen som kommer. Räkna ut hur mycket du ätit i snitt per dygn. Visar vågen likadant som veckan innan så vet du att du har legat i energibalans. Går du ner ett kg t.ex. så vet du att du totalt legat på ett ungefärligt underskott på ca: 7000 kcal. vilket blir 1000 kcal/dag. Svårare än så är det inte.
De formler du kan använda på nätet är endast riktvärden och dom kan visa sig vara helt åt helvete för många individer.
+1
Man räknar inte ut sin energibalans. Man undersöker den empiriskt genom att föra dagbok under en tidsperiod. Inga formler kan göra det eftersom det är oerhörd individuell skillnad. Äter du faktiskt 4500 kcal om dagen och inte går upp, så ligger din energibalans på just 4500 kcal. Alltså överskottet är noll kcal. Vad formler säger ska man helt skita i.
Handcuff
2007-05-17, 16:14
+1
Man räknar inte ut sin energibalans. Man undersöker den empiriskt genom att föra dagbok under en tidsperiod. Inga formler kan göra det eftersom det är oerhörd individuell skillnad. Äter du faktiskt 4500 kcal om dagen och inte går upp, så ligger din energibalans på just 4500 kcal. Alltså överskottet är noll kcal. Vad formler säger ska man helt skita i.
Måste få hålla med dessa föregående skribenter...brukar också förespråka empiriska undersökningar utförda på detta vis. Vad tusan ska man med en formel till? Förrutom att räkna ut ett utgångsvärde...finns 500 olika trådar där folk undrar "vilken aktivitetsfaktor ska jag välja 1,4 eller 1,3??? HJÄLP!" osv :thumbup:
Varför skulle det krävas mer energi till det du kallar "nya rekordvikter"?
Termogenes(och insulinkänslighet?) är en faktor som reglerar och framförallt motverkar fettinlagring, men då måste vi ju också definiera vad som är överskott. Inte heller all överätning leder till 100% fettinlagring, en del energi bildar fettfri kroppsmassa.
Men visst, när dessa faktorer är inräknade, så har man lagt på sig 100% svål.
Två gånger har jag provat +500 kaloriertricket. Bägge gångerna har det funkat bra för mig i tre månader. Jag har gått upp cirka 5 kilo sen har det mer eller mindre tagit stopp. Jag tror det beror på att kroppen börjar vänja sig med att jag äter mer. Alltså mitt basbehov har stigit med 500 kalorier.
Efter det har tyvärr jag slutat tränat och ätit riktigt för att det kommit andra saker emellan. Men jag tror att skulle jag höjt med ytterligare 500 kalorier efter tre månader skulle viktökningen fortsatt.
Det är min erfarenhet.
/Leo
Om du äter lika mycket som på din gamla vikt efter att du har gått upp så är det ingen större förvåning att vikten står still, du behöver mer energi ju mer kroppsmassa du har.
Det är just det jag är inne på. Jag tror +500 teorin fungerar alldeles utmärkt.Så länge du är medveten att ditt basbehov som tex. var 3000 kalorier för tre måmader sen, och du gått upp 5 kilo så måste du höja med ytterligare 500 kalorier efter det.
Jag har tyvärr inga fina facktermer jag kan svänga mig med bara lite hobbyräkning av kalorier och egen erfarenhet.
Men vem vet.. Det kanske stämmer ändå;)
/Leo
Nä, glöm det där.. Din basala energiförbrukning kommer då absolut inte höjas med 500 kcal bara för att du lägger på dig 5 kg kroppsmassa.
King Grub
2007-05-19, 14:47
Över en lång tids överätning kan RMR öka med mer än 40%. leo1:s observationer är säkert korrekta.
http://www.ajcn.org/cgi/reprint/56/3/483.pdf?ck=nck
cennys, bästa sättet att få ut ett någorlunda exakt värde på din dagliga energiförbrukning är;
Väg dig på måndagmorgon efter toabesök, räkna sedan den energi du stoppar i dig under veckan. Väg dig igen måndagen som kommer. Räkna ut hur mycket du ätit i snitt per dygn. Visar vågen likadant som veckan innan så vet du att du har legat i energibalans. Går du ner ett kg t.ex. så vet du att du totalt legat på ett ungefärligt underskott på ca: 7000 kcal. vilket blir 1000 kcal/dag. Svårare än så är det inte.
De formler du kan använda på nätet är endast riktvärden och dom kan visa sig vara helt åt helvete för många individer.
Ska man vara riktigt petig bör man vara ännu noggrannare eftersom vikten kan variera även om det är vid samma tillfälle. Väg dig vid 2 tillfällen varje dag (morgon o kväll) under 2 veckor. Kolla snittet varje dag och gör en linjär trendlinje för att se i vilken takt man går ner. Kolla sedan hela energiintaget under veckorna som Englund nämnde och du har helt plötsligt väldigt bra värden för att räkna ut din energiförbrukning (de är inte exakta, men så nära det går i princip).
Över en lång tids överätning kan RMR öka med mer än 40%.
Rent spontant känns det som att detta faktum pekar på att man får bättre prestation då. Kroppen är villig att spendera energi och då borde man ha högre prestationsförmåga i sin sport, alltså kunna utnyttja den energi man stoppar i sig bättre.
Om jag har rätt så borde det även stöda påståendet om att bulka över en lång period för att kroppen ska hinna få de riktigt bra förutsättningarna för muskelbygge. Givetvis får man ju tänka på att man fortfarande måste ligga på energiöverskott när RMR ökar så pass mycket.
Handcuff
2007-05-19, 15:07
Ska man vara riktigt petig bör man vara ännu noggrannare eftersom vikten kan variera även om det är vid samma tillfälle. Väg dig vid 2 tillfällen varje dag (morgon o kväll) under 2 veckor. Kolla snittet varje dag och gör en linjär trendlinje för att se i vilken takt man går ner. Kolla sedan hela energiintaget under veckorna som Englund nämnde och du har helt plötsligt väldigt bra värden för att räkna ut din energiförbrukning (de är inte exakta, men så nära det går i princip).
Nu är du inne på ett onödigt överanalyserande. Poängen var och är att inte göra just det - överanalysera. För många faktorer som spelar in för att du skall kunna styra viktförändringen exakt. Att göra som Englund föreslår är fullt tillräckligt och kommer helt klart ge tillräckligt tillförlitliga siffror.
Nu är du inne på ett onödigt överanalyserande. Poängen var och är att inte göra just det - överanalysera. För många faktorer som spelar in för att du skall kunna styra viktförändringen exakt. Att göra som Englund föreslår är fullt tillräckligt och kommer helt klart ge tillräckligt tillförlitliga siffror.
Upp till var och en och att bestämma vad som är överanalys och inte.
Jag skrev dessutom "om man ska vara petig".
Problemet är att personen kanske tappar ½ kg fett på en vecka, men har ½ kg mer vätska när han väger sig en vecka senare och då kan man inte se att personen tappat vikt.
Det krävs mer eller mindre noggranna tester (eller längre tester än 1 vecka) för att få fram en siffra som är användbar.
Jag kanske bör nämna själv att jag ej längre räknar kalorier men tack vare att jag gjorde en gång i tiden, kan jag numera gå "på känn" för att justera min kroppsvikt uppåt eller neråt.
En grej som jag gör är att jag äter likadant varje söndag.
Morgonen: Frukost
16:00: Middag
23:00: Kvällsmål i flytande form.
Vattenintaget under dagen är också liknande varje söndag. På detta vis så har man iallafall raderat ut några felvariabler då man kliver upp på vågen på mondagsmorgon.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.