Lille Oscars goes HARDCORE.

[Tavring]

Har läst och sätt dom flesta tränings journalerna och bestämde mig för att göra en själv. Har tränat aktivt i ca 9månader och kommer att träna så länge jag lever *flex*.

Lite fakta om mig:
Namn:Oscar
Ålder: 1988
Längd: 195
Vikt: 163 med 34%kroppsfett (enligt våg)
Gym: 24seven fitness (Bytar efter sommaren)

Nåväl nu till mina stats:

Bänkpress:80kg*5 PB
Benpress:300kg*1 PB
Knäböj:110kg*6 PB
Bicepscurl:15kg*12*mini* PB
Tricepcurl:27kg*12 PB
Traps:210kg*3 PB
Marklyft:100kg*5 PB

så här ser min tränings vecka ut. Tackar Robin för att han hjälpte mig med mitt tränings schema.

1:Måndag Bröst, axlar
Bänkpress 12reps eller mer
Lutande hantelpress 8-10reps
Lutande bänkpress i smithmaskin 8-10reps
Bröstdrag i cablecrossen 15reps eller mer
Dubbelt hantellyft åt sidan 12reps eller mer varav minst hälften superstrikt
Enarms hantellyft åt sidan 12reps eller mer varav minst hälften superstrikt
Sittande hantelpress 8-10reps

2: Tisdag Ben, vader
Benspark 12reps eller mer
Liggande bencurl 12reps eller mer
Djupa knäböj i smithmaskin 12reps eller mer
Bencurl med 1 ben 12reps eller mer
Benpress 12reps eller mer
Sittande bencurl 12reps eller mer
Stående vadpress 12reps eller mer
Sittande vadpress 12reps eller mer

3: Torsdag: Rygg, baksida axlar
Latsdrag frampå 10-12reps
Latsdrag med smalt grepp 10-12reps
Sittande vanlig rodd 8-10reps
Enarmsrodd i hammermaskin 8-10reps
Hantelrodd 12reps eller mer.....minst hälften superstrikt
Liggande axeldrag i kryssdraget 12reps eller mer
Baksida axelmaskin 10-12reps

4: Fredag: Armar
Stående bicepscurl med z-stången 10-12reps
Liggande tricepspress med z-stången 10-12reps
Bicepscurl i bicepsmaskinen. 8-10reps
Stående tricepspressar i dragmaskin 8-10reps
Sittande hantelcurl, lite bakåtlutad 8-10reps
Sittande tricepspress med hantel 8-10reps

Ska försöka skriva efter varje träning.

[Berg88]

Ser bra ut Oscar, kör hårt...*flex*

[Berg88]

Vad e dina mål rent viktmässigt med vikterna i gymmet?

[Tavring]

Jaa du detta är vad jag skulle vilja ta

Bänkpress:200kg
Benpress:600kg
Knäböj:250kg
Bicepscurl:40kg
Tricepcurl:50kg
Traps:350kg
Marklyft:200kg

[NisseEriksson]

Ta inte illa upp på något sätt, men ditt BMI ligger på 42.9, (35+ brukar innebära svår fetma) du borde tänka på din vikt, för ditt eget välbefinnande.

Denna journalen ska definitvt följas, kul att du är motiverad med träningen :thumbup:

[Tavring]

Ta inte illa upp på något sätt, men ditt BMI ligger på 42.9, (35+ brukar innebära svår fetma) du borde tänka på din vikt, för ditt eget välbefinnande.

Denna journalen ska definitvt följas, kul att du är motiverad med träningen :thumbup:

Tro mig du är inte den första som nämner mitt BMI men det enda sättet för mig att undvika att höja den är om jag fortsätter att träna och försöker bränna fetet och bygga muskler.

[Tavring]

Då var gympasset över och här kommer resultaten:

Benspark: Glömde det :em:

Liggande bencurl: Glömde det :em:

Djupa knäböj: 50kg*12
70kg*12,5

Bencurl med 1 ben: Glömde det :em:

Benpress: 120kg*12
170kg*12
210kg*12
250kg*12

Sittande bencurl: 30kg*12
35kg*12
40kg*12

Stående vadpress: 80kg*12
90kg*12
100kg*12
120kg*12

Sittande vadpress 90kg*12
120kg*12
150kg*12
180kg*12
190kg*12

[Handcuff]

Din kompis Robin har glömt lägga in cardio i ditt schema...ungefär det viktigaste du behöver...

[Tavring]

Cardio? förklara

[rolf]

Cardio? förklara

Det som i folkmun kallas konditionsträning. Kardiovaskulär träning från engelskan. T.ex. löpning, cykling, simning etc.

[Berg88]

Tycker också att cardio borde vara med i ditt schema. Med tanke på din storlek så kan det vara bra att göra promenader på morgonen innan frukost, 3gånger i veckan. Du kan börja med 30-40min om du är ovan, för att sedan anpassa tiden allt eftersom du får bättre flås.

[Osciz]

Lycka till med träningen :thumbup:

[Lullig]

Ser bra ut :) Kämpa på!

[Tavring]

Då var tordagen över och min träning är därmed också över.

Latsdrag frampå: 60kg*12
75kg*12
90kg*12
Latsdrag med smalt grepp: Samma som ovan

Sittande vanlig rodd: 60kg*12
70kg*12
70kg*12
Enarmsrodd i hammermaskin: Fanns där ingen

Hantelrodd 12reps eller mer: 17,5*12
22,5*12
30kg*12

Liggande axeldrag i kryssdraget: 25(vet ej om det är ibs eller kg)*12
25(vet ej om det är ibs eller kg)*12
25(vet ej om det är ibs eller kg)*12
Baksida axelmaskin 10-12reps: har dom ingen..

[Håkan91]

Ser bra ut. bara att kämpa på!

[Tavring]

Då var Fredags träningen över och detta är vad jag gjorde:

Stående bicepscurl med z-stången: 12kg*12
22kg*10
22kg*10

Liggande tricepspress med z-stången: 12kg*12
22kg*10
22kg*10

Bicepscurl i bicepsmaskinen: Det har dom ingen

Stående tricepspressar i dragmaskin: 25kg*12
35kg*10
30kg*10

Sittande hantelcurl, lite bakåtlutad: 12kg*8
12kg*8
12kg*8

Sittande tricepspress med hantel: 17,5kg*12
22,5kg*12
27,5kg*12

Jag är lite mör i armarna men då betyder det att jag har gjort något :D

[NisseEriksson]

Bicepscurl i bicepsmaskinen: Det har dom ingen


?
Tränade du på ett annat ställe?
Bra pass i övrigt

[Tavring]

24 sevenen fitness tränar jag på, namnet säger allt.

[Tavring]

Måndagen var över här kommer resultaten.

1:Måndag Bröst, axlar

Var inte direkt på hugget för hade en ev skada i min högerbicep som sabba det mesta. men det gick över efter träningen :P

Bänkpress: 50kg*12
50kg*12
50kg*12
50kg*12
50kg*12

Lutande hantelpress: 17,5kg*12
22,5kg*12
25kg*12

Lutande bänkpress i smithmaskin: 50kg*12
50kg*12
50kg*12

Bröstdrag i cablecrossen: 20(vet ej vikten)*12
30(vet ej vikten)*12
35(vet ej vikten)*12

Dubbelt hantellyft åt sidan: 10kg*12
12,5kg*12
15kg*12

Enarms hantellyft åt sidan: 10kg*12
12,5kg*12
15kg*12

Sittande hantelpress: 20kg*12
20kg*12
20kg*12

[Berg88]

tjena Oskar, ser att du gillar repsintervallet 12. Varför inte sänka repsen i åtminstonde bänken för att se om du höja ribban för dina maxvikter i bänk? Runt 6-8 tänkte jag på. Blir ju mer styrka på det då.

[Tavring]

tjena Oskar, ser att du gillar repsintervallet 12. Varför inte sänka repsen i åtminstonde bänken för att se om du höja ribban för dina maxvikter i bänk? Runt 6-8 tänkte jag på. Blir ju mer styrka på det då.

En enkel anledning, jag har ingen som passar mig om jag inte skulle orka. Därför vill jag inte köra mitt max, det borde du veta Berg efter som vi har tränat tillsammans.

[Berg88]

En enkel anledning, jag har ingen som passar mig om jag inte skulle orka. Därför vill jag inte köra mitt max, det borde du veta Berg efter som vi har tränat tillsammans.

Ser inga problem att köra 6-8reps på bänken utan "spotter". Kör själv maxningar utan spotter. Om du är rädd att du inte ska orka, så gå fram till en person och fråga om han kan "spotta" dig. Borde inta vara några problem. Testa och lär. Låt inte vikterna styra dig, DU ska styra vikterna. Sedan om det inte finns någon på gymmet så förstår jag kanske att du inte vill bänka dit max eller 1RM.