Visa fullständig version : Uppladdning inför 10 km-lopp
24 maj ska jag springa mitt första lopp nånsin. 10 km blir det och jag ligger i hårdträning för att klara det under 53 minuter (53:41 är bästa tiden hittills).
Nu tränar jag fyra gånger i veckan (30 km totalt). Det jag undrar är hur jag ska sköta träningen och uppladdningen veckan innan loppet.
Hur mycket ska man träna veckan innan? Hur kolhydratladdar man? Hur mycket behövs? Och hur laddar man med vatten (antar att det inte är en bra idé att hälla i sig 3 liter vatten 10 minuter innan start *whistle* )? Vad ska jag äta och dricka over all under sista veckan resp. under dagen innan jag springer (loppet går av stapeln 19:00).
Är tacksam för all hjälp jag kan få, har ingen koll alls på sånt här.
(Om det är av betydelse är jag tjej, 23 år, 166 cm, 55 kg.)
Bra tid! Jag tänkte också springa Blodomloppet, fast jag ångrade mig för det är så långt dit :(
Ät en sjuhelvetes massa kolhydrater dagen innan! Och efter föregående träningspass den veckan. Märkte själv att kolhydratsladdning är ganska viktigt senast då jag låg på underskott (deffade) dagen innan förra loppet, dog efter 2km :/
Gör inget speciellt. 10 km är för kort för att du ska behöver göra någon regelrätt kolhydratladdning. Ät mat du är van vid i en lagom mängd. Du vet själv vad som känns bäst när du tränar. Håll dig till det. Samma sak med vattnet. Du behöver heller inget under loppet, men drick om du tycker att det känns bra. Den psykiska effekten ska inte underskattas.
Märkte själv att kolhydratsladdning är ganska viktigt senast då jag låg på underskott (deffade) dagen innan förra loppet, dog efter 2km :/
Nä det gjorde du inte. Så lite lagrar inte dina muskler att det tar slut på 2 km.
Gör inget speciellt. 10 km är för kort för att du ska behöver göra någon regelrätt kolhydratladdning. Ät mat du är van vid i en lag mängd. Du vet själv vad som känns bäst när du tränar. Håll dig till det. Samma sak med vattnet. Du behöver heller inget under loppet, men drick om du tycker att det känns bra. Den psykiska effekten ska inte underskattas.
För min del brukar jag dricka en del vatten några timmar innan jag springer, blir inte lika törstig under rundan.
Men som sagt, 10km är lite för kort för att göra något särskilt.
Ren vilja is the way!
Lycka till :thumbup:
überstarken
2007-05-01, 21:51
ladda med lean+kcg2 :hbang:
borde hjälpa en del ju?
Ren vilja is the way!
Lite taggtråd och jävlar anamma är inte fel att ladda med. Att springa max i 10 km är inte roligt.
Lite taggtråd och jävlar anamma är inte fel att ladda med. Att springa max i 10 km är inte roligt.
Nä om man springer upp emot en 85-90 % av maxpulsen så blir det jäkligt jobbigt :P
Sista veckan kan du träna lite lättare för att vara fräsch i benen. Som tidigare nämnts är 10 km ingen distans som behöver kolhydratladdning. Försök äta som vanligt och som du vet fungerat under träning. Det är ingen idé att börja experimentera sista veckan. Vätskan borde inte heller vara något större problem utan se bara till att dricka "lagom" dygnet innnan loppet.
Tips, försök hålla tillbaka viljan att springa med de snabbare löparna i början av loppen och ta det lugnt första halvan. Det är extremt svårt att hålla tillbaka ibland när man är riktigt uppladdad.
Nä det gjorde du inte. Så lite lagrar inte dina muskler att det tar slut på 2 km.
Eh, Jo. Dan innan sprang jag backträning 15km och låg på underskott (<100g kolhydrater på hela dagen). Dvs att mina ben va TOMMA.
Och jag menade 20 minuter, inte 2 km :(
Gör inget speciellt. 10 km är för kort för att du ska behöver göra någon regelrätt kolhydratladdning. Ät mat du är van vid i en lagom mängd. Du vet själv vad som känns bäst när du tränar. Håll dig till det. Samma sak med vattnet. Du behöver heller inget under loppet, men drick om du tycker att det känns bra. Den psykiska effekten ska inte underskattas.
Jag håller med. Sen brukar jag sluta dricka helt en halvtimme innan loppet så att man inte har massa vatten som skvalpar omkring i magen, det har fungerat bra för mig.
Jag hade vilat helt i minst 3 dar innan loppet för att verkligen vara taggad och fräsch i kroppen.
Bra tid! Jag tänkte också springa Blodomloppet, fast jag ångrade mig för det är så långt dit :(
Ät en sjuhelvetes massa kolhydrater dagen innan! Och efter föregående träningspass den veckan. Märkte själv att kolhydratsladdning är ganska viktigt senast då jag låg på underskott (deffade) dagen innan förra loppet, dog efter 2km :/
Fast jag har deffat och sprungit 30 km/veckan i 6 veckor utan att tappa ork. Men nu ligger jag på balans. Ska äta mycket kolhydrater dagen innan i alla fall. Och vila.
Loppet är en torsdag, ska jag låta mitt sista träningspass vara söndag, eller kan jag köra tisdag också (5 km)?
Fast jag har deffat och sprungit 30 km/veckan i 6 veckor utan att tappa ork. Men nu ligger jag på balans. Ska äta mycket kolhydrater dagen innan i alla fall. Och vila.
Loppet är en torsdag, ska jag låta mitt sista träningspass vara söndag, eller kan jag köra tisdag också (5 km)?
Det beror ju lite på hur vältränad man är. Men det kommer inte att göra att ditt lopp går bättre, det kan jag lova dig. Är loppet viktigt, vila.
Handcuff
2007-05-02, 09:17
Eh, Jo. Dan innan sprang jag backträning 15km och låg på underskott (<100g kolhydrater på hela dagen). Dvs att mina ben va TOMMA.
Och jag menade 20 minuter, inte 2 km :(
Mycket bra planering :thumbup: Backträning 15km dagen innan ett lopp och dessutom ligga lågt på kolhydrater....
Låt söndagen bli dit sista träningspass. Om du vill kan du springa nån lätt kilometer på tisdagen, men det är inte nödvändigt, och beroende på din nivå kan det eventuellt också göra lite skada. Det kan också vara fördelaktigt att under några pass veckorna innan försöka ligga på tävlingstempo, så du lär dig känna igen hastigheten. Dessutom tror jag inte du får några problem med att gå under 53.00. Du ska se att du kan överraska dig själv.
Med en mer noggrann beskrivning av hur din träning sett ut hittills, och hur du tänkt att den ska se ut de resterande veckorna, kunde man ge ännu bättre råd och spå lite om kommande resultat.
Mycket bra planering :thumbup: Backträning 15km dagen innan ett lopp och dessutom ligga lågt på kolhydrater....
Mmm.. eller hur.
Man lär sig av sina misstag.
Eh, Jo. Dan innan sprang jag backträning 15km och låg på underskott (<100g kolhydrater på hela dagen). Dvs att mina ben va TOMMA.
Och jag menade 20 minuter, inte 2 km :(Är huvudet dumt får kroppen lida.
Eh, Jo. Dan innan sprang jag backträning 15km och låg på underskott (<100g kolhydrater på hela dagen). Dvs att mina ben va TOMMA.
Och jag menade 20 minuter, inte 2 km :(
Med en sådan ytterhet påvisar du knappast att kolhydratladdning är nödvändigt för 10 km.
Annars kred för det träningspasset, även om det var tämligen korkat. Kanske inte med tanke på milsloppet eftersom du antagligen inte var inställd på att göra din bästa tid, utan snarare att du ligger på så lite kolhydrater under sådana omständigheter. Men som sagt, kred för passet ändå.
ta fram pannbenet så grejjar du nog 10 km under 53 min.. lr dra i dig en dos kreatin innan, funkar bra för mig med flåset =)
lr dra i dig en dos kreatin innan, funkar bra för mig med flåset =)
Nej för att det antaligen inte kommer att ge något och nej för att man inte ska testa något nytt för första gången på tävlingsdagen.
Hur ska jag kunna komma med tips i träningsdelen när Jax och Yankeee fyllt tråden med alla tips jag tänkt ge innan jag ens hinner hitta den?
Som sagt:
10 km kolhydratladdar man inte för. Om något, ser man till att inte dra på sig vätska så man blir tung. Man klarar den sträckan ganska tom, och ganska torr.
Träna ska du göra fram till ett par dagar innan loppet med avtagande distans ju närmare du kommer. Två dagar innan tycker jag du kan göra lite korta fartsträckor i svag lutning neråt så du får upp lite fart i benen.
Klä dig lätt. Jag ser alldeles för många i sälpäls på motionsloppen. Det ska inte vara skönt den första kilometer, Det är varken bra för prestationen, komforten lite längre fram i loppet eller för självförtroendet.
Och allt du äter dagen innan och tävlingsdagen ska du ha ätit förr. Krastapopolis (Anslagstavlan anyone?) är gott efteråt, då man har lyxen att inte behöva reta en orolig mage med 10000/0,7 steg.
Lycka till!
24 maj ska jag springa mitt första lopp nånsin. 10 km blir det och jag ligger i hårdträning för att klara det under 53 minuter (53:41 är bästa tiden hittills).
(Om det är av betydelse är jag tjej, 23 år, 166 cm, 55 kg.)
Eftersom du redan löptränar och springer 10km+, är det viktigare att lägga upp en plan för hur du tänker springa loppet. Planera loppet efter dina optimala löprundor. Att ta rygg på någon som springer i jämn hastighet kan hjälpa mycket. Använd klocka, och försök ligga i en för dig realistisk takt.
Hur du lägger upp kost och vatten vet du säkert från träningen. 53 på milen är bra, det kommer du kapa ned rätt mycket i sommar med lite motivation, och intervallträning.
Spring så du tror du ska dö, seriöst nu alltså. När det är tävling och folk runt om dig så kommer det gå fortare än när du springer själv så är det bara, människan fungerar så. Sen så ökar du bara farten, bara att köra ner huvudet och inte ge upp helt enkelt fast det känns som om hjärtat ska sprängas så bara fortsätt. Det tar slut efter ett tag. Ja du ska ju inte gå 95% av max, men det ska verkligen kännas för jävligt och du ska tro du klarar av det tempot hela vägen också.
Spring så du tror du ska dö, seriöst nu alltså. När det är tävling och folk runt om dig så kommer det gå fortare än när du springer själv så är det bara, människan fungerar så. Sen så ökar du bara farten, bara att köra ner huvudet och inte ge upp helt enkelt fast det känns som om hjärtat ska sprängas så bara fortsätt. Det tar slut efter ett tag. Ja du ska ju inte gå 95% av max, men det ska verkligen kännas för jävligt och du ska tro du klarar av det tempot hela vägen också.
Och just av den anledningen är det bra att försöka hålla igen i början. Det kommer ändå gå fortare än planerat. Det är bättre att utnyttja början till att hitta löpsteget och bli varm. Sedan är det bara att successivt öka och se hur du springer förbi de som startade i full fart.
Och just av den anledningen är det bra att försöka hålla igen i början. Det kommer ändå gå fortare än planerat. Det är bättre att utnyttja början till att hitta löpsteget och bli varm. Sedan är det bara att successivt öka och se hur du springer förbi de som startade i full fart.
Där är vi lite oense du och jag.
Jag skulle vilja säga att man på 10 kilometer inte har tid att öka. Värma upp gör man innan, och när det sedan väl är dags ska man utnyttja varenda meter av tävlingshets. Det värsta som kan hända är att man joggar de sista tre kilometerna ungefär lika sakta som man med ett annant angreppsätt skulle gjort på de första tre. Känslan av att ha tagit ut sig rejält är skön, oavsett tid - känslan av att ha kunnat ta i mer är det inte, oavsett tid.
Konstigt att ingen nämnt kaffeuppladdning. Jag tycker gott du kan kosta på dig en eller två koppar kaffe innan start. Tror det bara kommer att göra dig gott när det kommer till personbästaförsök. Givetvis så ska du inte börja hinka kaffe om du aldrig testat det förut. Men för personlig del så tycker jag det funkar bra med lite koffein innan start. Ett varningens finger bör dock höjas om du har en känslig mage...
Som de rutinerade löparna har varit inne på är kolhydratladdningen inget för en 10km runda. Vätskan är inte heller avgörande. Psyket före flåset är de största begränsningarna i mina ögon.
LYCKA TILL!
machine gun
2007-05-03, 07:22
För att springa 10 km på 52 min behöver du hålla 5:12 min/km. Försök hålla det tempot eller lite snabbare under hela loppet så fixar du ditt mål med god marginal . Att ha klocka är ovärderligt, kolla av vid km-markeringarna att du ligger i fas. Min klocka gick sönder innan senaste loppet jag sprang och det var inte speciellt bra, tror jag missade en hel minut på det. Och skippa eventuell vätskekontroll, du behöver inte vätska under ett så pass kort lopp och du förlorar bara tid på att dricka. Fylla på vätskedepåerna finns det gott om tid att göra efteråt medan du njuter av ett nytt PB på milen.
Lycka till!
Två dagar innan tycker jag du kan göra lite korta fartsträckor i svag lutning neråt så du får upp lite fart i benen. Visserligen ett bra tips som sådant, men om du inte tränat i medlut innan kan du lätt dra på dig träningsvärk i låren eller få ont i knäna.
Jag skulle vilja säga att man på 10 kilometer inte har tid att öka.
På 50 minuter har man väl nog det. På 35 kan det säkert vara värre. När det är frågan om någons första 10K är chansen kanske större att man öppnar för hårt än för sakta. Det sagt, så tror jag inte man ska hålla igen av försiktighet heller då det inte är distansen utan tempot som är utmaningen, utan sätta ett rimligt tempo - i det här fallet kanske 5:10/km - som kan ge förutsättningar att öka något under den sista kilometern.
Där är vi lite oense du och jag.
Jag skulle vilja säga att man på 10 kilometer inte har tid att öka. Värma upp gör man innan, och när det sedan väl är dags ska man utnyttja varenda meter av tävlingshets. Det värsta som kan hända är att man joggar de sista tre kilometerna ungefär lika sakta som man med ett annant angreppsätt skulle gjort på de första tre. Känslan av att ha tagit ut sig rejält är skön, oavsett tid - känslan av att ha kunnat ta i mer är det inte, oavsett tid.
Då missförstod du mig lite. Jag menar självklart att man ska ta ut sig så mycket man bara kan. Det roligaste med 10 km är att man kan sprinta och pressa hjärta/lungor till max. Jag menade bara att just i början kan det vara bra att försöka komma in i loppet. Det brukar dessutom vara trångt då och onödigt att spilla sina krafter där. Det finns alltid tid att öka om du tar det lugnt 1 km och sedan ökar de sista 9.
För att springa 10 km på 52 min behöver du hålla 5:12 min/km. Försök hålla det tempot eller lite snabbare under hela loppet så fixar du ditt mål med god marginal . Att ha klocka är ovärderligt, kolla av vid km-markeringarna att du ligger i fas. Min klocka gick sönder innan senaste loppet jag sprang och det var inte speciellt bra, tror jag missade en hel minut på det. Och skippa eventuell vätskekontroll, du behöver inte vätska under ett så pass kort lopp och du förlorar bara tid på att dricka. Fylla på vätskedepåerna finns det gott om tid att göra efteråt medan du njuter av ett nytt PB på milen.
Håller med. Klocka är ovärderligt eftersom den egna fartuppfattningen kan vara helkonstig ibland oavsett hur van löpare man är. Vätska är meningslöst om du springer så kort som 10 km. Du tappar bara rytm och förstör den fina arbetspuls du fått.
Min uppladdning inför dagens hastigt uppkommna 10 km-lopp.
Igår: Mat jag är van vid
Frukost
Mellanmål
Lunch: Potatis, kantarellgräddsås, köttbullar (egengjorda på nötfärs från hemtrakten (riktigt mald))
Middag: Ris, renskavsstuvning (renskav, scharlottenlök, kantareller, grädde, buljong, kryddor)
Kvällsmat: en påse chips (viktigt!)
Idag:
Frukost: müsli, yoghurt, mackor
@ 9:00 vatten och snickers
Lopp @ 10:00
Tiden blev egentligen inget vidare men det berodde på andra saker, tror inte att jag hade kunnat springa bättre än jag gjorde idag. Kände mig pigg och laddad.
Värt att tänka på är att det är är kost jag är van vid. Finns säkert många som inte kan äta så gräddrik mat som jag eller äta en snickers så tätt inpå löpning. Ville mer visa på att man ska hålla sig till det man är van vid och inte göra något extravagant. Det är egentligen samma sak till längre lopp. Då kan det vara värt att kolhydratladda, MEN då ska man ha provat det under träningsförhållanden tidigare. Riktigt dumt att börja exprimentera ett par dar innan ett lopp.
Blablabla om god mat
Varför blir jag alltid hungrig när jag läser dina inlägg? Bra att du inte glömde chipsen. Jag tror mitt senaste långpass blev segt pga uteblivna chips kvällen innan.
I övrigt kan jag bara hålla med om vikten av att äta det man är van vid. På helgerna äter jag gärna rostat bröd med marmelad eller jordnötssmör till frukost. Det gör jag även om jag ska springa långpass eftersom det är vad jag är van vid.
Guybrush
2007-06-14, 19:30
Bör man verkligen inte dricka något under ett 10km lopp? Jag brukar alltid hugga ett glas i farten och få i mig det jag kan medan jag löper. Visst tappar man lite rytm men det känns rätt fint att bara få i sig ett par klunkar. Mest psykologiskt kanske...
Jag ska springa "Swedbank Malmö 10KM" nu på lördag (inga fler som ska???). Det är första gången det anordnas så det ska bli trevligt! Passa på och kom till vackra Malmö!
Jag tänkte försöka hamna under 52 minuter, personbästa är 52:24... Ingen höjdartid men jag har fortfarande lite mycket att släpa runt på! Jag kanske ska skippa vätskan helt då? (och dricka mycket innan såklart)
Bör man verkligen inte dricka något under ett 10km lopp? Jag brukar alltid hugga ett glas i farten och få i mig det jag kan medan jag löper. Visst tappar man lite rytm men det känns rätt fint att bara få i sig ett par klunkar. Mest psykologiskt kanske...
Springer man på över en timme kanske man måste dricka, men då handlar det antagligen om att man är för dåligt tränad eller för att tävlingsförhållanden är extrema. Finns ingen anledning att dricka annars, det sabbar som sagt tempot och dessutom riskerar man magtrubbel.
Väl förberedd kan du springa halvmaraton utan vätska.
Springer man på över en timme kanske man måste dricka
Väl förberedd kan du springa halvmaraton utan vätska.
Exakt
Bronkitkorv
2007-06-16, 09:02
Jag tänkte en gång innan ett lopp att jag skulle dopa mej med ungarnas hostmedicin ,Ventolin och drog i mej ett par rejäla klunkar direkt ur flaskan strax innan 5kms loppet.. Resultat Hjärtklappning och in i väggen efter 1km.
Lyckades släpa mej runt på 34,28. Mycket dåligt att exprimentera alltså.
Gör som du är van med andra ord.
Nu till den viktiga frågan: hur gick loppet mommy?
Guybrush
2007-06-16, 12:06
@ 9:00 vatten och snickers
Lopp @ 10:00
Vi kör samma kvalitetsföda innan lopp ser jag! Snickers ligger i väskan, redo att ätas om en timme! Det har jag ätit innan alla mina lopp (alla 3 *whistle* )
Vi kör samma kvalitetsföda innan lopp ser jag! Snickers ligger i väskan, redo att ätas om en timme! Det har jag ätit innan alla mina lopp (alla 3 *whistle* )
Snickers är opti. Om du dessutom åt dillchips igår kväll så kommer du att flyga fram.
jojjep91
2007-06-16, 12:35
jag skulle också vilja springa, men min kondis är nog inte på topp nu, när ja slutat spela fotboll, eller springa så mkt på fritiden, mest styrketräning nu ;(
jojjep91
2007-06-16, 12:50
En sak många gör fel i nedförsbackar är att dem inte låter kroppen följa med, dem liksom dunstar ner o håller emot farten.
Jag runnar som fasen i nedförsbackar även om det är små backar som knappt märks, med det gör dom! sen har man svårt att stanna så man fortsätter gärna 10 meter till på plan mark. Sen återgår man till medelhastigheten. Men sen bero de ju också på kondisen och psyket kanske :(
En sak många gör fel i nedförsbackar är att dem inte låter kroppen följa med, dem liksom dunstar ner o håller emot farten.
Lätt fixat. Luta bara överkroppen lite framåt så går det av sig självt.
jojjep91
2007-06-16, 13:52
aa precis, men dem som e trötta, ramlar ofta då :p
Guybrush
2007-06-17, 11:09
Snickers är opti. Om du dessutom åt dillchips igår kväll så kommer du att flyga fram.
Jag gillar Sourcream & Onion bättre! Ska provas inför nästa lopp!
Detta är det fina med att träna, man får så sköna ursäkter för att grisa till det ibland :cool:
Jag_Emil
2008-07-14, 18:47
Eh, Jo. Dan innan sprang jag backträning 15km och låg på underskott (<100g kolhydrater på hela dagen). Dvs att mina ben va TOMMA.
Och jag menade 20 minuter, inte 2 km :(
Dude... 15 km.. backträning?? ;) :Virro :Virro
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.