Träningsschema i behov av kritik

[anders90]

Hej, hej!

Kan börja med att presentera mig. Mitt namn är Anders och jag har nyligen fyllt 17. Jag har varit aktiv i hela mitt liv, men började styrketräna till och från mellan övrig aktivitet för ca 2 år sedan. Sedan 1 år tillbaka har jag dock valt att lägga fokus på just styrketräningen.

För 2 år sedan hade jag noll kunskap om styrketräning, men jag hade mod nog att fråga de lite mer erfarna om hjälp och tips och har på så vis lärt mig en hel del. Även om jag fortfarande är nybörjare så är jag väldigt ambitiös med min träning och vill lära mig så mycket som möjligt, och jag skulle uppskatta om någon kunde se över mitt nuvarande träningsschema och kanske ge lite råd om vad som kan förbättras. Mitt upplägg ser ut som följande:

Måndag: Bröst/triceps/mellerst & främre axlar

Bröst
Hantelpress alt. bänkpress 4 set
Sned hantelpress alt. sned bänkpress 4 set
Nedåtlutande hantelpress alt. nedåtlutande bänkpress 4 set (jag vet att många anser att nedåtlutande hantelpress är en rätt onödig övning då nedre delen av brösten får tillräckligt med träning under vanlig hantel-/bänkpress, men jag tycker det är en rolig komplementsövning) :D

Triceps
Smal bänkpress 4 set
Liggande tricepsextension alt. stående tricepsextension i kabel 4 set
Pushdowns 4 set

Axlar
Militärpress 4 set
Hantelpress 4 set
Hantellyft åt sidan 4 set
Hantellyft framifrån (lätta) 4 set

Tisdag: Rygg/biceps/mage/bakre axlar

Rygg
Marklyft 6 set
Smalt cabelrodd alt. smalt latsdrag 4 set
Skivstångsrodd 4 set
Latsdrag alt. latsdrag bak nacke 4 set
Hantelshrugs 3 set

Biceps
Hantelcurl alt. hammercurl 4 set
Brett skivstångscurl 4 set
Smalt skivstångscurl 4 set

Mage
Crunches (med vikt) 3 set
Sneda crunches (med vikt) 3 set
Benlyft (med vikt) 3 set
Side bend 3 set

Axlar
Framåtböjda hantellyft

Onsdag: vila

Torsdag: Ben & vader

Quadriceps
Knäböj 6 set
Benpress 4 set
Benspark 4set

Hamstrings
Stela marklyft 4 set
Bencurl 4 set
Sittande lårcurl 4 set

Vader
Stående vadpress 4 set
Sittande vadpress 4 set

Fredag: Bröst/triceps/mellersta & främre axlar (samma som måndag)
Lördag: Rygg/biceps/mage/bakre axlar (samma som tisdag)
Söndag: vila


Förutom ovanstående styrketräning så har jag 2 kardiopass i veckan: på måndag och tisdag morgon. Jag brukar alltid avsluta med någon form av styrka, så som utfall, upphopp eller liknande. Därför har jag bara 1 benpass i veckan.

Mvh Anders

[Allan]

Och vad vill du uppnå med detta? Det är en satans träningsdos och jag är ytterst tveksam till om en sjuttonåring (?) kommer kunna tillgodogöra sig den, med avseende på näringsintag.

[anders90]

Och vad vill du uppnå med detta? Det är en satans träningsdos och jag är ytterst tveksam till om en sjuttonåring (?) kommer kunna tillgodogöra sig den, med avseende på näringsintag.

Kan tillägga att jag konsumerar ofantliga mängder mat (mammas egna ord :D). Anledningen att jag tränar så mycket är enbart för jag tycker det är roligt. Har som sagt tränat hela mitt liv och är väldigt idrottsintresserad.

[Handcuff]

Tycker det verkar ovrkill med helgträningen också. Vila helgen så blir det kanon :thumbup: Det är när du vilar som du växer och blir starkare.

[Allan]

Kan tillägga att jag konsumerar ofantliga mängder mat (mammas egna ord :D). Anledningen att jag tränar så mycket är enbart för jag tycker det är roligt. Har som sagt tränat hela mitt liv och är väldigt idrottsintresserad.

Jag kan garantera att det du och din mamma tycker är ofantliga mängder mat inte räcker. Jag skulle tro att du behöver 4500-5000 kcal per dygn för att kunna tillgodogöra dig den här träningen - som jag fortfarande inte vet vad du vill med.
Observera att mer träning ytterligt sällan är rätt lösning för styrketräning - det är som bekant under vilan vi växer.

[anders90]

Jag kan garantera att det du och din mamma tycker är ofantliga mängder mat inte räcker. Jag skulle tro att du behöver 4500-5000 kcal per dygn för att kunna tillgodogöra dig den här träningen - som jag fortfarande inte vet vad du vill med.
Observera att mer träning ytterligt sällan är rätt lösning för styrketräning - det är som bekant under vilan vi växer.

Jag har räknat ut med hjälp av kostkoll att jag får i mig strax över 4000 kcal per dygn, och jag stiger sakta men säkert i vikt. Om det är av någon betydelse så tar jag gainer innan och efter varje styrketräning.

[anders90]

Tycker det verkar ovrkill med helgträningen också. Vila helgen så blir det kanon :thumbup: Det är när du vilar som du växer och blir starkare.

Okej. Ska jag lägga tex torsdagsträningen på onsdag, fredag på torsdag och lördag på fredag? För finns det inte en risk att vissa muskler utvecklas snabbare om man kör dem två gånger i veckan, och andra bara en?

[Handcuff]

Okej. Ska jag lägga tex torsdagsträningen på onsdag, fredag på torsdag och lördag på fredag? För finns det inte en risk att vissa muskler utvecklas snabbare om man kör dem två gånger i veckan, och andra bara en?

Det jag menade var att helt skippa helgträningen. Dvs. Träna igenom kroppen 1varv/vecka :)

Fullt tillräckilgt och förmodligen mer "optimalt" än ditt nuvarande schema.

[anders90]

Det jag menade var att helt skippa helgträningen. Dvs. Träna igenom kroppen 1varv/vecka :)

Fullt tillräckilgt och förmodligen mer "optimalt" än ditt nuvarande schema.

Hur ser fördelningen och val av övningar ut för övrigt?

[Handcuff]

Tycker det ser ut sm ett bra upplägg i övrigt :thumbup:

Så här hade jag ändrat om jag hade vart du:

Nedåtlutande hantelpress= Hade jag skippat!
Hantellyft framifrån= Menar du för framsidan? Skippa.
Kanske lite många övningar för biceps. Kör på skivstångscurl+hantelcurls.


Endast mina tankar..annars ett bra 3-split. Väl genomtänkt :)

[anders90]

Tycker det ser ut sm ett bra upplägg i övrigt :thumbup:

Så här hade jag ändrat om jag hade vart du:

Nedåtlutande hantelpress= Hade jag skippat!
Hantellyft framifrån= Menar du för framsidan? Skippa.
Kanske lite många övningar för biceps. Kör på skivstångscurl+hantelcurls.


Endast mina tankar..annars ett bra 3-split. Väl genomtänkt :)

Okej, tack så mycket för hjälpen :thumbup:

Angående min bröstträning: jag har kört på hantelpress/bänkpress ett bra tag nu, och om jag har förstått det rätt så är det viktigt att variera övningar så kroppen inte "vänjer" sig vid en och samma övning. Hittills har jag försökt köra varannat pass hantel, och varannat pass bänk, men det har blivit att jag kört betydligt mer hantelpress än bänkpress. Bör jag överväga att köra tex hantelflyes ett tag nu, för att sedan återgå till hantelpress, och ibland bänkpress, eller kan jag köra på som jag gjort i drygt ett år nu?

Mvh Anders

[Philippp]

Okej, tack så mycket för hjälpen :thumbup:

Angående min bröstträning: jag har kört på hantelpress/bänkpress ett bra tag nu, och om jag har förstått det rätt så är det viktigt att variera övningar så kroppen inte "vänjer" sig vid en och samma övning. Hittills har jag försökt köra varannat pass hantel, och varannat pass bänk, men det har blivit att jag kört betydligt mer hantelpress än bänkpress. Bör jag överväga att köra tex hantelflyes ett tag nu, för att sedan återgå till hantelpress, och ibland bänkpress, eller kan jag köra på som jag gjort i drygt ett år nu?

Mvh Anders

Kör på det du kör på nu, onödigt att byta då du är starkast i dem övningar som du kör på nu och då bygger du troligtvis mest.

F.ö så hade _jag_ halverat antalet set du kör dina pass är väldigt overkill (har inte läst all respons från olika personer)

[BigForre]

Läste igenom ditt inlägg och kände att upplägget och övningsvalet var bättre än de flesta liknande trådar som kommer in ungefär två gånger varje dag. Precis som Allan säger så är det svårt att veta vad ditt mål är, är ditt mål att träna fem gånger i veckan så lyckas du ju med det. Men annars är träningsmängden mycket stor och kommer mycket troligt vara kontraproduktiv. En tresplit som du kör på ett rullande schema över sex dagar kanske vore vettigare alltså träna-vila-träna-vila. Så har du 48 mellan varje pass och så slipper du att träna ben mindre än övriga kroppen. Att köra på detta sätt med dina pass (då de är relativt hög volym) skulle jag tro fortfarande är nästan i överkant av vad som är nödvändigt om du gör vad du ska nere på gymmet.

[nutz]

Rent spontant såg det verkligen överdrivet ut.