Svårt att få ut max

[anders_87@ht]

Hej!

Jag känner att jag har svårt att få ut max när jag kör ben. Jag vet inte om det är pga av att jag kör för få övningar, eller om mitt utförande är så katastrofalt dåligt att det inte tar rätt - men jag känner mig aldrig riktigt seg i benen dagen efter. Mina benpass ser ut som följande:

Knäböj (ass to the grass) 6x6-12 reps (efter uppvärmning)
Benpress 4x6-12
Benspark 4x6-12

Stela marklyft 4x6-12
Bencurl 4x6-12

Stående vadpress 4x6-10
Sittande vadpress 4x6-10

Avslutningsvis brukar jag köra ett par set benpress igen.

Vad gör jag för fel? :(

mvh Anders

[Handcuff]

Du kanske får ut det du ska? Det är ju inte direkt så att du kan gå förbi receptionen på vägen ut och få ett kvitto som garanterar att du fått ut maximalt av träningen.

Du kanske inte tar i nog mycket? För lätta vikter?

[Emil_Larsson]

Känner samma som dig i just ben, men som handcuff säger..

Nu på senare dagar har jag känt av mindra av knäböj än vad jag gjorde innan. Men jag tror att bara för att du har träningsvärk och är stel som ett träd, så betyder det inte att du fått ut maximalt.

Jag har sett resultat av min träning när det gäller ben även om jag efter träning har kraft i benen kvar, plus att jag inte känner mig som en golem i pokemon (alltså stel och slö)

[timpaw]

testa byt ut stela marklyften mot utfall i smith t ex. Lite variation brukar kunna locka fram träningsvärken igen.
Dessutom blir ju musklerna vana vid träning när man kört en längre period och de blir inte totalt utmattade som i början av träningen eller efter ett långt uppehåll.
För övrigt tyckte jag att ditt benpass såg riktigt härligt ut och så länge du går max på alla övningar du har där bör det inte gå fel.

[Handcuff]

Träningsvärk är inget kvitto på att öningen tagit eller inte. När man kört ett tag så kommer man väldigt sällan uppleva tränigsvärk, jag får i princip aldrig det.

[Robban]

Sluta köra konditionsträning för benen! Sänk repsantalet!

[pragmatist]

En mer relevant fråga är väl om du gör framsteg? Blir du större, starkare och vackrare? ;) Sk-t samma om du är "seg i benen" dagen efter eller inte, det är ingen pålitlig indikator på nånting egentligen.

[anders_87@ht]

Sluta köra konditionsträning för benen! Sänk repsantalet!

Jag höjer successivt vikterna efter varje set och sänker således repsantalen. Det är sällan jag orkar 12 hela repetioner, men brukar försöka ligga på iaf 10 reps första setet och runt 4 sista.

En mer relevant fråga är väl om du gör framsteg? Blir du större, starkare och vackrare? ;) Sk-t samma om du är "seg i benen" dagen efter eller inte, det är ingen pålitlig indikator på nånting egentligen.

Det är möjligt att jag kanske har varit lite nojig gällande min benträning. Jag ökar sakta men säkert i vikt, och höjer mig i samtliga övningar. Kanske borde jag testa lite andra övningar, som timpaw föreslog, men jag försöker variera min träning lite då och då. Antar att det bara är att köra på och inte ha så bråttom ;)

Tack för alla svaren :D

[timpaw]

precis, framsteg kommer så småningom. Det gäller att ha tålamod.

[Handcuff]

Hur länge har du tränat? Och hur länge har du kört böj?

[Rahf]

Som har nämnts tidigare, träningsvärk är inget kvitto du ska förvänta dig att få efter varje pass. Känner du att kroppen är slut på efter ett bra benpass så har du gjort bra ifrån dig.

Pallar du knappt att smacka upp samma vikt efter ett par set så är det ett kvitto på att träningen gett någonting.

[Emil_Larsson]

Ett bra tips som ger mig bättre prestation.

Stretcha rejält en timme tidigare, eller 45 min. Jag lovar, du känner bättre hur du får kontakt med just den muskel du tränar. Precis innan du börjar värm upp så du får igång blodet, sista spurten på träningscykeln så cyklar du så det exploderar i benen.. och så töjer du lite i alla muskelgrupper i benen.

[Rahf]

Ett bra tips som ger mig bättre prestation.

Stretcha rejält en timme tidigare, eller 45 min. Jag lovar, du känner bättre hur du får kontakt med just den muskel du tränar. Precis innan du börjar värm upp så du får igång blodet, sista spurten på träningscykeln så cyklar du så det exploderar i benen.. och så töjer du lite i alla muskelgrupper i benen.

En faktor som bör nämnas är att muskeln kommer slappna av efter att du stretchat ut den till ditt fulla RM. Med avslappnad menar jag då att muskeln kommer inte vara lika på hugget som innan stretchen. Just muskelns spänning är nog nåt du vill ha om du ska lyfta relativt tunga vikter eftersom stretch-reflexen hjälper till vid bottenläge.

Stretching är bäst att utföra efter passet då musklerna är rejält uppvärmda och spända. En riktig genomkörare av hela kroppen så sover man som ett barn efteråt.

Observera att termerna töja och stretcha är två skilda saker.

[Deceiver85]

Vad gör jag för fel? :(

A) Varierar övningarna alldeles för lite? Testa övningar som frontböj, hacksquat (rekommenderas varmt) osv. Alternativt kan du kasta om övningarnas ordning. Kroppen vänjer sig, överraska den.

B) Varierar set och repsantal för lite? Testa sänka repsen, men höja vikten. Kör pyramider. Kör ett pass med bara böj.

Variera dig!