Fördelning - Problem

[dbbb]

Hej,

Har börjat räkna på vad jag stoppar i mig så att jag ligger på överskott på antal kalorier, småbulkar lite *drool*

Nån som har nån koll på vad fördelningen eller antal gram bör vara på kolhydrater.

Idag tex fick jag i mig 3400 kalorier, 200 gram proteiner men hela 500 gram kolhydrater. Största posterna här var från pastan.

Är detta för högt? Vill öka så lite som möjligt i fett när jag går upp nåra kilon nu...hur ser era fördelningar ut mellan proteiner, kolhydrater och fett?

please help! :confused:

[z_bumbi]

Energiintaget totalt avgör hur mycket du går upp i vikt.

Totalt: 3400 kalorier
Protein: 200 g , ca 820 kcal
Kolhydrater: 500 g , 2050 kcal
Fett: Ca 59 g, 530 kcal

Mellan tummen och pekfingret (dvs jag har inte räknat på varje vikt och sett exakt var den vikten hamnar.)
Om du väger mellan 50 och 70 kg är fettmängden lagom, proteinmängden något hög och kolhydratmängden utmärkt.
Om du väger 70-80 kg är fettmängen låg, proteinmängden lagom och kolhydratmängden borde minskas något för att få in mer fett i kosten.

Väger du mer så bulkar du troligtvis inte på 3400 kcal.

Kortfattat, förenklat och det är mina siffror som jag brukar använda.
Protein: ca 2-2,5 g per kilo kroppsvikt
Fett: 0,8-1,2 g per kilo kroppsvikt (minst)
Kolhydraterna utgör resten upp till en viss nivå då man bör äta mer fett för att lättare få i sig energimängderna.

[dbbb]

Energiintaget totalt avgör hur mycket du går upp i vikt.

Totalt: 3400 kalorier
Protein: 200 g , ca 820 kcal
Kolhydrater: 500 g , 2050 kcal
Fett: Ca 59 g, 530 kcal

Mellan tummen och pekfingret (dvs jag har inte räknat på varje vikt och sett exakt var den vikten hamnar.)
Om du väger mellan 50 och 70 kg är fettmängden lagom, proteinmängden något hög och kolhydratmängden utmärkt.
Om du väger 70-80 kg är fettmängen låg, proteinmängden lagom och kolhydratmängden borde minskas något för att få in mer fett i kosten.

Väger du mer så bulkar du troligtvis inte på 3400 kcal.

Kortfattat, förenklat och det är mina siffror som jag brukar använda.
Protein: ca 2-2,5 g per kilo kroppsvikt
Fett: 0,8-1,2 g per kilo kroppsvikt (minst)
Kolhydraterna utgör resten upp till en viss nivå då man bör äta mer fett för att lättare få i sig energimängderna.

Bumbi, grymt svar, stort tack!

Jag är 191cm och väger runt 84kg, vill öka till 89-90 på ungefär 90 dagar.

Det verkar som jag ökar i vikt när jag nu ligger på runt 3200-3300 kalorier om dagen, fördelningen i procent ser mer ut som 30prot/50kolh/20fett

Kanske borde sikta på 40/40/20 eller vad tror du?

Skulle uppskatta hjälp med fördelningen och framförallt antal kalorier jag bör ligga på för att nå målet på 90 dagar, tror 500+ kalorier överskott om dagen räcker.

Tackar på förhand. :hbang:

[z_bumbi]

Jag är 191cm och väger runt 84kg, vill öka till 89-90 på ungefär 90 dagar.

Det verkar som jag ökar i vikt när jag nu ligger på runt 3200-3300 kalorier om dagen, fördelningen i procent ser mer ut som 30prot/50kolh/20fett

Kanske borde sikta på 40/40/20 eller vad tror du?

25/50/25 ser bättre ut.

500 kcal är ett lagom överskott att börja med för de flesta men efter en månad får du se vad som har hänt och antagligen är det då läge att öka kalorierna något.

[dbbb]

Alltså om jag kommer fram till att det räcker med 3200 i kaloriintag för att ligga på överskott:

25/50/25 = 200g protein / 400 g kolhyd. / 88g fett


Om jag kommer fram till att det räcker med 3500 i kaloriintag för att ligga på överskott:

25/50/25 = 218g protein / 437g kolhyd. / 97g fett


Verkar detta stämma? *rolleyes*


Största delen av fett just nu komemr från cashew nötter.

[z_bumbi]

Du visar på svagheten med att använda procent som grund då det varierar så mycket beroende på hur mycket man äter. Räkna på din kroppsvikt och används siffrorna jag använder mig av så ser du om det verkar rimligt.

25/50/25 = 200g protein / 400 g kolhyd. / 88g fett

Ex 200 g protein / 84 kg = 2,3 g protein/kg kroppsvikt.

[dbbb]

Då kan vi alltså säga att jag kör på:

Protein: ca 2-2,5 g per kilo kroppsvikt
Fett: 0,8-1,2 g per kilo kroppsvikt (minst)

+ resten kolhydrater tills jag kommer upp till antal önskade kalorier.

*popcorn*

[Handcuff]

Då kan vi alltså säga att jag kör på:

Protein: ca 2-2,5 g per kilo kroppsvikt
Fett: 0,8-1,2 g per kilo kroppsvikt (minst)

+ resten kolhydrater tills jag kommer upp till antal önskade kalorier.

*popcorn*

J A :thumbup: SKit i %