Återhämtning, styrka.

[Emil_Larsson]

Har sökt som en galning på forumet efter just det jag letar efter, men hittar inget nämnvärt som jag tycker stämmer in vad jag söker.

Nu undrar jag lite om återhämtning när det gäller styrketräning.

Hur fungerar en återhämtning rent anatomiskt i musklerna? är det som ett batteri som måste laddas upp igen för att fungera? nu vill jag helst inte ha ett väldigt simpelt svar rakt ur luften utan gärna hur det sker inne i kroppen.

Är det olika ämnen som bygger upp musklerna igen? eller vad är det?

Har psyket någonting att göra hur mycket man orkar prestera på dom olika övningarna, eller hur mycket man kommer orka igen efter nästa pass?

Om man te.x är trött i skallen, men återhämtad i musklerna, kan man då prestera bra trots allt, eller vad är det som hindrar isåfall? är det ett samband med te.x avkoppling genom det psykiska till våra muskler?

Sen undrar jag även:

En polare till mig säger att hur mycket man orkar prestera på gymmet blir mer och mer viljestyrt när man håller sig igång. Alltså att man orkar mer genom att huvudet säger: " jag kan klara det, jag klarar en repetion till "

Nu vill jag veta exakt hur det ligger till för jag antar att hur stark man är beror på hur stora muskler man har, väldigt enkelt formulerat?

Kanske lite mycket frågor att bita i, men har ni tid och lust så lyssnar jag gärna :)

[major Pectoralis]

Har sökt som en galning på forumet efter just det jag letar efter, men hittar inget nämnvärt som jag tycker stämmer in vad jag söker.

Nu undrar jag lite om återhämtning när det gäller styrketräning.

Hur fungerar en återhämtning rent anatomiskt i musklerna? är det som ett batteri som måste laddas upp igen för att fungera? nu vill jag helst inte ha ett väldigt simpelt svar rakt ur luften utan gärna hur det sker inne i kroppen.

Är det olika ämnen som bygger upp musklerna igen? eller vad är det?

Har psyket någonting att göra hur mycket man orkar prestera på dom olika övningarna, eller hur mycket man kommer orka igen efter nästa pass?

Om man te.x är trött i skallen, men återhämtad i musklerna, kan man då prestera bra trots allt, eller vad är det som hindrar isåfall? är det ett samband med te.x avkoppling genom det psykiska till våra muskler?

Sen undrar jag även:

En polare till mig säger att hur mycket man orkar prestera på gymmet blir mer och mer viljestyrt när man håller sig igång. Alltså att man orkar mer genom att huvudet säger: " jag kan klara det, jag klarar en repetion till "

Nu vill jag veta exakt hur det ligger till för jag antar att hur stark man är beror på hur stora muskler man har, väldigt enkelt formulerat?

Kanske lite mycket frågor att bita i, men har ni tid och lust så lyssnar jag gärna :)

Det beror på hur man tränar. Det finns olika saker som behöver återhämtas: olika energisystem och CNS. Traditionell kroppsbyggarträning som ger mycket mjölksyra tar på kroppens lagrade muskelenergi, glykogen. Detta är det s.k. anaeroba glykolytiska energisystemet. Denna kan ta 48-72 (96h) att återfylla. ATP och kreatinfosfat som man använder vid kortare träningstider (ATP: 1-4 sek, kreatinfosfat: 4-10sek) återhämtas betydligt fortare.
Även det centrala nervsystemet (CNS) behöver återhämtning. Vi pratar här om en återhämtningstid på 2-3 dagar vid normal styrketräning.
Summa sumarum: 2-3 dygn är en rimlig återhämtningstid efter normal träning. Efter väldigt ansträngande aktiviteter (t.ex. ett Vasalopp) kan det emellertid ta betydligt längre tid.
Naturligtvis spelar även det rent mentala in. Att alltid göra prestationer på maxnivå kan leda till utbrändhet, såväl i arbetslivet som i träningen.
Psykologiska faktorer spelar också stor roll för prestationen. Ett s.k. "stresspåslag" kan göra att man presterar långt över sin normala kapacitet. Exempel finns på mammor som lyft mycket tungt och stoppat rullande bilar som hotat deras barn. Likaså finns vissa extrema idrottare som kan utnyttja detta påslag i tävlingssituationer. Micheal Johnson var nära panik då han sprang in i historieböckerna med 19,32 på 200m i OS ´96. Man kan om man vill även utnyttja detta i sin träning. "Några snabba örfilar" innan en maxinsatts kan t.ex. göra stor skillnad.

[major Pectoralis]

Det beror på hur man tränar. Det finns olika saker som behöver återhämtas: olika energisystem och CNS. Traditionell kroppsbyggarträning som ger mycket mjölksyra tar på kroppens lagrade muskelenergi, glykogen. Detta är det s.k. anaeroba glykolytiska energisystemet. Denna kan ta 48-72 (96h) att återfylla. ATP och kreatinfosfat som man använder vid kortare träningstider (ATP: 1-4 sek, kreatinfosfat: 4-10sek) återhämtas betydligt fortare.
Även det centrala nervsystemet (CNS) behöver återhämtning. Vi pratar här om en återhämtningstid på 2-3 dagar vid normal styrketräning.
Summa sumarum: 2-3 dygn är en rimlig återhämtningstid efter normal träning. Efter väldigt ansträngande aktiviteter (t.ex. ett Vasalopp) kan det emellertid ta betydligt längre tid.
Naturligtvis spelar även det rent mentala in. Att alltid göra prestationer på maxnivå kan leda till utbrändhet, såväl i arbetslivet som i träningen.
Psykologiska faktorer spelar också stor roll för prestationen. Ett s.k. "stresspåslag" kan göra att man presterar långt över sin normala kapacitet. Exempel finns på mammor som lyft mycket tungt och stoppat rullande bilar som hotat deras barn. Likaså finns vissa extrema idrottare som kan utnyttja detta påslag i tävlingssituationer. Micheal Johnson var nära panik då han sprang in i historieböckerna med 19,32 på 200m i OS ´96. Man kan om man vill även utnyttja detta i sin träning. "Några snabba örfilar" innan en maxinsatts kan t.ex. göra stor skillnad.

Tilläggas kan att maxinsatser med stresspåslag sliter något enormt eftersom muskler och senors skyddsmekanismer inte fungerar i detta tillstånd (därav den extra kraften). Belastningen kan bli så stor att man bokstavligt talat knäcker sig: muskelfästen, muskler och till och med skelettet kan "gå av".

[Guddi]

Detta är det s.k. anaeroba glykolytiska energisystemet. Denna kan ta 48-72 (96h) att återfylla. ATP och kreatinfosfat som man använder vid kortare träningstider (ATP: 1-4 sek, kreatinfosfat: 4-10sek) återhämtas betydligt fortare. glykogenesen tar 24 timmar efter ett styrkepass om man äter tillräckligt med kolhydrater.
ATP och PCr är inget man behöver bry sig om då PCr återhämtar sig till över 90% på 60sek och är tillbaka till 100% efter 5min. ATP är ännu snabbare.

Emil_Larsson-> Orsaken till att en muskel behöver mer än 24 timmar på sig att återhämta sig är dels, som majoren skriver, för att CNS ska återhämta sig och dels för att kroppen ska ha tid att reparera den skada som skett i musklerna av träningen och för att lägga till fler sarcomer i muskelfiberna (hypertrofi, tar ungefär 48tim). Kroppen kommer också svara på belastningen med att stärka senor och ligament. Vilka ämnen det är som bidrar för att muskeln ska kunna återhämta sig är lite komplicerat för att förklara här.

Man får även ökade lager av ATP, CPr och glykogen i musklerna för att kroppen ska klara av de ökade anaeroba kraven.

Hur mycket kraft man rent fysiologiskt kan skapa beror på hur stora muskler man har (omkrets) och vilken typ av muskelfiber man har. Hur stor kraft man kommer förmå att skapa beror i väldigt stor del på hur bra man är på att aktivera och avaktivera de musklerna man har. När man blir starkare utan att få mer muskler så har man helt enkelt blivigt bättre på att aktivera de muskler man har. Mår man dåligt mentalt eller är trött så är det oftast svårare att lyckas med det.

[Upptaget]

Oj oj mycket inressant läsning major Pectoralis och Guddi :)

[Emil_Larsson]

Har inte kikat denna tråd förens nu.. blev lite å bita i här.. ska läsa igenom noga.. tack tack.

[major Pectoralis]

glykogenesen tar 24 timmar efter ett styrkepass om man äter tillräckligt med kolhydrater.
ATP och PCr är inget man behöver bry sig om då PCr återhämtar sig till över 90% på 60sek och är tillbaka till 100% efter 5min. ATP är ännu snabbare.


Jo, man kan påskynda återhämtningen genom bra kvalitatet på vila/kost. För att fullständigt fylla på glykogenlagren krävs dock tre dagars "överätning" av kolhydrater, en s.k. kolhydratuppladdning (om det även behövs en tömning av lagren innan är egentligen högst tveksamt).
Återhämtningstiden på PCr är intressant eftersom den avgör hur lång vilotiden bör vara mellan tunga och kortvariga insatser. 5 minuter kan nog vara rimligt.

[Guddi]

Jo, man kan påskynda återhämtningen genom bra kvalitatet på vila/kost. För att fullständigt fylla på glykogenlagren krävs dock tre dagars "överätning" av kolhydrater, en s.k. kolhydratuppladdning (om det även behövs en tömning av lagren innan är egentligen högst tveksamt).
Återhämtningstiden på PCr är intressant eftersom den avgör hur lång vilotiden bör vara mellan tunga och kortvariga insatser. 5 minuter kan nog vara rimligt.För att återfylla det (som du skrev i din första post) krävs det 24 timmar. Troligen inte ens det då vi i denna diskussionen talar om styrketräning. Att göra en kolhydratuppladdning när man håller på med styrketräning är totalt meningslöst. Det är endast nödvändigt om man har tänkt hålla på med någon intensiv aktivitet som varar över 60min.

[major Pectoralis]

För att återfylla det (som du skrev i din första post) krävs det 24 timmar. Troligen inte ens det då vi i denna diskussionen talar om styrketräning. Att göra en kolhydratuppladdning när man håller på med styrketräning är totalt meningslöst. Det är endast nödvändigt om man har tänkt hålla på med någon intensiv aktivitet som varar över 60min.

Du har rätt i stort men det kan även vara bra att "kolhydratuppladda" om man skall orka träna hårt, länge och ofta på gymmet.

[major Pectoralis]

återhämtningstider

ATP/CP: 3-5 minuter
Glykogen:
efter långvarig aktivitet: 10-48 h
styrketräning: 24h
borttransport av mjölksyra från muskler och blod: 1-2 h
Vitaminer och enzymer: 24h
efter styrketräning för att nå superkompensation (både metabolt och CNS): 2-3 dagar
Ersättning av alactacid syreskuld: 5 minuter
Ersättning av lactacid syreskuld: 30-60 minuter

Från Tudor Bompas Periodization Training for Sports

[z_bumbi]

Att göra en kolhydratuppladdning när man håller på med styrketräning är totalt meningslöst.

Det är bra med tryck i kroppen och att ha energi för träning/tävling, bryr man sig inte om kroppsvikten inom t ex styrkelyft skulle jag rekommendera en rejäl kolhydratsladdning inför varje tävling. De flesta som tränar styrka något så när seriöst är för det mesta redan ganska kolhydratladdade även om de inte ligger på några vasaloppsnivåer eftersom de flesta som tränar styrka på den nivån sköter kosten betydligt bättre än motsvarande tränade inom andra idrotter. Bara 100-150 g snabba kolhydrater i samband med träningen gör att man når ganska höga nivåer av glykogen och äter man i övrigt vettigt dvs kolhydratrikt så ökar det ytterligare.

[Guddi]

återhämtningstider

ATP/CP: 3-5 minuter
Glykogen:
efter långvarig aktivitet: 10-48 h
styrketräning: 24h
borttransport av mjölksyra från muskler och blod: 1-2 h
Vitaminer och enzymer: 24h
efter styrketräning för att nå superkompensation (både metabolt och CNS): 2-3 dagar
Ersättning av alactacid syreskuld: 5 minuter
Ersättning av lactacid syreskuld: 30-60 minuter

Från Tudor Bompas Periodization Training for Sports
:thumbup: bra värden, bra referens :)

Det är bra med tryck i kroppen och att ha energi för träning/tävling, bryr man sig inte om kroppsvikten inom t ex styrkelyft skulle jag rekommendera en rejäl kolhydratsladdning inför varje tävling. Inför en tävling som jag antar tar längre tid än någon timme och där man även är väldigt peppad timmarna innan tävling och värmer upp längre tid än normal kan det givetvis vara en bra idé att äta extra kolhydrater 1-2 dagar innan träning.

De flesta som tränar styrka något så när seriöst är för det mesta redan ganska kolhydratladdade även om de inte ligger på några vasaloppsnivåer eftersom de flesta som tränar styrka på den nivån sköter kosten betydligt bättre än motsvarande tränade inom andra idrotter. Bara 100-150 g snabba kolhydrater i samband med träningen gör att man når ganska höga nivåer av glykogen och äter man i övrigt vettigt dvs kolhydratrikt så ökar det ytterligare.Att ha välfyllda glykogendepåer är inte samma sak som att göra en kolhydratsuppladdning. En kolhydratsuppladdning är något man gör specifikt inför en viss dag. Kroppen klarar inte av att göra flera kolhydratsuppladdningar nära inpå varandra.

McInerney P, Lessard SJ, Burke LM, Coffey VG, Lo Giudice SL, Southgate RJ,
Hawley JA. Failure to repeatedly supercompensate muscle glycogen stores in highly trained men. Med Sci Sports Exerc. 2005 Mar;37(3):404-11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=15741838&dopt=Abstract

[z_bumbi]

Inför en tävling som jag antar tar längre tid än någon timme och där man även är väldigt peppad timmarna innan tävling och värmer upp längre tid än normal kan det givetvis vara en bra idé att äta extra kolhydrater 1-2 dagar innan träning.

Man gör "bara" 9 lyft på tävlingen, uppvärmningen är i de flesta fall kortare än normal och enligt standardliteraturen ska man då inte ha någon nytta av att ha mycket kolhydrater. Alla som känt trycket av mycket kolhydrater vet dock skillnaden på hur det känns att vara laddad och det är något man även kan utnyttja vid ett träningspass som man lägger extra vikt vid dvs att överladda med kolhydrater.

Att ha välfyllda glykogendepåer är inte samma sak som att göra en kolhydratsuppladdning. En kolhydratsuppladdning är något man gör specifikt inför en viss dag. Kroppen klarar inte av att göra flera kolhydratsuppladdningar nära inpå varandra.

McInerney P, Lessard SJ, Burke LM, Coffey VG, Lo Giudice SL, Southgate RJ,
Hawley JA. Failure to repeatedly supercompensate muscle glycogen stores in highly trained men. Med Sci Sports Exerc. 2005 Mar;37(3):404-11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=15741838&dopt=Abstract

De flesta som styrketränar kör olika muskler olika dagar (vilket de inte gör i studien) och det intressanta är då hur högt man får upp glykogenvärdet i varje enskild muskel, eftersom sarcoplasmatisk hypertrofi är en ganska betydande del av byggarträningen så är det nog en ganska stor mängd som laddas in. Det vore intressant att om det finns någon som sitter och trycker på några sådana siffror.

[Fatalist]

Sjukligt intressanta inlägg av z_Bumbi, Guddi och major Pectoralis! Tack för allt man lärde sig på ynka 2 minuter *flex*

Känns som om man borde försöka klämma in lite fysiologikurser vid sidan av övriga studier till hösten.

[Guddi]

Man gör "bara" 9 lyft på tävlingen, uppvärmningen är i de flesta fall kortare än normal och enligt standardliteraturen ska man då inte ha någon nytta av att ha mycket kolhydrater. Alla som känt trycket av mycket kolhydrater vet dock skillnaden på hur det känns att vara laddad och det är något man även kan utnyttja vid ett träningspass som man lägger extra vikt vid dvs att överladda med kolhydrater.

De flesta som styrketränar kör olika muskler olika dagar (vilket de inte gör i studien) och det intressanta är då hur högt man får upp glykogenvärdet i varje enskild muskel, eftersom sarcoplasmatisk hypertrofi är en ganska betydande del av byggarträningen så är det nog en ganska stor mängd som laddas in. Det vore intressant att om det finns någon som sitter och trycker på några sådana siffror.Bra punkter. Angående tävlandet så tror jag på dig till 100%. Har ingen egen erfarenhet av tävling i styrkesporter som SL och OL. Man känner sig ofta väldigt stark (även lite tung) när man har gjort en kolhydratuppladdning och den känslan borde ju hjälpa nått enormt i dem sporterna. När det gäller träning tror jag inte att det är möjligt att köra en massa superkompensationer hela tiden. När jag spelade fotboll på elitnivå hann man med att göra superkompensationer högst 4-5ggr/säsong.

I studien tömmer de glykogendepåerna var annan dag vilket nog kan jämföras lite med att man styrketränar samma muskel var annan dag. Sen är det förstås inte samma sak att tömma depåerna i 4-5 olika muskler var dag och sen låta dem musklerna återhämta sig i 48h vs. att tömma hela kroppens glykogendepåer med 48h mellanrum.

Man får bara en superkompensation i de musklerna som har blivigt tömda och möjligen kanske processen fungerar annorlunda (bättre?) när man bara tömmer olika muskler var dag vs hela kroppen var 48h. Excentrisk träning försämrar glykogeninlagringen så möjligheten finns även att kroppen svarar sämre än i undersökningen ovan när man ser till splittade program eller styrketräning i allmänhet.

Känner inte till någon studie som tittar på detta, gjorde även en snabb sökning precis och hittade inget...det hade som du skriver varit väldigt intressant att veta.

[major Pectoralis]

Bra punkter. Angående tävlandet så tror jag på dig till 100%. Har ingen egen erfarenhet av tävling i styrkesporter som SL och OL. Man känner sig ofta väldigt stark (även lite tung) när man har gjort en kolhydratuppladdning och den känslan borde ju hjälpa nått enormt i dem sporterna. När det gäller träning tror jag inte att det är möjligt att köra en massa superkompensationer hela tiden. När jag spelade fotboll på elitnivå hann man med att göra superkompensationer högst 4-5ggr/säsong.

I studien tömmer de glykogendepåerna var annan dag vilket nog kan jämföras lite med att man styrketränar samma muskel var annan dag. Sen är det förstås inte samma sak att tömma depåerna i 4-5 olika muskler var dag och sen låta dem musklerna återhämta sig i 48h vs. att tömma hela kroppens glykogendepåer med 48h mellanrum.

Man får bara en superkompensation i de musklerna som har blivigt tömda och möjligen kanske processen fungerar annorlunda (bättre?) när man bara tömmer olika muskler var dag vs hela kroppen var 48h. Excentrisk träning försämrar glykogeninlagringen så möjligheten finns även att kroppen svarar sämre än i undersökningen ovan när man ser till splittade program eller styrketräning i allmänhet.

Känner inte till någon studie som tittar på detta, gjorde även en snabb sökning precis och hittade inget...det hade som du skriver varit väldigt intressant att veta.

Njaeee, det trodde man förut men det har ändrats.

[Guddi]

Njaeee, det trodde man förut men det har ändrats.Det står ialla fall i exercise physiology - energy nutrition and human performance i upplagan från 2006. Var har du hört att det skulle vara annorlunda?

[major Pectoralis]

Det står ialla fall i exercise physiology - energy nutrition and human performance i upplagan från 2006. Var har du hört att det skulle vara annorlunda?

Trist med en så ny bok som inte verkar vara uppdaterad. Hursomhelst kan det vara ett omdiskuterat område (därför skrev jag "njaaee"). Jag har hört båda verisionerna vid flera tillfällen. Senast var det av en bekant dietist som även sysslat med forskning. Egentligen är det ganska logiskt. Vad är argumentet för att en tömning skulle öka inlagringen?

[Guddi]

Trist med en så ny bok som inte verkar vara uppdaterad. Hursomhelst kan det vara ett omdiskuterat område (därför skrev jag "njaaee"). Jag har hört båda verisionerna vid flera tillfällen. Senast var det av en bekant dietist som även sysslat med forskning. Egentligen är det ganska logiskt. Vad är argumentet för att en tömning skulle öka inlagringen?En total tömning är inte nödvändig för att man ska kunna få en i stort sett lika bra superkompensation om det är det du syftar på. Det räcker med en ungefär 90 minuters aktivitet på runt 70% VO2max och lugnare aktivitet de följande 4-5 dagarna tillsammans med ett ökat kolhydratintag de sista 3.

Det jag menade med min text är att det är de musklerna som blivigt tömda som kommer att få en superkompensation. Dvs om du tömmer benen helt utan att använda armarna så kommer du inte att få någon extra inlagring i armarnas muskler under superkompensationen.

ignorera denna texten om du syftade på det som jag tog upp i första stycket
Argumentet för att det behövs en tömning är att kroppen ska reagera och lagra in mer kolhydrater till nästa gång, precis som med all annan anpassning måste man stressa kroppen. Vad är argumentet för att det inte skulle behövas någon tömning? Borde inte alla gå runt och redan vara kolhydrat laddade till max i så fall?

lite läsning http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/285/6/E1304 med ett citat :)
In conclusion, a CHO-loading protocol that begins with a glycogen-depleting exercise results in significantly greater muscle glycogen that persists longer than a CHO-loading protocol using only an exercise taper. Goforth HW Jr, Laurent D, Prusaczyk WK, Schneider KE, Petersen KF, Shulman GI. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1304-11. Epub 2003 Aug 5.

Angående boken exercise physiology så är den en av de mest up to date böckerna som finns att köpa. Därmed inte sagt att den har rätt angående allt.

[major Pectoralis]

En total tömning är inte nödvändig för att man ska kunna få en i stort sett lika bra superkompensation om det är det du syftar på. Det räcker med en ungefär 90 minuters aktivitet på runt 70% VO2max och lugnare aktivitet de följande 4-5 dagarna tillsammans med ett ökat kolhydratintag de sista 3.

Ok, jag tror vi är överens.

Det jag menade med min text är att det är de musklerna som blivigt tömda som kommer att få en superkompensation. Dvs om du tömmer benen helt utan att använda armarna så kommer du inte att få någon extra inlagring i armarnas muskler under superkompensationen.

ignorera denna texten om du syftade på det som jag tog upp i första stycket
Argumentet för att det behövs en tömning är att kroppen ska reagera och lagra in mer kolhydrater till nästa gång, precis som med all annan anpassning måste man stressa kroppen. Vad är argumentet för att det inte skulle behövas någon tömning? Borde inte alla gå runt och redan vara kolhydrat laddade till max i så fall?

Argumentet är att det är mängden intagen kolhydrat som är intressant. En överätning av kolhydrater leder till en uppladdning. I princip kan man alltid vara "laddad", ja. Alla som givit sig in i en kolhydratladdning vet dock att det är påfrestande även mentalt (jag brukade "fuska" och byta ut en del av pastan med gumminappar, vilket egentligen kanske fungerade lika bra...:D ).


lite läsning http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/285/6/E1304 med ett citat :)
Goforth HW Jr, Laurent D, Prusaczyk WK, Schneider KE, Petersen KF, Shulman GI. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1304-11. Epub 2003 Aug 5.

Angående boken exercise physiology så är den en av de mest up to date böckerna som finns att köpa. Därmed inte sagt att den har rätt angående allt.

Tack för läsningen.
Jag tror säkert exercise physiology är en bra bok. Vilken utgåva är det? Böcker med många utgåvor tenderar att vara mer bearbetade (därav utgåvorna).

[z_bumbi]

Alla som givit sig in i en kolhydratladdning vet dock att det är påfrestande även mentalt (jag brukade "fuska" och byta ut en del av pastan med gumminappar, vilket egentligen kanske fungerade lika bra...:D ).

Kolhydratskällan är nog ganska ointressant, jag gissar iofs att man ska försöka hålla nere den totala mängden fruktos men vissa sorters godis, kolhydratsdryck etc funkar minst lika bra som pasta.