Visa fullständig version : Deffa/bulka -är detta SOP?
Arnoldski
2007-02-05, 14:44
Hej!
Jag har hållt på och tränat rätt intensivt en tid nu men inte varit särskilt seriös förrän sista månaderna. Nu vill jag ösa på för fullt och bygga så mycket muskler som möjligt. Dessväre är jag sent ute och är redan 28 bast. (Testosteronet tryter...:)
Efter att ha läst runt här på forumet märker jag att det är mycket jag inte kan.
Är det en allmän uppfattning att det normala sättet att jobba på om man vill bli stor att köra perioder med omväxlande bulk och deff?
Hittills har jag sökt växa samtidigt som jag minskar i fett och det har blivit lite "varken eller" av det hela.
Hur länge bör man ligga i respektive period tycker ni? (av deff och bulk allstå)
Jag tränar alltid på morgonen och har begränsade möjligheter att svulla ordentligt innan träningen. Mitt mål är nu att bygga så mycket muskler som möjligt ochjag kan väl acceptera viss fettökning om det är nödvändigt.
Med dessa förutsättningar -vad skulle ni rekommendera för tillskott då?
Jag tänker mig att det är lättare att dra i sig en shaker 05:55 än kalkon och broccoli...
Sen ska man dra nåt igen direkt efter träningen också va?
Tacksam för en "modell" att köra efter.
Om man vill ha så mycket muskler som möjligt så ligger man på kaloriöverskott så länge man vill, men man kommer lägga på sig en del fett också dock. Ett kaloriöverskott på 200-500 kcal är en modell som många använder när de bygger.
Alltså för att bygga muskler måste du äta mer kalorier än vad du förbränner, samtidigt som du styrketränar.
Arnoldski
2007-02-05, 14:57
Är det då en så kallad "gainer" jag är ute efter?
Är det två olika typer av tilskott (om man hårddrar det) som folk använder:
-En typ innan träning för att ladda upp
-och en typ efter träning för att optimera återuppbyggnaden?
I så fall, finns det några "dos & don'ts" kring detta? Tips på sort/fabrikat?
Är det då en så kallad "gainer" jag är ute efter?
Är det två olika typer av tilskott (om man hårddrar det) som folk använder:
-En typ innan träning för att ladda upp
-och en typ efter träning för att optimera återuppbyggnaden?
I så fall, finns det några "dos & don'ts" kring detta? Tips på sort/fabrikat?
En gainer är inget mirakel tillskott, det är bra att ta i samband med träning, innan och efter. Annars är det i stort sett mat du ska äta för att nå för bästa möjliga muskeluppbyggnad. 1,5-2g protein/kroppsvikt, 1g fett och resten kolhydrater så att du når ca 200-500 kcal överskott.
Kolla på www.kolozzeum.com, ett tips är att blanda en gainer själv av Pure Whey och Fast Carbs som finns på koloshopen.
Arnoldski
2007-02-05, 15:21
Tack, tack!
Ska man tolka det faktum att du velat minska i fettvikt som att du är överviktig i dagsläget?
Arnoldski
2007-02-05, 16:06
Hej!
Ursäkta att jag snålade med infon...
Nej, jag är nog i ganska god form men har lite löst kött som jag stör mig på kring sidorna på magen och nedanför naveln. Men visst ser man rutorna lite grann om jag spänner.
Jag är 179 lång och väger ca 78 kilo.
Tränar just nu 5 pass i veckan.
Hittils har det varit ca 45 minuter styrka och sedan 30 minuter pulsstyrd förbränning på trappmaskin.
Detta har jag gjort vid 06 påmorgonen och inte käkat nåt innan alls, eftersom jag i princip gått direkt från sängen till gymet (som är på jobbet). Efteråt käkar jag dock hyfsat (tonfisk, rågbröd ägg och frukt).
Det jag fått höra är dock följande:
1. Ska du bygga måste du få i dig näring innan passet också
2. Om du fettförbränner 30 minuter efter passet och sedan duschar etc har det gått för lång tid tills näringsintaget.
Detta vill jag alltså råda bot på med att dra en shaker med nåt innan passet och en till med nåt annat efter passet (innan förbränningen, om jag ens ska fortsätta med den).
Jag är inte nåt vidare stark (än), men jag hoppas bli (:
Om det spelar någon roll kan jag ju med skamsen min berätta att jag har pressat 90 i bänk och dragit 130 i marklyft, men kommer nog kunna öka rätt snart hoppas jag. :em:
Så då undrar man vad jag ska ha i shakerna alltså (:
Danny Devito
2007-02-05, 16:11
Malto + Vassle + Kreatin före och efter passet kanske?
Arnoldski
2007-02-05, 16:13
Malto + Vassle + Kreatin före och efter passet kanske?
Samma "grogg" före och efter alltså?
Skulle du i så fall rekommendera att jag köper dessa tre produkter separat och sedan blandar ihop själv?
Vilka proportioner isf?
Tackar för allas input, by the way!
Danny Devito
2007-02-05, 16:18
Att köpa dom tre separat gör jag och typ alla andra. Man kan själv välja dosering då, plus att det oftast blir billigare. 20 gram vassle + 20-30 g malto innan, 20 protein + 60-70 g efter kanske?
EsaPro istället för Vassle innan morgonträning på fastande mage, mycket bättre och inte så dyrt
pragmatist
2007-02-05, 17:17
Midjemåttet kan vara en hyfsad indikator på hur länge du bör bulka. Du kan t.ex. sätta upp en övre gräns på 10 cm ökning av midjemåttet d.v.s. när den gränsen är nådd är det dags att lägga om kosten och deffa istället. Jag tycker ett rimligt energiöverskott vid uppbyggnad är 20% över normalbehov.
Det finns ingen regel som säger att du måste svulla mat innan du ska träna. Men ett stadigt mål innan träning är alltid bra, då du får mer energi till träningen. Det som fortfarande gäller, och som är uttjatat - ät mer än vad du förbrukar, samtidigt som du styrketränar och gå upp i muskelmassa. Du behöver alltså inte äta 2500 kalorier på morgonen, du kan ju dela upp dagen. Alltså låt oss säga att du ska äta 3000 kalorier på en dag. Då kan du ju äta för 400 på morgonen, sen kan du slänga i dig mellanmål under dagen och så kommer du komma upp i ditt behov. Alltså, käka när du känner för det och mycket.
Hej!
Ursäkta att jag snålade med infon...
Nej, jag är nog i ganska god form men har lite löst kött som jag stör mig på kring sidorna på magen och nedanför naveln. Men visst ser man rutorna lite grann om jag spänner.
[...]
Jag är inte nåt vidare stark (än), men jag hoppas bli (:
Om det spelar någon roll kan jag ju med skamsen min berätta att jag har pressat 90 i bänk och dragit 130 i marklyft, men kommer nog kunna öka rätt snart hoppas jag. :em:
Jaja, blablabla. Du vet att det inte är dåliga resultat.
Du verkar inte vara överviktig nej, så det kan säkert finnas anledning att som du beskriver det lägga sig på en lätt uppbyggnad.
Arnoldski
2007-02-05, 20:36
Hej!
Jag är faktiskt uppriktigt förvånad över allas positiva attityd här.
Jag lovar -jag kör inte med falsk blygsamhet =inte min grej.
Jag tycker att det är rätt sopigt när det finns gott om 15-åringar på forumet som pressar 120. Jag är dock självklart nöjd såtillvida att jag ökat sedan jag började och det har du rätt i.
Jag tycker att det är skitcoolt att man alltid möts av en "kul att du börjat jobba, alla är vi gröna ibörjan"-attityd här -det är sporrande.
Ok, åter till ämnet.
Jag läste att jag kunde köra
"20 gram vassle + 20-30 g malto innan, 20 protein + 60-70 g efter kanske?"
...men vart tog det där som hette kreatine vägen?
Vad är vad här? Vassle är proteinet, eller hur? Men vad är malto och vad är kreatin.
Ruggit schysst med alla tips!
Danny Devito
2007-02-06, 01:44
Kreatinet blandar du med i drinken. 1-1,5 tsk kreatin efter brukar räcka bra.
Malto = Maltodextrin (kolhydratspulver)
Vassle är protein - ja. Brukar kallas för "Whey"
Kreatin är ett prestationshöjade och billigt kosttillskott som funkar bra för dom flesta. Dessa 3 grejer säljs typ i alla kosttillskottsaffärer, leta i webshoppen kanske?
Arnoldski
2007-02-06, 07:41
Topp!
Jacksatan
2007-02-06, 08:36
Tränar du på morgonen så se till att du äter ordentligt på kvällen innan. Det är inte frukosten i så stor mån du kommer träna på utan mestadels vad du åt kvällen innan.
Starta inte nån hejdlös bulk utan väg dig varje morgon så kommer du ganska snabbt skönja hur mkt du går upp i vikt och kunna lägga dig på en vettig nivå. Runt 2kg i månaden bör man gå upp under bulk, anser jag.
Glöm inte att se över träningen, det är en oerhört viktig bit. Det är inte så enkelt så att man går in och bränner ur bröst, axlar, rygg och ben en gång i veckan.
Lycka till!
Arnoldski
2007-02-06, 09:24
Glöm inte att se över träningen, det är en oerhört viktig bit. Det är inte så enkelt så att man går in och bränner ur bröst, axlar, rygg och ben en gång i veckan.
Lycka till!
Tja!
Tack för info! ...men nu blir jag lite orolig... (:
Har du lust att kasta en flukt på vad jag kör idag för att se om du tror på upplägget?
(Det blir ju nästan så att det hamnar i fel kategori här på forumet, men det är väl ok med ett undantag eftersom tråden fortsätter...)
Måndag -bröst:
--------------
Bänk 4 set, 4-8 reps
Snebänk med hantlar, 4 set 4-8 reps
"Pressar" i cable snett nedåt 3 set 6-12 reps
Flies på snebäbk, 3 set 6-12
Tisdag -rygg:
------------
Marklyft, 2 set 6-10 reps
Latsdrag, 4 set 4-8 reps
Sittande rodd, 3 set 6-10 reps
Ryggresningar, 2 set max
Onsdag -mage/ben:
------------------
Crunches på boll med cable (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingCrunchStabilityBall.html) 3 set ca 10-15 reps
Benlyft (raka ben, liggandes på boll, håller i mig i en ställning), 3 set 10-12 reps
Bålrotation i maskin, 3 set 1-15 reps per sida
Knäböj med stång, 3 set 5-10 reps
Utfall medhantlar, 3 set 5-10 reps
Torsdag -axlar:
--------------
Lateral raises med hantlar, 4 set 6-12
Militärpress stående med hantlar, 4 set 5-8 reps
Sidolyft i cable, en arm i taget, 3 set/axel, 8-12 reps
Rotatorcuff utåt, 3 set per arma 1-15 reps
Fredag -armar:
--------------
Biceps curl hantlar, 3 set 6-10 reps
Hammer curl hantlar, 3 set 6-10 reps
Hantlecurl i snebänk, 3 set 6-10 reps
French-press m. stång, liggandes, 3 set 6-12 reps
Push downs, 3 set 6-12 reps
Dips, 2 set max
Framåtböjd tricepsextension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html), med rep, 3 set 6-12 reps
---------------
Jag har fått ganska mycket hjälp med att sätta ihop övningsschemat, då jag har lite halv-taskig koll själv, så jag tar inget ansvar för sammansättningen. (:
Tar hemskt gärna emot synpunkter på detta om du ser nåt galet eller nåt angreppssätt som bör ändras.
Danny Devito
2007-02-06, 09:29
Knäböj dagen efter Marklyft? :nono:
Magträning före böj? :nono:
Lägg Rygg och Benpassen så långt från varandra som möjligt iaf
Arnoldski
2007-02-06, 09:55
HaHa!
Ok, jag tänkte väl att det borde vara åtminstone några tokigheter, när jag krystat in lite nya övningar vartefter.
Ska fundera lite till och komma med nytt förslag...
Scratch89
2007-02-06, 10:11
Flytta bendagen till första dagen och ryggdagen till den sista, några set för baksida lår, sen ser det helt ok ut.
Jacksatan
2007-02-06, 12:02
Tja!
Måndag -bröst:
--------------
Bänk 4 set, 4-8 reps
Snebänk med hantlar, 4 set 4-8 reps
"Pressar" i cable snett nedåt 3 set 6-12 reps
Flies på snebäbk, 3 set 6-12
Tisdag -rygg:
------------
Marklyft, 2 set 6-10 reps
Latsdrag, 4 set 4-8 reps
Sittande rodd, 3 set 6-10 reps
Ryggresningar, 2 set max
Onsdag -mage/ben:
------------------
Crunches på boll med cable (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingCrunchStabilityBall.html) 3 set ca 10-15 reps
Benlyft (raka ben, liggandes på boll, håller i mig i en ställning), 3 set 10-12 reps
Bålrotation i maskin, 3 set 1-15 reps per sida
Knäböj med stång, 3 set 5-10 reps
Utfall medhantlar, 3 set 5-10 reps
Torsdag -axlar:
--------------
Lateral raises med hantlar, 4 set 6-12
Militärpress stående med hantlar, 4 set 5-8 reps
Sidolyft i cable, en arm i taget, 3 set/axel, 8-12 reps
Rotatorcuff utåt, 3 set per arma 1-15 reps
Fredag -armar:
--------------
Biceps curl hantlar, 3 set 6-10 reps
Hammer curl hantlar, 3 set 6-10 reps
Hantlecurl i snebänk, 3 set 6-10 reps
French-press m. stång, liggandes, 3 set 6-12 reps
Push downs, 3 set 6-12 reps
Dips, 2 set max
Framåtböjd tricepsextension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html), med rep, 3 set 6-12 reps
---------------
Jag har fått ganska mycket hjälp med att sätta ihop övningsschemat, då jag har lite halv-taskig koll själv, så jag tar inget ansvar för sammansättningen. (:
Tar hemskt gärna emot synpunkter på detta om du ser nåt galet eller nåt angreppssätt som bör ändras.
Följ Dannys råd angående att byta dag på rygg o ben samt att inte ha mage före böj. Annars tycker jag övningarna och antal set ser helt ok ut.
Sen handlar det om att kalibrera in hur hårt du kan köra egentligen. Kan du kör 12set bröst till failiure och vara fullt återhämtad nästa vecka och ha bra tryck, så gör det. Känner du att du är lite sliten får du ta o köra lugnare och på så sätt måste man försöka hitta en väg för hur hårt man kan träna och ändå hinna återhämta sig till nästa pass.
Man måste få bort ur skallen att musklerna inte skulle växa om man inte slaktade dem varje gång och att man ska krypa ut från gymmet varje gång. Man måste självklart ta i och träna hårt, men ibland gäller "less is more" inom styrketräningen.
Arnoldski
2007-02-06, 12:22
Följ Dannys råd angående att byta dag på rygg o ben samt att inte ha mage före böj. Annars tycker jag övningarna och antal set ser helt ok ut.
Sen handlar det om att kalibrera in hur hårt du kan köra egentligen. Kan du kör 12set bröst till failiure och vara fullt återhämtad nästa vecka och ha bra tryck, så gör det. Känner du att du är lite sliten får du ta o köra lugnare och på så sätt måste man försöka hitta en väg för hur hårt man kan träna och ändå hinna återhämta sig till nästa pass.
Man måste få bort ur skallen att musklerna inte skulle växa om man inte slaktade dem varje gång och att man ska krypa ut från gymmet varje gång. Man måste självklart ta i och träna hårt, men ibland gäller "less is more" inom styrketräningen.
Ja, det är en jäkligt viktig poäng. Har hittills gjort så att jag kanske var 5:e vecka kör en hel vecka med bara lätta vikter ~20 reps och färre set och det är som du säger -jag känenr jäkligt bra att det också tar med träningsverk som följd etc...
Men hur ofta tycker ni att jag bör rodda om i ordningen på övningarna? Funkar det att köra så här en längre tid?
Jag har dessutom upptäckt hur fantastiskt svag jag är i övre bröst -är det då bättre att köra snebänk före vanlig bänk på ett pass eller spelar det ingen roll?
Danny Devito
2007-02-06, 12:27
Ökar du i styrka varje träningspass?
Om du gör det så går ju träningen bra, då behöver du inte ändra nåt
Ökar du i styrka varje träningspass?
Om du gör det så går ju träningen bra, då behöver du inte ändra nåt
Att öka i styrka varje träningspass är väl o ta i lite?
Danny Devito
2007-02-06, 12:57
Nej, om man inte ökar varje pass gör man nåt fel tycker jag iaf. Det måste inte vara en fet ökning men iaf en ökning
Nej, om man inte ökar varje pass gör man nåt fel tycker jag iaf. Det måste inte vara en fet ökning men iaf en ökning
Beror väl helt och hållet på hur länge man har tränat. I början, så öka jag nästan varje pass. Men nu på senare tid, så tar det lite längre.
Jacksatan
2007-02-06, 13:20
Ja, det är en jäkligt viktig poäng. Har hittills gjort så att jag kanske var 5:e vecka kör en hel vecka med bara lätta vikter ~20 reps och färre set och det är som du säger -jag känenr jäkligt bra att det också tar med träningsverk som följd etc...
Men hur ofta tycker ni att jag bör rodda om i ordningen på övningarna? Funkar det att köra så här en längre tid?
Jag har dessutom upptäckt hur fantastiskt svag jag är i övre bröst -är det då bättre att köra snebänk före vanlig bänk på ett pass eller spelar det ingen roll?
Personligen tycker jag man ska variera reps en hel del mellan veckorna, samt byta ut assistansövningar lite då och då. Böj, mark, bänk och latsdrag byter jag aldrig ut, men resten varierar jag rätt friskt. Att lägga in en vecka med lätta vikter och högre reps tycker jag själv är ett utmärkt sätt att vila sig lite. Brukar ha det var 4e vecka nånting.
Jacksatan
2007-02-06, 13:21
Nej, om man inte ökar varje pass gör man nåt fel tycker jag iaf. Det måste inte vara en fet ökning men iaf en ökning
Nej, det gör man inte. Märkbara ökningar varje pass är en omöjlighet när man tränat förbi nybörjarstadiet.
Nej, om man inte ökar varje pass gör man nåt fel tycker jag iaf. Det måste inte vara en fet ökning men iaf en ökning
håller med dig till viss del, men beror på hur du menar.
att öka i någon enstaka övning och muskelgrupp varje vecka tycker jag man bör göra. men inte i allting från pass till pass.
Danny Devito
2007-02-06, 16:44
Arnoldski är ju inte erfaren, så då ska han självklart träna så han ökar varje pass
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.