Visa fullständig version : Denna kost under dieten, kommer det att gå?
Hej!
Jag har ju suttit någon timme och funderat hur jag ska göra.
Och nu har jag försökt sätta ihop ett bra dietschema som jag ska följa.
Vad tror ni om detta? Kommer det att gå?
Jag kommer också att köra 5 dagar styrketräning, och 4ggr cardio i veckan.
Som morgon joggintur eller raskpromenad.
Ge mig tips, hjälp mig är ni snälla. *whistle*
Frukost:
Ca: 06.45
50g havregryn = 162,1 Kcal, 6,6g Protein, 3,35g Fett, 26g Kolhydrater
Ca 3dl lättmjölk = 118,5 Kcal, 10,5g Protein, 1.5g Fett, 15g Kolhydrater
1st only one kapsel
Totalt:
280,6 kcal
17.1g protein
4.85g fett
41g kolhydrater
Mellanmål:
Ca: 08.00/09.00
35g Whey class = 141 Kcal, 28g Protein, 2,3g Fett, 2g Kolhydrater
10g Kreatin Monohydrat
Totalt:
141 kcal
28g protein
2.3g fett
2g kolhydrater
Skollunch:
Ca: 11.00/12.00
5dl lättmjölk = 195 Kcal, 18g Protein, 2g Fett, 25g Kolhydrater
2 st wasa sport = 93 Kcal, 3g Protein, 1g Fett, 19g Kolhydrater
25g gurka = 3 Kcal, 0.2g Protein, 0.02g Fett, 0,53g Kolhydrater
40g isbergssallat = 5 Kcal, 0.32g Protein, 0.05g Fett, 0.82g Kolhydrater
(Utrymme efter maten som serveras, känn ca 200kcal. T.ex. kött, fisk eller liknade som serveras)
Totalt:
296 kcal
21,52g protein
3.07g fett
45,35g kolhydrater
Mellanmål:
Ca: 13.00/14.00
35g Whey class = 141 Kcal, 28g Protein, 2,3g Fett, 2g Kolhydrater
10g Kreatin Monohydrat
Totalt:
141 kcal
28g protein
2.3g fett
2g kolhydrater
Middag:
Ca: 17.00/18.00
Det som mor min sätter fram på bordet, tyvärr kan jag inte riktigt välja vad jag ska ha.
Oftast pasta, ris eller potatis och till det kött, fisk, kyckling
Ca 3dl lättmjölk = 118,5 Kcal, 10,5g Protein, 1.5g Fett, 15g Kolhydrater
Totalt:
118,5 kcal
10.5g protein
1.5g fett
15g kolhydrater
Innan Träning:
65g Gainer Explosion = 263 Kcal, 17.5g Protein, 0.65g Fett, 45.5g Kolhydrater
Totalt:
263 kcal
17.5g protein
0.65g fett
45.5g kolhydrater
Efter träning:
65g Gainer Explosion = 263 Kcal, 17.5g Protein, 0.65g Fett, 45.5g Kolhydrater
Totalt:
263 kcal
17.5g protein
0.65g fett
45.5h kolhydrater
Kvällsmål:
250g Lätt kesella = 189 kcal = 31g Protein, 2g Fett, 9g Kolhydrat
50g hallon = 16 kcal = 0g Protein, 0g Fett, 2,9g Kolhydrat
Totalt:
205 kcal
31g protein
2g fett
11,9g Kolhydrater
Totalt under hela dagen:
1707,5 kcal + ca 300kcal från skolmaten + middag = 2007,5 kcal
171,12g protein
17g fett
177,75g kolhydrater
Vad tror ni om detta?
// PooX
Glömmde skriva att mitt dagliga intag annars är ungefär kring 2500-2800kcal.
Vikt 90, längd 184cm.
Jag ska ner i ungefär 75-80kg har jag tänkt.
Ca 10% underhudsfett.
Det är på tok för lite fett! (fast det kanske blir mer pga de målen du inte bestämmer så mycket själv över?) I övrigt ser det helt ok ut, men mer fett krävs som sagt, det kan enkelt fås genom att ex hälla lite rapsolja på käket/i drinken.
Klen frukost, ganska klen lunch, 4 pulvermåltider. Jag lider med dig.
Jag föreslår mer mat och mindre pulverskakande.
Jag hade skippat företräningsdrinken och ätit lite mer riktig mat vid lunch o middag.
Jag säger det jag säger till alla andra: ät MYCKET mat, även när du deffar.
Inte fan behöver du dricka gainers eller proteindrycker. Det kommer inte att hålla annars. Du är 184 och väger 94 pannor. Om du blir mätt på 50 g havregryn så vette fan.. Nej men seriöst. Ät mycket men kalorisnålt. Istället för att dricka en gainer så kan du ta ett paket keso med knäckebröd eller vad som helst. Se bara till att inte överstiga din kalorigräns varje dag.....
Som flera sagt undvik pulver om du kan äta vanligt mat istället. Fyll gärna upp med selleri, broccoli, gurka, sallad och andra kcal-snåla livsmedel så du får lite bukfyllnad, det hjälper något fruktansvärt.
Okej.
Jag kommer att göra det, kommer inte följa detta helt strikt.
kommer äta mera till lunchen, och kanske skippa gainer innan träningen.
Och istället äta något bättre där i mellan, som någon sa - Knäckebröd och keso. =)
Angående fettet så kommer det att ökas, men har inte kommit på hur.
Har funderat på någon rapsolja, eller linfröolja, ska kolla upp det :)
Det kommer bli mycket broccoli, och mera gurka och mer sallad, så det kan ni vara lugn över.
Mental - Vad tycker du jag borde lägga till för mat istället för några drinkar då? Ge mig alla tips ni kan ge.
Obs! Detta är min första diet jag gör någonsin :) Så hjälp till med tips!
För att öka på med fett rekomenderar jag starkt avocado och nötter (helst ej saltade).
Hade samma problem som dig, för lite fett (och man behöver äta fett för att förbränna fett) så proppa bara i dig en avocado och lite nötter varje dag för att komma upp i bra mängd (1 gram per kroppskilo om jag har rätt, va? så ca 90 gram för dig. Kan kanske köra på lite mindre men vad som ploppar upp i skallen så är det ca 1 gram per kroppskilo).
Istället för proteindrinkar så kan du köra på 250 gram lättkeso alt kvarg a.k.a kesella (blandat med Fun Light är det väldigt gott) som mellanmål. släng in en grovkornig macka alt knäckebrödet så går keson ner lättare.
Lycka till med dieten!
Räkna först ut hur mycket energi din proteindryck/gainerdryck innehåller. Låt oss säga att drinken innehåller 250 kcal.
250 kcal så kan du bland annat äta: 2 portioner havregrynsgröt med 1 dl lättmjölk. 3,5 stycken medelstora kokta potatisar. 3 stycken knäckebröd med 100 gram keso. 2,5 banan. 200 gram makrillfile i tomatsås.
Det finns tusentals olika maträtter :D Det är bara att välja, mannen!
Tuniz: Jo, det hade man ju kunnat göra faktisk. Det verkar ju väldigt lätt :)
Och jag hade också kanske tänkt stoppa i mig någon linfrö olja eller något, och det är ju också bra fett.
Tom Jr: Det har du helt rätt i. Men hur går det med proteinerna? Det är dom jag är mycket ute efter.
Jag ska se vad jag kan göra, och kanske lägga om det och lägga in något som du säger.
Men makrill går fan inte ner :( Men Havregrynsgröt går ju, och samma med mjölk, potatis och knäckebröd. Keso vet jag inte riktigt.
Men det kan man ju kolla upp :)
Poox:
Okej jag förstår. Det finns många trådar om proteinrik mat här på forumet. Jag föreslår att du använder sök-funktionen och letar. Men jag kan gärna ge dig tipps på kalorisnål och proteinrik mat.
Tonfisksröra. Det är en av mina favoriter, så billigt, så proteinrikt och så kalorisnålt. Om man vill så kan man skita i att laga till pasta och ha i mer tonfisk. Om du vill så kan du fråga mig om mat tipps och så vidare.
Keso och kvarg är även de proteinrika och framför allt kalorisnåla. Det är därför alla snackar om det här på forumet. T.ex. så innehåller keso 70 kcal/100 gram. Det innehåller minimalt med kolhydrater och maximalt med protein. Perfekt för alla deffare.
Men som sagt, fråga mig gärna om tipps på kalorisnål mat!
Poox:
Okej jag förstår. Det finns många trådar om proteinrik mat här på forumet. Jag föreslår att du använder sök-funktionen och letar. Men jag kan gärna ge dig tipps på kalorisnål och proteinrik mat.
Tonfisksröra. Det är en av mina favoriter, så billigt, så proteinrikt och så kalorisnålt. Om man vill så kan man skita i att laga till pasta och ha i mer tonfisk. Om du vill så kan du fråga mig om mat tipps och så vidare.
Keso och kvarg är även de proteinrika och framför allt kalorisnåla. Det är därför alla snackar om det här på forumet. T.ex. så innehåller keso 70 kcal/100 gram. Det innehåller minimalt med kolhydrater och maximalt med protein. Perfekt för alla deffare.
Men som sagt, fråga mig gärna om tipps på kalorisnål mat!
Okej, det låter mycket bra.
Hade du inte kunnat ge mig lite tips vad jag ska ta bort och lägga till det där ungefär?
Vad jag ska ta bort, och vars jag ska lägga in t.ex keso + något till?
Jag tycker Protein- och gainerdryckerna är helt onödiga. Skippa dom och få i dig samma näring, men framför allt så kommer du bli mer mätt. Det är det allt handlar om egentligen, att bli så mätt som möjligt med hjälp av så lite kalorier som möjligt. Ät en macka med skinka och keso isället för dryckerna. Komplettera med frukt/grönsak.
Davidoff
2007-01-09, 21:57
Varför så Sjukt lite fett ?
Varför så Sjukt lite fett ?
För att jag inte har lagt in några fetter ännu ;)
Men det kommer in 13g linfröolja 3ggr dagen och då blir fettintaget cirkus = 60g.
Tom Jr: det hade man faktiskt kunna göra. Vad ligger kcal på det ungefär?
Protein och kolhydrat i gram på det?
Davidoff
2007-01-09, 22:24
Om jag har läst rätt så är 1g x kroppsvikt optimalt intag utav fett (även vid deff)
Jo, det har du läst rätt. För det ska vara så :)
Men jag tänker som att, om jag äter t.ex fisk till lunch eller middag då får man ju mer fett t.ex.
Så om jag sätter in så jag äter ungefär 70gram efter schema, sen resten genom maten som inte är uppskriven borde jag ungefär hamna kring 90g.
Borde väl gå?
Davidoff
2007-01-09, 22:34
Gå lär det göra, men jag går ALDRIG på känn längre! säkra före det osäkra.
Gå lär det göra, men jag går ALDRIG på känn längre! säkra före det osäkra.
Nej, det har du rätt i.
Men då ska jag få in lite mer fett iallafall då! *drool*
Varför så Sjukt lite fett ?
Fettskräck kallas det :Virro
Dietschemat ser riktigt utförligt och bra ut, try to stick to it!
Jag bytte bara från margarin i stekpannan till olja för att få i mig lite av de fetterna. Tycker att dricka / blanda olja med vad-det-nu-är är lite väl... äckligt *spy* .
Då kör jag hellre på att tugga lite goa nötter och köra i mig en Avocado :thumbup: .
Fortsätt med oljan, men jag tycker det räcker att ha den när du gör / steker mat.
Inhandla Avocado och nötter (helst utan salt). Käka lax och andra "feta" fiskar så ska du se att du kommer komma upp på 90 gram ^^. Omega-3 kapslar kan du också ta.
När det kommer till protein så kör på ca 2 gram per kroppskilo, d.v.s ca 180 gram per dag. Proteindrink är "nice and all" men att få i sig riktig mat mättar mer och kan vara billigare i vissa fall.
Lättkeso på en macka eller två kanske? Är man man så intas bara keso ;o
Kesella + Fun Light, en riktig läckerhet om du inte äter den dag ut och dag in ;). Rekomenderar "peach passion" smak på Fun Light. (PS: har du en Lidl nära dig så rekomenderar jag deras kesella. Den heter däremot "Kvarg", det riktiga namnet på det och märket är Milbona. 500 gram i en sån förpackning).
En burk tonfisk (i vatten självklart ;P ). Enkelt att äta "bara sådär", gott som faskien och funkar att mixa ner med pasta eller ris. yum *drool*
Makrill i tomatsås. Gott på macka men gillar man det inte får man hålla sig till tonfisk antar jag.
Där har du en del tips iallafall. Kolla in mat och recept-tråden så kommer du få många fina tips på måltider :)
Eddie Vedder
2007-01-10, 07:46
För att jag inte har lagt in några fetter ännu ;)
Men det kommer in 13g linfröolja 3ggr dagen och då blir fettintaget cirkus = 60g.
Tom Jr: det hade man faktiskt kunna göra. Vad ligger kcal på det ungefär?
Protein och kolhydrat i gram på det?
60 gram linfröolja om dan!!! Sen om du äter fet fisk vissa dagar kommer innebära ett oerhört högt intag av fleromättade fetter, väldiga mängder omega-3. Ju högre intag av fleromättat fett desto större krav på E-vitamin å andra antioxidanter då fleromättat fett är oerhört känsligt för oxidation.
Bara för att omättat fett är att föredra så betyder de inte ju mer omättat och ju mindre mättat desto bättre. Viktigt att du baserar ditt fettintag på olika källor. Mina huvudsakliga fettkällor är olivolja, äggula, fet fisk samt KRAV-märkt Bregott smör. Detta utöver fettet man får i sej från andra produkter såsom havregrynen, kycklingen, sojabönor o.s.v.
Keso ligger på ungefär 70 kcal/100g om du använder dig av Mini Keso Naturell. Gå till affären, hitta det bröd som är mest kalorisnålt (dock ej vitt) och köp det. Räkna ut hur många kalorier en brödbit innehåller och sedan räknar du ut. Jag kan även rekomendera Ica's Gott Liv! rökta skinka som endast innehåller 5 kcal/skiva. Sen ÖSER du på med grönsaker, t.ex. gurka, tomat och salladsblad. Det är både gott, fräscht, nyttigt och mättande.
Har du även funderat på att skaffa ett program som räknar ut kalorier åt dig?
Väger du din mat?
zeusden1
2007-01-10, 11:58
var är grönsakerna och frukten?
Jag bytte bara från margarin i stekpannan till olja för att få i mig lite av de fetterna. Tycker att dricka / blanda olja med vad-det-nu-är är lite väl... äckligt.
Då kör jag hellre på att tugga lite goa nötter och köra i mig en Avocado.
Fortsätt med oljan, men jag tycker det räcker att ha den när du gör / steker mat.
Inhandla Avocado och nötter (helst utan salt). Käka lax och andra "feta" fiskar så ska du se att du kommer komma upp på 90 gram ^^. Omega-3 kapslar kan du också ta.
När det kommer till protein så kör på ca 2 gram per kroppskilo, d.v.s ca 180 gram per dag. Proteindrink är "nice and all" men att få i sig riktig mat mättar mer och kan vara billigare i vissa fall.
Lättkeso på en macka eller två kanske? Är man man så intas bara keso
Kesella + Fun Light, en riktig läckerhet om du inte äter den dag ut och dag in . Rekomenderar "peach passion" smak på Fun Light. (PS: har du en Lidl nära dig så rekomenderar jag deras kesella. Den heter däremot "Kvarg", det riktiga namnet på det och märket är Milbona. 500 gram i en sån förpackning).
En burk tonfisk (i vatten självklart ). Enkelt att äta "bara sådär", gott som faskien och funkar att mixa ner med pasta eller ris. yum
Makrill i tomatsås. Gott på macka men gillar man det inte får man hålla sig till tonfisk antar jag.
Där har du en del tips iallafall. Kolla in mat och recept-tråden så kommer du få många fina tips på måltider :)
Tackar, där var det mycket tips :)
Jag har förresten idag smakat detta "Keso" och det var ju itne så jätte hemskt. Det kommer iaf gå och äta, det påminner lite om risgrynsgröt ..
Tonfisk har jag inte varit så mycket förut för, men jag ska köpa en burk och testa.
Samma med makrillen, det ska också testas. På något sätt borde man ju få i sig det.
Jepp, kvargen på lidl ska jag försöka få tag i. Annars blir det en burk kesella varje kväll + lite hallon i. Mumms *popcorn*
Angående fettet, så lät det där med avocadon så dåligt, det ska jag testa.
Eddie Vedder: Nej, totalt mitt fettintag med linfröolöjan blir i cirkus 60g fett per dag.
Men jag kommer nog att byta ut linfrö mot olivolja istället, och sen köra på lite omega-3 och fett från fisken man får i sig.
Jag har också som du säger funderat på att lägga till lite bregott smör som fettkälla, men vi får se hur det blir.
Tom Jr: Mycket bra tips! Jo, jag kollar med cal-counter litegrann. Men jag kommer inte följa detta från punkt till pricka! Jag kommer gå efter det, gör ju inget om jag råkar äta 30kcal mer per dag ungefär.
Jag blev riktigt sugen på en såndär macka faktisk just nu, det lät verkligen skit gott ju :)
zeusden1: Grösakerna och frukten kommer, jag kommer att lägga till broccoli till varje middag, men det finns inte med där.
Och det kommer att komma till någon sorts frukt till ett av mellanmålen.
Den som har tid och ork skulle ju kunna få ändra på schemat jag la upp där och posta som ni hade haft det.
Kcal intaget per dag ska ungefär vara kring 2000-2300.
:bpump:
För att vara snäll så ska jag lägga upp ett exempel som inte överskrider din gräns på cirka 2000 kalorier. Vi kanske inte har samma smak - och eftersom du väger lite mer så kanske inte du blir mätt. Men jag ska försöka ösa på med kalorisnål mat för att du skall bli mätt :]
Frukost
Enligt min mening - dagens viktigaste mål. Du kommer orka mycket mer osv. Den kan se ut så här:
3 portioner havregrynsgröt [3 dl] - mäktigt och kalorisnålt: 270 kcal.
Till det tar du lättmjölk [2 dl] 77 kcal.
[350 kalorier frukost: om du vill kan du tilläga t.ex. blåbärssylt. Du bör bli mätt]
Mellanmål
Äpple eller päron - någon slags av frukt [100 kcal]
Lunch
Potatis: 500 gram [400 kcal]
Kycklingfilé: 250 gram [260 kcal]
Sallad: Så mycket du vill [50 kcal]
Totalt: 710 kcal.
Mellanmål/innan träning
Fullkornsbröd*2: 60-80 gram [150-200 kcal]
Mini keso: 250 gram delat [175 kcal]
Skinka: Två skivor (Ica's Gott Liv!) [10 kcal]
Tomat/Gurka: Så mycket du vill [10 kcal]
Totalt: 345 kcal.
Middag
Fullkornspasta: 300 gram [340 kcal]
Pannbiff: 200 gram (3-4 stycken) [330 kcal]
Sallad: allt som ger mättande effekt - brocolli o dyl. [100 kcal]
Totalt: 770 kcal.
Totala kalorier:
2200 kcal totalt - och det är relativt mycket mat vi pratar om här. 2 eller fler vanliga "portioner" av allting nästan. Så du borde bli mätt. Det blev 2200, men eftersom du förbränner lite när du gymmar och kör kardio eller dylikt så skall detta inte vara något problem......
Lycka till, fan detta va jobbigt.
Det där verkade ju jäkla lätt faktiskt :)
Men hur ligger det till i protein intaget där?
Klart man skulle bli mätt på det där, det är ju rent ut sagt bara mättande mat.
Mycket bra gjort, tackar.
Jao, Keso är inte så farligt. Smakar nästan inget enligt min mening.
Kör bara på minikeso, alla dessa keso med smaker etc innehåller massa mer kolhydrater och Kcal / 100 gram så minikeso ftw :thumbup: .
Tonfisk är något jag inte snålar på. Finns massa olika märken därute. Från de billigaste Euroshopper (4-5 kr har jag hittat 250 grams burkar för) till den finaste, enligt min mening, Abba (16-18 kr). Tonfisk äter jag ren så den måste smaka gott, och det gör verkligen inte Euroshoppers (eller de andra "billiga" märkena).
Makrill i tomatsås måste nästan ätas med något så smocka på det på en macka. Har inte provat många märken så kan inte rekomendera något direkt.
Angående fettet, så lät det där med avocadon så dåligt, det ska jag testa.
Antar att du ville ha in ett "inte" däremellan? :D
Avocado rå tycker jag inte så mycket om, men får trycka ner det i någon shaker eller liknande så man får i sig det bara. Var inte rädd för fett ;)
PooX: - Du behöver väldigt mycket proteiner för att dina muskler inte skall brytas ned vid deffning, närmare sagt 2g*kg kroppsvikt. Matschema jag la upp, var bara ett förslag för att visa att du kan bli jävligt mätt - med minimalt med kalorier. Till exempel så såg du 500g potatis, det är ju fan ett halvt kilo. Om du istället letar efter protein, så kan du t.ex. byta ut potatisen mot tonfisk eller mer kött osv osv. Du förstår.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.