Visa fullständig version : Lågkolhydratkost och styrketräning
uppryckning
2006-11-13, 16:58
Jag äter en lågkolhydratkost (i stort sett 0 kolhydrater) med syfte att få bort fett från kroppen, vilket har fungerat utmärkt och jag kommer fortsätta med detta tills jag uppnått min målvikt.
Samtidigt så går jag på gymmet och styrketränar och är lite bekymrad över att frånvaron av kolhydrater begränsar muskeltillväxten.
En strategi jag funderar på är att efter ett träningspass äta bra med kolhydrater samt protein och helt utelämna fett. Detta för att få igång uppbyggnanden av muskler utan att lägga på fett.
Tänker jag rätt nu? Kommer det fungera - dvs kommer jag få en positiv effekt på muskeluppgång utan att riskera minskad fettförbränning?
En variant av ketodiet är just att man fyller på med kolhydrater innan, under och/eller efter träningspasset så att man fyller på glykogendepåerna till nästa pass, även kallat TKD (targeted ketogen diet.). Mängden kolhydrater som intas varierar men eftersom själva ketosen inte är något viktigt för viktnedgången skulle jag se till att fylla på ungefär som efter vanlig träning.
Mängden fett som du tappar avgör du däremot med kalorinivån så även om du äter fett efter träningen så kommer du inte att över ett dygn tappa mindre fett förutsatt att kalorinivån är den samma som tidigare.
Passa dig för att äta alltför lite kolhydrater. Det är rent utav farligt!
najsivikki
2006-11-14, 11:34
Se upp med att äta för lite fett också.. kroppen behöver fett, bra fett! Så i förbränningsväg är det också en fördel att äta fett, om man inte tillför fett i kosten kommer kroppen försöka spara på allt fett, så det blir faktiskt svårare att bränna fett ! lycka till :)
Passa dig för att äta alltför lite kolhydrater. Det är rent utav farligt!
Hur då?
Du kan gå ner i vikt i form av fett också när du äter kolhydrater. Dumt att inte kunna prestera maximalt på gymmet samtidigt som en del hjärnfunktioner kommer att lida. Kolhydrater är fina grejer, respektera dem.
och du kommer lägga på dig minimalt med muskler när du ligger på kaloriunderskott.
najsivikki
2006-11-14, 11:47
japp, men det finns många "typer" av kolhydrater.. försök isf hålla dig till dom långsamma som pasta (fullkorn), havregryn (råg), fullkorns bröd osv :)
Hur då?
Nu hittar jag inte artikeln där jag läste om riskerna med att utesluta kolhydrater ur kosten. Men jag hittade detta på livsmedelsverket:
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=9292
Den är gammal, men där framgår det iaf att det finns risker.
Det är inga nya risker som man har hittat men just att utesluta kolhydraterna är inte det farliga utan att man inte vet vad man ska äta för matvaror för att få i sig energin för att täcka upp närings- och fiberbehovet.
Keto är iofs inget som jag brukar rekommendera då en "vanlig" diet ur viktminskningsynpunkt är lika effektiv vid samma energiunderskott (Det stog även i artikeln.) och är betydligt enklare att följa rent praktiskt.
Men han lär inte få någon muskeltillväxt utan rejält med kolhydrater. Det var ju faktist vad han frågade om. Tvärtom kommer han ju tappa maximalt med muskler om man försöker utesluat kolhydraterna.
Men han lär inte få någon muskeltillväxt utan rejält med kolhydrater. Det var ju faktist vad han frågade om. Tvärtom kommer han ju tappa maximalt med muskler om man försöker utesluat kolhydraterna.
säger inte att du har fel, men förklara gärna varför?
Efter en vecka eller så utan kolhydrater blir kroppen rätt duktig på att bevar muskelmassan. Det går lätt att visa på försökspersoner som inte äter kolhydrat. Stor förlust av kroppseget protein de första dagarna för att därefter minska och NÄSTAN upphöra efter en vecka eller så.
Det är på normalviktiga försökspersoner. En som har tränat har ju lagt på sig muskelmassa pga hård träning. Det går inte att träna hårt utan glykogen i musklerna så det går inte att belasta musklerna som under den vanliga träningen.
Vad händer ? Jag vet inte för jag skulle aldrig göra det själv. King Grub kanske har någon studie på styrketränande individer ?
Jag GISSAR att det ryker en del muskelmassa.
Inga kolhydrater-inget insulin, inget insulin=sämre upptag av aminosyror.
Inget bränsle för muslkerna iom att glykogendepåerna kommer stå tomma vid träning.
Sen leder ju själva energiunderskottet som kolhydratsstoppet orsakar till att muskelmassan inte kommer kunna öka.
Kyra: Insulin får man också pga protein, om nu insulin är viktigt i det här fallet.
Man har även fortfarnade glykogen i musklerna men det svåra är att överladda som man gör genom en kombination av träning och kolhydrater i mer normala mängder, att fylla på med kolhydrater direkt efter träningen (TKD) är ett sätt som funkar och ungefär vad trådstartaren funderade över. Även om det självklart inte innebär att det går att lägga på sig några nämvärda mängder muskler när man ligger på energiunderskott.
Och energiunderskott blir det i vilket fall som helst om man ska deffa/tappa fettvikt.
ManuelIT
2006-11-14, 19:51
vilka nackdelar finns det med att få i sig tillräckligt med kollisar, men från dåliga källor. tex. mjölk, godis, läsk, malto osv? om man håller ett energiöverskott och får i sig mkt protein, vad förlorar man på att sällan äta långsamma kolhydrater?
Tintomara
2006-11-14, 20:13
vilka nackdelar finns det med att få i sig tillräckligt med kollisar, men från dåliga källor.
Man missar de vitaminer, mineraler och fibrer som finns i bra kolhydratkällor men inte i snask o.d.
Enda anledningen att dra ner på kolhydraterna är väl om man har så dålig disciplin att man överäter kolhydratkällor (ganska lätt att äta mycket pasta) så man inte hamnar på energiunderskott längre.
Finns det fortfarande folk som tror att Atkins fungerar? :confused:
uppryckning
2006-11-16, 14:35
Tack för era synpunkter!
Jag noterar att flera personer ställer sig tvekande till såväl fysisk som mental prestationsförmåga vid en lågkolhydratdiet. Bland läkare och idrottsutövare finns båda sidorna representerade, även om den allmänt förhärskande åsikten (kolhydrater är ett måste för att fungera väl) är dominerande även bland dessa grupper.
Jag talar utifrån mina egna erfarenheter. De farhågor jag hade, minskad prestationsförmåga (både fysik och hjärnan), med en lågkolhydratkost har verkligen kommit på skam. Jag känner mig piggare och mer alert än någonsin. Jag kan ta i ordentligt, även på fastande mage, när jag styrketränar, när jag spelar innebandy blir jag rejält utmattad (som alltid) men uthålligheten är definitivt inte försämrad. Jag upplever heller inga problem med mitt hyffsat intellektuellt krävande jobb.
Om ni läser om detta ämne så förklaras ju detta, att kroppen börjar använda andra energikällor (ketonkroppar som bildats från fett) än socker när man är i ketos.
Jag kommer dock, så fort jag gått ner lite mer i fettvikt, äta kolhydrater i samband med träning, för insulinets funktion för att bygga muskler vill jag inte gå miste om...
Sen äter du inte noll kolhydrater heller. Kolhydrater finns i allt du äter, i någon mängd. Så kolhydrater får du i dig.
Kolhydrater finns i allt du äter
Inte i allt. Finns en hel del där det inte finns ett enda gram kolhydrater,
uppryckning
2006-11-16, 15:08
Sen äter du inte noll kolhydrater heller. Kolhydrater finns i allt du äter, i någon mängd. Så kolhydrater får du i dig.
Det finns ätbara saker utan kolhydrater, men jag är ju medveten om att jag får i mig en del (t ex tycker jag det ser trevligt ut på tallriken med en liten mängd sallad), därför skrev jag "i stort sett 0" i mitt inledande inlägg.
Poängen är att man vill sätta kroppen i ketos så att jag använder andra energikällor än socker.. och kroppen hamnar i ketos även om jag får i mig lite kolhydrater vid mina måltider.
flenders
2006-11-16, 16:51
Inte i allt. Finns en hel del där det inte finns ett enda gram kolhydrater,Jo men han menade nog mer på att kött, mjölk och andra grejor man kanske inte direkt förkniper med kolhydrater innehåller lite kolhydrater.
Jo men han menade nog mer på att kött, mjölk och andra grejor man kanske inte direkt förkniper med kolhydrater innehåller lite kolhydrater.
Förknippar man inte mjölk med kolhydrater? Vilken koppling gör man annars till ex mjölksocker.
Det finns mycket kött och fisk som innehåller 0 gr kolhydrater.
Om ni läser om detta ämne så förklaras ju detta, att kroppen börjar använda andra energikällor (ketonkroppar som bildats från fett) än socker när man är i ketos.
Du vet om att du fortfarande kör lågoktanigt;)
Det är samma effekt som alla upplever när de fastar. Du ramlar långt ner i katakomberna när blodsockret går i botten under 1 - 3 dygn. När produktionen av ketonkroppar kommer igång så kliver du upp till källarnivå och upplever himmelriket.
uppryckning
2006-11-16, 22:20
Du vet om att du fortfarande kör lågoktanigt;)
Det är samma effekt som alla upplever när de fastar. Du ramlar långt ner i katakomberna när blodsockret går i botten under 1 - 3 dygn. När produktionen av ketonkroppar kommer igång så kliver du upp till källarnivå och upplever himmelriket.
Well, jag har inte upplevt vare sig katakomber eller himmelriket. De negativa effekter under övergången till ketos som LCHF-entusiaster berättar om har jag inte heller märkt av. Känner mig bara ovanligt pigg och frisk. Möjligtvis körde du lågoktanigt senast du var i ketos, jag gör det inte, och människor fungerar säkert olika...
När jag åt "normal" mat så hade jag väldiga problem med blodsockerfall på förmiddagen, med bl a yrsel och problem med synen som följd. Av detta finns ingenting kvar, jag äter när jag är hungrig, vilket inte inträffar på morgonen, och jag upplever inte att jag kör på halvfart när tränar (kondition eller styrka) vid lunchtid på fastande mage.
Jag tror ju att effekten av styrketräningen skulle kunna vara bättre med mer kolhydrater i samband med träning (tack z_bumbi för bra input), men att avfärda den typ av kost som mänskligheten har levt på under nästan hela dess existens till förmån för att istället fylla på med socker (eller mat som direkt omvandlas till socker) känns lite märkligt. Homo Sapiens uppstod för 200 000 - 250 000 år sedan, i 10 000 år har vi ätit odlad mat. Jag har lite svårt att tänka mig att jägare med mycket liten tillgång till kolhydrater utvecklades för en kost baserad på just kolhydrater..
Jag vet dock hur insulinet påverkar kroppens möjligheter att bygga muskler (och fett), därav min ursprungliga fråga..
King Grub
2006-11-16, 22:24
Insulin stimulerar inte proteinsyntesen, men är antikatabolt och ger bättre proteinbalans genom minskad proteinnedbrytning:
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/abstract/00003.2006v1
En ketogen diet har inga fördelar jämfört med en traditionell lågkolhydratdiet vad gäller viktminskning:
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/83/5/1055
Fettinlagring sker utan problem utan insulin; acylationstimulerande protein åstadkommer oberoende av insulin triglyceridsyntes i fettcellen genom närvaron av kylomikroner i blodplasman.
Protein frisätter dock minst lika mycket insulin som kolhydrat:
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/80/5/1246/F2
In summary it appears that both carbohydrates and proteins have similar nitrogen sparing effects In this context it may be advisable to increase fats when carbohydrates are lowered. However because carbohydrates are critical to athletic performance the athlete should be conscious of decreased intensity and performance with decreased carbohydrate intakes. Finally, there appears to be an interaction effect between protein and carbohydrates in stimulating insulin secretion. This latter effect may be beneficial when manipulated for protein accretion purposes.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.
Kolhydrat och protein tillsammans ger alltid bättre effekt på parametrar för anabolism.
Jo men han menade nog mer på att kött, mjölk och andra grejor man kanske inte direkt förkniper med kolhydrater innehåller lite kolhydrater.
Precis. Att säga man ligger på noll (eller nästan noll) då är det inte mycket man kan äta.
Atkins är inte noll kolhydrater som alla verkar tro. Det är noll "snabba" kolhydrater. De långsamma som inte "skjuter insulinet i höjden" kan ätas, dock inte i mängder.
Grub; oavsett om det finns en fördel med en ketogen diet eller ej, det är ett sett att banta. Det svåraste med bantning är att orka hålla dieten. Genom att köra en atkins är det lättare att hålla motiveringen uppe, ät vad du vill så länge det inte är kolhydrater. Rätt eller fel det kvittar, det är ett sätt att banta som fungerar för många.
uppryckning; se till att få i dig kalium (saknas oftast i atkins dieter) samt en bra multivitamin varje dag.
uppryckning
2006-11-16, 22:54
King Grub: Jag har ju ganska nyligen börjat intressera mig för detta område och hänger inte med i alla svåra ord (trots en snabbpåläsning på wikipedia). Jag inser dock att det kan vara värt att läsa mer än populärvetenskapliga texter..
Men, har jag tolkat dig rätt; Med en "vanlig" lågkolhydratkost (jämfört med en ketos-diet) så kommer min fettminskning fortsätta i samma takt samtidigt som jag har bättre förutsättningar för att bygga muskler? Är din rekommendation (utifrån mitt mål att minska på fettet (prio 1) samtidigt som jag vill har förutsättning att bygga muskler) att öka på mängden kolhydrater så jag inte är i ketos men fortfarande har ett lågt kolhydratintag jämfört med "normal" kost?
uppryckning
2006-11-16, 22:56
uppryckning; se till att få i dig kalium (saknas oftast i atkins dieter) samt en bra multivitamin varje dag.
Tack. Multivitamin äter jag, kaliumet har jag inte koll på, men det ska kollas upp.
Om du ligger på ett underskott i kalorier så blir det svårt att bygga muskler. Oavsett vilken diet du är på.
Gör den diet som passar dig tills du är på din målvikt, sen börjar du bygga och äta kolhydrater. Självklart kan du fortsätta träna under tiden.
Det enda folkslag som lever något så när på ketodiet är inuiter även om de bryter av med kolhydrater under den "varma" delen av året. Inuiterna vandrade dock in på sitt område och anpassade sig till den typen av diet, i övrigt har människan troligtivs alltid ätit kolhydrater i olika stor omfattning året runt.
En ketodiet kräver mycket mer kunskap för att man ska få i sig det man behöver än vad en mer ordinär diet gör och det brukar sägas att det inte är en nybörjardiet.
Tänkte bara påpeka, även om jag går emot strömmen här, att ifall DU trivs med keto-diet och det funkar för dig (Du skrev bl.a. att deffen går framåt och att du känner dig pigg, det låter ju helt perfekt) så fortsätt med det. Ändra inte på allting bara för att det finns personer som är av annan åsikt. Jag skulle inte själv heller gå på renodlad Keto-diet, men det betyder ju inte att det inte är bra för dig.
If it ain´t broken , don´t fix it.
King Grub: Jag har ju ganska nyligen börjat intressera mig för detta område och hänger inte med i alla svåra ord (trots en snabbpåläsning på wikipedia). Jag inser dock att det kan vara värt att läsa mer än populärvetenskapliga texter..
Men, har jag tolkat dig rätt; Med en "vanlig" lågkolhydratkost (jämfört med en ketos-diet) så kommer min fettminskning fortsätta i samma takt samtidigt som jag har bättre förutsättningar för att bygga muskler? Är din rekommendation (utifrån mitt mål att minska på fettet (prio 1) samtidigt som jag vill har förutsättning att bygga muskler) att öka på mängden kolhydrater så jag inte är i ketos men fortfarande har ett lågt kolhydratintag jämfört med "normal" kost?
Att du äter mindre mängd kolhydrater än "normalt" kommer inte få dig att gå ner mer eller snabbare i fettvikt. Kort och gott.
Det enda argumentet för en lågkolis-diet är om du tycker det är lättare/går bättre att träna utan kolhydrater i kroppen, vilket jag personligen ställer mig ganska tveksam till.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.