Hur stort proteinintag "bör" det vara?

[emil123]

Hejsan.

Har hört här på Kolozzeum att man ska få i sin så mycket protein som vikt x 2-3 blir, eller runt 200g per dag. Det kan inte stämma. Jag får cirka i mig 100g protein om dagen och mina muskler växer otroligt bra. Sen sedan alla andra jag tränar med också drar inte i sig så mycket, dom ligger på 80-120g per dag och dom ökar också. Sedan nu på gymmet för någon dag sedan kollade jag i en "Schemauppläggsbok" som jag hittade i en fönster på gymmet, där fanns det träningsscheman och mat-scheman också, och totalt varje dag skulle man få i sig 90g protein per dag, och denna bok var skriven av Ove Rytter, bodybuilder.

Nu vill jag veta det rätta om detta :eating:

[ManuelIT]

kan gissa att nån insatt kommer svara såhär: klart det går att bygga på 100g protein per dag, men det är bättre/säkrare med mer protein per kroppskilo.

och om du precis börjat träna så kommer du nog växa oavsett vad du käkar, jag käka typ 2 ggr per dag när jag börja träna och växte fortfarande de första månaderna:D

[Hermanssson]

Om vi säger såhär, att du väger 90kg och intar 180g per dag, lär du inte bygga sämre än om du intar 100g. Det är väl iallafall tanken som slår mig. Tror att 2g/kg kroppsvikt är som en slags garanti för att då får kroppen all protein den behöver. Dina 100g får självklart även de, musklerna att utvecklas.

[Anonym112]

Åtminstonde 3g per kroppsviktskilo är väl att rekommendera.

[Liten Men Fet]

Åtminstonde 3g per kroppsviktskilo är väl att rekommendera.

Det är mycket, för en kille på ca 80 kg betyder det 240 g protein som motsvarar 1 kg kycklingfile. Mycket kött blir det.

[Mantus]

Hejsan.

Har hört här på Kolozzeum att man ska få i sin så mycket protein som vikt x 2-3 blir, eller runt 200g per dag. Det kan inte stämma. Jag får cirka i mig 100g protein om dagen och mina muskler växer otroligt bra. Sen sedan alla andra jag tränar med också drar inte i sig så mycket, dom ligger på 80-120g per dag och dom ökar också. Sedan nu på gymmet för någon dag sedan kollade jag i en "Schemauppläggsbok" som jag hittade i en fönster på gymmet, där fanns det träningsscheman och mat-scheman också, och totalt varje dag skulle man få i sig 90g protein per dag, och denna bok var skriven av Ove Rytter, bodybuilder.

Nu vill jag veta det rätta om detta :eating:

Och hur gammal var boken? Det är väl snarare i förhållande till hur mycket du väger. Stod en väldigt bra artikel om protein i Body för ett par nummer sedan, med efterföljande givande diskussion på Bodys förum.

[DavidN]

Åtminstonde 1g per kroppsviktskilo är väl att rekommendera.

Lätt omelett :D

Annars så 2gr är vad du kommer läsa sansade personer rekommendera, inte för att 3gr är för mycket, bara inte mer effektivt än 2gr.

[Sniggel]

Ok, antingen säger jag:

1. Grattis, det behövs liet såna här erfarenheter för att visa att man inte absolut behöver jättemycket protein för att bygga massa.

eller

2. Hur säkra är ni på att ni inte fått i er mer protein? Räknar ni in alla källor? Kött, bröd, müsli, mjölk, palsternacka, ost och vassledrink? Det mesta innehåller protein, inte bara de livsmedel med högt proteininnehåll. Vanligt att man glömmer de små bäckarna.

;)

[Sniggel]

Lätt omelett :D

Annars så 2gr är vad du kommer läsa sansade personer rekommendera, inte för att 3gr är för mycket, bara inte mer effektivt än 2gr.
Inte säkert att 3g inte är effektivare än 2g. Men förmodligen rätt så överdriven siffra i vilket fall.

[BigForre]

Det är klart att det går att bygga bra på mindre än 2 gram protein också, men troligtvis inte lika bra som om. Viktigare än dessa två gram tror jag är att man äter näringsrikt, rätt fördelat och tillräckligt mycket energi. Det som stör mig när folk börjar fundera över hur mycket två gram protein är så fokuseras det alltid på t.ex. 1 kg kyckling. Det glöms ofta bort att protein inte bara finns i kött och andra sådana varor, allt protein ska med i beräkningarna, även det i pastan och brödet. Tycker inte att 2 gram / dag är särskilt mycket när man börjar titta på allt.

[Liten Men Fet]

Det är klart att det går att bygga bra på mindre än 2 gram protein också, men troligtvis inte lika bra som om. Viktigare än dessa två gram tror jag är att man äter näringsrikt, rätt fördelat och tillräckligt mycket energi. Det som stör mig när folk börjar fundera över hur mycket två gram protein är så fokuseras det alltid på t.ex. 1 kg kyckling. Det glöms ofta bort att protein inte bara finns i kött och andra sådana varor, allt protein ska med i beräkningarna, även det i pastan och brödet. Tycker inte att 2 gram / dag är särskilt mycket när man börjar titta på allt.

Visst är det lite dumt att dra upp 1 kg kycklingfile som exempel men det är ett lätt sätt att få folk att inse att ett kg kött inte är ett kilo rent protein.
Är det någon som kan dra hur mycket protein det brukar vara i en vanlig portion husmanskost? Eller i en vanlig frukost?

[Anonym112]

Liten_Men_FET ;

240g är inte så hemskt överdrivet mycket om du tänker på pro BB's som äter 500-600gram om dagen.

Bröd och pasta/makaroner har ofta kring 12-13g protein, ät mycket av det och släng till litte kött/fisk/kyckling-produkter, en gainer till träningen, samt en protein-shake hemma till en måltid så har du kirrat det.

DC säger 1.5gram per POUND(av kroppsvikten)för rena byggare och 2gram för "juiced-up's".. vilket jag tror på.
1.5gram per pound motsvarar då lite mer än 3g per kg.
Att tillägga är att du skall få i dig 5-6 liter vätska om dagen också för bäst effekt. Viktigt att dricka mycket.


Men visst, alla tror ju som dom vill. Vill nån bygga med 1g protein per kg/kroppsvikt och lågt vätskeintag så låt honom göra det.

[Yes]

Proffsbyggarna är också stora som fan. Dessutom äter de överlag sjuka mängder mat så det lär inte enbart vara proteinintaget som är högt.

Och är det någon som vet vad som händer ifall man istället för 3g protein/kg går ned till 2g, och lägger till 1g kolhydrater/kg?

Även om det gör skillnad i proteinbalansen får man väga det emot att en kropp som är välfylld med kolhydrater presterar bättre. Svulla potatis ett par dagar och lyft vikter sen så märks det.

Jag äter för egen del gärna proteinrikt men kolhydrater måste vara den mest underskattade nutrienten. Därför tänker jag härmed mynta begreppet Potatistryck(tm)!

[King Grub]

Några skillnader på 2 och 3 g per kilo har man inte uppmätt. Det som säger att 3 g är "rekommenderat" har skaffat sina kunskaper från kosttillskottstillverkare.

Energiintaget är lika viktigt för att skapa förutsättningar för anabolism som proteinintaget.

http://www.sportsnutritionsociety.org/site/pdf/JISSN-3-1-7-27-06.pdf

[Hades]

Proffsbyggarna är också stora som fan. Dessutom äter de överlag sjuka mängder mat så det lär inte enbart vara proteinintaget som är högt.

Och är det någon som vet vad som händer ifall man istället för 3g protein/kg går ned till 2g, och lägger till 1g kolhydrater/kg?

Även om det gör skillnad i proteinbalansen får man väga det emot att en kropp som är välfylld med kolhydrater presterar bättre. Svulla potatis ett par dagar och lyft vikter sen så märks det.

Jag äter för egen del gärna proteinrikt men kolhydrater måste vara den mest underskattade nutrienten. Därför tänker jag härmed mynta begreppet Potatistryck(tm)!
+1. Hellre rejält med kolhydrater så man kan prestera maximalt och träna hårt, än att överdriva proteinintaget.

[DavidN]

Liten_Men_FET ;

240g är inte så hemskt överdrivet mycket om du tänker på pro BB's som äter 500-600gram om dagen.

Men visst, alla tror ju som dom vill. Vill nån bygga med 1g protein per kg/kroppsvikt och lågt vätskeintag så låt honom göra det.

Blanda inte in proffs nu, de har noll med oss vanliga att göra.
En sjukt upphöjd proteinsyntes från en kasse AAS om dagen har en speciell inverkan.
1-2gram är ju ett normalt spann, där man *vet* att det har en gynnsam effekt med att ligga mot normtoppen, över 2gr vet man *inte* om det har effekt, vilket det säkert kan, men vi vet det inte.

[King Grub]

I Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. av Tarnopolsky et al (1992) gavs erfarna styrketränande 0.86, 1.4 el 2.4 gram per kilo kroppsvikt. Lågproteindieten gav inte tillräckligt med protein och resulterade i lägre proteinsyntes, medan det inte var någon skillnad i proteinsyntes mellan grupperna som fått 1.4 eller 2.4 gram protein per kilo kroppsvikt, bara ökad aminosyreoxidation hos högproteingruppen - "These results indicated that the MP and HP diets were nutrient overloads for S. There were no effects of varying protein intake on indexes of lean body mass (creatinine excretion, body density) for either group."

Ur Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.

[pragmatist]

Faktum är att ligger man på energiöverskott och tränar ordentligt så kommer man öka bra även om proteinintaget inte är skyhögt. Kostens roll för att öka är överskattad, under förutsättning att man ligger på överskott. Överskottet i sig kommer bidra till positiv proteinbalans.

Sen tror jag att många underskattar sitt proteinintag. Ligger man på överskott från normal mat så är det osannolikt att man får i sig mindre än 1.5 g protein/kg.

[King Grub]

Det största proteinkällan för proteinsyntesen är heller inte proteinet i kosten, utan nedbrutet och återanvänt muskelprotein.

[Anders Carlsson]

Det som slog mig va mest - hur gör man för att endast få i sig 100 g protein/dag? 1 normalportion med tex kött o ris grönsaker ger ju 50 g protein, utan att ens anstränga sig hamnar man ju på 200 g/dag vilket för mig känns lite det med...

[Apos78]

Det som slog mig va mest - hur gör man för att endast få i sig 100 g protein/dag? 1 normalportion med tex kött o ris grönsaker ger ju 50 g protein, utan att ens anstränga sig hamnar man ju på 200 g/dag vilket för mig känns lite det med...


Med en väl sammansatt kost och variation så är det ofta så men det är långt ifrån alla som äter så pass "bra" ;).
Som tidigar nämnts så är alltså inte proteinintaget för litet med en bra kosthållning, då med ett energiöverskott som grund för att lägga på sig vikt.

[kyla]

Kvalitet är viktigare än kvantitet. Du kan inte bygga muskler av allt överskottsprotein du får i dig, tror siffran är 6 gram per dygn?

[Gpajpen]

har tänkt på en grej,
är det inte så att en nackdel med ett för högt proteinintag är att man tvingas dra ner på kolhydrater och fett, vilket i sig har en rad nackdelar. ? :P

[Börje H]

har tänkt på en grej,
är det inte så att en nackdel med ett för högt proteinintag är att man tvingas dra ner på kolhydrater och fett, vilket i sig har en rad nackdelar. ? :P
Visst är det så.
Många är så indoktrinerade av proteintillskottsindustrin att de på fullaste allvar tror att det måste överdriva intaget!
Satsa på runt 2g/kg protein och fyll sedan ut med rejält med bra kolhydrater och fett:thumbup:

Primärt är ENEGIINTAGET!

[roddaren]

Liten_Men_FET ;

240g är inte så hemskt överdrivet mycket om du tänker på pro BB's som äter 500-600gram om dagen.

Bröd och pasta/makaroner har ofta kring 12-13g protein, ät mycket av det och släng till litte kött/fisk/kyckling-produkter, en gainer till träningen, samt en protein-shake hemma till en måltid så har du kirrat det.

DC säger 1.5gram per POUND(av kroppsvikten)för rena byggare och 2gram för "juiced-up's".. vilket jag tror på.
1.5gram per pound motsvarar då lite mer än 3g per kg.
Att tillägga är att du skall få i dig 5-6 liter vätska om dagen också för bäst effekt. Viktigt att dricka mycket.


Men visst, alla tror ju som dom vill. Vill nån bygga med 1g protein per kg/kroppsvikt och lågt vätskeintag så låt honom göra det.


behöver inte vara nödvändigt att dra i sig 6 liter vatten/dag. räcker med att dricka ofta och innan,under och efter ett träningspass.

http://www.metro.se/se/article/2006/10/26/08/4626-32/index.xml

[King Grub]

Däremot, om man har ett högt proteinintag, är det viktigt att dricka desto mer. Den största "faran" med ett högt proteinintag är just uttorkning.

[Ola Wallengren]

Däremot, om man har ett högt proteinintag, är det viktigt att dricka desto mer. Den största "faran" med ett högt proteinintag är just uttorkning.

Tillägg:
Som en mycket grov tumregel kan man räkna med ca 1 liter extra urin per 100g protein över "normalt" (ca 1-1,2g/kg).

Alltså,

30ml per kilo kroppsvikt + 10ml(proteinintag-kroppsvikt)= rekommenderat totalt vätskeintag.

eller

1ml * energiintag + 10ml(proteinintag-kroppsvikt)= rekommenderat totalt vätskeintag.

[Sverker]

Tumregeln 1 L per 100 g protein är bra.

Visserligen kräver urinämnet från 100 g protein "bara" 7 - 8 dl vätska men med proteinet kommer oftast olika salter och purin som också kräver lite vatten.

[Ola Wallengren]

Tumregeln 1 L per 100 g protein är bra.

Visserligen kräver urinämnet från 100 g protein "bara" 7 - 8 dl vätska men med proteinet kommer oftast olika salter och purin som också kräver lite vatten.

Ja, kanske inte ens så mycket, men jag avrundade friskt uppåt med tanke på de faktorer som du just räknade upp. Proteinrika livsmedel kan ju innehålla en hel del osmolyter förutom protein.

[King Grub]

It is thought that resistance exercise results in an increased need for dietary protein; however, data also exists to support the opposite conclusion.

The purpose of this study was to determine the impact of resistance exercise training on protein metabolism in novices with the hypothesis that resistance training would reduce protein turnover and improve whole-body protein retention.

Healthy males (n = 8, 22 ± 1 y, BMI = 25.3 ± 1.8 kg·m–2) participated in a progressive whole-body split routine resistance-training program 5d/week for 12 weeks. Before (PRE) and after (POST) the training, oral [15N]-glycine ingestion was used to assess nitrogen flux (Q), protein synthesis (PS), protein breakdown (PB), and net protein balance (NPB = PS – PB).

Macronutrient intake was controlled over a 5d period PRE and POST, while estimates of protein turnover and urinary nitrogen balance (Nbal = Nin – urine Nout) were conducted.

Bench press and leg press increased 40% and 50%, respectively (p < 0.01). Fat- and bone-free mass (i.e., lean muscle mass) increased from PRE to POST (2.5 ± 0.8 kg, p < 0.05).

Significant PRE to POST decreases (p <0.05) occurred in Q (0.9 ± 0.1 vs. 0.6 ± 0.1 g N·kg–1·d–1), PS (4.6 ± 0.7 vs. 2.9 ± 0.3 g·kg–1·d–1), and PB (4.3 ± 0.7 vs. 2.4 ± 0.2 g·kg–1·d–1).

Significant training-induced increases in both NPB (PRE = 0.22 ± 0.13 g·kg–1·d–1; POST = 0.54 ± 0.08 g·kg–1·d–1) and urinary nitrogen balance (PRE = 2.8 ± 1.7 g N·d–1; POST = 6.5 ± 0.9 g N·d–1) were observed.

A program of resistance training that induced significant muscle hypertrophy resulted in reductions of both whole-body PS and PB, but an improved NPB, which favoured the accretion of skeletal muscle protein. Urinary nitrogen balance increased after training.

The reduction in PS and PB and a higher NPB in combination with an increased nitrogen balance after training suggest that dietary requirements for protein in novice resistance-trained athletes are not higher, but lower, after resistance training.

Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-564. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males.

[Martyn]

Intressant tråd.
Om jag räknar kcal (försöker ligga på runt 3100-3200 per dag) får jag i mig runt 200-260g protein. Jag kanske bör skära ner på mitt intag? Jag försöker inte på något "fylla ut" ett specifikt proteinbehov, utan äter en väl sammansatt kost och äter mycket. Men det kanske kan vara en god idé att sikta på mellan 160-200g protein istället och fylla ut resterande kcal med kolhydrater/fett? Jag väger runt 80kg.

[Paul.B]

Det som slog mig va mest - hur gör man för att endast få i sig 100 g protein/dag? 1 normalportion med tex kött o ris grönsaker ger ju 50 g protein, utan att ens anstränga sig hamnar man ju på 200 g/dag vilket för mig känns lite det med...

+1 tanken slog mig oxå