jowler
2006-11-04, 17:32
´är detta schema bra? Ska börja köra det men vet inte om man kan lita på det. Är jätte tacksam för svar!
Tack på förhand!
__________________________________________________ ________
Vecka 1:
Måndag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Stretch-övningar:
Axlar: http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt.html
Bröst: http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html
Ben Framsida: http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/ProneLying.html
Ben Baksida: http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html
Tisdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 5 reps, 3 set, 60 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 7-8 gånger, men lyft den bara 5 reps
Kom ihåg: Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Bänkpress 3 x 5 reps
Sittande Kabel-rodd 3 x 5 reps
Knäböj 3 x 5 reps
Raka Marklyft 3 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Hammer Curl 3 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Stående Vadpress 3 x 5 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Onsdag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Torsdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 8 reps, 3 set, 90 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 10-11 gånger, men lyft den bara 8 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Lutande Hantelpress 3 x 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Stående Rodd med hantlar 3 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Knäböj med stången frampå 3 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
Ryggresningar med vikt 3 x 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBHyperextension.html
Biceps Curl 3 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dips 3 x 8 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Fredag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Lördag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Söndag:
Helkroppspass, 6 övningar, 15 reps, 2 set, 120 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 17-18 gånger, men lyft den bara 15 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Bänkpress till halsen 2 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBGuillotineBenchPress.html
Lats Drag Bakom Nacke 2 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
Step-Ups 2 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBStepUp.html
Marklyft 2 x 15 reps
Sittande Vadpress 2 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html
Liggande Triceps Extension 2 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Vecka 2, Antagonistträning:
Denna vecka är det antagonistträning, d.v.s. du växlar mellan ett set för bröst, ett set för rygg och ett set för bröst igen, o.s.v.
Sen kör du nästa par...
Höj vikterna med 1,25 % - 2,5 % denna vecka. Dvs om du tränade med 100 kg förra veckan ska du träna med ca 102 - 103 kg denna vecka
Måndag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Tisdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 5 reps, 3 set, 60 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 7-8 gånger, men lyft den bara 5 reps
Kom ihåg: Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Kom också ihåg att lägga på mer vikt denna vecka
Par 1: Bänkpress 3 x 5 reps
Par 1: Sittande Kabelrodd 3 x 5 reps
Par 2: Knäböj 3 x 5 reps
Par 2: Raka Marklyft 3 x 5 reps
Par 3: Hammer Curl 3 x 5 reps
Par 3: Stående Vadpress 3 x 5 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha efter övningarna också
Onsdag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Torsdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 8 reps, 3 set, 90 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 10-11 gånger, men lyft den bara 8 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Par 1: Lutande Hantelpress 3 x 8 reps
Par 1: Stående Rodd med hantlar 3 x 8 reps
Par 2: Knäböj med stången frampå 3 x 8 reps
Par 2: Ryggresningar med vikt 3 x 8 reps
Par 3: Biceps Curl 3 x 8 reps
Par 3: Dips 3 x 8 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Fredag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Lördag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Söndag:
Helkroppspass, 6 övningar, 15 reps, 2 set, 120 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 17-18 gånger, men lyft den bara 15 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Par 1: Bänkpress till halsen 2 x 15 reps
Par 1: Lats Drag Bakom Nacke 2 x 15 reps
Par 2: Step-Ups 2 x 15 reps
Par 2: Marklyft 2 x 15 reps
Par 3: Sittande Vadpress 2 x 15 reps
Par 3: Liggande Triceps Extension 2 x 15 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Vecka 3: Denna vecka är det vanlig träning igen, alltså ingen antagonistträning. Skillnaden mot första veckan är att du ska köra med ett set extra för varje övning.
Höj vikterna med 1,25 % - 2,5 % igen denna vecka. Dvs om du tränade med 102 kg förra veckan ska du träna med ca 104 - 105 kg denna vecka
Måndag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Tisdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 5 reps, 4 set, 60 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 7-8 gånger, men lyft den bara 5 reps
Kom ihåg: Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Kom också ihåg att lägga på mer vikt denna vecka
Marklyft 4 x 5 reps
Lats Drag med underhandsgrepp 4 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html
Lutande Bänkpress 4 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
Preacher Curl 4 x 5 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Knäböj med stången frampå 4 x 5 reps
Sittande Vadpress 4 x 5 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Onsdag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Torsdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 8 reps, 4 set, 90 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 10-11 gånger, men lyft den bara 8 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Knäböj 4 x 8 reps
Sittande Kabelrodd 4 x 8 reps
Sido-böjningar med hantel 4 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
Stående Militärpress 4 x 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Hantel Curl 4 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Pushdowns 4 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Fredag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Lördag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Söndag:
Helkroppspass, 6 övningar, 15 reps, 2 set, 120 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 17-18 gånger, men lyft den bara 15 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Benpress 3 x 15 reps
Hantelpress, bröst 3 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
Ryggresningar med vikt 3 x 15 reps
Cable Curl 3 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Sittande Hantelpress, axlar 3 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Stående Vadpress 3 x 15 reps
Tack på förhand!
__________________________________________________ ________
Vecka 1:
Måndag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Stretch-övningar:
Axlar: http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt.html
Bröst: http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html
Ben Framsida: http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/ProneLying.html
Ben Baksida: http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html
Tisdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 5 reps, 3 set, 60 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 7-8 gånger, men lyft den bara 5 reps
Kom ihåg: Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Bänkpress 3 x 5 reps
Sittande Kabel-rodd 3 x 5 reps
Knäböj 3 x 5 reps
Raka Marklyft 3 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Hammer Curl 3 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
Stående Vadpress 3 x 5 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Onsdag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Torsdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 8 reps, 3 set, 90 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 10-11 gånger, men lyft den bara 8 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Lutande Hantelpress 3 x 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Stående Rodd med hantlar 3 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
Knäböj med stången frampå 3 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
Ryggresningar med vikt 3 x 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBHyperextension.html
Biceps Curl 3 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dips 3 x 8 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Fredag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Lördag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Söndag:
Helkroppspass, 6 övningar, 15 reps, 2 set, 120 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 17-18 gånger, men lyft den bara 15 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Bänkpress till halsen 2 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBGuillotineBenchPress.html
Lats Drag Bakom Nacke 2 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
Step-Ups 2 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBStepUp.html
Marklyft 2 x 15 reps
Sittande Vadpress 2 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html
Liggande Triceps Extension 2 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Vecka 2, Antagonistträning:
Denna vecka är det antagonistträning, d.v.s. du växlar mellan ett set för bröst, ett set för rygg och ett set för bröst igen, o.s.v.
Sen kör du nästa par...
Höj vikterna med 1,25 % - 2,5 % denna vecka. Dvs om du tränade med 100 kg förra veckan ska du träna med ca 102 - 103 kg denna vecka
Måndag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Tisdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 5 reps, 3 set, 60 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 7-8 gånger, men lyft den bara 5 reps
Kom ihåg: Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Kom också ihåg att lägga på mer vikt denna vecka
Par 1: Bänkpress 3 x 5 reps
Par 1: Sittande Kabelrodd 3 x 5 reps
Par 2: Knäböj 3 x 5 reps
Par 2: Raka Marklyft 3 x 5 reps
Par 3: Hammer Curl 3 x 5 reps
Par 3: Stående Vadpress 3 x 5 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha efter övningarna också
Onsdag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Torsdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 8 reps, 3 set, 90 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 10-11 gånger, men lyft den bara 8 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Par 1: Lutande Hantelpress 3 x 8 reps
Par 1: Stående Rodd med hantlar 3 x 8 reps
Par 2: Knäböj med stången frampå 3 x 8 reps
Par 2: Ryggresningar med vikt 3 x 8 reps
Par 3: Biceps Curl 3 x 8 reps
Par 3: Dips 3 x 8 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Fredag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Lördag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Söndag:
Helkroppspass, 6 övningar, 15 reps, 2 set, 120 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 17-18 gånger, men lyft den bara 15 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Par 1: Bänkpress till halsen 2 x 15 reps
Par 1: Lats Drag Bakom Nacke 2 x 15 reps
Par 2: Step-Ups 2 x 15 reps
Par 2: Marklyft 2 x 15 reps
Par 3: Sittande Vadpress 2 x 15 reps
Par 3: Liggande Triceps Extension 2 x 15 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Vecka 3: Denna vecka är det vanlig träning igen, alltså ingen antagonistträning. Skillnaden mot första veckan är att du ska köra med ett set extra för varje övning.
Höj vikterna med 1,25 % - 2,5 % igen denna vecka. Dvs om du tränade med 102 kg förra veckan ska du träna med ca 104 - 105 kg denna vecka
Måndag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Tisdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 5 reps, 4 set, 60 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 7-8 gånger, men lyft den bara 5 reps
Kom ihåg: Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Kom också ihåg att lägga på mer vikt denna vecka
Marklyft 4 x 5 reps
Lats Drag med underhandsgrepp 4 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html
Lutande Bänkpress 4 x 5 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
Preacher Curl 4 x 5 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Knäböj med stången frampå 4 x 5 reps
Sittande Vadpress 4 x 5 reps
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Onsdag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Torsdag:
Helkroppspass, 6 övningar, 8 reps, 4 set, 90 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 10-11 gånger, men lyft den bara 8 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Knäböj 4 x 8 reps
Sittande Kabelrodd 4 x 8 reps
Sido-böjningar med hantel 4 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
Stående Militärpress 4 x 8 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Hantel Curl 4 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Pushdowns 4 x 8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Stretcha ordentligt efter passet. Stretcha gärna mellan övningarna också
Fredag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Lördag: Sido-Lyft 1 kg 50 reps. Kör ett set på morgonen och ett set på kvällen. Du ska bara få pump, du ska verkligen inte ta ut dig! Stretcha axlarna ORDENTLIGT efter setet
Söndag:
Helkroppspass, 6 övningar, 15 reps, 2 set, 120 sek vila mellan seten
Välj en vikt som du kan lyfta 17-18 gånger, men lyft den bara 15 reps
Lyft ALLTID vikterna så snabbt och explosivt du kan!
Benpress 3 x 15 reps
Hantelpress, bröst 3 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
Ryggresningar med vikt 3 x 15 reps
Cable Curl 3 x 15 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Sittande Hantelpress, axlar 3 x 15 reps http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Stående Vadpress 3 x 15 reps