Är detta schemat bra?

[Sorabo]

Jag kör helkroppspass måndag, onsdag och fredag. Utövar ingen annan sport på fritiden förutom skolidrotten och vänliga slagsmål med mina vänner.
På alla övningar kör jag 3 set med 10 repetitioner. Kommer säkert köra lite tyngre och lite lättare någon gång ibland för variation.
Man, 16 år. Syfte med träningen: Lägga på mig muskelmassa, vill få fina, ganska stora muskler. Vill dock inte bli för stor(vilket jag inte behöver vara rädd för). Vill också bli starkare såklart.

Mitt mål är att om ett par år se ut ungefär såhär: (Som mannen på bilden!)

http://www.illpumpyouup.com/articles/im … izette.gif

Jag sköter min kost bra och tar även proteinpulver och maltodextrin efter träningen.
Kan tillägga att jag inte har tränat sen i somras eftersom jag då tränade för mycket och drog på mig en muskelbristning i höger lår, så vill veta om detta är för mycket...

Här är träningsupplägget:
Uppvärmning: Cykling 10 minuter, väldigt nätt stretching och uppvärmning av rotatorcuffarna.


Måndag:
Bröst: Bänkpress

Axlar: Hantellyft åt sidan

Rygg: Marklyft

Ben: Knäböj

Triceps: Tricepsextensions liggandes bakom huvudet

Vader: Vadövning(stående)

Övre rygg: Latsdrag/Chins

Biceps: Skivstångscurl stående

Mage: Magövning typ Sit-ups

Underarmar: Barbell Wrist Curl http://www.exrx.net/WeightExercises/Wri … tCurl.html



Onsdag:
Bröst:Hantelpress

Axlar: Militärpress

Rygg: Hyperextensions

Ben: Lårcurl och baksida lårcurl

Triceps: Dips

Vader: Vadövning(stående)

Övre Rygg: Latsdrag bakom huvudet

Koncentrationscurl (biceps)

Mage: Magövning typ Sit-ups

Underarmar: Underarmsövning där man står upp med en skivstång bakom ryggen och låter den rulla ner mot fingertopparna och sen "rullar" upp den igen.




Fredag:
Bröst: Sned bänkpress / Flyes

Axlar: Shrugs

Rygg: Skivstångsrodd

Ben: Knäböj

Triceps: Tricepsextensions liggandes bakom huvudet

Vader: Vadövning(stående)

Biceps: Hammercurls

Mage: Magövning

Underarmar: Barbell Reverse Wrist Curl http://www.exrx.net/WeightExercises/Wri … tCurl.html

[gnagaren]

Är ganska trött så jag orkade inte läsa igenom allt, men något jag la märke till när jag skummade igenom schemat lite lätt var att du kör marklyft, bänkpress och knäböj på samma dag, dessutom hade du tänkt att köra knäböj på fredagarna. Enligt egna erfarenheter så torde det bli lite jobbigt att köra de tre "huvudövningarna" på samma pass. Mitt tips är att sprida ut dem på varsin dag: Mån - bänk, Ons- böj... o.s.v.

På detta sätt borde du få ut mer av övningarna eftersom att du orkar högre vikter, då slipper du dessutom prioritera vilken övning du vill börja med.

Om du sedan känner att du vill köra knäböj två gånger i veckan så kan du köra såhär:

Mån: Bänk, lätt knäböj
Ons: Marklyft
Fre: Tunga knäböj

Detta var mitt tips, finns säkert en massa andra här på brädan som har andra åsikter

[kyla]

Tycker det ser bra ut. Inga problem att kombinera bänkpress med knäböj/mark! Den synpunkten förstår jag inte. Däremot kan knäböj o mark i samma pass va jobbigt för erectus spinae, men kanppast om man bara kör tre set.

Möjligvis ser väl ryggpasset på fredagen ut lite annorlunda än de andra dagarna? Inte så mycket för latsen och erectus spinae?

[gnagaren]

[QUOTE=kyla]Tycker det ser bra ut. Inga problem att kombinera bänkpress med knäböj/mark! Den synpunkten förstår jag inte.QUOTE]

Jag menade inte att det var ett problem, jag menade att man får ut mer av de olika övningarna om de inte körs samma dag, behövs inte lika lång återhämtning och dessutom kan man hantera högre vikter.
Efter 3-4set tunga marklyft klarar man nog inte lika höga vikter i böjen.

Detta är bara min personliga åsikt och erfarenhet.

[Sorabo]

Möjligvis ser väl ryggpasset på fredagen ut lite annorlunda än de andra dagarna? Inte så mycket för latsen och erectus spinae?

Ger inte skivstångsrodden på fredagarna rätt mycket på latsen?

Och vad är erectus spinae?:p

[Dillinger]

Ger inte skivstångsrodden på fredagarna rätt mycket på latsen?

Och vad är erectus spinae?:p

Erector spinae är en stor muskelgrupp som har sitt ursprung från baksidan av bäckenet och fäster nedtill på baksidan av kraniet. Jobbar främst med extension av ryggen och stabiliserar den. Används till exempel mycket vid marklyft, när du "lyfter upp" överkroppen.

http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

[kyla]

Kom inte på n¨n bra svensk översättning, men muskeln längs med nedre ryggraden som får oss att stå upprätt med överkroppen (får kroppen att eregera, jmf. erektion). Den tränas som sagt hårt vid marklyft och får ta en del stryk vid knäböj.

Rodd tar inte särkilt mycket på latisimus dorsi, snarare på baksida axlar:

http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html

Den är enligt mej en väldigt trevlig övning iallafall. På fredagar kan jag tycka att det blir lite lite rygg om det ska vara ett balanserat helkroppspass. Annars är övningsvalena väldigt bra!

[Sorabo]

OK! Tack för era svar :) Hur lång tid är bra att vänta mellan varje Set?

[Johan_P]

OK! Tack för era svar :) Hur lång tid är bra att vänta mellan varje Set?

Det får du själv känna efter, men lagom för mig är ungefär ett par minuter mellan setten. Mindre jobbiga sett -mindre vila.

[z_bumbi]

Att träna rygg innan böj är ingen höjdare om man vill kunna lyfta med bra teknik/mycket vikt, annars ser det väl ut som de flesta andra helkroppspassen.

Rodd tar inte särkilt mycket på latisimus dorsi, snarare på baksida axlar:

Då har du lite att fila på vad gäller utförandet, rodd är en bra övning för latsen och resten av övre delen av ryggen.

[Hermanssson]

Trivs du med att köra helkroppspass? Ska inte uttala mig om det är bra eller dåligt ur några aspekter, då jag är osäker. Men jag antar att du gillar det, och funkar det så funkar det.

[najsivikki]

ett tips från mig är också att inte fokusera på antalet rep, utan köra tills muskeln känns utmattad! glöm heller inte öka vikterna allteftersom :)

[Sorabo]

Trivs du med att köra helkroppspass? Ska inte uttala mig om det är bra eller dåligt ur några aspekter, då jag är osäker. Men jag antar att du gillar det, och funkar det så funkar det.

Har faktiskt aldrig kört något annat än helkroppspass men jag kan faktiskt inte se mig själv få resultat av att köra tex 3 bicepsövningar 1 dag i veckan :S Verkar bättre med lite mer utspritt över veckan tycker jag..

[kyla]

Tvåsplitt kan vara kul att variera med! Då får du en mer rejäl genomkörare per per muskel en-två gånger per vecka. Tycker själv det är kanon att köra ca sex-sju veckor helkropp o sen sex-sju veckor tvåsplitt (kör alltid tre gånger i veckan).