Ska deffa, behöver finslipa matchemat

[Tuniz]

Hallå alla träningsmänniskor! \(^_^)/


Robin var namnet och råkade snubbla in på detta otroligt intresanta forum.

Har läst om metoden "deffa", bla i stickyguiden (väldigt intresant guide) och har bestämt mig för att gå in på detta för att bli av med extrakilona runtom magen.

Har gått igenom många trådar och guider här för att försöka få så mycket information som möjligt och inte låta någon annan göra jobbet åt mig, a.k.a "jag är 1.80 lång och väger 86 kg, ge mig ett fullveckas matchema..."

Suttit i 2 timmar nu på livsmedelsverkets hemsida, kollat innehållet i maten och försökt få ihop ett bra matchema, men får inte ihop det riktigt och behöver hjälp med finslipningen.

Innan jag visar alla siffror så kan jag dra ett par snabba rader om mig och min träning.

Jag är 180 cm lång och väger 86 kg, 21 år gammal är jag. Jag har gymmat i ca 8 månader (därav dom 5 senaste månaderna seriöst, 5-6 pass i veckan på 1-1.5 timmar). Jag kör konditionsträning 1-2 ggr i veckan, men ska självklart öka det.

När jag räknade ut hur hög min "aktivitet och stressfaktor" låg på så multiplicerade jag med 1.6 då jag tränar 5-6 ggr i veckan och jobbar på lager med många tunga lyft och man rör på sig hela tiden, kan packa ur containrar på upp till 15 ton om dagen som värst men snittet ligger kanske på 3-4 ton om dagen.

Här har ni siffrorna och matchemat jag hittils gjort, rekomendera gärna vad jag ska ta bort eller lägga till för att nå "0.5 kg fettminskning i veckan".

Edit: blev helknasigt att copypasta så "attachar" med schemat...




Hoppas någon har lust att hjälpa mig och tack på förhand! :D

[jewzie]

såg att du hade lite småfel i dokumentet men smarta fettkällor finns det gott om. Du hade redan fått med lax som är mycket användbar men det finns även nötter, frön, oljor, avocado eller något fetare andra varor bara. Försök att ligga på ungefär 2 x kroppsvikt(kv) på kolhydrater, 0,5-0,75 x på fett och 2,5 x på protein så bör du få en bra nivå.

Om du vill räkna lite mer på vad du ska ha för underskott och inte följa alla andras "500kcal" så är den här länken något att kika på.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1851882&postcount=10

Den kan sammanfattas att man kan börja med ett större underskott och sedan sänka det för att få bort fettet så snabbt som möjligt. Trots detta så kan det vara bra att inte gå ut för hårt då det kan vara påfrestande för träningen och inte minst för psyket. Om man håller en jämn nivå vid viktminskning tar det lite längre tid och kanske det är bättre, men så vitt jag vet så ska det i praktiken fungera att göra såhär :thumbup: jag har själv lagt upp min deff 1:a januari med lite utav det här konceptet.

Släng upp en journal ifall du vill ha respons och något att titta tillbaka på. Och självklart lycka till med deffen. :D

[Tuniz]

Först och främst, tack för det snabba svaret ^^.

Jo, första gången jag försökte mig på ett matchema så var lite lurigt att få ihop det på sina ställen, speciellt när man hade missat något som pålägg etc. Då var det bara att börja räkna om...

Ja, lax gillar jag och hört att det är bra "fet fisk" att äta. Tjejens recept är mumsigt god med så bara plus där ;).
Just det! nötter och avocado var bra fettkällor, tackar för det. Hade totalt glömt av det så det åker direkt på inköpslitan.

matfettet har jag ersatt med rapsolja, men vad för andra oljor är bra?
Har köpt Pronovas "Triomega" för att få i mig extra Omega 3
Den hade mest andel halter av EPA (50%) och DHA (32%) så jag tog den. Bättre med högre EPA och DHA..? ^^'

ligger på ca 2050 Kcal per dag nu med detta schema, 1200 under min bas, tror inte jag kommer börja ta av musklerna med då? Antar att man märker det efter man vägt sig mellan veckorna.

Vet inte hur mycket kroppsfett jag har så svårt att veta hur mycket jag kan gå under mina "- 500 Kcal per dag". Får kolla om jag kan kolla upp det på gymmet.

Tack för svaret och jag hoppas på mer för att kompletera mitt schema

[Philippp]

1200 kcal underskott fungerar bra OM du har över 17 kilo fett, kan du ärligt talat säga att du har så mycket?:P har du mindre så bryts ju dina muskler ner som bananer här och där
typ 20-21% kroppsfett, jag har inte sett dig så jag vet inte men det är en del iallafall.

[jewzie]

Jag hoppas att du kommer att ligga på 2050kcal dem dagar du kanske ligger i soffan men om du kommer att bedriva en aktivitet under dagen så kan det vara smart att lägga in lite extra kolhydrater direkt efter träningen (1-2g / kg) så att man återhämtar sig snabbare.

Jag tycker att du ska titta lite närmre på länken som jag postade innan. Det står att kroppens fett kan max göra av med ungefär 70kcal per dygn. Detta betyder att om man har exempelvis 10kg fett på kroppen så kan man max ligga på 700kcal underskott innan kroppen börjar ta energi från musklerna istället för fettet. Trots detta så rekommenderar jag att du ligger på minst 200kcal på "säkra sidan". Dvs om du skulle ha 10kgs fett så blir det 700kcal och då så rekommenderas ungefär 500kcal underskott för att som sagt vara på säkra sidan.

Matschemat vet jag inte om jag orkar kolla på igen, även om jag innan kollade väldigt hastigt. Om du letar efter kalorisnål och bra mat så kan du ju kika på "mat och receptavdelning" här på forumet. Finns grymma recept på deffmat och deffgodis som t.ex. blåbärsfluff :thumbup:

[Tuniz]

Philippp: Nää, 17 kg fett tror jag inte jag har :P. Därför tyckte jag det kändes som lite väl mycket att börja med.
Jag har faktiskt ätit väldigt dåligt de senaste 1-2 månaderna. bara 2-3 mål mat om dagen och vissa dagar kan det bestå av bara mackor :S.
Så är det när man bor tillsammans med lillebrodern när det är han som handlar...

Förstår att jag högst troligen har brytit ner en del muskler under den tiden då jag fått i mig för lite av så gott som allting men nu ska det ändras på det.

För mig så kommer jag äta mycket mer än vad jag är van vid, om jag nu ska komma upp i 2700 Kcal per dag. Känns lite konstigt eftersom det är meningen att jag ska minska i vikt. Jeje, kroppen behöver ju mat för att kunna byggas upp ^^

jewzie: Tack för hjälpen, ska ta och kolla lite närmare på hur mycket kroppsfett jag har och försöka få i mig mer kolhydrater efter träningen.


Till resten av gänget, hur ser mitt scema ut? bra? dåligt? ta bort något eller ersätta något? Tacksam för alla svar och hjälp

[Philippp]

Philippp: Nää, 17 kg fett tror jag inte jag har :P. Därför tyckte jag det kändes som lite väl mycket att börja med.
Jag har faktiskt ätit väldigt dåligt de senaste 1-2 månaderna. bara 2-3 mål mat om dagen och vissa dagar kan det bestå av bara mackor :S.
Så är det när man bor tillsammans med lillebrodern när det är han som handlar...

Förstår att jag högst troligen har brytit ner en del muskler under den tiden då jag fått i mig för lite av så gott som allting men nu ska det ändras på det.

För mig så kommer jag äta mycket mer än vad jag är van vid, om jag nu ska komma upp i 2700 Kcal per dag. Känns lite konstigt eftersom det är meningen att jag ska minska i vikt. Jeje, kroppen behöver ju mat för att kunna byggas upp ^^

jewzie: Tack för hjälpen, ska ta och kolla lite närmare på hur mycket kroppsfett jag har och försöka få i mig mer kolhydrater efter träningen.


Till resten av gänget, hur ser mitt scema ut? bra? dåligt? ta bort något eller ersätta något? Tacksam för alla svar och hjälp

Oj om du äter mycket mer än du är van vid så är din förbränning antagligen inte alls lika hög som du fick fram på beräkningen! Skulle inte förvåna mig om du då går upp i vikt istället eftersom du har lägre metabolism än du "ska" ha

[Tuniz]

bah, försökte göra så mycket som möjligt själv för jag vet att folk inte gillar att hjälpa en latmask som bara slänger ut sina mått och ber om ett matschema men antar att jag har gjort någon felräkning då ;_;

Help me out :O

[Hermanssson]

Följer med intresse! Har dock inte kunnighet nog att ge dig några tips. Personligen står jag inför något liknande snart tror jag, så detta är högst intressant. Du! Har du tagit foton av dig själv, så du kan se skillnad? :D

[Tuniz]

tack för intresset Hermanssson :D

Idag eller imorgon blir det att ta kort på mig så man kan se lite "före" och "efter" bilder ^^