Träningsprogram till otränad tjej

[Grisen]

Jag ska hjälpa en tjejkompis med ett träningsprogram för att bli starkare. Hon är inte så intresserad av träning så träningsprogramet bör vara ganska enkelt och "kul".

Målet är att bli "funktionellt starkare", d.v.s. hon vill bli bättre på att lyfta saker i vardagen och har senare som mål att bli ambulanssjukvårdare, och behöver därför bli starkare. Hon vill och kan träna två-tre gånger i veckan inledningsvis.

Jag har tänkt att göra ett enkelt basövningsprogram med inriktning på rygg, bröst, axlar och lår. Med övningar som t.ex. sittande maskinrodd/latsdrag, bänkpress/hantelpress, militärpress/hantelpress, knäböj/benpress.

Hur får man henne att själv komma håg övningarna och själv bli intresserad av vad hon gör?

Det jag har kommit på är att;

- Skriv ut ett träningsprogram så hon vet exakt vilka övningar hon ska köra med tips om utförande, detta pappret är till som ett komplement till mig de dagar hon inte tränar.

- Försök att få henne att tycka att träningen är så kul som möjligt, mycket peppande!

[major Pectoralis]

Jag ska hjälpa en tjejkompis med ett träningsprogram för att bli starkare. Hon är inte så intresserad av träning så träningsprogramet bör vara ganska enkelt och "kul".

Målet är att bli "funktionellt starkare", d.v.s. hon vill bli bättre på att lyfta saker i vardagen och har senare som mål att bli ambulanssjukvårdare, och behöver därför bli starkare. Hon vill och kan träna två-tre gånger i veckan inledningsvis.

Jag har tänkt att göra ett enkelt basövningsprogram med inriktning på rygg, bröst, axlar och lår. Med övningar som t.ex. sittande maskinrodd/latsdrag, bänkpress/hantelpress, militärpress/hantelpress, knäböj/benpress.

Hur får man henne att själv komma håg övningarna och själv bli intresserad av vad hon gör?

Det jag har kommit på är att;

- Skriv ut ett träningsprogram så hon vet exakt vilka övningar hon ska köra med tips om utförande, detta pappret är till som ett komplement till mig de dagar hon inte tränar.

- Försök att få henne att tycka att träningen är så kul som möjligt, mycket peppande!

Basövningsprogram är bra. Proritera övningsteknik och styrka i muskelkorsetten först.

Skynda långsamt. Det tar 6-8 veckor för tillvänjning av nervsystemet och den dubbla tiden för tillvänjning av musklefästen. 1-3 set x 10-15 reps är lagom under denna tid.

Gör varje pass "överkomligt" så att den aktive inte behöver ladda för en överprestation varje gång det är gymdags. Det kan leda till mental utbrändhet. Höj istället ribban successivt.

Alltid en avvägning hur peppande man kan vara innan man framstår som provocerande. Det beror på. Målet är alltid att göra den tränande självgående.

[major Pectoralis]

Dessutom: ge enkla träningstips, en tenkiknyckel, max två åt gången.
En allmän hållning är det första man skall lära sig, dvs. stå stadigt bredbent, upp med bröstet, upp med hakan. Andningsteknik är även bra att lära sig från början så att man inte håller andan under lyften. Redan här är det mycket information att smällta för en aktiv;)

[Arne Persson]

Detta program har funkat mer än utmärkt på mina kvinnliga nybörjare.

2 ggr

Uppvärming ca 5 min

1. Sittanda Bröstpress 2-3 x 8-10 alt Bänkpress i smith eller med fri stång.
2. Axelyft i maskin 2-3 x 8-10 alt. uppdrag till hakan.
3. Latsdrag bakom nacken 4 x 10
4. Sittande rodd med stöd för bröstet 3 x 8-10
5. Benpress 5 x 10
6. Magmaskin 3-4 x 12 alt. crunch med vikt
7. Ländryggsmaskin 3-4 x 8-12 alt ryggresningar

[Grisen]

Tack mp, det var bra tips, Inte för mycket info på en gång.

Tack Arne, bra att du hittade till den här tråden. Jag tror jag använder mig av ditt schema. Senare kan hon börja med t.ex. marklyft, som enligt mig är den optimala övningen för att bli "vardagslyftsstark".

[Arne Persson]

Tack mp, det var bra tips, Inte för mycket info på en gång.

Tack Arne, bra att du hittade till den här tråden. Jag tror jag använder mig av ditt schema. Senare kan hon börja med t.ex. marklyft, som enligt mig är den optimala övningen för att bli "vardagslyftsstark".


Precis!

[Guddi]

Jag tycker att du ska försöka byta ut benpressen mot knäböj i Arnes program. Allt eftersom hon lär sig korrekt teknik så klart, inget man ska/kan ge sig på direkt om personen är oerfaren. Men när du lär in teknik för marklyft så lär henne också teknik för knäböj.

[Arne Persson]

Jag tycker att du ska försöka byta ut benpressen mot knäböj i Arnes program. Allt eftersom hon lär sig korrekt teknik så klart, inget man ska/kan ge sig på direkt om personen är oerfaren. Men när du lär in teknik för marklyft så lär henne också teknik för knäböj.


Knappast knäböj (djup såklart) hos en ovan. Det är en övning som behöver koordination, balans, smidighet och styrka för att utföras korrekt. Har sett mer en en ovan tappa balansen med stången genom åren. Knappast en slump att jag inte satte knäböj i programmet...;)

[Guddi]

Knappast knäböj (djup såklart) hos en ovan. Det är en övning som behöver koordination, balans, smidighet och styrka för att utföras korrekt. Har sett mer en en ovan tappa balansen med stången genom åren. Knappast en slump att jag inte satte knäböj i programmet...;)
Självklart, va därför jag skrev "försöka", "allt eftersom" och "inget man ska ge sig på direkt" i min text. Tjejer är många gånger lite rörligare än killar så om hon är medveten om sin kropp så kan hon säkert lära sig tekniken på några veckor. samma med marklyft.

[Popeye]

Arne får väl ses som autoritet på det här men jag skulle tänka på så vis:


Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Raka Mark
Bänkpress
Stångcurl
Chins
Sit-ups
Sidolyft med hantlar


Där har vi grunden (Finns fler också förståss...) och alla dessa kan ersättas av maskiner. Maskinerna är inte lika bra i mina ögon men som det sagts tidigare så kan man tvingas förbereda sig innan man går på de stora övningarna. Så, börja med ersättningsövningar och avancera efterhand till de "riktiga" övningarna.

[major Pectoralis]

Arne får väl ses som autoritet på det här men jag skulle tänka på så vis:


Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Raka Mark
Bänkpress
Stångcurl
Chins
Sit-ups
Sidolyft med hantlar


Där har vi grunden (Finns fler också förståss...) och alla dessa kan ersättas av maskiner. Maskinerna är inte lika bra i mina ögon men som det sagts tidigare så kan man tvingas förbereda sig innan man går på de stora övningarna. Så, börja med ersättningsövningar och avancera efterhand till de "riktiga" övningarna.

Jag hoppas du inte tänkt köra alla de övningarna i samma pass med flera set/övning:confused:

[Arne Persson]

Självklart, va därför jag skrev "försöka", "allt eftersom" och "inget man ska ge sig på direkt" i min text. Tjejer är många gånger lite rörligare än killar så om hon är medveten om sin kropp så kan hon säkert lära sig tekniken på några veckor. samma med marklyft.

rörliga ja men saknar nödvändig styrka och koordination.

[Arne Persson]

Arne får väl ses som autoritet på det här men jag skulle tänka på så vis:


Knäböj
Marklyft
Stångrodd
Raka Mark
Bänkpress
Stångcurl
Chins
Sit-ups
Sidolyft med hantlar


Där har vi grunden (Finns fler också förståss...) och alla dessa kan ersättas av maskiner. Maskinerna är inte lika bra i mina ögon men som det sagts tidigare så kan man tvingas förbereda sig innan man går på de stora övningarna. Så, börja med ersättningsövningar och avancera efterhand till de "riktiga" övningarna.



Möjligtvis Bänken och Sit-Upsen är lämpliga till damen ifråga med hennes erfarenhet. Nästan samtliga övriga kräver tveklöst ordentlig träningserfarenhet.

[major Pectoralis]

Det finns en gammal rysk "treårs-regel" som jag kan passa på att flagga lite för. Den innebär att man behöver tre års grundläggande styrketräning innan man börjar med tungt belastade helkroppsövningar.

[Arne Persson]

Det finns en gammal rysk "treårs-regel" som jag kan passa på att flagga lite för. Den innebär att man behöver tre års grundläggande styrketräning innan man börjar med tungt belastade helkroppsövningar.

Möjligen om man börjar i 6-9 år åldern.

[major Pectoralis]

Möjligen om man börjar i 6-9 år åldern.

:D Det beror även på var man drar gränsen för "belastade". Å andra sidan började de gamla ryssarna säkerligen styrketräna i 6-9 års ålder - eller möjligen 6-9 år tidigare bereonde på hur man definierar styrketräning.

[Arne Persson]

:D Det beror även på var man drar gränsen för "belastade". Å andra sidan började de gamla ryssarna säkerligen styrketräna i 6-9 års ålder - eller möjligen 6-9 år tidigare bereonde på hur man definierar styrketräning.


Dom har/hade i alla fall ingen "skivstångsskräck" i öststaterna.;)

[nutz]

Det finns en gammal rysk "treårs-regel" som jag kan passa på att flagga lite för. Den innebär att man behöver tre års grundläggande styrketräning innan man börjar med tungt belastade helkroppsövningar.

Det är väl ändå helkroppsövningarna som utgör grunden och inte en massa isolationsövningar? Eller vad menar du är grundläggande?

[Popeye]

Nej, det var inte tänkt som ett pass bara ett exempel på övningar som generellt ger mkt bra träning.

Nej, det var inte tänkt att börja med dessa. Det kräver tillvänjning men det vore dumt att styra in tösen i den klassiska tjejfällan, dvs ren maskinträning.

Maskinerna har en roll att fylla jovisst, de ger en grund så att man sedan kan börja med de tunga basövningarna utan att skada sig.
Tyvärr stannar de flesta tjejer i maskinerna då de tror att man en morgon kommer att vakna och se ut som Andrulla bara för att man tränar med fria vikter.

[Arne Persson]

Nej, det var inte tänkt som ett pass bara ett exempel på övningar som generellt ger mkt bra träning.

Nej, det var inte tänkt att börja med dessa. Det kräver tillvänjning men det vore dumt att styra in tösen i den klassiska tjejfällan, dvs ren maskinträning.

Maskinerna har en roll att fylla jovisst, de ger en grund så att man sedan kan börja med de tunga basövningarna utan att skada sig.
Tyvärr stannar de flesta tjejer i maskinerna då de tror att man en morgon kommer att vakna och se ut som Andrulla bara för att man tränar med fria vikter.


Jo men du måste se till var hon står just nu. Om 6 -12 månader kan det vara dags med dina övningar när hon vet vad det handlar om.

[Popeye]

Du har så rätt och jag insåg det lite sent om side.
Jag skulle ha skrivit ett mer genomtänkt svar.

[Arne Persson]

Du har så rätt och jag insåg det lite sent om side.
Jag skulle ha skrivit ett mer genomtänkt svar.


He he! Lugnt!;)

[Grisen]

Tränade med en riktig nybörjare idag som har varit inaktiv länge, så här såg programmet ut;

Uppvärmning, lätt motionscykling 8 minuter.

Benpress 4x10

Baksida curl 4x10

Bänkpress 4x10

Rodd med stöd för bröstet 4x10

Det gick bra men tog lite väl lång tid, 3x10 hade varit bättre.

[mastermungo]

Tänkte stjäla tråden lite.

Angående benträningen i programmet.
Om det inte finns något annat än skivstång och hantlar att tillgå. Dvs ingen möjlighet att göra benpress/benspark/lårcurl i maskin, vilken benövning rekommenderas då till nybörjare?

Knäböj var tydligen för svårt... Kanske utfall med hantlar kan vara något? Hacksquat med skivstång?

Nu snackar vi altså totala nybörjare. Någon som har en åsikt?


Edit: tänkte främst på detta programmet


1. Sittanda Bröstpress 2-3 x 8-10 alt Bänkpress i smith eller med fri stång.
2. Axelyft i maskin 2-3 x 8-10 alt. uppdrag till hakan.
3. Latsdrag bakom nacken 4 x 10
4. Sittande rodd med stöd för bröstet 3 x 8-10
5. Benpress 5 x 10
6. Magmaskin 3-4 x 12 alt. crunch med vikt
7. Ländryggsmaskin 3-4 x 8-12 alt ryggresningar

[fluffy_ferret]

Kan rekommendera att du skriver ut programmet åt henne och bifogar bilder så hon kan göra en mental koppling.

[Tolkia]

Jag är inte riktigt säker på att jag håller med om att alla övningar utom sittande maskinövningar är för svåra för tjejer? Menar ni på fullt allvar att man skall träna i maskiner i tre år innan man kan försöka sig på stångcurl, axelpress osv.? Jag tycker mig med ledning av vad som skrivs här på forumet ana att gaaaaanska många killar börjar med fria vikter gaaaaanska mycket tidigare än efter tre år ... och nej, jag tror inte alls på att killar som grupp har så ofantligt mycket bättre rörlighet, koordination och kroppskontroll än tjejer - och för den delen inte heller på att de tre nyss nämnda parametrarna förbättras så ofantligt mycket av träning enbart i maskiner. Är man automatiskt "fit for knäböj" efter tre år i benpressen? :co

Vad som är möjligt och omöjligt måste ju bero väldigt mycket på vilka förutsättningarna är, om man skall träna ihop med någon som kan hjälpa en eller om man skall träna ensam osv. Är man "helt otränad" d.v.s. aldrig satt sin fot på gymmet, på Friskis, i löpspåret, aldrig gjort någonting överhuvudtaget lär man inte kunna börja med megavikter, t.ex. utfall med kroppsvikten enbart kan vara jobbigt nog. Vem kan å andra sidan börja med megavikter från noll i NÅGON övning?

[mastermungo]

Ok. Ibland kanske det är bättre att starta en ny tråd istället för att gräva upp en gammal.

Tog en gammal tråd med ett passande tema där diskussionen var avslutad. Jag hade en ny fråga på det rekommendrade programmet och tänkte att jag inte behövde starta en ny tråd.

Självklart får ni hoppa tillbaka till den gamla diskussionen igen men vänta er inga svar=) Det var trots allt ett halvår sen.

Min fråga är. Vilken benövning är lämpligast för en nybörjare om man endast har tillgång till fria vikter.

Om jag inte får något svar här så startar ajg väl en ny tråd men jag väntar ett tag.