Visa fullständig version : Hur minimera skaderisken vid marklyft?
Jag älskar marklyft men har känslig rygg. Så jag vill minimera skaderisken.
Att tekniken är A och O förstår jag, men är det bättre att köra få reps med tanken att det då är lättare att hålla koncentration och teknik. Eller skall man sänka vikten och göra fler repetioner?
Kör med såna vikter som du inte kommer att skada dig själv med, samt träna mag och nedre rygg musklerna lite extra + ha gärna bälte på dig också.
Nu är jag inget orakel på detta, men jag tycker absolut att det är klokt att köra få reps med din egen motivering.
Som L-sami säger: kör med lagom tunga vikter. För tunga vikter i marklyft och ryggskottet/diskbråcket kommer som ett brev på posten. Med tanke på hur många inlägg det finns på olika träningsforum som handlar om hur folk har pajat ryggen på marklyft så fattar jag inte hur någon kan rekommendera denna övning till nybörjare på gymet. *screwy*
petersson
2006-09-07, 07:37
Jag älskar marklyft men har känslig rygg. Så jag vill minimera skaderisken.
Att tekniken är A och O förstår jag, men är det bättre att köra få reps med tanken att det då är lättare att hålla koncentration och teknik. Eller skall man sänka vikten och göra fler repetioner?
Nej gör typ femmor och koncentrera dig på varje rep. Gör man/jag 10-12 reps slutar det att man bara står och drar med sämre och sämre teknik för varje rep.
Mattiazz
2006-09-07, 07:41
Jag brukar köra 8 reps, räcker gott å väl för lillemig :P å de e precis så kan hålla koncentrationen uppe
träna klokt.
Börja med låga vikter och hitta din "brännpunkt" genom många repetitioner, alltså där du känner mjölksyra.
Be en tränare spotta dig lite då och då.
Läs på t.ex. exrx.net
Ge dig inte på nån vikt som du inte klara att lyfta 10 gånger eller i den stilen. Det kommer ge dig bra med stryk iallafall. (då menar jag att du skulle kunna lyfta mer än tio, men stannar på just tio)
Alla nybörjare på mark och böj brukar får rejält med känningar de första veckorna ;)
Fettecke
2006-09-07, 08:32
får du ont så har du fel teknik. prova sumo kanske?
Petersson sa det klokaste i denna tråd, gör femmor med full fokus på Varje rep, även om det inte är gristungt, så Måste du ha full fokus ändå. och den fokusen tappar du ju fler reps du gör, marklyft är inte direkt den övning man dammar av en 15-reppare på.
Oftast så blir det mer krokig rygg ju fler reps du gör.
Vet du hur korrekt teknik är?, om inte så fråga någon som VERKLIGEN! vet, inte den första du ser kör mark på lite högre vikter på gymmet.
du kan hitta lite tips och trix här på kolo, men bäst är det om du går till en SL klubb eller liknande och frågar
träna klokt.
Börja med låga vikter och hitta din "brännpunkt" genom många repetitioner, alltså där du känner mjölksyra.
Be en tränare spotta dig lite då och då.
Läs på t.ex. exrx.net
Ge dig inte på nån vikt som du inte klara att lyfta 10 gånger eller i den stilen. Det kommer ge dig bra med stryk iallafall. (då menar jag att du skulle kunna lyfta mer än tio, men stannar på just tio)
Alla nybörjare på mark och böj brukar får rejält med känningar de första veckorna ;)
Varför ska man leta efter mjölksyra?
Hur har man en passare i marklyft? (Spotter = passare)
Varför ska man leta efter mjölksyra?
För att känna efter om rätt eller fel områden börjar bränna. Mest för att känna efter.
Hur har man en passare i marklyft? (Spotter = passare)[/QUOTE]
Menade mer för att se över utförandet.
Fettecke
2006-09-07, 09:21
För att känna efter om rätt eller fel områden börjar bränna. Mest för att känna efter.
men, bara för att du får mjölksyra någonstans i ryggen innebär ju inte det att det är fel på något sätt?, så jag förstår inte riktigt vitsen med det....
men, bara för att du får mjölksyra någonstans i ryggen innebär ju inte det att det är fel på något sätt?, så jag förstår inte riktigt vitsen med det....
Nejdå, det är mest ment att det ska kännas någonstans och att man kan redogöra för instruktör var.
Meningen med träningen i början är att få till en bra teknik och kör man lägre reps på låga vikter och sen ökar vikten varje pass så bygger man upp kroppen för att köra tyngre utan att försöka trötta ut de musklerna som stabiliserar kroppen. (Som några redan har skrivit, mer eller mindre.)
Vill man som trådstararen undvika skador (vilket de flesta vill gissar jag)men redan har problem med ryggen skulle jag troligtvis lägga in ett lite annorlunda höjningsschema än för någon som inte har ryggproblem men det avgörs av vilken typ av problem det är och jag är inte rätt person att försöka skriva ett sådant program för någon jag inte har träffat.
Jag har t ex ingen aning om vad som är problemet med ryggen så jag kan inte säga att trådstartaren överhuvudtaget ska köra marklyft
Peterson har vinnartipset här. 4-5 reps, du behöver inte vara i närheten av failure, dra bara snygga bra lyft.
Jag älskar marklyft men har känslig rygg. Så jag vill minimera skaderisken.
Att tekniken är A och O förstår jag, men är det bättre att köra få reps med tanken att det då är lättare att hålla koncentration och teknik. Eller skall man sänka vikten och göra fler repetioner?
Få reps helt klart. Max 5 reps enliogt mig.
En annan grej du kan testa är att köra många halvtunga singlar med bra teknik. Säg att du lyfter 100kg, då kan du lägga på 70kg och köra tex. 10st ettor. När det känns väldigt komfortabelt ökar du till 72,5 etc. Komplettera med ryggresningar och sen övrig ryggträning (Övningar som inte belastar korsryggen, tex strikta latsdrag, chins, bröststödd rodd.)
Mattiazz
2006-09-07, 11:27
Kan jag slänga in en liten fråga här då :P
Jag har lite problem med att hålla kvar stången när jag kör marklyft, e de bara att skaffa starkare nypor lr finns det nån bra teknik jag kan använda ? eller köpa sånna handledsrep ?
Liten Men Fet
2006-09-07, 11:28
Jag skulle köra få reps och verkligen koncentrera mig på varje rep, köra dom som singlar. Kör man många reps är det lätt att tappa fokus och göra något dumt, även med bara 70 kg på stången så är det tillräckligt tungt för att göra illa sig om man gör fel.
Större vikt har iallafall jag mer respekt för och är noga med utförandet.
Enda gången jag gjort illa mig i marklyft var när jag skulle visa principen för en tjejkompis, gick ner för att visa djup man borde gå och vände för fort. Fick en slitning i höger knä och då hade jag inte ens stången i händerna. :em:
Liten Men Fet
2006-09-07, 11:30
Kan jag slänga in en liten fråga här då :P
Jag har lite problem med att hålla kvar stången när jag kör marklyft, e de bara att skaffa starkare nypor lr finns det nån bra teknik jag kan använda ? eller köpa sånna handledsrep ?
Starkare nypor, du kan lasta stången full med vikter och ha den så att du bara behöver lyfta den någon cm sen håller du den så länge du kan.
Skit i dragremmar dom blir du inte starkare i händerna av.
Grippers är väldigt bra också.
En annan grej du kan testa är att köra många halvtunga singlar med bra teknik. Säg att du lyfter 100kg, då kan du lägga på 70kg och köra tex. 10st ettor. När det känns väldigt komfortabelt ökar du till 72,5 etc. Komplettera med ryggresningar och sen övrig ryggträning (Övningar som inte belastar korsryggen, tex strikta latsdrag, chins, bröststödd rodd.)
Singlar är bra men det krävs en viss inställning till träningen för att kunna ställa upp sig och köra 10 singlar pass efter pass, sen blir vikterna högre än om man kör 3-7 reps innan man måste sänka igen. Men orkar man med det så är det bra träning, även om jag nog hellre skulle lägga upp det på något annat sätt.
Tack för alla svar. :bow:
Som jag förstår det bör jag ändra nuvarande 2*12 till 4*5 och vara mycket nogrann med tekniken, samt höja vikten försiktigt. Dessutom tänkte jag lägga in ryggresning vilket jag har undvikit eftersom marklyft tar korsryggen. Magen/core kör jag redan ganska mycket.
Kan jag slänga in en liten fråga här då :P
Jag har lite problem med att hålla kvar stången när jag kör marklyft, e de bara att skaffa starkare nypor lr finns det nån bra teknik jag kan använda ? eller köpa sånna handledsrep ?
Mixat grepp + magnesiumoxid, problem solved.
Mattiazz
2006-09-07, 17:55
Mixat grepp + magnesiumoxid, problem solved.
Är de med ena handen riktat åt andra hållet ?
Arf Pingvin
2006-09-07, 18:04
Är de med ena handen riktat åt andra hållet ?
Precis.
Mattiazz
2006-09-07, 18:06
danke, de ska testas
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.