Visa fullständig version : 3 x 5 ftw?
Slartibartfast
2006-09-04, 17:31
Snackade idag med en tränare på gymmet (Han är veteran Europamästare i bänk och styrkelyft) och han sa att absolut bästa sättet att gå framåt i styrka är att köra tre femmor två gånger i veckan. En tung träning och en lätt. Man tar den vikt som man klarar fem reps med och så kör man femmor tills man orkar tre stycken femmor. Sen ökar man vikten. Det andra passet i veckan kör man på dryga 50% av vikten, lika många set.
Hur tycker ni detta låter. Väldigt låg volym i mina öron, men snubben måste ju veta vad han pratar om.
pocoloco
2006-09-04, 17:33
Låter intressant att en lyftar med EM titel tränar 2 pass per vecka.
Å andra sidan kanske jag missförstod. Jag har tänkt mej att köra
något liknande. En tung dag en lätt dag, dock med samma reps
och knäböj tungt, frontböj lätt osv.
Om man är ute efter max styrka med mindre volym så funkar det nog skit bra.
Slartibartfast
2006-09-04, 17:40
Låter intressant att en lyftar med EM titel tränar 2 pass per vecka.
Å andra sidan kanske jag missförstod. Jag har tänkt mej att köra
något liknande. En tung dag en lätt dag, dock med samma reps
och knäböj tungt, frontböj lätt osv.
Nja, han kör ju mark och bänk också, så det blir nog flera dagar. Men samma rörelse två dar i veckan.
pocoloco
2006-09-04, 17:44
Jo, men så fungerar ju dem flesta SL programmen.
Tungt / lätt, explosivt
Max effort / Dynamic effort osv
Fast det du fann intressant med den här tråden var kanske just valet utav sets och repetitoner.
Slartibartfast
2006-09-04, 17:48
Fast det du fann intressant med den här tråden var kanske just valet utav sets och repetitoner.
Ja, framför allt.
Ja, framför allt.
ganska troligt är att han även kör nån annan övning/ flera andra övningar utöver bänken, marken, böjen whatevvah på samma dag.
Slartibartfast
2006-09-04, 17:56
ganska troligt är att han även kör nån annan övning/ flera andra övningar utöver bänken, marken, böjen whatevvah på samma dag.
Ja, han kör benspark och bencurl också, men det verkar som om det bara skulle vara lätta pumpset. Vi gick inte in på så mycket detaljer.
Helt rätt, 3x5 2 ggr i veckan FTW!
ett tungt böj pass, ett tungt bänkpass, ett lätt böj/markpass, ett lätt bänkpass.
Nitrometan
2006-09-04, 19:35
ganska troligt är att han även kör nån annan övning/ flera andra övningar utöver bänken, marken, böjen whatevvah på samma dag.
Varför skulle han köra fler övningar?
Finns många lyftare som bara kör böj, bänk & mark.
Det upplägget som bubbe föreslog är säkert ypperligt.
Slartibartfast
2006-09-04, 19:57
Men, man bygger väl inte speciellt mycket massa med ett sånt upplägg, va? jag är sugen att pröva, men jag är ju primärt en mass-man. :D
pocoloco
2006-09-04, 20:06
Prova du! Tror inte att det finns någon som kan ge dig något annat svar en att "dem flesta byggare" tränar varierat men värdesätter 8-15 repetitioner för muskelvolym. Du kan väl ta en titt på han som tipsade dig om upplägget?
Tror inte du stannar i växten i alla fall om du bara ser till och äter. Max-OT är ju t.ex. 2-3x4-6 repetioner, dvs du hamnar nog på 3*5 både en, två o tre gånger under programmets gång och dem tycks ju växa rätt ok (enligt ******* iaf).
Men, man bygger väl inte speciellt mycket massa med ett sånt upplägg, va? jag är sugen att pröva, men jag är ju primärt en mass-man. :D
nä, kanske inte optimalt men man blir stark, det var väl vad tråden handlade om?
vattenbuffel
2006-09-04, 21:27
En fråga, de bröstpass ni kör 3 x 5 i bänkpress, brukar ni köra andra bröstövningar efter det?
Slartibartfast
2006-09-04, 22:01
En fråga, de bröstpass ni kör 3 x 5 i bänkpress, brukar ni köra andra bröstövningar efter det?
Nej, jag tror det är det som är hela grejen.
pragmatist
2006-09-04, 22:40
Det finns olika filosofi när det gäller det där, en del styrkelyftare kör aldrig hypertrofiträning utan gnetar i princip bara sina huvudlyft medan andra kör mycket hypertrofi framför allt för sekundära muskelgrupper. I Westside-systemet kör man t.ex. mycket hypertrofiträning (s.k. repetition effort) för triceps, lats etc.
Men, man bygger väl inte speciellt mycket massa med ett sånt upplägg, va? jag är sugen att pröva, men jag är ju primärt en mass-man. :D
Prova Slarti! Jag tror inte du kommer att tappa nånting, däremot tror jag att du kommer att bli duktigt stark!
Vad skulle det lätta passet ge för styrkeökningen? Jag har inte riktigt förstått det här med lätta pass mellan de tunga. Någon som kan belysa detta?
Slartibartfast
2006-09-05, 08:29
Vad skulle det lätta passet ge för styrkeökningen? Jag har inte riktigt förstått det här med lätta pass mellan de tunga. Någon som kan belysa detta?
Jag har heller aldrig förstått meningen med lätta pass.
Jacksatan
2006-09-05, 08:40
Vad skulle det lätta passet ge för styrkeökningen? Jag har inte riktigt förstått det här med lätta pass mellan de tunga. Någon som kan belysa detta?
Blodgenomströmning vilket underlättar återhämtningen. Det är inte till för att bygga någon massa utan helt enkelt för att man ska återhämta sig och vara helt fräsch till nästa tunga pass. Sen tror jag även att det är för att träna lite teknik just genom att lyften ska vara explosiva och lätta.
Vad skulle det lätta passet ge för styrkeökningen? Jag har inte riktigt förstått det här med lätta pass mellan de tunga. Någon som kan belysa detta?
Det lätta passet tillför explosivitet. Med explosiv styrka kan du lyfta mer vikt.
När du kör på den lätta vikten så ska man ändå ta i 100% av vad man kan, vilket gör att stången kommer åka upp med en hiskelig fart.
Kraften man utvecklar kan vara lika hög som vid ett tungt lyft.
3 x 5 reps fungerar naturligvis utmärkt! Jag skall göra ett rejält vågat uttalande och hävda att tom 3 x 6 reps skulle fungera. Ibland är jag även så tokig att jag tror att 3 x 4 reps även det skulle funka.
(hoppas att ironin tränger fram)
Något gyllene reps alt set-antal konfigurationer finns ju ej! Frågar du 10 grymma styrkelyftare så får du säkerligen 10 olika svar. Vissa likheter finns, men samtliga kommer garanterat ha lite egenheter för sig. Ang upplägget med lätta och tunga pass så är det ju standard i nästan alla sl-upplägg nuförtiden. Främst är det ju möjligheten att köra samma övning en gång till varje vecka, utan att för den skull bli övertränad, som lockar. Explosivt utförande stimulerar ökad snabbhet som i slutändan möjligen kan öka den maximala styrkan.
Det upplägg som Bubbe skriver är garanterat ett av de vanligaste och bevisligen fungerar det väl. Däremot kan jag tänka mig att som den "hobbybuildern" du är Slarti så skulle du uppleva att det blir alldeles för lite övningar/vecka. Kör på som du brukar och lasta på mer vikt och bli lite argare på stången bara, det är mitt tips:thumbup:
Ökningar i styrka beror inte främst på hur många reps man lyfter utan hur hårt man tränar:devil:
Tack för svaren Jacksatan och Big Lou! :thumbup:
Om någon har missat den så är det värt att kika in på denna tråd angående olika träningsmodeller för styrka:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=75392
Slartibartfast
2006-09-05, 11:56
tack för infon, Börje! Hur skulle du eller Bubbe lägga upp ett program där man tränar tre gånger i veckan med böj, mark och bänk samt lite biceps och tricepsträning?
Varför skulle han köra fler övningar?
.
För att min logik säger mig att han gör det. Säg att jag har sett 100 styrkelyftare träna, då har alla 100 kört övningar utöver böj/bänk/mark.
tack för infon, Börje! Hur skulle du eller Bubbe lägga upp ett program där man tränar tre gånger i veckan med böj, mark och bänk samt lite biceps och tricepsträning?
Jag är iofs inte tillfrågad, men i min okunnighet skulle jag testa :
Måndag:
Tungt: Knäböj Marklyft
Lätt:Bänkpress (med gummiband eller kedjor om man tänder på sånt.)
Byggträning för Axlar och triceps
Onsdag:
Byggträning för tex ryggen, biceps, vader underarmar, baksida lår, mage
Fredag:
Tungt: Bänkpress
Lätt: Knäböj Marklyft
Byggträning för axlar och triceps (lättare än måndagen)
Jag är iofs inte tillfrågad, men i min okunnighet skulle jag testa :
Måndag:
Tungt: Knäböj Marklyft
Lätt:Bänkpress (med gummiband eller kedjor om man tänder på sånt.)
Byggträning för Axlar och triceps
Onsdag:
Byggträning för tex ryggen, biceps, vader underarmar, baksida lår, mage
Fredag:
Tungt: Bänkpress
Lätt: Knäböj Marklyft
Byggträning för axlar och triceps (lättare än måndagen)
Nu är jag iofs extrem nybörjare, men att köra både tunga knäböj och marklyft på samma dag låter som tårta på tårta i mina öron. Slå mig dock om jag tänker i idiotiska banor.
Nja, det är ingen som skall slå dig Rolf. Jag är också av den uppfattningen att det är svårt att köra både böj och mark tungt under samma pass. Att dessutom köra "byggträning" i den mängden är i mina ögon att elda för kråkorna. Enligt mig alltså.
Problemet med "bara" tre pass under veckan är att det blir svårt att lägga in de specifika explosivitetspassen. Det beror helt enkelt på vad man vill prioritera i sin träning. Naturligt faller det sig dock att basera vardera pass på; böj, bänk respektive mark. Att lägga in lite lättare böj som uppvärmning inför marken känns bra och att placera armträningen under bänkpasset.
Slartibartfast
2006-09-05, 14:25
Nu är jag iofs extrem nybörjare, men att köra både tunga knäböj och marklyft på samma dag låter som tårta på tårta i mina öron.
Det tycker jag åsse.
Hur ser detta ut?
Måndag
TUNG Böj 3 x 5
LÄTT Mark 3 x 5
Onsdag
TUNG Bänk 3 x 5
LÄTT böj 3 x 5
Fredag
TUNG Mark 3 x 5
LÄTT BÄNK 3 x 5
Vartannat pass biceps och mage och vartannat triceps och vader, båda 3 x 5.
Jag är sjukt sugen på att pröva. Jag kan ju iofs inte förlora så mycket. Jag kör på samma vikter i böj som jag gjorde för fem år sedan och mina ben är en cm mindre. Tror ni ett dylikt upplägg är i alla fall tillräckligt för att behålla nuvarande massa?
Lätta mark är ju tämligen onödigt. Varför ska du köra dem? Tunga mark brukar inte vara speciellt vettigt att köra varje vecka. Är bättre att köra tunga mark varannan vecka och variera med någon annan ryggövning.
På tre dagar skulle jag styra upp:
Måndag: Tung böj + andra övningar för primärt framsidan av låren och bålen
Onsdag: Tung bänk + tung tricepsträning + baksida axlar
Lördag: Tunga marklyft + tung roddövning + lätt och snabb bänkpress
Förslagsvis alternerar man tung böj med snabb böj på lättare vikt och alternerar tunga marklyft med t ex raka marklyft eller good mornings.
Biceps på antingen onsdags- eller lördagspasset. (Eller båda om man är lagd åt det hållet).
Slartibartfast
2006-09-05, 14:30
Aha, Bra där Yankeeeeeeeeeeee.
Slartibartfast
2006-09-05, 14:41
Hmm, Jwzrd, det där ser också vettigt ut.
Vad tror du om volymen? Du var ju skeptisk till mitt tidigare programförslag också, och detta är ju ännu lägre volym.
Man kunde ju iofs lägga till lite pumpövningar för benen i form av benspark och curl och nåt för ryggen och bröstet?
Hmm, Jwzrd, det där ser också vettigt ut.
Vad tror du om volymen? Du var ju skeptisk till mitt tidigare programförslag också, och detta är ju ännu lägre volym.
Man kunde ju iofs lägga till lite pumpövningar för benen i form av benspark och curl och nåt för ryggen och bröstet?
Men jag har ju inte sagt något om volymen i mitt förslag?
Slartibartfast
2006-09-05, 14:48
Men jag har ju inte sagt något om volymen i mitt förslag?
Nja, jag menade främst volymen i mitt förslag, alltså 3x5 på allt, som tråden handlar om.
Rock'nRoll
2006-09-05, 14:50
Men, man bygger väl inte speciellt mycket massa med ett sånt upplägg, va? jag är sugen att pröva, men jag är ju primärt en mass-man. :D
Du ökar ju ändå inte på vanligt sätt(?) så det är väll bara att prova. :)
Nja, jag menade främst volymen i mitt förslag, alltså 3x5 på allt, som tråden handlar om.
Då missuppfattade jag lite, för jag trodde att andra gav egna förslag. Men kör du 3x5 i alla tunga övningar och 2-3x10 i lätta komplementövningar så har du vad jag föreslår.
130kg finsk sisu
2006-09-05, 15:13
Slartibartfast! Du bör ta dej 25km ut på vischan å besöka Pighouse...
:devil: :sleep:
Slartibartfast
2006-09-05, 16:12
Du ökar ju ändå inte på vanligt sätt(?) så det är väll bara att prova. :)
Precis min tanke. :thumbup:
Slartibartfast
2006-09-05, 16:20
Då missuppfattade jag lite, för jag trodde att andra gav egna förslag. Men kör du 3x5 i alla tunga övningar och 2-3x10 i lätta komplementövningar så har du vad jag föreslår.
Jag tar självfallet emot alla tips man vill ge mig. :thumbup:
De där 2-3x10, ska de vara LÄTTA eller ska de vara nästan till fail (alltså lätta i bemärkelsen lätta vikter)?
Slartibartfast
2006-09-05, 16:22
Slartibartfast! Du bör ta dej 25km ut på vischan å besöka Pighouse...
:devil: :sleep:
Yeah! Det vore som en tripp till Mecca. :thumbup:
Jag menade i lätta övningar som t ex övningar för baksidan av axlarna, magen, kanske biceps. Övningar där man tränar mer byggar-likt än för maximal styrka.
Slartibartfast
2006-09-05, 16:43
Jag menade i lätta övningar som t ex övningar för baksidan av axlarna, magen, kanske biceps. Övningar där man tränar mer byggar-likt än för maximal styrka.
Aha, så du menar inte alltså komplementövningar som t.ex. flyes som komplement till bänk?
Aha, så du menar inte alltså komplementövningar som t.ex. flyes som komplement till bänk?
Jag skulle personlingen inte använda den övningen för att förbättra min bänk, men vad vet jag :)
Just den övningen hade jag nog kört runt 10 reps iofs. Mark är en tung övning, den står man inte och kör 10 reps i. Isoleringsövningar är lätta övningar, där blir rörelsen antagligen bättre med lättare vikt och fler reps.
Slartibartfast
2006-09-05, 17:19
Jag ska hålla denhär tråden i minnet, men som det ser ut nu så tror jag jag följer Börjes råd och kör på mitt nuvarande program och ser hur det artar sig nu när jag ligger på kaloriplus igen. Märker jag inga framsteg inom säg, sex veckor så kör jag på nåt helt annat. :thumbup:
nu vart jag också sugen på att prova något nytt :)
vattenbuffel
2006-09-06, 12:57
Jag brukar köra 5x5, vad säger ni om det då?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.