Visa fullständig version : Så här kör vi knäböj...
Det finns vissa övningar som liksom är avsedda för tung belastning - anledningen är att de kopplar in fler muskelgrupper, och att de belastar stora stryktåliga muskler som fordrar en del arbete innan man "kommer in på djupet".
Knäböj är en sån övning och nu förstår ni kanske varför jag skriver det här - det verkar vara fler här som kör knäböj till failure, vilket de i sin tur tror innebär att de ska tappa stången i backen. Nå, jag nöjer mig med att säga att de har fel. Riktigt fel.
Det finns gott om gym i Sverige där ett sånt beteende direkt belönas med en varning, och till och med ställen där ägaren skulle bli skitförbannad - och jag pratar inte om enbart motionärställen nu utan även riktiga hardcoreställen (inga namn!)
Efter ett tag lär man sig exakt var den kritiska punkten ligger, alltså precis vilken rep som är den sista. Att då köra en till är ofta direkt skadligt - därför att det är ytterligt sällan benstyrkan som lägger av. Det är nästan alltid korset som inte orkar hålla upp vikten, och varför riskera det? Bara för att det finns en powerrack runt ska man inte lattja med vikterna på det viset.
Mitt råd är - lär dig träna knäböj med fri stång utan powerrack. Lär dig koordinera rörelsen fast du är trött. Lär dig våga pressa ut det sista unset av kraft fast det smakar bly i truten.
Jobba hellre med en kompis som passar dig - en svår konst som är nyttig att lära sig. Det finns andra övningar som passar mycket bättre för att köra till total utmattning.
Och till sist...knäböj hör inte till de där övningarna som passar riktigt för femton-tjugo reps. Siktar man in sig på de repsantalen måste man lägga sig på en så pass låg vikt att övningen tappar intill 25% av sin effektivitet som just "benbyggare".
allan
Allan 4 president!!! :bow: :hbang:
Vänligen,,,
Petrus
20 reppare går väl ut på att man ska ta en vikt man klarar 10 reps innan failure, och sedan vila mellan de 10 sista repsen och andas djupt, det belastar CNS mer men bygger nog säkert inte mer styrka än lågreppare.
Johan1685
2003-01-13, 19:56
Allan: Vad rekommenderar du för repsinterval i knäböj och marklyft?
Jag håller med om att det kanske inte är någon höjdare att köra absolut max antal reps i marklyft och knäböj men det ska vara nära max.
Jag hoppas vi får se mer sådana här inlägg av dig Allan.
MVH / Johan
Fredszky
2003-01-13, 20:15
Jag kör knäböj till nästan failure några set, sen kör jag järnet i benpressen där man inte behöver koncentrera sig lika mycket på att det kan gå åt helvete..
lägger grunden med knäböj och toppar med benpress helt enkelt :)
körde 20repar knäböj idag följt av 15reps stelamarklyft
spydde 4gånger efter att ja hade kört klart marken är detta farligt ?
:kickass:
mvh
en mördbultad toker
Fredszky
2003-01-13, 20:21
inte direkt...
men det är väl inte så trevligt att spy efter varje pass tycker jag i alla fall... det är ju näring rakt ut åt helvete och en liten chock för kroppen.. kan inte vara nyttigt i längden.. mitt sunda förnuft som för talan:blah:
Kräkas är inte ett tecken på att man kört hårt. Snarare en indikation på dålig mjölksyretålighet.
Tycker Fredzky har hittat en vettig metod för hur man verkligen kan bränna ur benen. För mig är nog tio reps ett absolut tak. Däröver kommer jag att bli tvungen att från början sänka vikterna såpass att det blir rätt mycket transportsträcka innan det blir tungt.
Jag beundrar verkligen de som har psyke nog att plåga sig reps efter reps upp till kanske 25 stycken, men rent muskulärt ställer jag mig mycket tvekande. Ansamlingen av mjölksyra kommer att blockera kroppen från att utveckla optimalt med kraft, och det är ju liksom där poängen är.
Att orka längre betyder inte alltid att muskeln växer.
allan
Väl skrivet, Allan ! Hatten av.
Allan: Ett bra inlägg men jag är lite tveksam på din deffinition på ett hardcoregym, finns det inte en bra plattform och stänger som tål smällen så är det väl inget hardcoregym ? :angel: :D
Allternativt att det finns ett powerrack...
e första gången ja har spytt å ja kände att de inte var bra men ja har iallafall lyckats öka benmåttet med 4cm på 1månad :)
men hjälp av 20reps knäböj följt av stelbent marklyft :bpump:
ska ta de lite lungnare i fortsättningen!
Vad jag menade var att om man sätter i system att tippa stången i racken på 40 kg i böjen för att man kört sjuttielva reps (förlåt alla - ingen ska ta åt sig), så kommer folk att bli irriterade.
Annars håller jag med dig - podie, magnesia och sönderfista brallor åt folket!
allan
Allan: Jo jag vet vad du menar men vissa gym verkar ju t o m vara rädda för att man ska köra marklyft där så ibland undrar man var gymen är på väg.
Slartibartfast
2003-01-13, 22:56
Jag håller med dig z_bumbi, på många gym är det nästan att ägarna kollar snett på en när man kör marklyft, som om de vore rädda att man repar golvet eller skramlar för mycket.
Nä, tacka vet jag garagegym där man får bränna på utav bara helvete!
Jag håller inte med varken när det gäller powerrack eller höga reps.
Powerracket göra att jag slipper lägga någon tankeverksamhet på om jag klarar en rep till eller ej. De flesta gånger känner jag att jag inte klarar fler reps och hänger av vikten som vanligt, vissa gånger finns det en chans att jag kanske klarar en repition till, då är det bara att köra på. Att stå och bedömma hurvida jag klarar en rep till eller ej tar fokusen från det som är viktigt.
Vidare har jag ingen lust att be halva gymet om pass när jag ska böja, en passare räcker inte. Dessutom tror jag inte många på mitt gym kan passa på ett korrekt sätt.
Som vanligt när det gäller 20-reps knäböj så är det teoretiker som är negativa och praktiker som är positiva. Själv är jag en praktiker och har fått mycket goda resultat av höga reps i knäböjen. Det stora problemet är att man måste vara grymt motiverad och fokuserad för att kunna utföra 20-reps breathing squats på korrekt sätt. Jag själv varierar perioder med 3*5 och 20-reppare.
Knäböj skall tränas med en stum stång och ett par rejält stabila skor, inget annat:devil:
Vad som är optimalt antal reps är inte lätt att veta. Själv tycker jag att kontakten med låren är bäst med en vikt som tillåter mig 6 - 12 rep.
Är det tyngre så fäller man ryggen och trycker med rumpan ganska omgående. Är det lättare så blir det svårt att fokusera tankarna. Det kan kännas lite " som en dag på jobbet " de första tio repen då.
Har man tränat knäböj ett tag så vet man när man gjort sista repet och det är dax att hänga tillbaka stången på ställningen.
Tycker man då att hjärnan lurat en så är det ju bara att " dj-a annama " ta två djupa andetag, backa ett steg och böja tre rep till.
Tycker man då istället att man borde klarat ETT rep till så är det ju bara att vila en minut mindre än vanligt och kasta sig på nästa set så fort man vågar.
Muskelsmurfen
2003-01-14, 09:46
Jag tror jag håller med Henke, att varva 20repare med djupandning med lågrepare. Efter att ha kört djupandning så insåg jag att ett set på 20reps räcker mer än väl, benen är verkligen som nykokt spagetti efteråt. Det tar ganska mycket på psyket dock, mycket lättare att köra 3*6 t.ex.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.