En människas strävan att vara optimal [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Cykelmannen

2006-08-16, 23:24

Detta är en fristående fortsättning på en tidigare träningsjournal.

Det här är jag:

Ålder: 21 år
Längd: 180 cm
Vikt: 76 kg
Bostadsort: En mellansvensk stad
Träningsfilosofi: Helkroppspass
Träningsbakgrund: 5 månaders seriös styrketräning (mestadels på energiunderskott), cykling, fotboll, badminton
Mål: Maximal hypertrofi (speciellt på överkroppen då denna behöver komma i fas med underkroppen)

Detta är mitt tilltänkta träningsschema:

Dag 1

3 set * 12 reps

Bänkpress
Smal bänkpress
Stångdrag till hakan
Sittande Vadpress
Ryggmaskin

Dag 2

5 set * 6 reps

Lutande hantelpress
Latsdrag (brett grepp)
Hantelcurl
Magmaskin I
Liggande lårcurl

Dag 3

2 set * 15 reps

Benpress
Militärpress
Hantelpress
Hantelrodd
Hyperextensions
Stående vadpress

Dag 4

8 set * 3 reps

Flyes
Sittande lårcurl
Latsdrag (smalt grepp)
Smal bänkpress

Dag 5

6 set * 6 reps

Knäböj
Lutande hantelpress
Magmaskin II
Sittande rodd
Skivstångscurl

Metod: Träning varannan dag. Aldrig någonsin failure. 4-6 övningar per pass, 24-36 i set/reps-volym, snabb positiv fas, kontrollerad negativ fas. 60-90 sek vila mellan set, 120-150 sek vila mellan övningar. Tonvikt på variation mellan varje pass. En och samma övning får inte förekomma i två pass efter varandra. Ibland antagonistträning (t.ex ett set rygg, 60 sek vila, ett set axlar, 60 sek vila..o.s.v.) när jag känner för det. Vikter på ca 70% 1RM vilket betyder att 6 reps per set görs på en vikt där jag klarar 8-9 reps.

Cykelsäsongen är över och jag planerar att bulka fram till jul, för att sedan starta en deff fram till våren. Deffen kommer antagligen bli så långsam att jag vissa dagar kan ligga på åtminstone energibalans och kanske bygga lite extra.
På dagarna mellan styrketräningspassen kommer jag ta det lugnt fram till jul. Vid deff planerar jag att åka mycket skidor.

Cykelmannen

2006-08-17, 01:06

Eftersom jag bulkar för tillfället så äter jag ca 4000 kcal om dagen, enbart nyttig kost. Näringstajmingen preciseras ungefär så här:

Morgon: Havregrynsgröt (MYCKET!) med mjölk + en proteindrink
15-20 min före träning: Vassleprotein
1-2 min innan träning: Dextropur
Under träning: Vassle + dextropur (två mindre intag ca 20 min och 40 min in på passet)
Efter träning: Vassle + dextropur
1 timme efter träning: Potatis med fisk och grönsaker
2 timmar efter träning: Youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli
3 timmar efter träning: Youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli + äggmacka
5 timmar efter träning: Mjölk med frukt- och nötmüsli
7 timmar efter träning: Två ägg- och skinkmackor
9 timmar efter träning: Mjölk med frukt- och nötmüsli
11 timmar efter träning: Mjölk/youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli

Det är kanske inte optimalt att vara besatt av frukt- och nötmüsli men man måste ju få äta det man tycker är gott också förutsatt att det är nyttigt. Och så vitt jag vet är både torkad frukt, kokosnöt, russin, mandel, hasselnötter, havre..och vad som nu mer ingår i müslin, nyttigt!

Givetvis kan variationer i kostschemat förekomma men detta är det vanligaste.

Cykelmannen

2006-08-17, 13:13

Dag 1: 3 set * 12 reps

Bänkpress

40 kg * 12
40 kg * 12
40 kg * 12

Smal bänkpress i smith

27,5 kg * 12
27,5 kg * 12
27,5 kg * 12

Sittande vadpress (med grym träningsvärk)

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Ryggmaskin (liknande denna (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html) )

55 kg * 12
55 kg * 12
55 kg * 12

Stångdrag till hakan

20 kg * 12
20 kg * 12
20 kg * 12

Baksida axlar i maskin (bonusövning)

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Kommentar: Lite pump fick jag men inte var det mycket. 45 min tog passet och jag ser fram emot ett nytt, lagom slitsamt pass på lördag!

Cykelmannen

2006-08-17, 14:04

Jag kanske ska nämna de vikter jag är kapabel till så att ni läsare inte tror att jag är svag som en 11-årig flicka.

Personliga rekord:

Knäböj: 1 * 100 kg (utan passning, livsfarligt..men det gick), 3 * 90 kg
Bänkpress: 3 * 70 kg
Smal bänkpress: 6 * 50 kg
Sittande hantelpress: 2 * 38 kg (båda hantlarnas vikt)
Liggande lårcurl: 3 * 80 kg (hamstrings är antagligen mina starkaste muskler)

Dessa vikter kommer jag inte att vara i närheten av på ett bra tag, allt enligt min nya träningsfilosofi. Nästa gång jag provar att sätta personligt rekord i något så borde jag rimligtvis lyckas, om mitt träningsupplägg är framgångsrikt.

OBS att dessa rekord sattes innan sommaren. Så när jag nu kör på 65% av RM så utgår jag inte från dessa vikter.

Frustrator

2006-08-18, 08:26

MasterChief

2006-08-18, 10:40

Du käkar alltså 12 mål om dagen? Tycker din kost ser väldigt "ickeoptimal" ut. Allt är ju individuellt men ska man ha en långsiktig plan på flera månader så känns det levnadsmässigt väldigt extremt, och är det något jag lärt mig under mina 18 år inom träning är att sådana scheman inte ger ett dugg bättre resultat.

Cykelmannen

2006-08-18, 18:32

Frustrator: Glömde skriva att jag äter linfrön som kosttillskott och att jag snart ska börja med CLA. Det är rätt mycket nötter i müslin så jag tror jag får i mig tillräckligt med fett..men det kan vara värt en liten analys av det faktiskt :p
Dina axelproblem kanske är förutsättningen för att jag ska ha någon chans, i och med att jag tappade så mycket över sommaren..men vi får se, jag ska följa din journal med ;D

Masterchief: 12 mål kan man kanske kalla det om man räknar 3 matskedar dextropur som en måltid eller 0,75 dl vassle + 0,5 dl dextropur. Givetvis äter jag lite annat också många dagar än denna youghurt med lyxüsli.. men jag vidhåller att den müslin kan man äta väldigt mycket av då den innehåller så mycket av det nyttiga man behöver. Jag skriver inget om hur stor varje måltid är men varje portion youghurt/mjölk med lyxmüsli är givetvis inte så stor, jag tror på att äta små portioner ofta för att hålla blodsockret på en jämn nivå.

Hmm, det är väl bra om man har ett schema som man tror stenhårt på i alla fall? ;) Du lär inte ha provat exakt detta så det är ett oprövat koncept.. Jag förlitar mig på forskningsmetoderna :-0

Träningsmetod: http://www.physoc.org/publications/proceedings/archive/article.asp?ID=J%20Physiol%20547PPC16

CLA: http://www.ms-se.com/pt/re/msse/abstract.00005768-200602000-00022.htm;jsessionid=Gl4XgdV5f7tzk1Gz3vzNvvRvc1TDK b4Dj4TSZQZxTTpKTltLLQrQ!740363489!-949856144!8091!-1

Cykelmannen

2006-08-20, 17:20

Dag 2: 5 set * 6 reps

Lutande hantelpress

16,2 kg * 6
16,2 kg * 6
16,2 kg * 6
16,2 kg * 6
16,2 kg * 6

Latsdrag (brett grepp)

65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6

Magmaskin I (Liknande denna (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedLegRaiseCrunch.html) )

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Liggande lårcurl

45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Hantelcurl

13,6 kg * 12
13,6 kg * 12
13,6 kg * 12
13,6 kg * 12
13,6 kg * 12

Kommentar: Jag skulle egentligen ha tränat igår men var rejält sjuk. Idag mådde jag klart bättre och var återställd till 80%. Första övningen, lutande hantelpress, gick mycket bra. Jag bollade med 16,2 kg-hantlarna och lär få öka till 18,8 kg nästa gång jag kör övningen. De andra övningarna var också rena barnleken. Jag körde antagligen på mindre än 60% RM men jag var ju, som sagt, inte helt återställd. Dessutom är det exakt 2 veckor sen jag började med kreatin idag. Det kan vara en stor faktor till varför vikterna känndes särskilt lätta.

shadowfire

2006-08-20, 17:24

kul o se att du kör på, ser bra ut!

Cykelmannen

2006-08-20, 18:37

Tack så mycket Skuggelden. Hmm, jag såg att jag skrev fel vad gäller repetitionerna på hantelcurl. 6 reps per set ska det naturligtvis stå, går tyvärr inte att ändra i efterhand.

Cykelmannen

2006-08-22, 13:44

Dag 3: 2 set * 15 reps

Plan hantelpress

18,8 kg * 15 (failure)
16,2 kg * 11 (failure)
(13,6 kg * 13 (failure))

Sittande hantelpress i smith

22,5 kg * 15 (failure)
20,0 kg * 15 (failure)

Benpress

80 kg * 15
80 kg * 15

Hyperextensions

Kroppsvikten * 15
Kroppsvikten * 15

Hantelrodd

26,4 kg * 15
26,4 kg * 15 (failure)

Stående vadpress

130 kg * 15 (failure)
110 kg * 14 (failure)

Ab roller (Bonusövning)

15 djupa, liggande reps

Sittande flyes (Bonusövning)

35 * 15

Baksida axel i maskin (Bonusövning)

25 kg * 15
25 kg * 15

Kommentar: Ojojoj, vilket pass! Jag må vara förlåten för att jag överskattade min styrka på denna repititionsmängden eftersom det här var mitt första pass någonsin med 15 reps rakt igenom på alla set. Jag hade inte kört fler än 12 reps förut. Jag började alltså med att överskatta min styrka i plan hantelpress. 18,8 kg-hantlarna knäckte mig i 15 reps. Däremot är jag principfast med mitt nya träningsschema som innebär 60 sek vila mellan seten. En annan princip är att jag ska köra med samma vikter i alla set i samma övning..något som misslyckades totalt idag. Min allra värsta synd var förstås alla failures.. men jag måste lära mig min förmåga innan jag kan välja rätt vikter.

Hantelpressen i smith var skitjobbig för axlarna.. bättre gick det med benpressen där jag valde exakt rätt vikt för 15 djupa reps gånger 2. Det kändes fjuttigt med bara 12-13 set efter 6 övningar så jag lade till några bonusövningar på slutet. Märkbart är att det krävs en utvärdering av träningsschemat och några smärre justeringar så att det anpassas så bra att inga bonusövningar behöver adderas.

17 set blev det totalt.. och det var garanterat mitt livs jobbigaste gympass under 20 set eftersom jag även ruckade på vilan mellan övningarna från 3 minuter till 80-90 sek. Själva meningen är ju att jag ska undvika överträning så jag får absolut inte fortsätta så här. Mitt förra pass (dag 2) var för lätt, detta var för hårt. Ett mellanting krävs.

En annan kille tränade ännu hårdare än mig, han spydde rakt ut på gymgolvet :D

PontusWidehall

2006-08-22, 13:46

Grym uthållning, snyggt jobbat!

Cykelmannen

2006-08-22, 13:46

Tack. Syftar du på mina många repetitioner och korta vilotider? Du kanske vet hur det känns? :p

Frustrator

2006-08-22, 20:18

Bra pass!

Cykelmannen

2006-08-24, 13:53

Dag 4: 8 set * 3 reps

Smal bänkpress i smith

45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3

Latsdrag med smalt grepp

80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3

Hantelflyes

11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3

Liggande lårcurl

45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3

Magmaskin I (Bonusövning)

60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3

Hantellyft åt sidan (med raka armar) (Bonusövning)

8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3

Kommentar: Första gången i min träningskarriär som jag kör med så här många set och få reps. Det fungerar riktigt bra som omväxling! Jag lyckades hitta lämpliga vikter på samtliga övningar och gick aldrig till failure samtidigt som det var hyfsat slitsamt ändå. Benen kändes helt mosade av någon anledning så jag fick bara till en benövning..det var dock någon sena som hoppade på baksidan av benen så jag kunde inte köra på mer än 45 kg av rädsla för att något skulle gå sönder.

Nu för tiden tränar jag alltid innan kl 14. En fördel och nackdel med det är att det är väldigt lite folk på gymmet då. Få att prata med, lite att titta på..inga "kul händelser" att berätta om. Samtidigt behöver man aldrig vänta på att få påbörja en övning. Nåväl, idag såg jag iaf en äldre dam i 45-årsåldern reppa på 55 kg i bänkpress.. det kunde ha stukat mitt självförtroende men icke, nu måste jag bli ännu optimalare ju! Jag får dra ner på antalet portioner med youghurt och lyxmüsli och variera kosten mer! Något måste göras :-0

Cykelmannen

2006-08-25, 15:32

Extrapass, Framsida lår/vader: 5 set * 6 reps

Knäböj

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Sittande vadpress

35 kg * 6
35 kg * 6
35 kg * 6
35 kg * 6
35 kg * 6

Benpress

120 kg * 6
90 kg * 6
90 kg * 6
90 kg * 6
90 kg * 6

Stående vadpress

160 kg * 6
160 kg * 6

Benspark

75 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6

Kommentar: Mina djupa, långsamma, intensiva knäböj tog musten ur mina quadriceps. Benpressen och bensparken blev riktigt jobbiga på relativt låga vikter. Vadövningarna inga problem. Anledningen till att jag körde det här extrapasset var att jag kör benövningarna nu istället för med överkroppen imorgon för att slippa ha sjuk träningsvärk i benen på måndag (om 3 dagar) när jag på nytt ska träna ben.

shadowfire

2006-08-25, 15:56

bra benspark där!.. o gutt pass, se upp bara så du inte blir övertränad, låter som om du köttar ben väldigt ofta. Växlar du något mellan högrep/lågrep på dina pass?

Cykelmannen

2006-08-25, 16:13

Jag brukar köra 1-2 benövningar per pass, d.v.s varannan dag, annars ja. Men ibland blir det en övning för framsida lår, ibland en för baksidan och ibland en för vaderna. Dessutom varierar jag mellan hög- och lågreps. Jag tror inte det är någon fara för överträning så länge jag undviker såna här extrapass.. men det här problemet med träningsvärk känner ju du till :D Två dagar efter att man kört t.ex framsida lår så kan man inte göra det igen.. det går bara inte. Ska bli intressant att se om jag klarar det efter tre dagar.

Djupa knäböj (rumpan 1 cm över marken) tar så otrooooligt bra på quadricpes.

Frustrator

2006-08-25, 19:13

Bra pass idag!

Ser här vilka benvikter jag ska satsa på ;)

Cykelmannen

2006-08-26, 15:17

Dag 5: 6 set * 6 reps

Skivstångscurl (Ny övning!)

28 kg * 6
28 kg * 6
28 kg * 6
28 kg * 6
28 kg * 6
28 kg * 6

Bänkpress

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
45 kg * 6

Sittande rodd (Ny övning!)
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6

Sittande militärpress i smith (Extraövning)
33 kg * 6
33 kg * 6
33 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6

Magmaskin II
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Kommentar: Två nya övningar idag som ger mer variation åt träningen. Inga konstigheter med dessa mer än att jag körde på för låg vikt på den sittande rodden åtminstone. Den övningen som överraskade mest var bänkpressen. För 2 veckor sen fick jag inte upp 50 kg mer än två gånger! Men styrkan repar sig snabbt och nu blev det inte ens tungt förrän på sista repsen i fjärde setet. Egentligen skulle jag kört lutande hantelpress idag och bänkpress (med 12 reps) om två dagar men jag vänder på det. Man ska inte följa ett träningsschema slaviskt om man inte känner för det, bättre då att köra en övning som man verkligen är sugen på.

Två dagar till nästa träningspass! SHIT.. jag vill träna meeeeer..NU! :-Z

Cykelmannen

2006-08-26, 16:05

Cykelmannen

2006-08-27, 14:27

Jahapps, idag har jag cyklat 200 km iaf. 2/3 av en Vätternrunda. Det var dock förmodligen sista, riktiga cykelpasset i år. Jag ska enbart satsa på styrketräningen och studierna fram till jul. Mycket skidåkning blir det när snön kommer förstås, däremot är jag NÄSTAN lite lite trött på cykling numera efter närmare 6500 km i sommar.

Styrekträningen känns dock mer motiverande än någonsin. Först och främst ska jag upp på min gamla nivå samt lämna platsen som forumets svagaste. Därefter börjar siktet mot de mer långsiktiga målen på 100 kg i bänkpress och 120 kg i knäböj.

Idag har jag fin träningsvärk i benen (men inte så farligt som väntat) och i ryggen. Det sistnämnda är något jag inte brukar ha. Eftersom jag bara körde en ryggövning igår måste träningsvärken bero på den nya övningen: sittande rodd. Träningsvärken känns som ett kvitto på att variation av övningar är bra, därför kommer jag införa ytterligare, nya övningar på programmet inom kort. De som planeras för introduktion är:

Marklyft - Enligt många en av de viktigaste övningarna. En övning som nästan alla, seriöst tränande kör. Jag borde också börja snart.

Skivstångsrodd - som variation till hantelrodd och sittande rodd. En övning som nästan alla, seriöst tränande kör.

Sittande hantelpress - Mycket bra övning som jag körde i våras. Jag har dock haft svårt för att skilja mig från smithmaskinen.

Utfall - Övning som kan ge variation åt knäböj och benpress.

Cablecrunches - Även denna är en nygammal övning som jag aldrig riktigt fick kläm på. Dags för ett nytt försök.

Benlyft på medicinboll - Jag har faktiskt provat denna en gång. Man ligger raklång på en medicinboll och greppar tag i något ca 10 cm ovanför ansiktet samtidigt som man sänker/höjer underkroppen. Grymt jobbigt för magen!

Chins - Egentligen ingen ny övning men jag är i nuläget för svag för att genomföra tillräcklig mängd repetitioner. Det får bli latsdrag i några veckor till innan jag börjar variera med chins.

shadowfire

2006-08-27, 14:44

Jag har läst igenom ett antal träningsjournaler här på Kolozzeum och kan med skammen i ansiktet göra anspråk på att vara den svagaste killen på detta forum. Inte i alla muskelgrupper, inte alla dagar, inte med stor marginal. Men över lag så! *sucka*

Å andra sidan så ligger jag väl ungefär runt medelsnittet av killar i min ålder, alla inräknade.
Jag tycker inte du verkar så svag, skivstångscurlen du gjorde sist t.ex. är nog mer än vad jag klarar av. Dessutom är du en jävel på cykel, jag skulle dö av 2/3 vätternrundan.

God idé med nya övningar och ny motivation! Sådär ska det se ut!
Chins är ännu för mig en overkill övning, jag är för klen i förhållande till kroppsvikt.

Cykelmannen

2006-08-27, 15:34

shadowfire

2006-08-27, 15:47

Det var snällt sagt du, men vi kan båda medge att jag är svagare än dig ;) Det är en kombination av din otroligt snabba utveckling från i våras samt mitt otroliga styrketapp från nu i sommar. Cykelsemester och bibehållen styrka går inte ihop.

Jag tänkte på det här med marklyft. Det är ju nästan samma sak som knäböj bara att man har stången på annat ställe. Dock har jag förut haft problem med korsryggen (p.g.a mina många timmar i framåtlutad ställning på cykeln) så marklyft känns lite riskabelt. Men det är ju bara att kolla på din utveckling i den övningen för att förstå att det inte behöver vara så svårt.
Mjo, du är svagare än mig i flera övningar, men som sagt var, sätter du mig på en cykel så kommer jag stupa långt före dig. Är helt värdelös på att cykla.. :Virro

Marklyft är min favoritövning nu, så brutalt go.
Tar på så många muskelgrupper samtidigt, men sen känns det maffigt att köra marklyft. Känner mig stark och gillar då folk tittar med stora ögon då min lilla kropp går fram o suger tag i stånghelvete.... :hbang:

Jag skulle rekommendera att du provkör övningen med låga vikter och ta hjälp av bälte för ökad bålstabilitet i genomförandet. Blicken fäst högt under lyftet och stången intill kroppen.

Cykelmannen

2006-08-28, 15:39

Dag 1: 3 set * 12 reps

Bänkpress

43 kg * 12
43 kg * 12
43 kg * 12
43 kg * 12 (bonusset)

Smal bänkpress i smith

32,5 kg * 12
32,5 kg * 12
32,5 kg * 12

Sittande vadpress (med grym träningsvärk)

35 kg * 12
35 kg * 12
35 kg * 12

Ryggmaskin

65 kg * 12
65 kg * 12
65 kg * 12

Stångdrag till hakan

23 kg * 12
23 kg * 12
23 kg * 12

Skivstångsrodd (bonusövning)

35 kg * 12
35 kg * 8 - Ryggont
23 kg * 12 (hantelrodd)

Kommentar: Ökning av vikter från förra träningsveckan i alla övningar utan att jag var riktigt nära failure någon gång. Allt såg bra ut tills jag skulle prova nya övningen skivstångsrodd. Jag må ha fel teknik men det är ju inte konstigt att man får ont i korsryggen när man står i den ställningen :confused:

Jag provade även ett set marklyft på 35 kg á la Shadowfire (men utan bälte) och det kändes underbart bra. Det är nästa övning att introduceras.. när jag känner mig 100% säker på ryggen igen.

Dagens gymhändelse: Ett gäng småkillar som körde kvartsrepetitioner
(4-5 reps/set) i bänkpress på 50 kg och kände sig jättestarka. Sedan kollade de på mig och tyckte att jag var var jättesvag som körde på 43 kg ;)

Cykelmannen

2006-08-28, 18:48

Ett förtydligande till sista meningen i föregående post: Jag är ju faktiskt jättesvag också! Men dem var ännu svagare :D

Cykelmannen

2006-08-30, 16:20

Dag 2: 6 set * 6 reps

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Bänkpress

20 kg * 12
40 kg * 1
45 kg * 1
50 kg * 1
55 kg * 1
60 kg * 2
63 kg * 1
65 kg * 1 - "Vad lätt det gick, jag måste prova på 70"
70 kg * 0 - FASTNAR UNDER STÅNGEN!
50 kg * 6

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Lutande hantelpress

18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6

Latsdrag

70 kg * 6 (väldigt brett grepp, handflatorna mot varandra)
65 kg * 6 (väldigt brett grepp, handflatorna mot varandra)
65 kg * 6 (väldigt brett grepp, handflatorna mot varandra)
70 kg * 6 (Halvbrett grepp, handflatorna mot varandra)
70 kg * 6 (Halvbrett grepp, handflatorna mot varandra)
70 kg * 6 (Halvbrett grepp, handflatorna mot varandra)

Liggande lårcurl

45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Magmaskin I

55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6

Hantelcurl

16,2 kg * 6
13,6 kg * 6
13,6 kg * 6
13,6 kg * 6
13,6 kg * 6
16,2 kg * 6

Vadpress i hack squat (Bonusövning)

170 kg * 6
170 kg * 6
170 kg * 6
170 kg * 6

Kommentar: Provade att maxa i bänkpress men det slutade med årtiondets mest skämmiga händelse. Jag tränade ensam..och fastnade under stången på 70 kg. En annan fick springa fram å hjälpa mig.. snällt, men inte kul för mig. Jag ska aldrig mer försöka maxa i bänkpress utan passning. Jag ska hålla mig till hantelpress i det avseendet!

Det enda lyckosamma var att både han som hjälpt mig samt ett annat ögonvittne lämnade lokalen bara några minuter efteråt. Så då visste ingen som var där om mitt misstag :D

De andra övningarna är inget att säga om, det gick dåligt idag..riktigt dåligt. Kanske var det besvikelsen över bänkpressen som gjorde att jag bara förmådde öka i två övningar. Benövningarna var oförskämt lätta iofs, jag får öka till 50 kg i lårcurls och 200+ i vadpress nästa gång.

prime^

2006-08-31, 14:38

Kommentar: Provade att maxa i bänkpress men det slutade med årtiondets mest skämmiga händelse. Jag tränade ensam..och fastnade under stången på 70 kg. En annan fick springa fram å hjälpa mig.. snällt, men inte kul för mig. Jag ska aldrig mer försöka maxa i bänkpress utan passning. Jag ska hålla mig till hantelpress i det avseendet!

Det enda lyckosamma var att både han som hjälpt mig samt ett annat ögonvittne lämnade lokalen bara några minuter efteråt. Så då visste ingen som var där om mitt misstag :D

De andra övningarna är inget att säga om, det gick dåligt idag..riktigt dåligt. Kanske var det besvikelsen över bänkpressen som gjorde att jag bara förmådde öka i två övningar. Benövningarna var oförskämt lätta iofs, jag får öka till 50 kg i lårcurls och 200+ i vadpress nästa gång.

Haha d måste sett rätt roligt ut :D Lite tråkigt för dig bara =/
Haha och jag kan nog med 99% säkerhet påstå att du inte e klenast här.. Inte nu längre när jag kommit iaf! :) Dina pass ser grymt bra ut iaf!

Cykelmannen

2006-08-31, 14:49

Haha d måste sett rätt roligt ut :D Lite tråkigt för dig bara =/
Haha och jag kan nog med 99% säkerhet påstå att du inte e klenast här.. Inte nu längre när jag kommit iaf! :) Dina pass ser grymt bra ut iaf!

Inte svagast längre? I så fall är jag väldigt glad för att du hittat till det här forumet :D :D

Frustrator

2006-08-31, 23:39

Haha d måste sett rätt roligt ut :D Lite tråkigt för dig bara =/
Haha och jag kan nog med 99% säkerhet påstå att du inte e klenast här.. Inte nu längre när jag kommit iaf! :) Dina pass ser grymt bra ut iaf!

Och det skulle innebära att jag inte riskerar att bli svagast så fort cykelmanen gått om mig. Välkommen till forumet :D ;)

Cykelmannen

2006-09-01, 14:05

Dag 3: 2 set * 15 reps

Plan hantelpress

18,8 kg * 15
18,8 kg * 15
18,8 kg * 10 (bonusset)

Sittande hantelpress i smith

22,5 kg * 15
22,5 kg * 15

Benpress

95 kg * 15
95 kg * 15

Hyperextensions

Kroppsvikten + 2,5 kg * 15
Kroppsvikten + 2,5 kg * 15

Hantelrodd

26,4 kg * 15
26,4 kg * 15

Stående vadpress

140 kg * 15
140 kg * 15

Ab roller (Bonusövning)

15 djupa, knästående

Baksida axel i maskin (Bonusövning)

30 kg * 15

Kommentar: Passet tog bara 35 min. Hög intensitet med många repetitioner och ökningar i alla övningar sedan förra passet (Jämför HÄR (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1740941&postcount=11) och inga failures!! Mina styrkeökningar är stora och motiverar mig att fortsätta träna förstås. Jag har lärt mig tycka om 15 repetitioner också.. det blir riktigt jobbigt, klart värre än 12 reps faktiskt.

Cykelmannen

2006-09-03, 15:59

Dag 4: 8 set * 3 reps

Bänkpress

20 kg * 10
55 kg * 6
55 kg * 10 (kanske mitt bästa set någonsin, hade orkat 3-4 reps till..)
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3

Smal bänkpress i smith

50,0 kg * 3
47.5 kg * 3
47.5 kg * 3
47.5 kg * 3
47.5 kg * 3
47.5 kg * 3
47.5 kg * 3
47.5 kg * 3

Latsdrag med smalt grepp

85 kg * 3
85 kg * 3
85 kg * 3
85 kg * 3
85 kg * 3
85 kg * 3
85 kg * 3
85 kg * 3

Hantellyft åt sidan (med raka armar)

9 kg * 3
9 kg * 3
9 kg * 3
9 kg * 3
9 kg * 3
9 kg * 3
9 kg * 3
9 kg * 3

Magmaskin I

63 kg * 3
63 kg * 3
63 kg * 3
63 kg * 3
63 kg * 3
63 kg * 3
63 kg * 3
63 kg * 3

Scottcurl med hantel (Bonusövning)

13,6 kg * 3 (för lätt)
16,2 kg * 3 (nästan för tungt)
16,2 kg * 3
16,2 kg * 3

Sittande militärpress i smith (bonusövning)

40 kg * 3
40 kg * 3
40 kg * 3
40 kg * 3

Kommentar: Helt klart ett av mina bästa pass någonsin. Jag har i princip kommit upp till min högstanivå från i våras nu. Det kan sägas ha tagit drygt tre veckors träning att ta igen 10 veckors frånvaro från gymmet (samt 7 kg viktnedgång). Det är godkänt. Från och med nu kommer jag att under varje pass vara starkare än jag någonsin varit förut. Det känns skönt.

Bänkpres: 55 kg bollar jag nästan med nu, 10 reps gick lätt som en plätt (skulle bara testa). 60 kg går betydligt tyngre men inom 2 veckor ska jag kunna bolla med 60 kg också.

Smal bänkpress: Jag är nästan mogen för 50 kg i 3 *8 reps, nästan. 47,5 kg var inga problem trots att jag tog extremt korta pauser mellan seten (ca 25 sek).

Övriga: Höga vikter utan problem. Men om man bara kör 3 reps per set så SKA det vara höga vikter. Inga benövningar idag dock då jag planerar ett underkroppspass imorgon likt förra träningsveckan.

Dagens gymhändelse: Den stod jag själv för då jag tappade en 3 kg-hantel (som jag hade på det fulla viktmagasinet i magmaskinen) på ett plåtrör så att ett TJONG dånade över hela lokalen (först då märkte jag att det inte spelades någon musik idag på gymmet) :S

prime^

2006-09-04, 01:05

Och det skulle innebära att jag inte riskerar att bli svagast så fort cykelmanen gått om mig. Välkommen till forumet :D ;)

haha nä ni kan va lugna, jag kommer nog vara klenast ett tag till.. iaf i bänken :D

Miiix

2006-09-04, 08:07

Jadu vad ska man säga du verkar ha grym koll på både träning och kost och du ökar i styrka bra!

Fortsätt så här!

shadowfire

2006-09-04, 08:58

shadowfire

2006-09-04, 09:00

Du skriver riktigt bra journaler iaf, detta är läsning jag gillar! :thumbup:

Cykelmannen

2006-09-04, 11:09

men vafan vad skumma vikter, du dwarfar mig rejält i latsdragen ffs!... jag har aldrig dragit mer än 70-75kg där och det med v-handtag... enormt grymma latsdrag!!!

Däremot hajjar jag inte hur fan du fixar upp hantellyft med 9kg's hantlar med raka armar, det är REJÄLT bra, men sedan så tar du inte mer än 40kg i smithen på militärpressen? Där borde du ta en bra bit över 50 (jag ser ett par monsteraxlar framför mig som gör hantellyft med 9kgs på raka armar). Du gör militärpressarna framför huvudet right?

Hehe, visst har vi diskuterat detta fenomen förut? När jag tog dubbelt så mycket som dig i hantellyft åt sidan samtidigt som du tog dubbelt så mycket som mig i stångdrag till hakan (båda mittenaxelövningar). Just DET fenomenet har jag ingen förklaring till. Däremot verkar vi helt enkelt vara starka i olika muskler :p Jag kan vara starkare i lår, vader, mage, mitten axlar och latsen..medan du är starkare i bröst, främre axlar, nedre rygg och armar (jag byter gärna med dig :D )

Till utförandet..hmm, i hantellyft åt sidan har jag spikraka armar då. Jag börjar varje repetition med hantlarna längs sidan av kroppen, sedan höjer jag dem snabbt (inte jättesnabbt, ca 1,5 sek) upp till öronhöj, hela tiden med handflatorna mot golvet. Jag sänker vikten långsamt (inte jättelångsamt, ca 2 sek)..

I militärpress i smith (som jag envisas med att felskriva som "hantelpress i smith") greppar jag stången ca 1,5 cm längre in med varje hand än i bänkpress (i bänkpress håller jag precis på markeringen)Jag sänker stången i höjd med nyckelbenet och trycker den uppåt så snabbt jag kan (om jag har mer än 33 kg på stången, annars en långsammare rörelse) tills jag har raka armar. Den negativa rörelsen är "snabb men kontrollerad" (ca 1-1,5 sek).

Latsdrag, samma som militärpress i smith fast omvänt. Jag går dock ännu längre ner, till bröstet ungefär (om jag inte kör saxgreppat för att härda handlederna).

Vi får komma ihåg att jag bara körde 3 repetitioner per set igår, då klarar man mer.. även om man bara har 30-40 sek vila mellan seten då musklerna återhämtar sig snabbt :hbang:

PS. Dina axlar är säkert köttigare än mina. Har du ökat något i omkrets på armarna förresten? Jag har ökat från 32,8 till 33,1 cm :D

Cykelmannen

2006-09-04, 11:23

Nu har jag en teori om fenomenet hantellyft åt sidan vs stångdrag till hakan.

Dessa muskler är synergister vid stångdrag till hakan:

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Brachialis
Brachioradialis
Biceps Brachii
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations
Infraspinatus
Teres Minor

Och dessa muskler är synergister vid hantellyft åt sidan:

Deltoid, Anterior
Supraspinatus
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior, Inferior Digitations

Den stora skillnaden verkar vara att bicepsmusklerna aktiveras vid stångdrag till hakan men inte i hantellyft åt sidan. Du är antagligen klart starkare än mig i biceps och detta leder till att du kan vara bättre än mig i ena övningen och vice versa, trots att båda övningarna är mittenaxelövningar primärt. Det är bara en teori!! :-0 Men jag tycker inte den förklarar att skillnaden är SÅ stor som den är! :p

Cykelmannen

2006-09-04, 14:39

Extrapass, Lår/vader: X set * 6 reps

Liggande/sittande lårcurl

60 kg * 6 (liggande)
75 kg * 6 (sittande)
60 kg * 6 (liggande)
75 kg * 6 (sittande)
60 kg * 6 (liggande)
75 kg * 6 (sittande)

Benpress

140 kg * 6
140 kg * 6
140 kg * 6
140 kg * 6
140 kg * 6
140 kg * 6

Sittande vadpress

60,0 kg * 6 (Icke godkänd rörelselängd)
47,5 kg * 6
42,5 kg * 6
42,5 kg * 6
42,5 kg * 6

Marklyft (Ny övning!)

50 kg * 6 (Trodde inte jag skulle få upp 50 kg ens..men det gick lätt)
60 kg * 6 (Ökade till 60 kg, även det lätt.. men gick inte högre idag ändå)
60 kg * 6 (Härlig kontakt, varför har jag inte kört Marlyft förut? :p )
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6

Benspark

80 kg * 6
80 kg * 6
90 kg * 5 (failure)

Kommentar: Knäböjen var upptagen under hela passet. Synd, för idag när jag körde tungt hade jag chansen att klättra upp på respektabla vikter i min favoritövning. Nu körde jag benpress istället, djupa sådana. Mycket skönt. Jag brukar vara noga med att göra hela rörelser, dock tummade jag på det av ren viktkåthet i sittande vadpress. 60 kg klarar jag helt enkelt inte mer än 2-3 reps på med full rörelselängd.

Skönt pass i övrigt med god styrka.

MARKLYFT! Efter 6 månaders styrketräning så har jag äntligen vågat prova på den övningen, med gott resultat. Den övningen måste in i det ordinarie schemat.

Dagens gymhändelse: En kille stod och studerade mig i smyg när jag körde liggande/sittande lårcurl. Tydligen blev han imponerad för sedan så.. - hör och häpna - frågade han mig om råd, hur man får starka hamstrings! Tjohoo :D
Här på Kolozzeum må jag vara en av de svagaste fortfarande. På det gymmet där jag tränar däremot så är det knappt någon under 35 som tränar ben, och få som är riktigt starka. Tar man 70 kg i bänkpress eller 60 kg i lårcurl på mitt gym, då är man STARK :cool:

Cykelmannen

2006-09-05, 13:00

Dag 5: 6 set * 6 reps

Bänkpress

55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6

Skivstångscurl

30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6

Hantellyft framåt på rak arm (substitutövning)

9 kg * 6
9 kg * 6
7 kg * 6

Magmaskin II

45 kg * 12
45 kg * 12
45 kg * 6

Baksida axlar i maskin (extraövning)

40 kg * 6
35 kg * 6
20 kg * 35

Kommentar: Bänkpressen och skivstångscurlen gick mycket bra. Sedan körde jag alldeles för tungt i hantellyft framåt och med en sån intensitet att jag nästan sabbade axlarna.. det gjorde ont i 10 minuter efteråt.. jag blev rädd att jag hade övertränat.. men jag avbröt väl i tid. De sista övningarna avverkades lite snabbt då jag fick tidsbrist (föreläsning 25 min senare).

Tre halvkroppspass på lika många dagar i sträck nu. Det känns för hårt. Jag får ta och lugna ner mig lite så att jag inte övertränar.

Dagens gymhändelse: Inget speciellt.

shadowfire

2006-09-05, 15:46

Haha, vi går inte på samma gym va?.. jag har motsavarande mentalitet på mitt gym, jag är typ den ende som aktivt kör marklyft osv ;)
Grattis till marken iaf, nu börjar det likna något på allvar! :thumbup:

Cykelmannen

2006-09-06, 11:54

Du överskattar svenska folket, så här ser det nog ut på 90% av alla gym ;) Att vara svagast på Kolozzeum kan betyda att man är bland de starkaste på gymmet där man tränar, så stor skillnad är det ju.

prime^

2006-09-06, 14:24

Cykelmannen

2006-09-07, 16:06

Extrapass, Bortglömda övningar: X set * 8 reps

Knäböj

60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8

Lutande bänkpress

42,5 kg * 8
42,5 kg * 8
42,5 kg * 8
42,5 kg * 8

Hantelrodd

36,6 kg * 8 (lite för mycket vikt här, borde ha kört på 34,1 kg)
36,6 kg * 8
36,6 kg * 8
36,6 kg * 6 (Den lite för höga vikten ledde i fjärde setet till....failure (med både höger och vänster på rep nr 6!)

Magmaskin I

55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8

Axelmaskin

40 kg * 8
40 kg * 8
40 kg * 8
40 kg * 8

Tricepsövningar

8 kg * 8 (enarms hantelextension)
19 kg * 8 (french press)
25 kg * 8 (repdrag över huvudet)
35 kg * 8 (smal bänkpress)

Kommentar: Planen var ett pass med låga vikter i syfte att stärka musklernas återhämtning efter de tre krävande halvkroppspassen för några dagar sedan. Det blev dock inte så i varken knäböj eller hantelrodd. Dessa övningarna var riktigt jobbiga. Däremot lyckades jag hålla mig disciplinerad med vikterna i de andra övningarna. Lutande bänkpress är riktigt skön. Den måste in i schemat!

Dagens gymhändelse: En rätt liten kille som körde hantelshrugs.. han tog 2 st 54 kg-hantlar från hyllan och backade några meter. Körde shrugs med ofattbart dålig ROM (range of motion). Hur som helst.. när han hade gjort några repetitioner orkade han inte hålla uppe hantlarna mer utan släppte dem bara med en DUNS i golvet. Sen var han för svag för att få upp dem igen så han bara lät dem ligga och smög därifrån i hopp om att ingen skulle märka honom. Jag märkte honom och idag var jag INTE på mitt snälla humör utan jag "påpekade" för honom att han glömde hantlarna på golvet.. (Ojoj, inser nu hur jag skämde ut honom). Han la korten på bordet direkt och erkände att han inte orkade lyfta upp hantlarna igen :p

Nu till nästa erkännande.. jag erbjöd mig att hjälpa honom lägga tillbaka hantlarna. Och det var med nöd och näppe som jag fick upp dem, en åt gången. Fy för helsike! Jag får passa mig så att jag inte gör om samma misstag.

Frustrator

2006-09-07, 18:02

Nu till nästa erkännande.. jag erbjöd mig att hjälpa honom lägga tillbaka hantlarna. Och det var med nöd och näppe som jag fick upp dem, en åt gången. Fy för helsike! Jag får passa mig så att jag inte gör om samma misstag.

Hehe ;)

shadowfire

2006-09-07, 18:33

haha skön syn där, bra att du visade var skåpet ska stå!.. :p
grymma hantelroddar btw, jag ska snart försöka ta mig över 30kg med mina egna... du verkar dwarfa mig rejält med ryggen :thumbup:

prime^

2006-09-08, 13:52

Dagens gymhändelse: En rätt liten kille som körde hantelshrugs.. han tog 2 st 54 kg-hantlar från hyllan och backade några meter. Körde shrugs med ofattbart dålig ROM (range of motion). Hur som helst.. när han hade gjort några repetitioner orkade han inte hålla uppe hantlarna mer utan släppte dem bara med en DUNS i golvet. Sen var han för svag för att få upp dem igen så han bara lät dem ligga och smög därifrån i hopp om att ingen skulle märka honom. Jag märkte honom och idag var jag INTE på mitt snälla humör utan jag "påpekade" för honom att han glömde hantlarna på golvet.. (Ojoj, inser nu hur jag skämde ut honom). Han la korten på bordet direkt och erkände att han inte orkade lyfta upp hantlarna igen :p

Nu till nästa erkännande.. jag erbjöd mig att hjälpa honom lägga tillbaka hantlarna. Och det var med nöd och näppe som jag fick upp dem, en åt gången. Fy för helsike! Jag får passa mig så att jag inte gör om samma misstag.
mahahah, du e elak :D hade d vatt jag som blivit tillsagd o inte hade kunnat få upp vikterna hade jag skämts som fan o inte kommit tillbaka till gymmet på ett tag *slap*

Cykelmannen

2006-09-08, 15:47

mahahah, du e elak :D hade d vatt jag som blivit tillsagd o inte hade kunnat få upp vikterna hade jag skämts som fan o inte kommit tillbaka till gymmet på ett tag *slap*

Hehe, alltså.. normalt skulle jag inte ha sagt något men jag fick ett ryck just den dagen. Men jag hade också skämts om jag hade varit honom. Jag fick ju däremot skämmas i förra veckan när jag fastnade i bänken. Det här var ett sätt för mig att slippa känna mig ensam om att skämmas :D

jwzrd

2006-09-08, 15:49

Hur gick det med dom optimala helkroppspassen?

Cykelmannen

2006-09-08, 16:03

Hur gick det med dom optimala helkroppspassen?

Det går (gick?) bra tack. Jag ökar snabbt i styrka och börjar t.om få lite synliga resultat. Jag har full tillit till detta träningsupplägg även om jag fortfarande inte har fått full ordning på exakt vilka övningar jag ska köra. På måndag börjar jag dessutom med CLA (5 g/dag) vilket är ytterligare en del i mitt upplägg.

Jag vet att du inte gillar nybörjare som tror på sig själva, men det är inget att göra åt mig ;)

Cykelmannen

2006-09-09, 15:09

Dag 1: 3 set * 12 reps

Bänkpress

50 kg * 12
50 kg * 12
50 kg * 10 (failure)

Smal bänkpress

35 kg * 12
35 kg * 12
35 kg * 10 (failure)

Marklyft

50,0 kg * 6
65,0 kg * 6
75,0 kg * 6
87,5 kg * 6
100 kg * 0 <- Misslyckad
90,0 kg * 1 <- Lätt som en plätt

Stångdrag till hakan

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Baksida axel i maskin

35 kg * 12
30 kg * 12
30 kg * 12

Chins

KV * 6 (brett grepp)

Hantelcurl

11 kg * 12
11 kg * 12
11 kg * 12

Kommentar: Bänkpressen gick riktigt bra. Jag har dock några dagar kvar innan jag kan klara 50 kg 3 * 12 utan failure. Marklyft körde jag för andra gången (första gången testade jag bara på låga vikter). Jag kände mig stark och motiverad och provade att maxa direkt, nådde inte 100 kg men det var inte långt borta! Om någon vecka ska det nog vara fixat. Dock ska marklyft läggas på en annan dag då jag inte tycker övningen passar för fler repetitioner än 8.

I övrigt inget speciellt mer än att jag tränade med en kille idag som jag äntligen fått att börja bli gymma och äta rätt. Han fastnade direkt och ser redan fram emot nästa träningspass!

Dagens gymhändelse: Jag lät träningskamraten prova bänkpress (han har aldrig gymmat förut i sitt liv), han fixade 40 kg * 6. Sen kom jag å tog 50 kg * 12.. Något speciellt? Tjaaa, kändes skönt att få känna sig stark bara :p

Cykelmannen

2006-09-10, 19:09

Glömde en övning som jag körde igår, med väldigt bra resultat också.

Magmaskin I

55 kg * 12
55 kg * 12
55 kg * 10 (failure)

Nyss pass imorgon! Dags för 21,2 kg-hantlarna i lutande hantelpress då. Problemet är ofta att stegen mellan de olika hantlarna är väl stora. Det är, i vissa övningar, verkligen svårt att gå från t.ex 13,6 kg-hantlarna till 16,2 kg-hantlarna.

jwzrd

2006-09-11, 07:25

Det går (gick?) bra tack. Jag ökar snabbt i styrka och börjar t.om få lite synliga resultat. Jag har full tillit till detta träningsupplägg även om jag fortfarande inte har fått full ordning på exakt vilka övningar jag ska köra. På måndag börjar jag dessutom med CLA (5 g/dag) vilket är ytterligare en del i mitt upplägg.

Jag vet att du inte gillar nybörjare som tror på sig själva, men det är inget att göra åt mig ;)

Det jag inte gillar är konstiga påståenden, du vet, som när du sa att jag bara var stor och dum. Jag hade inga kunskaper eftersom jag bara var stor.

Jag frågade om helkroppspassen eftersom... du inte kört dom så vitt jag kan se.

Cykelmannen

2006-09-11, 09:32

Jaså, skrev jag så? Njaa, oavsett vad du är så behövs det sådana människor som du på ett forum för att det ska bli ett läsvärt forum.

Jag har oftast kört helkroppspass i möjligaste mån efter träningsvärk, blandat med några halvkroppspass. Jag tycker bara inte det är skönt att träna muskler med träningsvärk i (mage, lats, framsida- och baksida lår) så då struntar jag i det helt enkelt.

Vad är din definition av helkroppspass? Att man måste köra minst en övning per muskelgrupp per pass? För mig är det enda viktiga att köra minst ett set rygg samt ett set bröst (och ett set lår, om jag inte har träningsvärk), så kan de andra musklerna få synergistträning (t.ex biceps vid latsdrag).

jwzrd

2006-09-11, 09:37

Nitrometan

2006-09-11, 10:05

För mig är helkropp = hela kroppen. Men det kanske bara jag som är förvirrad och tolkar saker konstigt.

För mig så låter helkropp som "att träna hela kroppen".

Cykelmannen

2006-09-11, 10:23

Jag får sån hemsk träningsvärk efter att jag har kört ben, det är anledningen. I schemat som jag försöker följa finns det minst en benövning med i varje pass. Det är något att förbättra för att bli optimal.

Idag ska det dock bli två benövningar.. mot gymmet!

Cykelmannen

2006-09-11, 15:37

Dag 2: 6 set * 6 reps

Lutande hantelpress

21,2 kg * 6
21,2 kg * 6
21,2 kg * 6
21,2 kg * 6
21,2 kg * 6
21,2 kg * 6

Latsdrag (brett grepp)

70 kg * 6
70 kg * 6
70 kg * 6
70 kg * 6
70 kg * 6
70 kg * 6

Knäböj

60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6

Axelmaskin

45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Sittande vadpress

45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Skivstångscurl

30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6

Magmaskin II

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Marklyft

80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6 - Ont i händerna, problem med greppet
85 kg * 4 - Lite magnesium gör susen, i kombination med sänkt antal reps
85 kg * 4
85 kg * 4

Kommentar: Vilket pass! Ett av mina tuffaste någonsin. Jag kan tydligen bara hålla mig till schemat när jag tränar själv, och det gjorde jag inte idag. Det här passet var fullsmockat med tuffa skivstångsövningar efter att jag inlett med nytt PB i lutande hantelpress. De enda musklgrupperna som inte fick specifik träning idag var baksida lår och triceps, men det var tufft nog.

Bortsett från lutande hantelpress var det inga märkvärdiga vikter idag. Det var perfekt anpassat så att jag var nära failure i nästan alla övningar på sista repetitionen i sista setet.

Dagens gymhändelse: Jag blev övertalad att stretcha efter passet! Något jag verkligen behöver..men aldrig gör :p

shadowfire

2006-09-11, 16:54

Cykelmannen

2006-09-11, 17:42

Gott pass, mkt bra! Härligt många sets o reps! :thumbup:
Bra marklyft också, du börjar knappa in på mig nu! Snart nyper du 100'ingen i marken ju! :) ... den övningen är bara för världsbäst.

Tricepsen fick nog rätt mkt smisk i dina lutande hantelpressar med.. :)

Jaa, du har rätt! Marklyft är bäst.. jag skulle ha lydit dina råd tidigare :p Problemet nu är att jag så gärna vill köra marklyft på alla mina pass..och det är ju inte förenligt med min träningsprincip att variera övningarna..fy på mig! *flex*

shadowfire

2006-09-13, 11:40

Jaa, du har rätt! Marklyft är bäst.. jag skulle ha lydit dina råd tidigare :p Problemet nu är att jag så gärna vill köra marklyft på alla mina pass..och det är ju inte förenligt med min träningsprincip att variera övningarna..fy på mig! *flex*
Du kan ju köra det fler gånger i veckan om du känner för det, men tänk på att marklyft involverar en jädrans massa muskelgrupper.
Nu sist fick jag träningsvärk i gluteus, hamtrings, quadriceps, traps, ländryggen, delta, mage o underarmar. :P ... råkade ju sträcka mig i gluteus med, var inte helt uppvärmd där, lol... marklyft bygger traps iaf som fan. :hbang:

Cykelmannen

2006-09-13, 14:11

Du kan ju köra det fler gånger i veckan om du känner för det, men tänk på att marklyft involverar en jädrans massa muskelgrupper.
Nu sist fick jag träningsvärk i gluteus, hamtrings, quadriceps, traps, ländryggen, delta, mage o underarmar. :P ... råkade ju sträcka mig i gluteus med, var inte helt uppvärmd där, lol... marklyft bygger traps iaf som fan. :hbang:

Jag är rädd för att bli övertränad om jag inte varierar övningarna, med tanke på att jag tränar ganska så hårt.

Cykelmannen

2006-09-13, 14:39

Dag 3: 3 set * 15 reps

Plan hantelpress

18,8 kg * 15
18,8 kg * 15
18,8 kg * 13 (failure)

Sittande hantelpress

11 kg * 15
11 kg * 15
11 kg * 15 (failure)

Benpress

105 kg * 15
105 kg * 15
105 kg * 15

Hyperextensions

KV + 2,5 kg * 15
KV + 2,5 kg * 15 (failure)
KV * 7 - YR i huvudet

Hantelrodd

26,4 kg * 15
26,4 kg * 15
26,4 kg * 15

Magmaskin II

40 kg * 15
40 kg * 15
40 kg * 15

Smal bänkpress

35 kg * 15
35 kg * 15 (failure)
30 kg * 15 (failure)

Sittande lårcurl

60 kg * 15
60 kg * 15
60 kg * 15

Kommentar: Jag adderade ett set till varje övning, vilket visade sig vara en stor förändring. 3 * 15 (med 60-90 sek paus) ÄR mycket jobbigare än 2 * 15 (60-90 sek paus). Därför blev det flera failures vilket inte var meningen direkt. Kanske måste jag ta en extra vilodag nu för att inte riskera överträning.

Dagens gymhändelse: EN "biff" bad mig lyfta upp stången för honom då han skulle köra liggande tricepsextensions. Stången vägde 75 kg!! Det var med nöd och näppe som jag fick upp den så att han kunde greppa i liggande ställning. Dock verkade han bara köra halva repetitioner..men ändå! Att det finns så starka människor :P

shadowfire

2006-09-13, 23:17

Dagens gymhändelse: EN "biff" bad mig lyfta upp stången för honom då han skulle köra liggande tricepsextensions. Stången vägde 75 kg!! Det var med nöd och näppe som jag fick upp den så att han kunde greppa i liggande ställning. Dock verkade han bara köra halva repetitioner..men ändå! Att det finns så starka människor :P[/COLOR]
hahaha, du råkar ju ut för värre saker på gymet än vad jag gjorde i början haha

Cykelmannen

2006-09-14, 11:47

Hehe, av någon underlig anledning så brukar alltid okända människor fråga mig om saker, t.ex turister frågar ofta mig om vägen till någon plats, på gymmet frågar människor om hjälp och gamla tanter ber om hjälp att plocka ner en vara från högsta hyllan i affären..

Jag är såååå ARG nu! Jag började alltså med CLA i måndags och hade stora förhoppningar på att det skulle ge fina resultat. Redan första dagen märkte jag en effekt av kraftigt minskad aptit, denna effekt avtog något på tisdagen och onsdagen men är fortfarande kvar till viss del. MEN.. en annan sak har hänt också, jag har fått en massa FINNAR I ANSIKTET av det.. fyyyy. Det råder (efter att jag hört mig om att andra människor haft exakt samma problem) nu inga tvivel om att det är CLA som är boven i dramat. Inte vill jag då gå omkring med en massa finnar i ansiktet nu. Så jag måste omedelbart upphöra med intag av CLA *cry* *cry* *cry*

Cykelmannen

2006-09-15, 17:06

Dag 4: 5 set * 8 reps

Lutande bänkpress

42,5 kg * 8
42,5 kg * 8
42,5 kg * 8
42,5 kg * 8
42,5 kg * 8

Benpress

120 kg * 8
120 kg * 8
120 kg * 8
120 kg * 8
120 kg * 8

Sittande militärpress i smith

30 kg * 8
30 kg * 8
30 kg * 6 - Failure

Hantelrodd

34,1 kg * 8
34,1 kg * 8
34,1 kg * 8
34,1 kg * 8
34,1 kg * 8

Magmaskin II

60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8

Sittande flyes i maskin

45 kg * 8
45 kg * 8
45 kg * 8
40 kg * 8
40 kg * 8

(Lätt) Hantelcurl

11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 8 (scottcurl)

Kommentar: Jag hade för mycket träningsvärk i nedre rygg + hamstrings för att kunna träna dessa. Annars ett okej pass med riktigt bra magstyrka..men vad hände i militärpressen? Lutande bänkpress måste ta mycket på främre axlar för jag var helt slut i dessa när det vankades militärpress och hade problem på 30 kg redan i första setet, inte kul.

Dagens gymhändelse: Idag hände ingenting speciellt på gymmet förutom att min träningspartner gjorde en så kraftig failure på sista repetitionen i lutande bänkpress att jag, som passare, hade problem att få upp stången då hans kvarvarande krafter var helt obefintliga att hjälpa till med. Han blev så trött så han klarade knappt stången i militärpress i smith... hehehe. Det här var sista gången vi kombinerade lutande bänkpress/hantelpress med militärpress/sittande hantelpress.

shadowfire

2006-09-15, 18:04

Lutande bänk tar mkt på framsida axlar ja.
Jag är fortfarande impad av dina hantelroddar. Brutala!
Ska försöka prova mig på 30kg imorgon själv. Phew.

Cykelmannen

2006-09-15, 18:34

Lutande bänk tar mkt på framsida axlar ja.
Jag är fortfarande impad av dina hantelroddar. Brutala!
Ska försöka prova mig på 30kg imorgon själv. Phew.

Så bra att du kunde bekräfta det Skuggelden ;)

Jag ligger så pass långt efter dig i bröststyrka m.m. så det är ju skönt för mig att ha någon muskel att stoltsera med :p 34,1 kg kändes hyfsat lätt också.. det får bli 36,6 kg nästa gång på < 8 reps.

En sak till, jag skäms för mina militärpressar och är ledsen att jag inte kan uppfylla din inre bild av mig som killen med monsteraxlar :D

Cykelmannen

2006-09-17, 18:17

Dag 5: 5 set * 8 reps

Bänkpress

70 kg * 1 - Tangerat PB, om några dagar blir det försök på 72,5 kg
60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6

Marklyft

90 kg * 6
90 kg * 6
90 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
90 kg * 6 - Lätt! Kunde kanske gjort 100 kg idag men ville inte

Stångdrag till hakan

30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6

Liggande lårcurl

60 kg * 6
60 kg * 6
60 kg * 6 (failure)
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Latsdrag med V-handtag

80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6 (failure)
80 kg * 6 (jättefailure! kunde knappt lyfta armarna i 20 sek efteråt)

Magmaskin II

60 kg * 6
60 kg * 6
55 kg * 6
55 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Stående vadpress

180 kg * 6
180 kg * 6
180 kg * 6
180 kg * 6
180 kg * 6
180 kg * 6

Tricepsextensions i cable cross (bonusövning, ny övning!)

20 kg * 6
15 kg * 6
?? kg * 6

Kommentar: Jag tycker att jag är så pass stark nu så att jag inte behöver skämmas för min styrka nu i alla fall. Då menar jag alltså i jämförelse med Kolozzeum-folket, inte jämfört med de andra på mitt gym, lol. Jag trodde att jag skulle klara att bänkpressa 6 * 6 på 60 kg.. men en sak som måste vägas in i detta är att vi körde med 30-40 sek paus mellan varje set idag..inte direkt optimalt för att lyfta så mycket vikt som möjligt..trots det var jag överlag starkare än någonsin, jag är på gång!!

Dagens gymhändelse: Knäböjen var upptagen hela passet av en kille som körde minst 10 set kvartsböjar på 40 kg *suck* Jag kanske inte ska säga något om att skämma ut mig, med tanke på min dåliga marklyftteknik...hmmm, men ändå!

shadowfire

2006-09-17, 18:37

Tycker du hade bra drag där i både marken o bänken!
Men jädrans vad många set du kör pojk, 6 reps på varje och 6 sets... inte lite du smiskar kroppen.. =)

Cykelmannen

2006-09-17, 18:47

prime^

2006-09-18, 12:07

Jaa, det blir ju så när man tränar med någon annan.. man peppar varandra och allting är bara kul..då blir det lätt för många set. Passet tog 80 minuter för oss och 45 set bara flyger iväg. Men jag borde verkligen dra ner på antalet set till runt 30, jag vet!

Trodde du skulle bli imponerad av mina latsdrag jag.. men istället bänk och mark. Tjaa, du är lite oberäknelig ;)
sjukt att du kör så många set på så kort tid.. jag kör ca 18 set per träningsdag på ca 90 minuter.. men jag tror också jag e lite lat :P

jag reagerade faktist på dina latsdrag, sjukt bra må jag säga! :thumbup:

Cykelmannen

2006-09-18, 13:50

sjukt att du kör så många set på så kort tid.. jag kör ca 18 set per träningsdag på ca 90 minuter.. men jag tror också jag e lite lat :P

jag reagerade faktist på dina latsdrag, sjukt bra må jag säga! :thumbup:

Ojoj, ingen dålig skillnad du. Jag tror dock mer på intensitet än att kunna lyfta maximalt med vikt. När jag tränar med träningskompisen så kör den ena av oss sit set (tar ca 30 sek), vi byter vikter (tar 5-20 sek) sedan kör den andra sitt set.. o.s.v. När jag tränar själv kör jag med exakt 60 sek vila mellan seten. DÅ hinner man med mycket på kort tid.. prova! :thumbup:

Jag väger ju ungefär 80 kg nu.. så mina latsdrag på 80 kg borde motsvara chins då..eller? :confused:

Frustrator

2006-09-18, 17:02

Ser bra ut, men tycker inte oma tt du ökar så mycket i styrka på alla övningar :P

Ska återgå till det schemat jag kört på i sommar istället för det jag kört på nu, det är tyvärr inte funktionellt eftersom alltid massa saker som är upptagna.. :(

Cykelmannen

2006-09-19, 14:03

Helkroppspass 20 (lätt pass): 3 set * 12 reps

Bänkpress

50 kg * 12
50 kg * 12
50 kg * 12

Militärpress i smith

30 kg * 12
30 kg * 12
20 kg * 12

Hantelrodd

21,2 kg * 12
21,2 kg * 12
31,4 kg * 12

Knäböj

30 kg * 12
30 kg * 12
50 kg * 12

Magmaskin I

55 kg * 12
55 kg * 12
55 kg * 12

Kommentar: Efter det icke-optimala passet för två dagar sen då kroppen mosades så var det dags för ett riktigt lätt pass. Nåja, bänkpressen var faktiskt nytt PB på 3 * 12 men samtidigt har jag ökat så mycket i styrka att det inte innebar några problem. Övriga övningar är det inget att säga om. Ett lätt och behagligt pass helt enkelt.

Dagens gymhändelse: Jag fick med 20 år äldre Bengt till gymmet vilket var gymdebut i hans liv. Han vinglade ut sig på 30 kg i bänkpress och hade problem med stången i militärpressen..efter det verkar han inte pigg på att fortsätta styrketräna. Hmmm, men å andra sidan tyckte han inte maskinerna var roliga heller som gymägaren ville att han skulle köra. Så jag tar inte på mig skulden :p

Cykelmannen

2006-09-19, 14:14

Uppdaterad med uppgifter från Grub samt från en bok om näringslära för högskolan som jag hittade på högskolebiblioteket så har jag lagt om mitt kostschema samt köpt in EAA. Nu ser det ut som följer:

Träningsdag

07:30 Frukost (t.ex havregrynsgröt med keso)
12:00, Omedelbart innan träning: Fria EAA (6 g) + ca 20 g dextropur
Under passet: Ca 30-40 g dextropur blandat i exakt 1 liter vatten
13:15, Omedelbart efter träning: Fria EAA (6 g) + 30 g dextropur
14:45, Proteinrikt mellanmål (t.ex äggmacka)
16:15, Middag, (t.ex potatis med fisk och grönsaker)
19:00, Stora kvällsmålet (t.ex DETTA (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=70050&highlight=mintchokladbollar)
23:00, Lilla kvällsmålet (t.ex en kesomacka + ett äpple)

Vilodag

07:30 Frukost (t.ex youghurt med lyxmüsli)
12:00 Lunch (t.ex pytt i panna med ägg)
16:00 Mellanmål (t.ex äggmacka + youghurt med lyxmüsli)
19:00 Stora kvällsmålet (t.ex youghurt med lyxmüsli)
23:00, Lilla kvällsmålet (t.ex kvarg med lyxmüsli)

Kreatin tar jag båda vilodagar och träningsdagar i tre doser jämnt utspridda över dagen á ca 4 g.

Det har liksom blivit som en sport för mig att försöka vara optimal! Lika kul som själva träningen nästan :D

shadowfire

2006-09-19, 17:32

melancoolio

2006-09-19, 18:30

Det har liksom blivit som en sport för mig att försöka vara optimal! Lika kul som själva träningen nästan :D

Vad ska din optimalitet leda till?

Lite speciellt upplägg, hoppas att det funkar för dig :)

Cykelmannen

2006-09-19, 18:31

Mellan 07-12 är det ett rätt stort glapp tycker jag, jag hade försökt få in något mellan där (om du har den möjligheten). Annars såg det väldigt offensivt ut, du kommer ju växa förbi mig hur lätt som helst med den kosten.

Nu ska jag käka kebabpizza hehehh :eating:

Innan jag läste den HÄR (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1769820&postcount=8) tråden (inlägget) hade jag hållt med dig till 100% ;) Men det gäller att hänga med i de nyaste forskningsrönen vet du och det Grub gör är ju att rapportera om den nyaste forskningen *litet suck* När allt kommer omkring så har jag inte mer stolthet än att jag kan ändra mig om och om och om och om och om och OM..igen, allt eftersom forskningen fortskrider :hbang:

Cykelmannen

2006-09-19, 18:38

Försenat tillägg: Vad gäller glappet mellan de två första måltiderna på vilodagarna så förlitar jag mig på DETTA (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1793775&postcount=168) inlägget. Återigen Grub som rapporterar om forskningsrönen, MEN.. en skillnad här är att jag är ytterst tveksam till om det verkligen är det bästa. Förut har det alltid sagts att man ska äta mindre portioner men ofta. Innerst inne så tror jag att den gamla forskningen har rätt så jag får väl lite rebelliskt lägga in ett mellanmål mellan 07:30 och 12:00 på vilodagarna eller också fortsätta att, likt en robot, blint ändra mig allt eftersom forskningen kommer fram med nya resultat vilket är titt som tätt *rolleyes*

Cykelmannen

2006-09-19, 18:44

Vad ska din optimalitet leda till?

Lite speciellt upplägg, hoppas att det funkar för dig :)

Resultat! *flex*

Men som sagt, strävan efter optimalitet i sig själv är nästan lika viktig som resultaten. Jag är som blint förhäxad av att försöka vara optimal inom styrketräningen, hehehe. Faktum är att jag var likadan för några år sen när jag börja med badminton.. jag tränade i exakta minuttal på exakta tider och åt exakt rätt sett till den kunskapen jag hade (vilket nu visar sig vara långt ifrån optimalt). Därefter följde två år med värdelösa kostvanor i form av godis och kakor dagligen innan jag kom upp på rätt spår igen. Om det är så att optimalitetssträvan är nödvändig för mig för att verkligen motivera mig till ett idrottsutövande..då finns det i stort sett bara positiva aspekter att anföra.

Cykelmannen

2006-09-21, 12:41

Helkroppspass 21: 5 set * 8 reps

Lutande bänkpress

42,5 kg * 8
45,0 kg * 8
47,5 kg * 8
50,0 kg * 8 - PB
50,0 kg * 8 - PB

Sittande rodd

70 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 4 - Här brister nedre ryggen p.g.a felaktig teknik!
30 kg * 2 - Ont
10 kg * 1 - Ont ont ont ONT!

Magmaskin I

50 kg * 0 - ONT!

Sittande lårcurl

50 kg * 0 - ONT!

Hyperextensions

KV * 0 - ONT!

Smal bänkpress

40,0 kg * 8
45,0 kg * 8
47,5 kg * 8
50,0 kg * 8 - PB
50,0 kg * 7 - (Failure)
45,0 kg * 8

Stående hantelcurl

13,6 * 1 - ONT

Sittande hantecurl

13,6 kg * 8
13,6 kg * 8
13,6 kg * 8
13,6 kg * 8
13,6 kg * 5 (failure, LOL..jag ökar då aldrig i styrka i biceps..helt sjukt)

Kommentar: Pajade ryggen i sittande rodd så till den grad att jag knappt kan stå upp ens. Känns som något slags ryggskott..skit också!! Ryggen involveras ju i nästan alla övningar också. Måste till sjukgymnast snabbt!

Dagens gymhändelse: Jag pajade ryggen!

prime^

2006-09-22, 12:30

Cykelmannen

2006-09-22, 13:58

ajajaj, du får återkomma med d med ryggen =/ låter inte bra alls

tycker din uthållighet e sjuk iaf.. *screwy*
fortsätt så! :thumbup:

Tack för snälla ord! Jag är ännu sämre idag än igår, kan knappt stå upp ens. Ingen naprapat hade tid med mig idag heller, typiskt. Lär ändå pallra mig till gymmet imorgon och träna axlarna som jag glömde träna igår samt lätt arm- och bröstträning.

shadowfire

2006-09-22, 16:16

Cykelmannen

2006-09-22, 16:39

ah men fyfan, fokusera på att få bukt med ryggen... o belasta INTE kroppen då du bara kan förvärra det. Ryggen är ju kärnan i din fysik så får du riktigt ont så blir du sängliggande. Jag sabbade min rygg då jag var brandman (10 år sen) och fick ligga i en säng med en stol i sängen som benen låg på.. så jag fick ligga "sittandes" för att inte känna smärta. Lagom ballt.. :(

Krya på dig iaf!
Bra pass för övrigt, det enda jag kände spontant angående bicepsstyrka är att du provar o halvera dina reps. Testa att gå upp på en lite högre vikt 3-4 pass och kör 3-4 reps o kötta skiten ur bicepsen, sedan går du tillbaka till dina 8 reps igen så skaru få se på mirakel ;)

Hehe, jadu..jag har haft trubbel med ryggen förut också. Jag har b.la skolios samt har haft både diskbrock och ryggskott. Jag trodde dock jag hade tränat bort besvären eftersom jag inte kännt något på ett år..men min teknik i sittande rodd där jag rodden med genom att vicka på hela överkroppen istället för med armarna knäckte ryggen. Jag får också ligga med stol i sängen och benen i 90 grader, om jag ligger på något annat sätt så gör det ont, samt om jag står eller sitter på annat sätt än i 90 grader.. :(

Tack för bicepsråden, det uppskattas. Ska testa med 3-4 reps på 16,2 kg eller 18,8 kg redan imorgon :thumbup: Jag klarar 5 * 8 reps på 30 kg med skivstång men inte på 13,6 kg med hantlar...fast det kanske är lite tyngre sittandes kom jag på (då kan man inte hjälpa till med ryggen när man blir trött.. ) Märkligt i och för sig. Problemet är ofta att stegen mellan hantlarna är för stort, t.ex mellan 13,6 kg och 16,2 kg.

shadowfire

2006-09-22, 16:42

Hehe, jadu..jag har haft trubbel med ryggen förut också. Jag har b.la skolios samt har haft både diskbrock och ryggskott. Jag trodde dock jag hade tränat bort besvären eftersom jag inte kännt något på ett år..men min teknik i sittande rodd där jag rodden med genom att vicka på hela överkroppen istället för med armarna knäckte ryggen. Jag får också ligga med stol i sängen och benen i 90 grader, om jag ligger på något annat sätt så gör det ont, samt om jag står eller sitter på annat sätt än i 90 grader.. :(

Tack för bicepsråden, det uppskattas. Ska testa med 3-4 reps på 16,2 kg eller 18,8 kg redan imorgon :thumbup: Jag klarar 5 * 8 reps på 30 kg med skivstång men inte på 13,6 kg med hantlar...fast det kanske är lite tyngre sittandes kom jag på (då kan man inte hjälpa till med ryggen när man blir trött.. ) Märkligt i och för sig. Problemet är ofta att stegen mellan hantlarna är för stort, t.ex mellan 13,6 kg och 16,2 kg.
En vild gissning så har du en muskelbristning i latsen...
Uppsök läkare säger jag bara, är det en bristning så är det inte omöjligt att du bör få blodförtunnande medel (har för mig det påverkade vita blodkroppar eller ngt) för att påskynda läkningen. Ta det på allvar iaf.

Cykelmannen

2006-09-22, 16:44

En vild gissning så har du en muskelbristning i latsen...
Uppsök läkare säger jag bara, är det en bristning så är det inte omöjligt att du bör få blodförtunnande medel (har för mig det påverkade vita blodkroppar eller ngt) för att påskynda läkningen. Ta det på allvar iaf.

Du har nog rätt i att det är en muskelbristning..men smärtan sitter i ländryggen/korsryggen och inte i latsen. Kan det vara latsen ändå? :confused: Otur för mig är att ingen hade tid med mig idag och nu är det ju helg..

shadowfire

2006-09-22, 16:49

Du har nog rätt i att det är en muskelbristning..men smärtan sitter i ländryggen/korsryggen och inte i latsen. Kan det vara latsen ändå? :confused: Otur för mig är att ingen hade tid med mig idag och nu är det ju helg..
Svårt o säga, är för dålig på anatomi för att uttala mig, latsen går ju iofs en bit ner (nedre lats) men inte så långt ner.

Helgens tips är vilavilavila iaf.

Cykelmannen

2006-09-23, 16:00

Träningspass 22: 5 set * 7 reps

Bänkpress

60,0 kg * 8
60,0 kg * 7
57,5 kg * 7
57,5 kg * 7
55,0 kg * 7 - 5 sek paus - 50 kg * 7 - 5 sek paus - 37,5 kg * 5 (failure) - 5 sek paus - 30 kg * 5 (failure) - 5 sek paus - 25 kg * 6 (failure) - 5 sek paus - 20 kg * 7

Baksida axlar i maskin (omvända flyes)

40 kg * 7
35 kg * 7
35 kg * 7
35 kg * 7
30 kg * 7

Sittande militärpress i smith

35,0 kg * 7
37,5 kg * 7
35,0 kg * 7
37,5 kg * 7
35,0 kg * 7

Stående hantelcurl/Tricepsextension i cable cross
16,2 * 7 (biceps) - Oj, gick ju rätt lätt :S
20 kg * 7 (triceps)
18,8 kg * 4 (biceps) - Hyfsat lätt här också, vilken skillnad mot förrgår
20 kg * 7 (triceps)
21,2 kg * 4 (biceps) - Shit, har aldrig kört på högre än 16,2 kg i hantelcurl förr..å så kommer detta
20 kg * 7 (triceps)
18,8 kg * 4 (biceps)
20 kg * 7 (triceps)
18,8 kg * 5 (biceps) - Failure
20 kg * 7 (triceps)

Kommentar: Jag hade tänkt att köra med 8 reps men då jag bara klarade 7 reps i andra seten ändrade jag mig och körde 7 reps i alla set. Dropsetet i bänkpress var bland det jobbigaste jag gjort..det smärtade i triceps efteråt av en otrolig pump!
Militärpress är fortfarande en av mina sämsta övningar men jag har förbättrat mig en hel del på sistone. Det var inte många veckor sen jag bara klarade 30 kg * 6 . Och så var det då biceps. Jag följde skuggeldens tips om att öka vikterna i hantelcurlen och istället köra färre repetitioner. Det gav utslag direkt..och inte så lite heller. Stå där och curla med 21,2 kg-hanteln var ju lite skillnad mot i förrgår då jag failade ut mig på 13,6..iofs med betydligt fler reps, men ändå.

Dagens gymhändelse: Satan vad det kryllade av snygga tjejer på gymmet idag då! Så kommer jag där med min helt stela rygg och går som en gubbe, hehe. Jag är dock på gymmet för att träna och inte för att distaheras av "yttre omständigheter".. men det här var i frestligaste (kan man säga så?) laget :p

shadowfire

2006-09-23, 16:32

Såg bra ut men hur mår ryggen?
Kör på ett par pass med tunga lågreppare för bicepsen, sedan går du tillbaka till lite högre rep som du hade innan. Ska bli skoj o se vad du känner då. ;)

Cykelmannen

2006-09-23, 16:39

Såg bra ut men hur mår ryggen?
Kör på ett par pass med tunga lågreppare för bicepsen, sedan går du tillbaka till lite högre rep som du hade innan. Ska bli skoj o se vad du känner då. ;)

Ryggen mådde bättre än igår tills det att jag kom hem från gymmet. Nu är jag typ förlamad i nedre ryggen, helt sjukt. Jag ska fortsätta följa dina bicepsråd.. för de verkar ju vara magiska, jag menar..att öka 8 kg
(38%) i styrka på bara två dagar är ju..just det, magiskt :D

shadowfire

2006-09-23, 16:43

Ryggen mådde bättre än igår tills det att jag kom hem från gymmet. Nu är jag typ förlamad i nedre ryggen, helt sjukt. Jag ska fortsätta följa dina bicepsråd.. för de verkar ju vara magiska, jag menar..att öka 8 kg
(38%) i styrka på bara två dagar är ju..just det, magiskt :D
err tycker du ska följa mina råd om att vila lite också med tanke på ryggen... inte träna :nono:

Cykelmannen

2006-09-23, 17:00

Japp, ingen mer träning innan jag vart hos sjukgymnasten i alla fall. Fast egentligen är du inte den personen som bör prata om att inte träna när man är skadad *slap* ;) Vi är nog ganska lika där, hehe

Cykelmannen

2006-09-25, 14:27

Träningspass 23: 3 set * X reps

Lutande bänkpress

45 kg * 12
45 kg * 12
45 kg * 10 (failure)
55 kg * 4 (failure)

Chins (Ny övning!)

KV * 7 (brett överhandsgrepp)
KV * 7 (brett överhandsgrepp)
KV * 7 (smalt underhandsgrepp)

Stångdrag till hakan

30 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 10

Scottcurl med hantel

13,6 kg * 12
8,6 kg * 24 (failure på rep 20 med vänster arm)
13,6 kg * 10

Liggande tricepsextensions (Ny övning!)

30 kg * 12
30 kg * 12
30 kg * 12

Magmaskin II

50 kg * 12
50 kg * 10 (failure p.g.a ryggen)
40 kg * 12

Kommentar: Var hos sjukgymnasten tidigare idag och fick klartecken att köra övningar som inte belastar ryggen, jag antar att magmaskinen inte var bland dem. I övrigt? Ingenting.. dåligt pass.

martynj

2006-09-25, 17:36

Tjena!

12:00, Omedelbart innan träning: Fria EAA (6 g) + ca 20 g dextropur
Under passet: Ca 30-40 g dextropur blandat i exakt 1 liter vatten
13:15, Omedelbart efter träning: Fria EAA (6 g) + 30 g dextropur

Vad ligger bakom mängden kolhydrat? Är lite osäker på hur mkt jag ska ta innan/under/efter, så jag vill gärna veta dina tankar kring det. :thumbup:

Det är kul att försöka vara optimal. :)

Cykelmannen

2006-09-25, 18:05

Tjena!

Vad ligger bakom mängden kolhydrat? Är lite osäker på hur mkt jag ska ta innan/under/efter, så jag vill gärna veta dina tankar kring det. :thumbup:

Det är kul att försöka vara optimal. :)

Jag har i min avancerade superhjärna systematiskt räknat ut att mina kolhydratsmängder är optimala med hänsyn till faktorerna: Proteinbalans, uppiggnadseffekt, kalorimängd, tandhälsa och muskelåterhämtning...hahahaha.

Okej, om jag ska försöka vara seriös kan jag säga så här: Ju mer kolhydrat desto bättre för musklerna i princip, både innan, under och efter. Någonstans måste man ju dock dra en gräns och skillnaden mellan att inta t.ex 30 g och 40 g lär ju inte vara stor precis....

Cykelmannen

2006-09-26, 17:23

En icke-optimal dag. Det enda jag har ätit idag, tills nu, är en näve russin samt 16 g EAA. Nu blir det :eating: :eating: :eating:

Cykelmannen

2006-09-27, 15:07

Training session 24: 6 set * 6 reps

Barbell bench press

62,5 kg * 6
62,5 kg * 6
62,5 kg * 6 (failure)
60,0 kg * 6
60,0 kg * 6
57,5 kg * 6

Barbell Lying Rear Delt Row in Smith (New exercise!)

45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Full squat (light)

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Sitting dumbell press

18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6

Comment: The damage of my back is recovering quite fast, that made me able to restart training my legs. Four exercises were enough today because of the extreme intensity including only 20-30 seconds resting between sets and exercises. That could also be a reason for why the weights were infernior to the improvments I was assumed to do.

shadowfire

2006-09-30, 09:18

Här var det tomt nu några dagar. Du vilar väl inte? :whipped:

Cykelmannen

2006-09-30, 15:46

Haha, så kul du är..vila? jag? No no no.. jag cyklade 45 km i ösregn igår istället för att styrketräna å åt sedan upp en hel burk Skippy jordnötssmör (350 g) på det. Men idag har jag styrketränat, men ett dåligt pass... (inlägg följer..)

Cykelmannen

2006-09-30, 15:57

Helkroppspass 25: 3 set * 10 reps

Lutande hantelpress

21,2 kg * 10
21,2 kg * 10
18,8 kg * 10 - Nej, hade inte orkat 21,2 kg i sista setet :-/

Hantelrodd

34,1 kg * 10
34,1 kg * 10
34,1 kg * 10 - Inga problem alls, en av två bra övningar idag

Sittande lårcurl

80 kg * 10
80 kg * 10
70 kg * 10 - Borde klarat mer, hamstrings är ju mina starkaste muskler

Lutande hantelcurl (ny övning!)

13,6 kg * 10
13,6 kg * 10
13,6 kg * 10 (failure, skulle vart omöjligt att göra en repetition till..)

Magmaskin I

60 kg * 10 - LÄTT, sjukt stark jag har blivit i den här maskinen. Ingen annan på gymmet kör på över 40 kg vad jag sett
65 kg * 10 - Wow! Går iväg för att dricka lite, då händer det..
?? - Ett gäng hockeygrabbar snor maskinen mitt framför näsan på mig å kör halva repetitioner på 20 kg :MrT:

Hängande benlyft (Ny övning!)

KV * 10 - Dålig kontakt, antingen har jag fel teknik eller så är övningen dålig

Knäböj
70 kg * 4
60 kg * 6
60 kg * 10
60 kg * 6 (failure) - En katastrof, jag har alltså styrketränat i 8 månader och presterar alltså inte mer än så här *cry*

Axelmaskin
45 kg * 10
45 kg * 10
40 kg * 10

Kommentar: Okej, SÅ dåligt var kanske inte passet men det var inte jättekul att träna idag vilket det brukar vara. Tränade ensam idag men tror inte det berodde på det.. nää ÄH, slut kommentar!

Cykelmannen

2006-10-01, 15:48

Världshistoriens kortaste styrketräningspass (som inte ens får räknas som det av mig) utfördes idag:

Smal bänkpress
60,0 kg * 1
62,5 kg * 1

Det kan vara värt att notera att mitt grepp i smal bänkpress verkligen är smalt, ca 5 cm mellan händerna. Jag har böjbara handleder så för den skull är det inget problem. Däremot verkar man kunna hantera mer vikt ju bredare man håller, upp till normalt bänkpressgrepp.

..

Därefter följde löpning i rasande tempo (19,5 km/h) i 8 minuter samt intervalllöpning (1 min 7 km/h - 1 min 13,6 km/h med 15% lutning - 1 min 7 km/h...o.s.v) i 10 minuter. Därtill tog jag en omväg hem från gymmet på ca 20 km med cykeln.

shadowfire

2006-10-01, 15:55

Fifan, låter som om du har en riktigt bra grundkondition?
Passa handlederna bara i smalbänken, låter ju inte bra om du håller på o knäcka dem bara för o köra smalt grepp...

Cykelmannen

2006-10-01, 16:41

Grundkondition har jag, däremot är jag rejält ringrostig. Dock har jag alltid varit bäst på medeldistans (800-3000 m). Vad gör du på 5 km?

Mina handleder är överviga, jag kan köra saxgreppat latsdrag med V-handtag ner till bröstet :p

Cykelmannen

2006-10-02, 12:58

Träningspass 26: 3 set * 12 reps

Bänkpress

55 kg * 12
55 kg * 12
55 kg * 9 (failure) - Ett skämt, så himla dåligt!

Liggande skivstångsrodd för bakre axlar i smith

35,0 kg * 12
37,5 kg * 12
35,0 kg * 12

Marklyft

80 kg * 6
80 kg * 6
100 kg * 3 - Problem med greppet :S
70 kg * 12

Sittande militärpress i smith

35 kg * 12
35 kg * 10 (failure) - Ett skämt, så himla dåligt
30 kg * 10 (failure) - Ett skämt, så himla dåligt

Magmaskin II

55 kg * 12
55 kg * 10 (failure) - Ett skämt, så himla dåligt
50 kg * 8 (failure) - Ett skämt, så himla dåligt

Kommentar: Okej, det här var säsongens sämsta pass hittills. Jag misslyckades med allt i stort sett. Kanske tar bänkpress så mycket på främre axlar att dessa inte kan köras på samma pass (jämför med mitt tidigare konstaterande att lutande bänk och militärpress inte kan kombineras). Kan min svaghet bero på att jag maxade i smal bänkpress igår samt körde ett helkroppspass som vanligt i förrgår tro?

Jag måste återigen se över om jag tränar för hårt, för jag är inte nöjd med min styrka i dagsläget.

jwzrd

2006-10-02, 13:01

Har du redan problem med ett knä, axeln (läste jag fel?) och ryggen?

Cykelmannen

2006-10-02, 13:03

På onsdag får det bli två benövningar, en biceps- och en tricepsövning samt högst två övningar för resten av kroppen som jag kanske har tränat för hårt.

Kort utvärdering av mitt EAA-intag: Jag har idag intagit 6 gram fria EAA omedelbart före samt 6 gram efter omedelbart efter varje pass i en veckas tid. Ingen effekt hittills upptäckt :p

Cykelmannen

2006-10-02, 13:27

Har du redan problem med ett knä, axeln (läste jag fel?) och ryggen?

Knäna har jag aldrig haft problem med. Inte heller axeln, blev bara förvånad när jag fick reda på att så många skadat sig av hantellyft åt sidan. Ryggen fick jag en muskelbristning i, men det gick över på en vecka. Det sistnämnda berodde på kass teknik i sittande rodd.

Cykelmannen

2006-10-04, 15:10

Helkroppspass 27: 8 set * 4 reps

Sittande militärpress i smith (alla repetitioner ner till bröstet)
45 kg * 4
45 kg * 4
45 kg * 4
40 kg * 4
40 kg * 4 - Axeln orkar inte mer, får ont

Benpress

160 kg * 4
160 kg * 4
160 kg * 4
160 kg * 4
160 kg * 4
160 kg * 4
160 kg * 4
160 kg * 4

Skivstångscurl

35 kg * 4
35 kg * 4 - För tungt
30 kg * 4 - För lätt
30 kg * 5 - Striiiikta repetitioner, då funkar det
30 kg * 5
30 kg * 5
30 kg * 5
30 kg * 5

Smal bänkpress

57,5 kg * 4
57,5 kg * 4
57,5 kg * 4
57,5 kg * 4
55,0 kg * 4
55,0 kg * 4
55,0 kg * 4
55,0 kg * 4

Tidsbrist...bara 12 min på mig att träna klart och duscha...

Magmaskin I
55 kg * 23 - PB

Ryggmaskin
75 kg * 8

Sittande lårcurl
91 kg * 4 - Ganska lätt, 100 kg nästa gång!!

Kommentar: Bra pass men väldigt stressat. 55 minuter är inte tillräckligt med tid när det gäller 8 set på varje övning och byte av vikter mellan mig och träningskamraten mellan varje set. Däremot är jag nöjd med passet och de vikter jag åstadkom. Fokus idag var på armar och ben, trots det hann jag knappt träna lårens baksida, tråkigt! Inte heller ryggen hanns med men jag styrker ett sträck över det nu och börjar på ny kula på fredag.

Okej, jag vet inte hur andra seriöst tränande (alltså inte de på mitt gym) kör militärpress i smith men att gå ner och toucha bröstet i varje repetition gör det hela tusen gånger jobbigare. Vi glömde värma upp axlarna också så det blev något knas, det gäller att vara rädd om axlarna :S

prime^

2006-10-05, 01:48

Magmaskin I
55 kg * 23 - PB

Okej, jag vet inte hur andra seriöst tränande (alltså inte de på mitt gym) kör militärpress i smith men att gå ner och toucha bröstet i varje repetition gör det hela tusen gånger jobbigare. Vi glömde värma upp axlarna också så det blev något knas, det gäller att vara rädd om axlarna :S
seriöst, d e nått fel på dig.. 55 kg x 23.. seriöst d sjukaste jag sett!!

jag går alltid ner så i militärpress, hoppas alla andra gör d med!
fast, har du fått problem med axeln eller? d e inget o skojja om, min har dock fixat sig tror jag.. rotattorcuffar! :)

Cykelmannen

2006-10-05, 17:45

seriöst, d e nått fel på dig.. 55 kg x 23.. seriöst d sjukaste jag sett!!

jag går alltid ner så i militärpress, hoppas alla andra gör d med!
fast, har du fått problem med axeln eller? d e inget o skojja om, min har dock fixat sig tror jag.. rotattorcuffar! :)

Hehe, men har du kollat upp vilken som är "magmaskin 1" då? :p Den är av märket Gymleco och är utformad som en stol med handtag över huvudet och att man för in nedre benen bakom ett stöd. Sedan fäller man sig framåt.

Det där med axeln gick över efter 10 minuter.. men lite rädd blir man ju :-0 Jag ska bli lika noggrann med rotarcuffarna som du är nu!

shadowfire

2006-10-05, 18:28

men helvetes jävlar vilka militärpressar du gör!!!... du är ju typ 12 ggr starkare än mig i axlarna, ffs.... geez... du lär ju maxa ut på 60kg eller ngt?

Cykelmannen

2006-10-05, 21:33

men helvetes jävlar vilka militärpressar du gör!!!... du är ju typ 12 ggr starkare än mig i axlarna, ffs.... geez... du lär ju maxa ut på 60kg eller ngt?

Duuuu, jag såg allt i din träningsjournal att du klarade 45 kg * 4 ner till nyckelbenet 23/8 (innan din axelskada) ;) Men kanske jag är lite starkare än dig i axlarna nu då, men det beror i så fall på din skada å att du inte har kunnat träna dem så det räknas inte tycker jag.

shadowfire

2006-10-05, 22:01

Duuuu, jag såg allt i din träningsjournal att du klarade 45 kg * 4 ner till nyckelbenet 23/8 (innan din axelskada) ;) Men kanske jag är lite starkare än dig i axlarna nu då, men det beror i så fall på din skada å att du inte har kunnat träna dem så det räknas inte tycker jag.
jo jag klarade det med nöd o näppe en gång ja!.. det är inte samma sak som o avlossa 20 reps som du gjorde på den vikten o vikterna omkring... bra jobbat!

Cykelmannen

2006-10-06, 13:28

Helkroppspass 28: 3 set * 10 reps

Lutande bänkpress
50 kg * 10 - PB, men orkade knappt lyfta armarna efteråt
50 kg * 8 (failure)
45 kg * 7 (failure)

Latsdrag

70 kg * 10 (axelbrett grepp med handflatorna mot varandra)
80 kg * 10 (V-handtag) PB
75 kg * 10 (V-handtag)

Marklyft

100 kg * 4 - Bra magnseiumgrepp!
80 kg * 10 - Ajajaj..kan ju inte röra fingrarna efteråt ens!
80 kg * 10 - Mixat grepp, funkar bra!

Liggande lårcurl

60 kg * 10
60 kg * 8 (failure)
45 kg * 10

Magmaskin II

50 kg * 10
55 kg * 10
50 kg * 10

Liggande tricepsextensions

(35 kg * 4 - För tungt)
30 kg * 10
25 kg * 10
25 kg * 10

Kommentar: Viktkåtheten i första setet i många övningar gör att jag inte orkar så mycket i set nr 2 och 3 vilket skapar problem. Visst är det kul att lyfta mycket men jag använda förnuftet till att lyfta lite lättare i första seten för att orka hela vägen igenom. Bra pass annars, men dåliga tricepsextensions..konstigt att jag är så svag i den övningen.

Dagens gymhändelse: Vi hade redan hunnit köra varsitt set marklyft och höll på att plocka på vikter till mitt andra set när en kille kommer fram och påstår att "han höll på här". No no, sa jag.. man kan inte paxa saker på gymmet, speciellt inte om man bara lämnat en tom skivstång på podiet. Men han gav sig inte och tillkallade gymägaren :confused: ....som tack och lov ställde sig på vår sida. Ännu en patetisk händelse i mitt gymliv.

prime^

2006-10-06, 17:27

Latsdrag

70 kg * 10 (axelbrett grepp med handflatorna mot varandra)
80 kg * 10 (V-handtag) PB
75 kg * 10 (V-handtag)

Dagens gymhändelse: Vi hade redan hunnit köra varsitt set marklyft och höll på att plocka på vikter till mitt andra set när en kille kommer fram och påstår att "han höll på här". No no, sa jag.. man kan inte paxa saker på gymmet, speciellt inte om man bara lämnat en tom skivstång på podiet. Men han gav sig inte och tillkallade gymägaren :confused: ....som tack och lov ställde sig på vår sida. Ännu en patetisk händelse i mitt gymliv.
Seriöst, 80 respektive 75 kg i latsdrag med V-handtag? Du e ju för fan inte svag nonstans :S Hur länge har du tränat? Sjuk uthållighet!

Haha, roligt med massa gymhändelser! :) låt inte dom svinen trycka ner din cykelmannen :D :thumbup:

Cykelmannen

2006-10-06, 20:35

prime^

2006-10-07, 17:27

Hmm, nu ska vi se här. Jag har tränat sen slutet av november 2005 men hade uppehåll mellan 13:e maj och 6:e augusti då jag tappade rejält i vikt och styrka (cyklade b.la till Paris och tillbaka samt 2000 km i Sverige) så det blir 7 månader om jag har räknat rätt. Jag kan tillägga att jag aldrig hade satt min fot på ett gym innan november i fjol.. jag klarade EN repetition på 52,5 kg i bänkpress och 4 reps på 15 kg i den magmaskin som jag nu klarar 23 reps på 55 kg i.

Alla har vi våra styrkor, min är övre delen av ryggen, magen och baksida ben. Din är axlarna vet jag ;)
Fy fan, cykla till paris *screwy*
Haha okej, då måste jag nog säga att du va svagare än mig i början.. men tycker du gjort en grym utveckling!

Haha jo vi märker att dina styrkor e där.. Sjukt med magen o latsen alltså! Keep up the good work :thumbup:

Frustrator

2006-10-08, 10:45

Vad är det för märke på latsdragmaskinen du kör i? Som det ser ut nu är det nog det enda jag slår dig i..;)

Cykelmannen

2006-10-08, 11:21

Vad är det för märke på latsdragmaskinen du kör i? Som det ser ut nu är det nog det enda jag slår dig i..;)

Ska kolla det idag men jag tror det finns annat du slår mig i...hmm hammercurl (inte för att jag fattar skillnaden mellan hammercurl och vanlig hantelcurl men..) där verkar du slå mig :Virro

"Latsdrag
Med v-handtag 10*10, 12*8,8"

Så står det ju i din träningsjournal, inte heller här fattar jag någonting :Virro :Virro

Cykelmannen

2006-10-08, 11:25

Fy fan, cykla till paris *screwy*
Haha okej, då måste jag nog säga att du va svagare än mig i början.. men tycker du gjort en grym utveckling!

Haha jo vi märker att dina styrkor e där.. Sjukt med magen o latsen alltså! Keep up the good work :thumbup:

Tackar! Jag tror du kommer till en period med ultrasnabb utveckling snart. Den perioden infaller när man tränat några månader och känner att man äntligen hittat rätt i träningsupplägg samtidigt som motivationen är på topp och kunskaperna har förbättrats väsentligt. Hrrrmm just ja, följer du med på en "liten cykeltur" till Bukarest och tillbaka i sommar? :D

Cykelmannen

2006-10-08, 17:23

Helkroppspass 29: 6 set * 6 reps

Sittande lårcurl

80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6

Knäböj

65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6

Stångdrag till hakan

35 kg * 6
35 kg * 6
35 kg * 6
35 kg * 6
35 kg * 5 (failure)
35 kg * 6

Omvända flyes i maskin/Hantelrodd

40,0 kg * 6 (OF)
40,0 kg * 6 (OF)
39,1 kg * 6 (HR)
35,0 kg * 6 (OF)
39,1 kg * 6 (HR)
39,1 kg * 6 (HR)

Magmaskin I

67 kg * 6
67 kg * 6
67 kg * 6
67 kg * 6
67 kg * 6
60 kg * 6

Kommentar: Jag har haft såååå ont i bröstet hela helgen så jag har knappt kunnat röra mig. Idag hade det släppt något men att träna bröst var inte att tänka på förstås. Triceps var helt nersölade med träningsvärk vilket även påverkade omvända flyes.

De övningar som ändå gjordes var helt klart bra, styrkan ökar...och ökar....utom i knäböj då förstås där jag aldrig ökar nämnvärt. Nu har t.om min träningskamrat som styrketränat i 5 veckor kommit ikapp mig i knäböj trots att jag är 20-50% starkare än honom i alla andra övningar (inklusive benpress som tar på samma muskler som knäböj :confused:

Dagens gymhändelse: En tjej som reppade på 80 kg i bänkpress.. alltid lika ***** att se.

Cykelmannen

2006-10-08, 17:28

Vad är det för märke på latsdragmaskinen du kör i?

Det stod inget märke på den så jag vet fortfarande inte men av utformningen och dömma så borde det vara Nordic gym.

Frustrator

2006-10-08, 19:33

Ska kolla det idag men jag tror det finns annat du slår mig i...hmm hammercurl (inte för att jag fattar skillnaden mellan hammercurl och vanlig hantelcurl men..) där verkar du slå mig :Virro

"Latsdrag
Med v-handtag 10*10, 12*8,8"

Så står det ju i din träningsjournal, inte heller här fattar jag någonting :Virro :Virro

Hammercurls:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

Hantelcurl:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

När det gäller latsmaskinen så har plattorna bara siffror från 1 och uppåt...vet dock att jag är ganska stark i den jmf med vad många andra kör (och jag kör striktare än flesta på mitt gym, de liksom halvligger..)

Cykelmannen

2006-10-08, 19:54

Okej, det var väldigt liten skillnad mellan hammercurl och hantelcurl. Känns som att man skulle kunna köra med samma vikt på båda.

Du får väl ta reda på vad en platta väger då så att du kan jämföra dig med andra :p Jag är också stark i latsdrag jämfört med andra och jag kör väldigt strik.. men jag förstår vad du menar, vissa lutar sig bakåt jättemycket. Undrar vad det ska vara bra för förutom att man klarar mer vikt :S

SWETiger

2006-10-08, 21:00

Okej, det var väldigt liten skillnad mellan hammercurl och hantelcurl. Känns som att man skulle kunna köra med samma vikt på båda.
Skiljer en sådär 20% i styrka mellan hammare och standard för mig, skön övning att variera med tycker jag så testa den. :thumbup:

Kommer nog kika in här lite till och från, rätt intressant upplägg med så mycket variation. :)

Cykelmannen

2006-10-09, 10:15

Skiljer en sådär 20% i styrka mellan hammare och standard för mig, skön övning att variera med tycker jag så testa den. :thumbup:

Kommer nog kika in här lite till och från, rätt intressant upplägg med så mycket variation. :)

Jaså, till förmån för vilken övning? Jag har aldrig någonsin kört hammercurl så jag har ingen aning :p

Jo, variation är nog en nödvändighet om jag inte ska bli övertränad med tanke på att jag tränar ganska hårt (hårdare än det egentligen var tänkt), varannan dag. Välkommen hit :thumbup:

SWETiger

2006-10-09, 12:48

Till nackdel för hammarvarianten, dvs jag lyfter 80% av den vikt jag använder i vanligt utförande när jag kör hammercurl.

Cykelmannen

2006-10-09, 14:22

Jag ska testa hammercurl imorgon om det blir någon träning. Jag har nämligen dragit på mig en "klia konstant i näsan"-förkylning plus att jag måste snyta mig två gånger i minuten. Samtidigt sitter fortfarande träningsvärken i triceps i och det onda i bröstet/lungorna är kvar i viss grad. Orättvist att jag som är så optimal i min kost ska drabbas av allt detta :D Nåja, finnarna som jag fick av CLA har nästan försvunnit helt nu i alla fall, eller rättare sagt: Jag är tillbaka på samma nivå som jag var innan jag började med CLA - lite finnar i ansiktet men inget direkt onormalt.

På de senaste 7 veckorna har mina kroppsmått förändrats så här:

* Armmåttet har ökat från 32,8 cm till 33,7 cm
* Midjemåttet har ökat från 80 cm till 84 cm, magrutorna är dock fortfarande fullt synliga om jag spänner magen..
* Lårmåttet har ökat från 59 cm till 61 cm

Men det bäst är att jag har fått synliga resultat. Särskilt på bröstet.. förut var där helt platt men nu börjar man se ut som folk! *skitglad*
Dum som jag var så tog jag ingen förebild, har bara en bild på min kropp från i våras då jag vägde 74 kg och hade styrketränat i 4 månader (SE NEDAN). Faktum är att jag såg mer vältränad ut då än vad jag gör nu..men det beror bara på fettet... muskler har jag mer av nu antagligen.

En ny bild kommer taa snarast för att jämföra. En riktig jämförelse kan dock inte göras förrän jag deffat ner mig till runt 74 kg igen vilket bör vara i februari-mars någon gång.

Cykelmannen

2006-10-09, 14:26

För att förtydliga. Den bifogade bilden är på mig från i maj i år då jag hade styrketränat i 4 månader och var i rätt bra form. Mitt armmått var 32,4 cm (tror jag) och midjemåttet ca 80 cm. På magen spänner jag mig och jaa, jag har ingen aning om hur man posar på riktigt..

EDIT: Lovar att ta bättre bilder nästa gång.. i alla fall för en persons skull, min egen :p

EDIT 2: Jag har ökat 6-7 kg i vikt de senaste 7 veckorna, från 74 kg till 80-81 kg

Cykelmannen

2006-10-10, 16:03

Helkroppspass 30: 10 set * 3 reps (med jätteintensitet)

Bänkpress

70 kg * 3
70 kg * 3
70 kg * 3
65 kg * 3
65 kg * 3
65 kg * 3
65 kg * 3
65 kg * 3
65 kg * 3
65 kg * 3

Marklyft

110 kg * 3
120 kg * 0 - Stången lättade från marken..men inte mer
110 kg * 1
95 kg * 3
95 kg * 3
95 kg * 3
95 kg * 3
95 kg * 3
95 kg * 3
95 kg * 3

Sittande hantelpress

21,2 kg * 3
21,2 kg * 3
21,2 kg * 3 - För krångligt att komma i startposition..måste prova något annat
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6
18,8 kg * 6 (failure)
16,2 kg * 6 (failure)
13,6 kg * 6

Stående vadpress

220 kg * 3
220 kg * 3
220 kg * 3
220 kg * 3
150 kg * 3
240 kg * 3
150 kg * 3
220 kg * 3
240 kg * 3
170 kg * 3

Kommentar: Här snackar vi intensitet! Utförandet var sådant att jag bara vilade under de 10-15 sek som det tog för träningskamraten att utföra sitt set, sedan snabbt byte av vikter vilket tog 5-20 sek och sedan igång igen. I sittande hantelpress körde vi med fasta hantlar så där var det ungefär 15 sek mellan varje set, inte konstigt att jag föll igenom totalt på slutet...failure på failure. Men grymt skönt att jag inte har några problem att lyfta 70 kg i bänkpress i 3 reps eller 95 kg i marklyft i 3 reps.. styrkan ökar.

120 kg i marklyft då? Mja, om en vecka eller två. Idag satt greppet bra och det var faktiskt ryggen som satte begränsningen på 120 kg. Hela passet tog iaf 40 minuter. Alltså, 38 set på 40 minuter ;)

shadowfire

2006-10-10, 17:03

grymt pass, jävlars vilka set du avlossade!... brutala vikter med!
tycker du såg bra tränad ut på din bild där uppe, riktigt bra grund o bygga på... goda förutsättningar med en sådan rutmage, det har jag inte jag haft på 8 år!. ;)

Cykelmannen

2006-10-10, 19:24

Hehe, tack Skuggis :p Men kan du förklara en sak för mig, du som är kvinnoexpert, för jag förstår mig inte på tjejer och deras syn på kroppar, varför kollar de på 80% på magen, 20 % på armarna och 0% på resten? Hur kan någon t.ex säga till mig: "Träna dig inte större, det är redan bra" :confused:

Fråga dem går inte heller, för svaren varierar mellan "Det är väl inge snyggt å se ut som Arnold heller" till "därför, punkt!" ;)

Cykelmannen

2006-10-11, 22:54

Mitt eget kvällssvammel (onödigt att läsa för dem som inte är totalt uttråkade eller utsvultna på att läsa kvalificerat svammel)

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Imorgon så ska jag köra 3 * 12 : Lutande bänkpress, stångdrag till hakan, latsdrag, liggande lårcurl, magmaskin I och benpress. Får se hur mycket av detta som faller in då jag och min träningskamrat numera aldrig planerar något i förväg utan vi väljer övningar efterhand att vi är klara med föregående. Vi använder oss dock av vissa principer, låt mig förklara:

Musklerna på överkroppen kan ordnas så här: Nedre bröst, övre bröst, främre axlar, mitten axlar, bakre axlar, övre rygg, nedre rygg

Övriga muskler: Biceps, triceps, mage, främre lår, bakre lår, vader

Principen är att köra varannan muskel på varje pass, d.v.s antingen: Nedre bröst + främre axlar + bakre axlar + nedre rygg ELLER övre bröst + mitten axlar + övre rygg. I praktiken väljs 1-2 av dessa muskler bort för att passet skulle bli för långt annars. Till dessa väljs normalt 2-3 av de övriga musklerna varav minst en benmuskel.

* Biceps specifikt väljs oftast när övre rygg inte körs
* Triceps körs specifikt ungefär varannat pass
* Främre lår tränas varje eller varannat pass
* Bakre lår tränas varje eller varannat pass (oftast varannat)
* Vader tränas sällan specifikt, lågprioriterat

Så gott som alltid börjar vi tränar bröst. I slutet av passet körs de små musklerna: mage, vader eller biceps. Däremellan finns ingen särskild ordning även om ryggövningen brukar komma som tvåa.

Övningar som bör införas snarast

Chins - Jag har provat någon gång ibland men eftersom träningskamraten inte är stark nog än för chins har det uteblivit.

Dips - Samma som chins

Raka marklyft - Men jag har otroligt ovig i hamstrings. Med raka ben når jag inte längre än till mitt på smalbenen med fingertopparna.

Hammercurl - Variant till hantelcurl

Övningarna har minskat drastiskt sedan förra gången. En bra variation av övningar har uppnåtts.

Utvärdering av träningsschemat

Helkroppspass är underbart kul, skönt och BRA! Vilka styrkeresultat. Okej, detta har lite med muskelminne att göra då jag klarade 70 kg * 1 innan sommaren men jag har ökat från 50 kg * 1 till 70 kg * 3 (enkelt, hade kunnat ta 2-3 till) på 8 veckor. Dessutom har jag växt i muskelmassa visuellt märkbart!
Det är väldigt kul att kunna välja 4-6 övningar av alla som finns tillgängliga. Det blir nästan bara väldigt roliga övningar och man kan verkligen njuta av träningen.

Top 3: Roligaste övningarna

1. Marklyft
2. Bänkpress
3. Lutande bänkpress

Basövningarna har till slut intagit tätpositionerna. Listan såg helt annorlunda ut för ett halvår sen.

Top 3: Tråkigaste övningarna (som ändå behöver köras ibland)

1. Alla slags vadövningar
2. Liggande lårcurl
3. Stångdrag till hakan

Vaderna är de enda musklerna som jag redan är nöjd med, så dessa kan lågprioriteras. Liggande lårcurl är en av mina starkaste övningar..men ack så tråkigt. Stångdrag till hakan gör ont i hela mig och man får pina sig genom övningen men den tar ju så bra på axlarna!

Cykelmannen

2006-10-12, 16:44

Helkroppspass 31: 3 set * 12 reps

Lutande bänkpress

50 kg * 12
50 kg * 10 (failure)
45 kg * 10 (failure)
40 kg * 12

Marklyft

110 kg * 3 - Kände mig inte återhämtad i ryggen, marklyft idag = ett misstag
80 kg * 12
80 kg * 12

Hacksquat

60 kg * 6 - För tungt
40 kg * 12
40 kg * 12

Sittande lårcurl

80 kg * 12
80 kg * 12
70 kg * 12

Magmaskin I/II

60 kg * 12 (I)
55 kg * 10 (failure) (II)
60 kg * 12 (I)

Baksida axlar i smith

50 kg * 12
70 kg * 4 - (För tungt) + 50 kg * 8
50 kg * 12

Kommentar: Dåligt pass, kände mig yr och konstig hela tiden. Vikterna i sig var det inget större fel på men det kändes inte bra helt enkelt. Hacksquat, även kallad knäknäckaren, pajade min träningskamrats knä.. men jag tycker den är rätt skön. Dock inte i klass med knäböj såklart.

För övrigt hände ingenting speciellt på passet..

shadowfire

2006-10-14, 10:58

åååh stångdrag till hakan som är såååå skönt för axlarna.... älskar den övningen... o stående vadpress är bara såååååå mysigt.. :)

prime^

2006-10-16, 17:28

åååh stångdrag till hakan som är såååå skönt för axlarna.... älskar den övningen... o stående vadpress är bara såååååå mysigt.. :)
+1 minus stående vadpress =)

shadowfire

2006-10-21, 09:25

Här var det tomt på ett tag nu, var har cykelmannen tagit vägen? Du har väl inte blivit förslappad karl!?

prime^

2006-10-24, 18:24

Tjooohooooo?? *eko eko eko eko*

Cykelmannen

2006-11-13, 17:30

Jag blev bannad från forumet i en månad på egen begäran då jag kände att det inte var bra för mina studier att sitta på Kolozzeum en timme om dagen och läsa. Nu är jag dock tillbaka men ska försöka att hålla aktiviteten här på en rimlig nivå :p

Träningen på sista tiden har inte varit bra. Jag är i princip på samma nivå nu, styrkemässigt, som för en månad sedan. Jag fortsatte utvecklas en vecka efter att jag skrev mitt senaste inlägg i tråden. Det kom en dag då min kropp visade klara tecken på att den var övertränad.. det medförde att jag först tog 5 dagar träningsfritt för att sedan fortsätta träna väldigt lätt i en och en halv vecka. När jag åter började träna tungt så var jag fortfarande inte lika stark som innan så det tog 2 veckor att komma tillbaka till den gamla nivån. Där är jag nu i skrivande stund.

Jag och träningskamraten har också hunnit med att byta träningsupplägg från helkroppspass varannan dag till: Dag 1: Överkropp Dag 2: Underkropp Dag 3: Vila... o.s.v

Den här helgen har dock varit ett undantag då bara jag hade tid att träna på söndagen och ingen hade tid att träna varken fredag eller lördag, därför blev det ett helkroppspass igår vilket följer i nästa inlägg...

Pumpitup

2006-11-13, 17:37

Jag blev bannad från forumet i en månad på egen begäran då jag kände att det inte var bra för mina studier att sitta på Kolozzeum en timme om dagen och läsa. Nu är jag dock tillbaka men ska försöka att hålla aktiviteten här på en rimlig nivå :p

Det borde jag göra för 8 månader framåt om jag ska klara av studierna, men men.

Man lever trots allt bara en gång, man ska ha roligt också :)

Cykelmannen

2006-11-13, 17:39

Träningspass 40: Helkroppspass; 1/4/5 set * 5/8 reps

Bänkpress

60,0 kg * 8
60,0 kg * 8
62,5 kg * 8
60,0 kg * 8
60,0 kg * 8

Marklyft

105 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 5

Omvända flyes i maskin

40 kg * 8
35 kg * 8
35 kg * 8
35 kg * 8
30 kg * 8

Benspark

85 kg * 8
85 kg * 8
85 kg * 8
85 kg * 8
85 kg * 8

Magmaskin II

55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8

Sittande lårcurl

88 kg * 8

Hantelcurl

13,6 kg * 8

Kommentar: Första gången jag körde benspark på väldigt, väldigt länge. Det gick överraskande bra då jag inte ökat speciellt mycket i varken knäböj eller benpress.. men tydligen har quadriceps blivit starkare ändå på nåt vänster. I övrigt var det helt okej vikter men ingenting speciellt, en utveckling som är signifikativ för den senaste månaden.

Cykelmannen

2006-11-13, 17:42

Det borde jag göra för 8 månader framåt om jag ska klara av studierna, men men.

Man lever trots allt bara en gång, man ska ha roligt också :)

Hehe, men det kan vara en god idé att göra det om man har extremt mycket skolarbete under en kortare period, som i mitt fall. Det är ju så svårt att hålla sig borta från Kolozzeum och moderatorerna verkar ha full förståelse för det också :p

Men samtidigt saknar man lite att inte kunna skriva träningsjournal. Dels för att det blir en lucka i dokumenteringen för framtiden men även att det är svårare för en själv att komma ihåg vad man tog passet innan och utgå från det när man ställer in vikterna.

Cykelmannen

2006-11-14, 16:25

Träningspass 41: Helkroppspass; 4/5 set * 8/10 reps

Sittande militärpress i smith

35,0 kg * 10
35,0 kg * 10
32,5 kg * 10
32,5 kg * 10

Knäböj

67,5 kg * 8
67,5 kg * 8
67,5 kg * 8
67,5 kg * 8
60,0 kg * 8

Nedre rygg-maskin

75 kg * 10
70 kg * 10
70 kg * 10 (lätt, men höll på å spy)

Baksida axlar i smith

50,0 kg * 8
62,5 kg * 8
62,5 kg * 8
62,5 kg * 8
62,5 kg * 8

Liggande lårcurl

60 kg * 8

Smal bänkpress i smith

50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8

Roman chair situps/Magmaskin II

5 kg (bakom huvet) * 8
5 kg (bakom huvet) * 8
60 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8

Kommentar: Ett pass helt utan riktiga failures. Jag tränade ensam och körde för säkerhets skull mest maskinövningar och smithövningar, fortfarande med den dagen då jag fastnade i bänkpressen i september i åtanke. Det blev lite för många set idag vilket får mig att överväga att köra två dagars uppehåll nu innan jag går tillbaka till halvkroppsupplägget på fredag. Vikterna då? Jo helt okej.. inga personliga rekord..men heller inga bottennapp.. men knäböjen var tung så jag vågade inte riskera något i sista setet utan sänkte till 60 kg. Jag har dock kommit på varför jag ökar så sjukt långsamt i styrka i knäböj.. jag kör ju alltid många repetitioner där per sätt eftersom jag aldrig vågar ta risken att fastna genom att köra t.ex 3 reps på låg vikt!! Nu får det vara slut på det... på halvkroppspasset på lördag ska jag köra FÅ repetitioner på knäböj och sätta nytt personligt rekord förhoppningsvis.

Dagens gymhändelse: En kille och en tjej körde knäböj efter mig... killen kastade på en massa 10 kg-vikter (jag fick det till 100 kg totalt) istället för större vikter, kanske för att det skulle se mer ut, sedan gjorde han kvartsböjar.. Tjejen körde på 2 * 25 kg-vikter, d.v.s 70 kg, och gick ända ner med ändan nära marken precis som jag. Dessutom gjorde hon fler repetitioner än honom (8 mot 6). Sedan kom det roligaste! Killen säger till tjejen: - Gå inte ner så långt, då kan du inte ta så mycket vikt.

Tilläggas kan att killen hade en tröja där det stod vilket hocketlag han spelar i :D

shadowfire

2006-11-15, 21:45

wtf.. lämna ALDRIG mer kolo.. begrips!
Nu: träna. ät. sov.
stfu and squat! :smash:

Cykelmannen

2006-11-17, 13:47

wtf.. lämna ALDRIG mer kolo.. begrips!
Nu: träna. ät. sov.
stfu and squat! :smash:

Jag lovar ;D Å snart ska jag t.om börja läsa andra trådar än den här igen men jag vågar inte börja så snart för då kanske jag faller dit igen, hehehe.

2 vilodagar följdes av en överkroppspass idag, som följer..

Cykelmannen

2006-11-17, 14:06

Träningspass 42: Överkroppspass; 3/4 set * 10 reps

Lutande bänkpress

50 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10

Latsdrag med V-handtag

80 kg * 10
80 kg * 10
70 kg * 10

Axelmaskin

50 kg * 9 (failure)
45 kg * 9 (failure)
40 kg * 9 (failure på 9 i alla set trots sänkning av vikt..hmm)

Blandade tricepsövningar

10 kg * 10 (enarms tricepsextension med hantel)
10 kg * 10 (enarms tricepsextension med hantel)
25 kg * 10 (repdrag i cabelcross)
50 kg * 10 (smal bänkpress)
20 kg * 10 (enarms tricepsextension i cabelcross)

Hantelcurl

13,6 kg * 10

Baksida axlar i smith

40 kg * 10
40 kg * 10
40 kg * 10

Kommentar:
Mycket bra: Lutande bänkpress
Bra: Axelmaskin, latsdrag
Godkänt: Resterande

Jag åt frukost klockan 6 idag och tränade klockan 12:30.. det var lite för lång tid utan mat för jag blev trött redan efter 40 min på gymmet. Då hade jag å andra sidan redan hunnit med alla övningar utom den sista vilken jag körde på ren vilja. Skumt med axelmaskinen att faila en repetition innan mål på varje set. Dock har jag aldrig sett någon köra på mer än 40 kg i den så mina axlar håller relativt hög styrka. Däremot är det oroande att jag fortfarande knappt har ökat något i triceps- och bicepsövningarna (smalbänk undantaget) på flera månader. Mitt armmått ökar också väääldigt långsamt. 34 cm nu vilket innebär ca 1,5 mm ökning per månad.

Dagens gymhändelse: Inget speciellt. Förresten, jag har bytt EAA till EsaPro. Det är ju gott, i motsats till vad alla andra verkar tycka. Jag sitter där å njuter lite av grapefruktsmaken :p

shadowfire

2006-11-17, 14:15

Cykelmannen

2006-11-17, 14:20

Prova köra lite lågrep på armarna då och variera dina pass. Mina har vuxit 3cm nu första året, iofs med en del fett/vatten osv inbundet med, men jag har kört mestadels lågrep 4-6 reps och sedan varvat med högrep-pass... sen se över ditt helkroppspass så det inte är så att du inte blir övertränad eller så, kör ryggpass dag1 och biceps dag2 t.ex.

Just ja, du kom med det tipset för en tid sedan och då märkte jag att jag var rätt stark i biceps (ej i triceps) ändå trots allt. Jag försöker variera antalet repetitioner från pass till pass men jag ska kanske köra lågreps fler gånger då iaf. Däremot försöker jag fortfarande få ihop minst 24 reps per övning vilket innebär att jag måste göra minst 8 set ifall jag bara kör 3 reps per set. Det som är märkligt i sammanhanget är att övriga muskler på kroppen växer stadigt, dock kunde styrkeökningarna vara snabbare.

Imorgon, underkroppspass. Antagligen 7 set * 4 reps
På måndag, överkropp igen, Antagligen lågrep

Jag har bytt från helkroppspass till halvkroppspass nu alltså. Det är bara om jag inte har tid att träna ett halvkroppspass en dag.. då kör jag helkroppspass dagen efter istället.

Cykelmannen

2006-11-18, 16:37

Träningspass 43: Underkroppspass; 4/7 set * 1/2/4 reps

Marklyft

130 kg * 0 - Men jag hade den halvvägs upp..
130 kg * 1 - Personbästa (PB)
110 kg * 4
110 kg * 4
110 kg * 4
110 kg * 4

Sittande lårcurl

94 kg * 4
94 kg * 4
94 kg * 4
94 kg * 4
94 kg * 4
94 kg * 4
104 kg * 2 - PB

Knäböj

80 kg * 2 - PB! Kunde gjort 1-2 till men var rädd att fastna
75 kg * 4
75 kg * 4

Benspark

100 kg * 4 - PB
95 kg * 4
90 kg * 4
90 kg * 10 (Gjorde så många jag pallade.. faaaaailure) - PB

Magmaskin I/Magmaskin II/Magmaskin twisting torso

76 kg * 4 (I) - PB
68 kg * 2 (II) - PB
68 kg * 4 (Torso) - PB
87 kg * 1 (I) - PB

Vadpress i hacksquat

245 kg * 4 - Höll på å bryta ihop kroppen ju..men PB!!

Kommentar: Nytt personbästa i alla övningar...vad mer kan man önska? :p

Cykelmannen

2006-11-19, 19:45

Träningspass 44: Överkroppspass; 7 set * 4 reps

Hantelrodd

41,6 kg * 4
41,6 kg * 4
41,6 kg * 4
41,6 kg * 4
41,6 kg * 4
41,6 kg * 4
41,6 kg * 4

Bänkpress

70 kg * 4
65 kg * 4
60 kg * 4
55 kg * 4
50 kg * 4
45 kg * 4
40 kg * 4

Skivstångscurl

25 kg * 10 - Kass träningspass, jag går hem

Kommentar: Jag borde inte ha tränat idag. Jag körde ju överkroppen i fredags (2 dagar sen) och 2 dygns vila är uppenbart för lite, särskilt då jag hade många failures i fredags. Hantelrodden var dock okej, hade klarat mer än 41,6 kg men jag tar det nästa lågreppsöverkroppspass istället.

Tjingeling

shadowfire

2006-11-20, 22:15

enorma lårcurl och hantelroddar!... riktigt bra! ... marklyftet får du nog jobba lite på dock ;)

Cykelmannen

2006-11-22, 15:37

Träningspass 45: Underkroppspass; 3 set * 10 reps

Benpress

130 kg * 10
130 kg * 10
120 kg * 10

Hyperextensions

10 kg på huvet * 10
10 kg på huvet * 10
10 kg på huvet * 10

Liggande lårcurl

55 kg * 10
55 kg * 10
45 kg * 10 (Dock för lätt)

Magmaskin I/Magmaskin II/Magmaskin twisting torso

60 kg * 10 (II)
60 kg * 8 (II) (failure)
50 kg * 10 (torso)
50 kg * 10 (torso)
60 kg * 10 (I)

Kommentar: Det kanske inte framgår av resultaten men det var ett ganska hårt pass, åtminstone benpressen och hyperextensions tog mycket kraft.

Mitt armmått är nere på 33,5 cm nu. Jag kom på att förra gången jag mätte så var det direkt efter ett överkroppspass. Antagligen var det därför jag hade så stora armar just då :cryout:
Mina armar har alltså växt med 1,5 cm på 10 månaders träning. Skandalöst dåligt!! Något måste ju helt klart ändras och jag vet vad, armarna måste tränas hårdare. Så från och med nu ska det ingå en specifik tricepsövning och bicepsövning på varje överkroppspass oavsett hur mycket stryk de fått i bänkpress, latsdrag e.tc.

Dagens gymhändelse: Gymägaren och hans son gick runt å städade gymmet. "Städade" kanske jag ska säga då de verkade lalla runt lite hur som helst och torka här och där. Det såg mycket skojigt ut ;D För en gångs skull verkar de inte ha lyckats leja någon stackars tjej till att städa skiten.

Cykelmannen

2006-11-23, 17:05

Träningspass 46: Överkroppspass; 4 set * 10 reps

Bänkpress

60,0 kg * 12
60,0 kg * 10
60,0 kg * 8
62,5 kg * 6

Latsdrag

80 kg * 10
80 kg * 10
80 kg * 10
80 kg * 10

Enarms tricepsextension i cable cross

25 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 9 (failure)
25 kg * 10

Hantelcurl

13,6 kg * 10
13,6 kg * 10
13,6 kg * 10
13,6 kg * 10

Kommentar: Ett av mina stressigaste pass någonsin. Jag vaknade kl 11:45, skulle ha föreläsning kl 13:15 och däremellan hinna klä på sig, packa, ta sig till gymmet, byta om, träna, duscha, byta om och ta sig till skolan. Jag anlände ändå till gymmet 12:20 och behövde beräknas färdigduschad och ombytt senast kl 13. Ca 30 min träningstid alltså vilket i praktiken blev 25 min då jag körde 16 set totalt med ca 1 min vila mellan varje. Med dessa förutsättningar var dagens pass mycket bra. Nu gäller det bara att fortsätta mosa armarna!!

shadowfire

2006-11-24, 16:54

o du köttar på med högrep som vanligt... way to go! :)

Cykelmannen

2006-11-25, 17:12

Kanske oftare än andra, men jag försöker variera mig. Variation ftw :hbang:

Cykelmannen

2006-11-25, 17:21

Träningspass 47: Underkroppspass; Lågreps

Marklyft

125 kg * 1 + 1 + 1
115 kg * 3
110 kg * 3
100 kg * 3
110 kg * 3
110 kg * 3

Sittande lårcurl

97 kg * 4
102 kg * 4
107 kg * 2 - PB
104 kg * 4
97 kg * 6
104 kg * 6 - PB
104 kg * 3 (failure)

Magmaskin I/II

76 kg * 4 (I)
76 kg * 6 (I)
76 kg * 4 (I)
60 kg * 6 (För lätt, men går ej att hänga på extra viktskivor/hantlar i skitmaskinen) (II)
60 kg * 6 (II)
60 kg * 6 (II)

Knäböj

80 kg * 4 - PB
80 kg * 4
80 kg * 4
80 kg * 3 (vågade ej göra sista)

Kommentar: Härliga styrkeökningar! I marklyft lyfte jag inte mer än förra gången, däremot kändes 110 kg * 3 inte alls så tungt den här gången. I Knäböj har jag gjort stora framsteg och 4 reps på 80 kg är inte alls något problem i ett set längre.
Maskinövningarna börjar nästan bli löjliga. Viktmagasinet i magmaskinerna är på 60 kg och på 80 kg i sittande lårcurl. När jag då ska köra på upp till 27 kg över viktmagasinet så säger det sig självt att det bara blir en enda röra av viktskivor och hantlar ovanpå viktmagasinet. Är inte maskinerna menade för killar som tränat mer än ett halvår eller? :S

Dagens gymhändelse: Ingen
Dagens gymrelaterade händelse: På vägen hem såg vi gymägaren sitta på McDonalds och äta en jättemeny, hahaha. Onyttig är han in i själen ;D

Cykelmannen

2006-11-26, 17:13

Träningspass 48: Överkroppspass; Lågreps

Bänkpress

80 kg * 1 - PB
70 kg * 5
70 kg * 4
70 kg * 4
65 kg * 6
65 kg * 4

Latsdrag

95 kg * 4 - PB
95 kg * 4
90 kg * 4
85 kg * 4
85 kg * 4
85 kg * 4

Sittande militärpress i smith

50,0 kg * 4 - PB
50,0 kg * 3 (failure)
45,0 kg * 4
45,0 kg * 4
42,5 kg * 4
40,0 kg * 4

Hantelcurl

21,2 kg * 4 -Gungar med hela kroppen för att få upp hanteln
21,2 kg * 4 - Gung gung gung fusk..usch
18,8 kg * 4 - Bättre, men fortfarande lite gung
18,8 kg * 4
16,2 kg * 4 - Striiiikt
16,2 kg * 4

Tricepsextension i cable cross

35 kg * 4
30 kg * 4
30 kg * 4
30 kg * 4
30 kg * 4
35 kg * 4

Kommentar: Jag var ganska stark idag.. inte överdrivet men några personliga rekord går att skönja. En slutsats av dagens pass är att tunga vikter oftast ger mindre kontakt än om man sänker något. T.ex. i latsdrag på 95 kg så känner jag knappt något i latsen..
Sedan en stor besvikelse. Min vänsterarm är så pass mycket svagare än högern tydligen att det är den som sätter begränsningen på riktigt höga vikter i bänkpress och tricepsövningar. Måste träna den extra hårt nu :hbang:

Jondahl

2006-11-26, 19:10

Hej Cykelmannen. Har följt med i din träningsdagbok en del på sistone, mycket trevlig.
Vi verkar ha lite lite liknande mål; bulka upp oss till jul för att sedan satsa mer på konditionen till sommarn. Skillnaden är väl bara att du gör det lite mer helhjärtat, jag kan inte släppa cardioträningen helt så som du verkar ha gjort. Det syns på styrke- och storleksökningarna också... Bra jobbat!

Cykelmannen

2006-11-27, 14:24

Jaså du Jondahl.. jag tänkte väl att någon läser den här tråden ändå :p Det är alltid kul att följa personer som är lik en själv i ålder, styrka, målsättning och upplägg så jag ska ta en kik på din journal med vid tillfälle för jag behöver fler att jämföra mig med.

Studier har visat att cardion är bra även vid bulk då en mindre andel fett sätter sig på magen. Så länge man bara klarar att ligga på energiöverskott så lär det bara vara en fördel. Jag har dock begränsat med tid till träningen så här års och satsar helt på styrketräningen. Jag cyklade så extremt mycket i somras att hela min kropp var trött ända in i oktober.. men nu återvänder suget så jag vet hur det kan vara!

I början av april när cykelsäsongen börjar så är målet att väga runt 73 kg. I dagsläget väger jag runt 83 kg så det blir bra att börja deffa efter nyår och gå ner 1 kg/veckan eller något mindre. Om man är så lyckligt lottad att man gillar både styrketräning och cardio.. då har man inga problem att deffa ;D

Cykelmannen

2006-11-28, 02:50

Nu har jag lyckats komma fram till mina styrkemål. Formuleringen för det övergripande målet lyder: Att innan våren uppnå väsentlig styrka i hela kroppen och att visuellt framstå som en styrketränande person även inför andra styrketränande.

Mer specifika mål är att till våren klara:

* Bänkpress 100 kg, 1 repetition
* Knäböj 100 kg, 3 repetitioner
* Marklyft 150 kg, 1 repetition
* Sittande militärpress i smith 70 kg, 1 repetition
* Sittande lårcurl 120 kg, 3 repetitioner
* Alla magmaskiner på gymmet: 20 reps med fullt magasin, d.v.s "krossa magmaskinerna"

Övriga mål:

* Öka armmåttet med 0,5 cm trots viktnedgång på 10 kg
* Minska skillnaden i biceps- och tricepsstyrka mellan vänster och höger arm
* Klara av att prioritera styrketräningen framför annan träning vid eventuell krock
* Vara så pass optimal att jag kan öka i styrka även vid deff (en förutsättning för att klara styrkemålen)

Baha

2006-11-28, 12:10

du körpå bra, har du ngn mera cykelresa planerad till sommaren?

Cykelmannen

2006-11-28, 15:41

du körpå bra, har du ngn mera cykelresa planerad till sommaren?

Om jag får tid till det så ska jag ta en tripp i Östeuropa. Det är dock inte så troligt att jag hinner med tanke på att jag har dålig ekonomi och antagligen måste jobba hela sommaren.

En annan möjlighet är att jag får göra mitt examensarbete i ett land i Asien. Chansen är i dagsläget ungefär 50%. I så fall skulle jag kunna göra några kortare cykelresor inom landet och även till grannlandet på vilodagarna från arbetet. Jag förutsätter att man inte orkar jobba med examensarbetet precis varje dag.

Om ni bara visste..HUR SKÖNT DET ÄR ATT CYKELSEMESTRA! :cool:

Cykelmannen

2006-11-28, 15:53

Träningspass 49: Underkroppspass; Medel/hög-reps

Benpress

130 kg * 10
130 kg * 10
120 kg * 10

Marklyft

100 kg * 6
100 kg * 6
100 kg * 6
100 kg * 6

Sittande lårcurl

90 kg * 8
90 kg * 8
95 kg * 6
95 kg * 6

Benspark

100 kg * 7 (failure) - PB!

Magmaskin I

67,5 kg * 10
67,5 kg * 10
67,5 kg * 7 (failure)

Roman chair situps

5 kg bakom huvet * 10

Kommentar: Jag kände mig stark idag, det mesta gick så lätt. Kanske beror det på att jag har börjat med en ny sorts kreatin som jag intog 23minuter innan passet. Det smakar verkligen äckligt men det är det ju värt om det gör mig starkare. Nytt personbästa i bensparken..och för er som tvivlar så är det verkligen strikta repetitioner. Märket på bensparken är Nordic Gym. Jag kan snart börja räkna bensparken till ytterligare en maskin som jag har "maxat ut".

Benpressen var den klart jobbigaste övningen idag. Jag satsar på att träna upp min rumpa och jag tror jag är på god väg. Hur som helst försöker jag gå så långt ner i varje repetition som det bara är möjligt.. helst ska knäna nudda pannan. Det ställer dock väldigt höga krav på korsryggen har jag märkt så min teknik är antagligen bristfällig trots att jag kör med absolut full ROM.

Jag är så glaaaad. För jag är lugnt en av de starkaste på gymmet i många övningar nu för tiden. Till viss del säger det mer om de andra än om mig, MEN..lite stolt är jag över att ta mer i vissa maskiner som sittande lårcurl och benspark än folk som har tränat i 4-5 år :cool:

Nog med skryt nu. Jag är så svag i biceps så jag borde bara hålla klaffen. Hej svejs.

Cykelmannen

2006-11-29, 17:56

Träningspass 50: Överkroppspass; X set * 10 reps

Bänkpress

60 kg * 8 (med 1 sek stopp i bottenläget)

Lutande hantelpress

21,2 kg * 10
21,2 kg * 8 (failure)
18,8 kg * 8 (failure)
16,2 kg * 10

Hantelrodd

34 kg * 10
44 kg * 10 - PB +3 kg +6 reps helt otroligt
44 kg * 8/7 (failure på 8 med höger, 7 med vänster)
44 kg * 5 + 34 kg * 5 (höger) (34 kg * 5 + 44 kg * 3 (vänster) (failure)

Axelmaskin

50 kg * 10
45 kg * 10
40 kg * 10

Scottcurl

11 kg * 10

Hantelcurl

11 kg * 10

Hantelcurl på lutande bänk

11 kg * 10

Smal bänkpress

50,0 kg * 10
47,5 kg * 10

Kommentar: Fy satan vilka hantelrodd jag fick till då! Jag knäckte mitt gamla personliga rekord på 41,4 kg * 4 med otroliga hästlängder, och flera gånger om dessutom. Det medförde dock att passet i övrigt var värdelöst.. men vad gör väl det med ett sånt hantelroddsresultat ;)

Jondahl

2006-11-29, 18:51

Det är inga dåliga mål du satt upp...Klarar du alla de styrkeökningarna är jag mäkta imponerad =) Men du verkar ju verkligen veta vad du håller på med, och vad du vill, så det grejjar du säkert!

För övrigt börjar jag bli sugen på en cykelsemester nu :cool:

Cykelmannen

2006-12-01, 15:17

Ska du med till Ukraina, Rumänien, Slovakien, Polen, Bulgarien, Litauen, Lettland och Estland eller? ;D

Idag har jag cyklar minst 2 mil runt i staden för att visa den för en vän plus lite till. Styrketräningen kommer i nästa inlägg..

Cykelmannen

2006-12-01, 15:26

Träningspass 51: Underkroppspass; 5 set * 4 reps

Marklyft

100 kg * 6
115 kg * 4
115 kg * 4
100 kg * 4
120 kg * 4 - PB

Liggande lårcurl

72 kg * 4
72 kg * 4
72 kg * 4
66 kg * 4
60 kg * 4

Magmaskin I/II

82 kg * 4 (I)
84 kg * 4 (I)
84 kg * 4 (I)
84 kg * 4 (I)
78 kg * 4 (I)
68 kg * 4 (II)
68 kg * 3 (failure) (II)
60 kg * 4 (II)

Knäböj

85 kg * 4 - PB
80 kg * 4
80 kg * 4
80 kg * 4
80 kg * 4 (Sjukt nära att fastna på sista)

Kommentar: Härligt pass, riktigt höga vikter trots att jag inte kände mig så stark precis innan passet. I marklyft har jag höjt mig rejält, det är inte många veckor sen 120 kg var nytt PB för mig i en repetition. Nu tar jag 4 reps utan vidare i femte setet dessutom (lång vila mellan seten i marklyft och knäböj idag dock). Magmaskinerna och lårcurlen ingenting att säga om mer än att det var stabilt. Knäböjen var extremt bra med tanke på att för mindre än två veckor var 80 kg * 2 i ett enda set maximum för mig. Glaaaaad :)

Cykelmannen

2006-12-01, 15:36

Så här mycket har jag ökat i de s.k basövningarna på 70 dagar:

Då:

Marklyft: 80 kg * 4
Knäböj: 60 kg 4
Bänkpress: 65 kg * 1

Nu:

Marklyft: 120 kg * 4
Knäböj: 85 kg * 4
Bänkpress: 80 kg * 1

Skillnad:

Marklyft: 40 kg
Knäböj: 25 kg
Bänkpress: 15 kg

Jag var verkligen svag på den tiden...för två månader sen alltså *whistle*

Jondahl

2006-12-01, 20:12

Njae, jag har hört att Kungsbacka ska vara fint :thumbup:

Cykelmannen

2006-12-02, 17:01

Träningspass 52: Överkroppspass; 6 set * 4 reps

Bänkpress

75 kg * 4 - PB och inte failure!!
70 kg * 4
70 kg * 4
55 kg * 8
70 kg * 4
70 kg * 4

Latsdrag

95 kg * 4 (nästan ingen kontakt i ryggen, bara biceps)
85 kg * 4
85 kg * 4
85 kg * 5
85 kg * 5
85 kg * 4

Sittande militärpress i smith

52,5 kg * 2 (failure)
45,0 kg * 4
42,5 kg * 4
42,5 kg * 3 (failure)
Avbrutet

Skivstångscurl

30 kg * 6 (35 kg-stången var upptagen)
30 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6
Avbrutet p.g.a smärtor i underarmen

Liggande tricepsextensions

27,5 kg * 10
27,5 kg * 10

Enarms tricepsextension i cable cross (med låg utväxling)

25 kg * 4
25 kg * 4
25 kg * 4
25 kg * 4

Kommentar: Bänkpressen riktigt bra, det är härliga ökningar jag fortsätter att göra i bänkpress/knäböj/marklyft. I andra övningar verkar ökningarna dock inte vara lika stora. Militärpressarna blev lidande av de tunga bänkpressarna men i övrigt var det inga märkvärdiga vikter. Ändå klart godkänt pass! Det enda negativa är dessa smärtor i underarmen som jag får av skivstångscurl och cable curl. Det verkar som att hantelövningar är det enda jag kan göra för mina biceps :Virro

Cykelmannen

2006-12-05, 15:32

Träningspass 53: Helkroppspass; 3 set * 10 reps

Marklyft

90 kg * 10

Hyperextensions

10 kg på huvet * 10
10 kg på huvet * 10

Benpress

120 kg * 10
120 kg * 10
100 kg * 10

Sittande lårcurl

85 kg * 10
80 kg * 12
80 kg * 10

Flyes i maskin

50 kg * 10
50 kg * 10
45 kg * 10
45 kg * 10

Baksida axlar i maskin

35 kg * 10
35 kg * 10
35 kg * 10

SPYPAUS

Magmaskin II

60 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10

Smal lutande bänkpress (superstrikt med stopp)

40 kg * 10
40 kg * 10
40 kg * 7 (failure)

Kommentar: Jag mådde inte bra, var svimfärdig och spydde i en papperskorg mitt i passet. Ändå fortsatte jag träna, jag är nog knäpp. Ett av de sämsta träningspassen på länge.. låga vikter och jättejobbigt var det. *gah!*

Nu blir det inge träning förrän på lördag. Dels för att jag inte har tid, dels för att jag behöver bli frisk och även återhämta musklerna. Dock har jag inte tränat sen i lördags så det blir bara ett helkroppspass på en vecka. Men jag kanske behöver ett uppehåll i vilket fall.

Cykelmannen

2006-12-08, 18:37

Träningspass 54: Överkroppspass; Högreps PÅ ANNAT GYM ÄN NORMALT

Bänkpress

65 kg * 8
55 kg * 12
55 kg * 8
55 kg * 8

En axelmaskin

X kg * 10
X kg * 10
X kg * 10 (failure)
X-5 kg * 8 (failure)

En bicepsmaskin

X kg * 8 (sjukt obekväm)

Hantelcurl

13,6 kg * 8
13,6 kg * 8
13,6 kg * 8
13,6 kg * 8

En tricepsmaskin

X kg * 6 (sjukt obekväm)

Latsdrag (med sjukt låg utväxling, 55 kg motsvarar runt 75-80 kg på mitt vanliga gym

55 kg * 10 (överhandsgrepp)
55 kg * 10 (underhandsgrepp)
55 kg * 10 (överhandsgrepp)
55 kg * 8 (överhandsgrepp) (failure)

En magmaskin

90 kg * 1

Enarms tricepsextension i cable cross

25 kg * 10
25 kg * 10
25 kg * 10
25 kg * 10

Kommentar: Ett nytt gym har öppnat i min stadsdel. Jag skulle bara kolla in det och fick dessutom träna gratis första gången. Jag kommer inte att återvända, allt utom bänkpressbänken är sämre än på mitt vanliga gym. Maskinerna är outhärdlig dåliga, inte en Nordic Gym eller Gymleco så långt ögat når... usch

Cykelmannen

2006-12-09, 16:36

Träningspass 55: Underkroppspass; Högreps

Adductormaskin (Gymleco)

70 kg * 8
70 kg * 8

Abductormaskin (Gymleco)

70 kg * 10
70 kg * 10
70 kg * 10

Hyperextensions (Nordic gym)

10 kg på huvet * 10
15 kg på huvet * 8
15 kg på huvet * 9

Sittande lårcurl (Gymleco)

87,5 kg * 10
87,5 kg * 10
80,0 kg * 10

Magmaskin II (Nordic gym)

60 kg * 10
60 kg * 10
60 kg * 10

Magmaskin I (Gymleco)

65 kg * 8

Benspark (Nordic gym)

95 kg * 8
95 kg * 8 (failure)
100 kg * 6 - PB (failure)

Kommentar: Ett riktigt maskinpass som var rätt bra fram till sista övningen, benspark, då blev det ännu bättre. Nytt PB, och jag kunde gå hem med ett leende på läpparna till skillnad från igår då allt bara kändes dåligt.

Dagens gymhändelse: De två starkaste vi har på gymmet tränade samtidigt som mig idag, någon som annars sällan händer då jag tränar så tidigt. Den ena gjorde 300 kg * 2 i marklyft, Häftigt att se på!, och den andra reppade lite lätt på 180 kg i bänkpress. Då kände jag mig svag, men det gick ju över efter det visade sig att jag klarade mer än den ena av dem i magmaskinen ;D

shadowfire

2006-12-11, 21:52

goa pass du kör nu cykelmannen, det tar sig! :)

Cykelmannen

2006-12-12, 18:49

goa pass du kör nu cykelmannen, det tar sig! :)

Shit så stor du har blivit om det är du på avataren :thumbup:

Jag ökar i styrka mer än i storlek. Snart kan jag börja säga att jag lyfter respektabla vikter. Passet idag tyder dock på att jag har kommit till ytterligare en platå. Kanske har jag tränat för sällan på sistone.. och för dåligt, för återigen tränade jag på det där andra, sämre, gymmet. Följer..

Cykelmannen

2006-12-12, 19:00

Träningspass 56: Helkroppspass; Utan repetitionsrestiktion PÅ ANNAT GYM ÄN NORMALT

Bänkpress

70,0 kg * 6
65,0 kg * 8
65,0 kg * 6
65,0 kg * 6
65,0 kg * 4
62,5 kg * 6

Marklyft

105 kg * 6
105 kg * 6
105 kg * 6
105 kg * 6
105 kg * 6

Axelmasin (samma som i fredags)

30 kg * 10
40 kg * 8
50 kg * 2
40 kg * 6
35 kg * 6
30 kg * 10

Skivstångscurl

29 kg * 8
29 kg * 8
29 kg * 8
24 kg * 10
24 kg * 10

Hantelcurl

18,5 kg * 4
18,5 kg * 4

Sedan avslutades passet med lite lallande i olika maskiner för mage, ben, rygg och triceps. Alla var lika dåliga så jag har bestämt att om jag någon gång måste träna på det här gymmet igen så ska jag bara köra skivstångsövningar samt möjligen latsdrag.

Efter passet köpte jag en stor godispåse som jag sitter och äter upp nu. Det är ju ändå snart jul, och är det någon gång man ska äta godis så är det ju 0-60 min efter ett styrketräningspass.

Bänkpressarna och marklyften var helt okej, inget mer. Axelmaskinen (f.ö gymmets enda bra maskin), som fungerar enligt samma princip som militärpress, var också helt okej. Resten var dock kass. Jag har faktiskt blivit något svagare de senaste två veckorna, hoppas det inte håller i sig. Nu har jag dock bara 3-4 gympass kvar innan jag åker till familjen över julen, och där lär det inte bli så mycket styrketräning. Kanske något dock.

Cykelmannen

2006-12-12, 21:27

Nu har jag fått uppgifter om att skivstången på det sunkiga gymmet kan väga 25 kg och inte normala 20 kg. 5 kg gör ju en jätteskillnad för mig och det skulle innebära att jag kan addera 5 kg till bänkpressen och marklyftet. I så fall har jag gjort mitt livs bästa bänkpass.. hmm, nu vet jag varken ut eller in.

Sammanfattning: På mitt vanliga gym väger skivstängerna 20 kg, det är s.k olympiska skivstänger. Skivstängerna på dagens gym såg lite annorlunda ut..dock inte större vad jag kunde se men jag fäste inte någon stor uppmärksamhet vid det.

Någon som vet ifall en skivstång kan väga 25 kg? Annars får jag vänta tills imorgon och susa dig och fråga dem..

shadowfire

2006-12-12, 21:32

Shit så stor du har blivit om det är du på avataren :thumbup:

Jag ökar i styrka mer än i storlek. Snart kan jag börja säga att jag lyfter respektabla vikter. Passet idag tyder dock på att jag har kommit till ytterligare en platå. Kanske har jag tränat för sällan på sistone.. och för dåligt, för återigen tränade jag på det där andra, sämre, gymmet. Följer..

magen är det enda som blivit stort... *cry*
men visst är det jag på avataren, syns väl på spaghettiarmarna hahah...

tycker du kör på bra, saknar kanske lite reps/set variation bara?

Cykelmannen

2006-12-13, 02:00

magen är det enda som blivit stort... *cry*
men visst är det jag på avataren, syns väl på spaghettiarmarna hahah...

tycker du kör på bra, saknar kanske lite reps/set variation bara?

Oh nej, du har ju växt grymt mycket. Jag ser att du utvecklats något enormt i marklyft med. Ska ta och börja följa din och några andras journaler imorgon så jag får läsa om det hela. Var glad för att du är så snabbutvecklad, vissa andra har ju sävligare muskler *gah!*

Jag har tränat lite slarvigt de senaste två veckorna p.g.a olika anledningar. Jag måste tillbaka till strukturen med högrep - lågrep - högrep - mellanrep - högrep - lågrep. Problemet är ofta att vissa övningar helt enkelt inte passar till att köra lågrep på (hyperextensions, latsdrag, magmaskiner e.tc.) och vissa passar inte till högrep (marklyft) samt vissa orkar jag inte köra annat än lågrep eller medelrep på (chins, dips). Dilemma.

Cykelmannen

2006-12-14, 13:15

Träningspass 57: Underkroppspass; Lågrep (högrep mage)

Knäböj

85 kg * 3 - Vågade inte sista
80 kg * 4
80 kg * 4
80 kg * 4 (failure)

Sittande lårcurl

101,5 kg * 4
101,5 kg * 4
101,5 kg * 4
99 kg * 4
99 kg * 4
99 kg * 4

Marklyft

140 kg * 0
120 kg * 0 - Öhm, okej..det går inte att köra marklyft efter knäböj när man dessutom kört tunga marklyft två dagar innan.

Hyperextensions

Lallande på låga vikter, orkade mycket mindre än vanligt

Ryggmaskin

75 kg * 10 (för lätt)
86 kg * 8 (för lätt, men orkar inte hämta fler viktskivor att hänga på det fulla magasinet)

Sittande vadpress

50 kg * 6
60 kg * 4

Magmaskin I

60 kg * 15
60 kg * 15
60 kg * 12 (failure, kanske p.g.a för kort vila mellan seten)

Magmaskin II

60 kg * 10

Roddmaskin

2 min i högt tempo

Kommentar: Slarvigt och ganska svagt pass. Knäböjen var hyfsade..lårcurlen helt okej, magmaskinen också okej. Ryggen var en katastrof men det beror förstås på mina marklyft för två dagar sen. Nåja, ingen katastrof.. jag kommer igen på överkroppspasset imorgon.

Dagens gymhändelse: Gymägaren rättade till min träningskamrat för att han hade fel teknik i magmaskinen med orden: "Gör rätt annars kommer du aldrig se ut som att du tränar" *screwy*

Cykelmannen

2006-12-15, 13:27

Träningspass 58: Överkroppspass; Högrep

Bänkpress (Uppvärmning inför lutande hantelpress)

62,5 kg * 8

Lutande hantelpress

21,2 kg * 10
21,2 kg * 10
21,2 kg * 10 (failure)

Hantelrodd

44 kg * 10
44 kg * 8
44 kg * 8

Baksida axlar i maskin (BA)/Sittande flyes i maskin (SF)

40 kg * 8 (BA)
55 kg * 8 (SF)
35 kg * 8 (BA)
35 kg * 8 (BA)
35 kg * 8 (BA)
70 kg * 1 (SF)

Tricepsövningar: Liggande tricepsextensions i cable cross (TCC)/French press med hantel (FP)/Enarms tricepsextensions med hantel (ET)

35 kg * 10 (TCC)
40 kg * 10 (TCC)
23,8 kg * 8 (FP)
8 kg * 10 (ET)
8 kg * 10 (ET)

Hantelcurl

16,2 kg * 8

Kommentar: Jag är riktigt nöjd med dessa lutande hantelpressar men jag fuskade lite och hade över 2 minuters paus mellan varje set så att jag skulle klara 21,2 kg i 3 set, det var ändå på håret att jag klarade 10 i sista.
Hanelrodden, helt fantastisk...jag ökar hur mycket som helst här. 44 kg i färre än 8 reps känns ju ganska enkelt nu men det som gör det så motiverande är att jag får köra med de helgjutna hantlarna *drool* Nästa gång ska jag köra hantelrodd med lågrep..och då ska jag testa på gymmets tyngsta hantel, 60 kg *drool* *drool*
I övrigt är passet inget att säga om, några halvdana armövningar som kan förklaras av att mina triceps och biceps tog slut redan vid de första två övningarna.

Cykelmannen

2006-12-17, 18:01

Träningspass 58: Underkroppspass; Högrep

Marklyft

135 kg * 0 - Rekordförsök, hade den 1 cm över golvet
105 kg * 8
100 kg * 8
100 kg * 8

Liggande lårcurl

50 kg * 12
50 kg * 12
50 kg * 9 - Ett skämt!! Jag är sååå besviken

Benspark

100 kg * 9 - PB, fast med studs i botten.

Knäböj

70 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 8

Benspark (igen)

90 kg * 8

Magmaskin I

67,5 kg * 12
67,5 kg * 10

Magmaskin II

50 kg * 10
50 kg * 10

Kommentar: Benspark mycket bra, resten en besvikelse. Varför har jag blivit svagare i marklyft? 100 kg * 8 var ju rätt tungt..usch. Liggande lårcurl ett skämt, knäböj hyfsade..inte mer, magmaskinerna kändes bra men faktum kvarstår, jag har blivit svagare överlag än för 2 veckor sen. Jag ska arbeta fram ett åtgärdsprogram :p

Cykelmannen

2006-12-18, 13:05

Träningspass 59: Överkroppspass; Högrep

Dagens gympass var ett stort skämt

Bänkpress

För skämmigt dåligt för att redovisas

Axelmaskin

För skämmigt dåligt för att redovisas

Scottcurl

Något sämre än vanligt, ej redovisat

Enarms tricepsextensions

8,6 kg * 10
10 kg * 10
10 kg * 10
11 kg * 13 (failure)

Latsdrag

80 kg * 10
80 kg * 10
80 kg * 10
75 kg * 10

Okej jag slutade med kreatinintaget i förra veckan, hoppas detta fiaskot beror på det. Nu ska jag ha en skön julledighet med ingen träning eller träning på låga vikter 1-2 gånger. Detta kommer dock inte redovisas här. Jag fortsätter med uppdateringen av denna träningsjournal den 4:e januari.

God jul och gott nytt år till dig som läser detta!

tano

2006-12-18, 13:10

Oh nej, du har ju växt grymt mycket. Jag ser att du utvecklats något enormt i marklyft med. Ska ta och börja följa din och några andras journaler imorgon så jag får läsa om det hela. Var glad för att du är så snabbutvecklad, vissa andra har ju sävligare muskler *gah!*

Jag har tränat lite slarvigt de senaste två veckorna p.g.a olika anledningar. Jag måste tillbaka till strukturen med högrep - lågrep - högrep - mellanrep - högrep - lågrep. Problemet är ofta att vissa övningar helt enkelt inte passar till att köra lågrep på (hyperextensions, latsdrag, magmaskiner e.tc.) och vissa passar inte till högrep (marklyft) samt vissa orkar jag inte köra annat än lågrep eller medelrep på (chins, dips). Dilemma.

inget dilemma, kör helt enkelt inte lågreps på magen och kör inte högreps på marklyft. Öka setten i marklyft eventuellt lägg till andra övningar. eller?

Om du ska ta fram ett åtgärdsprogram kanske du verkligen ska ta dig i kragen och se igenom varför resultaten har uteblivit? Utvärdera grundligt.

Cykelmannen

2006-12-20, 16:27

inget dilemma, kör helt enkelt inte lågreps på magen och kör inte högreps på marklyft. Öka setten i marklyft eventuellt lägg till andra övningar. eller?

Om du ska ta fram ett åtgärdsprogram kanske du verkligen ska ta dig i kragen och se igenom varför resultaten har uteblivit? Utvärdera grundligt.

Ja, det är dags för en rejäl utvärdering nu under uppehållet. Idag klarade jag nämligen INTE ens 115 kg i marklyft i en enda repetition, d.v.s 15 kg lättare än mitt personliga rekord för 3 veckor sedan.

Men jag ska prova att öka seten i marklyft.. och inte köra färre än 6 reps för magen. Dock verkar marklyft och bänkpress vara de enda övningarna där jag verkligen har minskat.. inte ens i lutande bänkpress verkar jag har blivit svagare. Träningspass 60 följer..

Cykelmannen

2006-12-20, 16:39

Träningspass 60: Överkroppspass + mage och nedre rygg; Högrep
Sista passet innan juluppehållet

Lutande bänkpress

50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8

Hantelrodd

49 kg * 6 - PB
49 kg * 6
60 kg * 1 - PB
49 kg * 6

Marklyft

115 kg * 0 - LOL

Axelmaskin

40 kg * 8
40 kg * 8
40 kg * 8
50 kg * 8
40 kg * 8

Magmaskin I

70 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 8
70 kg * 5 + 65 kg * 3
65 kg * 8

Smal bänkpress (med stopp)

50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 6
50 kg * 6

Kommentar: Marklyften är ju direkt sorgliga, hantelrodden dess motsats. Jag har ökat runt 15 kg i hantelrodd på 1 månad nu. Märkligt hur man kan öka så mycket i styrka i övre ryggen samtidigt som man minskar så mycket i nedre ryggen. Pressövningarna och maskinövningarna var riktigt bra idag, inga failures alls. Snarare är det så att jag snart tar lika mycket i lutande bänkpress/ plan, smal bänkpress som i vanlig, plan bänkpress. Även det är märkligt. Nu är det runt 3 veckor sen jag slutade med kreatin, okej att effekten har gått ut men den 4:e januari kommer jag tillbaka till stan och då börjar en lätt deff. Förhoppningsvis kan jag, trots det, komma att öka i styrka ytterligare.

Hantelrodd ftw :hbang:

Frustrator

2007-01-04, 19:53

4de idag va? Sitter här och väntar på ditt nya års första träningspass :)

Cykelmannen

2007-01-05, 15:12

4de idag va? Sitter här och väntar på ditt nya års första träningspass :)

Hehe, det kom idag. Jag har bara kört två kroppsviktsträningspass hemma över julen och kreatinet har gått ur kroppen för länge sen. Det märks! *gah!*

Cykelmannen

2007-01-05, 15:30

Träningspass 61: Överkroppspass + mage och nedre rygg; Högrep

Lutande bänkpress

45 kg * 10
50 kg * 10 - Katastrofsetet, se längst ner på sidan!
50 kg * 6 + 4
50 kg * 6

Hyperextensions

7,5 kg på huvet * 10
7,5 kg på huvet * 10
7,5 kg på huvet * 10

Sittande flyes i maskin

60 kg * 6
50 kg * 6

Axelmaskin

40 kg * 10
40 kg * 8
40 kg * 8
35 kg * 8

Hantelrodd

39,2 kg * 10
39,2 kg * 10

Magmaskin I

60 kg * 10
60 kg * 10
60 kg * 10
60 kg * 10

Enarms tricepsextensions i cable cross

20 kg * 10
20 kg * 8
20 kg * 6

Kommentar: Ja, jag har minskat väldigt mycket i styrka, vi snackar 10-15% över lag jämfört med för exakt en månad sen. Det var ändå väntat och jag har förhoppningar om att ta igen det ganska så snabbt, bara kreatinet börjar verka igen (började med kreatinuppladning á 25 g/dag igår) och jag kommer in i det hela. Men idag kände jag mig mest svimfärdig och spyfärdig hela tiden, trots det gick det ju hyfsat. En positiv sak är att jag har ökat märkbart i muskelvolym. Ja inte armarna då men bröst, mage och rygg!! Det känns skönt. Jag har trots allt frossat över julen och bara latat mig.

Dagens gymhändelse: Okej, det var i första övningen, andra setet lutande bänkpress, som det hände. Jag hade gjort mina 10 reps, men sista med stor möda, och skulle bara lägga upp stången på hållaren... då händer det! Jag tror att stången ligger på hållaren på båda sidor men på den högra sidan är stången på undersidan av hållaren. När jag sen släpper stången så åker ju hela högra sidan ner och jag orkar inte hålla emot. Vikterna är inte heller säkrade vilket innebär att 15 kg-vikten på högra sidan åker av och flyger iväg 5 meter. Det i sin tur innebär att stången blir helt obalanserad och guppar över på andra hållet så att även 15 kg-vikten på vänstra sidan åker av. Slutligen ramlar jag av bänken och landar på rumpan bredvid *gah!* Stången flyger över mitt huvud och landar framför bänken. Det hela gick på 2 sekunder och några som stod bredvid såg hela händelsen. Här får man skämmas!!

De som såg mig var dock såna personer som jag aldrig sett förr... med ett undantag! Förra gången jag gjorde bort mig var i september när jag fastnade i bänkpressen. Den gången fick en biff hjälpa mig att lyfta bort stången. Jag hade inte sett honom på gymmet sedan dess...tills idag. Shit alltså, den killen måste ju tro att jag gör bort mig på gymmet varje dag..om han nu såg dagens händelse :Virro:

Det var allt för den här gången

Da2

2007-01-05, 15:35

shadowfire

2007-01-05, 17:26

Dagens gymhändelse: Okej, det var i första övningen, andra setet lutande bänkpress, som det hände. Jag hade gjort mina 10 reps, men sista med stor möda, och skulle bara lägga upp stången på hållaren... då händer det! Jag tror att stången ligger på hållaren på båda sidor men på den högra sidan är stången på undersidan av hållaren. När jag sen släpper stången så åker ju hela högra sidan ner och jag orkar inte hålla emot. Vikterna är inte heller säkrade vilket innebär att 15 kg-vikten på högra sidan åker av och flyger iväg 5 meter. Det i sin tur innebär att stången blir helt obalanserad och guppar över på andra hållet så att även 15 kg-vikten på vänstra sidan åker av. Slutligen ramlar jag av bänken och landar på rumpan bredvid *gah!* Stången flyger över mitt huvud och landar framför bänken. Det hela gick på 2 sekunder och några som stod bredvid såg hela händelsen. Här får man skämmas!!

hohooho, hade ju kunnat gå riktigt riktigt illa det där!!!

Frustrator

2007-01-06, 14:30

Dagens gymhändelse: Okej, det var i första övningen, andra setet lutande bänkpress, som det hände. Jag hade gjort mina 10 reps, men sista med stor möda, och skulle bara lägga upp stången på hållaren... då händer det! Jag tror att stången ligger på hållaren på båda sidor men på den högra sidan är stången på undersidan av hållaren. När jag sen släpper stången så åker ju hela högra sidan ner och jag orkar inte hålla emot. Vikterna är inte heller säkrade vilket innebär att 15 kg-vikten på högra sidan åker av och flyger iväg 5 meter. Det i sin tur innebär att stången blir helt obalanserad och guppar över på andra hållet så att även 15 kg-vikten på vänstra sidan åker av. Slutligen ramlar jag av bänken och landar på rumpan bredvid *gah!* Stången flyger över mitt huvud och landar framför bänken. Det hela gick på 2 sekunder och några som stod bredvid såg hela händelsen. Här får man skämmas!!

Verkar vara farligt att gymma i närheten av dig ;)

Cykelmannen

2007-01-09, 20:48

Träningspass 62: Överkroppspass + mage och nedre rygg; Mellanrep

Bänkpress

62,5 kg * 6
60,0 kg * 6
60,0 kg * 6
60,0 kg * 6
60,0 kg * 6
60,0 kg * 6

Latsdrag

80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6
80 kg * 6

Ryggmaskin (för nedre rygg)

75 kg * 10
75 kg * 10
75 kg * 10
75 kg * 6

Sittande hantelpress (med ryggstöd enbart för nedre rygg)

16,2 kg * 10
16,2 kg * 8
16,2 kg * 6

Sittande militärpress i smith

35 kg * 6
35 kg * 6

Scottcurl med hantel

11 kg * 10
13,6 kg * 8
13,6 kg * 6
13,6 kg * 6
13,6 kg * 5 + 4 (failure på 5 + 2 med vänster arm)

Magmaskin I

60 kg * 10
55 kg * 10 - Superstrikta
55 kg * 10 - Superstrikta
55 kg * 10 - Superstrikta (failure)

Kommentar: Jag börjar komma tillbaka till min gamla nivå nu. Enligt mina beräkningar är jag ungefär 7% svagare än min gamla nivå innan jul. Jag styrketränar lite för sällan nu dock, men det beror på tidsbrist. Dessutom har jag ännu inte kommit igång med benträningen vilket är en kombination av tidsbrist, underprioritering (mina ben är mycket större än min överkropp), att jag har börjat köra en del cardio igen och att jag helt enkelt inte är motiverad.

Jag började alltså med kreatin för 6 dagar sen och avslutade igår min kreatinuppladdning. Nu väntar jag bara på att kreatinet ska börja ge full effekt. Men det är ju kul!...ja att träna alltså.

Cykelmannen

2007-01-12, 14:56

Träningspass 63: Överkroppspass + mage och nedre rygg; Högrep

Bänkpress

52,5 kg * 12
52,5 kg * 12
52,5 kg * 10 + 4 (7 sek paus mellan)

Marklyft

110 kg * 1 - Sträcker mig i latsen :MrT: Går därför över till hyperext

Hyperextensions

10 kg på huvet * 12
10 kg på huvet * 10
10 kg på huvet * 10

Stångdrag till hakan

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Tricepsextensions i cable cross

20 kg * 10
15 kg * 14
15 kg * 14

Hantelcurl (strikta)

13,6 kg * 10
13,6 kg * 10
11,0 kg * 10 + 6 (7 sek paus mellan)

Magmaskin II

55 kg * 12 - Följt av 5 min mer eller mindre frivillig paus
55 kg * 12

Magmaskin I

55 kg * 12 (superstrikt)
55 kg * 12 (superstrikt)
55 kg * 10 (failure)

Kommentar: Discopass igen! Och det värsta är att jag glömde träna övre delen av ryggen/bakre axlar. Jag drog på mig en liten sträckning i latsen vid mitt första marklyft på en månad. Ändå hade jag kört ett uppvärmningsset innan, klantigt! Vikterna börjar väl bli hyfsade igen.. det känns som att jag är mindre viktkåt nu än innan jul för att istället köra striktare.

Dessutom får jag rejält med vardagscardio nu för tiden men imorgon blir det 1000 kcal på gymmet som ska bort i alla fall. På söndag ny styrketräning. Hej då

Cykelmannen

2007-01-13, 19:26

Brukar inte skriva upp min cardioträning men gör ett undantag idag då jag spelade squash för första gången i mitt liv idag. 8 km gång + 1 timmes squash har det blivit idag alltså. Squash är riktigt kul men jag ska inte spela det för ofta för då lär jag tröttna. Jag förlorade mot polaren med 7-1 i set men det var ändå ganska så bra, om inte annat ett effektivt sätt att förbränna kalorier på.

Dessutom vägde jag mig på squashhallens våg, naken, och resultatet blev 80,8 kg. Lite för mycket för min smak, så nu ska jag ner några kilon.

Cykelmannen

2007-01-14, 20:36

Träningspass 64: Överkroppspass + mage; Lågrep

Lutande hantelpress

23,8 kg * 4
23,8 kg * 4
23,8 kg * 4
21,2 kg * 6
21,2 kg * 4
21,2 kg * 4

Latsdrag

85 kg * 4
85 kg * 4
85 kg * 4
80 kg * 6
80 kg * 4
80 kg * 4

Smal bänkpress

50 kg * 4
55 kg * 4
55 kg * 4
55 kg * 4
55 kg * 4
55 kg * 4
55 kg * 4

Scottcurl med EZ-stång

25 kg * 6 - Men såå ont i underarmarna trots att det inte är tungt för biceps

Byter till..

Hantelcurl

13,6 kg * 8 - Vågar inte köra på höga vikter här, får ändå ont i underarmarna igen vilket jag aldrig förr fått av hantelcurl
13,6 kg * 8
13,6 kg * 8
13,6 kg * 4

Ab roller

Knästående * 12
Knästående * 12
Knästående * 12

Crunches

12 st

Kommentar: Jag har sån hemsk träningsvärk i, framför allt, rumpan sedan squashen igår. Därför blev det återigen överkroppspass men lågrep den här gången. Båda pressövningarna gick bra och jag är nästan tillbaka på styrkenivån från innan jul. Det tråkiga var att mina underarmar verkar väldigt ömtåliga så till den grad att jag får ont i alla bicepsövningar. Förut har jag bara fått ont av skivstångsövningar. Dags att träna upp underarmarna kanske..

Cykelmannen

2007-01-17, 14:45

Träningspass 65: Överkroppspass + mage; Högrep

Lutande hantelpress

23,8 kg * 8 - PB
21,2 kg * 8
21,2 kg * 8
21,2 kg * 8

Marklyft

105 kg * 4 - Ny sträckning, den här gången i rumpan :Virro

Latsdrag

80 kg * 8 (axelbrett överhandsgrepp)
80 kg * 8 (axelbrett underhandsgrepp)
80 kg * 8 (axelbrett underhandsgrepp)
70 kg * 8 (jättebrett överhandsgrepp)

Enarms tricepsextension med hantel

11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 6 + 2 negativa
11 kg * 4 + 2 negativa

Hantelcurl sittandes i lutande bänk

11 kg * 10
11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 10

Ab roller

Knästående * 14
Knästående * 14
Knästående * 14

Kommentar: Kreatinet har börjat ge sin härliga effekt samtidigt som jag har återhämtat mig efter julen. Nu äntligen är jag tillbaka på samma nivå (+ lite till) i alla övningar utan marklyft och det känns skönt. Idag var lutande hantelpress särskilt lyckosamt, 8 reps på 23,8 kg känns resepektabelt. Marklyftet däremot går inte alls. För tre dagar sen sträckte jag mig i latsen och sidan av magen, idag sträckte jag mig i rumpan. Hur sjutton kan jag sträcka mig..måste vara en kombination av dålig teknik och dålig uppvärmning vilket verkar rimligt båda två.

Nästa styrkepass är på lördag, då ska jag prova på nytt PB i bänkpress: Nämligen 82,5 kg.

Cykelmannen

2007-01-20, 16:42

Träningspass 65: Överkroppspass + mage; Högrep med strikta/superstrikta reps och korta pauser mellan set (50-90 sek)

Bänkpress

82,5 kg * 0 - Inte ens i närheten..fan också
57,5 kg * 10
57,5 kg * 10
55,0 kg * 8 (failure)
50,0 kg * 10

Hantelrodd

44 kg * 10
44 kg * 10 - Fy satan va tungt, helt yr efteråt
44 kg * 6
44 kg * 6

Axelmaskin

40 kg * 10
35 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 10

Magmaskin I

55 kg * 12 + 60 kg * 4
55 kg * 12
55 kg * 10
55 kg * 10

Kommentar: Helt okej pass, inte mer. Anledningen till att jag inte ökat mer kan vara att jag har sovit väldigt lite (13 timmar på de senaste 3 dygnen) jämfört med mitt sömnbehov (ca 8 timmar/natt) och att jag har ätit dåligt (ca 1000 kcal per dag de senaste två dagarna) vilket resulterat i ett stort kaloriunderskott (ca 1300 kcal/dag de senaste dagarna). Därtill att jag gick direkt från sängen och cyklade till gymmet i kombination med....eller, usch vad jag bortförklarar mig då!! Jag är dålig helt enkelt..hej då!

Cykelmannen

2007-01-22, 14:47

Träningspass 66: Överkroppspass + mage; 8 reps * 5 set med korta pauser mellan set (50-90 sek)

Lutande hantelpress

23,8 kg * 8
23,8 kg * 6
21,2 kg * 8
23,8 kg * 4 + 18,8 kg * 4
18,8 kg * 8

Marklyft

95 kg * 6
95 kg * 6
95 kg * 6
95 kg * 6

Omvända flyes i maskin

35 kg * 8
35 kg * 8
30 kg * 8
30 kg * 8
30 kg * 8

Enarms tricepsextension med hantel

11 kg * 8
11 kg * 8 (failure på 6 med vänster)
10 kg * 8 (failure på 7 med vänster)
10 kg * 8 (failure på 5 med vänster)
9 kg * 8

Magmaskin II

55 kg * 10
55 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10

Kommentar: Mina tricepsextensions var slarviga..vissa med fullt djup och andra bara med halvt. I övrigt ett okej pass men det är tråkigt att jag blivit så svag i marklyft. Inte för att 95 kg var några problem men ändå, .. ska sova nu

Cykelmannen

2007-01-24, 16:51

Träningspass 68: Överkroppspass + mage; 6 set * 4 reps med korta pauser mellan set (50-90 sek)

Bänkpress

70 kg * 3 - (failure) Fy vad jag har minskat i styrka här då *cry*
65 kg * 5
65 kg * 4
62,5 kg * 4
62,5 kg * 4
60 kg * 4 - Typ failure i alla set, så otroligt dåligt *cry*

Omvända flyes i maskin

45 kg * 4
55 kg * 4 - PB
45 kg * 4
40 kg * 4
45 kg * 4
45 kg * 4

Marklyft

95 kg * 4
100 kg * 4
105 kg * 4
115 kg * 1
127,5 kg * 1 - PB
142,5 kg * 0

Hantelcurl i lutande bänk

18,8 kg * 3 (failure)
16,2 kg * 4
16,2 kg * 4
16,2 kg * 4
13,6 kg * 4

Knästående Ab roller med träningspartner tryckandes på ryggen

8 st
8 st
8 st
8 st

shadowfire

2007-01-24, 19:09

kul o se att du är igång igen efter julen o så, kör på nu cykelherren!!

Cykelmannen

2007-01-25, 18:47

shadowfire

2007-01-25, 18:51

Tack för att du motiverar mig lite extra till att knappa in på dig styrkemässigt genom dina snabba styrkeökningar. Men jag har för mig att jag fortfarande leder i latsdrag, hantelrodd och sittande/liggande lårcurl ;)

hantelrodden vettefan, jag nallade på 45-kilos nu sist.. och lårcurl med, har ökat riktigt fint där nu, särskilt nu när jag har liggande lårcurl.. så du får inte ligga på latsidan min gode man! :D

Cykelmannen

2007-01-26, 17:45

hantelrodden vettefan, jag nallade på 45-kilos nu sist.. och lårcurl med, har ökat riktigt fint där nu, särskilt nu när jag har liggande lårcurl.. så du får inte ligga på latsidan min gode man! :D

Om du tycker 45 kg * 4 är mer än 44 kg * 10 * 2 så :p
Latsdragen har jag iofs gått ner i vikt med och istället satsar jag på ett jättestrikt utförande. Benen styrketränar ö.h.t på grund av mycket cardio. Fast min ursäkt är att du lägger ner mer tid på det :p

shadowfire

2007-01-26, 17:48

Om du tycker 45 kg * 4 är mer än 44 kg * 10 * 2 så :p
Latsdragen har jag iofs gått ner i vikt med och istället satsar jag på ett jättestrikt utförande. Benen styrketränar ö.h.t på grund av mycket cardio. Fast min ursäkt är att du lägger ner mer tid på det :p

haha, ja jag toksuger i lats, så där kommer jag få kämpa ett bra tag till... men är övertygad om att marklyften och hantelroddarna kommer stiga.. =)
Du köttar på bra iaf cykelmannen, nytt år och nya tag! :thumbup:

Cykelmannen

2007-01-26, 17:56

Träningspass 69: Överkroppspass + nedre rygg ; 4 set * 10 reps med korta pauser mellan set (50-90 sek)

Lutande bänkpress

50 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10

Latsdrag (superstrikt)

75 kg * 10
75 kg * 10
70 kg * 10
70 kg * 10

Hyperextensions

10 kg på huvet * 10
10 kg på huvet * 10
(Sparar mig tills marklyftet om två dagar)

Liggande tricepsextensions

27,5 kg * 10
25,0 kg * 10
25,0 kg * 10
25,0 kg * 10

Hantelcurl i lutande bänk

13,6 kg * 10
11,0 kg * 10
11,0 kg * 10
11,0 kg * 10

Kommentar: Lutande bänkpressen mycket, mycket bra. Underbar kontakt i övre/undre bröst och främre axlar. I latsdrag har jag gått över till ett superstrikt utförande där jag i princip håller hela kroppen fixerad vid ett läge och rör bara på armarna. Armövningarna var okej.. dock har inte min skada i vänster underarm (den skadan som jag inte vet hur den uppkom) läkt så jag tar det fortsatt försiktigt. Magen hade jag sån hemsk träningsvärk så den gick inte att träna ö.h.t, annars är det normalt praxis att köra magen och nedre rygg på varje pass. Dessa två muskelgrupper är det viktigaste för mig.

Det här är min uppdaterade lista över de bästa/skönaste/roligaste övningarna i mitt tycke:

1. Lutande bänkpress
2. Marklyft
3. Lutande hantelpress

Cykelmannen

2007-01-28, 20:31

Träningspass 71: Överkroppspass + nedre rygg + mage ; 6 set * 6 reps med korta pauser mellan set (50-90 sek)

Bänkpress

80 kg * 0
75 kg * 1
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
62,5 kg * 6
60,0 kg * 6
50 kg * 3 (12 sek-repetitioner)

Marklyft

90 kg * 6
130 kg * 0
105 kg * 6
105 kg * 6
105 kg * 6

Axelmaskin

50 kg * 6
50 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Magmaskin I/II

55 kg * 8 (II)
55 kg * 8 (II)
55 kg * 8 (II)
65 kg * 6 (I)
65 kg * 8 (I)
55 kg * 6 (I)

Kommentar: Tja, hyfsat pass.. bara ett i raden. Tanken väcktes dock att jag bör köra ett helt pass med enbart superlångsamma 12 sek-repetitioner. Det skulle vara kul och förhoppningsvis skulle det ge något också.

Jondahl

2007-01-29, 12:38

Kommentar: Tja, hyfsat pass.. bara ett i raden. Tanken väcktes dock att jag bör köra ett helt pass med enbart superlångsamma 12 sek-repetitioner. Det skulle vara kul och förhoppningsvis skulle det ge något också.

Det där tycker jag också verkar vara intressant. Siktar du på att genomför sådana pass frekvent, eller bara vid ett tillfälle? Ska bli kul att höra vad du tycker iaf.

Cykelmannen

2007-01-29, 21:09

Det där tycker jag också verkar vara intressant. Siktar du på att genomför sådana pass frekvent, eller bara vid ett tillfälle? Ska bli kul att höra vad du tycker iaf.

Jag tänkte köra ett sånt pass antingen imorgon, fredag eller på söndag. Efter det utvärderar jag det tillsammans med min träningspartner och om det var kul och det kändes bra, då kommer vi nog köra det då och då men knappast frekvent, det är jag för viktkåt för :hbang:

Varför tar inte du också å provar det Jondahl? Du behöver väl också lite variation i din styrketräning :p

Cykelmannen

2007-01-31, 15:55

Träningspass 72: Överkroppspass + mage ; Högrep

Bänkpress (7-sekundersrepetitioner (ca 4 sek i negativa fasen, 3 sek i positiva fasen))

50 kg * 12
50 kg * 12
50 kg * 10 (failure)
50 kg * 6

Hantelrodd

44 kg * 10
44 kg * 8
44 kg * 8 (failure på 6 med vänster)

Skivstångsdrag till hakan

30 kg * 8
30 kg * 8
23 kg * 8 (7-sekundersrepetitioner)
23 kg * 8 (7-sekundersrepetitioner)

Magmaskin I

67,5 kg * 10
77,5 kg * 6
77,5 kg * 4 + 2
71,5 kg * 6
67,5 kg * 6

Kommentar: Lååångsamma repetitioner är inte lämpligt att köra i alla övningar, dock i magmaskinen borde jag gjort det men det viktigaste var att köra långsamt och superstrikt i bänkpressen iaf. Resultatet var mycket bra, jag fick en otrolig kontakt med nedre bröst medan jag knappt kände något i främre axlar vilket jag brukar göra. Däremot är jag för viktkåt för att köra så här varje gång men någon gång ibland, absolut. Hantelroddarna var skittunga.. jag vet att de sista repetitionerna är väldigt ostrikta, jag liksom hjälper till med hela kroppen för att få upp skiten så egentligen borde jag kanske sänka vikten något vid högrep.

Cykelmannen

2007-02-02, 12:57

Träningspass 73: Överkroppspass + mage och nedre rygg ; 6 set * 6 reps

Lutande hantelpress

26,4 kg * 6 - PB
21,2 kg * 6
23,8 kg * 6
21,2 kg * 6
21,2 kg * 6
21,2 kg * 6

Marklyft

50 kg * 6
90 kg * 6
110 kg * 3
117,5 kg * 3
132,5 kg * 0 - Hade den 1 dm över golvet *gah!*
132,5 kg * 0 - Hade den 2 dm över golvet *gah!* *gah!*
120 kg * 1

Omvända flyes i maskin

45 kg * 6
40 kg * 6
40 kg * 6
40 kg * 6
35 kg * 6
30 kg * 6
20 kg * 20

Enarms tricepsextension med hantel och ryggstöd

11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 6 (failure på 5 med vänster)
11 kg * 5 (failure) (failure på 4 med vänster)

Hantelcurl

13,6 kg * 0 - Min underarmsskada har blivit ännu värre, suck

Magmaskin II

55 kg * 10
55 kg * 10
55 kg * 10

Magmaskin I

60 kg * 10

Jondahl

2007-02-02, 19:53

Varför tar inte du också å provar det Jondahl? Du behöver väl också lite variation i din styrketräning :p

Jo, du Cykelmannen, det är faktiskt inte alls omöjligt, speciellt när du verkar vara så nöjd. Har läst på ett antal ställen att det visst ska ge ökad styrketillväxt.

Cykelmannen

2007-02-04, 15:57

Jo, du Cykelmannen, det är faktiskt inte alls omöjligt, speciellt när du verkar vara så nöjd. Har läst på ett antal ställen att det visst ska ge ökad styrketillväxt.

Det allra bästa är nästan att det känns som att det tar så bra och att man växer jättefort, jag såg t.om lite större ut i spegeln dagen efter att jag hade kört långsamma repetitioner.

Dagens pass, en ostrukturerad blandning av allt.. följer

Cykelmannen

2007-02-04, 16:07

Träningspass 74: Ostrukturerad blandning av det mesta

Bänkpress

62,5 kg * 8
62,5 kg * 8
55,0 kg * 8
55,0 kg * 8
55,0 kg * 8

Chins (med smalt underhandsgrepp)

KV * 8
KV * 6

Latsdrag

70 kg * 6 (axelbrett underhandsgrepp)
70 kg * 6 (axelbrett överhandsgrepp)
70 kg * 6 (axelbrett underhandsgrepp)

Sittande lårcurl

80 kg * 8

Sittande militärpress i smith

37,5 kg * 6
37,5 kg * 6
37,5 kg * 6
35,0 kg * 5 (failure)
32,5 kg * 6 + 30 kg * 3

Hantelcurl

11 kg * 8 - Ont som vanligt, avbrutet

Sittande enarms tricepsextensions

13,6 kg * 4
11,0 kg * 6 + 11,0 kg * 3 (failure)
11,0 kg * 6
11,0 kg * 4
11,0 kg * 4

Hyperextensions

KV * 8
KV * 8

Ryggmaskin (för nedre rygg)

75 kg * 10
75 kg * 10
75 kg * 5

Magmaskin I

67,5 kg * 10
67,5 kg * 6 (failure)
62,5 kg * 8
62,5 kg * 6

Sittande enarms tricepsextensions (igen)

11 kg * 4

Enarms tricepsextensions i cable cross

25 kg * 4
20 kg * 10

Magmaskin II

50 kg * 8
50 kg * 8

Benspark

80 kg * 4 - Glömde bort att jag hade ont i knät!

Chins (med axelbrett överhandsgrepp)

KV * 3

Hantellyft åt sidan

6 kg * 10
6 kg * 10

Hantellyft framåt

8,6 * 6

Hantellyft åt sidan (igen)

8,6 kg * 5 (failure)
6 kg * 6

Kommentar: SÅ extremt jobbigt var inte passet, jag latjade mest omkring idag. Jag har så ont i knät så jag kan knappt gå eller cykla, men gymma måste man ju..desto mer då. 43 set på 65 minuter blev det, dock är chansen mycket liten att allt är rätt redovisat då jag alltid skriver min träningsjournal efter passet från minnet.

Cykelmannen

2007-02-06, 14:45

Slut på larvet nu och dags för höga, konkreta mål. Om två veckor ska jag ha klarat:

1. 82,5 kg i bänkpress
2. 140 kg i marklyft
3. 3 reps på 29,1 kg-hantlarna i lutande hantelpress

Och det ska bli bulk fram till dess, kaloriöverskott varenda dag.

Nuvarande vikt: 80,2 kg

Nästa träningspass: Imorgon
Därefter: På fredag

Cykelmannen

2007-02-07, 15:59

Träningspass 74: Överkroppspass; Mixade repetitioner

Lutande hantelpress

16,2 kg * 8
26,4 kg * 5 (failure)
21,2 kg * 8
21,2 kg * 8
16,2 kg * 10

Något svagare än i förra veckan, chanserna att nå mitt mål i denna övning, som jag satte upp igår, har minskat.

Marklyft

60 kg * 6
100 kg * 4
115 kg * 3
130 kg * 0
130 kg * 0
125 kg * 1
125 kg * 1
110 kg * 3

Något svagare än i förra veckan, chanserna att nå mitt mål i denna övning, som jag satte upp igår, har minskat.

Omvända flyes i maskin

30 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 10

Mycket bra kontakt i bakre axlar. Detta är en maskin som jag inte bryr mig om så mycket vad jag tar, bara det känns bra.

Hantelcurl

11 kg * 12

Fortfarande omöjligt att köra denna p.g.a underarmsskada.

Smal bänkpress

45 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
40 kg * 6 - 10 sek-repetitioner

Kändes mycket bra, de flesta repetitionerna var mycket strikta och kontakten i triceps god. Det verkar som att jag har ökat lite i smal bänkpress medan jag i stort sett står stilla i normal bänkpress.

Magmaskin I

55 kg * 10
60 kg * 10
60 kg * 12
55 kg * 12

Underbar kontakt. Jag har inte ökat i vikter nästan någonting på flera månader, däremot har jag gjort utförandet mer strikt och det finns helt klart potential för mer här. Jag har klarat både 67.5 kg * 12 och 82,5 kg * 3 här.

Av spegelbilden att dömma så fortsätter bröst och mage att växa, samt även ryggen enligt min träningskompis. Axlarna växer ytterst lite och armarna inte alls. Benen är jag redan nöjd med men jag har fortfarande ont i knät, däremot funderar jag på att börja träna dem igen när knät blivit bra.

Cykelmannen

2007-02-09, 15:25

Träningspass 76: Överkroppspass; Mixade repetitioner

Bänkpress

20 kg * 6
25 kg * 6
30 kg * 5
35 kg * 5
40 kg * 4
45 kg * 4
50 kg * 3
55 kg * 3
60 kg * 2
65 kg * 2
70 kg * 1
75 kg * 1
80 kg * 0
55 kg * 16 - PB (failure)

Här tyckte jag mig ha kommit på ett jättebra upplägg där man börjar på 20 kg, ökar 5 kg per set och minskar antalet repetitioner per set med 1 per 10 kg. Lägg därtill blott 20 sek vila mellan varje set. Resultatet var mindre lyckat, eller? Tja det beror på.. när jag nådde 80 kg var jag så trött att jag var helt chanslös att ta det. Å andra sidan så satte jag nytt PB i antalet repetitioner på 55 kg en minut senare. *screwy*
Målet att ta 82,5 kg den 20:e står fast, men då krävs antagligen att jag hittar ett bättre uppvärmningsupplägg än detta.

Chins med smalt underhandsgrepp

KV * 8
KV * 6
KV * 6
KV * 4
KV * 4
KV * 4

Det här känns nästan bara i biceps men tar även en del på ryggen vilket lätt kan observeras om man känner på träningspartnerns rygg när han kör sina chins. Dock kan jag ju inte köra hantelcurls nu för tiden så då är den här övningen helt perfekt för att tillgodose mina biceps den träning de behöver.

Marklyft

60 kg * 8
100 kg * 4
130 kg * 1 - PB
100 kg * 4
60 kg * 8

Nytt personbäst i marklyft sökte jag, och det fick jag. Det var också det enda jag ville uppnå idag. Det krävdes dock att jag tog av mig skorna för att klara 130 kg, å andra sidan kändes det som att det fanns kapacitet för 2,5 kg till ungefär. Målet att ta 140 kg den 20:e står fast.

Magmaskin I/II

55 kg * 10 (II)
60 kg * 6 (II)
60 kg * 10 (I)
60 kg * 6 (II)
60 kg * 6 (II)
50 kg * 9 (I) (failure)

Och jag kämpar på med mina magmaskiner..

Axelmaskin

40 kg * 6
45 kg * 6
50 kg * 6
45 kg * 6
40 kg * 6
30 kg * 6 - Superstrikt

Jag kan inte påstå att jag gått framåt i axelmaskinen men skön kontakt med musklerna är det och det känns allmänt bra.

Smal bänkpress

50 kg * 6 - Superstrikt, 10 sek-repetitioner
65 kg * 3 - Enbart negativa repetitioner, fick mycket hjälp med lyftet

Jag var redan så trött att den här övningen var lite onödig, därför avbröts den tidigt.

-V2-

2007-02-10, 20:42

kämpa på cykelmannen!

det var ett nöje att läsa din journal!

shadowfire

2007-02-11, 16:47

jesus vilket bänkpresspass... setrekord?: :D
marklyftet fixar du, lätt!!

shadowfire

2007-02-11, 16:50

82,5kg fixar du lätt om du kör ett uppvärmningsset, viktanpassningsset och sedan avlossar din 1RM. Undrar om du inte klämmer en 85'a med. Skulle jag ha kört för att avlossa en maxning, så hade jag värmt upp på 50kg, viktanpassat på 70kg och sedan avlossat en 85'a.

Cykelmannen

2007-02-11, 18:33

V2: Tack tack, jo du må tro att jag kämpar. Ett sätt att få mig att kämpa mer är att sätta upp konkreta mål och göra allt för att uppnå dem!

Shadowfire: Tack för tipset, jag ska följa det. Men hur många repetitioner på viktanpassningssetet förordar du?

Cykelmannen

2007-02-11, 18:42

Träningspass 77: Överkroppspass; 10 reps * 4 set

Lutande bänkpress

52,5 kg * 10
52,5 kg * 10
47,5 kg * 10
45,0 kg * 10

För två veckor sen tog jag 50 kg i 4 set på 10 reps här. Svårt att säga om dagens resultat var bättre än det och om jag har förbättrat mig. Klart är i alla fall att det här även fortsättningsvis är min favoritövning och att kontakten i övre bröst är ursinnigt bra.

Marklyft

70 kg * 10
95 kg * 10
95 kg * 10
95 kg * 10
120 kg * 2

Det är inte ofta jag kör högrep i marklyft men idag hände det. För ryggen var 95 kg inga problem, värre var det med greppet som svek mig flera gånger och jag fick ta 2-5 sek paus mitt i seten (redovisas ej). Avslutningsvis körde jag ett tyngre set "bara för att".

Liggande skivstångsdrag på lutande bänk i smithmaskin

30 kg * 10
40 kg * 9 (failure)
35 kg * 10
35 kg * 10

Nygammal övning som är menad för baksida axlar men som tar lika mycket på biceps. Perfekt för mig som inte kan köra curls m.a.o.

Enarms tricepsextensions i cable curl

20 kg * 10
15 kg * 10 - Superstrikt
15 kg * 10 - Superstrikt
15 kg * 10 - Superstrikt

Typisk övning där det känns otroligt mycket bättre att köra superstrikt (d.v.s. hålla överarmen helt fixerad). Vikterna är nästan löjligt låga men det känns bra och det är också en typisk komplementsövning där jag struntar i vikterna.

Ab roller (med träningspartner tryckandes på ryggen)

Knästående * 10
Knästående * 10
Knästående * 10
Knästående * 10

Troligtvis den bästa magövningen, vilket också påvisats genom studier. Ab roller är helt enkelt en grym övning och jag ser fram emot träningsvärk i magen imorgon.

-V2-

2007-02-11, 21:15

cykelmannen, kör du inga armhävningar? :)

shadowfire

2007-02-11, 21:33

Shadowfire: Tack för tipset, jag ska följa det. Men hur många repetitioner på viktanpassningssetet förordar du?
Jag är ingen expert direkt, utan det är bara min egen erfarenhet jag utgår ifrån...

...men för mig så kör jag en lättare högrepuppvärmning för att aktivera kroppen med bara stången, typ 15-20 reps. Sedan gör jag en 6'a på 60kg för att få lite fart på blodet och förbereda musklerna + psyket. För en maxning så hade 60kg nästan varit lite väl tungt, hade kunnat räcka med 50kg där.
På viktanpassningen gör jag bara 2 reps, vill känna att allt känns ok inför ett tyngre lyft, men utan att bränna för mkt energi. Sedan kör jag 1RM på det jag tror är mitt max.

Finns säkert experter som är kritiska till mitt upplägg, men för mig fungerar det klockrent.

Cykelmannen

2007-02-12, 17:48

cykelmannen, kör du inga armhävningar? :)

Nix, jag tycker det är tråkigt av den enkla anledningen att jag är dålig på det. Förra gånger jag försökte för några månader sen klarade jag bara 13 st djupa armhävningar. Kanske skulle jag klara 17-18 st nu men jag tycker det är tråkigt och onödigt i och med att det är i princip samma rörelse som bänkpress. Alla övningar där man bara använder kroppsvikten som redksap tycker jag är tråkiga, chins borträknade (fast där använder man iofs en stång).

Cykelmannen

2007-02-12, 17:52

Jag är ingen expert direkt, utan det är bara min egen erfarenhet jag utgår ifrån...

...men för mig så kör jag en lättare högrepuppvärmning för att aktivera kroppen med bara stången, typ 15-20 reps. Sedan gör jag en 6'a på 60kg för att få lite fart på blodet och förbereda musklerna + psyket. För en maxning så hade 60kg nästan varit lite väl tungt, hade kunnat räcka med 50kg där.
På viktanpassningen gör jag bara 2 reps, vill känna att allt känns ok inför ett tyngre lyft, men utan att bränna för mkt energi. Sedan kör jag 1RM på det jag tror är mitt max.

Finns säkert experter som är kritiska till mitt upplägg, men för mig fungerar det klockrent.

Oftast är det de empiriska metoderna som fungerar bäst. Du och jag är ju ändå ungefär jämnstarka (ja!?) och det kan vara en aspekt som ökar sannolikheten att din strategi också är applicerbar på mig, med gott resultat. Jag ska testa din uppvärmningsstrategi den 20:e januari.

Imorgon blir det nytt styrkepass, jag längtar redan..

-V2-

2007-02-12, 20:37

Nix, jag tycker det är tråkigt av den enkla anledningen att jag är dålig på det. Förra gånger jag försökte för några månader sen klarade jag bara 13 st djupa armhävningar. Kanske skulle jag klara 17-18 st nu men jag tycker det är tråkigt och onödigt i och med att det är i princip samma rörelse som bänkpress. Alla övningar där man bara använder kroppsvikten som redksap tycker jag är tråkiga, chins borträknade (fast där använder man iofs en stång).

ok, jag gillar armhävningar sådär iallafall, tar typ 100stycken :/ , men sedan är jag riiiiiktigt kass i bänkpress...
BTW: dina bänkar är finfina nu ;)

Cykelmannen

2007-02-14, 12:00

ok, jag gillar armhävningar sådär iallafall, tar typ 100stycken :/ , men sedan är jag riiiiiktigt kass i bänkpress...
BTW: dina bänkar är finfina nu ;)

Ojojoj, vågar man tro på att din definition av "kass" är i nivå med min? :P Nä, 100 armhävningar kommer jag nog aldrig att klara, fast armhävningar är iofs relaterade till kroppsvikten vilket inte bänkpress är så du är antagligen en flugviktare ;D

Jag missade träningen igår, för att kompensera tränar jag idag istället. Mitt knä känns bättre men däremot har jag dragit på mig en jobbig sträckning/stelhet i sidan av ryggen på något mystiskt sätt. Jag får se hur det går, ska försöka marklyfta och latsdraga bort det idag.

Cykelmannen

2007-02-14, 16:35

Träningspass 78: Överkroppspass; Varierade set/reps

Lutande hantelpress

26,4 kg * 7 - PB
21,2 kg * 8
21,2 kg * 8
18,8 kg * 8
18,8 kg * 8

Första setet var mycket bra, nytt PB trots att det var riktigt tungt redan i första repetitionen. Efter första setet rasade dock allt samman och det blev bara värre, sista setet på 18,8 var i princip failure. Dock visar det här resultatet att jag har chans att nå mitt mål på 3 reps 29,1 kg.

Latsdrag

75 kg * 8
75 kg * 8
75 kg * 8
75 kg * 8
75 kg * 8

Mycket strikta repetitioner med smalt grepp. Känns riktigt bra att gå ner i vikter och köra så här strikt.

Marklyft

90 kg * 4
110 kg * 3
115 kg * 4
125 kg * 0
110 kg * 4
115 kg * 3
117,5 kg * 3

Shit, jag misslyckades med att lyfta 125 kg. Okej, jag kan glömma mitt mål.. hur ska jag kunna ta 140 kg på måndag om jag inte ens fixar 125 nu? :S

Enarms hantelextension

9 kg * 14
9 kg * 14
9 kg * 12
9 kg * 10

Kändes bra, finns det mer att säga?

Axelmaskin (AM) / Sittande flyes i maskin (SF)

45 kg * 8 (AM)
40 kg * 8 (AM)
55 kg * 6 (SF)
40 kg * 6 (AM)
45 kg * 6 (SF)
40 kg * 6 (AM)
35 kg * 6 (SF)
30 kg * 8 (AM)

5-10 sek paus mellan varje set, jag hoppade mellan maskinerna tills jag var helt mörbultad i musklerna. D.v.s, en taktik jag inte brukar köra med.

Magövningar

50 kg * 10 (cable crunches)
KV * 12 (ab roller)
55 kg * 6 (Magmaskin I)
50 kg * 8 Magmaskin I)

Orkade inte engagera mig så mycket i magträningen. Kändes inge vidare hur som helst.

-V2-

2007-02-14, 21:29

Ojojoj, vågar man tro på att din definition av "kass" är i nivå med min? :P Nä, 100 armhävningar kommer jag nog aldrig att klara, fast armhävningar är iofs relaterade till kroppsvikten vilket inte bänkpress är så du är antagligen en flugviktare ;D

nee, jag är så långt ifrån din nivå (som inte är dålig;) ) som man kan komma..
och sedan så är ja ju inte den smalaste personen precis:banned väger nästan 60*gah!*

Cykelmannen

2007-02-16, 17:39

nee, jag är så långt ifrån din nivå (som inte är dålig;) ) som man kan komma..
och sedan så är ja ju inte den smalaste personen precis:banned väger nästan 60*gah!*

Du är väldigt lätt, därför kan du göra fler armhävningar än mig.. punkt slut :P Hur mycket tar du i bänk då Vetvå?

Cykelmannen

2007-02-16, 17:45

Träningspass 79: Överkroppspass; 5 set * 8 rep (återhämtningspass)

Bänkpress

50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8

Omvända flyes i maskin

30 kg * 8
30 kg * 8
30 kg * 8
30 kg * 8
30 kg * 8

Hyperextensions

KV + 5 kg på huvet * 8
KV + 15 kg på huvet * 8
KV + 15 kg på huvet * 8
KV + 5 kg på huvet * 8

Chins med smalt underhandsgrepp - Strikta!

KV * 8
KV * 6 (failure)
KV * 6 (failure)
KV * 5 (failure)
KV * 5 (failure)

Magmaskin II

55 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8

Jag var sliten från onsdagens pass så jag beslutade mig för att köra ett pass med lätta vikter. Tråkigt var det, men säkert nödvändigt.

Cykelmannen

2007-02-19, 23:59

Så imorgon är då dagen då jag ska se om jag uppfyllt mina mål. Jag har inte haft ett uns av tid att träna sen i fredags så förutsättningarna är ju inte de bästa precis. Så här ser i alla fall läget ut nu:

Marklyft

Mål för imorgon: 140 kg * 1
Nuvarande PB: 130 kg * 1
Chans att nå mål: 15%

Bänkpress

Mål för imorgon: 82,5 kg * 1
Nuvarande PB: 80 kg * 1
Chans att nå mål: 40%

Lutande hantelpress

Mål för imorgon: 29,2 kg * 3
Nuvarande PB: 26,8 kg * 7
Chans att nå mål: 80%

Klarar jag ett av dem är det ganska dåligt, klarar jag två av dem är det otroligt toppenbra!! Att jag klarar alla tre finns inte.. men okej, om jag klarar alla tre då lovar jag att följa upp det med en 8000 kcal-bulkingonsdag :cool:

shadowfire

2007-02-20, 00:04

fan vad stark du börjar bli karl!...way to go!!!!!!

Cykelmannen

2007-02-20, 00:08

fan vad stark du börjar bli karl!...way to go!!!!!!

Antingen skämtar du och också är du bara snäll och menar väl ;) Hur som helst gör det ju att jag inte vågar skriva i t.ex. din journal, jag menar.. om jag är stark, då måste du vara hulken..och jag är rädd för hulken!

Cykelmannen

2007-02-20, 16:54

Träningspass 80: Överkroppspass; 5 set * 6 rep (rekordpass)

Bänkpress

20 kg * 12
Jag började med att värma upp med enbart stången för att få igång blodgenomströmningen

50 kg * 6
Detta var ett andra uppvärmningsset för att ytterligare göra musklerna redo för det kommande rekordförsöket

70 kg * 1
Ett tredje uppvärmningsset för att vänja musklerna vid högre vikter. Allt enligt Shadowfires gedigna tips.

82,5 kg * 1
Nytt PB!! Det var med så liten marginal jag klarade det att det är sanslöst..men jag klarade det! Det tog alltså 10 sekunder (!?) att få upp stången då jag fastnade halvvägs upp och var tvungen att suga ur varenda uns av styrka från bröst och, för att lyckas, även från axlarna.

62,5 kg * 6
62,5 kg * 6
62,5 kg * 6
62,5 kg * 6
57,5 kg * 6

Arbetsseten var okej men jag var redan bänkpressmätt efter mitt rekord.

Marklyft

60 kg * 6
Första uppvärmningssetet för att få ur stelheten ur kroppen efter flera dagars träningsuppehåll.

100 kg * 4
Andra uppvärmningssetet för att vänja ryggen vid lite högre vikter. Dock kändes det tungt så min kommentar direkt efteråt till träningskamraten var: "I will not be able to make 140 kg today since I was struggling this, but I will give it a try anyway"

135 kg * 1
Inte sagt och gjort, jag nöjde mig med 135 kg för att åtminstone ha någon slags chans att klara, och jag klarade!!! Nytt PB..tjohooo. Dock med bälte vilket försvagar insatsen något. Jag insåg att jag var tvungen att klara mitt mål på 140 kg för att det skulle vara något imponerande.

140 kg * 1
Sagt och gjort, jag ökade till 140 kg..och jag klarade även här. Det är ju så man inte tror det är sant..tjohoo.

145 kg * 0
Nu var ryggen slut, men jag kanske hade klarade även detta om jag hade gått direkt från 135 till 145. Nu gjorde jag inte det.. men vad gör väl det, jag är så nöjd ändå.

100 kg * 6
100 kg * 4
Arbetsset, men även i denna övning blev jag mätt efter mina rekord.

Lutande hantelpress

?
Tyvärr, blev inget rekordförsök här idag. Jag hade inte gjort mig själv rättvisa om jag försökt då jag var mätt efter bänkpressen. Nästa gång så.. jag var ändå så himla nöjd här så

Hantellyft åt sidan (spikraka armar, strikta repetitioner)

6 kg * 8
6 kg * 8
6 kg * 8
6 kg * 8
6 kg * 8

Liggande tricepsextensions (med EZ-stång)

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Magmaskin II

55 kg * 10
55 kg * 10
55 kg * 10
55 kg * 12

Frustrator

2007-02-21, 18:33

Grattis till dagens 2 PB!

Cykelmannen

2007-02-22, 15:24

Grattis till dagens 2 PB!

Tackar så mycket. Nytt pass idag följer.. och inte i närheten av några maxningar.

Cykelmannen

2007-02-22, 15:29

Halvkroppspass 81: Bröst/axlar/triceps; 4 set * 10 rep

Lutande hantelpress

21,2 kg * 10
21,2 kg * 10
21,2 kg * 10
21,2 kg * 8

Omvända flyes i maskin

30 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 10
30 kg * 10

Flyes i maskin

40 kg * 10
40 kg * 10
40 kg * 10

Enarms tricepsextensions i cable cross

20 kg * 10
15 kg * 10
15 kg * 10

Pushdowns i cable cross

45 kg * 10
45 kg * 10
45 kg * 10
35 kg * 10

Chins med smalt underhandsgrepp

KV * 4
KV * 4

Det här är ju ingen triceps- eller axelövning..avbryyyt

shadowfire

2007-02-22, 18:19

Antingen skämtar du och också är du bara snäll och menar väl ;) Hur som helst gör det ju att jag inte vågar skriva i t.ex. din journal, jag menar.. om jag är stark, då måste du vara hulken..och jag är rädd för hulken!
du är starkare än mig i latsdrag bland annat och bänken börjar ju ta sig riktigt fint med, jag har precis gjort 3 reps på 80 så 82,5 skulle nog gå lika segt upp för mig med tror jag. Grattis till PB iaf! :thumbup:

Cykelmannen

2007-02-23, 16:18

du är starkare än mig i latsdrag bland annat och bänken börjar ju ta sig riktigt fint med, jag har precis gjort 3 reps på 80 så 82,5 skulle nog gå lika segt upp för mig med tror jag. Grattis till PB iaf! :thumbup:

Hehe, det där med latsdrag är så svårt att avgöra egentligen. Det är stor skillnad i utväxling mellan maskinerna så det kanske är bättre att avgöra skillnaden med chins eftersom vi har samma kroppsvikt. Dock sägs det ju att för att bli bra på chins så krävs det att man tränar just chins och inte latsdrag. Det är något jag inte gjort speciellt mycket, vet inte hur det är med dig. 9 superstrikta chins klarade jag idag (brett överhandsgrepp) iaf, i latsdrag tog jag 110 kg idag eftersom jag testade en maskin med lättare utväxling idag..bara för att belysa. MEN TACK ÄNDÅ SKUGGIS! ;)

Dagens pass följer..

Cykelmannen

2007-02-23, 16:29

Halvkroppspass 82: Rygg/mage; Lågreps (1-6 reps)

Marklyft

60 kg * 6
100 kg * 4
120 kg * 1
132,5 kg * 1
142,5 kg * 0 - Fick upp den halvvägs
125 kg * 1
127,5 kg * 1
120 kg * 1
120 kg * 2

Nytt rekordförsök idag, det ville sig inte riktigt men det är skönt att ha stabiliserat sig på vikter mellan 120-130 kg, att kunna lyfta 125 och tycka att det var ganska lätt. Dock bör jag försöka mig på 3-4 reps per set på dessa vikter nästa gång istället för bara 1-2. Kapacitet finns.

Chins

KV * 9
KV * 6

Tävling mot träningskamraten, han klarade dock bara 8 chins i första set så då la jag mig på 9 trots att jag hade ca 2 st till i kroppen. Det var dock strikta chins så jag är riktigt nöjd ändå. Andra set var sämre och inte lika strikta repetitioner.

Latsdrag

110 kg * 1
110 kg * 2
100 kg * 4
100 kg * 4
95 kg * 6
85 kg * 4
100 kg * 4

Provade en latsdragmaskin med annorlunda utväxling. 110 kg här motsvarar 95kg i min vanliga maskin enligt min bedömning. Trots det ändå bra resultat med tanke på chinsen innan.

Magmaskin I

85 kg * 1 - PB
90 kg * 0
75 kg * 6
70 kg * 6
65 kg * 6

85 kg gick lätt, det kändes bra. 90 kg gick halvvägs. Skönt att veta att man blivit starkare i både rygg och mage eftersom de bör följas åt i styrka för stabiliseringens skull.

Magmaskin II

55 kg * 6
55 kg * 6

Utfyllnadsset bara för att det är så skönt att pina magmusklerna.

Sittande rodd

55 kg * 5
75 kg * 1

Tråkig övning, inget för mig.. dessutom var mina handflator totalt trashade vid det här laget. 11 blåsor har jag nu och det gör ont varje gång jag böjer fingrarna framåt, men jag kör envist med min filosofi att händerna stärks av pina.

Cykelmannen

2007-02-25, 19:02

Halvkroppspass 83: Överkroppspass; Mellanreps (6-8 reps)

Hantelpress

29,1 kg * 6
26,4 kg * 8
26,4 kg * 8
26,4 kg * 6
23,8 kg * 8

Första gången jag kör plan hantelpress på flera månader. Undrar vad dessa vikter motsvarar i bänkpress egentligen, tungt tungt är det helt klart och jag är inte längre mycket starkare i plan hantelpress än lutande hantelpress.

Hyperextensions

KV + 10 kg på huvet * 10
KV + 10 kg på huvet * 10
KV + 10 kg på huvet * 10
KV + 10 kg på huvet * 6

Wooow, så utmattad att jag knappt kunde stå rakt efteråt. Hyperextensions är en fullgod kompletteringsövning till marklyft som passar mer till högreps än lågreps (till skillnad från marklyft).

Axelmaskin

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Hade problem med sjätte repetitionen redan i första setet men på något sätt lyckades jag kriga mig igenom 5 set på samma vikt.

Enarms tricepsextension med hantel

11 kg * 6 - Otroligt lätt ;S
13,6 kg * 4 (failure) (*3 failure på vänster) - Otroligt tungt ;S
11 kg * 8
11 kg * 8
11 kg * 8

Ett problem att det inte finns hantlar mellan 11 kg och 13,6 kg. Det är en milsvidd i skillnad så jag får köra på 11 kg några veckor till antar jag tills jag iaf kan göra 6 st djupa på 13,6. En sak är säker iaf, jag har blivit klart starkare i den här övningen de senaste veckorna.

Magmaskin I

55 kg * 10

Alla andra muskler går att träna även om man har träningsvärk, dock inte magen. Det hugger som knivar i magen och det kan ha sin charm det med men inte riktigt min grej.

Cykelmannen

2007-02-27, 15:48

Överkroppspass 84: Mellanreps (6-8 reps) (rekordpass)

Lutande bänkpress

50 kg * 4
65 kg * 1
72,5 kg * 1
75 kg * 1 - PB
57,5 kg * 6
55 kg * 6
50 kg * 6
47,5 kg * 6
47,5 kg * 6
47,5 kg * 6
40 kg * 6
40 kg * 6
30 kg * 6
30 kg * 6

Marklyft

60 kg * 6
100 kg * 4
120 kg * 1
132,5 kg * 1
142,5 kg * 1 - PB
150 kg * 0 - Hade den 1 cm över golvet
120 kg * 1
120 kg * 1
100 kg * 3

Hantelrodd

47 kg * 6
47 kg * 6
47 kg * 6
60 kg * 0 - Kanske en riktig repetition, mycket tveeeksamt
52,5 kg * 1
52,5 kg * 4

Enarms tricepsextension i cable cross

20 kg * 8
25 kg * 6
25 kg * 6
25 kg * 4 (failure)
20 kg * 8

Magmaskin II

60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 8

Hinner inte skriva kommentarer nu men det var ett otroligt bra pass. Kanske det bästa i mitt liv.